★ Amazon、Goodreads 逾3000則高分好評
★ 全美熱銷10萬冊，已被翻譯成全球13國語言！
想到考試、老師、上台報告，就心態崩壞、全身緊繃......
一天到晚擔心還沒發生的事，乾脆別出門好了......
我只是想要被喜歡，卻一直害怕別人對我的看法......
種種壓力讓你每天快崩潰，不知不覺養成「易焦慮體質」嗎？
根據研究，每３位青少年就有１位深受焦慮症困擾。
你的情況不少見、也不代表你有問題。焦慮不是你的錯，也肯定有方法解決！
◎焦慮、壓力，到底是什麼？
壓力是一種再正常不過的生理反應。
當我們遇到緊急危機時，壓力可以讓我們保命：分泌腎上腺素、手心冒汗、準備戰鬥或逃跑......
但在現代生活的壓力來源，反而變成每天發生的考試、作業、和爸媽老師同學相處......
當身體把壓力當危機，大腦永遠放鬆不下來——這就變成了焦慮。
◎莫名其妙的緊張、頭痛、驚慌失措，該怎麼辦？
所有的焦慮都是自我加強的，什麼意思？
當你今天因為某種原因緊張，身體便會呼吸加快、流汗、甚至頭暈腦脹；
而在發現這些異狀後，你可能會因為「身體真的怪怪的」變得更焦慮；
最後，在焦慮下，你做任何事都可能不夠專心或出錯——於是，你變得更緊張、更焦慮了。
那該怎麼打破惡性循環？
青少年焦慮症權威心理師加蘭蒂博士，獻給每位青少年的「擺脫焦慮３步驟」：
✅ 讀懂焦慮：發現自己的情緒導火線，不被情緒牽著走
✅ 當下緩解：透過正念與呼吸技巧，讓自己找回平靜
✅ 長期改變：藉由反覆練習，建立起心理韌性！
除了對焦慮的基本認識、焦慮類型測驗之外，書中更附上40個科學實證的心理練習！
在壓力再次來襲時，書中的方法便能陪你一起面對與克服。
如果沒用怎麼辦？方法和人一樣百百種，你肯定會找到對自己有用的練習。
好不起來怎麼辦？別擔心，這些練習得慢慢來、一次次累積。
雖然不會馬上好起來，但你一定會越來越好的。
【國內推薦】
諮商心理師｜胡展誥
諮商心理師、暢銷作家｜陳志恆
Caremind耕心學院知識長、SEL教育專家｜楊俐容
親職教育講師｜魏瑋志（澤爸）
【國際推薦】
「專為應對青少年的高壓生活所量身訂做、結構嚴謹的治療指南！加蘭蒂博士借鑒了認知行為療法的諸多內容，探討了青少年行為、思維和情感體驗中與自身相關的方方面面。書中穿插了大量小技巧，包括測驗、練習和工具，旨在幫助讀者實現真正長久的健康生活。」
——米切爾．沙爾博士（Mitchell L. Schare），美國專業心理學委員會認證心理學家、霍夫斯特拉大學臨床心理學教授、美國專業心理學委員會行為認知療法認證專家
「本書為讀者提供了豐富的工具箱，讓他們可以從中選擇適合自己的方法。加蘭蒂博士將定義、背景知識、遊戲，和練習巧妙地融合，並穿插豐富的案例，展示了各種方法的有效性。書中每個練習都以食譜的形式呈現，有如烹飪指南，標明了所需的時間和預期結果。讀者可以根據自身情況選擇練習的程度，並從中獲得可以立即應用的實用方法——而由於每個步驟都十分簡單，成功僅僅只在下一頁之遙。」
——大衛．泰斯勒（David Teisler），CAE，行為與認知療法協會傳播總監兼副執行長
「對青少年、年輕族群、家長，和臨床醫生來說，本書都是不可多得的寶貴資源！書中包含的技巧和練習，讓讀者可以立即應用並取得顯著成效。全書字句清晰、圖表生動，極具實用性，使其不僅成為一本獨特的著作，也是病人和臨床醫生的必備參考書！」
——雅艾爾．穆斯卡特博士（Yael Muskat），葉史瓦大學諮商中心主任
第1章：你在煩惱什麼呢？
當個青少年有夠難，除了要兼顧人際關係、學校課業、家人關係，還要管理各種壓力與焦慮情緒，真讓人直呼「人生好難」！
但是，在你決定花時間閱讀此書的同時，你已經踏出最重要的一步——你準備好要改善、調整自己的某些面向。「認知行為治療」和「正念」思考，能為你提供必要的技巧，幫助你做出改變，成為你理想中的人。
