增肌減脂10週健身攻略：超過400張示範照片，10週完整訓練菜單，人人都可以執行的高效健身計畫

<漫威超級英雄系列電影> 湯姆‧希德斯頓 專文推薦

前海軍突擊隊＆好萊塢頂尖教練親授

10週打造最佳體態、絕佳體能的高效健身法

▍好萊塢巨星電影開拍前必練的健身計畫

電影中，演員們為了展現速度感、力量感、輕盈感，必須在電影開拍前進行體能特訓，而本書作者西門教練，就是協助他們的重要推手。幫助演員們打造出精實的身型、緊實的肌肉線條，展現俐落身手，讓人沉浸於劇情與角色之中。

西門教練曾打造《007》系列、《洛基》、《美國隊長》、《奇異博士》、《星際大戰》等多部電影裡的重要角色，用本書的這套計畫幫助演員達到體能顛峰、展現絕佳體態。

▍10週高效健身，有效增肌減脂

無論你是要減脂、減重，或是增加肌肉量，這本書都能幫助你在10週內取得實際進步，有感訓練！

1.詳細的訓練菜單

提供規律、明確的訓練菜單：星期一練腿、星期二練上半身，星期三做動態伸展，星期四練核心，星期五練全身，星期六自由活動。在規律的訓練下，可以逐步提升鍛鍊的強度，還能讓肌群得到休息和修復，進而提升體能狀態。

2.間歇有氧＋肌力訓練，雙管齊下

以「5-2訓練法」為基底，意即5個肌力訓練動作，加上2分鐘間歇有氧運動，可以在最短的時間內達到最好的成效。

3.傳授心法，克服不安

第一週，你可能鬥志滿滿，不小心衝得太快；第六週你可能會覺得停滯不前，動了想放棄的念頭……。隨著時間的推進，每週都會有不同的心情，西門教練深知大家在鍛鍊時會遇到的心魔，一一提點。

【本書特色】

1、適合各種程度：無論你是健身新手，或是中、高階好手，這本書都能滿足你的需求。

2、明星級的健身法：好萊塢明星都在執行的訓練計畫。

3、5-2高效健身法：以肌力訓練結合間歇有氧，快速看見訓練成效。

4、10週具體訓練菜單：提供循序漸進、規律的訓練菜單。

西門．瓦特森

譯者簡介

王念慈

「西門的求知慾、使命感和虛心向學，讓他成為一位特別又厲害的健身教練。」──007系列電影 演員 丹尼爾‧克雷格（Daniel Craig）

「這份10週計畫完美呈現了西門縝密又有效的健身方法。」──演員 湯姆‧希德斯頓（Tom Hiddleston）

「和西門合作後，我了解到，開拍之前必須付出的努力和準備，就跟拍攝當下一樣重要。」──演員 迪亞戈‧盧納（Diego Luna）

專業推薦

HiBODY 嗨健康 創辦人／黃琳玲

推薦序

「西門很清楚電影產業的節奏，也很清楚健身教練的專業。重點是他很體貼，這樣的教練可遇不可求。」──湯姆‧希德斯頓

我沒想到自己會在這裡，描述西門在松林製片廠（Pinewood Studios）的健身房的室內陳設。可是，他那顆放在沙發上的靠墊，實在是令人難以忽視──那張沙發就放在離跑步機、重訓設備和各式讓人汗流浹背的健身器材不遠處。我每次去他的健身房，都會看到那顆靠墊，有時候我坐在沙發上，還會靠著它。我想這樣的擺設蘊藏著西門的處世哲學，一如那句繡在靠墊上的「One Day at a Time」，提醒我們，健身就跟人生一樣，只要隨遇而安、持續行動，一切終會水到渠成。

萬事起頭難，剛投入任何專案或挑戰時，你總會覺得自己在仰望一座大山，並自問：「我該怎麼攀登這座山峰？」我的經驗告訴我，你所能做的，就是一步又一步地邁開步伐，持續往前走。對我來說，這就是在日復一日的歲月中，一點一滴地累積成果──電影開拍之前，和西門一起調整體能狀態；電影拍攝期間，在清晨四點鍛鍊體能；拍完一幕幕的畫面，然後把這些影像交給電影剪輯師──這一切會讓我意識到，自己終於完成了一部分的工作。一旦你意識到自己有能力完成這項挑戰，所有的緊張感都會煙消雲散，你會想，「好，我可以用平常心去做這件事，一場、一場地拍完這部片」。此時此刻，你正在做的，就是西門靠墊上的那句話。

我該怎麼描述西門是一個多麼好的教練呢？他嚴謹、勤奮、周全、認真、幽默、好學又很會鼓勵人。但最重要的是，我很欽佩他的體貼，這也是他能如此優秀的關鍵。這是我的肺腑之言，他真的很細心。

西門很清楚電影產業的節奏，也很清楚健身教練的專業。重點是他很體貼，這樣的教練可遇不可求。他知道要怎麼為演員安排鍛鍊，讓我們為接下來九十天的拍攝日做好準備，擁有飾演特定角色所需要的技能和體能。而且他總是會為我們超前部署，並對他所做的一切感到驕傲。每天在他的健身房裡，你都可以清楚感受到他的體貼。

西門是個善良又真誠的人，他不只在乎我們共同投入的工作，也很在乎你這個人。我們合作過好幾部電影和電視作品──從一開始的《夜班經理》（The Night Manager）和《金剛：骷髏島》（Kong: Skull Island），到後來的《雷神索爾3：諸神黃昏》（Thor: Ragnarok）和《洛基》（Loki）──在這些合作案之餘的時間，他也會主動聯絡我，關心我的現況。我記得有一次，西門正在與星際大戰（Star Wars）系列的某部電影合作（我沒有演出），卻傳了個訊息給我，問我要不要去他的健身房練一下。他的問候總是很有趣。

