鬆綁焦慮，擺脫情緒內耗療癒雙套書（共兩冊）：《八成是你想太多》+《如果焦慮是隻貓》

《八成是你想太多》
★亞馬遜「情緒與心理健康」Top 1暢銷書★

人生難免要與焦慮一起上路，
但別讓焦慮掌控了你的方向盤。

想著接下來的20步，不如走好最重要的下一步。
叫煩惱滾開，不如請它晚點再來。
拉開你與焦慮的距離，才能看清問題的樣貌。
把放鬆當成待辦的事，而非有空才要做的事。

當我們開始憂慮，就算安坐在陽光灑落的花園裡，沒有任何立即的危險，
身體也會有如處在崩潰邊緣，心智的力量就是如此驚人。
當我們想太多，就等於自己描繪了一個令人沮喪的假想世界——
然後把自己丟進去。

★
你會不會想太多？

 想太多的人通常善於編造理由說服自己：我這麼擔心，是為了顧及各方面的周全。不易察覺自己正深陷於焦慮迴圈，請檢視你是否有下列情況：
 
 ．擔心、牽掛很多事。
．要很努力才能控制自己的想法。
．冒出來的想法讓你覺得痛苦或不喜歡。
．很難下決定，經常質疑自己的選擇。
．忍不住回想某個想法，就算它已經過去、無力改變。
．遇到問題，你會檢討自己的想法，認為它們是問題根源。

適當地質疑自己、對自己提出有意義的問題，有助於我們做出更好的決定，但如果過了頭，
就會成為焦慮的源頭。

★
以為是在解決問題，其實只是徒增煩惱

想太多，是一種容易成癮的習慣，因為它讓我們誤以為自己是在解決問題。但正如同抓癢只
能緩解症狀，無法根除癢的病因。解決了一個問題，又會有另一個問題讓我們想很多。

要區分想太多與真正的煩惱，不妨先自問以下兩個問題：
一、我煩惱的事真的是個問題嗎？
二、現在有任何我可以做的事嗎？

如果你的煩惱真的是個問題，而且現在可以有所行動，那就立刻動手去解決。如果是其他情
況，本書的練習有助於緩解你的多慮傾向。

★
23個清空有害憂慮的練習，認清問題、釐清輕重緩急，
用從容的心境過減壓的人生

．搶先體驗練習14：延遲焦慮與設定焦慮期限
大腦的演化，讓我們習慣於優先處理具有威脅和令人焦慮的事，對自己喊話「不要想太多」
往往無法奏效。延遲焦慮則非勉強自己不去煩惱，而是告訴自己「現在」不用煩惱。
當我們睡前開始想很多，不妨告訴自己明早會撥空煩惱這件事。如果非要當下處理才寬
心，就設定期限，例如十分鐘。
延遲焦慮旨在協助我們主動管理憂慮，我們愈意識到自己擁有主控權，愈不會陷入多慮的
迴圈。

★
當我們忙於小題大作，
就會與喜悅、感恩、充滿創造力的感受失之交臂。

《如果焦慮是隻貓》

你是否覺得越努力越迷茫；
總愛回憶不好的事、腦補還沒發生的事！
無法控制地不斷自我檢討，還很容易陷入精神內耗？
那麼你的心裡或許也住著一隻焦慮貓……
本書將帶你面對內心恐懼和焦慮
發現心裡住的那隻焦慮貓
帶你理解它、接納它、擁抱它，
最終能掙脫過去的陰霾，走出精神內耗的困境，
重新找到生活的動力！

一本帶你面對內心恐懼和焦慮
解開心靈困境的心靈指南。

☀☀☀☀☀

不知從何時起，焦慮已然成為生活的常態，不同年齡、不同境遇的人都會受其困擾。
年輕人焦慮於尋找自我、愛情中摸索；中年人焦慮於職場危機；事業有成的人又焦慮於子女教育。焦慮是我們生命的一部分，會伴隨我們整個生命歷程。
本書巧妙地將焦慮比擬作喵星人，當你面對生活中不同情緒困境，將引發出貓咪不同的性格，但不論你心中住的焦慮貓是屬於驚恐貓、想飛貓、生氣貓、低落貓、對抗貓，還是……，都能透過書中解析焦慮的成因與自我情緒狀態，引導你找到最適合自己的應對策略，從而緩解焦慮，重建心靈的平和與寧靜。
本書特色：
●帶領你從基本的心理測驗評估出自己的焦慮程度。
●循序漸進找出焦慮的主因，從源頭開始調整，進而紓緩解決焦慮。
●提供實際有用的練習與技巧，讓焦慮從阻力成為助力。
誠摯推薦
Jade Chang ——Yoga with Jade YT頻道創作者/《陰瑜珈：平衡之身.和平之心》作者
李崇義——薩提爾模式溝通引導講師
林希陶——臨床心理師/作家
洪仲清——臨床心理師
蘇益賢——臨床心理師
(依姓氏筆畫順序排列)

