越跑越強：跑步教練的疲勞克服與心靈成長之道

【最強疲勞恢復法：國家級體能訓練師教你對抗慢性疲勞，打造不累的體質】

為什麼睡再久還是覺得累？瘦不下來是因為「壓力肥」？
別讓疲勞變過勞！讓所有疲累的原因都消失。

「因為防疫期間在家工作一直都坐著，經常會感到身體疲憊。」
「事隔多日要到公司去上班的那天，在爬車站的階梯時，途中竟然喘不過氣來。」
「隨著年齡增加，越來越容易覺得累。」

你是否也有如同上述的症狀？疲勞多半和體力衰退有關，如果沒有利用合適的方式紓壓與運動，疲累就會累積在體內。尤其疫情期間在家工作，不但減少通勤時間，再加上久坐少動，消耗的卡路里減少了，很容易造成「新冠肥胖」 。

本書以最新的醫學知識以及科學的證據為基礎，教你從習慣、運動、飲食、睡眠、心理等方面，全方位紓壓放鬆治累，減輕自律神經的負擔。書中介紹五十種消除身心疲勞實用又有效的方法，包括能調整自律神經的「自律訓練法」、怎麼做才能維持年輕的「身體年齡」、如何培養長期運動習慣的「Plus One訓練」、如何吃出好心情與好體力的飲食方式、能擊退倦怠的最高睡眠法，以及如何利用伸展操與運動舒緩緊繃的肌肉……等。內容有諸多Know-How、重點提示，並搭配豐富的表格、圖解，各種運動步驟也有詳細的插圖解析，簡單易懂。

【愈跑，心愈強大：跑步教父席翰醫生教你成為自己的英雄（再戰十年版）】

★《運動畫刊》譽為「運動界最重要的哲學家」
★ 出版十年，在美國與台灣跑步界最為推崇的心智訓練書，長銷再版！

一九七○年代，席翰醫生在四十五歲事業有成之時，回想起學生時代的田徑生涯，便在自家後院開始繞圈圈、接著在大街上跑、在河濱奔馳。接下來的二十五年，他投注極大的心力在跑步、比賽與打字機上，最後掀起了美國第一波的跑步風潮，而他本人更被奉為「跑步教父」。

很少有跑者像他一樣學問淵博，但又能簡潔有力、真誠地解釋跑步人生的哲理。透過他的領悟與闡述，跑步不再只是左右腳交替前進的單調運動，而是心的鍛鍊，與一趟「找到自己」的自由之旅。他為大眾開啟了新的運動思維，教大家把自己的人生發揮到極致。

本書集結席翰自一九七五年至一九九五年間撰寫的專欄文章，從他中年開始重新跑步說起，涵蓋訓練、比賽、馬拉松，最後也談罹癌的心路歷程以及對家人的愛，充分體現了「人生是一場馬拉松」的真諦。

作者簡介

中野．詹姆士．修一（中野ジェームズ修一）

PTI認證專業
美國運動醫學學會認證運動生理碩士（ACSM／EP－C）
運動動機（Sport－Motivation）公司最高技術負責人
社團法人體能教育協會（PTI）認證專業體能訓練師
青山學院大學車站馬拉松團隊的體能強化教練
運動動機CLUB100最高技術負責人

在台灣出版的作品有《一輩子受用的腳步健護指南》、《醫生說「請你運動！」時，最強對症運動指南》系列作品 、《圖解版下半身肌力鍛鍊法》、《全世界第一有效的核心訓練》等多本書籍。

喬治．席翰（Dr. George Sheehan）

令人尊敬的心臟科醫師、傑出的跑步選手，以及八本暢銷書的作者，被許多人奉為「跑步教父」，對健康與健身等方面的貢獻備受推崇；同時也是《跑步世界》的醫療編輯。席翰醫師經常四處旅行，宣揚「運動人生」的好處。在與攝護腺癌搏鬥七年之後，於一九九三年去世，享年七十四歲。他過世後，在美國長跑名人堂的開幕典禮上被追贈授予喬治．席翰傳播獎（George Sheehan Media Award），為該獎項的首位受獎者。
）。

