不節食更健康：英國營養師帶你破除減肥迷思，善用直覺飲食，培養身體自癒力

吃得對，才健康！
相信身體訊號，怎麼幸福就怎麼吃！

◤面對食物，你是否曾有過以下經驗？
◎因為壓力大或心情不好而大吃大喝，事後感到後悔，就用運動或節食來「彌補」錯誤
◎勇於嘗試各種最新的節食法或減肥新招，成功瘦了幾公斤後卻又復胖
◎比起「加工食品」，在吃東西時總是傾向選擇「天然無添加」的食物
◎覺得現代生活充滿太多毒素，為了健康，身體有時候也需要進行排毒
◎吃東西前都會先確認熱量，總是選擇熱量最低的或是乾脆不吃

以上行為皆隱含了關於健康飲食的迷思，本書根據食品科學、心理學、行為學和營養師等專業人士的理論，說明不必節食也能保持健康的原因。同時也收錄各式表格，釐清大眾過往對於食物的錯誤觀念。
身為營養師的琵克希˙ 特納以科學懷疑態度來看待「營養」，並解釋為何節食總是無法成功，食物焦慮、情緒性進食、健康飲食癡迷症背後的科學為何，以及其他因錯誤資訊而形成的不健康飲食習慣。
琵克希˙ 特納想告訴每一位曾嘗試過節食的人：「有限的生命並不代表我們不能盡情享受生命中的一切，而食物正是生命中非常值得享受的一部分。」

★什麼是好食物跟壞食物？
披薩、炸雞、沙拉、堅果，你聽到這些食物名字是否會自動分類成「好食物」跟「壞食物」？作者認為食物不應分成「好壞」，因為我們並不能以「卡路里」來計算食物的價值，食物的本質應該是要讓人愉悅的。同理，身體狀態也應該用「健康」或「不健康」來描述，而不是「瘦」或「胖」。

★別因為壓力而吃更多
你是否曾因為壓力、無聊、心情煩躁等等原因而暴飲暴食？或是在某個瞬間突然非常想吃某種食物？人們除了會因為壓力大、心情不好而進食，一些讓你感到懷舊的食物（媽媽的味道）、會令人上癮的食物（甜食）、方便的食物（洋芋片），也會導致你吃太多。本書作者將教你如何辨識「情緒性進食」，減少因情緒而吃太多的情況。

★去除對食物的無謂恐懼
比起「加工食品」，你在購物時是否傾向選擇所謂「無添加」的食品？我們都以為「減糖飲食」、「低碳水飲食」能讓我們瘦下來而且更健康，但實際上真是如此嗎？作者以各種科學實證結果來告訴我們，天不天然並非是區分食物好壞的標準，認為某種食物容易引發疾病也並非完全正確，絕對不應把一個簡單的答案當作所有問題的解答。

★FB、IG和Netflix如何影響我們
根據統計，全球目前有將近30億名社群媒體使用者，我們會花數小時瀏覽各種平台，但這除了容易導致憂鬱及焦慮之外，更可能引起飲食障礙的問題。經常看到名人、網紅光鮮亮麗的照片，會使我們自尊心低落，也會造成比較心態，進而影響身心健康。作者將告訴你如何避免這些困擾，並以正面的心態看待自己的身體形象。

★健身產業的龐大陰謀
現代社會女性經常追求苗條纖細的體態，男性則是希望自己結實有肌肉。FB跟IG上有著成千上萬張的健身照片，並標上#fitspo或#thinspo的標籤，但這些照片和標籤卻帶來了負面效果，代表著節食與限制、體重汙名，而且還會引發他人的罪惡感。本書告訴我們這樣單一的「健康理想形象」是錯誤的，也不應將運動視為「控制體重」的方式。

★直覺飲食，傾聽內心
「直覺式飲食」能幫助你遠離節食計畫，這並非代表你想吃什麼就吃什麼，而是要學著尊重並信任身體的飢餓感和飽足感訊號。了解什麼是舒適的飢餓感與飽足感，就能知道如何在適當的時間攝取適當分量的食物。作者告訴我們，不應抵抗自己的身體，而是要對你的身體感到自信，並享受生命中的一切，包括食物。

