簡單的事持續做，就不簡單！：改變心念、發現美好，培養佛陀智慧的修鍊書

簡單的事持續做，就不簡單!
──改變心念、發現美好，培養佛陀智慧的修鍊書

管理好自己的心，是渾然天成，不需要努力或學習嗎？
作者瑞克•韓森以他神經心理學家的專業，透過科學驗證「心」與「腦」的傳導關係，將人人具有複雜、難以掌控的「意識心」，轉化成可練習、導正心念的方法。
並將其影響生命存在的五大關鍵情緒：如何善待自己、享受生命、培養能力、擁抱世界、平靜自處，化繁為簡52個正念的修鍊方法，以一年52週為週期，每週擇一練習反覆做，培養佛陀的智慧大腦！

每天，只要一件事的簡單修練，就能改變大腦運作，深化幸福感、獲得無條件的快樂－－
．「看見好事」很容易嗎？
一天結束之後，通常你會想著今天那五十件做對了的事；還是那件做錯了的事？
．「為自己著想」需要練習嗎？
試想成為一個人的好友是什麼感覺：我有像對待一位好友一樣對待自己嗎？
．「享樂」只是尋求感官刺激嗎？
什麼東西聞起來很香？嘗起來很美味？看起來很漂亮？聽起來美妙？觸感很好？……你可曾從感官開始，真正品嘗生活的樂趣？
......
乍看之下，你可能會低估這些看似簡單的修鍊所帶來的能量。
然而我們的心與腦是一條雙向道：當你的腦袋改變，你的心就跟著改變；而當你的心改變，腦袋也會跟著改變。我們無法阻止大腦變化，但是現在，藉由這些簡單的修鍊，就能將它漸漸變成我們想要的樣子。

本書結合了佛陀的智慧、現代神經心理學，以及隨處可做的簡單修鍊法，用科學的角度闡述佛陀教導的智慧，不僅是修行者的參考手冊，更讓不了解佛陀的讀者，也能體驗其教導對日常生活的助益。提供你情緒支持、增強正念：獲得安全感、自我價值、復原力、洞察力以及內心的平靜。

瑞克•韓森（Rick Hanson）

瑞克•韓森是一位神經心理學家，也是加州柏克萊大學（UC Berkeley）泉源神經科學與觀慧學院（Wellspring Institute for Neuroscience and Contemplative Wisdom and Affiliate of the Greater Good Science Center）的創立者，曾教授於牛津大學、史丹佛大學、哈佛大學，以及歐洲、北美與澳洲的禪修中心。

韓森博士是「自我導引的神經可塑性」專業的權威，其研究曾被英國廣播公司（BBC）、全國公共廣播電台（NPR）、消費者健康報告（Consumer Reports Health）及美國新聞與世界報導（U.S. News and World Report）所報導，著作也曾載於《三輪》佛教雜誌（Tricycle Magazine）、《洞察》期刊（Insight Journal）及《探索之心》雜誌（Inquiring Mind）。身兼《智慧的腦學刊》（Wise Brian Bulletin）編輯，同時主筆「Just One Thing」電子周報，訂閱人數多達兩萬五千人，文章也在許多網站同時刊登。

譯者簡介 
盧郁心

國立中正大學社會福利系畢，2008年取得香港大學／美國哥倫比亞大學MBA學位後即旅居香港。曾任社福工作五年，業餘寫作經歷逾十年，2012年起全職投入文字工作。譯有《佛陀的幸福課》（臉譜出版）及馬克•雷伯格（Mark Raaberg）所著之《黑鶇之態》、《折「字」藝術》兩冊英文詩集創作，並為《時尚經濟漫談》聯合作者。現任《Stuff》科技時尚雜誌國際中文版特約翻譯。

用你的心改變你的大腦

這是一本有關修鍊的書──一本讓你在內心透過簡單小事反覆練習的書，提供你情緒支持並增強正念，提升安全感、自我價值、復原力、成效、福祉、洞察力以及內心的平靜。舉例來說，書中的修鍊包含：看見好事、保護大腦、感受安全、釋放對不完美的焦慮、「不知道」、感受雙手、尋求庇護與填補心中的破洞等。

乍看之下，你可能會低估這些看似簡單的修鍊所能帶來的能量。但是它們卻能透過一種叫「經驗－依賴的神經可塑性」的方式，漸漸地改變你的大腦。

每時每刻，無論你意識到聲音、感覺、想法，甚至發自內心的渴望，都是來自底層的神經活動，這樣的活動與記憶穩固歷程 或呼吸這類的潛意識心理活動相同。我們的大腦如何產生非物理的意識至今仍是一個謎，但是除了超自然元素可能帶來的影響──它們可能被稱作神、靈魂、鬼魅或甚至根本沒有名字──我們的精神與神經活動之間其實是相互對應的。

我們的心與腦袋是一條雙向道：當你的大腦改變，你的心就跟著改變；而當你的心改變，大腦也會跟著改變。這個意思就是很明白地說：你注意到的事物、你的想法、你的感受與慾望，以及你如何回應這些事物的方式，都正在以不同的方式形塑你的大腦：

• 腦部活躍的區域需要更多的氧氣與葡萄糖，因此也獲得較多的血流量。
• 神經元中的基因會或多或少受到活化，例如：經常放鬆的人，他們緩和壓力反應 的基因較能發揮作用，讓人更容易從心理創傷中復原。
• 較不活躍的神經連結會漸漸萎縮；這也是神經系統的一種達爾文主義，只有最繁忙的神經連結得以存活下來──用者生存，不用者淘汰。
• 「同步激發的神經迴路，會形成緊密的連結。」這句話來自心理學家唐納•赫伯（Donald Hebb），意即活躍的突觸（神經元之間的連結）會變得比較敏感，並刺激新的突觸生長，而產生較厚的皮質層。舉例來說，倫敦的計程車司機由於需要記住像義大利麵一樣繁密的街道，他們腦部負責視覺空間記憶的海馬迴（hippocampus）在這般訓練之後變得比較肥厚。相同的，經常進行正念禪修的人則在掌管身體與感覺的腦島（insula）以及控制注意力的前額葉皮質（prefrontal cortex）會發展出較厚的神經元層。

