廣納世界各地最健康的抗老化、抗發炎食譜，250道精心設計料理，異國絕佳風味加上營養滿分。各地綜合香料入菜，如同醫藥箱大大提升菜餚的「食物營養」和滋味，促進健康。全書收錄各長壽食材、主菜、配菜、甜點飲品、香料等營養成分，以及它們幫助身體哪些功能，讓你做菜時更有意識地處理食物。
250道來自世界各地最健康的食譜───揭密全球百歲人瑞的飲食配方！
即使沒有住在藍區，你也可以獲得健康長壽的祕訣！
廚師暨作者葛蕾絲．歐，長達35年周遊列國，窮盡畢生之力尋找美味又對身體有益的食物。她長期深耕食療和老化保健領域，推廣營養和長壽知識，得出了一個結論：「食物的抗老化效果跟最昂貴的保養品一樣好。」
本書發掘藍區和世界各地抗老化食物及食譜，設計成延年益壽的美味料理。包含來自全球的：
50種長壽食物
13種健康油品
10種無麩質的替代麵粉
16種高營養穀物
6種非精製天然海鹽
25種寧神、助眠、舒緩焦慮、美膚、抗感冒流感茶飲
250道包含開胃菜、主菜、配菜、甜點、湯品、沙拉、醬汁的健康料理指南
食譜配方都富含高品質的蛋白質，像是野味肉、火雞、蛋、燕麥，小白菜、菠菜還有地瓜，這些都富含維生素A、C、鈣質、鐵質的食物，可以幫助你健美以及抵抗肌肉發炎；想要增強免疫力、優化腸道，打造排毒體質，藜麥、綠豆、奇亞籽、鷹嘴豆等各式堅果種子入菜都能幫助你；想要增加膠原蛋白，抵抗骨質疏鬆及美容美膚，各式菇類、雞湯、海藻、海味不可或缺。
你不需要住在藍帶區域才能得到他們長壽的祕密，你只需要把他們的食物加進你的日常餐點中，並依自身口味設計成美味料理───
比如撒丁島人吃蠶豆、杏仁、番茄、橄欖油和柑橘，這些在你附近的超商都買得到。美國加州的羅馬琳達區產出很好的酪梨、核桃、羽衣甘藍和柿子。哥斯大黎加尼科亞的居民吃很多豆類、櫛瓜、木薯、藜麥、辣椒；而沖繩人吃味噌、豆腐、天貝、芝麻籽和芝麻油、紫薯和海鮮。在希臘的伊卡利亞島，他們吃小羊肉、蒔蘿、檸檬和優格。這本食譜裡全部重現了含有這些食材的地方料理。除此之外，還有來自非洲、亞洲、拉丁美洲、玻里尼西亞、澳洲、歐洲、中東、印度、墨西哥、俄羅斯、斯堪地那維亞和美國的超級食物、香料與經典料理。
而每道食譜也都依健康需求標籤：
□抗發炎
□抗氧化
□美容
□排毒
□預防疾病(特別是糖尿病和癌症)
□腸道健康
□增強免疫力
□心智
□體力
食譜中標明益處（benefit）：說明這道食譜含有哪有營養素、對身體有哪些助益，比如降血脂，支持大腦認知功能，維持血糖平衡等。書末的「食養」指南，告訴你可以從哪些食材和香料中攝取天然的抗氧化劑、健康油脂、維生素、礦物質以及優質纖維，你也能找到替代麵粉的無麩質食材，或滿足減重時期口腹之慾的健康代糖等。
本書食譜以全球視角為特點，將全球每道菜的風味融入設計，吸引世界各地的美食愛好者。作者透過簡單的步驟，將經典食譜加入國際元素，創造出非常有趣的餐點：超過50個國家與地區性飲食、橫跨5大藍區、6大洲香料與食材。幫助你抗發炎、提升腦力、美膚養顏、增強免疫排毒、維護腸道健康，預防糖尿病與癌症，吃得美味又健康！
作者簡介
葛蕾絲．歐（Grace O）
葛蕾絲．歐在加州經營事業、參與社區建設、推動慈善事業和社區服務，透過食物和醫學來幫助人們恢復健康。
葛蕾絲出生於菲律賓馬尼拉。她在家族經營的廚藝學校跟著母親學習烹飪的藝術。她一邊攻讀企業管理學士學位，一邊在這所廚藝學校任教。1976年母親過世後，19歲的她成為該校校長。她將學校經營得有聲有色，不久之後就開了三家自己的餐廳。葛蕾絲是推廣甘蔗蝦和引領西班牙塔帕斯（Tapas）小菜風靡全球的功臣，廣受人們的推崇。她曾為執政家族和皇室烹調料理。
