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加爾維斯敦快速代謝飲食法:70%健康脂肪、20%蛋白質,搭配10%碳水化合物,萬人驗證成功,縮小腹、抗發炎、不復胖。
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加爾維斯敦快速代謝飲食法:70%健康脂肪、20%蛋白質,搭配10%碳水化合物,萬人驗證成功,縮小腹、抗發炎、不復胖。

定  價:NT$ 420 元
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商品簡介
作者簡介
目次
書摘/試閱

商品簡介

學員成功案例分享
「本書讓我學到何謂看不見的糖、什麼是好脂肪、哪些食物會促炎,
因為721代謝飲食法,我已經甩掉十九公斤。」——詹妮絲.S

「今年就要五十歲的我,已瘦二十四公斤,睡得更好、不再背疼。」
——桑德拉.S

「兩個月內,我就瘦了快六公斤。我老公也瘦了六公斤,
固執的腹部脂肪,總算縮回去。」——蘇珊.J


本書作者瑪莉.哈弗是美國知名婦產科醫師兼烹飪專家,
在德州大學附設於加爾維斯敦(Galveston)的醫學分部行醫近二十年,
這些年來她給病人的建議都是:「少吃多動,就會瘦。」

直到自己開始步入中年,像以前一樣少吃多動,卻陸續出現
變胖、潮熱、失眠、落髮等症狀,
她才意識到,原來過去給病人的建議,無法解決問題。

於是,她前往杜蘭大學研習知名烹飪醫學計畫並考取專家證照,
制定出一套醫學飲食食譜,以她行醫多年的第二故鄉命名,
開發出——加爾維斯敦的721快速代謝飲食法;
透過70%健康脂肪、20%蛋白質,搭配10%碳水化合物的飲食計畫,
幾個月內就讓自己成功瘦身九公斤、腹部變平坦、睡眠品質顯著提升。

她將這個劃時代減肥方案發展成網上訂閱方案,
成功幫助近100,000名女性瘦身、燃燒脂肪並永久維持身材。

從她的萬名學員分享中發現,這套代謝飲食法適用於所有人,
對於即將進入更年期,或已入更年期的女性,效果尤其明顯。

◎改變,從了解自己的身體開始

人過30歲,為何容易發炎與變胖?主因為九種賀爾蒙。
如果賀爾蒙失調,任何你攝取的熱量,都會轉化成肚子上的脂肪,
內臟脂肪一累積,三高、骨質疏鬆、糖尿病等代謝問題跟著來。
怎麼解決賀爾蒙失衡?書中提供721食譜,變胖、發炎,一次解決。

◎10天內戒糖排毒計畫

如果你過去是一個吃很多複雜碳水化合物的人
現在要將碳水的攝取量降為10%,肯定會讓你變得疲勞、頭痛、易怒,
而且很多碳水化合物隱藏在垃圾食物裡,讓你不知不覺吃了更多糖。

糖比古柯鹼還容易上癮,怎麼戒?參考作者的10天糖份排毒計畫::
每天喝八杯水、吃含鎂食物(蘋果、雞蛋)就可做到。

◎讓721快速代謝飲食法成為一種日常

七:每餐吃70%健康脂肪,如酪梨、椰子油,降低心臟病和中風發生率。
二:一餐20%瘦蛋白質,牛肉、蛋、新鮮魚類,穩定血糖、又能抗衰老。
一:搭配10%碳水化合物,高纖碳水含有天然雌激素,降低乳腺癌風險。

這個比例要維持多久才有成效?外食怎麼吃?
書裡教你漸進式調整,一生輕鬆遵循、永不復胖。

70%健康脂肪、20%蛋白質,搭配10%碳水化合物,
萬人驗證成功,縮小腹、抗發炎、不復胖。

作者簡介

作者簡介

瑪莉.克萊爾.哈弗(Mary Claire Heaver, MD)
瑪莉.克萊爾.哈弗(Mary Claire Heaver, MD),是一名專科認證婦產科醫師兼烹飪醫學專家。她將自己劃時代的減肥方案發展成網上訂閱方案,幫助了近100,000名女性瘦身、燃燒脂肪並永久維持身材。哈弗醫師與她的夫婿及兩名女兒定居於德州的加爾維斯敦(Galveston)。

