Dr Joe教你運動醫膝痛

汪家智Dr.Joe 脊骨神經科醫生（註冊脊醫）
加拿大多倫多大學生化系榮譽學士
美國洛杉磯脊骨神經科醫學院醫學博士

Dr.Joe行醫多年，活躍於社交平台，希望為大家講解常見的脊骨痛症問題，用簡單方法令大家可以多注意日常生活姿勢。教大家做合適運動，及講解最新健康資訊和最有效的治療方案。
著有《D r . J o e 教你運動醫痛症》、《D r . J o e教你逆轉肌少症》。

想跟大家分享一件趣事：我剛開始經營YouTube 頻道時，當時拍片完全沒有方向，想到甚麼就拍甚麼。最初的幾段影片反應平平，原本打算順天而行隨心去吧。直至某天，一條關於膝痛的影片意外爆紅，不僅點擊率飆升，更帶動了整個頻道的增長。那一刻，我恍然大悟：原來許多人的痛苦，正藏在這些被忽略的關節裏。

後來，一項針對2,518 名30 歲以上香港市民的調查證實了我的觀察：超過九成受訪者深受膝關節問題困擾。而在我的診所裏，更有很多患者因膝關節不適而引發脊椎問題，一步步陷入疼痛的惡性循環。這些真實的故事再次證明，膝關節的健康絕非小事，它牽動着全身的平衡與活力。於是，「用運動醫治膝痛」這個念頭，便深深根植在我的書寫清單中。

繼《Dr. Joe 教你運動醫痛症》與《Dr. Joe 教你逆轉肌少症》之後，這本關於膝關節的新書終於誕生。它不僅是我多年臨床經驗與運動醫學研究的結晶，更承載着一個簡單卻堅定的信念：用運動醫痛症！書中，我希望能帶領讀者科學地認識膝關節，從日常護理、飲食調節到居家運動，一步步拆解疼痛的根源，甚至透過正確的復康方法重獲行動自由。

這本書依然延續我一貫的理念：運動是最好的良藥。無論預防或治療，保持規律的運動習慣才是長久健康的基石。我始終相信，與其依賴藥物或短暫的療法，不如讓身體學會自癒的能力。若能透過這本書影響更多人擁抱運動、遠離疼痛，便是對我最大的鼓勵。

最後，我想衷心感謝每一位陪伴我走過這段旅程的觀眾與讀者。你們的每一次點擊、每一條留言，都讓我確信自己的專業能為社會帶來微小卻真實的改變。同時，我也要感謝自己— 即使遇到挫折，仍堅持以科學與專業鋪寫這條醫者之路。這份感恩，將繼續推動我前行。

願這本書成為你膝關節的守護者，更願我們都能在運動中找到健康與快樂！

汪家智 Dr. Joe

 序：2
第1章 膝關節構造與功能
1.1 骨骼與關節：股骨、脛骨、髕骨的協作機制：10
1.2 肌肉與韌帶：股四頭肌、膕繩肌、十字韌帶的動態平衡：14
1.3 半月板：人體天然避震器的運作原理：18
1.4 滑囊與軟骨：緩衝與潤滑的關鍵角色：22
1.5 生物力學解密：行走、跑步、跳躍時膝關節的負荷：27
 
第2章 膝痛成因與常見疾病
2.1 十個膝關節疼痛的位置：36
2.2 急性傷害：40
　半月板撕裂：運動中的旋轉傷害：40
　十字韌帶斷裂：為何女性風險更高？ ：48
　髕骨脫位：結構異常或外力導致？：53
2.3 慢性退化與發炎：57
　退化性膝關節炎：軟骨磨損的連鎖反應：57
　類風濕性膝關節炎：自體免疫的影響：60
　鵝掌筋腱炎：過度使用的隱形殺手：62
髕骨股骨疼痛症候群：「卡卡」聲的原因：65
2.4 姿勢與生活習慣對膝關節的的影響：69
2.5 疼痛信號解析：從「卡卡」聲到「夜間劇痛」的警號：74
 
第3章 診斷與治療全攻略
 3.1 自我檢測：簡易居家檢查法：80
3.2 醫療診斷工具：X光、MRI、超聲波的應用時機：83
3.3 保守治療方案 ：87
3.4營養與補充品：95
3.5 十大含豐富膠原蛋白的食物：100
3.6 強化軟骨有妙方：105
3.7 注意脊骨盆骨健康：107

第4章 Dr. Joe的膝關節修復計劃
4.1 強化肌力訓練：針對股四頭肌、臀大及中肌的關鍵動作
運動1：無影凳：110
運動2：弓箭步：112
運動3：強化大腿肌肉：114
運動4：靠牆深蹲：116
運動5：單腳平衡力：118
運動6：椅子踏單車：120
運動7：交叉腿：122
運動8：合腿：124
運動9：蝴蝶式：126
運動10：躺睡青蛙式： 128

4.2 伸展與放鬆：伸展膕繩肌、腓腸肌等，筋膜槍、滾筒的使用技巧
運動1：側身伸展四頭肌：130
運動2：橡筋伸展後腿：132
運動3：伸展內收肌群：134
運動4：伸展股四頭肌及腹股溝：136
運動5：坐着用橡筋伸展髂脛束：138
運動6：坐着脛骨旋轉運動：140
筋膜槍運用示範1：膝後膕繩肌：142
筋膜槍運用示範2：股四頭肌：144
筋膜槍運用示範3：小腿肌肉：145
滾筒按摩法1：股四頭肌：146
滾筒按摩法2：髂脛束：147
滾筒按摩法3：膕繩肌及腓腸肌：148
 
4.3 運動傷害預防：深蹲、走路、上落樓梯的姿勢矯正
運動1：深蹲示範：150
運動2：椅子深蹲示範：152
運動3：上樓梯示範：154
運動4：落樓梯示範：156
運動5：站立及走路示範 ：158
 
4.4 退化性膝關節炎專屬運動
運動1：牆上拱橋：160
運動2：踝關節放鬆：162
運動3：推腳踭：164
運動4：臀大肌強化：165
運動5：兩個方向提起大腿：166
運動6：後腿強化，前腿伸展：168
 
4.5 膝關節手術後的復康運動
運動1：去水腫：170
運動2：用毛巾強化股四頭肌：172
運動3：坐着交叉腿部伸展：174
運動4：坐着提起小腿：176
運動5：坐着提腳踭，強化小腿：178
運動6：坐着用橡皮球伸直提起腿部：180
 
第5章 真實個案解析

5.1跑步者的髂脛束症候群 ：184
5.2 行山愛好者的半月板修復歷程 ：188
5.3 銀髮族的退化性關節炎管理：191
5.4 產後媽媽的骨盆前傾與膝痛的關係：195