受到醫師父親的啟發，葛蕾絲於1991年移居美國，開啟她在醫療照護領域的職涯。從1992年開始，她從員工一路往上晉升，做到加州多家專業護理機構的負責人和經營者。
2011 年，葛蕾絲結合她的創業技巧、對烹飪藝術的熱愛及對健康的承諾，推出一個全新烹飪品牌「食養」®（FoodTrients®）。她架設網站、製作食譜書，專門介紹幫助預防老化相關疾病的食物營養成分。葛蕾絲使用最好的食材努力做出味道豐富、又能達到良好健康效果的料理。雖然她的食譜標榜低飽和脂肪和少鹽少糖，但卻風味十足。葛蕾絲利用世界各地的香料來豐富她的料理，創造出與眾不同的美味食物。她相信食物的抗老化效果跟最昂貴的保養品一樣好。
近年葛蕾絲結合她的慈善目標和對所有烹飪的愛，成立「葛蕾絲• 歐基金會」（Grace O Foundation），該非營利組織致力推廣營養和長壽研究、健康教育、食物倡議等慈善事業。她鼓勵其他人加入她的行業，一起教育全體人類健康和長壽飲食的重要性。請上FoodTrients.com 訂閱週報。
譯者簡介
楊雅琪
長榮大學翻譯學所畢，現為自由譯者，專職字幕翻譯、書籍翻譯、隨行口譯、會議口譯。譯作包括《奇幻王國法柏哈溫第五集》、《反恐任務》、《資優生不熬夜》、《一學就會的拍片課》、《相信就是力量》、《像樣的英文，這樣寫，這樣說》、《直覺斷食法》。
推薦序
馬克・羅森堡（Mark A. Rosenberg）醫學博士
十年前我認識葛蕾絲．歐時，就對她的食療知識和在老化人口方面的工作留下深刻印象。
那時的我還不知道她會進一步創立FoodTrients.com並撰寫三本食譜書，介紹各種有助於對抗老化相關疾病的食物。身為一位整合醫學醫師，我畢生都在探索老年相關疾病，尤其是癌症。葛蕾絲的得獎著作，可以幫助大家發掘各種充滿風味又有健康益處的食譜。
葛蕾絲走遍世界各地尋找有益健康又美味的食物。她熱衷於探索藍區等地區的食物珍寶，這份熱情是推動「食養」®和這本新食譜書的動力。
她也深知蛋白質對健康老化的重要性。蛋白質是所有健康飲食的基礎，因為它能讓人感到飽足，同時幫助建構肌肉。不過隨著年齡增長，我們必須更認真地攝取足夠的蛋白質。
你可能跟我很多四十歲以上的病患一樣，努力讓自己在年齡增長的同時，仍保持健康有活力。這樣很棒！不過，很多人可能不知道，一旦過了四十歲大關，你可能每十年會流失多達8%的肌肉量。這表示到了六十歲，你流失的肌肉量可能多達16%！而且七十五歲之後，流失的速度還會加快。不過，如果採取防範措施，就不會發生這種狀況。
肌肉之所以會隨年齡增長而減少，常見原因是每日優質蛋白質攝取不足。蛋白質是身體的主要組成部分，如果日常蛋白質攝取量不足以用於生命維持過程，身體就會開始從你的肌肉吸取蛋白質，導致肌肉量和肌力下降。
葛蕾絲在這本書中收錄大量使用優質蛋白質的食譜，例如野肉、扁豆、海鮮、小羊肉、牛肉、雞肉、火雞肉、蛋和燕麥。她也用白菜、菠菜和地瓜來做料理，這些食物富含維生素A、維生素C、鈣和鐵，能提供運動能量，還能對抗可能造成肌肉退化的炎症。
如果攝取過多糖分、酒精或碳水化合物，也會在血液中創造酸性環境，而過多的酸可能會分解肌肉組織。那要如何阻止肌肉分解？答案是從每餐都吃對的食物開始做起。
抗氧化劑、健康脂肪、維生素、礦物質和纖維，能從各個方面支持身體，讓你健康長壽。葛蕾絲・歐這本新食譜書中所用到的各種食物，都富含這些營養素。
即使沒有住在藍區，你也可以獲得健康長壽的祕訣。你只需要把這些地區的人所吃的各種食物加進飲食中就行了。撒丁尼亞島的居民食用蠶豆、杏仁、番茄、橄欖油和柑橘水果，這些在你當地的超市都很容易買到。以素食為主的加州羅馬琳達地區，會使用酪梨、核桃、羽衣甘藍和杮子入菜。哥斯大黎加尼科亞的居民食用大量的豆類、南瓜、藜麥、木薯和辣椒。日本沖繩的居民食用味噌、豆腐、天貝、芝麻和芝麻油、紫地瓜和海鮮。在希臘的伊卡利亞島，人們喜歡吃小羊肉、蒔蘿、檸檬和優格。葛蕾絲將所有這些藍區的代表性食譜，都收進這本書中。
