枡野俊明給小學生的39堂情緒素養課（SEL社會情緒學習×品格教育）

──SEL社會情緒學習✕孩子最需要的一堂課──

孩子很善良，卻總是委屈自己；
為了讓大家喜歡，不敢說「不」；
對朋友那麼好，換來的卻是冷淡。

溫柔，也可以有底線。
39個練習，從一句「早安」到勇敢說「不」──
日本國寶禪僧枡野俊明，寫給每一個還在學習與世界相處的孩子。


◎從同儕焦慮、情緒失控到人際衝突──
孩子的困惑和糾結，正是情緒素養最真實的練習場！

你家孩子是否也有過這些時刻：

「他會的我都不會，為何他什麼都比我好！」
「他那樣一定是故意的，我就是不喜歡他！」
「他一直嘲笑我，我也想回嘴，可是……」
「跟朋友吵架好尷尬，明明想和好，卻不知道怎麼開口……」

這些看起來是「小孩子的煩惱」，卻是影響一個人未來人格與情緒發展最真實的起點！
日本國寶禪僧枡野俊明，攜手療癒系插畫家SAKAGAWA Narumi共同創作，把修行禪道幾十年的智慧，翻轉成現代孩子秒懂的生活行動：好好打招呼、專注吃一頓飯、練習說「不」、吵架後先開口道歉……沒有大道理，每一項都是今天就能試試看的小練習。

百萬暢銷作家枡野俊明，這一次帶來清澈、簡明的禪意智慧，他把話說得更簡單，簡單到一個孩子也能懂。這本書不只教孩子對別人溫柔，也提醒孩子：最該溫柔對待的，其實是自己。

◎從練習拒絕、說對不起到看見別人的優點──
孩子每一個為難的當下，都有一個更好的選擇

書中探討的情境，孩子幾乎每天都會遇到。枡野俊明用簡單易懂的禪修智慧，陪孩子在每一個卡住的當下，找到屬於自己的方向：

★當情緒快要爆炸時
深呼吸不是叫你忍耐。用鼻子慢慢吸氣、嘴巴慢慢吐氣──原來讓自己真正平靜下來，可以這麼簡單。

★當遇到合不來的同學時
不喜歡一個人和看不見他的優點，其實是兩回事。暫時放下喜不喜歡，在共同目標裡，或許會看見不一樣的風景。

★當忍不住羨慕別人、覺得自己不夠好時
不和別人比較，只和昨天的自己比──摘下那副先入為主的「有色眼鏡」，世界會不一樣嗎？

★當想幫朋友，卻不確定要不要伸手時
有時候，最溫柔的事不是立刻衝上去幫忙，而是先等一等，問問對方真正需要的是什麼。

◎同理心、界線、感恩、自我照顧──
39堂課，陪孩子從內到外長出溫柔的力量

★給孩子｜讀得懂、用得上，每一課都是真實的校園練習
本書把「溫柔」、「同理心」、「尊重」這些抽象的品格，拆解成具體行動：問候時要看著對方的眼睛、爭吵後主動說對不起、學習欣賞同學的優點。每一課都是孩子在學校會遇到的真實情境，提供清晰的應對方式。

★給家長｜不必說教，用書裡的故事讓孩子自己想通
這本書提供了絕佳的媒介，讓家長能用書中的故事引導孩子思考，而不是直接告訴他「你應該這樣做」。全書39個簡短篇章，非常適合作為睡前共讀的談心素材：每天一篇，聊聊今天在學校發生的事，把書裡的智慧和真實生活連結起來。

★給教師與圖書館｜符合SEL架構，可直接融入課堂的優質選書
本書完整呼應「社會情感學習」五大核心能力：自我覺察、自我管理、社會覺察、人際關係技巧與負責任的決策。每個單元結構獨立、篇幅短小，適合融入品德課、輔導課或班級共讀，也適合作為親師溝通的延伸討論素材。

【溫柔推薦】
尚瑞君╱暢銷作家
林暘斌、梁芳瑜╱「我們不只是老師」粉專版主
胡瑋婷╱諮商心理師
陳志恆╱諮商心理師、暢銷作家
溫美玉╱溫美玉科技作文 創辦人
楊俐容╱Caremind耕心學院知識長、SEL教育專家
檸檬╱「檸檬的家」粉絲頁版主
（依姓氏筆畫排序）

「惜人、惜物、惜情，當孩子懂得溫和的對待人事物和自己的情緒，就能在心中匯聚強大的愛的力量，不刻意討好，不委屈的正向又健康的成長。而禪僧大師枡野俊明的智慧，可以陪伴孩子，在閱讀中扎實累積愛與善美的能量。」──尚瑞君╱暢銷作家

「讓『溫柔』成為你在人際關係裡最棒的隱形幫手吧！當你學會這種剛剛好的溫柔，無論是面對家人或朋友，無須一味地討好、受委屈，也能讓彼此的內在安心地連結在一起。」──胡瑋婷╱諮商心理師