★清理關於食物的語言
我們都覺得要少吃「垃圾食物」，也覺得「天然食物」對身體最好，雞排只是「空有熱量」，但這些形容食物的語言都是正確的嗎？作者提倡我們應該以正確的詞彙來形容食物，清理我們的食物語言，例如：排毒飲食→均衡飲食；天然食物→食物（不然有假的嗎？）；零罪惡感→美味；垃圾食物→何不說食物本來的名字？

★破除關於節食的各種迷思
一般大眾都認為體重過重容易導致各種疾病，進而減少壽命，但根據科學實證，早逝的最高風險落在體重「過輕」和「極度嚴重肥胖」族群，風險最低的則是「正常」和「過重」族群。此外，運動及健身的目標應是促進健康和自我護理，並不是只為了減重，更不是為了在健身房打卡或是PO照片炫耀。

★影響健康的因素百百種
健康不僅僅跟我們吃的東西有關，還有很多明顯的障礙會妨礙人們掌控自己的健康狀況。除了食物、運動會影響我們的健康之外，事實上還有其他因素會深深影響健康，例如：睡眠、壓力、社交、醫療、教育、工作、收入。作者認為這些因素都值得我們重視，並在書中提供實用方法讓我們做出實際行動來改善健康。

★遠離健康飲食癡迷症
「健康飲食癡迷症」的特徵是過於執著健康飲食，不吃所有「不健康」的食物，導致身心甚至是社交方面的障礙。據研究顯示，高風險群是對健康和營養有極高興趣的人，或是因工作而需要保持一定體態的人，例如瑜伽教練、運動員等等。本書將告訴我們如何改善身體形象並自我接納，以及該如何與食物和平共處。

名人推薦

Ricky／人氣YouTuber營養師
林慶順／加州大學舊金山分校醫學院教授
高敏敏／超人氣營養師
趙函穎／晨光健康營養專科諮詢中心院長
楊承樺／豐禾健康管理總運動營養師
（以上順序依姓名筆劃排列）

國際推薦

「作者試著剝除圍繞著飲食與健康打轉的胡說八道，以事實取代之。」──安東尼．華納（Anthony Warner），暢銷書《廚房裡的偽科學》作者

「我愛死這本書了！它完全改變了我對節食和食物的看法。這是我第一次讀到關於『直覺飲食』的概念，這使我與食物有了完全不同的關係。如果你還沒讀過本書，立即購買吧！你絕對不會後悔的！」──英國亞馬遜網站讀者五顆星評論Ms. Nicola C. Howen

「本書打破了風靡一時的節食迷信，包含現代人渴望自己能符合社群媒體的體型標準，以及人們必須限制自己吃特定食物的需求。這本書真是令人大開眼界，每個人都應該讀讀看。」──英國亞馬遜網站讀者五顆星評論mr j wright

琵克希‧特納（Pixie Turner）

營養學家、註冊營養師（RNutr）以及屢獲殊榮的美食部落客、作家、廣播節目主持人，擁有倫敦大學學院（University College London）生物化學理學碩士學位（MSc）。
她也在英國廣播公司世界新聞頻道（BBC World News）、英國第五台（Channel 5）以營養專家的身分擔任節目嘉賓。

譯者簡介
張郁笛

書籍、新聞、影視字幕英文自由譯者，旅居紐約五年後，重回熱愛的翻譯懷抱，努力累積譯作、進修自我中。喜歡看書、看電影、探索咖啡廳。
臺灣大學外文系、紐約大學數位及印刷出版科系畢業。

