瑜珈/體操

明明沒受過傷， 但卻經常覺得這裡痠那裡痛，渾身不對勁？ 而且即使復健治好了，疼痛還是一再復發? 那是因為——造成痠痛的元凶， 就藏在每天最不起眼的生活習慣中！ 刷牙洗臉時，是不是習慣在洗臉盆前低頭彎著腰？ 還有老是站著單腳穿褲子、穿襪？ 搬運重物或抱小孩、寵物時，總是站著彎下腰一把抱起？ 每次拿行李進出汽車後座、抱孩子上下安全座椅，肩膀、腰椎也感到特別痠痛？ 這些看起來無傷大雅的生活習慣動作，其實正在默默傷害我們的身體！ 因為我們不知道的是： ●起床時膝蓋併攏起身，反而傷膝蓋 ●站立單腳穿鞋襪，從脊椎、骨盆到腳踝全都傷透透 ●在洗臉台低頭刷牙，超級傷脊椎 ●沙發族請注意！小心脊椎、骨盆、髖關節和膝蓋都出問題 ●蹲著餵貓狗，不僅損害下肢關節，也傷脊椎…… 就讓韓國知名的運動復健專家， 為我們全方位檢視錯誤的生活習慣， 糾出痠痛元凶，矯正這些難以察覺的NG慣性姿勢， 徹底解放你的痠痛吧！ *** 李鐘旼醫師 復健診所院長，同時也是韓國運動醫學會的運動認證專家和韓國籃球協會醫療委員會隊醫；具多年復健專科與姿勢矯正臨床經驗，並擁有國際KEPA皮拉提斯教練資格。 其集多年姿勢矯正臨床經驗，書中搭配320幅清晰對照圖解 × 超詳實的疼痛自我檢查表，為你精準糾出那些人們習以為常、實際上卻嚴重傷害身體健康的不良生活習慣。 ◆全方位檢視生活習慣，為你糾出痠痛元凶 從晨起梳洗、上下班及外出、動態與靜態工作、回家用餐至入睡、平日家務工作、孩子與寵物照顧等七大面向，以滴水不漏的方式為你全面檢視生活習慣，糾出傷害健康的隱形元凶。 ◆320幅對照圖解，詳細拆解關鍵部位，助你秒懂矯正解方 80篇生活情境、合計150種NG姿勢，每篇均搭配多幅超清晰的NG與正確姿勢對照圖解，超詳細的關鍵部位放大圖，一看即秒懂如何調整錯誤姿勢，進而預防受傷。 ◆解析姿勢與受傷部位的關係，徹底戒除壞習慣 清楚分析痛症與身體各位部肌肉、筋膜、骨骼組織的關係，明確指出每個錯誤姿勢會傷及的身體部位與原理，並因應不同狀況提供完備的環境與姿勢調整方案，助你徹底消滅不良的生活習慣！ 以長時間坐著打電腦為例，從椅子款式（椅墊的深、寬、高度╱靠背╱靠墊╱扶手……等），到使用者本身的靜態坐姿與動態動作，作者都一一提出超詳細的建議與提醒。 例如： ・椅子要有靠背，坐著時脊椎才能保持伸直； ・坐下時，膝蓋位置要比髖關節略低，以避免骨盆後傾，

～簡單．安全．效果超群的矯正姿勢術～結合東西方各式技法的「匠司式」，一招改善現代社會難以擺脫的姿勢不良問題！【本書特色】◎東西方技法精華薈萃，全方位矯正不良姿勢！◎揭示原理和問題點，從源頭根除惱人的不適症狀！◎真人示範分解動作＋超詳盡解說，在家就能自己操作！你有駝背、腰痛、烏龜脖、肩膀僵硬、難以懷孕、下半身肥胖等問題嗎？其實姿勢不良正是各種毛病的根源！現代人的生活周遭，充斥著誘使人姿勢不正的事物，例如：智慧型手機、平板和電腦⋯⋯不只如此，為了唸書，只能待在書桌前埋頭苦讀；為了賺錢，只能一天8小時坐在辦公桌前；為了家庭，必須不停做家事、抱著小孩哄。長時間集中精神在這些事上，身體就會開始慢慢變形，最常見的問題就是駝背、骨盆前傾，而這都會進而導致臉部肌肉下垂、腹部肥胖、腦袋昏沉、腰痠背痛⋯⋯本書作者為定居澳洲的知名日本整復師，結合東西方的各式技法，設計出以「簡單．安全．效果超群」為核心的獨家【匠司式】矯正動作，讓每個人回家一個人也能改善不良姿勢，從日常生活開始改變人生！姿勢改善不僅能擺脫惱人症狀，重拾笑容、找回對身體的自信後，還能帶來更美好的人際關係！翻開本書，一起藉由好評連連、零復返的【匠司式】昇華身心、翻轉人生吧！

https://youtu.be/jN-q6FFSt08────15,000人親身實證「自力整體」自癒法────身體僵硬是萬病之源！肩頸僵硬、腰痛、便祕、手腳冰冷、視力衰退、駝背、經痛……，只要放鬆身體，就能一口氣改善上述問題，還可以在不知不覺的自然瘦下來！────「自力整體 」的效果，讓身體變健康────「冰冷、僵硬的身體」是所有不舒服和病痛的源頭。然而，隨著遠距離工作及智慧型手機的普及，很多時候當我們意識過來時，身體早已經保持相同的姿勢好幾個小時了，只動到指尖和眼球──這正是為什麼現代人普遍都有肌肉僵硬、關節卡卡的問題，一旦這種狀態「慢性化」，身體就會出現疼痛與不舒服的症狀，甚至生病。因此，對於身體僵硬所造成的不適症狀，千萬不可以漠視。● 什麼是「自力整體」？所謂的「自力整體」，就是指自己就能自行執行的「專業整體技術」，不用假手他人，透過自己的力量，就能找回「暖和、柔軟」的身體，重拾健康。「自力整體」不同於瑜伽、一般的伸展運動，因為「自力整體」的執行重點是：（1） 重點在於放鬆，而非伸展：自力整體的重點是放鬆身體，而不是鍛鍊或伸展肌肉。（2） 目的並不是要完成動作，只要讓身體感到放鬆即可：假設因為身體太僵硬而做不出動作時，不用太灰心，也不用勉強，只要確認姿勢是正確的即可。多練習幾次，做到能讓自己感到放鬆、舒服的程度即可。（3） 動作進行時，要不斷地輕柔晃動身體：過程中動作不要停下來，而是試著持續輕鬆自在地晃動身體，就能將身體的緊繃與不適，透過自身力量排除掉。（4） 搭配「整食法」──睡前3小時不進食、早上改喝湯或飲料：內臟疲勞也是身心疲累的關鍵之一，採用自力整體調整骨骼狀態時，也要調整飲食。這種飲食方式可以消除對胃的負擔，尤其能改善「胃經」通過的部位其僵硬與疼痛的問題，因此也推薦給髖關節或膝蓋痛的人。────【自力整體】學員的驚人結果！────● 超過15,000名學員親身實證，一起來感受「自力整體」的魅力！✦體重減少8.7公斤！幸好不用丟掉以前的衣服！（宇城木之實女士∕58歲）✦體重減少7.2公斤！疼痛的五十肩也消失了！（北條禮女士∕51歲）✦減少6.1公斤！圓肩改善、背也挺直了！（森貴美女士∕52歲）✦體重減少11.2公斤！側彎的腰椎也慢慢改善了！（伊那宏之先生∕58歲）✦即使生活再忙碌，也能輕鬆地減少5.8公斤！（大森康隆先生∕38歲）✦感覺現在是「身體最

