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核心訓練≠腹肌運動 本書除了要消除各位對核心訓練的各種誤解，傳遞有關體幹的正確知識，也會以具體方式解說核心訓練的方式！介紹各種健身動作的變化式！檢查一下，你是否覺得：鍛鍊腹肌的效果不佳臀圍不斷變大不論怎麼做肚子都消不下去代謝症候群即將找上門，被醫生建議要鍛鍊腹肌……本書將告訴你培育頂尖運動員、提升身體恢復力的體幹訓練！◎掌握正確的鍛鍊順序◎鍛鍊內核心肌群+外核心肌群◎透過飲食提升鍛鍊體幹的效果不僅適用於運動員！只要用正確的方法鍛鍊體幹，就能把平常做的各種健身動作做得更到位，打造動作靈敏的身體，讓小腹變得完全平坦！改善腰痛與肩頸僵硬！預防跌倒也有非常好的效果！本書特色 1、只要鍛鍊體幹，就「不會有小腹」，也能夠「遠離腰痛」：這是一本體能訓練師用來培育運動員、教大眾提升身體恢復力的體幹訓練指南。您有沒有「鍛鍊腹肌的效果不佳」「臀圍不斷變大」「不論怎麼做肚子都消不下去」「代謝症候群即將找上門，被醫生建議要鍛鍊腹肌」這類困擾？這樣的煩惱其實都可以透過鍛鍊體幹解決。本書把重點放在如何解決許多人共通的兩大煩惱的訓練方法：一是腰痛、二是小腹太大。這本書會要告訴你哪些是我們應該要活動的部位，我們可以透過強化讓身體保持穩定的部位，打造出動作靈敏的身體。不僅適用於運動員，也涵蓋各個族群的需求，只要以正確的方法鍛鍊體幹，就能提升身體原有的機能，把平常做的各種健身動作做得更到位。2、消除核心訓練的各種誤解，傳遞體幹的正確知識：雖然鍛鍊核心的人愈來愈多，但是對它產生誤解和操作方式錯誤的情況層出不窮。本書除了要消除各位對核心訓練的各種誤解，傳遞有關體幹的正確知識，也會以具體的方式解說幾種核心訓練的方式。鍛鍊核心的好處多多，如果能把本書介紹的方法做到得心應手的程度，不僅能夠預防肩膀僵硬和腰痛，也有預防跌倒的效果，訓練核心肌群也能把腹部肌肉練得更緊實。打造出更好的體態、擁有健康的體質。

16歲，年少輕狂，人生只有失去，37歲，重啟人生，健身也要健心！年少得志到一無所有陷入人生低谷，憂鬱症及恐慌症如影隨形，偶然接觸街頭健身，克服鍛鍊的辛苦，靠健身及素食翻轉人生。只要不放棄自己，健康幸福自然跟隨，堅持就能夠再勇敢爬起！甩開惡習，棄葷轉素，並投入街頭健身，藉此走出憂鬱與恐慌，幸福也悄然降臨。用正能量面對困境，打造最有溫度的健身房，變身軍警消最愛健身教練，實現夢想逆轉人生。　本書精彩內容：PART 1 精采與痛苦並存的人生歷練35歲前，應該是人生劃下燦爛一頁的時光，我卻飽受憂鬱症、恐慌症纏身，混入幫派打架鬥毆……也曾在年收入達數百萬時，揮金如土、酗酒度日，終致一無所有。PART 2 心不放棄，健康幸福自然跟隨我的人生曾跌至谷底，更數度懷疑自己、失去信心，不知道前方是否還有未來……然而，就在開始學習健身後，我重獲身心上的自由，更遇見真正的幸福！PART 3 大家跟我一起來練健身運動健身能夠鍛練身體，訓練肌群，增加肌力，提升運動能力，行動更自如，身體更健康！不論男女老少，都可以用自己的身體，打造專屬的24小時健身房！附錄：我愛蔬食，同樣練出一身好肌力※街頭健身9大必學神技 街頭健身屬於徒手式訓練，是利用身體自身重量作為阻力的運動。通常不太需要任何器械，場地也不限，有些動作在家或公園等地，就能自我訓練。‧引體向上：訓練背部肌群必做‧暴力上槓：結合肌力與爆發力‧前 水 平：練出強大背肌與核心‧單手引體：展現野獸般的二頭肌力‧人體國旗：炸裂的核心力量，必學街健經典‧俄式挺身：街健五大神技之首，打造超強上肢力量‧倒 立：穩定肩胛好動作，促進腦部血液循環‧槍 式 蹲：訓練單側下肢力量，徒手深蹲之王‧專文推薦　（依姓氏筆劃推薦）李佳勳 Muscle Fuel 創辦人、執行長林俊言 烏日聯和中醫診所副院長紀武昌 台北市後備指揮部指揮官翁文修 臺中市立東山高級中學校長　湘 湘 素食推廣者　‧各界真誠推薦　（依姓氏筆劃排序）何欣純　立法委員沈佑蓮　臺中市議員林書丞　海巡署中部分署第三岸巡隊梧棲安檢所副所長邱棋洋　臺中市政府警察局第五分局教官莊競程　立法委員陳松寅　臺中市政府警察局第五分局分局長陳昱佑　臺中市政府

