抗老化，你需要大重量訓練【全新增訂】：實踐終身強壯的必要觀念、知識和技術【首刷限量隨書附贈〔怪獸訓練螢光貼紙〕2款隨機出貨】

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怪獸訓練經典暢銷金作．經過六年實踐淬鍊
【全新增訂．好讀大字設計】
抗老化典範轉移推動者．強壯文化實踐者
怪獸肌力及體能訓練中心總教練
何立安 博士
偕同一家老中青三代，同場動作示範
 
人體自帶「自動升級」的超能力
本書融合最新運動科學研究、20年實踐教學成果
教你如何讓肌肉、骨質、神經系統一起進步
你可以一直強壯，找回隨心所欲的活動能力
 
「工作半輩子，退休半輩子」的生涯規劃潛藏危機，你我花幾十年的時間忍受高壓靜態工作的壞處，只為了換來更靜態的退休生活，這種人生規劃對身體累積的傷害是很巨大的。錯將最大危害視為最美願景，不知不覺將自己加速推向長年臥病在床的命運……
 
●遠離靜態生活 + 提升肌力體能，就是解答
人體的代謝需要持續的活動來維持，人體的肌肉、骨質、神經系統需要對抗阻力來提升，遠離靜態生活和提升肌力體能，就是最能達到終身強壯的生活模式。
本書經過何博士6年實踐淬鍊，全新增訂的新版，除了宣告「遠離靜態生活和提升肌力體能」的抗老化作戰計畫，也增補何博士親身實踐「備戰五十歲，重返青少年」的成果，以及不同年齡階段的肌力體能訓練方向，重新梳理肌力體能訓練的技術方法。全書採用何博士一貫的漸進式論述教學，引導讀者清楚理解並掌握好正確觀念和行動。
 
●務必把握「一生一次大增肌」
抗老化不是年長人士的獨家專場，越年輕起步，效益越高，即使此刻才認識肌力訓練，也都是最佳時機。你當然可以也增肌好幾次，但重點在於，越早辨認確知靜態生活型態的危害，趁早著手改為動態生活型態，再配合大重量訓練，就能大幅提升肌肉、骨質和神經系統到顛峰，全年齡、全族群都適用。
 
「讓自己變強壯，變強壯就會有信心。」──何立安 博士

本書特色
★抗老化訓練入門第一基礎讀物，全年齡全族群適用
★連續6年長占生活風格暢銷榜金作之全新增修版
★終身強壯必須知道的基礎概念和實踐方法
★肌力體能訓練對人體的深遠效果和影響
★肌力體能訓練最精要的內涵和訓練重點
★針對中老年訓練者的進退階訓練概念和示範
★何博士一家老中青三代同場動作示範

何立安博士
怪獸肌力及體能訓練中心總教練

［學歷］
美國春田學院體育博士
美國春田學院肌力及體能訓練碩士
中國文化大學運動教練研究所碩士
台大政治系畢業

何立安博士成長於以升學考試為主的資優教育體系，同時也曾經是跆拳道、散打搏擊和巴西柔術等項目的選手，並曾於美國留學取得博士學位，且任教於國內公私立大學。在任教數年後有感於高等教育的局限，於是辭去大學教職，開設專業肌力及體能訓練培訓機構，並倡導以肌力及體能訓練提升運動表現及生活品質。

【獻詞】

本書獻給我快要八十歲的父母
感謝他們多年來克服各種困難堅持訓練
並且在幾次生活中的跌倒意外當中
毫髮無傷地站起來
見證肌力訓練的效果
讓即將步入五十歲的我
感到無比的鼓舞和欣慰

也將此書獻給每一個努力過好自己生活的人
抗老化是人生的終局之戰
我們有幸生長在新訓練時代
可以用科學化的訓練方式反擊命運
讓群體性長壽的社會遠離衰退
讓人生永遠充滿希望