《八成是你想太多》
尼克．崔頓（Nick Trenton）

暢銷作家。在伊利諾伊州農村長大，名副其實的農場男孩，成長過程中最好的朋友、最可信賴的伴侶是臘腸犬倫納德。安息吧，倫納德。
擁有經濟學學士學位、心理學碩士學位。他喜歡說他已經成為自己興趣的專家：觀察人群和寫作。

他也是一位多才多藝的滑雪者，夢想環遊世界並舉辦像安東尼．波登（Anthony Bourdain）一樣的美食秀。但他大多數時候都待在芝加哥。

《如果焦慮是隻貓》
段美茹
延邊大學心理學碩士，曾任高校心理健康教育中心主任，具備國家二級心理諮詢師、高級家庭教育指導師等多重資質。十年高校工作經歷，擅長個案諮詢和團體輔導，助力青年學生走出困惑、迷茫，深受廣大學生喜愛。
近年來，她創辦個人心理諮詢工作室，服務對象覆蓋兒童、青少年至中老年群體。善用正念冥想、認知行為療法（CBT）、繪畫靜心等多種療法，為來訪者提供全方位的心理支持。累積個案諮詢時長超2000小時，幫助無數家庭和個人從人生「至暗時刻」中解脫出來，重燃希望之光。

《八成是你想太多》
目次

第一章 你的煩惱不是真正的煩惱
第二章 拉開你與壓力的距離
練習1：壓力管理的「四A」
練習2：壓力日記與日誌
練習3：「五、四、三、二、一」立足當下的技巧
練習4：敘事治療法與外化
第三章 當你的焦慮來自於時間管理不當
練習5：時間管理入門課
練習6：艾倫的處理輸入項技巧
練習7：艾森豪法
練習8：設定SMART目標
練習9：看板法
練習10：時段管理法
第四章 如何快速進入心靜境界
練習11：自我暗示放鬆法
練習12：引導式心像法與視覺想像法
練習13：漸進式肌肉放鬆法
練習14：延遲憂慮
第五章 換一個腦袋，換一個從容不迫的人生
練習15：運用前置－行為－後果模式降低焦慮
練習16：記錄你的「無用憂慮」
練習17：認知重組
練習18：行為實驗
練習19：使用認知行為療法清理你的自我對話
練習20：自編腳本，醞釀與強化正面的自我對話
第六章 成為情緒的駕駛員，而不是被拖著走
練習21：換上全新心態，著眼於力所能及的事情
練習22：透過相反的行動來管控情緒
練習23：打破芻思的循環

《如果焦慮是隻貓》
目次
序 如果焦慮是隻貓
Chapter 1 焦慮現狀：每個人心裡都住著一隻焦慮貓
1 焦慮測試幫你找到心底的焦慮貓
2 焦慮是人生的底色
3 小心，焦慮會偷走心底的陽光
4 當心那隻很會躲迷藏的焦慮貓
5 為什麼愈努力愈焦慮

Chapter2焦慮源頭：這隻喵星人究竟來自哪裡？
1 焦慮來自何處？
2 比焦慮更焦慮的事：情緒與自我的對立拉扯
3 停止餵養焦慮
4 找到內心缺口，做情緒的真正主人

Chapter 3正視焦慮：它不討喜，但並不可怕
1 覺得焦慮並不丟臉，再厲害的人也會焦慮
2 化解焦慮的攻擊力
3 用對方法才能有效擺脫焦慮
4 焦慮讓你感覺自己很糟糕

Chapter 4焦慮特徵：焦慮貓的各種情緒化樣子情緒化的樣子
1 生氣貓：躲開，請留神
2 驚恐貓：乖，摸摸頭
3 想飛貓：誰沒有夢到過翅膀呢？
4 低落貓：為它找到藏身之處
5 成長貓：長大都要付出代價
6 害怕貓：抱抱它，不會被咬
7 對抗貓：貓咪不是故意的
Chapter 5 駕馭焦慮：與貓咪進行心理博弈
1 學會與壓力和平相處
2 運動是馴服焦慮貓的利器
3 當生活歸於簡單，焦慮也會安靜下來
4 不可忽視生活中的「小確幸」

Chapter 6 情緒救急：讓焦慮緩一緩
1 轉移焦慮貓的注意力
2 六個超好用的自我心理強化術
3 二十件讓人快樂的小事

Chapter 7 自我治癒：重建心靈的秩序
1 安頓好心靈世界的房客
2 心靈世界也要減重，請定期宣洩情緒
3 提高心靈的包容度是幸福人生的籌碼

後記 願你從容面對內心的焦慮貓

《八成是你想太多》
第一章 你的煩惱不是真正的煩惱

且說有個年輕人叫詹姆士。詹姆士善良、聰明且很有自知之明，甚至可以說有點太有自知之明了。詹姆士總是擔心這擔心那，今天，他擔心的是一個他注意到的健康小問題。他上網做了一些研究，各種可能性讓他愈來愈心驚膽戰。接著他停了下來並檢視自己，他心想：「我可能想太多了。」