「孩子今天播下的一點善意，會成為未來照亮別人的光。從一句問候、一個微笑，到傾聽、感謝、和朋友相處，把『溫柔』化成看得見、做得到的日常片刻。搭配溫暖可愛的插圖與清爽的版面，每天讀一篇，在閱讀中感受善意，發現生活裡那些細微卻珍貴的美好。」──檸檬╱「檸檬的家」粉絲頁版主

【日本讀者這樣說】
「這本書以淺顯易懂的文字寫成，小學生也能輕鬆理解，孩子讀得很投入。」
「作者把『溫柔』這種抽象概念，轉化成孩子能實踐的小行動！」
「這不只是給孩子看的書，大人讀了也能得到許多啟發！」
「如果小時候就讀到這本書，也許會更懂得與世界相處。」
「希望大人和孩子都能至少親手拿起來讀一次。」
「即使是大人閱讀，也會有讓人『啊！』地恍然大悟的內容。」

【本書特色】
1. 溫柔不等於委屈──孩子可以善良，也可以有底線
本書翻轉「乖孩子就是要忍耐」的迷思：孩子可以在乎別人、同時保有自己的底線；可以溫柔待人、同時不委屈自己成為「工具人」。書中的「練習拒絕」與「有一種溫柔叫做不伸出援手」兩堂課，幫助孩子找到這個平衡點。

2. 39個真實校園場景──不說大道理，從日常細節找到人生智慧
從「提早十分鐘起床，讓一天多一點從容」、「專注吃一頓飯，感受食物的味道」、「房間亂了，心裡也會跟著亂」⋯⋯到「對平安無事的一天心懷感謝」──這些看起來和人際關係無關的小事，其實都是情緒素養最扎實的練習。

3. 超萌療癒系全彩插畫──用最幽默的擬人生物，陪伴孩子在笑聲中讀懂人際關係
吐司、飯糰、章魚……本書由療癒系插畫家傾力打造，用一篇一幅的全彩插畫，把生硬的人際課題變得可愛又好懂，讓孩子不知不覺就能理解那些說不清楚的情緒感受。即使原本不愛看書的孩子，也會主動翻到下一頁！

作者簡介
枡野俊明
一九五三年出生，曹洞宗德雄山建功寺住持、庭園設計師、多摩美術大學環境設計系教授。自玉川大學農學院畢業之後，在大本山總持寺修行。從事「禪庭園」的創作活動，在日本國內外都獲得高度肯定。首位獲得藝術選獎文部大臣新人獎的庭園設計師。二○○六年，被《News Week》雜誌日文版選為「世界上最值得尊敬的一百位日本人」之一。主要作品有位於東京的加拿大駐日大使館，和東急澀谷藍塔大飯店的日本庭園設計。著有《不生氣的心》、《整理的禪》等豐富作品。

譯者簡介
米宇
雜食性譯者。

譯有《拯救低潮身心的自我照顧提案》、《0～5歲蒙特梭利魔法小任務》、《都是為你好，難道我會害你嗎？》、《放棄吧！那些讓你疼痛不已的堅持》、《萌可亂真2！用羊毛氈做出可愛幼貓》、《7日神級瘦身餐，不靠重訓也能吃出好身材》、《超厲害的天氣圖鑑2：了解天空的一切奧祕！》⋯⋯等。譯作緩慢增加中。

bnadlin@gmail.com

繪者簡介
SAKAGAWA Narumi（さかがわ成美）
插畫家。座右銘是「認真思考，自由繪畫」。

前言╱讓溫柔成為你的助力

1 從自己開始，溫柔待人
2 每天一點一滴，培育體貼的心
3 重視早晨的問候
4 問候之後，再多說一句話
5 展露笑容，端正姿勢
6 找出對方的優點並傳達給對方
7 珍惜對方與自己的「不同之處」
8 請忘卻自己善待他人之事
9 感到煩躁時，就深呼吸
10 團隊合作的時候，請忘記自己的喜好
11 「對不起」要由自己主動說出口
12 把吵架當成一個機會
13 摘下你的「有色眼鏡」
14 有一種溫柔叫做「不伸出援手」
15 練習拒絕別人
16 在給予建議之前，先好好聆聽
17 請留意，不要過度迎合對方
18 不要強加「想為對方付出」的心情
19 遵守大家一起訂下的規則
20 不被當下的氣氛所左右
21 好好珍惜自己的身心
22 對於沒有發生任何事心存「感謝」
23 珍惜「物品」的生命
24 房間與心靈都要打掃
25 提早十分鐘起床
26 仔細、慢慢地享用餐點
27 不浪費食物的生命
28 對所有生物說聲「謝謝」
29 尋找自己的「喜歡」
30 努力過後，讓自己好好地「放鬆發呆」
31 「還要」、「更多」也要適可而止
32 不和別人比較，而是和自己比
33 期待，適可而止就好
34 關心自己的家人
35 珍惜與家人相處的時間
36 感懷祖先
37 察覺周遭人們的支持
38 做「心中的自己」能認同的事
39 做自己喜歡的事，來滿足自己的內心

