背脊‧肌筋膜照護百科解剖書：啟動脊椎與肌筋膜自癒力，徹底告別背痛

圖解透視 × 徒手實作 × 對症治療
前哈佛醫學院客座教授、微型治療之父、世界背痛權威傾力之作
德國Amazon醫療保健暢銷榜Top 20，讀者4.5顆星好評

◎「背痛」是身體發出的求救訊號
背痛，是人類演化的宿命，也是身體結構失衡的警報。在台灣，高達半數人口正深受其苦。別以為「忍一下就過去了」，忽視這道求救訊號，僵硬與疼痛將引發連鎖反應，不僅會蔓延至肩頸與腰背，更可能帶來失眠、頭痛、甚至心血管疾病與憂鬱症。這些不是小問題，而是全面健康的危機。

◎看懂頸胸腰椎的轉移痛，別再哪裡痛就治哪裡！
很 多人治療多年，背痛卻始終反覆發作，就是因為找錯了問題。本書教你透過症狀反推脊椎位置，3分鐘揪出全身上下的隱形隱患：
 頸椎問題： 暈眩、頭痛、失眠、肩頸僵硬、視力模糊、聽力下降。
 胸椎問題： 胸悶、心悸、呼吸不順、胃脹氣、胃痛。
 腰椎問題： 腰痠、膝痛、坐骨神經痛、腹部不適、骨盆功能失衡。

◎哈佛客座教授、微型療法之父帶你重建脊椎自癒力
本書作者狄特里‧格內麥爾博士長期擔任哈佛大學客座教授，是全球知名「微型療法」創始人、世界背痛權威，他結合微型療法、高科技現代醫學與傳統自然療法，帶你重新理解背痛成因，為你量身打造一套「無需健身房、不綁器材、在家就能做」的背部保養方案，透過安全、簡單且容易實踐的方法，逐步恢復脊椎的自癒力。研究顯示，約90%的急性背痛可在4～6週內自然改善；只要及早介入、採取正確照護，多數患者都能避免演變成慢性疼痛，重新找回健康背脊。

◎全彩圖解 × 對症自救 × 筋膜訓練，一本搞定所有背痛問題！
想要根除不適，你必須主動導正脊椎結構。格內麥爾博士為現代久坐、久站族量身打造這套最強指南，多管齊下擊碎疼痛：
★【獨家收錄】背脊檢測指數表：３分鐘快速檢測，在疾病爆發前提前拆彈！
★43項精準肌筋膜運動：收錄【坐著的貓】、【武士式】等鍛鍊，無需大型道具，隨時隨地激活深層肌肉，恢復脊椎活動度。
★6招急性應急自救技巧：突發劇痛動彈不得？學會「階梯式躺臥」等技巧，第一時間把90%的急性痛擋在黃金期內。
★21種對症實戰療法：詳解腰椎僵硬、坐骨神經痛等核心病症，明確指引「自療手段」與「關鍵就診時機」。
★超過百幅全彩解剖圖：清楚標示肌肉、筋膜與脊椎構造，看圖照著做，精準鍛鍊，絕不練錯部位。

擺脫背痛，不該只是奢望。本書幫你拿回身體主控權，從容應對急性痛與日常保養，告別痠痛，重新找回自在活動的自由！

本書特色
◎完整收錄43項筋膜自癒運動、6招應急自救、21種對症療法，打造最全面的居家照護。
◎特別收錄【獨家】「背脊檢測指數表」，3分鐘快速評估，精準抓出自己的背部健康風險。
◎百幅精美肌肉解剖透視彩圖，專業級動作示範，步驟清晰、精確到位，看圖就會做！

作者簡介
狄特里‧格內麥爾　博士
前哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人。
德國最知名的醫生之一，多年來致力於在其出版作品與演講活動中，推廣包含高科技及自然療法的跨領域合作，希望藉此促進病人的福祉。
2007年創辦狄特里‧格內麥爾基金會，積極改善孩童與青少年的健康觀念與生活方式。曾出版多本暢銷著作。