在此之前，我們必須先退一步，看看你具體想改變什麼事。探索自己的這個面向並不容易，但是自我覺察，正是邁向正向改變的第一步。
焦慮與它們的產地
焦慮情緒比你想像中更常見。研究指出，每3位青少年就有1位患有焦慮症，這意味著你周遭的同學中，就有不少人有類似的困擾。
研究顯示，焦慮症的出現與先天因素（如基因遺傳）和後天因素（成長環境）的交互作用有關，這些因子左右了焦慮症出現的時間、原因，和形式。焦慮症經常出現在有家族病史的人身上，這屬於先天因素的影響，然而，生活中的重大事件，例如搬家、父母離婚，或分手也扮演了重要因子。
輕微的焦慮對人類有好處。事實上，人類與生俱來就具備恐懼的本能，這是一種求生機制，是大腦面對危險情境時的自然反應。
面對恐懼時，人類會自動啟動「戰鬥／逃跑／嚇呆」的生理反應。遭遇外在威脅時，我們會本能做出防禦、逃離，或是僵住不動的行為（例如在野外被車燈照到的鹿）。這項天性本能讓人類在數百萬年艱困的環境中活了下來。
然而問題在於，當你沒有遭遇真正的危險，「戰鬥／逃跑／嚇呆」的本能卻頻繁出現在生活中，這就會成為困擾。你可以這麼理解：山頂洞人害怕獅子是本能，這份恐懼關乎生存，對生命有幫助；但如果你害怕跟班上新轉來的同學說話，對生活不僅無益，反而可能成為絆腳石。
焦慮的長相
焦慮有許多不同的形式，有些屬於生理反應，有些與心理擔憂息息相關，有些則只在特定情境中出現。如果你已完成前幾頁的焦慮測驗，以下是針對不同類型焦慮症的說明。
• 廣泛性焦慮症
如果你對日常生活中的事物（如家庭、學校或朋友）過度擔憂，且難以控制這些焦慮情緒，你可能有廣泛性焦慮症。你在不同情境中，可能會抱持悲觀或負面的想法，面對考試或與朋友發生爭執時，焦慮指數往往比他人高出許多。
• 社交焦慮症
社交焦慮症，是一種害怕他人拒絕或給予你負面評價的焦慮心理。你擔憂自己在他人眼中看起來很無聊或很愚蠢，這種恐懼經常讓你盡可能避免社交互動，或逃避可能被眾人關注的場合。
• 分離焦慮症
分離焦慮症，是指害怕與像父母等親近的人分開。你一想到分開就會憂心忡忡，或是想像分開的期間他們可能遭遇不測。
• 恐懼症
恐懼症是指在特定情境下產生強烈恐懼的心理，這種非理性的恐懼程度經常與實際的威脅程度不符。這類恐懼通常集中在動物、昆蟲、細菌、極端天氣或密閉空間等。雖然一般人在面對這些情境也會感到不自在，但多數人仍能適時應對，並繼續日常生活。然而，有恐懼症的人即便知道這種恐懼並不理性，他們依然會刻意避開接觸這些情境的任何機會。
• 恐慌發作
恐慌發作是焦慮情緒的生理表現，常伴隨突如其來、強烈、令人不適的身體反應，讓人覺得像是心臟病發作，或瀕臨崩潰邊緣。經歷一次恐慌症後，你可能餘悸猶存，害怕恐慌症再度發作，而這也正是「恐慌症」的主要特徵。
當你對恐慌發作的害怕心理，嚴重到無法上學、無法出門，或只能在特定人的陪伴下才能外出時，這就被稱為「廣場恐懼症」（Agoraphobia）。
• 強迫症
強迫症患者的腦中會不斷浮現固定或不合理的想法，進而形成焦慮的來源，例如「那張椅子一定充滿了細菌」。這些揮之不去的想法讓患者覺得必須採取行動來減輕焦慮，比如避開那張椅子並立刻洗手。這種行為被稱為「強迫行為」。雖然強迫行為在短期內可能會讓患者舒坦一些，但強迫心理會衍生更多強迫觀念，讓焦慮變本加厲，進而陷入強迫行為的惡性循環。
在你閱讀此書時，你會發現，不同的技巧能幫你面對不同類型的焦慮。若想了解這些技巧如何具體應用於各種焦慮，請參考附錄，其中列出了幾個應對範本。
CBT和正念，能怎麼幫助我？
認知行為治療（CBT）是一套技巧，目的在於改善妨礙健康生活的思維（認知部分）與行動（行為模式）。認知行為治療的目標是藉由實用、以目標為導向的方法，讓你在日常生活中持續實踐，進而成為自己的治療師。