立安．2026年五月

【作者序】站在典範轉移前的十字路口

人類的生活型態，在過去兩百年間有了劇烈的轉變—從需要大量體力的生活型態，逐漸轉為便利的數位時代。在這個過程裡，因為醫療的普及，使得人的壽命大幅度的延長；各種便利的發明，也同時讓日常生活的體力需求大幅下降。但是，千百年的演化所形塑的人體，並未準備好面對這樣的轉變。因此，現代人類面臨了一個詭異的挑戰。便利的生活型態使人因為缺乏身體活動而提前開始退化，而因為醫療發達而造成的長壽，也使得退化的時間跟著延長。試想，當一個人在二十五歲時達到體能的巔峰，接著就會開始逐步下滑，如果此人活到了七十五歲，這會是一個長達五十年的退化過程，而整個退化的時間，比歷史上許多年代裡人類的平均壽命還要長，這是前所未見的。

過去人類對於健康的理解，通常集中在醫療領域。醫療領域的研究方向，大多與如何因應損傷和疾病有關，健康也常被定義為無傷無病的「正常」狀態。當人體發生了異常的狀況，醫療系統是最常見的求助對象。醫療這個領域的特性，是在問題發生了之後進行介入和修復，醫療的專業也就在於幫助人從發生問題的狀態回到正常，這是一種亡羊補牢的思維。因此，當大量失能老人出現的時候，大家也難免依循著醫療的思維去思考問題，而想到的方法，就是建立一個長期照護的系統，讓「已經失能」的老年人得到照顧。

對於有失能老人的家庭來說，照護的醫療成本和心力經常是一個沉重的負擔，因此由政府輔導甚至介入的長照系統自然有其必要。但是，當我們退化年齡提早、平均壽命延長，跟另外一件在台灣發生的大事湊在一起考慮，就會發現事態嚴重，這件事就是少子化。長照系統要能夠長期存續，必須要有青壯人口強力的支援，這種支援可以是稅賦的負擔，也可以是直接的人力投入。但是，面對為數眾多失能卻長壽的老人，人力單薄的青壯人口會承受無比沉重的壓力，醫療資源可能會越來越吃緊，社會的經濟結構很可能就此產生巨大的改變。

面對這樣的問題，各領域的專家自然有他們的專業看法，包括歡迎外來人口的移入，或是更先進的醫療保險設計等等，多管齊下的協助解決問題。不過，身為體育人的我們，也有一些建言可以供大家參考，那就是在長照之前，先提供「常訓」的系統給社會大眾，換句話說，讓我們從問題的源頭著手，在問題發生之前就進行介入，用最先進的運動科學來避免或控制失能這件事，而在這方面，我們有相當的信心可以做到。

●用運動科學反擊命運
運動科學是一個年輕的科學，但在過去的半世紀有了重大的斬獲。運動科學最初是為了幫助運動員破紀錄的一門學問，從生理學、心理學、力學等科學的角度出發，協助尋找增強人體運動表現的各種手段。這樣的一門技術，本來只受到運動圈的重視，大家致力於發現各種可以提高運動表現的手段，以獲取運動場上的佳績。但是在研發各種開發人體潛能的過程中，人們發現一個驚人的現象，就是原來人體的能力在「正常值」以上，居然有一個巨大的進步空間。從許多運動員的運動生涯中觀察到，運動員透過長期的訓練之後，不但技術越來越高超，「身體素質」也會越來越強。這個現象受到運動員和教練及運動科學家的重視，在經過數十年的嘗試和研究之後，一個去蕪存菁的過程已經被我們的上一代人完成，如今競技運動科學已經成為一個成熟且可以應用的科學，對於大多數的問題，都已經有清晰而簡單的運動處方可以解決。

更重要的一件事是，許多提升人體素質的手段，不但對優秀運動員有效，對一般人也有效，這應該算是二十一世紀的一項偉大發現。因為從此以後，身強體壯不再是先天的幸運，而是可以透過後天的努力來獲得，訓練科學已成為人類少數可以反擊命運的手段。從另外一個角度來看，雖然許多人不認為自己是運動員，但是老化這場競賽，卻在人人出生時就都已經被強迫報名參加，不及早準備，勢必會輸得一敗塗地。

