1分鐘治好腰痛：50000人親身見證，最有效的腰痛改善法

內容簡介
效果經過臨床證實！治好5萬人的腰痛改善法～
椎間盤突出、坐骨神經痛、腰部脊椎管狹窄症、
生理期腰痛、腰部疲勞、閃到腰、各種腰痛……等

維持同樣姿勢太久，第二天總是全身痠軟無力；早晨正要翻身起床，腰部宛如遭到雷劈一般劇痛，令人苦不堪言；只是稍微活動以後，腰就沉重不靈活，一秒變機器人……冷不防出現的腰痛， 還真是令人苦惱啊！偏偏，這惱人的情況還只是個開端。

每每腰痛前去求診，不是換來「骨頭沒有異常喔～」、「目前沒什麼大問題，年紀有了，所以難免……」幾句話；就是貼上藥用貼布，結束診療；再不然直接轉往他科，如骨科、神經內科、神經外科等等，進行一連串無止境的檢查。花了一大把時間求解決，最終，腰痛還是在身旁伺機而動，神出鬼沒。心灰意冷之下，只好求助按摩師、整脊師、針灸，先暫時幫忙緩解疼痛，有些人甚至放棄治療，發揮阿信精神，繼續忍耐過日子，等腰痛漸漸不痛。

腰痛，真的這麼令人束手無策嗎？不是的！腰痛是可以根治的，而且你自己就是腰痛最佳治療師。

迎頭痛擊「腰痛3大主因」，腰痛就能根治
●與腰痛擁有數十年交手經驗的日本TanTan整骨院院長－小林敬和，根據豐富的臨床經驗與報告，得出造成腰痛的三大主因：「血液循環不良」、「自律神經失調」、「毒素累積」。

●首先我們先來看看，血液循環不良如何引起腰痛。當血液循環不良，就會引發肌肉的僵硬與腫脹，肌肉一旦僵硬緊縮，它所緊密依附的骨骼也會連帶被牽扯，從原來正確的位置被拉歪，進而造成「骨骼或骨盆歪斜」。延著骨骼分布的神經，因此受到更嚴重的壓迫，加重麻木和疼痛感，腰痛就此產生。注意，骨盆或骨骼歪斜、睡眠不足、駝背等的姿勢不良、工作過勞、過度使用3C產品（上網、智慧手機等）、運動不足、飲酒抽菸不節等等，都是造成血液循環不良的幕後黑手。

●自律神經失調也會引起腰痛。自律神經又分為「交感神經」與「副交感神經」。交感神經是「興奮神經」，現代人多處於緊張、緊繃狀態，這時交感神經居於主導優勢，會刺激身體反應過度，本來沒什麼大不了的僵硬疼痛，會被放大解讀，變得難以忍受，這就是自律神經失調所引起的腰痛。注意，精神壓力、睡眠不足等等，是造成自律神經失調的主要兇手。

●毒素累積同時是引起腰痛的主因之一。毒素會敗壞血液品質，使得本來應該清澈的血液變得濃濁黏稠，流動困難，血液循環不良的結果就引發了腰痛。毒素的範疇很廣，舉凡化學物質、醫藥品、電磁波、空氣污染、食品添加物、有害金屬、自由基、病毒和細菌、輻射、不良飲食內容等等，都是毒素。

腰痛，是靠自己治療才能好的老毛病
現代的生活模式，我們無法避免長期維持同一姿勢、精神壓力、接觸各種毒素，因此，每個人都可能是腰痛的預備軍。為此，小林敬和院長主張，自己的腰痛應該要自己救！畢竟，腰痛是我們每天不良的生活習慣積重難返，所爆發的問題，不可能靠區區數分鐘或數十分鐘的治療就將它擺平。

也因此，小林敬和院長在腰痛治療上費盡苦功，做足功課，在日本創下僅僅15年就治好5萬人腰痛的記錄，並透過豐富的臨床經驗，證實只要針對造成腰痛的三大主因，著手一一進行調整，腰痛就能根治。不僅如此，他還橫跨西洋醫學與東洋醫學雙重領域，師法日本代代傳承的手技療法，並融合最先進的知識技術，自創一套「腰痛改善法」。