疲憊、失眠、不適感一掃而空！透過「微運動」改變生活！本書將教你不需過度費力，輕鬆達到身心健康平衡的小習慣。找回生活中被遺忘的能量，改善身心健康。【本書特色】◎簡單易行的微運動，如日常生活中的正確動作，無需艱苦的肌肉訓練，即可改善身體狀況。◎深入了解身體不適的根本原因，有針對性地改善自己的生活。◎從不健康到健康的轉變之路，改變行為重新找回充沛的能量，掌握生活的主導權。不需要進行艱難的肌肉訓練，只需稍微調整意識，就能解決疲勞、失眠、疲憊和情緒低落問題。實際感受到「身體狀態良好」的改善！掌握「微運動」的魔法，改變你的生活！你是否曾在早晨醒來，感到一整天都充滿活力，心情大好？或者，你是否經歷過以下情況？・早上起床感到身體沉重・上樓梯就氣喘不過氣來・長時間頸部和肩部緊張・缺乏動力，難以入睡如果你有以上任何一種困擾，無需再等待！《用微運動整頓身心　找尋心靈與身體的平衡》將改變你的生活，重新獲得「身體狀態良好」的實感。本書將帶你探索・不適的根本原因・將「不健康的習慣」轉變成「健康的習慣」・將日常生活變成一場持續的訓練・通過培養小習慣來調整心態本書特點・不需要費時的高強度訓練・適用於所有年齡和體能水平的人・實用的方法，無需走出家門不要再為身體不適感到困惑，也不要再接受那些難以實現的建議！現在就開始你的身體與心靈之旅，成為更好的自己。成千上萬的人已經改變了他們的生活，你也可以做到！別再錯過這個改變命運的機會！《用微運動整頓身心　找尋心靈與身體的平衡》帶領你掌握秘訣、改變生活，成為更健康、更有活力的自己！

核心訓練≠腹肌運動 本書除了要消除各位對核心訓練的各種誤解，傳遞有關體幹的正確知識，也會以具體方式解說核心訓練的方式！介紹各種健身動作的變化式！檢查一下，你是否覺得：鍛鍊腹肌的效果不佳臀圍不斷變大不論怎麼做肚子都消不下去代謝症候群即將找上門，被醫生建議要鍛鍊腹肌……本書將告訴你培育頂尖運動員、提升身體恢復力的體幹訓練！◎掌握正確的鍛鍊順序◎鍛鍊內核心肌群+外核心肌群◎透過飲食提升鍛鍊體幹的效果不僅適用於運動員！只要用正確的方法鍛鍊體幹，就能把平常做的各種健身動作做得更到位，打造動作靈敏的身體，讓小腹變得完全平坦！改善腰痛與肩頸僵硬！預防跌倒也有非常好的效果！本書特色 1、只要鍛鍊體幹，就「不會有小腹」，也能夠「遠離腰痛」：這是一本體能訓練師用來培育運動員、教大眾提升身體恢復力的體幹訓練指南。您有沒有「鍛鍊腹肌的效果不佳」「臀圍不斷變大」「不論怎麼做肚子都消不下去」「代謝症候群即將找上門，被醫生建議要鍛鍊腹肌」這類困擾？這樣的煩惱其實都可以透過鍛鍊體幹解決。本書把重點放在如何解決許多人共通的兩大煩惱的訓練方法：一是腰痛、二是小腹太大。這本書會要告訴你哪些是我們應該要活動的部位，我們可以透過強化讓身體保持穩定的部位，打造出動作靈敏的身體。不僅適用於運動員，也涵蓋各個族群的需求，只要以正確的方法鍛鍊體幹，就能提升身體原有的機能，把平常做的各種健身動作做得更到位。2、消除核心訓練的各種誤解，傳遞體幹的正確知識：雖然鍛鍊核心的人愈來愈多，但是對它產生誤解和操作方式錯誤的情況層出不窮。本書除了要消除各位對核心訓練的各種誤解，傳遞有關體幹的正確知識，也會以具體的方式解說幾種核心訓練的方式。鍛鍊核心的好處多多，如果能把本書介紹的方法做到得心應手的程度，不僅能夠預防肩膀僵硬和腰痛，也有預防跌倒的效果，訓練核心肌群也能把腹部肌肉練得更緊實。打造出更好的體態、擁有健康的體質。