第一章　培養營養論述
我們為什麼變得如此在乎食物？
節食文化簡史
食物是身分，也是宗教
偽科學的力量
關於健康，節食文化對我們說了謊

第二章　體重與健康
一切都尚未絕望：進入融合式體重方法的世界
結論
TEST／檢查你的體重偏見

第三章　情緒性進食
壓力
孤獨感
憤怒
無聊
快樂
TEST／你的情緒性進食程度如何？

第四章　整理食物語言
淨化飲食
「真正的」食物
排毒／淨化
作弊餐
零罪惡感
空有熱量
好的／健康的、壞的／不健康的
垃圾食物
努力賺取你的食物
燃燒脂肪
PRATICE／健康語言、健康心態、健康生活

第五章　健康飲食癡迷症
健康飲食癡迷症與厭食症
病因
治療方式
TEST／你有健康飲食癡迷症傾向嗎？

第六章　煽動恐懼的食物
加工食品
天然vs.人工
只吃你唸得出名字的食物
懷舊感──別吃得像你祖父母一樣
毒性論述與糖分
反安慰劑效應
食物和恐懼癌症的關係
碳水化合物恐懼症
糖、糖、糖
TEST／煽動恐懼小測驗

第七章　社群媒體、媒體與Netflix
社群媒體
大眾主流媒體
結論
TEST／你有社群媒體焦慮症嗎？
TEST／媒體如何影響你的身體形象？

第八章　運動、健身照片與身體形象
健身照片
運動的益處
心理健康
過度運動
健身照片的正面益處
結論
TEST／測試你和運動之間的關係
TEST／你對自己的身體感受如何？

第九章　超越營養的健康
睡眠
TEST／你的睡眠被剝奪了嗎？
壓力
TEST／你的壓力有多大？
社交因素
TEST／你有多孤獨？
醫療保健／醫療照護
社會經濟因素
重新回到體重上

第十章　什麼才是健康？
健康增重，而非減輕體重
情緒性進食
正念飲食
正向食物語言
健康飲食癡迷症
煽動恐懼
社群媒體
媒體
健康行動
身體形象
大處著眼

情緒性進食

我們都和食物有種情緒上的連結關係，這是人性的一部分。情緒性進食是利用食物讓自己心情變好的一種行為。人類是情緒性的動物，吃東西並不僅僅是為了滿足生理性飢餓感而已，也會利用食物來滿足我們的情感所需。一般來說，我們的情緒性進食反映了壓力或孤獨感等負面情緒，而不是像快樂這樣的正面情緒。這是我們一出生就學習到的習慣，在嬰兒時期，我們的初次進食或餵食體驗和父母的擁抱相互連結，所以我們開始把食物與安慰及安全感劃上等號；這些早期經驗塑造了我們對於食物和情緒之間關係的理解。

如何得知自己正在情緒性進食？以下列舉幾項你或許體驗過的方式：
＊情緒性飢餓感來得突然，不會慢慢累積；感覺就像急需抓癢的癢感。
＊你會渴望吃特定食物，像是披薩或巧克力。
＊吃東西吃得心不在焉，即使沒有讓你分心的事物也會這樣。
＊你真的很想吃東西，即使你現在感到充分的飽足感。
＊情緒性飢餓感通常會讓你感到後悔、羞恥或有罪惡感。