譯者簡介
廖芳婕
政治大學歐洲語文學系畢業。

【名人推薦】
藍海學苑執行長　洪千婷
原力復健科院長　侯鐘堡
加拿大脊骨神經醫師　黃如玉
脊椎力學專家　鄭雲龍
（依姓名首字筆劃排序）

作者序
察覺背痛警訊，不再受苦

我們來到了西元2017年。在上個世紀的科幻小說和未來電影裡，這個時間常被描述成幸福無憂、身無病痛、科技突飛猛進的年代，太空船、飛天車、世界和平以及如魔術般的高科技醫藥都曾經出現在書和電影裡。但是，當時間真的來到2017年，我們身處的現實世界又是如何呢？

我們的醫療有著驚人的進步，不僅有電腦斷層掃描與核磁共振，還有疼痛治療與微型手術。不過如果仔細思考就會知道，這也代表其中有許多痛苦的疾病。因為我們忘了自己從哪裡來；因為我們忘了，人類是被創造來執行很多動作；因為，在這個功效導向的社會裡，我們都忘了成就也可能對身體造成負擔；我們同時也忘了，人類具有很多面向，並非只是生產線上的工人或機器。醫師和治療師只是助手，不是掌控一切的人。我們想要健康快樂地老去，卻都忘了想想自己、照顧自己，反而成了墨守成規的人。我們把糖尿病、心血管疾病、肥胖、壓力以及背痛等痛苦視為理所當然。其中，背痛的相關數據令我感到害怕：德國公立保險公司TK（TechnikerKran ken kasse）2017年的年度報告顯示，9.1%的病假原因是背部問題，而且數字還在增加當中。

今年我們在波鴻（Bochum）的背痛治療機構歡慶20週年。一方面很高興我的專業可以為患者帶來幫助，另一方面卻也讓我省思。因為儘管我們極力呼籲預防的重要性，帶著背痛問題前來的病患人數還是持續增加。德國現在約有百萬人受背痛所苦，醫院等候室和手術房人滿為患。光是波鴻，每年就有數千名患者前來尋求治療。國家的健保體系同樣深受其害。這可說是一個全球性的問題。

從現代醫學到自然療法，從高科技醫療到身心學療法，不管是預防、診斷、自助是急救，這本書會告訴你所有的途徑與可能，還會培養你的自我健康意識，並提供實用的技巧。文明病不是宿命，疼痛是身體的警告訊號，而非疾病。疼痛，尤其是背痛，會使人憂鬱，也會對社交關係造成影響。今日的孩子不該成為明日的病人。今日的病人也不該再受疼痛所苦。這不是一本虛無飄渺的書，而是一本非常實用的查詢指南。不管是今日或明日，一直都是。

狄特里．格內麥爾

前言
背痛可以治癒，你的態度是關鍵
它會透露很多事情。它會說，它不需要永久服藥，也不需要手術，它需要的是細心關懷與照料。在背痛問題的處理上，我們採取了跟以往不同的方法。我們把責任回歸到你身上。一切都掌握在你的手中！

如果背部會說話，它會告訴你，什麼事情讓它不高興，什麼事情讓它開心。我們的脊椎就像一本書，當有事情發生時、當你擔心時、當你因為失去工作而害怕時、當你信賴的人惹你生氣或暗算你時，都必須仔細檢視脊椎所要說的話。事業上的擔憂可能造成肩頸僵硬。當你試著說服別人但發現徒勞無功，感到無助挫折時，背部也可能會疼痛。

久坐不動、連續8小時待在辦公室位子上，沒找時間放鬆或者動一動、沒進行鍛鍊、沒笑一笑、抑或不享受工作、不被同事理解、沒被放到適合的職位上，這些都可能引發背痛。背部很想告訴我們這些事，所以時不時地提醒我們關於它的存在，它又痠又痛，這就是它在說：站起來吧！動一動、笑一笑、跳一跳、去散散步！至於我們需要做的，就是仔細聆聽脊椎這本極佳的有聲書。

高危險族群：壯年人
因為背痛去醫院看診，要求打針或開立止痛藥的時代已經過了。許多早期因為盲目相信現代醫學而被視為止痛救星的手術，後來都被證明是無效或甚至可能帶來反效果。背痛也不再是老年人的疾病，兒童及青少年同樣深受其害，每三名學齡兒童就有一人為背痛所苦。壯年人更占背痛問題人數的最大宗，因為他們幾乎每分每秒都處於壓力之下。我們的背部是一個敏感、受心理狀態影響的器官，但我們對它卻幾乎一無所知。

