世界上最溫暖的內向人說明書：一定會是你的最後一本內向人書籍！獻給I人的人生使用說明！

「一定會是你的最後一本內向人書籍！」
日本上市一個月即再版！獻給I人的人生使用說明！

為了內向性格而苦惱的你，
其實只是還沒找到正確的「使用說明」而已。

不用勉強改變自己，只要懂得換個角度就可以！
教你「活用內向性格」的超簡單三步驟d(`･∀･)b

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(´;ω;`)「不擅長接電話，希望大家都傳訊息給我就好……」
(´;ω;`)「就算好幾天沒和人見面也不會怎樣，社交太消耗能量了……」
(´;ω;`)「討厭出現預定之外的行程……」
(´;ω;`)「如果不先在腦中打好草稿就很難開口發言……」

換個角度想，雖然不愛講電話，但如果是透過訊息就能流暢溝通；對社交感到棘手，但如果是一對一的深入交流就能敞開心房；討厭突發狀況，但如果是安排好的計畫就能完美執行；不擅長立刻回答問題，但如果是深思熟慮後的發言還能給人真誠和沉穩的印象。

日本「內向人諮詢師」井上由香里曾幫助超過萬名內向人重新擁抱生活，現在也將與你攜手尋找「內向人的專屬強項」。「內向」並不是需要改變的缺點，只要懂得換個角度看待並加以活用，所有曾經令你感到灰心的都能搖身一變成為最棒的優點。

本書收錄內向度診斷測驗，加上16種調解焦躁身心的小秘訣，再輔以4種簡單實用的生活練習，以及3種情境攻略法。不必再為生活大小事感到焦慮，請和「世界上最溫暖的內向人說明書」一起，重新喜歡上身為內向人的自己吧！

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★ 連內向人都誤會自己了！
內向人≠安靜的人，我們需要的是「安靜時間」！
誤解① 內向人就是性格安靜溫順？討厭社交？
真相：只是需要獨自思考、自我療癒的「留白空間」！
誤解② 內向＝高敏感？我也是高敏人嗎？
真相：雖然有相似處，但其實是完全不同的性格！
誤解③ 內向人容易陷入負面思考？一定要保持正向思維嗎？
真相：負面思考也是「讓自己活得更好的力量」！

★ 你不是一個人！──內向型一定懂的五大常見煩惱！
不用勉強改變自己，只要轉換角度，「內向」也可以是你的「強項」！
煩惱① 不喜歡接電話
→以文字回覆能展現真誠，給人沉穩的印象
煩惱② 去到多人聚集的場所會覺得疲累
→ 擅長一對一深入交談，容易讓對方對你敞開心胸
煩惱③ 預料之外的事無法從容以對
→ 只要照著自己的計劃就能完美執行
煩惱④ 不擅長一心多用
→ 可以專心致志，發揮超常專注力
煩惱⑤ 總是在開「一人反省會」
→ 藉由回顧經驗，日後就能夠再活用

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【丹鳳高中圖書館主任、作家】宋怡慧、【臨床心理師、作家】洪培芸、【諮商心理師】胡展誥、【作家】張瀞仁、【諮商心理師、暢銷作家】陳志恆、【蘇予昕心理諮商所所長】蘇予昕、【臨床心理師】蘇益賢　暖心推薦　●依姓名筆畫序排列

一般人欣賞「能言善道」的人際魅力，但安靜從來不是溝通的弱點，而是讓互動更深刻的力量。那些曾被壓抑的敏感與柔軟，正是內向者最珍貴的溝通天賦。作者井上由香里讓我們懂得活用自己的內向氣質，啟動深層的自我肯定，開始珍惜那份靜默、慢速、細膩的專注，當你知道「為什麼覺得活得辛苦」的原因，到「學會尋求安靜時間」的自我理解，再到「時間、身體、內心」的調整，每個章節都像與內在細語低談的對話，內向是靈魂最溫柔的光，陪伴我們練習安頓悽惶的內心，而你也漸漸地走向成為「自己」的路上了。
——【丹鳳高中圖書館主任、作家】宋怡慧