運動科學在抗老化方面的應用價值已經非常清晰，我們可以從幾個已經確認的生理機制來清楚地解釋這件事情。人體在老化的過程當中，看似是一個百病叢生，兵敗如山倒的過程，實際上其實是從幾個關鍵的因素開始退化，其中與生活品質和自理能力最有關的，是肌肉、骨質和神經系統的退化。肌肉的流失使得代謝降低、力量減弱，骨質的流失讓身體結構變得搖搖欲墜，脆弱易碎，而神經系統功能的減退，讓人逐漸開始失去對肌肉力量的掌控，進而造成姿勢、步態和精細動作等身體功能的嚴重退化。這樣的現象發生之後，日常生活的行動能力開始減退，也會不自覺的大幅減低身體活動量。而身體活動量降低，接著而來的可能就是各種慢性病和身體機能的衰退，一個越來越嚴重的惡性循環就此展開。

從對現實世界的觀察，我們就會發現，除了少數的特例之外，當同樣的疾病侵襲一群人的時候，強壯的人比較有抵抗力。而所謂的強壯，就是肌肉發達、骨質堅硬而且身手靈便的身體狀態。在過去，我們會認為身強體壯是一種先天的條件，如今雖然我們仍然不能否認基因對人體產生的巨大影響，但是單就肌肉、骨質和神經系統這三方面，我們已經可以有效地從後天加強。運動科學發現，肌肉、骨質和神經系統都對「壓力」起反應，也就是說，透過有計畫的、漸進式超負荷的壓力刺激，肌肉的質量會提高，骨質的強度會提高，神經系統的效率也會提高，而針對人體施予的漸進式超負荷壓力刺激，其實就是競技運動領域行之有年的「重量訓練」。

重量訓練在人類社會存在已久，通常都被用於軍事或競技領域，而且在缺乏整合和驗證的情形下，通常流於鄉野傳奇或一偏之見。但是在過去半世紀裡，運動科學家透過科學方法探索並驗證各種訓練手段，如今已經將重量訓練研究到「劑量反應關係」的等級，變成一種有清楚訓練處方的系統，面對怎樣的問題，需要多高的劑量，需要多強的刺激，以及需要怎樣形式的介入，都已經有了足以廣泛應用的準則了。有了這樣的技術，面對提早衰老、壽命延長、高齡化少子化的台灣社會，其實比長照更好的方式是提早使用「常訓」系統，讓所有人分享運動科學豐碩的果實，在衰老發生之前，先透過訓練的方式讓身體變強壯，讓訓練變成一種生活型態，使人長期而規律的接受壓力刺激，用強健的肌肉、骨質和神經系統守住防線，抵抗退化的發生。

●生活型態的典範轉移
長壽不應該是一個危機，長壽應該是一件幸福的事情，失能、退化和衰老才是危機，透過科學化的訓練，中老年人不但不需要成為依賴人口，還可以積極的尋找再次投入生命的機會，發揮創造力和生產力，追求史上未見的幸福。而這種讓規律的訓練融入生活，成為日常的一部分的生活型態，就是我所謂「人類生活型態的典範轉移」。

典範轉移是人類生活中的進步過程，但是通常會遭遇極大的阻力和令人心灰意冷的嘲諷，且目前坊間充斥著各種健身文化，許多都帶有濃厚的時尚色彩，精彩有餘，技術性卻嫌不足，以至於社會大眾對於健身防老的觀念尚未建立就先充滿誤解。本書將試圖解釋到底我們現在面臨的是怎樣的難題，以及怎樣的訓練才是真正有效的抗老化訓練，年輕時期該如何有效的為老化做準備，期望這本書可以幫更多的人開啟人生的另一扇窗，藉由訓練來改變自己的命運，追求人生的幸福。