神經系統如何作用非常複雜，但是重點卻很簡單：你的大腦將會依你運用心念的方法而改變──無論是變好或變壞。有一個傳統的說法是這樣的：心靈的形狀是由它所依靠的事物形塑而成；而現代的說法則是：大腦的形狀是由心靈所依靠的事物形塑而成。

舉例來說，當你的心常常煩惱、自我批判與憤怒，那麼你大腦的神經架構與神經動態就會漸漸發展出焦慮、自我價值低落、對待他人充滿尖刺的形狀。相反的，如果你的心常常意識自己當下一切都好、看見自身的好並懂得放下（也是本書的三項修鍊），那麼你的大腦就會漸漸發展出具有沉靜能量、自信與內在平靜的形狀。

你無法阻止大腦變化，因此，我們唯一要問的問題就是：它是不是漸漸變成你想要的樣子？

●需要的只是修鍊
這也就是我們為什麼需要修鍊的原因。修鍊的意思就是不斷地付諸實行──用心念、文字或行動──來增加自己內在的正向能量並減少負面能量。舉例來說，研究調查顯示保持正念（第二十二章）可以活躍大腦左前額葉皮質，由於大腦的這個部份能夠減緩負面情緒，你的正向情緒便會因此提升。保持正念同時也能減低有人類大腦警鐘之稱的杏仁核（amygdala）的活躍度。相同的，同情自己則能夠建立我們的復原力並減少負面思考。

基本上，修鍊就是將我們意識花園裡的雜草拔除，並種下美麗的花朵（同時也等於對大腦做一樣的事）。修鍊可以讓你的意識花園朝氣蓬勃，也讓你成為更好的園丁：你將會更能集中注意力、思路更清晰、更擅於情緒管理、自我激勵、更有復原力，並且在起起浮浮的人生中也能更應付自如。

你所做的特定修鍊還具有更深植人心的好處。舉例來說，做任何修鍊都是一種對自己慈悲的行為；修鍊是一種看重自己的自我對待方法，特別是當你感覺自己像個不受他人尊重或關心的孩子或大人時，它更是具有重要的療癒效果。另外，透過修鍊，你採取的是一種積極而非消極的行動，也因此提升你的樂觀態度、復原力與幸福感，並降低憂鬱的風險。當人們感受到財務、他人行為與社會事件等外在壓力以及自身對於這些事件的反應所壓迫時，那種「至少我們能夠掌控自己生活中某些面向」的那種感覺是很棒的。

最終，修鍊是一種個人轉化的過程，廣義地說便是逐漸地將貪婪、恨意、痛心與幻覺的根拔除，然後換上知足、平靜、關愛與清晰的感受。修鍊有時像是從內在改變自己，而有時就像從自己心裡發掘出覺知、良善與慈心等原本就存在的美好事物。

無論是哪種體會，你都是在進行一種稱為「覺知的大腦（buddha brain）」的修鍊過程，一個徹底理解苦痛來源並知道如何終結苦痛的大腦，而buddha一字原本指的就是「知曉、覺醒」（這裡的buddha刻意不以大寫開頭，意在與一般所指的特定對象也就是偉大的導師佛陀作出區別）。因此在這個廣義的概念下，投入心理成長與精神修鍊的任何人──無論是基督徒、猶太教徒、穆斯林教徒、印度教徒、不可知論者、無神論者，甚或都不歸屬這些類的人──都是在修鍊「覺知的大腦」以及與它所相關的同理心、品德、正念與智慧等特質。

●簡單小事的法則
如果修鍊是一件麻煩事，大多數的人（包括我）才不願意去做呢！因此，本書中的修鍊包括了一天可以練習幾次的簡短動作，例如：發掘美麗；或者是單純保有一種看待事物的態度或角度，例如：釋放對不完美的焦慮或別看得太嚴重。

當你單獨看每一次的修鍊時間時，通常都感覺很微不足道，但是這些時間會不斷積累。這就是簡單小事的法則：精神活動慢慢地在神經架構中所積累的小小改變，可能會摧毀你的幸福，相同的，許多慢慢積累的簡單小事也可能讓你變得更好。就像運動一樣：你每一次跑步、做皮拉提斯、舉重，並不會立即看出效果，但是只要持之以恆，你便能鍛練出肌肉。相同的，持之以恆地作出一點努力便能漸漸鍛練出大腦的「肌肉」。而且，最新的大腦科學研究也證明了這樣的觀點，所以只要你保有信心開始行動，修鍊的成果將指日可待。

●如何使用本書
不過，你必須要持之以恆，因此「一次只專心一事」的方法非常有幫助。現代的生活太過忙碌與複雜，因此只要一件事是非常難能可貴的，千萬別忘記了。

當然，它必須也要是「一件對的事」。四十年來我從一個尋求快樂的年輕人，到成為每天需要面對工作與家庭生活的丈夫及父親，到成為一個神經心理學家與禪修老師，在這過程中我不斷地修鍊並將修鍊的方法傳授給其他人。因此，在這本書中，我挑選了我知道最能夠幫助建立復原力、福祉、智慧與內在平靜神經基質（基礎）的練習。書中所提的修鍊沒有一項是我發明的：它們都是人們在新年許的願望卻鮮少付諸實行的基本內容，而付諸實行才是讓世事有所不同的原因。

你可以用幾種方式來修鍊。首先，你可以從書中找一項可以助你改變生活的修鍊。再者，你可以挑選本書中你特別需要的部份來進行練習，例如：如果你是個容易自我批判的人，你可以練習第一部份有關善待自己的修鍊；若你容易焦慮或不耐，你可以練習第五部份的內容，幫助你平靜自處。第三，你也可以依照你的喜好或是現在你最需要的內容，從書中隨意選擇適合的修鍊。第四，你可以每一周從本書五十二項修鍊中挑選一項，體驗幫助自我轉化的「修鍊年」。

無論你的方式是什麼，我建議你每次、每天或一段更長的時間之內只單純地專注在一項修鍊上（這裡指的「每次」可能是一個事件或情況，例如：與同伴的一次煩躁對話、工作中出現狀況的方案或是一次打坐）。當然，其他修鍊與其帶來的效果會持續在你的腦海中作用著，舉例來說，當你的意識前景正練習著別看得太嚴重，尋求庇護則在意識的背景作用著。