懂得怎麼走路，就是給自己機會更進一步。★★★日本亞馬遜4.4星好評推薦★★★★★★完整收錄10大走路情境＋登山步行法＆樂活慢跑術★★★走路，是被世界衛生組織認證的最完美運動。古今中外諸多名人，如狄更斯、尼采、歌德、康德、亞里斯多德、達爾文、貝多芬、賈伯斯、馬克．祖克柏、傑克．多西及河正宇等也都熱愛走路。史丹佛大學學者瑪麗莉．奧帕佐（Marily Oppezzo）及丹尼爾．舒瓦茲（Daniel Schwartz）更曾透過實驗證明：走路能激發創造力。走路是如此簡單、平凡的動作，但到底該怎麼走，才能走得漂亮、走得健康，愈走愈有成就？ ◤人人都會走路，但你是愈走愈累，還是愈走愈自由、愈走愈強大？◢本書作者是日本知名體育學府九州共立大學體育學系教授，也是一位劍道高手。他融合劍道動作與日常步行動作，幫助無數日本民眾改正錯誤的走路姿勢，並設計出一套讓人生從此逆轉勝的「最高走路法」。透過生動圖解，依據身體狀況及日常生活情境的不同，介紹各式各樣的走路方式，也將這些觀點進一步落實於爬山及跑步技巧。就從今天起，學會正確的走路方式，成為一個「會走路的人」吧！

★朝日新聞等各大媒體報導、廣大網民迴響不斷！★一本絕無僅有的「瀕臨絕種圖鑑」，讓你默默流下時代的眼淚 看報紙、聽廣播、蓋印章、邊看地圖邊走路按掉鬧鐘、播放CD、鋪被子、用筆寫字……你上一次做這些動作，是什麼時候？ 這是一本集結即將「絕種」的「動作」的書籍，也是蒐集人們「集體記憶」的圖鑑。 網路與智慧型手機，正以飛快的速度持續發展。有許多事物，在不久之前我們還視為理所當然，但在不知不覺中，卻漸漸從我們的眼前消失了。如果是「物品」，還有可能被保存在博物館裡；但那些伴隨物品的「動作」，我們該保存在哪裡呢？ 無形的記憶，也是一種記憶用更豐富、更有樂趣的眼光看待日常生活 本書以「瀕臨絕種動作」為名，將這些動作以圖鑑的形式蒐集在書中，加以解說。包括那些已經瀕臨絕種、消失的動作，以及即將消失的動作，一共收錄了100種動作。在復古浪潮風行的這個時代，喚醒我們對於集體記憶的思考。 ☆☆☆☆☆瀕危等級0目前大家普遍會做，但未來也可能隨時消失的動作摺衣服、買東西、吸地板、開車、用鑰匙鎖門、按按鈕…… ★瀕危等級1近年來已經做得沒那麼頻繁的動作交換名片、蓋印章、從書架上挑書、刷條碼、解開耳機線…… ★★瀕危等級2這麼一說，其實根本沒在做的動作換燈泡、用筆寫字、用掃把掃地、看手錶、用捲尺量東西…… ★★★瀕危等級3以前會做但現在不會做，生活中也不太看得到的動作找手機訊號、相機過片、換CD、看報紙、邊看地圖邊走路…… ★★★★瀕危等級4印象中小時候做過好幾次的動作蟯蟲檢查、敲電視機、跳房子、撥電話、削鉛筆…… ★★★★★瀕危等級5日常生活中已經不會做也看不到的動作玩尪仔標、用洗衣板洗衣服、剪票、甩溫度計、青蛙跳…… 【本書推薦使用方式】（1） 想一想：自己上次做這個動作是什麼時候？（2） 猜一猜：讓你的親朋好友或孩子猜猜這是什麼動作？（3） 問一問：拿你不知道的動作去問爸媽、上司、長輩只要能讓本書成為一個契機，你就用自己的方式盡情享受其中樂趣。★有感推薦自做自售創意供賣局和菓子｜美食作家怪奇事物所｜所長施博瀚｜平面設計師梅用知世｜「就算知道了也對人生沒有幫助的日本小知

[ 壺鈴健身是全身性的運動 ]近 20 年來，肌力與體能訓練已有長足的進步。以往我們對健身的認知還侷限於健美肌肉的塑形，雖然能局部增加肌肉量與線條但卻練不出整體力量；慢跑和騎單車等長距離訓練方法以及其他有氧運動，雖然可以訓練心肺功能但卻無法強化身體其他部分；還有參與人數多且高強度的團體訓練課程，往往對膝蓋、臀部和背部造成負擔。這些流行的健身方法大多只顧及單一益處，僅強調肌力訓練或心肺功能，卻很少將這幾個重要的元素結合起來。人體準確來說是動態的動力鏈，如同鎖鏈一樣由一系列相互連接的部位組成。這些部位的關節、肌肉、骨骼、神經和結締組織形成一組一組的槓桿系統，與關節一併產生有效的動作。功能性訓練是將身體視為綜合的整體，並非一個一個獨立的部位，而壺鈴（Kettlebell）正是功能性訓練最有效且日益受到重視的器材，無論你的健身目的是減脂、強化肌力與耐力、增加爆發力、改善活動度或是提高運動表現全部都適用。[ 壺鈴大師 Steve Cotter 集大成之作 ]本書是知名壺鈴大師 Steve Cotter 所著的《Kettlebell Training》第二版，基於他長期的壺鈴教學經驗，深切瞭解學生們在學習壺鈴時的困難與問題，因此將壺鈴動作分為初階、中階和高階三個類別，做為各階段學習的建議，讓讀者由基本動作逐步進階。每項訓練動作都採用照片分解動作詳細解說，並在每項動作之後，都會強調該動作的常見錯誤以及矯正要領。幫助你了解壺鈴訓練的全貌，而非網路上取得的片段。如果你是壺鈴訓練的新手，準備好接受這個有趣又刺激的運動和訓練方法吧！[ 專項運動的壺鈴訓練課表 ]練習壺鈴動作只是開端而已，本書教導你訓練的原則以及提高成效的方法，進而讓讀者有能力利用範本設計出適合自己的訓練課表。除此之外，也因應各專項運動獨特的動作模式與特性，設計出適合選手們的壺鈴課表，包括棒球、籃球、拳擊、高爾夫、高強度間歇訓練、踢拳道、足球、網球、中距離跑、短跑和跳躍、投擲、排球、角力、曲棍球、美式足球等。[ 競技壺鈴介紹 ]壺鈴除了做為一般健身用的運動器材以外，也是一項運動競技。就像許多運動一樣，競技壺鈴的目的就是超越其他競爭對手，壺鈴選手不僅要有出色的技巧，更需要有承受高度痛苦的能力。雖然壺鈴健身在全球已被廣泛認知，但作為一項競技仍相對冷門，多數玩壺鈴的人甚至不知道有競技項目。事實上，競技壺鈴在全世界如火如荼地展開，