譯者簡介

詹雅棠
東吳大學英文系畢業。

推薦序
掌握飲食「比例」,讓你飽足與減脂效果兼具

營養師╱孫語霙

「吃對營養,才能高效甩脂。」這是我在YouTube頻道中的不斷宣導的口號,為什麼想要減掉體脂肪,卻要吃得營養?不是應該「少吃、不吃」嗎?
我們的身體就像一臺精密的儀器,由呼吸、消化、生殖……不同系統分工合作,身體才得以穩健的運行下去,每一種營養素對身體來說,都是一顆小小的螺絲釘,有著無可取代的功能。
許多女性在減脂時期,習慣以生菜沙拉或水果餐取代正餐,整天下來,僅攝取了大量醣類及纖維,嚴重缺少油脂、蛋白質、鐵質、鋅等營養素,一段時間下來,就會出現排便困難、皮膚乾燥等困擾,甚至多出停經、性慾下降等問題。
此外,也有些人靠吃肉減脂,攝取大量肉類(按:如純肉飲食〔carnivore diet〕)、拒吃任何全穀類及水果,等於身體變成缺乏膳食纖維、維生素C等有益物質,久了可能會導致血脂肪上升、免疫力下降。
在營養學上,我們把食物分成六大類,分別是全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類,在減脂的過程當中,每一類的食物都可以吃,但「熱量控制」與「比例」卻是成敗關鍵!
在飲食精緻化的現代社會,我會建議想要減脂的人從「減少醣類」著手,把米飯、麵食、麵包等食物的分量減半,提高優質蛋白質,如雞蛋、豆類、魚類、瘦肉等食物比例,並在烹調時以「好的油脂」,如橄欖油、酪梨油、天然堅果油,達到吃得飽足與減脂兼具的效果。
本書作者瑪莉.克萊爾.哈弗(Mary Claire Haver)以自身減脂經驗,分享女性在更年期階段的身體變化,以及如何透過飲食三大面向:吃的時間、吃的內容、吃的比例,來調女性賀爾蒙,擊退更年期肥胖及發炎問題。
其中方法包含「建立規律的飲食作息、降低醣類食物比例、攝取能調節賀爾蒙的脂肪酸」,這麼做不但能讓女性在三餐吃得飽足,還擁有減少更年期併發症、預防癌症、紓解身心問題等益處,既簡單又好上手。
千萬不要覺得自己進入熟齡,體重及外表問題已不再重要。我們都需要健康的身體來迎接人生下半場,一起加油!