你要知道，修鍊就是每日的生活，當你將修鍊放在心上，它就對你更有幫助。除了時而想起修鍊這件事，你也可以透過小小的提醒讓你的心更投入在修鍊之中，例如：你可以用便利貼寫上關鍵字提醒自己、寫有關修鍊的文章或者告訴朋友你現在正在做的練習。你也可以將練習帶入自己的心理或精神活動，例如：心理治療、瑜珈、禪修或禱告。

為了只挑選五十二項修鍊，我必須要做出一些取捨：
• 這些修鍊都是極為簡潔的，也就是說還可以針對每項修鍊作更多的闡述。每個章節的標題即是練習的主題，章節的一開始都提供了為什麼要進行這項修鍊的理由，接著告訴你如何修鍊。每個章節的長度也因主題而有所不同。
• 除了最後一項修鍊之外，其他的內容都著重於內在的修鍊，而非你與他人之間的互動，例如：對事感恩。（若你對著重與他人互動的簡單修鍊形式有興趣，你或許會喜歡我在www.RickHanson.net網站上的「只要一件事」免費電子報。）同時，你也可以將書中的修鍊運用在自己的一種或數種人際關係上，與自己的夥伴（例如：朋友或是伴侶）或團體（例如：家人、工作團隊或讀書會）中的成員一同練習。
• 雖說書中大多的修鍊都與內在修鍊有關，但身體力行並與這個世界互動也是非常重要的。
• 在心理與精神成長方面有三個重要的階段：與困難情緒相處（例如：舊的創傷、憤怒情緒）；釋放它；並透過更有助益的事物來取代它。簡單地說，即是面對（let be）、放下（let go）與取代（let in）。你將在本書中看到著重於不同階段的修鍊，不過由於第三階段的修鍊是能最直接又快速減輕壓力與不幸福感，並從內心建立正向特質的方式，因此我將重點放在第三階段的修鍊。
• 雖說我曾體驗並相信心靈與物質之中都含有超自然的力量，但此書的內容還是僅規範在西方科學的框架之下。

當你投入這些修鍊時，請盡情享受。不要把這些修鍊（或你自己）看得太嚴重。你可以隨興發揮創意並且將它們運用在自己所需的面向。舉例來說，每章節中「如何修鍊」的部份通常包含了多種建議，但你不需要全部都練習，你只需找到那些對你最有幫助的建議即可。

總歸一句，好好照料你自己。有時候某些修鍊可能太難持之以恆，或撩起令人傷痛的話題，那麼就暫時（甚至永遠）地放下那項練習。為自己的修鍊尋求資源，舉例來說，當你深化自己倍受他人關心的感覺時，你也會更容易修鍊原諒自己。請記得修鍊並不能用以取代適當的心理或身體專業醫療。

●持之以恆
大家都知道想要熟練地駕駛卡車、管理一個部門或打網球，必須要經過長時間的努力；但不知為何，人們卻以為管理好自己的心，應該要是渾然天成而根本不需努力或學習的。

然而，由於我們的心是基於生物學，屬於物理領域，因此也適用於相同的法則：你投入愈多的練習，便獲得愈多。要從實踐中得到回報，你必須要身體力行並持之以恆。

在此再一次強調，修鍊就如同運動一樣：如果你只是偶爾舉舉重，你便只會看到小小的成效；但如果你持續地做重量訓練，你將會看到長足的進步。我曾聽人說：訓練心智就好像一種輕量級的運動，關鍵在於決心與勤奮──而這兩件事情有時候是非常具有挑戰性並且令人不自在的。修鍊不能朝三暮四，持之以恆你將會得到益處。

因此請為自己持之以恆的修鍊為榮。它雖說只是基本功，沒什麼特別，但卻是非常深刻又令人夢寐以求的。當你修鍊，便是在滋養、增強、發掘自己內在最好的部份。你採取的是高明的方法而不是粗淺的手段。你運用的是誠意、決心與堅忍的態度來修鍊。

你是在馴服、淨化一顆不羈的心──而大腦便是叢林，群居著爬蟲類、哺乳類、靈長類等不同層次的動物，你正為了未來的自己準備一份美好的禮物。未來的自己是你在這世上最能發揮影響力的對象，因此你也是最需要為「他」負責的人。而修鍊的果實不僅是自己的收穫，也將使他人受益（無論是認識或不認識的人）。請不要懷疑修鍊的能量，也不要擔憂你所選的修鍊之路能領你到什麼地方。

願你在修鍊的路上一切順心！

引言

用你的心改變你的大腦

這是一本有關修鍊的書—一本讓你在內心透過簡單小事反覆練習的書，提供你情緒支持並增強正念，提升安全感、自我價值、復原力、成效、福祉、洞察力以及內心的平靜。舉例來說，書中的修鍊包含：看見好事、保護大腦、感受安全、釋放對不完美的焦慮、「不知道」、感受雙手、尋求庇護與填補心中的破洞等。

乍看之下，你可能會低估這些看似簡單的修鍊所能帶來的能量。但是它們卻能透過一種叫﹁經驗－依賴的神經可塑性﹂的方式，漸漸地改變你的大腦。

每時每刻，無論你意識到聲音、感覺、想法，甚至發自內心的渴望，都是來自底層的神經活動，這樣的活動與記憶穩固歷程1或呼吸這類的潛意識心理活動相同。我們的大腦如何產生非物理的意識至今仍是一個謎，但是除了超自然元素可能帶來的影響—它們可能被稱作神、靈魂、鬼魅或甚至根本沒有名字—我們的精神與神經活動之間其實是相互對應的。

我們的心與腦袋是一條雙向道：當你的大腦改變，你的心就跟著改變；而當你的心改變，大腦也會跟著改變。這個意思就是很明白地說：你注意到的事物、你的想法、你的感受與慾望，以及你如何回應這些事物的方式，都正在以不同的方式形塑你的大腦：

˙ 腦部活躍的區域需要更多的氧氣與葡萄糖，因此也獲得較多的血流量。
˙ 神經元中的基因會或多或少受到活化，例如：經常放鬆的人，他們緩和壓力反應2的基因較能發揮作用，讓人更容易從心理創傷中復原。