我相信內向者有一套自處之道，除了要好好認識自己之外，怎麼工作、溝通、休息等等，都有一套不同於外向者的方法。而井上老師這一套，真的適合內向者（內向者就懂這是什麼意思）。我最近發現自己可能有些資訊焦慮：書買了好多卻都沒有讀、線上課程也是，就算認真學習了一陣子，最後也是因為某種不明原因不了了之。井上老師一下就點出內向者傾向「一直學習卻不採取行動」，應對方法就是先問自己「學這個是想做什麼？」，學完問「活用學習的第一步要做什麼？」把內向者的強項分成穩紮穩打型、謹慎型、研究型、藝術家型四種也非常有趣，我喜歡這樣可以先看到優點的分類，而且很想說我符合好多類（笑）。
——【作家】張瀞仁

世人對內向者存在著許多誤會，視內向為負面且消極的特質。然而，內向者的能耐卻超乎你的想像。只要足夠認識自己，把自己放對位置，並避免不必要的身心能量耗損，內向者的表現也能令人驚艷。翻開這本書，你就知道怎麼做！
——【諮商心理師、暢銷作家】陳志恆

儘管I人、E人已是不少人日常生活中的用語，許多人仍對內、外向特質有所誤解。在這個相較之下更鼓勵人們外向的世界中，內向者承受的某些壓力，更非所有人都能理解。本書提供的溫暖引導與說明，或許能在這種背景之下，提供I人不少心理上的支持。盼每個I人，都能因為本書的陪伴，讓自己I得自在、I得有信心，也愈來愈I這樣的自己。
——【臨床心理師】蘇益賢

作者簡介
井上由香里
內向人諮詢師。
過去20年因為內向性格感到自卑，後來根據自身與內向性格共處的經驗與分析力，自2018年起透過社群網站發布「活用內向人特質的生活方式」。
曾經營內向人社團，舉辦演講、進行諮詢，之後擴大活動範圍，開發讓太過拚命努力的人能善待自己的手帳「pure life diary」，舉辦減輕內心鬱悶感的自我療癒筆記講座。透過這些活動，接觸了約1萬名內向人。
2020年3月出版了首本由日本女性執筆的內向人書籍《宅創業》，另有共著書籍《改變人生的3分鐘書寫》。