頂尖運動員都在用的「R90高效睡眠法」，讓你在重要時刻前，即使只睡三小時也能精神奕奕越貼近人體的原始設定，越能適應現代生活的種種挑戰，R90高效睡眠法用七大關鍵指標、具體的行動建議，讓你更能清楚掌握自己的睡眠需求，即使睡得少，也能睡得好。 R90是指「90分鐘內修復身心」。一個完整的睡眠周期是90分鐘。一週睡了幾個周期，遠比一天睡了幾小時重要，如果我們始終睡得很淺，那麼不管睡得再久都沒有意義。按照R90高效睡眠法調整睡眠，就能讓你在90分鐘的周期內獲得深入且滿足的睡眠。 作者尼克．力特赫斯是協助英國英力士車隊在環法自行車賽奪冠的睡眠教練， 他這套強大的睡眠法讓全球體壇開始重新定義睡眠。20年來，無數運動員在他的指導下，成功克服體能與心理高壓、時差問題，在賽事與生活取得最佳表現。他這套方法後來也在各界廣被引用，甚至被譽為是一種新的睡眠科學。 讀完本書你將能…… ●根據晝夜節律和睡眠時型，找到自己專屬的睡眠模式。 ●不再為了太晚吃飯或就寢、睡太少、半夜醒來等事情焦慮，生活更有彈性。 ●知道如何巧妙調配光線和溫度，啟動生理時鐘，幫助自己快速入睡或清醒。 ●知道如何善用容易取得的產品，有效對付現代睡眠干擾，像原始人一樣與自然協調一致。 ●學會選擇床組、寢具，以及佈置臥室的訣竅，打造完美的修復聖殿。 ●不再浪費時間做無效睡眠，不再為睡眠問題擔心。 各界好評 「尼克‧力特赫斯是世界級的創新思想家。他替英力士車手和英國自行車協會設計了睡眠方案。前者至今已經四次贏得環法自行車賽，後者在最近兩次的奧運會中運用他的有效睡眠法亦獲得非凡的成果。」──英國自行車協會首席物理治療師，菲爾‧伯特（Phil Burt）。 「尼克‧力特赫斯替許多國際運動明星的臥房進行改造，同時與切爾西、皇家馬德里等球隊、英國國家隊及奧運選手合作……他擁有大量的獨特知識，就如百科全書一般。」──《衛報》（Guardian） 「睡眠科學是非常令人興奮的發展，我打從心底全力支持。尼克提供了世界各地重要的體育專家有關身心自然修復的過程，讓眾人有更進一步的理解，其中也包括曼聯足球隊──他幫助球員提升了他們的睡眠品質和睡眠穩定性，進而提升了整體表現。」──亞歷克斯‧佛格森爵士（Alex Ferguson） 

一次只鍛鍊一塊肌肉，才是真正零代償、零風險的肌力訓練 亞斯診療法是物理治療博士亞斯，從20年處理患者疼痛的經驗中開發出來的肌力訓練方式，能從你的生活習慣和疼痛特性，自我診斷真正需要鍛鍊的肌肉， 設計專屬的肌力訓練方案，有效根絶疼痛。 ◎肌力夠強就不會痛人體進行任何動作都需要由一組肌肉共同完成，其中每塊肌肉又各自有己的任務，進行任何活動，如果有任何一塊肌肉強度不足，它就會拉傷、疼痛；其他肌肉為了幫忙，也會拉傷。因此，不論想解決疼痛或避免疼痛，唯一的辦法就是「獨立鍛鍊不夠力的肌肉」。 ◎只針對一塊肌肉增加阻力，才能讓肌力變強壯 唯一能讓肌肉變強壯的方法是漸進式增加阻力，而不是增加動作回數。只針對較弱的肌肉進行鍛鍊，就不會讓代償一再發生，疼痛無法根治。 ◎生活中的大小疼痛，只要正確鍛鍊，都能獲得解決！ ‧下背痛剋星：髖後伸 下背痛常常是髖屈肌群太強壯、但臀大肌卻不夠有力造成的，這樣做能強化臀大肌！ ‧上背痛、肩頸痛剋星：三頭肌拉伸 身體前側的肌肉太強壯，害得身體後側的肌肉過度伸展，無法使力。鍛鍊後側的三頭肌，跟疼痛、駝背說掰掰！ 完整的自我診斷方案，讓你精確找出較弱的肌肉； 8組伸展運動，拉開過度收縮的問題肌肉，疼痛立即緩解； 20組肌力訓練動作，針對肌力不足的肌肉加強訓練，徹底根除疼痛。 適合讀者： ‧有姿勢不良、辦公久坐或久站、長途開車、運動傷害、術後修復、老年人肌力流失等問題的人 ‧復健科、骨科、家醫科等各科專科醫師 ‧物理治療師 ◇惠森復健科診所院長梁瑋真醫師專業審定，大讚：「這真的是一本很好的書！」 ◇健行、瑜伽、爬山、上健身房前的先修班，所有想運動強身的人行前必讀。 ◇定期向復健科報到，電療、熱敷樣樣來，疼痛卻無法根治的人，因為此書改變人生。 強力推薦 國立臺大醫院復健部主治醫師 陳冠誠 《練健康》運動安全督導／物理治療師 鄭宇劭 《悟理智聊懶人包》作者／物理治療師 Vicky 超越復健診所副院長 凃俐雯 物理治療師 Amber王文妤 脊姿維運動物理治療所／捷仕維運動物理治療團