【結語】
《抗老化，你需要大重量訓練》一書，第一版寫於2020年，那一年我四十二歲，正值肌力的顛峰，留下了不少瘋狂的經驗和記憶，但四十五歲那年，我意識到，我不只是要用這些技術幫助我的家人、長輩、親友，以及所有願意接受「抗老化大重量訓練」這個觀念的人，我馬上要面對的，是我自己的抗老計畫。

關於抗老的議題，我已經辦過無數場演講、研習、示範教學和實際訓練，但真的輪到自己開始的時候，心情是複雜而激動的，面對人生下半場，我不願意走最保守、最謹慎的路線，我希望在人類群體高齡化的今天，可以用個人的角度，陪每一個不願對年歲服輸的人開創新局。因此，我想出了「備戰五十歲，重返青少年」這兩句話。

在我的成長歷程裡，青少年時期其實是空白的，更精確講，我被捲入當時的填鴨教育和升學體系，以為那種「先犧牲一切換取成績，希望將來的成績幫我換回人生」的邏輯，是我以為的唯一選擇，結果就是我花了絕大多數的青春歲月追逐考試分數。或許很多人很喜歡這種生活，但是我並不喜歡，我過得既痛苦又困惑，直到數年之後才知道人生有其他選擇，但青春期已經錯過。

後來我花了很多年時間追尋人生的意義，我在頂尖大學經歷轉系、重修、連滾帶爬狼狽萬狀的畢業，在將近兩年的兵役時期終於冷靜思考自己的人生，決定用追尋興趣和熱情的方式過一輩子。這個方法未必適合所有人，我自己過起來也不是一帆風順，但總之，後來經歷了出國留學、回國任教、辭職創業、在業界連續打怪，直到終於建立一方好土好水，開始產出真正對其他人的生命有意義的技術系統，「終身訓練」的觀念也才終於建立。

人生在世，如果能夠讓身邊的人因為你，而提高生存在這世界上的能力，我覺得就能算是沒有辜負演化賦予我們的責任和天命。人類世界演變到今天，規模最大的威脅不再是猛獸的尖牙利爪，也不是氣候環境的變遷，更不是食物匱乏，今天的挑戰，是史上最長的退化歷程，而大重量訓練，是最低垂的果實，付出最簡單的努力，可以抵擋大量的退化，不付出這些努力，跌一跤就可能致命。

如今我也邁向五十歲，抗老化從我的教學題目，變成我自己人生的挑戰，我希望以最積極、最樂觀、最頑強的態度，面對我自己抗老化之旅的開端。過去幾十年，我經歷了技擊選手、大學教授、創業者、健力選手、耐力運動員、肌力體能專家以及運動心理學專家等身份，我誠摯地相信，「適應力」是人類超能力背後的超能力，當我們面對問題的時候，先想想我們有怎樣的適應力，可以把自己變成生存能力最強的物種。人類生存的奧秘實在太多，我也絕不敢說自己參透一切，我只希望，正在面對人生大小難關的你我，記得我們是超強猿類的後裔，我們有能力解決百萬年的生存挑戰，也絕對能面對這一波科技文明帶來的問題。

希望這一本書，可以幫助不向命運低頭的你我，找到生命的力量。

作者序　站在典範轉移前的十字路口

►PART Ⅰ──契機
CHAPTER 1　新訓練時代
CHAPTER 2　典範轉移的前夕
CHAPTER 3　抗老化作戰計畫

►PART Ⅱ──終身強壯的核心知識
CHAPTER 4　無可取代的最大肌力
CHAPTER 5　關鍵閾值
CHAPTER 6　大重量訓練該使用的動作
CHAPTER 7　訓練處方
CHAPTER 8　能量系統

►PART Ⅲ──終身強壯的技術方法
CHAPTER 9　基本觀念
CHAPTER 10　蹲系列動作
CHAPTER 11　硬舉系列動作
CHAPTER 12　負重行走
CHAPTER 13　上肢訓練動作
CHAPTER 14　課表編排

►PART Ⅳ──終身強壯的意涵和展望
CHAPTER 15　強壯老人
CHAPTER 16　不同年齡階段的訓練

結語