前言
我在幾個月內減重9公斤且不復胖

自出生第一天起,我們的身體就不斷在變化。隨著時間過去,身體會逐漸老化,沒有人能避免。但是對於熟齡婦女來說,生理上的改變既顯著又讓人不安。一夕之間,身體突然出現奇怪的症狀,例如:潮熱(按:因卵巢分泌的類固醇激素雌二醇減少而引起皮膚發紅,通常有發熱、多汗和心跳快速等症狀)、莫名增加的腰腹脂肪、皮膚非常乾燥、出現很多皺紋、關節疼痛、掉髮、頭痛、腹脹、明顯的焦慮或抑鬱症狀、睡眠不穩、性行為疼痛,或是容易因為小事而情緒失控。
也許現在你已經有上述其中幾個症狀,相信我,你並不孤單,讓我介紹一個人,她非常了解你正在經歷的事情——那個人,就是我。
年近半百時,我同時兼任醫師、母親和妻子,又與多囊性卵巢症候群(PCOS)交戰,這是一種由胰島素(insulin resistance,簡稱IR)引起的疾病,導致胰島素沒辦法正常運行,幫助引導血液中的葡萄糖進入細胞,好讓細胞利用這些葡萄糖作為能量。經期不規律、長痘痘、不孕、卵巢囊腫和不必要的毛髮生長,都是PCOS的常見症狀。
約10分之1的育齡婦女患有多囊性卵巢症候群,其中大多數(約70%)因多囊而導致超重或肥胖,但我屬於那30%的正常體重。幸運的是,多囊是可以治療的,就我的情況來說,服用賀爾蒙很有幫助。
後來,我弟弟鮑勃(Bob)因肝衰竭而去世。幽默風趣的他是我女兒最愛的舅舅。我們之間有著很深切的手足之情,年輕時甚至是彼此的跳舞搭檔,橫掃了路易斯安那州所有舞蹈比賽的第一名獎杯。聽聞他去世的消息時,我的心徹底碎了,感受到無比的痛苦。
悲傷會讓人很反常,為了撐過這段難熬的時期,我開始暴飲暴食。我站在中島櫃前, 配著葡萄酒,狼吞虎嚥的把小金魚餅乾吃下肚,經過無數次診間交班後,我變胖了9公斤,都快認不得自己的模樣了,只覺得自己很可悲。
憑藉著經年累月的醫學知識,我明白,在我這個年紀,該考慮停止服用賀爾蒙藥物了。和醫生討論之後,我們都同意我應該停藥。
但沒想到的是,原來當初因為服用賀爾蒙藥,掩蓋了更年期會出現的症狀,所以在停藥的兩週後,一切都突然改變了——而且改變程度非常劇烈,可說是急轉直下。
我開始出現潮熱,身體從裡到外都有燃燒的感覺。接著,是無數個失眠的夜晚,最令我困擾的是腦袋開始變得模糊且健忘,這種症狀通稱為腦霧。
此外,每次梳頭髮都會大量落髮,皮膚從頭到腳變得乾燥,為了讓肌膚保溼,我不得不改變保養流程。而身體疼痛的程度,嚴重到我甚至會對朋友開玩笑說:「只要可以舒緩疼痛,我願意獻祭我的長子來擋煞!」惡夢夜夜糾纏著我,害我全身被汗浸溼,而潮熱退去後,又變得冷到不行。
我明白這些變化是賀爾蒙造成的,但這些症狀實在太過強烈,讓我非常慌張,再加上不斷攀升的體重,讓我整個人變得一團糟。
在那時,我彷彿聽見鮑勃的聲音,向我說道:「親愛的,不要再深陷於悲傷之中,你可以靠自己的力量走過這段低潮。」
於是,我從減重開始著手,親自實行我一直建議患者做的事情:少吃、多運動。
不過,雖然我的努力有獲得回報,但只減了不到1公斤,體重就馬上反彈。我努力節食、瘋狂運動,但幾乎沒有奏效,這真的很令人沮喪。
我意識到,我與許多我自己的病人一樣,都有體重上的困擾。我的病人坐在檢查室裡,緊抓身著的病人服,向我訴說明明改變了飲食和運動習慣,體重卻持續上升的挫折感。然後,我會向她們談論飲食和運動的綜效力量。
但對於這個年齡段的大多數女性來說,我所學的一切已經不再適用。她們多年來一直奮戰,嘗試減去頑強的體重,但就算減了也一下就回彈。直到這個狀況同樣發生在我身上時,我才發現,我當初給病人的建議,連我自己都幫不了,這才讓我意識到自己究竟做錯了什麼。