杜克大學行為睡眠醫學專家 為你揭開不靠藥物一夜好眠的訣竅 ★吳家碩臨床心理師（好夢心理治療所╱睡眠管理職人）專業推薦★ ★Amazon網路書店4.2星好評★ ★已授出荷蘭、韓國等7國版權★ • 為什麼我們總是在半夜2:00醒來？ • 健康的睡眠看起來是什麼樣子？ • 為什麼努力睡覺反而會助長失眠，以及如何放手？ • 睡前真的不能滑手機？ • 如何擺脫睡眠藥物？ 對於有睡眠障礙的人來說，每個夜晚都是一場焦慮的交戰，難道真的只能吃安眠藥嗎？ 本書將幫助失眠者以不靠藥物的方式，恢復生物時鐘的原廠設定，重新享受自然入睡。以平易近人的口吻，介紹關於睡眠的最新臨床科學知識，並以失眠症的認知行為治療為本，佐以光照療法、時相療法、正念療法與臨床經驗，透過「睡眠日誌」打造個人化的6-10週「好睡計畫」，讓你按照書中的指導，按部就班地改善自己與睡眠的關係。 在協助你覺察自身需求的同時，也解惑許多常見的睡眠迷思，並提供特別設計的大量實用表格，是一本切實可行的睡眠自助指南。 ★特別收錄「睡眠日誌」表格★ 【為什麼要讀這本書？】 •試過各種方法都沒用，更應該打開這本書 失眠已成為當代顯著的文明病。為此，我們求助昂貴的床墊、枕頭、薰衣草香氛噴霧，砸大錢購買各種睡眠監測儀器，卻發現沒有多大用處。為什麼？有沒有可能是我們搞錯重點了？本書拋棄重複且無用的建議，建立一套嶄新的模式，讓你重新思考與睡眠的關係。 •破除妨礙睡眠的自動化思考 真正的問題，是我們對睡眠的「想法」。僵化的信念是讓失眠不斷持續的燃料，而光是改變外在條件或一味遵循睡眠建議，是無法改善的。因此，本書透過實用的技巧及表格，帶領你練習辨識對睡眠的自動化思考，並轉換成有益的觀點。 •一步步提高「睡眠效率」，培養優質睡眠 睡眠效率=睡眠時間總長╱躺床時間總長，本書step by step帶你實行簡單易懂的「好睡計畫」，從記錄睡眠日誌開始，到計算新的躺床時間，最後決定何時能夠上床睡覺，並規律執行。只要花費6-10週，睡眠的長度及品質都會改善。 【專業推薦】 吳家碩臨床心理師╱好夢心理治療所、睡眠管理職人 「這本書在每項睡眠管理建議裡，都提供了一些練習的方向……我相信，當你持之以恆地練習一段時間，就可以體會到這本書的核心，並且讓你的睡眠及生活有正面意義的改變。」 【國外好評】 「一本富有同情心的失眠克服指南。對苦於入睡的讀者來說，這本書充滿任君挑

失眠如一面明鏡，映照出一個又一個心魔，推著我去深思好好存在的路徑。睡覺是所有生物的本能，睡不著問題大部份來自後天困境所累積的焦慮與防衛習慣；只要勇敢自我凝視，對己溫柔慈悲，聽一點他人的經驗，了解失眠的普遍性，過度的防衛會剝落，焦慮恐懼會蒸發。本書作者很早就意識到自己難入睡，但只要睡著，仍能一覺天亮，不以為意。然而，隨著年紀增長，難入睡狀況逐漸嚴重，且半夜醒來無法再睡的頻率也增加。因睡眠長期不足，工作量又龐大，身體常覺得被淘空般疲憊。「書寫」向來是作者研究與解決問題的方法。文字會幫忙開路，寫的同時就會思考分析推敲，會發現更多問題。一次魔幻之夜的經驗，作者開始如實紀錄觀察每天睡覺狀況，寫下睡好的滋味，睡不著的狼狽，分析為何能睡好，又為何睡不著，也同時閱讀涉獵與睡覺相關的研究，理解、追蹤睡不著的原因，嘗試各種幫助入睡方法，為自己實驗如何翻轉睡覺品質的馬拉松探索。分析自己睡不著的歷史與原因，幾乎等於重新審視與自己的關係，才看見長期以來的自我苛求與壓迫，看見身體被意識價值所統管。雖然每個人的故事與經歷都不同，但所面臨的存在議題以及生命發展應有許多雷同處，我們都在社會化過程中失去了部份的天性，妥協了部份的自己，甚至過度犧牲自我去適應他者而失衡，身心靈皆傷。幸運的是，人有回觀與自我分析能力，只要開始覺察，因應與療癒就啟動了。在每天清晨不間斷地書寫，總能發現問題，化解恩怨，超渡釋放被囚禁在體內的孤魂幽靈，讓身心放鬆自由一點，終於有一天，找到深睡裡的國度！睡覺是身體的治療、修復、整合、重生的時機，是美好的存在，是與更高自我、更大宇宙的連結。好睡有可能是與先天氣質與身體因素相關，是個人的天賦，但也像所有的技能一樣，可以藉著後天的練習而精進。只是，睡覺能力與一般能力的訓練過程與心態不太一樣，並非再去擁有什麼，而是反向運作還原，一次又一次練習讓念頭脫離，讓情緒溶解，能與所有的人、事、物暫別，回到單純的存在，作者期許親身的經歷與探究，能給難入睡的朋友們一些參考與陪伴，根本解決失眠之苦。