不同的角色、故事和作品需要不同的技能和能力。西門在安排我的鍛鍊計畫時，會根據我飾演各個角色所需的具體條件來規劃。我想，這些作品上映時，觀眾一定都希望自己能全然沉浸在魔幻的畫面中，度過一段愉快的觀影時光，他們不要有出戲的感覺。為了確保那些畫面看起來很真，西門會幫我把體能調整到最佳狀態，讓觀眾能夠融入在劇中情境角色裡。有時候，我必須在凌晨三點疾速奔跑，努力搶在太陽升起之前，結束某場戶外動作戲的拍攝；有時候，我則必須吊著鋼絲，在藍色的屏幕前，拍攝騰空飛行的畫面，表現出彷彿身處太空或墜入蟲洞的姿態──這個時候，我一定要有強大的核心力量，才有辦法在鋼絲上維持特定的姿勢。

西門知道我喜歡跑步的自由奔放，以及它可以大量提升腦內啡（endorphin）分泌量的好處，所以他將跑步納為我鍛鍊的一部分，會讓我在跑步機上做些熱身和衝刺。不過在此同時，他也在我的鍛鍊計畫中，安排了一些我覺得很有難度的訓練。他把整套鍛鍊計畫，拆解成許多不同的訓練。我使用的健身方法就跟這本書即將講述的內容一模一樣，他在鍛鍊我時，會把我要做的運動全部列在白板上。這能讓我提前為我感到有挑戰性的訓練做好準備，並且西門會幫助我看清自己在健身上的不足之處和優勢所在。

與西門一起調整體能狀態時，訓練強度最大的階段，通常會落在開拍前的三、四週左右。那時候大概會覺得自己的體能已經提升了一些，也能夠持續增加訓練的強度，因為電影還沒開拍，你還不必為了稍晚的拍攝保留體力。電影開拍後，我會在凌晨四點到健身房報到，在西門的指導下健身，不這麼早的話，我當天就沒時間進行訓練了。

拍攝期間，我要在早上八點的第一顆鏡頭開拍前，就完成一連串所謂的「拍攝前置作業」──做好妝髮和換服裝。也就是說，錯過那段時間，你就會錯失增進當日活力的機會。對於我必須這麼早進行晨練，西門從沒有半句怨言。我們會打開義式咖啡機，喝杯濃縮咖啡，然後我會踏上跑步機，開始暖身。我跑步的時候，西門會和我聊天，可能會聊聊我前一晚做了哪些消遣，順道了解我的情況、我的睡眠，以及我那天早上的能量狀態。

我喜歡在去片場前健身，因為我發現這能讓我以良好的狀態投入當天的拍攝。戰勝一大清早的鬧鐘是最困難的部分。但就算我到西門的健身房時還有點疲累，動起來之後，我就會變得活力滿滿；又如果我到健身房時覺得有點靜不下來，動起來之後，我就會變得比較平靜。與西門一起健身的時間，為我的身心帶來一種平衡，這是我拍片期間不可或缺的例行公事。我在晨練的時候，會在腦中把當天要拍的場景都跑過一遍，所以這也同時為我做好了心理準備。當我抵達片場，身處在拍攝的場景中時，我整個人已經徹底開機──大腦氧氣充足、神經系統也都醒過來了。我能靈活反應並專注傾聽，與其他人以更緊密的方式相互合作。

西門位於松林製片廠的健身房是一個星光熠熠的地方。我在那裡見過很多演員，他們都很喜歡這個空間。新加入漫威電影拍攝的演員，第一次和西門合作時，有時會說：「哇，他訓練的強度真的很高。」那些演員正在親身見證的，是電影製作的其中一個環節，過去他們從未有過這樣的經驗。

「他有自己的一套智慧，知道什麼時候該推我一把，什麼時候又該放我一馬。」

但西門在幫我鍛鍊體能時，並非總是把我的鍛鍊強度拉到最大。他有自己的一套智慧，知道什麼時候該推我一把，什麼時候又該放我一馬。假如我拍了一場大戲，花了一整天完成了一個需要傾注大量情緒和體能的鏡頭，我一定會很開心，並期待這些畫面呈現在銀幕上的樣子，只不過，這一切一定會影響到我第二天早上的狀態。西門看到我氣力耗盡的樣子，就會說：「今天我們不用練得那麼操。只需要動起來，拉高心率，伸展身體，再做一些有助肌肉排除乳酸的活動就好了。」西門會向我保證，在當天的訓練中，我不用去追求任何的個人最佳表現。

對我來說，在西門的指導下鍛鍊體能，是我為動作角色做準備時，不可或缺的一個環節。我知道，我並不是唯一一個把西門視如珍寶的人。有不少頂尖演員都喜歡找他鍛鍊體能，並在他超凡的指導下練出了很好的成果。西門的淵博學識應該讓更多人看見，而這份10週計畫不僅充分展現了西門在健身上的縝密思慮，也清楚說明了他幫助眾人練出理想體能的有效方法。

推薦序 湯姆‧希德斯頓

前言

怎麼使用這本書

鍛鍊前&鍛鍊後

第1週 開啟挑戰

第2週 感受身心

第3週 循序漸進

第4週 初嚐甜頭

第5週 堅守腳步

第6週 成敗關鍵

第7週 步上軌道

第8週 樂在其中

第9週 探索極限

第10週 驚喜時刻，感受自己的蛻變

然後呢？