多年以來，營養專家和許多醫師都告訴你不可以碰特定的食物，因為它們可能防礙減重、影響最適合的膽固醇水平或其他健康狀況。你也常聽很多人說要吃其他標榜「健康」，但事實上可能並不健康的食物。
這些年來，我都告訴我的病患無論是為了減重，或只是為了讓自己整體而言更健康，你真的不必遵照單調乏味、無法讓人享受吃的快樂的飲食方案。這本食譜書證實了我的說法。
最後，用一句義大利俗諺祝福大家：「身體健康，長命百歲！」（Salute buona, vita lunga!）
自序
我傾注畢生之力，投入我所熱愛的兩件事情：美食和健康。我周遊世界各地，尋找能夠幫助我們延續老化的食物。我喜歡探索來自藍區等地區的美味珍寶，這些地區的人們過著更健康長壽的生活。
這份熱情是推動FoodTrients.com和我的第三本最新食譜書《環球尋味250道 解鎖世界最長壽飲食配方與食材》的動力。憑藉三十五年來在經營餐廳、管理長照機構和研究食療特性的經歷，我寫下這本書，跟你分享我學到的知識。
《環球尋味250道 解鎖世界最長壽飲食配方與食材》結合我前兩本抗老食譜書的所有重點，也新增了許多內容。這本新書介紹超過250道常見和來自異國超級食物所製作的美味簡易食譜，另外也收錄了豐富的健康飲食資源，以及有研究佐證的祕訣，讓你不只長壽，更要「健康的長壽」。
給充滿好奇心的美食主義者
如果你對五十大長壽食物感到好奇，或是想要了解益生元和益生菌的區別；哪種食用油最好；哪種鹽比較健康；哪種茶具有寧神、補充能量或對抗流感的作用，這本書裡全部都有。書中也有各種實用指南，向你介紹各國的香草和香料、健康的甜味劑、有療癒作用的茶飲、替代麵粉和穀物等等。
《環球尋味250道 解鎖世界最長壽飲食配方與食材》歷經多年的努力才製作完成。為了這本食譜書，我蒐羅更多方法，將最好的營養融入一道道令人垂涎、又能促進健康和美容效果的料理中。這本書呈現各種新的食材、抗老食譜，同時提供新的吸引力，滿足美食愛好者兼具美味和卓越健康益處的料理需求。
我透過簡單的步驟，為許多經典食譜注入國際風味，打造出更有趣的餐點。舉例來說，我運用亞洲、法國、希臘、中東、墨西哥和印度等各地的食譜，變化出別具世界風味的雞湯，相信你會喜歡。我也透過同樣的方法，對基礎醬料、大蒜蛋黃醬、青醬、義大利麵、盅類料理、餅乾和派等，進行巧妙變化。我的食譜還使用了來自非洲、亞洲、拉丁美洲、玻里尼西亞、澳洲、歐洲、中東、印度、墨西哥、俄羅斯、斯堪地那維亞和美國的超級食物和香料。
雖然受到全球各地烹飪風格的啟發，不過這本書中的所有食譜都遵循「食養」®的原則，融入一系列促進健康、幸福和長壽的營養成分。從特定的食材到香草和香料，這些基本材料都能讓你保持年輕，幫助預防老化相關疾病，並增加你的能量和活力。
如何才能健康老化
我們設計的每道食譜，都提供你健康老化所需的營養，可以滿足你在口味上的要求，同時提供相關技巧，讓你享受美麗又健康的人生。每道食譜都經過「食養」®團隊反覆測試，並通過營養師的認可，確保你能從預防疾病和和老化領域的專業知識中受惠。
每道食譜也會介紹該道料理的起源和部分替代食材（尤其是比較少見的異國食材），同時搭配特別的符號標示，讓你了解該道料理的健康和美容益處。下一頁的符號表會介紹每個符號所代表意義。
尋找味蕾的冒險