啟動脊椎自癒力
基本上，我們很少出現背部扭傷、椎間盤突出或坐骨神經痛等狀況，多數背部不適都沒有明確的單一原因。工作或休閒時長期使用電腦和手機；或者是周旋於小孩、消費和事業之間；還有在忙碌的日常生活中，以衝刺的速度完成多項任務等等，都可能是引發背痛的原因。但出現背痛問題後，多數人卻不是好好休息，而是去看醫師，希望用高科技來解決問題。然而，這並不是背部真正需要的，我們的背需要的是關心與了解。它通常急需運動和休息，它喜歡碰觸、溫暖、變換姿勢，還有足夠保護力的肌肉，以及健康的結締組織、韌帶、肌腱和筋膜。脊椎周圍的一切都會互相影響。為了啟動脊椎長期的自癒力，我們能做的其實很多。真正的醫師是你自己。

背痛不致命，更非宿命
上述概念即為本人抗痛計畫的核心。有很多方法可以幫助你戰勝急性與慢性病痛，你只需要好好認識它們，並且願意耐心地嘗試對你好的東西。我的抗痛計畫有20個重點，從運動、增加肌肉量，到按摩、呼吸、藥物、飲食，再到減壓和覺察力（請見本書219頁）。不同領域專家的輔助（如家庭醫師、整形外科醫師、神經醫學的專家、神經外科醫師、微創治療師、物理治療師和心理學家等）都屬於治療方式的一種。我對手療也很著迷，如按摩、整骨和推拿。其實現今只有3～5%背痛個案需要手術，其他的都可以透過強化背部的方式解決。而你的態度尤其重要！

培養自我健康意識
在本書中，你可以學到所有培養自我健康意識必須知道的事。你會很驚訝他們的運作原理和相互關係。我的概念、技巧和練習皆根據最新的研究成果―從背部構造，到神經、激痛點、脊柱、髖部、肌肉、椎間盤、心理，再到可以立即應用的實用小技巧都是。你是最應該對自身健康負責的人！請別總是寄望於一夜痊癒、透過手術瞬間康復、或最新發展的藥物，請你從自己開始做起！這本書會給你必要的知識。背痛真的不是宿命。

作者序：察覺背痛警訊，不再受苦
前言：背痛可以治癒，你的態度是關鍵

Chapter1　揭開背脊構造的祕密
「背脊失衡」是百病之源
保護生命中樞的重要構造

Chapter2　剖析背脊疼痛，對症治療
一種疼痛，多種原因
疼痛，易引發恐懼情緒
高科技醫學，幫你找出背痛根源
慎選治療方式，啟動脊椎自癒力
急慢性疼痛，治癒契機是什麼？
全方位醫療照護，有利排除複雜疼痛
十四種背部不適，對症緩解調理
抗痛貼紮，能強化或放鬆肌肉
激痛點，引發背痛主因

Chapter 3　43項筋膜鍛鍊，預防背痛有效果
提高活動量，強健背脊力
背肌強化，保持無痛狀態的祕訣
瑜伽放鬆法，改善全身循環
筋膜運動，活化背脊狀態

Chapter 4　善待身心，讓背脊更強健
食物是最好的藥，這樣吃讓背部年輕
營養品怎麼選，才能為健康加分？
減輕背部壓力的放鬆技巧
善用阿育吠陀療法，維持脊椎靈活
不需拚命，只要每週運動2.5小時
小兒背痛問題，如何預防？

Chapter 5　醫師親授，助你找回背脊健康
絕對有效！日常必備保健法
脊椎照護，從現在開始

專欄
背脊疼痛，易被疏忽的文明病
椎間盤問題，竟與缺「水」有關？
脊椎受創，小傷可能變大害
「手機脖」正在傷害你的頸椎
做對四件事，擺脫疼痛惡循環
疼痛六型人格，你是哪一種？
對症檢驗，掌握疼痛治癒之鑰
背部健康程度，5分鐘可檢測
不同椎體問題，怎麼治療？
掌握7個關鍵，常保背脊健康
辨識各階段疼痛，選對療程才安全
急性疼痛，六招見效自救法
善用道具，進行激痛點按摩
長途駕駛必備的背脊保健法
供應背脊能量的「三大營養素」
十項飲食法則，有效強健筋骨
正念規律生活，身體自然放鬆