★朝日新聞等各大媒體報導、廣大網民迴響不斷！★一本絕無僅有的「瀕臨絕種圖鑑」，讓你默默流下時代的眼淚 看報紙、聽廣播、蓋印章、邊看地圖邊走路按掉鬧鐘、播放CD、鋪被子、用筆寫字……你上一次做這些動作，是什麼時候？ 這是一本集結即將「絕種」的「動作」的書籍，也是蒐集人們「集體記憶」的圖鑑。 網路與智慧型手機，正以飛快的速度持續發展。有許多事物，在不久之前我們還視為理所當然，但在不知不覺中，卻漸漸從我們的眼前消失了。如果是「物品」，還有可能被保存在博物館裡；但那些伴隨物品的「動作」，我們該保存在哪裡呢？ 無形的記憶，也是一種記憶用更豐富、更有樂趣的眼光看待日常生活 本書以「瀕臨絕種動作」為名，將這些動作以圖鑑的形式蒐集在書中，加以解說。包括那些已經瀕臨絕種、消失的動作，以及即將消失的動作，一共收錄了100種動作。在復古浪潮風行的這個時代，喚醒我們對於集體記憶的思考。 ☆☆☆☆☆瀕危等級0目前大家普遍會做，但未來也可能隨時消失的動作摺衣服、買東西、吸地板、開車、用鑰匙鎖門、按按鈕…… ★瀕危等級1近年來已經做得沒那麼頻繁的動作交換名片、蓋印章、從書架上挑書、刷條碼、解開耳機線…… ★★瀕危等級2這麼一說，其實根本沒在做的動作換燈泡、用筆寫字、用掃把掃地、看手錶、用捲尺量東西…… ★★★瀕危等級3以前會做但現在不會做，生活中也不太看得到的動作找手機訊號、相機過片、換CD、看報紙、邊看地圖邊走路…… ★★★★瀕危等級4印象中小時候做過好幾次的動作蟯蟲檢查、敲電視機、跳房子、撥電話、削鉛筆…… ★★★★★瀕危等級5日常生活中已經不會做也看不到的動作玩尪仔標、用洗衣板洗衣服、剪票、甩溫度計、青蛙跳…… 【本書推薦使用方式】（1） 想一想：自己上次做這個動作是什麼時候？（2） 猜一猜：讓你的親朋好友或孩子猜猜這是什麼動作？（3） 問一問：拿你不知道的動作去問爸媽、上司、長輩只要能讓本書成為一個契機，你就用自己的方式盡情享受其中樂趣。★有感推薦自做自售創意供賣局和菓子｜美食作家怪奇事物所｜所長施博瀚｜平面設計師梅用知世｜「就算知道了也對人生沒有幫助的日本小知

一次只鍛鍊一塊肌肉，才是真正零代償、零風險的肌力訓練 亞斯診療法是物理治療博士亞斯，從20年處理患者疼痛的經驗中開發出來的肌力訓練方式，能從你的生活習慣和疼痛特性，自我診斷真正需要鍛鍊的肌肉， 設計專屬的肌力訓練方案，有效根絶疼痛。 ◎肌力夠強就不會痛人體進行任何動作都需要由一組肌肉共同完成，其中每塊肌肉又各自有己的任務，進行任何活動，如果有任何一塊肌肉強度不足，它就會拉傷、疼痛；其他肌肉為了幫忙，也會拉傷。因此，不論想解決疼痛或避免疼痛，唯一的辦法就是「獨立鍛鍊不夠力的肌肉」。 ◎只針對一塊肌肉增加阻力，才能讓肌力變強壯 唯一能讓肌肉變強壯的方法是漸進式增加阻力，而不是增加動作回數。只針對較弱的肌肉進行鍛鍊，就不會讓代償一再發生，疼痛無法根治。 ◎生活中的大小疼痛，只要正確鍛鍊，都能獲得解決！ ‧下背痛剋星：髖後伸 下背痛常常是髖屈肌群太強壯、但臀大肌卻不夠有力造成的，這樣做能強化臀大肌！ ‧上背痛、肩頸痛剋星：三頭肌拉伸 身體前側的肌肉太強壯，害得身體後側的肌肉過度伸展，無法使力。鍛鍊後側的三頭肌，跟疼痛、駝背說掰掰！ 完整的自我診斷方案，讓你精確找出較弱的肌肉； 8組伸展運動，拉開過度收縮的問題肌肉，疼痛立即緩解； 20組肌力訓練動作，針對肌力不足的肌肉加強訓練，徹底根除疼痛。 適合讀者： ‧有姿勢不良、辦公久坐或久站、長途開車、運動傷害、術後修復、老年人肌力流失等問題的人 ‧復健科、骨科、家醫科等各科專科醫師 ‧物理治療師 ◇惠森復健科診所院長梁瑋真醫師專業審定，大讚：「這真的是一本很好的書！」 ◇健行、瑜伽、爬山、上健身房前的先修班，所有想運動強身的人行前必讀。 ◇定期向復健科報到，電療、熱敷樣樣來，疼痛卻無法根治的人，因為此書改變人生。 強力推薦 國立臺大醫院復健部主治醫師 陳冠誠 《練健康》運動安全督導／物理治療師 鄭宇劭 《悟理智聊懶人包》作者／物理治療師 Vicky 超越復健診所副院長 凃俐雯 物理治療師 Amber王文妤 脊姿維運動物理治療所／捷仕維運動物理治療團

本書主要特色為介紹已有實證療效之順序型訓練方式，提供不同體能及認知面向活動，讓讀者閱讀後可真正在各種情況下，自行變化使用；考量長者的不同認知衰退程度、及使用情境，本書提供各種認知程度及場合之使用指引，讓讀者及陪伴者可視自身所需進行使用，提升使用便利性。本書所提供的介入活動適用於各種不同認知程度長者（正常認知功能、主觀認知功能退化、輕度認知損傷、失智症），而家屬或照顧者、社區活動帶領者、長照專業人員、甚至長者本身皆可參考使用，期能將此方案廣泛的被使用，讓不同階段與狀況的長者受益。本書在各章節中，提供文字與實際操作圖片之活動說明及步驟，並提供難度調整之方式，因此讀者可配合順序型訓練流程之建議：先執行體能訓練，再執行認知訓練，選取當次欲訓練之面向，如：前45分鐘執行有氧運動及下肢肌力訓練，後45分鐘執行1個注意力及1個記憶力活動訓練；此外，每週訓練頻率、時間長短均可依長者現況調整施行方式。期待各位讀者使用本書訓練指引後，身體與大腦功能均能獲得提升，增進日常生活處理新事物之能力，改善生活品質與滿足感！！