在接下來的內容中，你將會發現多不勝數的簡單食譜，裡面使用各種你熟悉的「食養」®食材，以及我在尋找抗老營養的過程中所發現的異國新奇食材。這對我來說，是另一趟令人興奮的旅程，也希望它能帶來令你滿意的餐點和全新的味蕾冒險。
歡迎光臨風味世界
我喜歡味道豐富的食物。我也了解到我家的香料櫃其實就是醫藥箱。正如馬克・羅森堡博士所說：「你知道了可能會很驚訝，你家廚房調味料架上擺的，可能都是一些功效強大的抗氧化劑，你只需要拿來入菜，就能獲得它們的健康益處！」因此，每當我著手設計食譜時，都會選用對身體有益的油、香草、香料和甜味劑。
一般來說，香草是指植物的新鮮葉子，例如鼠尾草、奧勒岡和羅勒。香料通常是指植物的種子、漿果、樹皮、根部或根莖（匍匐根）。普遍來說，新鮮香草經過乾燥之後就可以算是香料。我在料理風味美食時，會用「香料」（spice）一詞來泛指各種香料、香草和其他風味添加劑。
幾乎在整個人類歷史中，人們都很推崇香料和香草的藥用特性，如今大家更注重它們在促進健康、抗老防病方面的功效。調味料用對了，就能大大提升菜餚的益處和滋味。所以我喜歡研究各種香料，並跟「食養」®（FoodTrients）團隊的實驗廚房合作，一起設計各種味道豐富的抗老化食譜。
說到香料和香草，你要了解它們分為不同種類，而且各有不同益處。舉例來說：
具有增強免疫力功效的香料，包括薑黃、孜然、丁香、全香子、柑橘皮和八角。
具有淨化功效的香料和香草有助於排毒，包括肉桂、迷迭香、奧勒岡、月桂葉和洛神。
具有修復功效的香料有助於增強身體機能，包括大蒜、小豆蔻、石榴、葫蘆巴和百里香。
具有寧神功效的香料和香草：包括鼠尾草、羅勒、番紅花、薄荷和香茅。
使用綜合香料來發揮料理創意不但簡單，還能享受來自世界各地的各種風味。你可能還沒發現原來自己家的櫥櫃竟然有這麼多種香料。來自各個文化的綜合香料種類多不勝數，而且大多都很容易製作，只要使用家裡現有的材料，或到超市、傳統市場、網路上買材料就能調配。
在這本食譜書中，我研發了一些使用比較少見的香料入菜的食譜，像是來自非洲的發酵香料非洲刺槐豆（dawadawa）；來自墨西哥的香菜近親刺芹（culantro）；以及南薑（galangal），一種薑的品種。我還開發了來自世界各地的十三種綜合香料。我的非洲綜合香料配方添加柏柏爾香料（Berbere，第318頁），有助於增強腦力。印度恰特瑪薩拉綜合香料（Chaat Masala mix），（第318頁）具有美膚作用。來自埃及的杜卡綜合香料（Dukka Spice Blend，第320頁）有助於支持心臟健康。想要抗發炎，可以使用牙買加咖哩粉（Jamaican Curry Powder，第321頁）。想要增強免疫力，可以選擇日式七味粉（7-Spice Blend，第322頁）。想要抗癌，西南綜合香料（Southwestern Spice Blend，第323頁）是不錯的選擇。我的食譜大部分都經過現代改良，融入來自世界各地的風味。我特別注重使用營養密度高的健康食材。書中許多非傳統食譜的靈感都是來自世界五大藍區（以長壽人口著稱的地區）。
以下是我在這本書中重點介紹的國家和地區（包括藍區）。每個地區下面列出二到三道我為該區設計的食譜。並非每道食譜都包含在內；書裡還有介紹更多飲料和醬料等等。我特別挑出這些地區的代表性香料，希望這些食材在提供你的健康之餘，也能激發你嘗試新風味的興趣。
非洲大陸與北非（摩洛哥和埃及）
非洲料理從南非、中非到北非之間存在極大差異。大蕉、木薯、米飯和薯蕷，是相當普遍的澱粉食物。菠菜、秋葵、花生和豆類也被廣泛使用。在衣索比亞和厄利垂亞，人們會用苔麩麵粉（teff flour）製成的蓬鬆薄餅因傑拉餅（injera）當成盛裝食物的容器，柏柏爾綜合香料在當地也很受到歡迎。南非人喜歡吃咖哩肉末（bobotie），這是一道用肉末和香料製成、上面淋上蛋汁的菜餚。非洲刺槐豆（又稱薩姆巴拉〔sumbala〕），是西非烹飪中使用的一種發酵香料。