醫師叮嚀
壓力是雙面刃，可以激發潛能
慢性疼痛之苦，疼痛醫學可改善
黑泥浴，減輕關節負擔

小教室
「微型療法」，是什麼？
大部分症狀，不一定需要開刀
多重模式療法，重拾生活品質
80％背痛問題，多方位療法能改善
再生療法，治療疼痛「新」招
肌能系貼紮，從神經減輕疼痛
運動多元化，有助維持體能
背肌鍛鍊，奧運冠軍也重視
錯誤姿勢，恐重度傷害椎間盤

Chapter 1

揭開背脊構造的祕密

下面這句話很矛盾，不過是事實：演化給我們帶來了疼痛。脊椎支撐身體重量，使人類得以用雙腿行走，但背痛就是代價。童年時，我們的脊椎很柔軟且具有彈性，但是隨著年紀漸長，脊椎變得愈來愈僵硬，因為我們通常動得太少。
支撐脊椎的肌肉逐漸萎縮，椎間盤的水分流失，包繞肌肉的筋膜失去彈性，關節軟骨的含水量同樣愈來愈少或鈣化。然而，如果我們試著去理解背部構造，就有機會做出更具健康意識的行為，以保持彈性與靈活！

「背脊失衡」是百病之源

我們的行動力並不是自動消失，而是因為我們放棄了許多讓身體活動的機會、長期陷於不安的情緒，而且沒有找到緊張和放鬆之間的平衡。背部會反映我們的身心狀態。

◆探索身體，了解疼痛
費氏學習法的創辦人摩謝．費登奎斯（Moshé Feldenkrais，1904～1984）曾經說過：「每個人都照著對自我的認識，用自己的方式來行動、感受、思考、說話。如果想要改變他的行為模式，就必須改變他對自我的認識。」很少人能像費氏一樣，將身體活動對心理狀態的重要性講得這麼吸引人。
費氏認為，嬰兒與孩童還處在開發身體的階段，透過不斷的嘗試與犯錯，逐漸找到活動的方式。年紀漸長之後，原先具有的活動多樣性開始受到侷限，不再出現跳躍或攀爬等行為。到70至80歲時，如果還能站立、行走、爬樓梯、坐下或站立，許多人就已經覺得很高興了。費氏研發出來的方法可以在成年後改變人習慣的動作模式，讓由此產生的疼痛消失。費氏將此方法稱作「身體的探索之旅」不是沒有道理。他讓患者透過有趣的方式學會新的動作，同時讓他們了解，舊有動作的習性可能造成姿勢錯誤與肌肉緊繃。所有習慣的活動模式被儲存在大腦裡，所以一切的改變都從大腦開始。

◆找出背脊的平衡軸線
數百萬年的時光過去，演化之神創造出挺直身體的先決條件：頭部和頸部間的關節形狀，使其得以與視覺、嗅覺、感覺和脊椎的其他動作一起調節身體平衡。從上方俯視頭顱，可以發現眼睛、耳朵、內耳裡的平衡器官形成一道軸線，與從雙眼之間劃過的視軸垂直。這個交叉點的正下方就是第二頸椎，像一個鋸齒的樣子，我們的頭部繞著它轉動。脊椎的平衡就是在這地方獲得控制。每個轉動都需要視覺、聽覺和身體動作的完美配合。