這一套獨門的「腰痛改善法」，以「深層肌肉活性療法」為基礎，透過簡單動作，來強化支撐骨骼、關節和內臟的肌肉，不僅能立即舒緩全身的「僵硬」、「疼痛」，又能提升自然的治癒力，從根本治療腰痛。對預防日後可能發生的任何腰痛以及腰痛再復發，都有極佳功效。書中利用真人示範圖解方式，逐步教導，讓所有深受腰痛之苦的人，能快速抓到訣竅，即早擺脫腰痛困擾。

控制飲食、調整生活習慣，也能擺脫腰痛
●另外，本書除了能讓我們省去舟車勞頓勤跑醫院、復健室的麻煩，在家進行簡單運動就能改善腰痛之外，更棒的是，小林敬和院長在書中還公布了許多生活、飲食習慣調整，例如多利用味增湯來排毒、每天理想排便以去除身體囤積的廢物、做好保暖才不會腰痛、睡覺時別長時間維持同一的姿勢、久站久坐時記得每兩個小時變換姿勢、每星期泡澡一次、走路調節自律神經、吃當季當地食物、不要吃太飽……

以上，各種生活上完全應用得到的保健法，讓你我每天24小時都可以隨時治療腰痛、保健腰部，讓每個人都能成為自己最佳治療師與保健師。

腰痛置之不理，小心全身是病
不管過去你的腰痛治療史有多坎坷、無奈，千萬千萬別放棄這一次自我治療的好機會。

日本人常說「腰是全身之要」，腰部與全身健康密切相關，放任腰痛不管，立即的「報應」就是姿勢不良、體態醜陋。接著，全身血液循環不良，引發身體各功能障礙，全身疲累不堪，瞬間老了十歲還不打僅，就連免疫力和抵抗力也會開始降低，變得動不動就生病，緊接著，頭痛、頭暈、肩頸僵硬、耳鳴、失眠、手腳冰冷、過敏、異位性皮膚炎、憂鬱症全都找上門，更可怕的是，這些症狀不不會單一出現，而且難以「善罷甘休」。先是從腰痛發難，緊接著就是全身此起彼落的惡性循環。想擺脫全身是病的悲慘人生，絕對絕對要正視腰痛問題！

想徹底K.O.腰痛，別猶豫，快翻閱本書吧！

書籍特色
3大改善腰痛基本功，一舉消滅腰痛
小林敬和院長認為，腰痛可以從「改善血液循環」、「平衡自律神經」、「排除毒素」三大基本功著手，根本改善腰痛。一共3步驟4招。

【展背體操－自然養成正確站姿】-改善血液循環
1.雙腳與肩同寬，放鬆全身不用力。
2.手心面向正前方，緩緩墊起腳尖。從鼻孔深吸氣4～5秒。
3.一面緩緩放下腳後跟，一面慢慢吐氣8～10秒。請注意，手心依然保持面向正前方。
4.以上整組動作重複5組。
只要持之以恆做下去，即便一開始一天進行一個步驟，也有效：提醒，想要立刻止痛的人，請先進行7種對症體操運動，先緩和身體疼痛，然後再進行3大改善腰痛基本功。
5項腰痛迷思＆新知，翻轉錯誤觀念與做法
迷思1：腰痛揉一揉，可以緩解疼痛。
真相：又捶又揉不僅毫無意義，更可能加重腰部負擔而幫了倒忙，未蒙其利先受其害，應該先搞清楚腰痛真正的原因。

迷思2：跑步運動，對健康好，應該也能強化肌肉改善腰痛。
真相：任何劇烈運動都會刺激交感神經興奮，小心！這些會讓你毒素增多，腰痛加劇！

迷思3：鍛鍊腹肌和背肌可以改善腰痛。
真相：「腹肌和背肌強度與腰痛無關」的認知已經成為骨科的常識，快拋開這過時的觀念吧！

迷思4：水中運動可以藉著水的浮力，減輕身體的承重負擔，改善腰痛病情。
真相：已經腰痛的人先別運動才是上策。再者，低水溫可能會讓腰部受寒，加重病情。

迷思5：養成運動習慣就不會腰痛。
真相：當肌肉硬化的程度已經進入慢性化，或是感到疼痛者，就無法單憑運動恢復正常。繼續用硬化的肌肉和歪斜的骨架進行運動，恐怕只會更加重腰部負擔。