序：這本書是我最摯愛的結晶。當我還是個運動科學研究生時，便夢想著撰寫一本關於肌肥大的實證書籍。在當時，有相當多關於鍛鍊肌肉的消費型書籍充斥在市場上，它們大多僅憑藉軼事撰寫，並無法集結成真正的科學議題；社會需要的，是真正科學性的方法。在2016年，我的夢想實現並且誕生第一版的「肌肥大實證醫學—從機轉、營養到運動訓練之應用」。自從第一版問世後，發生了很多事情。第一，肌肥大研究蓬勃發展：數以千計的研究被發表出來，這大大幫助我們了解肌肉增長的原因以及如何最佳化肌肉發展。當然，這些年的回饋和看法也讓我意識到，是時候了，是時候要開始著手修改、邁向新的一步。現在，我迫不及待向您介紹新版《肌肥大實證醫學—從機轉、營養到運動訓練之應用》。新版內容不僅更新了30%以上的資訊，此外，也重整了許多肌肉鍛鍊的研究與探討議題。這次我也新增了兩個重要章節(1)關於測量肌肉生長的方法；(2)評估各種肌肥大的進階訓練。此外，也新增了10個「增肌」的焦點科學議題。這本書雖然比較偏向碩士級的運動科學，不過大部分內容對於運動科學有些基礎的讀者並不會太過艱澀。前兩章節需要具備一些運動生理學和生物力學的背景知識，才能夠充分理解推斷導致肥大適應的潛在機制時所面臨的複雜性與挑戰。不過，即便您沒有很強的科學背景，仍可以藉由閱讀這些章節來熟悉基本概念和術語。儘管有科學依據，但本書整體重心還是放在肌肉發展的應用面。因此，每一章節都包含「重點」，總結可以帶著走的訊息和實務應用。另外，還有一整個章節(第8章)是整合文獻，並且以實證方式創造出客製化的肌肥大訓練計畫。總而言之，我希望你可以認同，這是市面上關於「最佳化肌肉發展」最完整，並且可以縮小學、術之間鴻溝的資源。知識就是力量；學習茁壯。

本書主要特色為介紹已有實證療效之順序型訓練方式，提供不同體能及認知面向活動，讓讀者閱讀後可真正在各種情況下，自行變化使用；考量長者的不同認知衰退程度、及使用情境，本書提供各種認知程度及場合之使用指引，讓讀者及陪伴者可視自身所需進行使用，提升使用便利性。本書所提供的介入活動適用於各種不同認知程度長者（正常認知功能、主觀認知功能退化、輕度認知損傷、失智症），而家屬或照顧者、社區活動帶領者、長照專業人員、甚至長者本身皆可參考使用，期能將此方案廣泛的被使用，讓不同階段與狀況的長者受益。本書在各章節中，提供文字與實際操作圖片之活動說明及步驟，並提供難度調整之方式，因此讀者可配合順序型訓練流程之建議：先執行體能訓練，再執行認知訓練，選取當次欲訓練之面向，如：前45分鐘執行有氧運動及下肢肌力訓練，後45分鐘執行1個注意力及1個記憶力活動訓練；此外，每週訓練頻率、時間長短均可依長者現況調整施行方式。期待各位讀者使用本書訓練指引後，身體與大腦功能均能獲得提升，增進日常生活處理新事物之能力，改善生活品質與滿足感！！

～強化第二心臟～不管幾歲，都能保持健步如飛的保健操！【本書特色】◎詳解膝痛原因，找出身體的毛病！◎真人清楚示範7種護膝運動，讓你輕鬆學會！◎搭配按摩、飲食等方法，預防關節炎、骨質疏鬆！你有類似的狀況嗎？□站起來時膝蓋會痛，開始走路就不痛了。□下樓梯時，常常感到很煎熬。□天氣一變冷，膝蓋就會痛。□好像拖著腳步在走路。□走路腳步不穩、容易絆倒。□覺得出門是件苦差事。□步幅變小，走路速度變慢。□剪腳指甲有困難。□最近一兩年體重增加超過三公斤。□屁股愈來愈下垂。如果有這些症狀，就代表你是膝痛的高危險群！疫情肆虐期間，外出時間大量減少，而長時間關在家中，容易導致肌力不足，甚至造成肥胖。這些都是加重膝蓋負擔的元凶。若是對於疼痛置之不理，很可能惡化成退化性關節炎，長年累月下來，還會導致失智風險增高。不過不用擔心，只要做本書介紹的七種運動，就能鍛鍊你的大腿與臀部肌肉，遠離膝痛風險。事不宜遲，趕緊翻開本書進行全面的膝蓋自我檢測，從現在開始好好保養膝蓋吧！