演化的代價
可以挺直身體並不只是骨骼的成就，這同時也是大腦和神經系統的傑作：如果沒有感覺器官和身體反應不中斷的演算與反饋，我們就會因為失去平衡而跌倒。我們的每個動作，都會用到大腦。很快地，只吃樹葉和水果的熱量對祖先來說已經不夠了，所以他們開始狩獵。動物和魚類肉裡的脂肪酸促成大腦重組，讓我們成為現今的人類，也就是知道得更多、更懂得反思的人。然而，背痛也成了這個演化進程的代價。因為人類有一個直立的脊椎，用兩條腿行走，不像用四條腿的動物一樣，脊椎能保持水平。直立的脊椎要支撐人類頭部和身體的重量，負重很大：如果站立時，腰椎壓力為100公斤；坐著時約為150公斤；彎腰時，甚至可能高達220公斤。壓力尤其會施加在脊椎椎體之間、由膠狀物質構成的椎間盤上。椎間盤僅能透過身體活動進行低度新陳代謝，耗損得非常快速。

肩上的重擔
情緒經常會讓我們的身體僵硬。身體有病痛、心理有壓力時，我們常常拱起肩膀，將胸腔和腹部內收或挺直頭部和頸部。我們會覺得這個姿勢能帶來較多安全感，但卻也讓身體變得較無彈性。其實在孩童時期，我們都很自然地想要多動，只是後來這個欲望就漸漸消失了。
開始目不轉睛地坐在電腦或電視螢幕前不動，身體維持同樣的動作：頭像烏龜一樣往前伸；肩膀和胸腔內收，連帶使頸部的轉動受到限制，身體的平衡受到破壞。現在很多小孩不能單腳跳躍並非沒有原因，更別說倒退走路了。

醫療小常識
背痛，病假的常見主因
根據德國公立保險公司TK於2017年的年度報告，每個工作日大約有7萬人請假。在眾多病假理由中，背痛高居第2位，僅次於呼吸道感染。

生理防禦機制
身體或心理出現狀況時，脊椎活動受到限制、背部肌肉緊繃收縮、呼吸不順，連頸部、肩膀和背部也開始疼痛。拱起的肩膀是壓力下的典型防禦姿勢，會使胸腔的彈性受到限制，手臂不再能自由活動，上半身的旋轉動作也愈來愈費力。之前受過傷的人，也許會因此愈來愈不敢使用身體，同時也愈來愈難達到真正的放鬆。各種不同症狀可能隨之出現，醫師常會誤判這些症狀的真正病因，因此，觀察每個人的生命經驗對診斷來說極為重要。
一位72歲、被診斷出髖關節磨損的患者，其實是受長年錯誤姿勢所影響。關節上肌肉對肌腱施加壓力，將其帶離接點並開始磨損。因為患者的平衡感已經習慣單一姿勢，所以她不會察覺到，她只有在重新學習覺察自己的身體、找到內外平衡後，才能再次找回健康。
許多跟年齡有關的身體症狀，例如關節磨損等，基本上都是錯誤行為所造成的後果：不是因為我們沒有力氣、沒有能力，而是我們隨著年紀增長，不再做很多動作。尤其，我們愈來愈忽略緊繃和放鬆之間的平衡：我們陷在自身的緊張不安當中。不只是過度使用會導致關節磨損或骨關節炎，就連不使用也會。「我很痛，所以必須好好休養。」這種想法在大部分情況下都是錯的。及時照顧你的背部才是正確的方法。

◆疼痛，求救訊號
如果不夠關心我們的背部，這個挺直我們身體的奇蹟，就可能出現疼痛和損傷。外在的姿勢會影響內在的態度，背部反映出我們的心理狀態。慢性疼痛和姿勢缺陷讓我們的大腦陷入迷霧之中，讓我們不再是自己。
強健的背部使人感到喜悅，做任何事的時候，都會散發出這個喜悅。

久坐傷害跟抽菸相同
被使用的東西會留下，沒被使用的東西會荒廢。遵守這個原則，就滿足了維持背部健康的先決條件。
相反地，若沒遵守，我們的骨骼、肌肉、關節、肌腱、韌帶或筋膜就會逐漸萎縮。
很可惜，我們經常疏忽了背部。每天坐超過6小時，站起來活動的時間卻不超過5分鐘。若我們想擁有良好體態，比較會注意肚子、胸部和屁股，因為比起背部，這些部位比較看得到、感覺得到。
我們的背部是個敏感部位：疼痛是一個求救訊號。
解除壓力、適度放鬆和運動，對於學齡兒童或是成年人來說，都很有幫助。每天都需要注意背部的狀況，而你的態度就決定一切！