1．記憶穩固歷程(consolidation of memory)指的是短期記憶轉換成長期記憶的歷程。
2．壓力反應(stress reactions)指的是人們在受到壓力後的反應，也就是俗稱的心理創傷。

˙ 較不活躍的神經連結會漸漸萎縮；這也是神經系統的一種達爾文主義，只有最繁忙的神經連結得以存活下來—用者生存，不用者淘汰。

˙ 「同步激發的神經迴路，會形成緊密的連結。」這句話來自心理學家唐納．赫伯(Donald Hebb)，意即活躍的突觸(神經元之間的連結)會變得比較敏感，並刺激新的突觸生長，而產生較厚的皮質層。舉例來說，倫敦的計程車司機由於需要記住像義大利麵一樣繁密的街道，他們腦部負責視覺空間記憶的海馬迴(hippocampus)在這般訓練之後變得比較肥厚。相同的，經常進行正念禪修的人則在掌管身體與感覺的腦島(insula)以及控制注意力的前額葉皮質(prefrontal cortex)會發展出較厚的神經元層。

神經系統如何作用非常複雜，但是重點卻很簡單：你的大腦將會依你運用心念的方法而改變—無論是變好或變壞。

有一個傳統的說法是這樣的：心靈的形狀是由它所依靠的事物形塑而成；而現代的說法則是：大腦的形狀是由心靈所依靠的事物形塑而成。舉例來說，當你的心常常煩惱、自我批判與憤怒，那麼你大腦的神經架構與神經動態就會漸漸發展出焦慮、自我價值低落、對待他人充滿尖刺的形狀。相反的，如果你的心常常意識自己當下一切都好、看見自身的好並懂得放下(也是本書的三項修鍊)，那麼你的大腦就會漸漸發展出具有沉靜能量、自信與內在平靜的形狀。

你無法阻止大腦變化，因此，我們唯一要問的問題就是：它是不是漸漸變成你想要的樣子？

需要的只是修鍊

 這也就是我們為什麼需要修鍊的原因。修鍊的意思就是不斷地付諸實行—用心念、文字或行動—來增加自己內在的正向能量並減少負面能量。舉例來說，研究調查顯示保持正念可以活躍大腦左前額葉皮質，由於大腦的這個部份能夠減緩負面情緒，你的正向情緒便會因此提升。保持正念同時也能減低有人類大腦警鐘之稱的杏仁核(amygdale)的活躍度。相同的，同情自己則能夠建立我們的復原力並減少負面思考。

基本上，修鍊就是將我們意識花園裡的雜草拔除，並種下美麗的花朵(同時也等於對大腦做一樣的事)。修鍊可以讓你的意識花園朝氣蓬勃，也讓你成為更好的園丁：你將會更能集中注意力、思路更清晰、更擅於情緒管理、自我激勵、更有復原力，並且在起起浮浮的人生中也能更應付自如。

你所做的特定修鍊還具有更深植人心的好處。舉例來說，做任何修鍊都是一種對自己慈悲的行為；修鍊是一種看重自己的自我對待方法，特別是當你感覺自己像個不受他人尊重或關心的孩子或大人時，它更是具有重要的療癒效果。另外，透過修鍊，你採取的是一種積極而非消極的行動，也因此提升你的樂觀態度、復原力與幸福感，並降低憂鬱的風險。當人們感受到財務、他人行為與社會事件等外在壓力以及自身對於這些事件的反應所壓迫時，那種﹁至少我們能夠掌控自己生活中某些面向﹂的那種感覺是很棒的。

最終，修鍊是一種個人轉化的過程，廣義地說便是逐漸地將貪婪、恨意、痛心與幻覺的根拔除，然後換上知足、平靜、關愛與清晰的感受。修鍊有時像是從內在改變自己，而有時就像從自己心裡發掘出覺知、良善與慈心等原本就存在的美好事物。

無論是哪種體會，你都是在進行一種稱為﹁覺知的大腦(buddha brain)「的修鍊過程，一個徹底理解苦痛來源並知道如何終結苦痛的大腦，而buddha一字原本指的就是﹁知曉、覺醒」(這裡的buddha刻意不以大寫開頭，意在與一般所指的特定對象也就是偉大的導師佛陀作出區別)。因此在這個廣義的概念下，投入心理成長與精神修鍊的任何人—無論是基督徒、猶太教徒、穆斯林教徒、印度教徒、不可知論者、無神論者，甚或都不歸屬這些類的人—都是在修鍊﹁覺知的大腦﹂以及與它所相關的同理心、品德、正念與智慧等特質。

簡單小事的法則

如果修鍊是一件麻煩事，大多數的人(包括我)才不願意去做呢！因此，本書中的修鍊包括了一天可以練習幾次的簡短動作，例如：發掘美麗；或者是單純保有一種看待事物的態度或角度，例如：釋放對不完美的焦慮或別看得太嚴重。

當你單獨看每一次的修鍊時間時，通常都感覺很微不足道，但是這些時間會不斷積累。這就是簡單小事的法則：精神活動慢慢地在神經架構中所積累的小小改變，可能會摧毀你的幸福，相同的，許多慢慢積累的簡單小事也可能讓你變得更好。就像運動一樣：你每一次跑步、做皮拉提斯、舉重，並不會立即看出效果，但是只要持之以恆，你便能鍛練出肌肉。相同的，持之以恆地作出一點努力便能漸漸鍛練出大腦的﹁肌肉﹂。而且，最新的大腦科學研究也證明了這樣的觀點，所以只要你保有信心開始行動，修鍊的成果將指日可待。

如何使用本書

不過，你必須要持之以恆，因此「一次只專心一事」的方法非常有幫助。現代的生活太過忙碌與複雜，因此只要一件事是非常難能可貴的，千萬別忘記了。

當然，它必須也要是﹁一件對的事﹂。四十年來我從一個尋求快樂的年輕人，到成為每天需要面對工作與家庭生活的丈夫及父親，到成為一個神經心理學家與禪修老師，在這過程中我不斷地修鍊並將修鍊的方法傳授給其他人。因此，在這本書中，我挑選了我知道最能夠幫助建立復原力、福祉、智慧與內在平靜神經基質(基礎)的練習。書中所提的修鍊沒有一項是我發明的：它們都是人們在新年許的願望卻鮮少付諸實行的基本內容，而付諸實行才是讓世事有所不同的原因。