就這樣，他不再對自己的健康狀況緊張兮兮……轉而開始對於自己這麼擔心健康感到憂心忡忡。他可能真的需要一些治療，但是哪一種治療呢？他的思緒跟著他一起天馬行空，沒有多久，他已開始在心裡辯證各種諮商選項，和自己爭執、審判自己、捍衛自己、質疑自己，如反芻一般咀嚼著各種沒完沒了的記憶、猜測和恐懼。他停了下來並檢視自己，他思忖著：「難道這就是人家講的焦慮症嗎？這是不是恐慌發作呢？還是說，我可能已經罹患思覺失調症但自己不知道？」他想，沒有人會像他這樣無謂地自尋煩惱，對吧？事實上，當他一有這種想法，腦袋裡也浮現出成千上萬過去別人曾批評他的畫面。

接著，他放大檢視自己的錯誤，開始在心裡把每一個錯都翻來覆去、想了又想，不知道自己怎麼會那樣做；他無法「放過」自己，這一點讓他備受折磨。就這樣煩了一個小時之後，他絕望地意識到一件事：他仍在原地打轉，根本無法就他的健康問題下任何決定，這隨即讓他沮喪不已，陷入負面自我對話的風暴當中，他一再告訴自己事情每次都搞成這樣，他永遠無法整理好自己，他太過神經質了……

唉！我們很難想像，這所有的磨難和心理上的煩苦，一開始不過是因為詹姆士注意到他肩膀上有一顆很奇怪的痣。

我們生活在一個緊繃、刺激過度、需要不停動腦的世界，多慮會帶動我們平常的認知本能過度運轉。當思考流程失控，就會導致我們想太多，使得我們萬分苦惱。無窮無盡地分析人生和自身，通常沒有必要卻無法停止，而且會打擊自我。一般來說，大腦會幫助我們解決問題，讓我們更能理解各種事物，但想太多卻適得其反。

無論你說這叫憂心、焦慮、緊張、芻思（rumination；意為在心裡反覆思考，就像動物反芻一樣）甚至執迷，想太多的特性就是會讓人覺得糟透了，而且什麼忙也沒幫上。典型的想太多通常會不斷自行放大，或者無限循環，並使人被這些想法擾亂。

你也飽受想太多之苦嗎？有時候我們很難認知到自己其實有這個問題，因為想太多的人多半善於說服自己：目前會這麼煩憂，是為了要顧及各方面周全……結果，下一次又會有另一個需全面考量的煩憂出現，取而代之。有些心理疾病確實會有「想太多」這個症狀與表現，比方說廣泛性焦慮（generalized anxiety）或抑鬱症，不過事實是，你很有可能就是一個想太多、而沒有這些病症的人。

人在想太多時會做出的行為，不管是分析、批判、監督、評價、控制、憂慮或者以上皆有（就像前面詹姆士的情況），都是非常有害的心理活動。

如果你有以下的情況，那麼，你就要小心「想太多」對你來說已經變成一個問題：

 ．你時常意識到自己的想法。
 ．你會陷入「元」想法（meta-thought），也就是說，你會去思考你的想法。
 ．你努力地試圖控制或導引你的想法。
 ．自動冒出來的想法會讓你覺得很痛苦或不喜歡，常會感受到一些討厭的想法。
 ．對你而言思考是一種苦差事，要在各種互相衝突的衝動之間拉扯掙扎。
 ．你經常質問、懷疑、分析或評斷自己的想法。
 ．遭遇危機，你通常會轉向檢視自己和自己的想法，認為這是問題的來源。
 ．你會把重點放在理解自己的想法上，並深入挖掘你內心世界的運作。
 ．你很難下決定，常會質疑自己的選擇。
 ．你擔心、掛懷很多事。
 ．你會發現自己一而再、再而三陷入負面想法的模式裡。
 ．有時候，你會忍不住一再去回想某個想法，就算那已經過去、而且你現在什麼也做不了
也一樣。

《如果焦慮是隻貓》
焦慮與生氣如同一枚硬幣的兩面，相輔相成，相互依存。

你是個容易生氣的人嗎？
在非洲草原，生活著一群吸血蝙蝠，牠們會叮在野馬的腿上吸食血液。奇怪的是，儘管這些蝙蝠吸食的血量並不多，但被牠們吸食血液的野馬卻有不少會死去。後來人們才知道，令野馬死去的罪魁禍首並不是這些蝙蝠，而是被蝙蝠煩擾後暴怒、狂奔的野馬自己。這種奇特的現象，我們稱之為「野馬結局」。
「野馬結局」其實也是很多人的現狀和寫照。
生氣貓在我們的生活中從不缺席。