站著累、坐著累、走路累、睡到累、各種累…，獻給不知道在累什麼、一直都覺得累累的你！請務必翻開符合自己問題的章節，試著照做看看 100 種合乎道理的姿勢、動作與生活習慣，帶你養成不會疲累的最強身體！ 不用按摩、不用拉筋，疲累感就會逐漸消失！效果顯著，而且任何人都可以輕鬆上手。 ❐ 馬拉松式追劇，追再久也不會累的坐姿❐ 一直拿著手機也不會累的方法❐ 電腦作業讓肩頸僵硬，一到下午就累到無法集中精神❐ 減緩久站工作造成的腿部疲累❐ 轉身時不會閃到腰、腳麻時的緊急處理方式❐ 超省時！最有效率的晾衣方式❐ 開長途也不怕！開車不會累的「四角姿勢」❐ 修復自律神經、消除疲勞的泡澡法 久坐辦公、外勤跑業務、遠距工作、家事育兒等，從 此 都 不 會 累 ！ 無論是運動選手或是一般人，容易覺得疲累或經常受傷，絕大部分都是「錯誤的姿勢和動作」所造成的。 本書作者以動作分析與合氣道等各項日本自古以來的武道動作為基礎，整理出以下四個「理合」以及相對應的一百種方法，幫助你揮別疲累。 ．不會疲累的理合 ① 解放重力姿勢｜降低重力傷害．不會疲累的理合 ② 戰鬥姿勢｜引導出全身力量．不會疲累的理合 ③ 三個動作重點｜符合人體結構．不會疲累的理合 ④ 符合力學原理的肢體動作｜善用遠端位置與槓桿原理 【本書特色】✦ 實⽤｜當你感到疲倦時，立即就能派上用場以工作及日常生活的各種場景為例，只要改掉平常無意識中做出來的習慣動作，就能獲得驚人改善！ ✦ 專業｜資深運動防護員總合 30 年動作分析經驗彙整而成⽇本國家⾜球隊代表、⽇本國家橄欖球代表、職業棒球、柔道、相撲等，解救無數頂尖運動選⼿的疲勞消除方法，全面公開！

為不知道如何使用身體的你而寫的新概念運動！ 身心學鼻祖「亞歷山大技巧」，要你：放下已知，擁抱發現；動得對，就夠了！ 影后鄭有美的亞歷山大技巧教練金修延，引導你減少焦慮、疲勞、失眠等身心症狀，並且提升專注力，增進運動、表演、上台簡報等表現能力。 我的第一位演員學生鄭有美，她能在普通人鄭有美與演員鄭有美之間精準掌握平衡，並且過著去蕪存菁的生活。我在她期許自己能將亞歷山大技巧融入演技的這番話中，一方面感受到她對演技純粹的熱情，另一方面也感謝她對亞歷山大技巧的重視。──金修延（本書作者） ▍ 教導你在日常生活正確「認知」自己的身心 亞歷山大技巧是改變身體和心理習慣，具有130年傳統的身心學（Somatics），在刺激↹反應過程中發現自己慣性的模式，重新認識固化的身體、心理習慣、緊張、疼痛、心理創傷等，有助於恢復原本柔軟健康的自己。 亞歷山大技巧是耶魯大學、紐約大學、茱莉亞音樂學院等世界級藝術學校的正規課程，也是班奈狄克．康柏拜區、休．傑克曼、基努．李維、茱麗葉．畢諾許、瑪丹娜等眾多演員與歌手的訓練方法。 透過亞歷山大技巧，你能一邊尋找更適合自己的姿勢和動作，一邊改變習慣。對於管理疼痛、改善呼吸、發聲、矯正姿勢、提高表演力、穩定心理、改善失眠、提升專注力等有所功效。 作者金修延身為韓國亞歷山大技巧首席教練，她認為與其努力塑造正確的姿勢，不如透過放下錯誤的姿勢和不必要的身體緊張感，自然地尋找更好的姿勢和動作。 或許這種運動模式可能會讓人感到陌生，書中的理論及動作都提供了豐富的照片和影片（掃描頁面QR Code），多彩多姿的身體探索活動、解剖學插圖、自我觀察核對清單等，能幫助任何人輕鬆理解並掌握亞歷山大技巧！ ▍ 何謂身心學？身心學（Somatics）：來自意指「完整且活生生的有機體」的希臘語語源soma（σώμα）身心學（Somatics），是統稱以心身一元論的觀點為基礎來處理身體與心理的各種療法。談論的不僅是指稱靜態、固態的「體」（body），而是把「身體」（soma）視作一個能夠在有機過程不斷適應環境，並且在變化的同時持續保有本質的生命系統。亞歷山大技巧、費登奎斯方法（Feldenkrais method）等，皆是相當具代表性的身心學療法。 ▍ 《你就是身體之神》六

～調整日常生活中的「姿勢」與「呼吸」，和疲勞、焦躁說再見～學習「生活合氣道」的身心使用要領，輕鬆找回最佳狀態！【本書特色】◎書中所介紹的「生活合氣道」曾登上日本電視台NHK，造成話題！◎搭配插圖說明改善姿勢的方法，清楚易懂！◎提供26則實際案例，並標註該案例是運用書中哪些方法改善生活！現代人的生活充滿壓力。每一天，身體與心靈都在不知不覺中消耗。透過「生活合氣道」，無須耗費心力，即可讓疲憊與焦躁的身心回歸平衡。「合氣道是什麼？」「合氣道和日常生活有什麼關係？」對大家來說，可能會覺得合氣道是種武術，是與自己無關的領域，不過，本書所教的「生活合氣道」是一種落實於日常的生活方式，每個人都可以實踐。本書以「生活合氣道」為主題，大致區分為「身體使用要領」與「心靈使用要領」兩大類。首先，透過改善「姿勢」，學習合氣道的身體使用要領，例如「意識小指側，輕鬆抓握東西」或「不需挺直背脊的不疲勞坐姿」，讓身體不再痠痛疲勞。再來便是透過「呼吸」調整心理狀態，例如「平穩的深呼吸」、「氣的呼吸法」，擺脫焦慮、不安。生活合氣道為生活帶來數不清的好處，像是「輕鬆提重物」、「以小力量產生大威力」、「消除擔憂」等。如果你常常感到被壓力壓得喘不過氣，或是焦慮不安，那麼就趕快來試試簡單又容易執行的「生活合氣道」吧！

本書除介紹「拍手功」以及養生飲食方法外，並彙集「進階拍手功」、「養身治病第一功：寶瓶氣」、「簡易氣功六種」、「能治疑難雜症的舉手功」、「人生的必修課：拉筋」之練功說明、集簡單練功法門之大成，是祛病養生，經營健康幸福人生之寶典。