譯者簡介
連雪雅
生活中少不了日文的陪伴，對翻譯工作懷抱著高度熱情。
譯作包含食譜、親子教養、旅遊圖文、醫療保健等生活實用書籍與小說。

前言
這是一本「讓內向人的你活用『個人特質』輕鬆活下去的書」。
正在翻閱本書的你，是否有這樣的想法呢？
「我不喜歡自己。」 「想要改變卻不知道該怎麼做。」 「想變得有自信。」 「不想被旁人左右，想活得更輕鬆。」 如果你也想過的話，那我保證當你讀完本書時，內心的重擔會變輕許多。
你好，我是內向人諮詢師井上由香里。 正在翻閱本書的你，是否有這樣的煩惱呢？
「被問到問題，無法馬上回答。」 「和某人見面後，總是後悔『應該那樣說才對』。」 「做事笨拙，給周圍的人添麻煩，心裡很難受。」 「只要沒有獨處的時間，就會覺得筋疲力盡。」
如果是這樣的話，也許你和我一樣是內向人。
有一件事我想告訴你： 你不必再繼續努力，不需要改變你的內向性格就能消除覺得活得很累的感受。 倒不如說，只要活用你擁有的內向人「特質」，重視自己的價值觀，就能每天活得朝氣蓬勃。
我會如此肯定是因為，我擁有正視自己是內向人，並克服「活得很累」這件事的經驗。 而且，我以內向人諮詢師的身份接觸過一萬名以上的內向人，過程中親眼見證他們找回「個人特質」，學會如何活用個性，精采活出自我的蜕變。
「我現在能夠肯定自己，覺得很開心！」 「原本覺得是缺點的部分，只要改變看法就會變成優點。」 「找到了內向人才做得到的事、想做的事。」 「雖然改變不了棘手的事，但只要知道如何應對，人生就會有所轉變。」
諸如此類，聽到了許多人歡喜的心聲。
正在閱讀本書的各位，也許是抱著「想變得更積極」、「想對任何人都能敞開心扉」的想法，也就是想要成為和自己的性格相反的「外向人」。 其實沒必要那麼做。 以我自身的經驗，以及過去為內向人進行諮詢的結果，我可以斷言：
內向不是必須修正的缺點。請和本書一起找到活用你的內向人特質，讓自己發光發亮的方法吧。
*
我在二十多歲的時候，進入夢寐以求的婚顧業工作，卻產生了巨大的壓力，罹患適應障礙症。一想到工作，心情就會無比低落，沒辦法站在客人面前。經歷了可能永遠回不去的停職期間又復職，然後辭職獨立。偶然在網路上瀏覽部落格，了解到「內向」這件事，那時我才第一次發覺自己是內向人。 「原來我覺得活得辛苦的理由是這個啊！」 至今我仍記得當時打從心底鬆了一口氣的感覺。 讀著訂購的書籍，看到內向人的特徵時，我心想「這根本是在寫我吧」，完全說中我的性格。
「我想知道更多內向人的事！」 萌生這個念頭後，為了更深入學習關於內向人的事，我開始在 X（前Twitter）發文分享自己的經驗或變化。於是，隨著獲得擁有相同煩惱的人的共鳴或「按讚」，我也漸漸地開始進行內向人諮詢師的活動（起初是用「內向人顧問」這個頭銜）。 到目前為止，我已經接觸過一萬名內向人，幫助他們「活用內向人特質」。 *
 本書將為各位介紹我一直以來分享給內向人的「活用內向人特質」的方法。
日本也出版了許多關於內向人的書，但多數由外國作者撰寫，書中通常是以日本人不熟悉的習慣或文化為例做說明，大部分都很難當作參考資料。 而且，很多書都是停留在「了解」內向人的階段，難以感受到實質上的「改變」。本書不只是「了解」，也介紹了透過我的自身經驗與實際成果證實的「改變」方法。
不需要成為某人，也不必努力克服棘手的事，請先撕掉你身上「我什麼都沒有」的標籤。 透過本書，你擅長的事與不擅長的事、覺得重要與不重要的事，都將獲得詳細的解說。這麼一來，你就能捨棄嚴以律己的思考習慣，慢慢地接納自己。 找回原本的自己，尊重你所重視的價值觀，步上人生道路，變得能夠自己做決定。
活用你已經擁有的「內向人專屬強項」，在保持真實自我的狀態下，實現理想的自己、期許的自己。
本書的第一章，以內向人的五個煩惱為例說明內向人覺得活得辛苦的原因。 第二章至第四章是「活用內向人特質」的三個步驟。第二章是步驟一：「了解」內向人原本的特質。第三章會介紹步驟二：覺得活得辛苦的內向人必備的「調整」方法，舒緩自己沒有察覺的身心疲勞。第四章是步驟三：「活用內向人特質」的方法，介紹的都是簡單易做的小事，自然就能養成習慣。 最後的第五章分成人際關係、工作、戀愛與伴侶關係三個部分，說明內向人常有的煩惱與具體的應對方法。全部都是「正因為是內向人才做得到」的事，請各位務必實行看看。
本書不只是讓你「了解」內向的自己，還會引導你在內向人的狀態下「改變」成理想的自己、期許的自己。若能成為各位可靠的夥伴，我也會感到很開心。

前言
《最親切的內向人教科書》使用方法MAP
了解你的內向度診斷測驗

第一章　為什麼內向人會覺得活得辛苦？
內向人常見的五個煩惱
煩惱① 無法馬上回答問題
煩惱② 去到多人聚集的場所會覺得疲累
煩惱③ 發生預料之外的事，會變得無法從容以對
煩惱④ 不擅長同時進行多件事項
煩惱⑤ 總是在開「一人反省會」
內向人覺得活得辛苦的真正理由
你的自我肯定感下降了嗎？
想要「修正」內向會加速「自我否定」
「想要活用」內向人特質，就會開始「自我肯定」
內向是與生俱來，引以為傲的「自我特質」
不必消除負面思考
第二章　步驟一　正確「了解」經常被誤解的內向人
每兩人之中就有一人？內向人出乎意料得多！
內向人不是「安靜的人」，而是「尋求安靜時間的人」
尋求安靜時間的內向人，尋求熱鬧時間的外向人
安靜時間①獨自思考的時間 安靜時間②自我療癒的時間 內向人想避免的五個陷阱
陷阱①沒有留白的行程
陷阱②沒有留白的溝通
陷阱③犧牲自己換來的對方優先
陷阱④陷入「安靜時間」的負面循環
陷阱⑤不斷收集資訊而變得無法行動