對焦慮來說，生氣是最好的面紗。人們在面對威脅時，往往會處於一種「焦慮不安」的狀態，生氣同樣也會導致這種狀態的產生。生活中有太多事情達不到我們的心理預期，無論是不盡如人意的工作，還是恰好錯過的公車，這些令人難以接受的結果，都可能會引發我們的焦慮和生氣。

值得注意的是，焦慮與生氣可以說是一枚「情感硬幣」的兩面，生氣是焦慮的表現之一，它們之間相輔相成，相互依存。

憤怒是焦慮情緒的一種表現形式，並非解決問題的途徑。憤怒可能會給我們帶來短暫的解脫感，但焦慮的根源並沒有消失。當我們深陷憤怒時，內心的焦慮也被暫時遮蔽，這導致我們往往忽略了憤怒與焦慮的聯繫，而正是因為憤怒掩蓋了焦慮，才讓我們在不知不覺中積累更多焦慮，直到它爆發，我們才恍然大悟。

生氣於我們而言，有百害而無一利。都說「氣大傷身」，身體得的病，很多都是氣出來的。毫無疑問，生氣只能為我們帶來傷害。

生氣時，我們會下意識地進入一種「作戰狀態」，在這種狀態下，我們的大腦變得非常敏感，失去對周圍人準確的認知，無法理性、清晰地思考。此時，我們的憤怒情緒就成為我們主動走向過分焦慮的起點。生氣是一種具有破壞性的負面情緒，會破壞內心的平靜。

心理學中有一個很出名的判斷，叫「費斯汀格法則」。這個法則指出：生活中的百分之十由發生在你身上的事情組成，另外百分之九十則取決於你面對這些事情時的反應。如果你心態穩定，就會萬事順遂；如果你總是生氣、憤怒，無法釋懷，事情就會愈搞愈糟。

如果我們試圖用憤怒來逃避生活中的不愉快，它就會讓我們變得偏激、衝動、魯莽、不理智，憤怒的我們也容易產生極端的想法，甚至做出極端行為。類似的悲劇早已屢見不鮮，比如，因為乘客和司機產生爭執而引發的交通事故，已經不知道有多少起了！

所以，生氣不但不能解決問題，還會惡化焦慮情緒。對於焦慮的我們來說，控制好自己的脾氣、少生氣，才是應對焦慮的正確法門。

一、主動尋找舒緩放鬆的方法
愛默生說：「每生氣一分鐘，六十秒的幸福就會離我們而去。」想要控制好脾氣，就要主動尋找適合自己的放鬆方法，及時舒緩自己的情緒。從放緩呼吸開始，去做能讓你靜下心來的事情，比如練字、畫畫、讀書、跑步等，讓時間來慢慢撫慰自己。

二、通過觀察思考轉移注意力
暫時把精力從令你焦慮的事情上轉移開，將其放在周圍美好的事物上，發現生活中的「小確幸」。去聽、去聞、去觸碰，去觀察生活、思考人生。當你不再關注已經發生的事情，也許就不會生氣了
。
三、採取行動前先考慮後果
隨時捫心自問，你的行動真的能夠讓事情變好嗎？你的所作所為你能承擔後果嗎？如果你還沒辦法做到心平氣和地去面對，那晚些再面對也無妨。

四、重新定義自己的生活態度
有一個小故事，寒山和拾得都是有名的詩僧，有一次，寒山受人欺辱，十分氣憤，便問拾得如何對待他人的誹謗、輕賤之語。拾得回答只需忍讓、迴避、敬而遠之，再待幾年，他人會有自己的報應。

這種做法其實就是轉換思考角度。轉換思考角度不是欺軟怕硬，而是讓自己不必多計較外在的得失，不受外在環境的影響，調整自己的生活態度，保持良好的心態，焦慮自然也就少了。

五、把重點放在解決問題上
在問題面前，我們要將關心重點放在如何高效解決問題，而不是為自己或別人的愚蠢而生氣、憤怒。問題解決了，憤怒的情緒就會蕩然無存。日出東海，又落西山，怒是一天，喜也是一天。要知道，盛怒之下，沒有贏家，氣在心裡，傷在身體，得不償失，因小失大，最後只剩下狼狽不堪的自己。

湯瑪斯．傑弗遜說過：「當你快要生氣時，在開口前默數到十；如果依舊很憤怒，那就數到一百。」

憤怒是一個迴旋鏢，當你利用憤怒來躲避不愉快的焦慮情緒時，當你以為自己只是發脾氣而並不焦慮時，現實就會給你一個慘痛的教訓。所以，請善待自己，胸懷寬廣，少生氣，多在意自己。