｜徐國峰　策畫・選書．導讀｜｜臉譜出版2023年全新運動書系KFCS 作品｜ 不必上健身房、買昂貴器材設備，在家就能做！從心態、訓練方法到訓練計畫最適合自學、與家人分享的力量訓練入門指南十二週延齡抗老，健康迎接人生下半場！ 近年來，對樂齡族來說，力量訓練的重要性與優點已經成為常識──由於人體肌肉會從三十歲開始慢慢流失，六十歲後速度加劇，容易引發「肌少症」，造成行動不便、增加跌倒風險、關節疼痛等問題。因此，專家學者都建議即將步入人生下半黃金期的中老年樂齡族，在安全的環境與適當的指引下進行包含柔軟度訓練、肌力訓練、核心訓練、平衡訓練的「力量訓練」，以期延齡抗老，能夠好好享受樂齡生活。 減緩老化、防止跌倒、維持骨質密度、提升認知功能、降低慢性病發生機率、改善睡眠、減少憂鬱……力量訓練的優點這麼多，但我可以訓練嗎？需要準備什麼？該做哪些動作？多久做一次？如何持之以恆？ 從心理到生理，本書將告訴你所有該知道的力量訓練知識與事前準備，包括── ◆　什麼是力量訓練？力量訓練會有什麼效果？◆　樂齡族進行重量訓練安全嗎？在家適合怎樣的重量訓練動作？◆　要怎麼引起自己或家人訓練的動機，激發改變的動力？ 並為你解答各種可能讓你裹足不前的疑問，像是── ◆　運動前需要先問過醫生嗎？該問什麼？◆　我需要哪些運動器材？◆　如何設定目標？怎麼追蹤進度？◆　不小心中斷訓練又該怎麼辦？ 在本書後半部，作者針對樂齡族的需求，設計了十二週的專屬訓練計畫，詳細列出每週、每天的訓練課表，加上共動作解說及清晰照片，不必上健身房、不必購買昂貴器材，照著課表，在家就能以最簡單、安全、健康的方式，逐步提高全身的力量、耐力、平衡、柔軟度。你將會明顯感覺到身體變得更輕鬆、更有力，整個人也變得更快樂、更有自信。 不論你的年紀多大，也不論你現在的運動能力如何，只要從現在開始力量訓練，每個人都能變得比現在更強健、不容易受傷。就讓本書成為你與家人的助力，獲得能夠陪伴你長長久久的健康身心！ ──徐國峰　策畫・選書．導讀　臉譜出版 科學化運動訓練書系KFCS── KFCS書系由臉譜出版與知名耐力運動教練、運動作家徐國峰共同策畫，強調「科學化訓練」以及「身心之間的平衡」，以「心→體能→力量→技術」四大

美國Amazon暢銷書．TOP 1 超過1700位讀者4.5顆星強力推薦 強健的核心肌群，是行動自如的關鍵！ 老化或許無可避免，但憑著每天鍛鍊核心肌力， 能夠緩解疼痛、避免受傷，對抗骨質疏鬆、避免骨骼折裂， 就算跌跤也能很快就站起身。 本書將介紹40種運動招式，並串連成24組5分鐘健身操， 幫助你練出強壯的核心肌群，自信且輕鬆地進行各種日常活動。 本書鎖定在你的核心部位，亦即那些撐起腹部、側邊與後背的肌肉、韌帶和肌腱。第一章從解析主要核心肌群開始，帶你了解這些肌肉對你有何助益。第二章介紹40種針對核心肌群的運動招式，包括坐姿運動、站姿運動、墊上運動、負重運動，並在第三章把這些運動招式串連成日常健身操。 這些簡單實際的操練是模擬一般的日常活動，不需要健身工坊的會員證或特殊器材。只要每天練習5分鐘以上，就能擁有穩定的身體姿態並且行動自如。 ．認識你的核心肌群：瞭解那些組成核心的肌群，維持肌力的好處，呼吸與伸展的重要，以及樂齡運動背後的最新科學。 ．享受各種練習：針對核心肌群的系列動作，包括坐姿、站姿、墊上與負重。 ．專家提點：教你用對正確肌群，避免受傷，另有提高難度或減少的變化技巧，可依個人身體狀況調整。 【強力推薦】 朱偉仁╱愛長照網站總經理 李杰╱資深肌力與體能教練 林經甫博士╱台原藝術文化基金會董事長 高敏敏╱王牌營養師 陳冠誠╱康澤復健體系總院長、藝文康澤復健科診所院長 黃惠如╱《慢老》、《慢養功能肌力》作者 楊承樺╱柏飛營養諮詢中心副院長&總運動營養師 楊斯涵╱楊斯涵營養師的美味生活 錢彥豪╱好習慣運動教室營運長 （依姓氏筆畫排列）

在凡事皆要求高效率的都市生活裡，我們不得不過上快節奏的生活，這意味著我們同時失去空間——生活空間、心靈空間。失去空間，亦意味著失去自己，難以感受到自己的肉體、精神、心與靈的真實感受，以致生活不僅偏向陽性，更在備受打壓的社會裡頭迷失，過著庸碌的日子，身體與生活皆陰陽失調；加上言行舉止不知不覺地被情緒操控，生理與心理皆備受傷害，以致社會問題越發嚴重。陰瑜伽與靜心，是對營營役役的都市人的福音，練習的過程給心騰出空間，去聆聽與感受身體與內心，並透過呼吸法感受當下即平靜的狀態。本書集合陰瑜伽、解剖學、中醫等理論與實踐的內容，帶領人們了解內在因素與外在環境的相互作用，進而明瞭大宇宙與小宇宙相應與合一之重要性，既是瑜伽入門書籍，也是資深瑜伽修行者隨手翻閱就可在心靈上收穫滿滿的精神食糧。