column 內向等於高敏感嗎？

第三章　步驟二　拚命努力型內向人的自我療癒「調整」
沒有察覺自己很努力的「拚命努力型」內向人
比起「努力」，「休息」對消除煩躁感更有效
調整的順序是「時間」→「身體」→「內心」
階段一 調整時間 確保屬於你的「安靜時間」
確保「安靜時間」的練習
階段二 調整身體 溫柔慰勞自己
階段三 調整內心 找到理想的自己
寫出當天的好事
寫出當天的心情
和負面思考保持距離的練習
價值觀導引的練習
描繪理想未來的練習

第四章　步驟三　從「活用」強項的小習慣開始做起 還是「想成為外向人」的話 「活用內向人特質」，人生會瞬間變得輕鬆
你一定也有自己的強項
活用強項的①知識→②意識→③儀式
「① 知識」了解內向人的潛在強項
你是哪一型？內向人強項的四個類型
只要有所「②意識」，強項自然會顯露
尋找運用強項的經驗
強項的「試用體驗」
讓強項發光發熱的「成功方程式」
透過「③儀式」養成「活用強項」的習慣
進入強項自然顯露的「輕鬆模式」

第五章　內向人的個人使用說明 人際關係篇　讓彼此都感到舒服自在的對話訣竅 工作篇　充分發揮個人特質
戀愛與伴侶關係篇　穩定加深關係

後記

內向人覺得活得辛苦的
真正理由
我們都曾是出生後備受關愛的小寶寶，究竟是從何時開始產生了內向人與外向人的差異呢？
為何內向人會覺得活得辛苦呢？

其實，這和包圍我們的「外界」有很大的影響。
接下來，試著回溯我們的過往吧。

始於小學的「大推外向人」
小學一年級走進校門就開始了「大推外向人」的集體生活。
「要和大家和睦相處。」
「課堂上要舉手發言。」
在校內我們被要求保持應有的樣子，越是活潑開朗又積極的人，越會受到老師或朋友的喜愛。例如，上小學之前一直被叫做「小香」，上小學後就變成了「○○國小一年一班的井上同學」，成為團體中的一人，被要求合群。

休息時間如果一個人靜靜待在教室，會被老師問「怎麼不去外面和大家玩？」，在無形中被施加壓力。父母也會擔心在校情況，並叮嚀「你要多和朋友們玩啊」，這對內向的孩子來說是雙倍的痛苦。
說不定父母小時候也曾被要求「活潑開朗」、「和大家和睦相處」這種外向人的言行舉止（當然父母也有可能是天生的外向人）。
老師或父母用「我是為你好」的態度建議做出外向的言行舉止，會讓內向人在不知不覺中感到「這樣的我很糟糕」。

高難度的交朋友與溝通
「大推外向人」的苦悶感，也反映在朋友關係上。
特別是「交情普普的朋友」聚集的下課時間、社團時間或補習班的休息時間等。
內向人不像外向人能夠爽快回答問題，有時卻得加入氣氛很嗨的閒聊。為了不破壞氣氛，只好附和周圍的意見，拚命做出反應。
「不想被認為是陰沉的人。」
「不想被當成奇怪的人。」
因而敷衍應對。

我也不擅長三人以上的對話。為了理解大家說話的內容而陷入沉思，有時會忍不住露出皺眉頭的表情。或許學生時代曾被認為是「很安靜的人」、「雖然很親切，卻搞不懂在想什麼的人」也說不定。
然而，我的腦中卻是一片混亂，想著「我現在可以說話嗎？」「會不會只有我在說？」「大家是不是對這個話題膩了？」。