你可以用幾種方式來修鍊。首先，你可以從書中找一項可以助你改變生活的修鍊。再者，你可以挑選本書中你特別需要的部份來進行練習，例如：如果你是個容易自我批判的人，你可以練習第一部份有關善待自己的修鍊；若你容易焦慮或不耐，你可以練習第五部份的內容，幫助你平靜自處。第三，你也可以依照你的喜好或是現在你最需要的內容，從書中隨意選擇適合的修鍊。第四，你可以每一周從本書五十二項修鍊中挑選一項，體驗幫助自我轉化的「修鍊年」。

無論你的方式是什麼，我建議你每次、每天或一段更長的時間之內只單純地專注在一項修鍊上(這裡指的﹁每次﹂可能是一個事件或情況，例如：與同伴的一次煩躁對話、工作中出現狀況的方案或是一次打坐)。當然，其他修鍊與其帶來的效果會持續在你的腦海中作用著，舉例來說，當你的意識前景正練習著別看得太嚴重，尋求庇護則在意識的背景作用著。

你要知道，修鍊就是每日的生活，當你將修鍊放在心上，它就對你更有幫助。除了時而想起修鍊這件事，你也可以透過小小的提醒讓你的心更投入在修鍊之中，例如：你可以用便利貼寫上關鍵字提醒自己、寫有關修鍊的文章或者告訴朋友你現在正在做的練習。你也可以將練習帶入自己的心理或精神活動，例如：心理治療、瑜珈、禪修或禱告。

為了只挑選五十二項修鍊，我必須要做出一些取捨：
˙ 這些修鍊都是極為簡潔的，也就是說還可以針對每項修鍊作更多的闡述。每個章節的標題即是練習的主題，章節的一開始都提供了為什麼要進行這項修鍊的理由，接著告訴你如何修鍊。每個章節的長度也因主題而有所不同。

˙ 除了最後一項修鍊之外，其他的內容都著重於內在的修鍊，而非你與他人之間的互動，例如：對事感恩。(若你對著重與他人互動的「只要一件事」修鍊形式有興趣，你或許會喜歡我在網站上的﹁只要一件事﹂免費電子報。(同時，你也可以將書中的修鍊運用在自己的一種或數種人際關係上，與自己的夥伴)例如：朋友或是伴侶或團體例如：家人、工作團隊或讀書會中的成員一同練習。

˙ 雖說書中大多的修鍊都與內在修鍊有關，但身體力行並與這個世界互動也是非常重要的。

˙ 在心理與精神成長方面有三個重要的階段：與困難情緒相處(例如：舊的創傷、憤怒情緒)；釋放它；並透過更有助益的事物來取代它。簡單地說，即是面對(let be)、放下(let go)與取代(let in)。你將在本書中看到著重於不同階段的修鍊，不過由於第三階段的修鍊是能最直接又快速減輕壓力與不幸福感，並從內心建立正向特質的方式，因此我將重點放在第三階段的修鍊。

˙ 雖說我曾體驗並相信心靈與物質之中都含有超自然的力量，但此書的內容還是僅規範在西方科學的框架之下。

當你投入這些修鍊時，請盡情享受。不要把這些修鍊(或你自己)看得太嚴重。你可以隨興發揮創意並且將它們運用在自己所需的面向。舉例來說，每章節中「如何修鍊」的部份通常包含了多種建議，但你不需要全部都練習，你只需找到那些對你最有幫助的建議即可。

總歸一句，好好照料你自己。有時候某些修鍊可能太難持之以恆，或撩起令人傷痛的話題，那麼就暫時(甚至永遠)地放下那項練習。為自己的修鍊尋求資源，舉例來說，當你深化自己倍受他人關心的感覺時，你也會更容易修鍊原諒自己。請記得修鍊並不能用以取代適當的心理或身體專業醫療。

持之以恆

大家都知道想要熟練地駕駛卡車、管理一個部門或打網球，必須要經過長時間的努力；但不知為何，人們卻以為管理好自己的心，應該要是渾然天成而根本不需努力或學習的。

然而，由於我們的心是基於生物學，屬於物理領域，因此也適用於相同的法則：你投入愈多的練習，便獲得愈多。要從實踐中得到回報，你必須要身體力行並持之以恆。

在此再一次強調，修鍊就如同運動一樣：如果你只是偶爾舉舉重，你便只會看到小小的成效；但如果你持續地做重量訓練，你將會看到長足的進步。我曾聽人說：訓練心智就好像一種輕量級的運動，關鍵在於決心與勤奮—而這兩件事情有時候是非常具有挑戰性並且令人不自在的。修鍊不能朝三暮四，持之以恆你將會得到益處。

因此請為自己持之以恆的修鍊為榮。它雖說只是基本功，沒什麼特別，但卻是非常深刻又令人夢寐以求的。當你修鍊，便是在滋養、增強、發掘自己內在最好的部份。你採取的是高明的方法而不是粗淺的手段。你運用的是誠意、決心與堅忍的態度來修鍊。你是在馴服、淨化一顆不羈的心—而大腦便是叢林，群居著爬蟲類、哺乳類、靈長類等不同層次的動物，你正為了未來的自己準備一份美好的禮物。

未來的自己是你在這世上最能發揮影響力的對象，因此你也是最需要為「他」負責的人。而修鍊的果實不僅是自己的收穫，也將使他人受益(無論是認識或不認識的人)。請不要懷疑修鍊的能量，也不要擔憂你所選的修鍊之路能領你到什麼地方。

願你在修鍊的路上一切順心！

第一部分
善待自己
1. 為自己著想
2. 看見好事
3. 對自己慈悲
4. 放鬆
5. 放慢腳步
6. 看見自身的好
7. 原諒自己
8. 睡眠充足
9. 對你的身體友善
10. 滋養你的大腦
11. 保護你的大腦

第二部分
享受生命
12. 享樂
13. 為事高興
14. 對事感恩
15. 微笑
16. 多多休息
17. 發掘美妙事物
18. 說「好」
19. 保持信念
20. 為事興奮