於是,我全心投入體重管理和人體代謝方面的研究,特別針對女性。過去在醫學院和婦產科住院醫師培訓時學過,熱量赤字是減重的唯一辦法,但顯然必須得有其他方法才行。我沒有所謂的標準答案,但我想知道我該如何引導、教導女性,幫助她們達到健康的體重、能量和良好的身體狀態。我很想理解,為什麼減重和維持身材對女性來說會這麼難,尤其是逐漸邁向熟齡的女性。
強烈的求知欲加上動力和決心,讓我獲得了意想不到的新發現。我的研究不斷圍繞著三個主題:間歇性斷食(intermittent fasting)、抗發炎飲食及營養素比例(調整蛋白質、碳水化合物和脂肪的攝取比例)。這3個原則,會是減重的關鍵嗎?
我決定根據這3個原則打造我自己的計畫,身體力行,開啟我的個人健康之旅。首先,我專注於時間安排,逐漸開始間歇性斷食。當我掌握這一點後,我開始專注於飲食內容,多吃蛋白質和纖維。我以橄欖油、酪梨、堅果和種子作為主要脂肪來源,避免食用精緻加工的碳水化合物(拒絕零食!),也避開含人工色素和香料的食物,因為這些食物會導致身體發炎、破壞腸道。在這段過程中,我沒有計算過熱量。
接下來,我進一步調整了宏量營養素(macronutrient,也就是蛋白質、脂肪、碳水化合物,微量營養素則指維生素、礦物質)的比例,攝取更多脂肪、適量的蛋白質、更少碳水化合物。
在幾個月內,我減了九公斤,腹部明顯平坦不少,但我很快的意識到,體重減輕只是附加的好處,更重要的是,我覺得身體更健康、強壯、有活力,潮熱明顯減少,睡眠品質也提升了。
我想確認這套飲食計畫不只對我有效果,所以我請朋友也嘗試這些方法,結果跟我一樣,他們發現自己的身材變得明顯有所不同;最重要的是,他們都同意這套方法一點也不難,不會經常感到飢餓,沒有戒斷的感覺,也不影響日常生活。
接下來,我把這個計畫傳授給我的病人,也獲得相同成果:體重下降、更年期症狀減緩,且更有活力。更棒的是,沒有體重回彈的狀況,這是過去許多減重計畫都做不到的。
看到這些成功案例,我覺得可以向更多受眾分享我的計畫了。我在臉書(Facebook) 上推出免費入門計畫,徵求志願者。消息傳開後,許多人都利用此計畫成功減重,連難減的腹部脂肪都順利消失。我想讓更多人認識這套能瘦下來、不復胖的方法,讓大家親自感受它帶來的成功。
接著,我把這個臉書上的入門計畫,調整為更正式的線上企劃。不確定是出自什麼原因,但我注意到有很多女性註冊此企劃,幾週後,我們停止招募,進入執行階段。必須說,此企劃在如此短的時間內變得如此受歡迎,我實在很驚訝,在短暫時間內,這套飲食法竟成為人們口耳相傳、最火熱的醫學飲食食譜。
隨著報名人數持續飆升,截至今日,此企劃已幫助成千上萬名女性減去多餘體重、縮小腰圍、改善健康。
我把這套飲食法命名為加爾維斯敦(Galveston)快速代謝飲食法,加爾維斯敦源自德州一個沿海度假勝地城鎮。雖然我不是在那裡出生,但我在這裡行醫很長一段時間,也和丈夫在此扶養女兒,等同把這裡當成家鄉。
在一切都上軌道之後,我想進一步加強我的營養知識。因此,我註冊了路易斯安那州杜蘭大學(Tulane University)頗具盛名的烹飪醫學(Culinary Medicine)計畫。該計畫負責教育、培訓醫生和其他醫學專業人士,讓他們懂得應用醫學營養原則,以實用的方式幫助患者調整營養,進而改善健康。
經過60小時的課程和多次實作後,我在2019年取得烹飪醫學專家的資格。這次經驗更加鞏固了我開發加爾維斯敦飲食法的信心,也確認了抗發炎飲食的重要性。這門課程還強調一件事情:營養攝取看似沒學問,但其實是最有效的方法。
現在,能看到這麼多女性相信並投入這套飲食計畫,我感到非常感激且滿足,因為這些女性終於實現了她們一直想要的目標——獲得曼妙的身材與健康的身體。