內向人絕不是有溝通障礙，而是喜歡且擅長一對一的對話或深入交流，但在學生時期因為不太會閒聊而吃過苦頭的人，會對自己的溝通能力失去自信，覺得「跟我聊天一點都不有趣，真是過意不去」、「好想像那個人一樣配合度高，對談如流」。

此外，在年級升高或升學的時候也是，想要以全新的自己去面對初見面的人，結果變得比平常還亢奮，之後又會突然變得很疲累。因為無法一直持續偽裝自己，從第二次見面之後會覺得和對方溝通是一件麻煩事。

偏外向人的職場環境
結束學生時期，就正式成為社會人士。但對多數的內向人來說，公司也是容易覺得活得辛苦的環境。接下來舉幾個例子說明。

①嘈雜的辦公室
儘管現在的工作型態多樣化，但通常在辦公室或店面工作的人，必須在電話聲或同事與客人的說話聲包圍下工作。
對聲音敏感的內向人來說（並非所有人都如此），在噪音或人聲嘈雜的環境難以集中精神。置身於棘手的環境，即使是喜歡的工作也會產生壓力。

②回覆的速度受到要求
在工作場合能夠迅速回覆的人容易得到好評。相信不少人對於會議或協商討論、簡報的場合會感到棘手。說話果斷俐落的人感覺積極主動、有能力，不發言的人則容易被當作消極沒幹勁。

③突如其來的工作
有些人在職場上，除了既有的工作，有時會被突然委派其他工作，或是去支援他人處理問題。不擅長臨場反應的內向人對於必須臨機應變的狀況或工作內容，容易感到有壓力。

④參加聚餐或活動
現在仍有許多公司以促進員工交流為目的，積極舉辦聚餐或活動。雖然有正面效果，但過於頻繁且強迫參加的公司文化，會讓內向人感到有負擔。那種磨耗內心的疲勞感到了隔天依然久久不散是常有的事。

如此這般，內向人在多年的社會生活中被迫接受「外向人很優秀」的價值觀。
覺得活得辛苦的真正理由是「必須變得更積極」、「必須馬上說出自己的想法」等，世人普遍採用和自己相反的「外向人應該這樣」的偏頗價值觀。

持續置身於那樣的價值觀中，不知不覺產生了「這樣的自己很糟糕」、「必須更加成長進步」、「都是我不夠努力」這些意識，進而強化了「內向是必須修正的不良性格。我必須變成外向人」這種成見。

Point
●活得辛苦的原因始於學校教育。
●「外向＝優秀」是被灌輸的錯誤觀念

你的自我肯定感下降了嗎？
近年來「自我肯定感」一詞變得廣為人知。
 「自我肯定感」是指「自己保持原樣也沒關係的感覺」。（摘自《貼近煩惱的心 自我否定感與自我肯定感》）。

以我的實際觀察，多數內向人是自我肯定感低的人，這點應該不少人會有所共鳴。

內向人自我肯定感低的原因，如前文所述是長久以來在學校、家庭、朋友、公司……這些環境中，置身於「應該變得外向」的狀況所致。後文會有詳細說明，內向人與外向人因為大腦的構造不同，所以內向人不易變得外向。而且，本來就沒必要變得外向，那是因為被灌輸「外向＝優秀」的價值觀，才使得內向人出現「必須更努力」這種嚴以律己的傾向。
不斷累積自我否定的經驗，讓內向人在經歷社會生活後，自我肯定感變得容易降低。

Point
●內向人對自己很嚴格。
●總是以「不夠努力」逼迫自己。

內向人必須利用「安靜的時間」緩解受到的刺激。
有些外向人「喜歡獨處的時間」，但對內向人來說「沒有安靜的時間會受不了」。所以我認為，與其說內向人是「喜歡安靜時間的人」，應該說是「尋求安靜時間的人」。

內向人不是「安靜的人」，而是「尋求安靜時間的人」。
看似相同，其實意思截然不同。

有些人誤解內向人的定義，會把自己套入「因為我是內向人，所以個性才會既溫順又安静」的內向框架。
若是被「內向型」所束縛，就會將凡事都歸咎於內向並自暴自棄，進而導致自我評價下降。