第三部分
培養能力
21. 尋求庇護
22. 發掘能量
23. 保持正念
24. 稍作停頓
25. 保持耐心
26. 享受人性
27. 洞察生活
28. 不畏可怕經驗
29. 運用意志力
30. 嚮往卻不執著
31. 繼續向前

第四部分
擁抱世界
32. 保有好奇心
33. 感受雙手
34. 「不知道」
35. 盡力而為
36. 接受自己有限的影響力
37. 照料「因」
38. 勇敢作夢
39. 別當驚弓鳥
40. 撲滅惡火
41. 慷慨大量

第五部分
平靜自處
42. 意識你的當下
43. 感受安全
44. 為自己的氣質為傲
45. 疼愛內心的孩子
46. 別捕風捉影
47. 釋放對不完美的焦慮
48. 回應而不反應
49. 別看得太嚴重
50. 填補心裡的破洞
51. 放手
52. 愛

PART I善待自己
為自己著想

當你要為自己的福祉採取任何行動時（例如：開始進行此書中的修鍊），你必須要先站在自己這邊。這並不代表你需要與他人對抗，但你需要為自己著想。 對許多人來說，為自己著想說得比做得容易。這可能是因為你在一個被教導自己不如他人重要的環境長大；或因為當你過去試圖為自己著想時，曾被拒絕或擊垮；又或是因為在內心深處，你感覺自己不值得獲得幸福。

 試想成為一個人的好友是什麼感覺，然後問你自己：我有像對待一位好友一樣對待自己嗎？
 如果沒有，那麼你便可能對自己太過嚴苛；太快讓自己感覺不符合期待；太輕視自己每天所完成的事。或者，你可能在受到不當對待時不夠認真保護自己，或無心告訴他人你的需求。亦或是對於自己的苦痛太過認命，或太慢做出那些能夠讓生活更美好的行動──無論只是升起採取行動的想法或是確實付諸實行。

 另外，若你不能先幫助自己，你又如何能真正幫助他人呢？
 所有修鍊的基礎都是希望你自己能夠過得好，認真對待自己的苦痛、需求、夢想。如此一來，無論你做什麼，都能夠有真正的活力支持著你。

【如何修鍊】

 每天幾次，問問自己：在這件事情上我有站在自己這邊嗎？我有照料自己的最佳利益嗎？（這個問題中也往往包含了對他人的最佳利益。）
 
進行這項修鍊的好時機：
• 當你感覺不好（例如：悲傷、受傷、擔憂、失望、受不當對待、沮喪、緊張或煩躁）
• 當有人逼迫你做些什麼
• 當你知道該為自己的利益做些什麼，卻遲遲沒有行動（例如：當你在他人面前為自己辯護、找新工作或戒菸）

在這樣的情況下或平常任何時間裡，你可以：
• 將「與關心自己的人相處」這樣的想法帶進心中。這個方法會幫助你感覺自己的重要性與價值，也正是為自己著想的基礎。

• 回想為他人著想時的感覺──可以是對一個孩子、寵物或者是好友。注意這個經驗中的其他面向，例如：忠誠、關懷、溫暖、決心或擁護。讓這種為他人著想的感覺充滿自己的意識，讓身體轉換到一種代表著支持、擁護的姿勢：可能是坐正或站直、稍稍挺胸、神情熱切；如此便是透過肢體的認知以及大腦中形塑想法與感覺的感覺運動系統來強化為他人著想的體驗。

• 回想過去你為了自己必須要堅強起來、打起精神、態度強烈或緊繃的一次經驗。它可以簡單得像運動到了最後階段，你必須要用盡最後一絲意志力來完成的那種經驗。它也可以是你必須逃離一個危急狀況的經驗、為了為自己辯護而對抗親密的人，或者頑強使勁地完成一項工作或課業上的專案。就如上段所說，啟動這個經驗，並且調整身體迎合當下的感受，讓它盡可能地擬真，如此一來，你便能夠刺激並強化潛藏在這個經驗下的神經網路。

• 把自己看待成一個年輕的孩子──甜美、脆弱又珍貴──並用這樣的態度將忠誠、力量與關懷延伸至這個孩子身上。（你可以放一張自己小時候的照片在皮包或袋子裡，並且時時拿出來看。）
• 想像用相同的忠誠、力量與關懷的感覺及態度來看待今天的自己。

• 對「為自己著想」的那種身體感受保持正念。盡可能地開放心胸並鼓勵這種感覺的存在。注意自己是否有任何抗拒的感覺，並放下它。
• 問問自己：什麼是為自己著想最好的做法？
• 接著，盡自己所能地付諸實行。

請記得：

• 為自己著想簡單地說就是關心自己。你想要感受幸福而不是感到擔憂、悲傷、內疚或憤怒。你想要別人善待你而不是誤待你。你想要幫助未來的自己（那個下周、明年、下個十年你將成為的人）盡可能地擁有美好的人生。

• 你的體驗是很重要的，而這個體驗包括了生活中每一刻的體驗以及遺留在你大腦結構中想法與感覺的痕跡。

• 待人得體、尊重、保有同情與慈悲是有品德的行為。而「人」也包括你自己！你就如同世界上其他所有人一樣擁有被善待的權利，而你的選擇、需求與夢想也同等重要。
• 當你好好照料自己，你便更有能力為他人付出──近如身旁的人，遠至世界上的每一份子。

PART II享受生命
享樂

當你找尋生命中的樂趣時，並不意味著你要撇開困難、痛苦的事情不管，而是單純地開放心胸接納原本就存在身邊的甜美事物，徜徉其中、盡情享受並從中獲得喜悅。

享樂可以啟動自律神經系統中具鎮定與舒緩功能的副交感神經翼，使負責「迎戰或潰退」的交感神經翼以及壓力反應賀爾蒙平靜下來。除了可以提升情緒、沉澱恐懼並讓你看來容光煥發，透過享樂而獲得的壓力釋放還有強化免疫系統、改善消化及平衡賀爾蒙等生理健康方面的好處。
 