──《007系列電影》丹尼爾．克雷格專文寫序──成功打造007、美國隊長、奇異博士、星際異攻隊等電影角色讓好萊塢明星擁有絕佳體能、體態的高效訓練法 附：5支西門教練親自解說影片──1、 登山者式伏地挺身示範2、 關於活化3、 關於營養4、 關於恢復5、 Q＆A ◎ 深受好萊塢明星信賴的頂尖教練西門教練曾是英國皇家海軍陸戰隊的一員，離開軍旅生活後，成為一名健身教練。他曾經把丹尼爾．克雷格打造成《007系列電影》中身手俐落的詹姆斯．龐德；將克里斯．伊凡改造成肌肉線條明顯的美國隊長；訓練《星際異攻隊》中的克里斯．普瑞特成為星爵。 他把「演員轉變成運動員」已經超過了二十五年的時間，是許多動作電影的重要幕後推手。 ◎ 打造出好萊塢明星精實身型的「5-2鍛鍊計畫」西門教練利用自創的「5-2訓練法」，一手打造出好萊塢明星的精實體型與敏捷身手，並且讓他們在艱辛的拍片日常裡，還能保持絕佳體力與狀態。 ✶什麼是「5-2訓練法」？5-2訓練法，是以5種訓練動作並穿插2分鐘有氧運動的方式進行：動作A→有氧運動→動作A＋B→有氧運動→動作A＋B＋C→有氧運動→動作A＋B＋C＋D→有氧運動→動作A＋B＋C＋D＋E→有氧運動 ✶公開13位好萊塢明星的5-2訓練菜單西門教練從不認為健身訓練就一定得在健身房裡，畢竟在緊湊的電影拍攝行程中，不見得可以天天上健身房。他擅長利用手邊器具和天然環境進行鍛鍊，像是阻力帶、啞鈴、壺鈴、半圓平衡球、TRX等。沒有難以取得的健身器材，你也可以跟著這些電影明星的訓練菜單一起鍛鍊：1、《美國隊長》克里斯．伊凡的五種鍛鍊法：硬舉、臥推、引體向上、撐體、深蹲2、《侏羅紀世界》布萊絲．霍華的五種鍛鍊法：雙彈力帶鍛鍊、半圓平衡球負重深蹲、半圓平衡球短跑弓箭步、半圓平衡球跨越、波比跳 ◎ 不論年齡、性別，每個人都適用的好萊塢明星鍛鍊法丹尼爾．克雷格拍攝第一部龐德電影《007首部曲：皇家夜總會》當時是三十多歲；拍攝到第五部《007：生死交戰》時，已經五十多歲了，還有哈里遜．福特在拍攝第五部《印第安納瓊斯》的電影時，已經七十多歲了，但年齡從來不是訓練的阻礙與藉口。 西門教鍊的這套實用訓練

「這本書會帶給你力量，不只教你提起重物，還讓你懂得用全新方式和自己的身體建立連結。」──凱莉‧麥高尼格（Kelly McGonigal），《史丹佛大學的情緒修復運動課》作者「就療傷的角度來說，肌力訓練非常有效，能讓人從體內培養安全感，並幫助創傷倖存者在環境與人際關係中有安全感。」──蘿拉‧庫達莉創傷療癒x肌力訓練x身體經驗創傷療法x正念練習符合現代人需求，全新的身心學方法在成為專業的健身教練前，蘿拉．庫達莉跟許多人一樣，除了學生時代上體育課外，就不再有運動習慣。之後，工作與生活的壓力讓她的背痛越來越嚴重。就在嘗試過瑜珈、物理治療、能量療法等各種方法後，庫達莉心不甘情不願地進入健身房，在啟蒙教練的指導下，她逐漸領悟到，身體的無力與疼痛，其實跟身心分離、感知遲鈍、逃避傷痛有關。受到創傷研究權威茱蒂絲．赫曼（Judith Herman）與身體經驗創傷療法大師彼得．列文（Peter Levine）的啟發，庫達莉的課程有兩個首要目標：恢復對身體的安全感以及重建身心連結。而本書有三大部分，包括準備工作、身體活動與修復，而重點分別為：．創造方便訓練及療癒的生活環境。．提供容易上手的動作以重置身體的反應。．了解到你不是無力而是無感。 ．培養自主性、接受自己的弱項以及建立身體的界線。 在每一個章節，庫達莉都會談到自己成為教練的心路歷程，以及她和學員的教學互動，結尾也會提供簡易的練習以及內在提問。對她來說，比起雕塑身材，肌力運動更大的好處，是讓我們透過與身體的對話，建立深厚的內在力量。最終，我們不光是能舉起槓鈴，也能搬開壓在心靈上的重物。誠摯推薦Katie凱蒂瑜伽 Flow with Katie 頻道經營者洪紫峯 運動心理諮詢師許嬰寧 諮商心理師張榮斌 臨床心理師烏烏醫師 禾馨婦產科黑面 蔡媽媽 親子運動 YouTuber