結語

前言

前言╱讓溫柔成為你的助力

你身邊有些什麼樣的人呢？

就拿朋友來說好了，有跑得很快的人，也有擅長念書的人。
有很會畫畫的人、很有趣的人，和博學多聞的人。
每個人擅長與不擅長的事情都不一樣，
個性也各不相同。
而說到家人的話，想必也有許多類型吧？
正因為每個人都有自己的性格與擅長之處，
相處起來才會這麼有趣呀！

每個人都是獨一無二的存在，每個人都很好。
不過，有一種東西是每個人最好都能擁有的，
那就是「溫柔」。

如果只考慮自己的事，抱著「只要自己好就行了」的想法，
未免顯得有點孤單寂寞。
要是有人溫柔待你，
難道不覺得很高興嗎？
如果每個人都能試著多展現一點點溫柔，
那份心意就會傳播開來，
大家就能安心且快樂地生活了。

這本書中，將為大家介紹許多
關於要怎麼做才能變得「溫柔」的祕訣。
大概沒有任何人能把每一件事都做到完美，
但希望你可以從自己似乎能做到的事情開始，試著做做看。
「溫柔」，總有一天會成為你的助力。


精采試閱

◆Tip 1　從自己開始，溫柔待人

你是否以為所謂的「溫柔」，就只是某人單方面為另一個人做某件事，這樣就結束了？其實，溫柔是會轉一圈回來的哦！
譬如說，早上當你笑容可掬地對家人或朋友說「早安」時，對方也會以笑容回應你吧？而旁邊的人聽到你充滿朝氣的聲音、看見你燦爛的笑容，也會不自覺地露出笑容。當溫柔像這樣在人與人之間傳遞開來，不知不覺中，你周圍所有人的心情都會變得暖洋洋的。我們的心就像是被一條看不見的線聯繫著，彼此互相影響、互相扶持地生活在一起。
「溫柔對待別人，對我自己能有什麼好處？」你或許也會這樣想。的確，可能沒有什麼實質的獎勵。然而，你所幫助過的人又幫助了另一個人，而那個人再去幫助其他人，善意就像這樣不斷循環圍繞……也許在未來的某一天，就會有某個人也對你伸出援手。
首先，就讓我們試著從自己開始，主動釋出溫柔與善良吧！

◆Tip 14　有一種溫柔叫做「不伸出援手」
舉例來說，當遇到沒有做作業的朋友懇求「借我抄一下答案」時，你會怎麼做呢？有些人可能會抱持「要幫助有困難的人」的想法，就這樣把答案借給對方看。但是，這麼做真的是為了朋友好嗎？
如果這種情況發生很多次，這個朋友就不會用自己的腦袋思考了。你越是幫忙，他就越覺得「今天也問人就好了」、「有人幫忙是理所當然的」。這並不是所謂的「溫柔」，只是把對方「慣壞」了而已。
為了能讓朋友靠自己的力量去努力，有時「什麼都不做」也是非常必要的。一味地為對方做好所有的事情，這並不是溫柔。若是真心為對方著想，「故意不伸出手」、「不幫忙」，有時也是一種溫柔的表現！

◆Tip 16　在給予建議之前，先好好聆聽
當看到朋友正在煩惱或心情低落時，溫柔的你或許忍不住想立刻對他說：「這樣做比較好哦！」急著想給對方建議。但是，在還不夠了解對方煩惱的情況下，可能會給出不適合的建議。所以，首先要問對方：「你在煩惱什麼呢？」
一開始對方可能會吞吞吐吐地說不出來，但只要持續鼓勵地說：「原來是這樣啊！」、「然後發生什麼事了呢？」朋友也許就可以安心說出口了。而且，有人傾聽自己訴說煩惱之後，心情也會變得開朗起來。
要給出建議，得等到朋友主動問你「那我該怎麼辦才好呢？」之後再說。此時告訴朋友「如果是我的話，應該會這麼做……」，朋友就能更坦率地接受你的建議。
「在自己開口說話之前，先傾聽。」稍微壓抑一下總是想插嘴的衝動，好好地把對方的話聽到最後吧！

◆Tip 35　珍惜與家人相處的時間
和家人一起吃飯看似是理所當然的事，但絕非永遠都是如此。升上國中或高中之後，會因為課業或社團活動而變得忙碌，全家一起吃飯的機會就會漸漸減少。長大成人之後，或許也會離家生活，能與家人聚在一起、彼此笑談的時間，其實比想像中還要短暫得多。
明明是如此珍貴的時間，但你是否邊看著電視邊默默無言地吃飯，或者一吃完就立刻躲回自己的房間呢？哪怕一週只有一次也好，決定一個「全家一起吃飯的日子」，一邊悠閒地聊天一邊用餐吧！試著聊聊「今天在學校過得怎麼樣？」或是問問「工作還順利嗎？」像這樣去深入了解家人平時在做些什麼、在想些什麼，在有困難時便可以互相幫助、互相扶持。
只要試著去想想：「還可以和大家一起吃幾次飯呢？」就會覺得和家人一起度過的每個瞬間，都十足珍貴而無可替代。