譯者簡介

林巍翰

畢業於清華大學和關西外國語專門學校。投入翻譯工作五年多，現為全職日文譯者。

目前已出版譯作十餘冊，內容涵蓋歷史、政治、心理勵志、健康和科普等領域，期許自己的譯作能為讀者提供良好的閱讀體驗，以成為中文世界值得信賴的日文譯者為目標。

游淑峰

台大外文系畢業，曾任《大地地理雜誌》採訪記者，譯有《跑者之道》、《愈跑，心愈強大》、《生而自由，寫而自由》、《如何養出一個成年人》、《每一刻，都是最好的時光》、《一次讀懂心靈探索經典》、《我是這麼說的》、《性、謊言、吹哨者》等書。

認為能透過譯筆與讀者分享作家的思想與心靈，並在翻譯中學習，是一件很幸福的事。

【最強疲勞恢復法：國家級體能訓練師教你對抗慢性疲勞，打造不累的體質】

推薦序 有效解決身體的累 郭仕政
前言 實證有效！打造不疲勞身體的方法

序章 為什麼總是「虛累累」？
別讓疲勞變過勞！破解疲累密碼

1.久坐不動，居家上班更疲累
2.鍛鍊肌力和耐力
3.活化疲勞恢復因子
4.避免長時間久坐
5.有效消除疲勞的三種方法

第一章 自律神經決定身體的疲累程度
讓交感和副交感神經維持健康不失衡

6.抑制大腦「下視丘」的疲勞感
7.調整交感神經與副交感神經
8.測量副交感神經的狀態
9.讓副交感神經處於優位的三步驟
10.調整自律神經的「自律訓練法」
11.自律訓練法實做篇
12.源自瑜伽的混合體操

第二章 打造不疲勞身體的訓練
從事「不過度，累到剛剛好的運動」

13.我們需要有點累、又不會太累的訓練
14.低負荷×多次數的運動，做得久又不易累
15.養成運動習慣的「Plus One 訓練」
16.Plus One 訓練一：有氧運動
17.Plus One訓練二：肌肉訓練
18.持續Plus One訓練的訣竅一：開倒車原理
19.持續Plus One 訓練的訣竅二：兩星期挑戰
20.持續Plus One 訓練的訣竅三：五十．五十法則

第三章 不讓身體疲憊的飲食方式
比提神飲料還有效！吃出好精神與好體力

21.沒有能消除疲勞的特效食物
22.吃太多或太少都會導致疲勞
23.防止因獎賞系統產生的過食行為
24.記錄飲食內容，防止暴飲暴食
25.保持不易累的適當體重
26.攝取人體所需的蛋白質，避免吃太少
27.攝取均衡的營養「一日十四項目法」
28.預防因貧血而引起的疲勞飲食法

第四章 擊退倦怠的睡眠法
從睡眠時間的多寡，推算一天的行程安排

29.體力－疲勞＝個人表現
30.從睡眠時間逆推，安排一天的行程活動
31.平日和假日都維持一樣的生活規律
32.善用短暫的午休
33.晚上睡不著時，不要勉強自己入睡
34.遠離妨礙睡眠的三種事物
35.依據起床時的感覺，記錄睡眠情況

第五章 舒緩緊繃的肌肉，產生「超補償」效果
利用伸展操紓壓放鬆治累

36.每三十分鐘站起來一次，並補充水分
37.舒緩全身肌肉這樣做
38.洗澡只有淋浴是不夠的
39.能有效緩解疲勞的「運動油按摩」
40.藉由靜態伸展操，活化擠乳作用

第六章 讓身體的疼痛和僵硬歸零
釋放壓力，翻轉高壓生活

41.肩膀僵硬和腰痛，多半都是因為「壓力」
42.椎間盤突出的部分原因，來自心理問題
43.腰痛時別都不活動

第七章 心累了，該怎麼辦？
身、心疲勞其實是一體的兩面

44.產生壓力的四大原因
45.能減輕精神負擔的「壓力因應」
46.自我肯定，也肯定他人
47.揪出容易讓自己感到壓力的負面思考法
48.尋找感好奇、有興趣及關心的事物
49.維生素C能緩解緊繃壓力
50.深呼吸，放輕鬆

【愈跑，心愈強大：跑步教父席翰醫生教你成為自己的英雄（再戰十年版）】

推薦序 跑步家的具體樣貌 徐國峰
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推薦序 人生的經驗，跑步的經典 麥克與提姆‧席翰

前言 過一個英雄式的人生 大衛‧威利

第一章 蛻變
第二章 遊戲
第三章 找回你的日子，你的人生
第四章 現代醫學的誤導
第五章 訓練
第六章 比賽
第七章 馬拉松
第八章 挑戰與追求卓越
第九章 心靈
第十章 守護天使
第十一章 癌症
第十二章 最後的領悟