7種腰痛對症運動，立刻緩解腰痛
各種腰痛
調整髖關節操（90秒）
扭腰運動＜起床、就寢時＞（3分鐘）
腰部疲勞
伏案工作後的伸展操（2分鐘）
反弓腰體操（30秒）
疼痛蔓延到臀部的腰痛、生理期腰痛
跨腿下腰體操（30秒）
輕度急性腰痛（閃到腰）
腰腿肌肉伸展操（1分鐘）
椎間盤突出
大腿正面肌肉和腰大肌伸展操（3分鐘）
扭腰運動＜辦公室、汽車內＞（2分鐘）
坐骨神經痛
腿後側伸展操（3分鐘）
腰部脊椎管狹窄症
腰部及髖關節伸展操（2分鐘）
12個腰痛Ｑ＆Ａ，一次解釋讓你懂
書中網羅了各種常見腰痛問題，例如：痠痛藥布和止痛藥的效果如何、腰痛可以放著不管嗎、忽然發作劇烈腰痛！該怎麼辦才好、為什麼勤跑醫院接受治療，腰痛仍然很快復發、膠原蛋白、軟骨素、玻尿酸對治療腰痛、關節痛有沒有效呢……一次解開你對腰痛的所有疑惑。
15點日常生活注意事項，維持腰部健康
為了落實在生活中就能照顧腰部，小林敬和院長特別列舉了多項注意事項，例如：不要把包包塞得太重、左右輪流換手提；不要長時間保持同一睡姿；腰痛劇烈時別泡澡，其餘時間天天泡澡；把握一物全食的原則；幾乎所有的運動都無法改善腰痛，比運動更重要的是「勤活動身體」……範圍廣泛，從用具選擇、姿勢、生活習慣、飲食、運動，面面俱到，一應具全。

編輯室報告
每天動一動，終生免疼痛！
「低頭看手機十幾分鐘，頸部就痠痛得不得了」、「只是坐在電腦前打文件，肩膀就變得非常僵硬，後背也異常緊繃」、「腰部活動總是卡卡的，經常一個不小心就閃到腰」、「爬幾層樓梯，膝蓋就隱隱作痛」，以上敘述在你身上經常發生嗎？你又怎麼看待這些常見的頸部疼痛、肩膀僵硬、後背緊繃、手舉不起來、腰痛、膝蓋痛……呢？
「只不過是小毛病，不需要大驚小怪吧！休息一下、按摩一下就會好了！」這是多數人的反應，但真的是這樣嗎？小心各種疼痛就像橡皮糖一樣，總是如影隨形跟著你，先是肩頸僵硬痠痛，接著出現椎間盤退化、椎間盤突出等病變，再來可能會有四十肩、五十肩、反覆閃到腰等問題，然後膝蓋也開始不聽使喚，至此疼痛終日纏身。
不只如此，生理期痛不欲生、手腳像冰棒冷冰冰、反覆感冒、便秘、腹瀉、肥胖、頭痛、失眠、三高等等問題，也是困擾許多人的「心頭大患」，求醫問診不僅花費時間金錢，還不見得能一勞永逸。那麼，到底該怎麼辦才好呢？
說出來你可能會嚇一跳，因為方法其實很簡單，那就是「每天動一動」。但如何動，是有些訣竅的，首先知識觀念要正確，再來找對專家用對招，將會讓你事半功倍，從此不再這裡痠、那裡痛，同時一舉解決惱人的大小症狀、心頭大患。

「 小資族不再疼痛系列」就是一套網羅名醫專家，教大家如何正確解讀身體症狀，如何透過簡易自療方法，輕鬆擺脫各種疼痛、惱人問題的DIY指南。
①動動腳趾頭：1分鐘拉腳趾健康法－－拇趾外翻、小趾內翻、厚繭、雞眼、腳趾彎曲變形（爪狀趾、交疊趾、鎚狀趾）、X型腿、O型腿，一舉解決。
②挺起胸伸直背：1分鐘脊椎矯正健康法－－四十肩、脖子疼痛、肩膀僵硬、閃到腰、椎間盤突出、駝背，從此遠離。
③轉轉腳踝：1分鐘足部穴位健康法－－腰背痛、肩頸痛、頭痛、腹痛、
高血壓、失眠、水腫，通通有效。
還有能根治腰痛的《踮踮腳•扭扭腰：1分鐘根治腰痛健康法》，能改善膝蓋痛、髖關節疼痛、各類關節炎的《顧好膝關節：1分鐘關節囊矯正健康法》，都能讓你遠離大小疼痛噩夢。