但這些並非絕對正確的規則；如果你正專心於工作或正在看最愛的樂團表演，生理性飢餓感有時也會突然洶湧而來。你偶爾也會對特定食物有所渴望，因為你的身體知道它想要什麼樣的養分；你可能會在晚餐後仍想吃些點心，因為這是你培養出來的習慣，而且也有各種其他原因讓你在吃東西後會懷有罪惡感。（當然，有罪惡感不該是吃東西後的正常反應！）然而，這些例子還是可以作為參考的準則，讓你了解情緒性進食和因生理性飢餓感而進食之間有何不同。
情緒性進食的名聲向來不太好，會被視為軟弱、缺乏意志力或無法「控制情緒」。
但我認為我們不應這樣隨便地排斥情緒性進食，反而應該進一步了解背後來源和機制。畢竟，我們的心理及情緒健康和我們的生理健康一樣重要。就算不說，我想大家也都清楚，快樂對我們的健康十分重要。如果我們很健康，更有可能會感到快樂；反過來也是如此，快樂對我們的健康也有著重要影響。你越快樂，代表健康的時間就有可能持續得更久。根據科學文獻顯示，不快樂通常和未來罹患心血管疾病、中風、自殺和早逝的機率有著強烈關聯。快樂的人活得更久，也擁有較為強壯的免疫系統、循環系統及內分泌（荷爾蒙）系統；舉例來說，快樂的人比較不容易感冒，即使感冒也能較快康復。
食物在我們的快樂與心理健康狀態上扮演了什麼樣的角色？回想上一次你感到悲傷、快樂、有壓力或孤單的時候，我敢打賭，其中一定有食物的身影。食物能影響我們的心情，而我們的心情也會影響食物的選擇。了解食物會對我們的心情造成怎麼樣的影響，能幫助我們變得更快樂、更健康。
更為人熟知的一個例子就是「安慰食物」（comfort food）：這是一種能同時滿足情緒和生理所需的食物。安慰食物的存在很合理，也已有研究人員在不同背景設定下對之進行研究。每個人所認定的安慰食物各有不同，這要依我們的成長背景、文化以及成長過程的經歷而定；但所有安慰食物的相同之處，就是對我們情緒狀態所帶來的影響。食物能夠幫助我們減輕壓力、孤獨、憤怒和憂懼等負面情緒。

壓力（節錄）

壓力是因為情緒上或生理上經歷的挑戰性體驗，導致身體做出相應改變，企圖重建正常或穩定狀態的過程。情緒性壓力因子，也就是我們普遍認知的壓力事件，例如經歷分手、家族成員去世或失業等。生理性壓力因子則包括飢餓、睡眠不足、嚴重疾病、高熱或低溫等。
因此，壓力體驗可能會帶來情緒上或生理上的挑戰。透過身體因應壓力而產生的荷爾蒙，壓力因此能夠改變我們的進食模式並影響食慾；而在這些荷爾蒙中最重要的是：皮脂醇、腎上腺素以及去甲基腎上腺素。

孤獨感（節錄）

搬出家裡、和親近朋友吵架、與伴侶分手以及其他無數類似情況，可能會讓人感到孤單且被孤立。在發生這些事件時，熟悉的食物所帶來的安慰，可能會特別具吸引力。
安慰食物能幫忙減輕孤獨感，因為這些食物會讓你聯想到特定人士以及你和對方的關係。身為人類，我們極需找到歸屬感，並與他人建立關係，甚至有人爭辯這也屬於人類基本需求的一種。我們想要避免孤單的感受，感到孤單或在人際關係上被孤立會對我們的身心皆有害，可能導致自尊心降低、憂鬱，甚至是生理上的疼痛感。
最新研究顯示，人們有時候會因為想要避免孤獨感，而尋求「社交替代物」（social surrogates）的幫助；可以是躲入奇幻小說的世界、寫日記或尋求食物慰藉。安慰食物是人們在孤獨之中尋求歸屬感的一種方式。雖然安慰食物會讓人聯想到快樂時光，卻幾乎只容許單人獨嚐，而不能與他人分享。有人認為，食物之所以成為安慰食物，是因為令人聯想到特定人士或場合，而這些聯想會不斷被強化，直到你每次吃進這種食物時，都會讓你想到某人或某件事。在一項研究中指出，安慰食物通常被認定為家族傳統、文化傳統、節慶時所吃的食物，或是能讓你想起家鄉滋味的食物。這些通常不是每天吃的日常食物，最完美的例子就是聖誕節大餐。如果你閉上雙眼，想像去年的聖誕節大餐，你的內心是不是會感到溫馨而快樂？我猜一定是這樣。
有人定義出四大類的安慰食物：懷舊食物、放縱食物、便利食物以及生理性安慰食物。一種食物甚至可以被分到不只一個分類中。