內向與外向的差異是「尋求時間的用法」，並沒有誰對誰錯。就像愛吃辣和愛吃甜的人在一起，也不代表「能吃辣的人比較厲害」。喜歡吃辣的人和喜歡吃甜的人，沒有誰勝過誰，內向人與外向人也是如此。
這麼想的話，對於內向人的負面印象就會消失，能夠以正面的心態去看待了吧。

內向人保有自我的重點是，避免受到太多刺激，定期且充分取得「安靜的時間」，確保內心的空白。如果有「安靜的時間」就能保持內心穩定，有活力地生活。

Point
●「警醒度高」的內向人不善於應付刺激。
●利用「安靜時間」找回內心的平靜。

安靜時間①　獨自思考的時間
內向人需要的「安靜時間」概分為兩種。
第一種是「獨自思考的時間」。內向人要盡可能取得獨自思考的時間，整理腦中的資訊。

瑪蒂．蘭妮在其著作《內向心理學》中提到，比起外向人，內向人接收資訊後，通往大腦的路徑較長且複雜，所以得花時間去理解、簡化資訊。
內向人整理並簡化接收到的資訊，統整自己的想法，這一連串的過程需要一點時間，因此對於需要當場做出迅速應對的情況會感到棘手，這是無可厚非的事。

不過換個角度想，雖然內向人不擅長在短時間內統整、傳達自己的想法，但只要有「思考的時間」就能像外向人一樣（甚至比外向人更深入）整理出資訊。

也就是說，對內向人而言，如何以自己的步調建立安靜「獨自思考的時間」很重要。不被任何人打擾，能夠獨自思考的時間會為內向人帶來內心的充裕。多數內向人喜歡內省，深入思考，擁有思考的時間也能讓心情變得穩定。

雖然「思考」這件事隨時都能做，但最重要的是整頓能夠獨處的安靜環境，深入內在，獲得內省的時間。也可以把自己的想法寫在紙上，使腦中的思緒可視化，更容易整理。請養成大腦排毒的習慣，試著排出每天輸入累積的資訊或想法吧。

整理擔心的事
●寫下每天的待辦事項。
●寫下延後的事項。

整理自己的心情
●把最近感到心煩的事寫在紙上。

整理自己的想法
●重新寫下在工作或日常對話中被問到的問題內容與答覆。
●簡單寫下在意的新聞的感想或意見。

也許有人會想「每天都很忙，哪有時間做那些事」。若是這樣的人，我會建議把「獨自思考的時間」也安排進行程裡（關於確保「安靜時間」的方法，在第三章有詳細說明）。

思考後寫出的內容會被整理儲存在腦中。日後和某人對話時，就比較容易想起那些儲存的想法，讓你能與他人順暢對談。

Point
●有意識地取得「獨自思考的時間」。
●先在腦中整理好，回答的時候就會很順暢。

安靜時間②　自我療癒的時間
對內向人來說，另一個重要的時間是「自我療癒的時間」。
許多外向人會藉由增加刺激來發洩壓力，像是約人見面或出入熱鬧的場所，但內向人為了減緩壓力，偏好減少刺激。

比起和大家一起度過，會選擇獨處；比起去鬧區，會選擇待在家裡或熟悉的場所；比起排滿行程，一整天到處跑，會更重視自己悠閒放空的時間。
因為不少人對於他人的存在會感到刺激，所以對內向人來說，獨處的時間是最棒的療癒時間。擁有安靜的療癒時間能夠自我充電。內向人的興趣通常是閱讀、看電視或電影、做菜、畫畫、去美術館、釣魚等一個人就能做到的事，由此看來也不難理解。

內向人常被說「不擅與人交流」，這種說法半對半錯。其實不是討厭他人，而是覺得和他人一直互動會很累。

內向人必須在自己覺得安心安全的空間內，度過不被任何人打擾的「自我療癒時間」。
平時用腦過度的人也很多，放鬆身體，讓大腦休息，就算一天只有五分鐘也好，好好慰勞自己吧。關於自我療癒時間的用法，會在第三章詳細的介紹。

Point
●有意識地取得「獨自思考的時間」和「自我療癒的時間」。
●這兩種「安靜的時間」會讓你變得有活力。