【如何修鍊】

從自己的感官開始，品嘗生活的樂趣：

• 什麼東西聞起來很香？橘子皮、空氣中木頭燃燒的味道、爐子上的晚餐、嬰兒的頭髮……
• 什麼東西嘗起來很美味？特濃咖啡、功夫茶、法國吐司、沙拉、羊奶酪（還有巧克力！）……
• 什麼東西看起來很漂亮？日出、日落、滿月、沉睡中的嬰兒、秋天的紅葉、星空、剛剛降下的雪……
• 什麼東西聽起來美妙？海岸邊的浪花、撫過松樹間的風、一個摯友的笑聲、貝多芬的快樂頌、寧靜……
• 什麼東西的觸感很好？剛剛洗好的床單、過癮地抓抓背、溫水、悶熱天氣時的一陣微風……
 
接著，將心思也帶進來：你喜歡思考或記起什麼事情？舉例來說，試想一個你最喜愛的環境，如一片高山草原、熱帶海灘、舒適的客廳座椅等，並想像自己身在其中。

最後，品味這種愉悅的感覺。讓自己沉浸其中。不要著急，讓這種感受充滿身心。浸濡在這種愉悅之中！注意任何排斥這美好感受的感覺、任何荒謬或錯誤的想法……看看自己能不能放下那些想法，然後讓自己重回愉悅的感受。
 享受自己！

PART III培養能力
尋找力量

要活出自己，你需要力量──你需要力量來享受生命所賜予的美麗事物、避開危險、保護自己及他人並且找到友誼和愛。而力量不是來自浮誇的好勝心，而是來自決心與堅忍。

 力量可以用不同的形式呈現，其中也包含了耐力、克制力以及為了獲得更好的結果而願意捨得小事的能力。舉例來說，如果你猛力衝向一艘船，試圖靠著撞擊力把它從船塢推下，這樣不但不會成功，而且只會使自己受傷。你應該站在船塢邊，將雙手放在船沿，倚著船推進──而力量就是能讓你不斷推進的動力。
 內在的力量並不是全有或全無，而是如同肌肉一樣，可以透過鍛鍊而來。

【如何修鍊】

精神上的力量是靠藉健康的身體，而健康的身體則來自每餐中的蛋白質、每日所攝取的維他命及礦物質、每天七到九小時的睡眠、每周運動數次、節制飲酒或不喝酒、處理或解決慢性的健康問題，甚至是看起來不嚴重的小病等。如果你過去都沒有好好照料自己的健康，何不妨現在就開始？

 列下自己所擁有的能力，例如：聰明、誠實、忍痛能力、特殊天份、能看見他人身上的好或單純的生活能力。認知自己的能力可以幫助自己獲得更多的力量，因此請正確地去檢視自己的能力，而不要過分地自我批判。另外，在適合的情況下，你也可以問問其他人，從他人的角度來了解自己的能力。

 思索自己目前的狀況，是否已經將這些能力用在一些好的地方，例如：謀生、養家、自我成長或讓世界更美好。並告訴自己：讓自己更有力量是一件好事、我的力量讓好事發生、善良的人會希望我更堅強、那些希望我軟弱的人並不是站在我這邊的人。觀察自己是否有任何「讓自己感覺堅強是件壞事」的想法，然後持續將注意力集中在那些讓自己能保持堅強的好理由上。

 你可以回想自己曾有過的堅強表現，來加強自己充滿力量的感受（對我來說，堅強表現的時刻包括了為他人發聲或到野外健行等體能上的活動），回想那個感覺堅強的時刻，當時身體裡充滿了什麼感受，藉此來探索存在於自己體內的力量。你也可以試著抬起下巴、挺胸或深呼吸，讓自己沉浸於與力量有關的身體感知及態度，來幫助你重拾堅強的感覺。

 注意自己保持堅強時，那種感覺有多好。注意身體裡的愉悅感受──那種沉靜又強烈的決心。享受因為力量而帶來的自信，還有那種充滿無限可能的感覺。領會力量將如何強化自己關懷、保護與愛的能力。

 告訴自己：你很堅強。告訴自己你擁有忍受、堅持、應對及戰勝的能力；告訴自己你可以堅強地意識自己的經驗，而不被它淹沒；告訴自己你就像一棵深深紮根的樹，即使生命中的風暴狂亂吹襲，也只會讓你更堅強。

 當生命的狂風平息，你仍將穩健地站著，提供樹蔭遮蔽，綻放花朵並結實累累──堅強又耐久。

PART IV擁抱世界
保有好奇心

幾年前，我的父親與我開車到舊金山北部住家附近的海邊。我的父親一九一八年出生於北達科他州的一個牧場，他是一個退休的動物學家，非常熱愛鳥類，所以我想帶他去看看濕地。

 蜿蜒的公路沿著岸邊俯射入海的丘陵繞行。過了一會兒，我們把車停在休息站，下來走走。從樹叢中回來之後，我發現我父親正仔細地察看竄生在車旁小小峭壁上又乾又蓬亂的草。他興奮地說：「瑞克，你看！這裡的土每一層都不同，長出來的植物也不同！」他的口吻聽起來就像個在後院發現一隻大象的小孩。

 但這就是我的父親：有著無止盡的好奇心，怎麼也不厭煩。我與其他成千上萬個每次都快速轉過那個角落的司機一樣，都只見到一道毫無意義的路塹，但我的父親卻沒有把這種平凡無奇的東西看成理所當然。他對自己看見的東西感到驚奇，並且試圖尋找事物間的關聯與答案。對他來說，這個世界就像是個大問號。

 這種對事充滿好奇與興趣的研究態度能為我們帶來許多回報。舉例來說，當年紀漸長時，若能活躍地運用自己的頭腦便可以幫助延緩腦部功能的退化──久不用則殘！

 除此之外，光是四處看看，你便能因此而獲得許多對於自己、他人與這個世界有用的資訊。你也會以更廣的角度來看待事情，也因此較不會因為單一事件而受到影響：不會只想要獲得更多自己喜歡的東西，也不會因為自己不喜歡的東西而感到壓力或不安。

 我們的女兒有一次指稱，好奇的人基本上不會以自我為中心。沒錯，有好奇心的人對自己內在心靈成長很有興趣──好奇心是對自我療癒、自我成長與覺醒非常有幫助的資產──但是他們同時也積極地擁抱這個世界、擁抱他人。或許這就是為什麼有好奇心的人通常令人喜愛的原因。