小林敬和
•TanTan整骨院院長
•Medical K Group代表、柔道整復師、頸椎復健師（頭痛治療）
•生於長野縣，取得柔道整復師資格後，繼續研修接（整）骨、骨外科相關專業，之後在父親經營的「小林整骨院」累積臨床經驗
•治療各種腰痛以及頭痛、關節疼痛，對急於求治的病人提出根本的醫治良方。其施術以日本傳統的手技療法「深層肌肉活性療法（IAT）」為核心，並且主張患者應該用自己的力量從源頭治好自己的腰痛，因此耐心指導病人各種最實用的自我矯正技巧而深獲好評。總計15年來治療超過五萬名腰痛患者，「讓我徹底告別長年的腰痛」、「全身一下子輕鬆了」、「過去的疼痛折磨猶如惡夢一場」等的讚譽之聲不斷，成為電台、雜誌社力邀的採訪對象

譯者
胡慧文
台灣台南人。東吳大學日文系畢業後，赴日本進行民間文化交流一年。曾任日商公司口譯秘書、電視台日劇翻譯、雜誌社駐日本專欄特稿撰寫、出版社主編與企劃編輯。目前為自由文字工作者。譯有《視力，當然可以回復！》、《新腦內革命》、《顧好膝關節》、《挺起胸伸直背》等醫學保健叢書

推薦序
遠離腰痛就能遠離百病／台大免疫學碩士、天津中醫學博士、新生中醫診所院長　賴清旭
臨床上因為腰痛而就診的患者比例很高，其中腰痛反覆發作、到處求醫卻都治不好的的患者更是占了一大部分。仔細分析這些腰痛患者的病因後發現，腰痛往往不單只是一個痠痛的症狀，更是許多內科疾病的致病成因及結果。也就是說，某些疾病會引起腰痛，例如脊椎病、腎臟病等；但是腰痛本身也會進一步造成更多的疾病，所以腰痛不只是疾病的「因」，同時也是「果」。

中醫經典《內經》有句話說：「腰為腎之府」，又說：「肝主筋，腎主骨」，肝腎氣虛則腰膝痠軟無力，這其實是在說明腰部與內在臟腑之間的相對密切關係。而從神經筋膜連動醫學的理論來看，腰部是人體中軸四大元素(枕骨線、肩帶、腰髂與足弓)中最關鍵的部位，負責聯繫上半身與下半身的轉折與連動，一旦腰部失去其中正與穩定性之後，人體就會產生生理結構上的偏歪，並逐漸引發不適症狀，這些症狀不只表現在腰痠腰痛無力，臨床上腰痛的病人更經常會同時見到頭痛、肩頸僵硬，耳鳴、失眠、手腳冰冷、過敏、皮膚病、憂鬱症，甚至生殖泌尿系統功能低下，造成頻尿、不孕、陽萎早洩等內科症。

我在臨床上深刻體會到腰痛對健康的影響著實深遠，因此當見到日籍整骨院院長小林敬和醫師的新書《1分鐘治好腰痛》時，心中真是喜悅異常。小林醫師根據其豐富的臨床治療經驗，整理出造成腰痛的三大主因為「血液循環不良」、「自律神經失調」與「毒素累積」，若能針對這三個病因來調整改善，就能迅速有效治療腰痛。對此論述我深表贊同，因其與我的認知真有異曲同工之妙。小林醫師並在書中提出一套速效治療腰痛的體操，讓讀者自己操作練習來改善並預防腰痛，如扭腰運動、反弓腰體操、跨腿下腰體操、腰腿肌肉伸展操等，這些體操針對不同的腰痛症狀而設計，有的動作看似簡單，但卻都蘊含深厚的理論基礎，如腰髖關節伸展操，可以柔軟腰大肌，活化髖關節，對於因為久坐而腰腿肌肉緊繃的上班族可說是極有效益的運動。