營養素比例7:2:1,代謝速度最快

本書雖源自我的線上企劃,但也加入了新的資訊和方案。這些內容包含戒糖、對更年期問題的新見解、被低估的營養素資訊、宏量營養素能如何增進中年健康、全新食譜及飲食計畫,還有其他無法在網路上得知的實用知識。
即使你已經完成了線上課程,本書仍是有用的飲食指南,能幫助你在這趟旅程上繼續探索。如果你是第一次接觸我的課程,歡迎你!你現在有機會全面體驗不復胖的減重過程,從更年期前期、更年期至更年期後期,讓自己變得更幸福。
本書將幫助你更完整的了解自己的身體,並指導你如何善待這具身體。你會感受到內心的平靜,知道如何養成帶來喜悅與健康的新習慣,並與你的身體攜手合作,讓你看起來更加強壯、苗條和美麗。
這套飲食法並不像市面上常見的方法,也不是現在經常看到為期21天或30天的飲食習慣養成。完全不一樣!雖然許多女性參加此課程是為了減重,但我的主要目標是讓你在接下來的每一天都能活用這套飲食法,最終改變你的生活型態。
考慮到這個長遠的目標,根據起初我設計的框架,我把此法歸納成三大原則。只要貫徹這些原則並養成習慣,你就能成功。所有的習慣都是藉由行動、學習和重複建立起來,讓你形成身體記憶。換句話說,你在執行時不會多想,反而當成日常生活的一部分。為了培養良好的習慣,以下3個要素缺一不可:

1. 間歇性斷食:對於女性的賀爾蒙平衡、新陳代謝和降低發炎方面,間歇性斷食都有顯著的功效。在三大要素中,這是大多數女性最有感的一個,她們告訴我,學會間歇性斷食的身體感覺煥然一新。
168間歇性斷食——一天有16小時斷食,並在剩下的8小時內進食。我之所以喜歡這種方法,是因為斷食時間橫跨晚上,代表在不能進食的16小時中,理想上有一半的時間你都在睡覺!因此,這是一個容易養成的習慣。

2. 抗發炎飲食:對許多疾病而言,慢性發炎是導致體重增加的潛在問題,但體重增加也會引起發炎,因此這其實是惡性循環。隨著年齡增長和更年期賀爾蒙波動,炎症往往會加劇。我們平常吃的許多食物只會幫倒忙,因為它們會引起炎症;不過,還是有許多食物可以抵抗發炎,所以此方法著重於減少促進發炎的食品,並多攝取抗炎食物。

3. 調整營養素比例:為了持續、長期的減重,你的身體必須轉換能量使用,以燃燒更多脂肪,而非葡萄糖(通常由碳水化合物豐富的飲食提供)。如果你沒有燃燒血液中的所有葡萄糖,多餘的葡萄糖就會被儲存在脂肪中。
基於這項事實,我制定了一個由70%健康脂肪、20%精瘦蛋白質和10%優質碳水化合物組成的營養原則。這個比例達到了3個重要的代謝功效:它鼓勵身體燃燒脂肪, 訓練身體打破對糖和加工碳水化合物的成癮,重新將飲食聚焦在健康的食物來源上。