醫療小常識
寰椎，維持生命的重要部位
希臘神話中，巨神阿特拉斯（Atlas）必須肩負地球和天空。人類身體裡有一塊骨頭也擔負著類似的任務，因此以這位神祇命名。這塊骨頭就是第一節頸椎：寰椎（醫學術語為C1，C為Cervix﹝頸部﹞的第一個字母），寰椎連結頭骨和脊椎間關節。第二節頸椎名為樞椎（Axis），構成C1旋轉時之樞軸。這兩個椎體跟其他脊椎節段的椎體構造不同，他們將維持生命中樞的腦幹包圍在裡面，因此，如果受傷或錯位，可能會造成十分嚴重的後果。這個區段特別靈活，我們可以大幅度旋轉頭部，也可以低頭再抬起。

保護生命中樞的重要構造

椎骨、椎間盤、韌帶、肌肉、神經等組織必須密切配合，才能使背部保持健康。脊椎位於背部正中央，具有支撐軀幹、保護內臟器官，以及協助身體活動的功能。

◆背椎，身體重要支撐
脊椎，是人和脊椎動物位於背部的支撐性中軸骨骼，幾乎沒有任何一個其他的身體部位，能夠像脊椎一樣，同時勝任幾項矛盾的任務：
一方面堅固到足以負荷身體重量，另一面卻又富有彈性，得以協助身體活動。
脊椎同時支撐著頭部，並且還保護心、肺、肝等維持生命的重要器官。
脊椎可分為5個區段（請見26頁圖），由上而下分別為：
• 頸椎，共有7個椎骨。醫學上的縮寫為C。
• 胸椎，共有12個椎骨。醫學上的縮寫為Th。
• 腰椎，共有5個椎骨。醫學上的縮寫為L。

以上這些椎骨都並非固定不動，跟另外2個區段的椎骨不同。在最後一節腰椎後，是由5塊骨頭融合形成的骶骨。
骶骨的兩側，各自與1塊骼骨相連接起來，而共同形成骨盆的一部分。
骶骨之下則是尾骨，由4塊小骨頭（有些人可能會多1塊或少1塊）融合而成為尾巴退化而來的組織。
每塊椎骨的主體是橢圓或圓形的圓柱椎體，後側接著棘突、小面關節和包圍著椎管的椎弓。
椎管內則容納著神經傳導系統和脊髓。

頸椎
最靠近頭部的脊椎被稱為頸椎，幾乎所有哺乳類動物和人類的頸椎都由7個椎骨組成，活動度是所有脊椎節段中最大的。在我們轉向一側時，頸椎會跟著旋轉，牽引胸腔和頭顱，使其轉向相反的一側。如此一來，身體就不會因為失去平衡而跌倒。嬰兒在嬰兒車中翻身的時候，就是在練習這個頭、頸和胸腔之間的平衡動作。

胸椎
胸椎位於頸椎之下，由12個椎骨所組成，每個椎骨都與一副位於胸腔、保護心肺器官的肋骨連結，而肋骨又透過肋軟骨與胸骨相連。雖然胸腔像被一個箱子包圍著，胸椎依然很靈活，它能旋轉、彎曲、延展、配合許多不同的身體動作。胸腔和胸椎的靈活性對背部健康極為重要，背部疼痛的起因常是胸椎受到壓迫。在缺乏運動和老化的影響之下，胸腔關節逐漸僵化，原先的靈活度也逐漸消失，可能會對呼吸和心臟功能造成負面影響。

腰椎
連接胸椎的腰椎擁有最大的椎體，因為它們主要承載人體的重量。雖然腰椎也可以做出彎曲、伸展、扭動等動作，但是相較於胸椎，腰椎的旋轉性仍較受限制，是脊椎中最常受傷的部位。如果我們用力旋轉腰椎，很容易就會傷到椎間盤。足球員、網球選手、高爾夫球選手的腰椎最容易受傷，因為他們常常在奔跑途中忽然停下來環顧四周或觸碰球。腰椎前凸形成拱形，讓骨盆和肋骨得以自由轉動，並緩衝碰撞和壓迫，這對背部而言極為重要。