養生的方法貴在精簡有效，小林醫師充分了解並掌握此心法，在書中以深入淺出的方式解說腰痛成因，並明白指導改善之道，引導讀者自我減輕腰痛並預防腰痛復發。建議有腰痛困擾的讀者，在尋求DIY改善腰痛的自我鍛鍊之前，都能先諮詢專業醫師，作一個完整的生理結構檢查，充分了解確定自己沒有器質性病變的腰痛之後，就能比較安全且安心的開始這些療癒的體操訓練。並且請牢記一點，正確的姿勢是避免腰痛的最基本功，即使治療調整之後，也都要盡力維持良好的姿勢，才能延續療效，避免腰痛再發。

 

編輯室報告　每天動一動，終生免疼痛！
推薦序
前言 「一分鐘」就好！從根本治好你的腰痛
體驗者的心聲

第１章 從根本做起，自己的腰痛自己救！
＜三大基本功＞與＜緊急處理＞
步驟1治療「血液循環不良」
步驟2調節「自律神經」
步驟3排除「毒素」
體驗者的心聲
有效止痛＆預防疼痛復發運動
•跨腿下腰體操╱腿後側伸展操╱大腿正面肌肉和腰大肌伸展操
•調整髖關節╱扭腰運動＜起床、就寢時＞╱腰腿肌肉伸展操
•扭腰運動＜辦公室、汽車內＞╱腰部及髖關節伸展操
•伏案工作後的伸展操╱反弓腰體操
體驗者的心聲

第2章 只要解開真正病因，腰痛當即退散！
「止痛」不稀奇！改善腰痛，效果看得見
•為什麼治好一個腰痛就能夠引發全身一連串「可喜的變化」？
•你沒事吧！「腰痛令人短命」的原因
「自我治療」的起點在於掌握「真正的病因」
3個關鍵字，輕鬆治好醫生也沒轍的腰痛
為什麼血液循環不良會腰痛？
•腰痛與否，從腰部的血流一目了然！
•「肌肉會改變骨骼位置」，真的假的！？
「自律神經失調」引發腰痛
「毒素累積」令人腰痛
•現代人總是暴露在毒素環境中！？
「從根本斷絕腰痛」新知
體驗者的心聲

第3章 為什麼3步驟可以從根本治好腰痛？
先別急著放棄！立即消除你的「歪斜」和「疼痛」
•「正確步姿」的兩大重點
平衡自律神經治好腰痛！
排除體內毒素治好腰痛！
•味噌湯是排毒的超級健康食物！！
消除體內寒涼治好腰痛！
只是上廁所就可以健康！？
•你是否有「隱性便祕」，因為「忍住便意」而囤積毒素？
提升排毒力三原則1「水分」
•這樣喝水，身體健康又美麗！
提升排毒力三原則2「發酵食物」、「膳食纖維」
提升排毒力三原則3「步行」

第4章不再復發！告別腰痛的好習慣
去做就對了！養成不再腰痛的體質
•如何提手提包和公事包╱不腰痛的選鞋要領╱改變坐姿，改變體型
•仰睡、趴睡、側睡......怎麼睡才好？╱身體喜愛的沐浴方式╱
•「運動」能治腰痛嗎？╱為什麼游泳會加重腰痛？
•在大自然的懷抱裡「充電」╱治療腰痛的食物╱ 加重腰痛的食品共通點
•「一日吃三餐」已經過時了？！吃對方法可以減輕腰痛
•牙齒與腰部「難捨難分的關係」╱ 喝酒可以防腰痛！？
•保健食品難救腰痛╱這些電器會加重腰痛！？

第5章 腰痛和身體疼痛的Q＆A
•痠痛藥布和止痛藥的效果如何？
•忽然發作劇烈腰痛！該怎麼辦才好？
•本書的方法用在上年紀老化所引起的腰痛也有效嗎？
•多年來總是為輕度的腰痛而困擾，雖然還沒有痛到非得上醫院不可的地步，但•是放著不管真的可以嗎？
•為什麼勤跑醫院接受治療，腰痛仍然很快復發？
•動腰部手術會不會比較好呢？
•要如何分辨醫院和治療院的好壞？
•用網球等工具矯正腰痠背痛的健康法是否可行？
•為了減輕腰痛開始上健身房，要多久可以見效呢？
•為什麼在生理期間和懷孕期間發作腰痛？
•膠原蛋白、軟骨素、玻尿酸對治療腰痛、關節痛有沒有效呢？
•治療和預防腰痛的最大關鍵何在？

後記 腰痛是身體發出的重要訊號
譯註