當你準備好維持這三大要素後,我會在第十章介紹「維持計畫」,逐步降低脂肪攝取百分比,增加碳水化合物比例,最終在40%的脂肪、20%蛋白質和40%碳水化合物的比例下達到平衡。
當你融會貫通方才提及的三個行為後,你的身體會開始更容易燃燒脂肪,並停止在不希望的地方(如腹部)堆積脂肪。因此,你可以在這個計畫中減去大量的體重。
凱莉(Kelli)就是一個很好的例子,她開始實行並持之以恆數個月後,減掉了45公斤!她的腰圍減少了36.8公分、臀圍減去24公分。但除了減重,凱莉還注意到她的睡眠模式、精力和消化功能都顯著改善,也減少了潮熱等更年期症狀。
我的方法會如此有效,關鍵在於這3個組成要素交互作用,帶來最大的效益。你必須進行間歇性斷食以降低發炎反應並開始燃燒脂肪;但不能只斷食卻仍繼續吃會引發炎症的油炸食物,還期望燃燒脂肪並保持體重。此外,你必須以多樣的抗發炎食物滋養身體,此外,還需要重新調整宏量營養素比例,包括更多脂肪、適量蛋白質和健康碳水化合物。
也許你會好奇,需要執行多久才能恢復健康?答案很簡單:沒有固定的時間。每個人減重、恢復健康的速度不同,但更重要的是,我們必須理解,這不是傳統認知的飲食法,而是一種生活方式。
請不要因為這是一個長期的計畫而感到沮喪,一旦學會這種生活和飲食方式,它就會變成自然而然的習慣,那些舊的、有害健康的習慣——總是想吃速餐或甜食——都會成為過去式。
加爾維斯敦快速代謝飲食始於精心策畫的4週計畫,幫助你改變飲食方式,但那只是一個開始。為了長久堅持下去,你將轉換到較長期的飲食計畫,我會在最後一章中做更多講解。
大多數書籍只提供短期的營養計畫,沒有指導你在幾週後該怎麼做,導致你喪失方向,不知不覺間又回到過去不健康的飲食方式(體重也會回升)。但是,有了這個長期計畫,上述情況就不會發生,此飲食法將幫助你把抗發炎食物融入日常生活中,改變宏量營養素攝取比例,減少脂肪、增加碳水化合物,並透過間歇性斷食來有效維持體重。
請記住,飲食(diet)一詞來自希臘語單字「dieta」,為「正常生活」之意。然而, 現今這個詞大多都用來表示「減少食物的熱量攝取以幫助減重」,而不是享受食物的健康方式。
只要遵循此法,並改變你的生活方式,你最終會像我一樣發現,減重只是這個飲食法的好處之一(順帶一提,即使你滿意自己的體重,也可以遵循此計畫,我現在已經處於健康體重,仍持續遵循這種生活方式)。
許多其他好處包含:更年期症狀減輕、血糖控制、血脂範圍正常、優質睡眠、腸道健康、精神好、皮膚光滑等,整體上都會感到更健康。
過程中難免會面臨起起伏伏,在向前邁進之前,你可能會先後退幾步,但那也沒關係。這最終仍是一趟往前行進的旅行,讓你更懂得如何照顧自己,只要堅定的走下去,你的生活和健康就會出現明顯的改變,我很高興能和你一起走上這段旅程。

目次

推薦序一
推薦序二
前言 我在幾個月內減重九公斤且不復胖

第一部 改變,從了解身體開始
第1章 進入中年,內臟脂肪是大敵
第2章 變胖、發炎?主因為九種荷爾蒙
第3章 執行721飲食法前,先做這些準備

第二部 10天內戒糖排毒計畫
第4章 間歇性斷食,不掉肌肉、燃燒脂肪
第5章 抗發炎食物,每種都吃一點最有效
第6章 721營養素比例,脂肪吃越多越瘦

第三部 讓快速代謝變成一種日常
第7章 緩解更年期症狀,你只缺這些營養素
第8章 四週傳統菜單+兩週素食菜單
第9章 七二一快速代謝飲食法食譜
第10章 延續一生的維持計畫

謝辭
延伸閱讀

書摘/試閱

長久以來,我們被灌輸靠意志力就能減脂的錯誤觀念,很多人會說,只要下定決心、咬緊牙關,就能減掉肥肉,但同樣的,只要你的飲食一破戒,就形同失敗。
事實上,你並沒有失敗,是你過去嘗試過的飲食法讓你失敗了。你在減脂上遇到的問題都不是你的錯,也與意志力無關。其實,真正的罪魁禍首是賀爾蒙,賀爾蒙與其代謝分子才是導致中年肥胖的主因。
減脂的過程不順利時,你會感到既挫折又無力,或因為節食失敗而自責,這樣會形成不斷增重、減重的惡性循環,並帶給自己許多不必要的情緒壓力。但是,你會變胖,和你這個人的品性或個性沒關係。請跟著我說一次:賀爾蒙才是減肥失敗的原因!
近年來,體重增加和肥胖的原因,一直被解讀為世界衛生組織(World Health Organization,簡稱WHO)所說的「攝取熱量與消耗熱量之間的失衡」。換句話說,肥胖是能量平衡的失調,只要攝入的熱量低於消耗的熱量,就能夠減脂。
在過去,我也深深相信這點,我過去在醫學院及擔任住院醫生時學到的也是如此。但現代的肥胖研究顯示,這個說法是不正確的。
幸運的是,這個說法現在正受到質疑。在2020年,《美國臨床營養學雜誌》(American Journal of Clinical Nutrition)發表一項由許多肥胖研究領域頂尖科學家撰寫的重大研究,明確指出肥胖不是熱量失衡,而是賀爾蒙失調造成,代表無論攝取多少熱量,賀爾蒙都主宰了脂肪的儲存和代謝。
簡單來說,賀爾蒙主掌了你的體重,賀爾蒙主要受到攝取營養的質量(尤其是碳水化合物)而非數量影響。你不會只因為吃太多或攝入熱量比消耗多而增加體重,還會受到碳水化合物的影響——無論數量或質量,碳水化合物都創造出堆積脂肪的賀爾蒙環境。此外,作為女性,隨著年齡增長,雌激素逐漸下降,新的脂肪會堆積在腰圍周圍,這個問題,無論吃多少生菜沙拉或跑多少步都無法解決。