搞懂訓練X營養X充碳時機，你就是下一位職業卡得主！《健美健體運動員備賽聖經》由兩位世界級備賽教練彼得．費森（Peter Fitschen）和克里夫．威爾森（Cliff Wilson）共同撰寫，兩位專家過去指導了超過100位男、女選手獲得職業卡，並打算用這本書，從選擇賽事、備賽期到進入休息期，教您怎麼吃、怎麼練、怎麼休息，協助您成為下一位職業卡得主！《健美健體運動員備賽聖經》是台灣市場上第一本，擁有科學實證及真實備賽經驗支持的指導手冊，讓您在舞臺上大放異彩、吸引評審目光的祕訣，全寫在這本書裡！尤其對於首次參賽的選手，無論是傳統健美或女子比基尼，肯定心中都有許多疑惑待解。《健美健體運動員備賽聖經》，回答了任何選手都想知道的問題： 我該如何計算適合自己的減重速度？ 擺不好其中2個指定動作，我還有勝算嗎？ 備賽期間應該要練全身？還是分肌群練？ 高峰週的時候皮下水分太多，我該繼續喝水，還是脫水？ 維持登臺水準的低體脂狀態，究竟應該要在多久以前就達到？ 比賽只剩三天了，鈉、鉀、碳水我該怎麼分配攝取？你再也不必苦苦Google網路上的迷思與健身房裡的五四三，《健美健體運動員備賽聖經》早已為你點了燈，照亮通往舞臺C位的必勝之路。專家推薦SBD Taiwan 邱個 YouTube頻道「SBD Taiwan邱個」導演Sebastian Vladivia 運動營養學家, CISSNZack WNBF健體世界冠軍王姿閔 IFBB比基尼職業選手史考特醫師 一分鐘健身教室朱炫語 WNBF PRO江敏 IFBB國際職業健美選手何宇庭 WNBF PRO, CSCS吳其航 2021 IFBB菁英盃古典健美全場總冠軍吳明峻 WNBF PRO (TW4資格賽健美全場總冠軍)易 超過百位金牌選手的備賽營養師林沛芬 IFBB比基尼職業選手林采逸 2022夢想盃 成吉盃 銀牌亞瑟王 IFBB PRO古典職業選手陳祈呈Ryan IFBB NPC健體全場總冠軍張家榮 WNBF世界盃職業賽冠軍梁詠諭 前職業健美選手及資深健身教練梁萱Cecilia IFBB PRO黃文

打造未來巨巨的超細節練肌圖鑑 過了新手期肌肉量就再也增加不了，該怎麼做？ 一週五六練卻遲遲看不到效果，練到想放棄 胸大肩小比例不協調，該怎麼調整？ 獻給無法達成理想體態的你 日本體大教授的「科學觀點」X健美金牌選手的「經驗觀點」 結合體重自重訓練、自由重量、器械訓練 帶你輕鬆突破停滯期 打造稜角分明的一身肌 巨巨不說，卻都默默在練的188個動作全揭露 健身狂｜Sally 超核心健身中心創辦人｜林勁瑋Willis 健身牙醫｜炫晨 台灣健美先生比賽冠軍｜楷教練 ――練肌推薦 ◉選定3大目標部位，訓練不迷路 ►南瓜肩、線條分明的二頭和三頭 ►飽滿的胸肌、鬼背、斜方、粒粒分明的腹肌 ►蝴蝶臀、野獸般的大腿、鑽石小腿 進健身房訓練的人常會遇到理想和現實的差距，總是為「雖然發憤練習，卻無法達成理想體態」而煩惱。這幾年，健身房如雨後春筍般出現，社群網站、影音分享網站的健身資訊也多如牛毛，想訓練完全不愁找不到方法。 但即便如此，理想和現實的差距恐怕仍不會消失；因為每個人的身體都不一樣，訓練目的、所處環境也各有不同。就算是同一個人，訓練需求也會依時間而改變，你需要更清楚你到底在練什麼，重點不只是練大就好，更需要分區的細部鍛鍊，才能打造零死角的完美肌肉。 本書作者岡田隆，不僅是日本體大教授，也是健美選手，他結合兩種觀點──研究者的「科學觀點」與健美運動者的「經驗觀點」，選出最適用的多種訓練項目，進行全面性的說明。現在，讓我們開始新型態的訓練方式，自己選擇想練的部位，好好鍛鍊吧！

內容介紹:[ 為重量訓練初學者設計 + 影片教學 ]市面上許多健身、肌力訓練基礎書，都只有照片或手繪圖示範，初學者只能看著圖片揣摩動作，其實並沒有那麼容易了解。本書既包括每個訓練動作的分解步驟照片，還包括真人教練錄製示範影片，透過旗標本書專屬網頁或以手機掃描 QR-Code 就能觀看，書與影片的結合相得益彰。[ 居家、健身房訓練皆適合 ]本書多達 140 種訓練動作，完整覆蓋上肢、胸肩背、下肢、核心等部位以及運動後的拉筋伸展。動作包括健身房主要器械以及徒手健身的抗力球、藥球、彈力帶、啞鈴、壺鈴、BOSU 球等道具，居家或者上健身房都用得到，適用範圍最廣。並提供正確做法、避免錯誤、難度級別、呼吸提示、注意事項等說明，讓初學者得以熟悉各種重訓器材與徒手健身的正確操作方法。[ 精美的肌肉解剖圖解 ]除了真人示範動作以外，初學者也想知道每個訓練動作到底是練到哪裡的肌肉，或者懷疑為什麼練了沒感覺，本書特別利用 3D 人體電腦繪圖，將 140 種動作製作成精美的肌肉解剖圖，並標示各該動作鍛鍊到的主要肌肉與輔助肌肉有哪些，有利於感受正確部位的收縮與拉伸。[ 可以直接套用的重訓方案 ]如果你有從事體育活動，本書也包括台灣最普及的體育重訓方案，包括羽球、籃球、網球、游泳、足球、排球、桌球、高爾夫、自行車、柔道、跑步等，在歐美或日本翻譯書中少有。此外，還包括局部肌力發展（手臂、背部、肩部、臀部、腿部）、核心訓練與全身性的肌力訓練，以及高強度訓練和適用於久坐族的訓練方案。本書特色:● 厚達 350 頁，豐富性遠勝其它入門書。● 600 餘幅專業教練示範及精緻肌肉解剖圖。● 140 種含括全身部位的訓練動作，市面上最豐富。● 132 支真人示範教學影片，可供上網或手機掃描 QR-Code 觀賞。● 20 餘種體育專項和肌肉部位與功能訓練方案，提高生活與運動表現。