【如何修鍊】

想開始培養好奇心，你需要有探究眼前事物的意願，願意去翻開石頭，看看底下藏了什麼東西。我們探索的事物通常都是中性或正向的。而當你偶爾發現看起來令人毛骨悚然或散發著臭味的東西時，你便需要勇氣來面對這些出現在自己、他人或這個世界上令人不安的一面。如此一來，它便能幫助你用客觀的態度去看待事物，而不急著妄下定論，讓自己給予所發現的事物更大的空間，並了解到：無論有什麼發現，都只是整體的一部份，而且（通常）都是一個短暫的現象。

 有了這樣的意願，好奇心自然而然地便會從行動中展現出來，透過更深更廣的視野，重新看待事物。
許多讓我們好奇的事情都是很美好的，例如：看著孩子成長的過程、朋友的生活或者一台新電腦順暢地運轉著。而有時候當我們對於一些問題產生好奇心時，會讓自己付出一些代價，比如說，一個一直讓你感覺煩躁的情況。（你也可以將以下的修鍊用在你想法之中或用在他人及這個世界其他面向的問題上。）

深入地觀察意指對於表面下更深沉的事物感到好奇。舉例來說，過去發生過的什麼情況讓你想起年輕又易感時的情景？
廣泛地觀察則是用更寬廣的視野看待事物：

• 你是否能夠用其他角度來看待眼前的情況？例如：他人良好的立意，或者你自己在這個情況中所需擔負的責任等。

• 有哪些因素在你的腦海中作用著？舉例來說，你最近是否工作量太大、感覺不受賞識、吃得不好或睡得不好？你是否把事情看得比實際狀況來得嚴重或更有威脅性？你是否把它看成是衝著你個人而來的事件？
重新看待指的是以積極的態度檢視事物。不斷地試著把結打開，抽絲剝繭，理順線條，看清楚事情真實的模樣，而不把第一眼的感覺看成定論。在好奇與無畏的背後存有一種態度──就像一個孩子、一隻貓、一位科學家、聖人或詩人，以一種全新的眼光看待這個世界。

 一再。
 而再。

PART V平靜自處
意識自己當下一切都好

為了生存，我們祖先的大腦內部進化出一種持續不斷的不適感。這個在腦中不斷低喃著的憂慮讓你不停地掃瞄自己的內心世界與外在環境，察看是否有將遭遇麻煩的訊號。

 由於我們非常習慣腦海中存在的這種不安及警覺感，讓我們常常忘記它的存在。試試自己能不能感受自己身體裡那種緊張、防備、硬撐的感覺；那種時時警惕環境與注意他人的態度；或者內心一種不准自己完全地放鬆、鬆懈或放手的窒礙。試著在走過一間辦公室或自知非常安全的商店時，不去保有一絲的戒心──這是非常難做到的；或者，試著讓自己不受威脅、完全放鬆、舒適又平靜地坐在家中五分鐘──對大多數的人來說，這根本不可能。

大腦對於恐懼的初始設定是讓猴子能時時保持警覺很棒的一種方式，但是卻是很糟的生活態度。它讓我們的福祉受損、增添了不安與憂鬱，並且讓人們小看了自己的人生。
 而且，這樣的態度其實是基於一種錯誤的理解。

事實上，那種在腦海中總是不斷對著內心的「耳朵」低喃的不安感受──你現在很危險、你處在威脅之中──讓你永遠無法放下防備。

 但是，請定睛看待此時，現在的你或許一切都好：並沒有人在攻擊你、你並不是沉浮在水中將要溺死、天上並沒有掉下炸彈、並沒有任何危機將要發生。人生並不是全然完美，但是一切都還好。

 當我說「此刻」，指的即是當下。當我們放眼看未來，我們不停地擔憂、計劃；當我們回顧過去，我們感到憤慨與後悔。恐懼的絲線綿密地編織在未來與過去的繡帷之中。然而，請你定睛看著這稱作當下的短暫時光，在此刻，你是不是基本上一切都好？是不是正常地呼吸著？心臟是不是仍然跳動著？腦筋是不是也還運作著？這些問題的答案絕大多數都是肯定的。

 在我們的日常生活中，即使在忙碌之中，我們還是可以觸及這種「一切都好」的基本感受。這並不代表你要忽略那些真正的威脅與問題，或要你假裝所有事情都是完美無瑕。世事並不完美。但是在每件事情的過程中，你通常可以看見自己在其中一切都好──此刻，一切都好。

【如何修鍊】

一天數回，注意到自己基本上一切都好。
 或許你想要更多財富或愛情，或單純想要在自己的薯條上多加一些番茄醬。或者，想要少點疼痛、頭痛或尖峰時段不要太塞車。這些期待都是很合理的。但是即使在擁有這些期待的同時，你也一切都好。在你的慾望與活動底下，有著當下一切都好的活力與意識。

 當你正在做晚餐時，注意那種「我當下一切都好」的感受（也可以輕柔地在腦海裡對自己說）；當你在開車時：我當下一切都好；當你跟別人談話時：我當下一切都好；當你在回電子郵件或陪孩子上床睡覺時：我當下一切都好。

 當你感覺當下一切都好的時候，你還是可以將事情完成或處理你所面臨的問題。當你讓自己感覺一切都好時，那種害怕壞事會發生的恐懼便會無處可尋──讓這樣的感受深入你心。你並不需要害怕去感受一切都好的感覺。

 然而，有時候你是真的不太好。或許糟糕的事情剛剛發生、身體不適或者心煩意亂。在這種情形下，盡自己的能力讓自己走出風暴，同時也盡快地讓自己注意到自己生命的核心仍然還是一切安好的──就像海面上即使有颶風呼嘯，五十呎下的深深海裡仍然保有一塊安靜之處。

 意識自己當下其實一切都好並不是要你為生命蒙上一層正向態度的美麗面紗，而是去了解一個簡單而深刻的事實：此時此刻，我一切都好。你從身體中感受比恐懼還深刻的事實──那就是呼吸、活著並且一切都好。你正體認到無論生命中有多瘋狂、雜亂的事情紛飛，你的心思還是能夠好好地運作。

 讓自己處於這種基本的良好感受是一種具有能量的方法，能幫助你建立大腦與人生的資源、福祉。你站在真理的這邊──對抗著來自大自然低喃的謊言。