721營養素比例,脂肪吃越多越瘦

我見過許多對加工碳水化合物上癮的女性,尤其是含有大量添加糖的食物。她們早上在已經含有糖分的麥片上撒上糖,整天吃巧克力豆,晚餐後還吃冰淇淋,永遠無法滿足對甜食的渴望。
糖隱身在各處,誘惑又非常強大,所以會有這些行為並不令人意外。大多數食品製造商更是懂得利用這一點。事實上,他們是糖分攝取問題的根源。超市裡有超過60萬種加工食品,其中80%含有隱藏的添加糖。正如前面提到,美國人平均每天攝取19茶匙的糖。一人份市售義大利麵醬中的糖分,就比一份奧利奧餅乾還多!而一杯含糖優格的糖分,甚至可能比一罐蘇打汽水還多。
近年來,有關垃圾食品(超級加工、極具可口性的食品)是否像海洛因或古柯鹼一樣會上癮的辯論一直存在。畢竟,很多人無法抵擋對甜食的渴望,而現在,研究會說話:2018年的一項研究發現,含糖量較高、血糖指數較高的食物確實可能成癮,在動物研究中,它們被證明比古柯鹼更容易上癮。
自然而然,這樣做會產生嚴重的後果。加工碳水化合物和添加糖被視為我們飲食中主要有害的添加劑。它們常被指為各種慢性、與發炎相關的疾病的主因,包括肥胖、糖尿病和阿茲海默症。
如今,越來越多的科學研究表明,那些超重、肥胖、糖尿病前期或糖尿病患者,甚至對加工碳水化合物上癮的人,在脂肪總量較高、碳水化合物較低的飲食中能獲得最佳的成效。事實上,證據強烈顯示,應該要限制碳水化合物量、增加好的脂肪攝入,並適量攝取蛋白質。
這正是加爾維斯敦飲食法的「調整營養素比例」階段所講究的內容。
我們的身體燃燒來自飲食中碳水化合物的葡萄糖作為燃料,並在肝臟中進行糖質新生(gluconeogenesis)。一旦我們的葡萄糖來源被耗盡,我們的身體就會轉而燃燒體脂肪作為燃料。
但是請記住,我們的日常飲食中充斥著碳水化合物(如麵包、麵食、米飯、甜點和添加糖)。這些食物會讓體內充滿葡萄糖,促進胰島素分泌。胰島素是體內脂肪儲存的主要激素。因此,當你以這種方式進食時,你的身體永遠不會轉入脂肪燃燒模式,反而會儲存更多脂肪,是一個雙輸的局面。
為了應對這個問題,重要的是調整宏量營養素(蛋白質、碳水化合物和脂肪)的比例,改為能讓脂肪開始燃燒,並刺激身體以脂肪作為主要燃料來源的狀態。當你重新分配宏量營養素,將比例從典型飲食調整為鼓勵脂肪燃燒的比例時,你的身體就會在過程中產生酮體。這些脂肪酸是一種形式的燃料,有助於身體燃燒脂肪,而不是使用碳水化合物中的葡萄糖。