幾個世紀以來，商人、旅人、入侵者、遷徙族群和外來移民，都為北非料理帶來影響。摩洛哥料理無論甜鹹都會使用肉桂、薄荷和薑。摩洛哥堅果油也是料理中的關鍵成分，其他食材還有醃漬檸檬、番紅花和芝麻。知名的北非綜合香料（ras el hanout）是用二十七種香料調配而成。
使用非洲、摩洛哥和埃及食材入菜的食譜包括：非洲刺槐豆蛋糕（第258頁），衣索比亞米豆（第217頁），馬拉喀什肉丸（第58頁），以及南非咖哩肉末盅（第167頁）。
美國（美洲原住民居地、美國南部、美國西南和夏威夷）與加拿大
美國料理相當多元，從以海鮮為主的東北部、南部的寬葉羽衣甘藍和米豆，再到西南部的辣椒節，以及夏威夷的熱帶風味都有。美國最早的居民是美洲原住民，他們除了種植玉米、豆類和南瓜，也有蔓越莓、鼠尾草和藥蜀葵根。加拿大料理深受英國和法國影響。當地阿卡迪亞人創造了美國的肯瓊文化。1加拿大人喜愛原生鮭魚、培根和楓糖漿。
使用美國和加拿大食材入菜的食譜包括：美式草莓杏仁蛋糕（第255頁），夏威夷菠蘿蜜辣醬（第223頁），美洲原住民地瓜佐火雞和蔓越莓（第204頁）。
澳洲、紐西蘭和玻里尼西亞
澳洲和紐西蘭料理深受世界各地和早期原住民的多元影響。歷史上有許多來自歐洲等地的人民到這裡尋求庇護或尋找黃金，所以義大利、希臘和黎巴嫩菜餚才會這麼普遍。除了小羊肉，夏威夷豆、奇異果、綠唇貽貝和鼠尾草在這裡也相當常見。這個地區有一種麥盧卡蜂蜜，據傳擁有藥用特性。鄰近的玻里尼西亞飲食以海鮮為主，許多菜餚也都使用菠蘿蜜和椰奶等熱帶水果入菜。
使用澳洲、紐西蘭和玻里尼西亞食材入菜的食譜，包括：澳洲鴕鳥排（第123頁），紐西蘭小羊肉馬鈴薯（第205頁），玻里尼西亞烤箱燉牛肉（第170頁）。
加勒比海島嶼（古巴、牙買加、波多黎各和巴哈馬）
在某段時期，包括非洲、拉丁美洲、印度、東南亞、中東和中國等各個文化在內的烹飪風格，似乎都對加勒比海料理產生影響。這些島嶼常見的食材包括米飯、大蕉、豆類、木薯、香菜、甜椒、哈瓦那紅辣椒、蘇格蘭圓帽辣椒、鷹嘴豆、番茄、地瓜、椰子、洛神花和全香子。
使用加勒比海和熱帶食材入菜的食譜包括：古巴黑豆玉米沙拉（第103頁），牙買加咖哩玉米飯（第242頁），熱帶烤雞佐芒果哈瓦那紅辣椒莎莎醬（第128頁）。
中國與喜馬拉雅山區
這片幅員遼闊的地區是許多獨特料理的發源地，不過各種料理之間還是有一些共通性。中國文化注重生活平衡，在食物方面也很講究平衡。食物一般分為主寒的陰性食物和主熱的陽性食物。米飯是很重要的主食，人們一日三餐常吃米飯，搭配蔬菜和豬肉、雞肉等肉類。飲料則以茶為主，通常每餐都有茶。中國料理根據地區可以分為四大菜系：粵菜（南部）、京菜（北部）、上海菜（東部沿海）和川菜（內陸）。不過中國歷史豐富、文化多元，所以當然不是只有這幾種菜系。中國的香料包括五香、黃耆、薑、花椒、芝麻、八角和白胡椒。喜馬拉雅山區則有富含礦物質的粉紅色喜馬拉雅鹽、富含蛋白質的辣木葉，以及富含抗氧化劑的枸杞。
使用中國與喜馬拉雅食材入菜的食譜包括：北京串烤（第157頁），中式茶香飯佐鴨胸（第133頁），喜馬拉雅辣木青醬（第51頁）。
得獎紀錄
榮獲2023年國際圖書奬最佳食譜書
2023年國際圖書獎健康類書：老化50+類組入圍者
2023年美食家獎最佳健康與營養圖書獎
獨立出版商圖書獎銅獎
『活在當下』圖書獎銀獎
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