美國暢銷十年系列作品「美國第一健身強人」麥可．馬修斯，最新著作這不只是一本健身書，更能幫助你對抗老化、終身強壯！ 健身鍛鍊並非是年輕人專屬，隨著年紀增加，每一個人都需要練肌力、抗老化！透過本書的科學化訓練法，任何人、任何階段都能執行，有效增肌減脂、打造精實體態！ ▌飲食＋訓練，4週精實有感美國第一健身強人說，要把身體打造成理想的樣子，不須要做什麼很了不起的事，只要做這三件事：1. 控制熱量和蛋白質攝取。2. 多吃有營養的食物。3. 每週運動幾個小時，以提升肌肉量和肌力為目標。 許多人靠著他科學化的飲食和訓練方法，成功減去多餘脂肪、增加肌肉量，打造出自信體態，並大幅降低生病和身體功能失調的風險， ▌美國第一健身強人的「終身強壯」計畫1.五大肌力訓練公式肌力訓練是抗老化效果最好的運動，想要打造出精實體態，掌握5大訓練法則：3-5：每週做3至5次肌力訓練。5-7：主要肌群至少每5至7天要訓練一次。9-15：每次訓練至少做9至15個扎實訓練組。60-80：用一下最大反覆次數的60至80%來訓練。2-4：扎實訓練組之間要休息2至4分鐘。 2、掌握增肌減脂的四大原則你可以享受食物，也能同時擁有健康的身體，只要掌握這四個飲食原則：1. 根據身體組成目標來調控熱量攝取。2. 攝取大量蛋白質。3. 大部分的熱量攝取來自整全食物，及營養價值高的食物。4. 用適合自己的方法來調配碳水化合物與脂肪的攝取量。 3、製訂個人專屬飲食菜單只要符合以下的飲食原則，選擇自己喜歡吃的食物，可以每天都吃一樣的食物，也可以天天變換不同的菜單。．計算熱量與巨量營養素．決定要吃幾餐．決定飲食的內容．決定飲食的分量 ◎ 本書實證分享【案例分享1】36歲的珍娜，曾經在健身房裡花很多時間

啞鈴．彈力帶＋減脂飲食3週x 3階段阻力訓練，鍛鍊肌肉、高效燃脂 ★ 營養學界、健身界共同推薦★《肥胖大解密》作者森傑．方、「美國第一健身強人」麥克．馬修斯，強力推薦。★ 美國亞馬遜書店五星好評暢銷書 ◎ 阻力訓練，打造體態的祕密武器瘋狂做有氧運動，累到氣喘噓噓卻又瘦不下來？如果有氧運動不是減脂的最佳方案，那做什麼才能有效減脂？ 本書將告訴你，一天只要30至60分鐘、每週2至3天，進行阻力訓練就能讓你更精瘦、更強壯，而且維持效果長久。 ◎ 9週、三階段的有效訓練法本書提出的每套訓練計畫，都只要進行9週即可。而在9週之中，又分為三個階段，每一個階段是3週，每階段分別需要做不同的組數和次數，可達到以下效果：1、讓身體「漸進式超負荷」，進而成功挑戰更具挑戰性的動作。2、漸進式超負荷能改變發送給肌肉的適應訊號類型，避免平原期或停滯期，影響進步。3、分階段進行訓練能幫助學會在不同的重複範圍之內，正確執行動作。 ◎ 立刻開始健身！居家阻力訓練1、 利用啞鈴、彈力帶、抗力球，就可以達到阻力訓練的效果。2、 如何安排訓練組數、組間休息時間、訓練節奏等，健身新手也能立即上手。3、 60組訓練菜單，九週跟著做！4、 減脂飲食，讓瘦身效果達到最大效果

站著累、坐著累、走路累、睡到累、各種累…，獻給不知道在累什麼、一直都覺得累累的你！請務必翻開符合自己問題的章節，試著照做看看 100 種合乎道理的姿勢、動作與生活習慣，帶你養成不會疲累的最強身體！ 不用按摩、不用拉筋，疲累感就會逐漸消失！效果顯著，而且任何人都可以輕鬆上手。 ❐ 馬拉松式追劇，追再久也不會累的坐姿❐ 一直拿著手機也不會累的方法❐ 電腦作業讓肩頸僵硬，一到下午就累到無法集中精神❐ 減緩久站工作造成的腿部疲累❐ 轉身時不會閃到腰、腳麻時的緊急處理方式❐ 超省時！最有效率的晾衣方式❐ 開長途也不怕！開車不會累的「四角姿勢」❐ 修復自律神經、消除疲勞的泡澡法 久坐辦公、外勤跑業務、遠距工作、家事育兒等，從 此 都 不 會 累 ！ 無論是運動選手或是一般人，容易覺得疲累或經常受傷，絕大部分都是「錯誤的姿勢和動作」所造成的。 本書作者以動作分析與合氣道等各項日本自古以來的武道動作為基礎，整理出以下四個「理合」以及相對應的一百種方法，幫助你揮別疲累。 ．不會疲累的理合 ① 解放重力姿勢｜降低重力傷害．不會疲累的理合 ② 戰鬥姿勢｜引導出全身力量．不會疲累的理合 ③ 三個動作重點｜符合人體結構．不會疲累的理合 ④ 符合力學原理的肢體動作｜善用遠端位置與槓桿原理 【本書特色】✦ 實⽤｜當你感到疲倦時，立即就能派上用場以工作及日常生活的各種場景為例，只要改掉平常無意識中做出來的習慣動作，就能獲得驚人改善！ ✦ 專業｜資深運動防護員總合 30 年動作分析經驗彙整而成⽇本國家⾜球隊代表、⽇本國家橄欖球代表、職業棒球、柔道、相撲等，解救無數頂尖運動選⼿的疲勞消除方法，全面公開！