緩解更年期症狀,你只缺這些營養素

你在40歲、50歲、60歲時的身體,與20歲時幾乎完全不同。隨著進入更年期前期、更年期、更年期後期,你的體型、身體組成、新陳代謝、肌肉、骨骼、能量、外貌和整體健康,一切都會發生變化。正是因為有這些變化,你才需要特定的食物和營養素,這不僅是為了減重,更是為了追求長遠的健康。
許多人在面對身體問題時,往往會先尋求藥物幫助,而不會先考慮以飲食作為解決方案。但事實上,只要選對食物,獲得對身體有幫助的賀爾蒙、為身體提供能量,就能減輕、緩解症狀,甚至恢復健康。
我引導成千上萬名女性進行這個計畫,親眼見證加爾維斯敦飲食法是中年女性追求健康、減少身體不適和永久性減重,最可靠的方法。你將對這個飲食計畫的療效感到驚訝!
數千名女性實證發現,以正確比例攝取正確食物,是強大的解決方法,這麼做有助於改善體重、賀爾蒙、慢性發炎相關問題。

「好」脂肪,降低心臟病和中風發生率

我們常認為脂肪就是不好的東西,但事實上,脂肪並不是罪魁禍首。在1970年代末期,脂肪開始被妖魔化,被大眾當成高膽固醇、糖尿病、心臟病和肥胖等問題的罪魁禍首。最後,賣場中開始出現低脂食品,但這些食品也有問題,因為缺乏天然營養素,反而讓你感到飢餓。為什麼會發生這種情況?答案是,食品製造商添加了糖來增加風味,導致顧客的健康開始下滑。
所以,千萬別覺得脂肪萬萬不能碰。透過加爾維斯敦飲食法,你將享受豐富又健康的「好」脂肪,能降低心臟病發作和中風風險、支撐大腦功能和健康平衡的賀爾蒙、改善皮膚、幫助身體癒合,並促進整體幸福感。
此外,脂肪也能帶來滿足感,因為它們能觸發釋放讓你感到飽足的賀爾蒙,這也是為什麼,你執行加爾維斯敦飲食法,卻不會感到飢餓的原因之一。脂肪在其他方面也有益處。例如,它們有助於逆轉胰島素阻抗,減少潮熱的頻率,減輕夜間盜汗的嚴重程度。
除了橄欖油等優質油脂外,你還可以享用種子和堅果作為脂肪來源。亞麻籽尤其富含植物雌激素,尤其是木質素,可以促進賀爾蒙調節。它們還富含Omega-3脂肪酸、抗氧化劑和纖維。其他種子,如奇亞籽和大麻籽,也同樣富含Omega-3脂肪酸。
堅果擁有對血管健康和賀爾蒙生產有益的脂肪。此外,它們還有助於降低膽固醇,調節胰島素分泌,使血糖回歸正常值。

從碳水化合物中,吃得到天然雌激素

我希望你還是能夠好好享用碳水化合物,只是,要改成吃「好的」碳水化合物。這些好的醣類,主要都是非澱粉碳水化合物,如蔬菜和一些水果,以及一些澱粉碳水化合物,如紅薯、水果和某些全穀物,這些食物都富含維生素、礦物質、纖維和抗氧化劑。
在冰箱裡存放綠葉蔬菜也很重要,菠菜、羽衣甘藍、寬葉羽衣甘藍和莙薘菜等綠葉蔬菜充滿抗氧化劑,有助於預防發炎。綠葉蔬菜還可以幫忙調節賀爾蒙,尤其是雌激素代謝。不僅如此,此外這些食材都富含纖維。
青花菜、甘藍、花椰菜、羽衣甘藍和抱子甘藍,都屬於十字花科蔬菜家族。與綠葉蔬菜一樣,這些蔬菜有助於處理和排除體內多餘的雌激素。一項研究表明,食用青花菜降低了一種與乳癌有關的雌激素值,同時增加了一種對抗這種疾病的雌激素值。
許多高質量的碳水化合物含有天然植物雌激素,這是食物中作為體內弱雌激素的化合物。儘管對於是否將其納入飲食中仍存有爭議,但最近的研究報告指出,它們對於更年期婦女的健康有幫助。天然含有植物雌激素的食物包括大豆、鷹嘴豆、花生、亞麻籽、莓果、綠茶和紅茶等。
喜歡吃甜食的人不妨試試看改吃水果,水果充滿了抗發炎的抗氧化劑,也富含水分和纖維,讓人有飽腹感,又較不會造成體重增加。

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