『每位音樂家對自己的身體要有那些了解呢？』就是你正在閱讀這本書的內容，也是專門為音樂家所設計之6小時的課程名稱。這是由一個稱為『安德佛教育者』（Andover Educators）教師聯絡組織網所安排策劃，並且在全美各州教授的課程。這個課程對於在表演的動作過程中，提供了許多有關身體控制的正確訊息，而且教導教師們如何有效率及安全的身體使用，以改善音樂表現及演奏的生涯。本書內容包含：1. 先將音樂訓練回歸到身體之身心動作教育的基礎上透過啟發精確及正確的身體結構認知意象來訓練音樂家的動作。訓練感覺之洞察力及感應力，以及訓練注意力。2. 建構身體中心軸的認知及認識身體各部位之平衡位置脊椎；頭在脊椎上的平衡；頭和胸腔在腰椎上平衡；軀幹上的平衡；膝部的平衡；足踝的平衡；腳掌足弓的平衡；以及手臂結構的平衡。3. 建構手臂結構的認知手臂上的四個關節；從小手指末稍到肩匣骨下角之結構關係；透過中心軸以一種有動力的、延伸的及聚回的軀幹動作特性來支持手臂的動作。4. 呼吸建構呼吸的結構及呼吸動作的認知，包括中心軸之有動力、延伸及聚回的軀幹動作。5. 建構雙腿結構的認知腿部的三個關節；肌肉的結構；透過有動力、延伸及聚回的軀幹中心軸來支持腿部動作；提供我們能在步伐中擁有彈動性的反射動作（對音樂家的演奏動作非常有幫助）。6. 如何做如何利用你的神經系統來訓練或重新訓練動作；如何啟發自己或對他人之感覺的洞察力及感應力及如何訓練或重新訓練全面而流暢的注意力。

有鑑於演奏和理論分析不能分家，作者搜集了有關貝多芬32首奏鳴曲及數首其他鋼琴作品演奏詮釋上的教導和指示。德雷克教授大量採用作曲家本人的話語，及其門生和同儕的文字――主要包括Czerny、Schindler、Moscheles和Ries――而創下此項精彩之先例。首章介紹貝多芬的養成教育，與門生的關係及其所寫作的鋼琴之特性。其後論速度、力度、朗誦風格、踏瓣及裝飾音的各篇章內，作者詳盡探究奏鳴曲中各項特定的問題，以近350個譜例，指出貝多芬自己的解決方法。結論中則討論今日之鋼琴家演奏這些不朽之作的態度和著手處。作者完成了其「令貝多芬的思想重新活在我們的音樂世界」的目標，令人讚歎。

全身痠痛終結百科 ●一本居家必備的人體痠痛地圖●從日常保健、分辨疼痛、解說身體部位，到治療、闢謠一網打盡●暢銷十年●北醫神經外科主任、椎間盤突出治療專家 羅文政以最專業的角度，解開許多人困擾一生的疼痛難症【專業推薦】陳昭蓉│適建復健科診所院長陳振文│為恭醫療財團法人為恭紀念醫院院長陳適卿│臺北醫學大學醫學院前院長、臺灣神經復健醫學會理事長黃越綏│財團法人國際單親兒童文教基金會創辦人「簡單易懂的文字與圖片，只要照著做就能遠離筋骨疼痛。」──陳昭蓉│適建復健科診所院長 「給您最實用的『遠離疼痛』良方，讓您保健康除病痛。」──陳適卿│臺北醫學大學醫學院前院長、臺灣神經復健醫學會理事長「大多數的患者對『姿態』的影響力，幾乎跟我一樣的無知、迷惘，道聽塗說和自作聰明，幸虧有機會能在羅副院長的質點迷津後，才得以安心，並獲得保健的知識。」──黃越綏│財團法人國際單親兒童文教基金會創辦人【內容涵蓋全身大小痠痛病症】．肩頸痠痛．腰痛．尾椎痛．孕期孕後痠痛．椎間盤突出．骨質疏鬆症．骨刺．五十肩．痛風．退化性關節炎．類風濕性關節炎 你是否有以下困擾：．明明沒有特別做什麼，肩頸、腰部卻異常痠痛。．工作必須久坐、久站，卻不清楚正確的坐姿與站姿。．睡眠時總覺得肩頸很難受，卻不知道怎麼挑枕頭。．五十肩、媽媽手紛紛找上我，到底該如何治療與保養？．開始到了要補「骨」的年紀，大家都說要吃葡萄糖胺，是真的嗎？無論是肌肉痛、關節痛、肩頸腰部莫名痠痛，其實都離不開「姿勢」，但什麼才是正確的姿勢？又該如何判斷疼痛的成因、對症下藥？臺北醫學大學附設醫院神經外科主任羅文政，以最專業的知識，輕鬆、好懂的口吻，講解我們一輩子都會遇到的疼痛困擾。【日常保健】日常生活正確姿勢圖解、上班族簡易伸展操。【部位解說】骨骼、脊椎、肌肉、關節、椎間盤等部位詳細說明。【分辨疼痛】肩頸痛、背痛、下半身疼痛、手腳疼痛的成因。【對症治療】什麼樣的姿勢會引起疼痛？痛風、關節炎要如何治療與預防？【破解迷思】痠痛可以按摩嗎？到底要熱敷還是冰敷？喝咖啡會骨質疏鬆？【目錄】PART 1. 上班族伸展運動篇一、NG與OK的日常姿勢二、上班族簡易伸展操 PART 2. 為什麼人能擺「姿勢」？1. 人體的支架─骨骼2. 人能站立的原因—脊椎3. 骨頭與骨頭間的緩衝—椎間盤4. 人體的網際網路—脊髓5. 感覺的主要傳達者—脊神經6. 保護人體的第一

內容簡介本書介紹一種不同於過去的「指尖頭腦體操」，這些都是曾經有很多人驗證後的結果，做法非常簡單，即是把手指充分的活動，使整個腦筋能夠靈活的運用。

解決肩、胸、腰、背、髖關節、膝蓋等的痠痛及緊繃。 就連醫生看不好的小毛病， 像是失眠、便祕、鼻炎、胃脹氣、眼睛疲勞、目眩等， 亞歷山大放鬆法通通有解。 美國影星休‧傑克曼、基努‧李維、歌手瑪丹娜都在學習的身心技巧， 知名歌手蔡健雅、演員陳意涵都曾親身實證。 什麼是亞歷山大放鬆技巧（Alexander Technique）？ 19世紀末20世紀初，澳洲的莎劇演員亞歷山大在藝術事業如日中天之際， 出現了聲音沙啞及呼吸問題，遍尋名醫，卻找不出有效的治療辦法。 他決定自己尋求解方。經過長期的研究、實驗，有了革命性的發現： 身體的所有不適，都是因為脖子太用力，就是聳肩。 聳肩時，人會不自覺縮起後腦及後頸，抬高肩膀， 頭的位置會稍微往前偏，長期下來脖子周圍的肌肉會僵硬。 偏偏人體重要的血管傳輸和神經都分布在這裡， 當血流開始不順，身體各部位就會不舒服。 亞歷山大高效放鬆法就是以解剖學為基礎， 調整身體姿勢，釋放頸部的不當使力，讓頭部、身體都變輕盈。 本書作者木野村朱美，是有20年資歷的亞歷山大技巧指導教師， 她說，這世界總要我們努力，卻沒教怎麼放鬆； 結果，頭部一直用力，人會開始負面思考； 眼睛操過頭，身體會先崩潰； 耳朵太用力，三半規管會異常（就是自律神經失調）。 因此，她特別收錄39種最具成效的亞歷山大放鬆招式， 這套方法成功指導超過一萬名學員， 解決肩、胸、腰、背、髖關節、膝蓋等的痠痛及緊繃。 就連醫生看不好的小毛病， 像是失眠、便祕、鼻炎、胃脹氣、眼睛疲勞、目眩等通通有解。