有些認知行為治療的策略，偏重改變思維或行為，部分則建立在正念（mindfulness）或覺察與接納（awareness-and-acceptance）的概念上。你可能在之前的經驗中發現，一旦陷入焦慮的情緒，你的思緒往往飄得很遠——你不是在懊惱過去發生的事，就是在擔心未來可能出錯的事。正念能幫助你把注意力拉回當下，專注於此刻你正在進行的事。接納策略能幫助你面對、甚至接受令你渾身不自在的情境，或無法克制或改變的情緒。
雖然這聽起來違反人性，畢竟，你想避開的正是焦慮感，但事實上想逃離當下的慾望，往往才是痛苦的根源。一旦你將全部注意力放在當下，並坦然接受那股壓力時，你會發現自己想逃避的東西，其實沒有想像中那麼可怕或難以忍受。
CBT的效果
研究顯示，CBT對於舒緩各種類型的焦慮效果顯著，這些方法對於改善像憂鬱或憤怒等負面情緒也很有幫助。研究人員也證實，CBT療法能改善睡眠、減輕慢性疼痛、改善飲食失調與成癮症狀，並幫助患者克制抽動、摳抓自己等焦慮行為。
在我的臨床經驗中，首要目標是先準備好工具箱（toolbox）。完整的工具箱到位後，多數問題都能迎刃而解。這好比要把一幅畫掛在牆上前，你得先備好鐵鎚，組裝家具前要先找到電鑽一樣。正確的的CBT與正念技巧，能適用於生活的各個面向，一旦你開始實踐這些方法，你就能在感受、思考與行為上變得更接近理想中的自己。
近期有個案例，讓我對於CBT的治療效果感到驚奇不已。有位高二學生最近來找我諮詢，說自己經常覺得胃不舒服。她已經看過許多醫生，所有檢查結果都顯示身體並無異狀。我們很快發現，她害怕自己反胃的心理反而讓反胃的症狀加劇，同時，她也會刻意避開那些可能讓她想起胃部不適的地方。
於是，我們擬定治療計畫，讓她主動面對恐懼，安排她造訪那些讓她覺得反胃的場所，並在焦慮感出現時，運用技巧來調節情緒。結果，她的症狀從每天發作，銳減至1個月1次，並回饋這些症狀比她想像中更容易控制。她對自己學到的新技巧充滿信心，即使症狀再度出現，她也有自信能好好處理。
練出你的焦慮應變力
請想像你是一位山頂洞人。你聽到身後傳來騷動聲，心裡想：「喔，可能是我的夥伴採完莓果回來了。」你甚至沒抬頭看，一邊專心整理手邊的樹枝一邊說：「嘿夥伴，該你去巡邏了。」結果你轉身發現，騷動聲根本不是你的同伴，而是一隻老虎。在你反應過來之前，老虎已經撲了過來。真不走運的一天，對吧？
現在換成另一個情境：你聽到身後有騷動，寒毛直豎、心跳加速、開始出汗、肌肉緊繃。你環顧洞穴周圍，注意到灌木叢中有動靜。你心想：「有危險！」於是你迅速躲進安全巢穴，避開老虎，順利存活下來。
對真正的危險做出適當的反應，能幫助人類適應不同情境，提升健康和生存機率。但是，對於並非真正危險的情境出現焦慮反應則可能妨礙日常生活。
想想看煙霧警報器的例子：當火災發生時，煙霧警報提供了重要訊號，提醒你要趕快逃出房屋或滅火。但如果沒有火災，煙霧警報器依然警鈴大作就成了一種困擾。
如果每次假警報聲響起，你都採取全套防災應變措施——拿滅火器、跑出房子、打119——只因為某人的麵包不小心烤焦了，那該有多煩啊！焦慮情緒就像假警報，在沒有真正危險的時候，依舊釋放危險信號。我們的目標是學習不同方法，讓我們能把這些經驗視為假警報，而非真正的火災。
CBT的情緒模型
CBT將情緒分成3個部分：「思考」、「身體感受」和「行為」。
假設你怕狗，你走在人行道上看到一隻狗迎面而來時，會感到害怕，這是「情緒」。你心裡想：「那隻狗可能會咬我！」，這是「思考」。你的手掌出汗、呼吸加快、心跳加速，這是「身體感受」。最後，你快步走到對街，這是「行為」。你的情緒、想法、生理感受和行為是互相連結的，每個環節都在維持並加劇你的情緒感受，而各個環節都可能成為觸發焦慮循環的因子。
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