最全面的瑜伽練習藍圖從具療癒潛能的體位法，深入瑜伽哲學的自我覺醒內涵，同時落實在日常生活中，帶你走上自我發現、療癒和轉化的豐收旅程，提升健康及內在的富足感。【榮獲美國IPPY圖書獎、Foreword Magazine 年度傑出書籍】◎覺知身體，走進內在預防疾病和調整身體，是瑜伽練習中非常重要的面向。我們不能放縱身體，也不能虐待它。在瑜伽觀點中，更重要的是對身體有覺知，從而觀察自我、管理需求。練習體

▌情緒炸彈，總是說爆就爆…… ▌◎ 為何做不到溫柔的規勸，一定要提高分貝，河東獅吼？◎ 明明是孩子要上臺表演，為什麼反而是媽媽緊張兮兮？◎ 聯絡簿上的親師溝通欄讓人血壓飆升，我家孩子又被投訴？◎ 工作一整天的媽媽心好累，小鬼們就不能安靜一分鐘嗎？因為你還沒認識「正念」（Mindfulness）！ 看不清、辨不明的情緒，堵塞了你的所有思路當然只會氣噗噗一九七九年，正念減壓創始人卡巴金博士（Jon K

「原本老是彎腰駝背的大地，現在變得抬頭挺胸、精神奕奕，連表情都變開朗了！」──大地媽媽優雅可愛的輝夜公主和彎腰駝背的小老虎虎背從月球遠道而來，要改正大地的不良姿勢，讓他變得更有精神活力、更健康！大地平常總是懶懶散散、彎腰駝背，為了準備體育測驗，在公園不甘不願的練習跑步，這時旁邊突然跳出一隻小老虎嘲笑他說：「像你這樣老是彎腰駝背，怎麼可能跑得快？想得美！」說完還熱心的請來舉止優雅、甜美可愛的輝夜公主

怎麼鍛鍊都沒成效？你的姿勢可能有問題。 姿勢錯了，有再多減重知識都沒用！ 用「瘦肌塑身法」5個月減去10公斤的「戶川愛」帶著新作強勢回歸！ 肌肉鍛鍊了老半天卻看不到成效？圓肩好像更明顯了？問題可能出在基本姿勢上！ 骨骼是支撐身體的基本，長站久坐的環境要是搭配了不正確的姿勢，長久下來將導致身體歪斜、肌肉力衰退，不僅會使身材曲線走樣，還會帶來腰痛、肩頸痠痛等問題。此外，當身體在歪斜的狀態下，即便努力地

討厭運動也OK！ 培養專注力，學習成績也提升了！ 獻給正處於成長黃金期的孩子們！ 專為12歲前的兒童設計的身體訓練 把握成長黃金期，體能提升就能改變人生！ 運動神經飛躍性提升的9～12歲這段時期，稱為「黃金期」。 堪稱是一生僅只一次、非常重要的時期。 用對方法，沒有不會運動的孩子！ 運動能力的發達程度，會隨一個人的成長環境大大改變。 我們可以說擅長運動與否，其實是由「有沒有在運動」決定。 本書所刊

★ 全球首部以3D動畫＋AR解說人體深奧難懂的經穴！★ 隨書附教學示範影片QR Code。閱讀新紀元：書籍＋載具＋互動傳統經絡文化與科技技術結合，從單向2D閱讀到3D互動學習。千年養生功法「易筋經」，讓你對十二經脈更加具體的認識，並且對於穴位有實用的保健養生。易筋經是講求樂活養生的潮流中，多一個身心靈的運動選擇。易筋經的伸展難度比瑜珈簡單，卻有更良好的養生效果，並具有武俠小說渲染而來的知名度。不用

肌力訓練，不是競技運動員的專利，也不是可有可無的休閒嗜好； 肌力訓練，是現代人維持終身健康與強壯的最佳途徑。 ★ 運動科學專家 何立安博士，攜手70歲雙親，親自見證。 生活在高齡化社會裡的現代人，可以說「大部分的人生都在退化」！ 老化，是一段「身體正在流失有用的組織和功能」的過程，更精確地說，就是流失了肌肉、骨質以及神經

改變姿勢，人生就改變送給疲倦程度衝頂的你24小時關照每個人的身體姿勢書健身作家暨體適能講師 筋肉媽媽暢銷作家專業瑜伽老師 蔡佩茹日本亞馬遜五顆星★★★★★滿分推薦你可能常常感到這裡痠，那裡痛；不知道從何時開始變得很容易感冒？有時明明累到爆，卻睡不著；不管做什麼都有一種提不起勁，一種無形壓力壓在胸口......過去你都「隨便」走走，「隨便」坐著，「隨便」站著，但長期的「隨便意識」使用身體，造成身體巨

～給疲勞世代的身體使用手冊～抬重物、下廚、打掃&洗衣、爬樓梯、久坐……善用「亞歷山大技巧」正確使用身體， 改善【肩膀痠痛】、【腰痛頭痛】、【便祕】、【情緒焦躁】、【失眠】等擾人問題！【本書特色】◎舉出日常生活中，會莫名感到「吃力」的動作，同時對照身體原始的構造，逐一為大家介紹「身體怎麼動才不會累」。◎使用「簡單」又「輕鬆」的插圖，讓人對身體的正確構造及使用方式恍然大悟！◎「亞歷山大技巧」專

慢性疼痛總是在全身各部位穿梭，多年無法根治﹖事實上，你的體態已透露出你疼痛的根源，更預測了未來你的哪個部位可能疼痛！你疼痛的部位往往不是疾病的根源！了解問題才能解決問題。本書以體態平衡的觀點切入，揪出許多健康的問題根源，其實在足底。你可能以為身體歪斜、體態不平衡不是病，但它卻是影響你全身疼痛最根本的關鍵。矯正體態能預防骨鬆、自律神經失調，甚至胃食道逆流﹖來自馬來西亞，診治過近千位個案，並致力於推廣

瑜伽學者韓俊女士十年瑜伽經典升級回歸！指引你純粹而高效的瑜伽進階之路，零基礎入門，掌握到精通，本書能滿足不同階段瑜伽練習者的需要。 享受瑜伽課堂式教學體驗，從安寧身心、暖身，到訓練、冷身，直至休息，從入門到精通，83個經典體位，想要分開練，或者組合成課程，任你自由選擇。 循序漸進，指導性強。按照初級、中級到高難度動作劃分，將每種體位元用簡潔的語言和全彩高清示意圖進行拆分講解，方便讀者連貫閱

誰說練肌力是年輕人的專利，上了年紀只能健走、跑步？專家研究，50歲以後練肌力，能增加骨密度、遠離肌少症，防止跌倒、增加平衡感、遠離三高等慢性病，並能活化大腦、避免失智症。 年紀越大，越需要鍛鍊全身肌肉！本書詳介強度較高的抗阻力運動及有氧運動帶來的身心助益，並提供營養建議，幫助熟齡者擁有更有活力的人生。

～改善姿勢的83個真相，用身體的智慧革除萬病之源～【肩頸痠痛】、【腰痛】、【頭痛】、【容易疲倦】、【膝蓋、股關節疼痛】萬病的根源，都因「姿勢不正」而起—— 【本書特色】◎日本復健門診、理學療法博士提出83個一線物理療法，革除萬病之源！◎從解剖學原理說明正確姿勢為何，清楚圖解「骨骼」、「肌肉」、「關節」的連動關係。◎動作簡易，只要一張床、一把椅子就可以執行，靠自己徐緩地消除痛感。 ◆◆姿勢走樣，人生

★ 透過簡單的骨骼結構小知識，就可以養成輕鬆不費力的姿勢。★ 作者幽默風趣，指出我們常見的錯誤身體觀。★ 不需特殊的工具，只要用雙手感覺身體自己體驗。 三大身心學技巧之一，一讀就懂的亞歷山大技巧入門書頭頸自由，身心也就自由自在身體構圖正確，動作輕鬆不費力 休‧傑克曼、瑪丹娜、保羅‧麥卡尼、基努‧李維都在學習的身心技巧十九世紀末二十世紀初，澳洲的莎劇演員亞歷山大（F. M. Alexander, 1

．一天3種手指體操，預防失智症！．看電視、做家事、搭車時隨時隨地都能做．附白澤式．失智預測檢測表預防失智症，刺激腦部、增加血流量是關鍵！而使用指尖的精細動作，尤其能達到鍛鍊腦部的效果，這也是為什麼許多工匠、畫家、鋼琴家活到高齡都能保持頭腦明晰。本書介紹不需要任何工具就能做的徒手手指體操，以及利用身邊常見物品的手指體操，還有藉著做家事、製作童玩等兼具實用與趣味的手指體操。不需要特地撥出時間，只要利用

難以消除的肩痠、腰疼、胃痛、心情低落……，都是因為脊椎卡住了！ ◎你是否有以下問題？□ 經常覺得肩頸疼痛、易落枕□ 長年背痛、腰疼，怎麼按摩伸展都無效□ 即使覺得已經挺胸了，還是被說駝背□ 容易焦躁、時常感到悶悶的□ 胃部經常感到疼痛不適如果符合以上三點，請注意！你的疼痛原因，可能是來自「脊椎老化」！！！■ 轉背開胸椎，釋放內臟運作空間，根除疼痛所謂的脊椎老化，就是原本應該是保有一定活動空間的「椎

序言：本書為Hands-On Guides for Therapists系列中的一本，主要是提供給那些使用徒手治療的專家作為參考。如果你是軟組織治療師或專業運動教練(exercise professional)，可運用本書中的按摩技巧及簡單的伸展運動來矯正病人的姿勢進而完成治療。物理治療系學生、骨病學專家、運動治療師及脊骨矯治專家能因此習得成熟的技巧來幫助病人解決姿勢不良的問題。如果你是一名學生，

這本書是為了每位想要「活得健康輕鬆，老得自在有活力」的民眾而寫的。適合中年人看，因為許多慢性疾病都從中年開始，為了享受健康的銀髮生活，建議人到中年時，就得開始培養健康運動的好習慣。人都會老化，但要快樂老化，成功老化！老年人可能已有些慢性病，肌肉關節也僵硬退化，而影響運動進行，物理治療師的指導示範，可以協助銀髮族朋友「安全活動」到老。 在臺灣，絕大多數65歲以上的老人，即便是有慢性病，但頭腦清楚、行

★日本亞馬遜網站五顆星好評★★日本關節矯正協會理事長、副理事長聯合出擊★關節伸展讓我從此不一樣！操控關節起點‧終點‧走向，矯正變形骨骼，筋骨復位，肌肉痠痛僵硬全消除！4動作彎曲、伸展、側彎、旋轉(內旋外旋)，動全身「肩」、「肘」、「手」、「骨盆」、「腰椎」、「胸椎」、「髖」、「踝」等關節全面伸展！了解關節訓練的起點、終點，並集中感受肌肉的移動方向和形狀，使骨骼肌肉調整到解剖學的正確位置，使體態伸展

◎你知道不良姿勢導致不同的肥胖嗎?．「腰椎過前彎的姿勢」會導致小腹凸出型肥胖引起小腹凸出、屁股下垂、馬鞍臀、粗大腿、小腿水腫、腰痛等毛病。 ．「駝背的姿勢」會導致大肚婆型肥胖引起肚子…變大、宛如天使翅膀的線條消失無蹤、肩膀外擴、肩膀酸痛等毛病。 ．「左右傾斜的姿勢」會導致水桶腰型肥胖引起水桶腰、左右兩邊的腰部不一樣高、重心跑掉、臉也跟著歪掉等毛病。 ◎為什麼練仰臥起坐沒有效？ 反而會愈練愈糟！如果