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活出你的原廠設定:正視內在渴望,完整接納最初始的自己!
  • 活出你的原廠設定:正視內在渴望,完整接納最初始的自己!

  • 系列名:心靈方舟
  • ISBN13:9789869844888
  • 出版社:方舟文化
  • 作者:蘇予昕
  • 裝訂/頁數:平裝/320頁
  • 規格:21cm*14.8cm*1.8cm (高/寬/厚)
  • 版次:1
  • 出版日:2020/03/11
  • 中國圖書分類:成功的人生
定  價:NT$380元
優惠價: 9342
單次購買10本以上8折
可得紅利積點:10 點

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商品簡介

作者簡介

名人/編輯推薦

目次

書摘/試閱

與其做好人,我寧願做一個完整的人
──心理學家.榮格

真正的自信,不是自我感覺良好,
而是當我感覺不好,我依然「完整」!

我們總是汲汲營營地想讓「自己」變成「更完美的人」,但你有想過嗎?
為什麼我們都「已經這麼努力」了,還是沒有變得完美?

其實
你尚未改變的原因並非不夠努力,反而還可能是因為太努力了,
而忽略了最重要的關鍵──自己原本就擁有的天賦與能力

「自我接納」並非一種固定、永恆不變的狀態,而是一趟旅程。
「自我接納」也絕非要你被動、消極的認命,
「自我接納」是過度賣力的現代人最忽視的「軟性力量」,你得學會放鬆、放過、放下,才能真正「完整」。

▍不須證明給誰看,你就是最好的自己 ▍

你是否也陷入,越想獲得肯定就越努力,然而即使再努力,最後還是無法達成標的,接著只能更加責怪自己無能的惡循環呢?
某些我們認為「好」的目標,總是一而再、再而三地在我們的生命中出現,只可惜我們總是一次次的失敗收場,沒有達標的一天。
屢戰屢敗最終總讓我們不得不自怨自艾,覺得自己也許就是這樣了……
但你知道嗎?有時候阻礙你的人,就是你自己!

當你在追求一個你認為「好」的信念、一個你認為「對」的目標時,若總讓你感到痛苦焦慮,那就是不太對、不太好,那表示「成為自己」的渴望正在吶喊,強烈的情緒正在邀請你暫停下來,你可以試著問問自己以下三個問題:

1. 這些信念與目標從何而來?有誰說過?
2. 這些信念與目標背後有沒有故事?
3. 我是為了感到幸福而達成它,還是為了逃避痛苦、證明自己是好的而達成它?

其實,感到幸福毋須向誰證明,所以如果你的信念與目標有「想證明給某人看」的意味,這裡頭肯定與外界立下的標準有關。只要勇敢接納自己,你也可以活出自己喜歡的樣子!

▍培養對自己的覺察,檢測你的接納力 ▍

「接納力」不是一場比賽,沒有輸贏,也不代表你的價值是好是壞。書中用二十道題來測試你的接納力(在此摘錄五道題目),邀請大家單純以好奇的眼光關懷自己,好好運用這本書,一起朝著更「完整」的方向前進!

□ 目前我的生活環境裡(職場、家庭、人際)有讓我很討厭的人。
□ 臉書等社群平台讓我壓力很大,不管是看別人或自己PO文,都會引發不舒服的感覺。
□ 當被別人讚美的時候,會覺得不自在,心裡也不太踏實。
□ 我很會觀察其他人的臉色,並做出合乎對方需求的言行舉止,即使跟我的需求違背也是如此。
□ 我獨處的時候有點慌,試圖會去找人陪伴自己。

「接納力指數說明」,將反映出你「目前」的身心狀態,接納力並非永恆不變,你的心情、人生境遇、人際關係等都會隨時影響著我們。接納力是為了讓我們帶著清楚的意識,看見自己現在發生什麼,讓我們可以更積極、主動地提升對自己的接納,無須再耗費大量心力來討厭自己、抗拒命運!

▍正視內在渴望,活出你的原廠設定! ▍

全球最知名的脫口秀主持人歐普拉曾說:「你敢去渴望什麼,生命就會給你什麼。」曾歷經坎坷童年的歐普拉用他的血淚鍛造出這段金玉良言;但更重要的是,必須在認識自己、接納自己的前提之下,才不會苦於追求不適合的目標,進而感到挫折、痛苦。
活得「完整」比活得「完美」更重要,只要能意識到自己是否有順應本性,「活出原廠設定」的與生俱來的特質、愛好與天賦……你將會更遊刃有餘、更安心自在、更身心快樂。

跟著昕理師一起回到你的原廠設定

 與身體開啟對話視窗→療癒過去受外在評價的創傷。
 NLP迪士尼策略→探索自己的渴望,檢視渴望是否符合自己的原廠設定。
 繪製生命走勢圖→回顧人生,將不適合的元素斷捨離。

▍要完全不在乎外界眼光是不可能的,但我們可以試著練習 ▍
所有成功的光輝璀璨,都是燃燒著失敗所積累的殘骸。是時候讓我們拿回主導權,當自己人生的主人。全書共18個完整自己的接納練習與1分鐘自我接納力檢測。跟著昕理師一起探索,你將逐漸發現接納的神奇:咬緊牙關的「努力」減少了,放鬆流暢的「投入」增加了;因為你不再需要逼迫自己成為別人期許的你,可以享受於自己真正渴望的生活!

完整自己接納練習

✔先讓我們來找找,你已經擁有的接納力!
✔試著將以往你不願面對的內在陰影與真相,愛回來。
✔「抗拒」也是你的朋友,請試著與抗拒對話。
✔解開所有「應該」的枷鎖,長出屬於自己真實的模樣。
✔老是遇到倒霉事、討厭鬼?讓逆境成為練習接納力的最佳時機!

唯有接納自我、相信自己
更完整,才能更有力量!


◆ 本書特色 ◆

▍1. 由心理諮商師專業打造,18個完整自己的接納練習與1分鐘自我接納力檢測
你不喜歡的你,跟你喜歡的你,同等重要!透過練習將自己一點一點愛回來。

▍2. 想要在高峰上享受掌聲,就必須在低谷裡聽見心聲!站對位置、發揮長處,你會更完整!
與其拚命修正自己的短處,討厭那些「負面情緒」,不如傾聽自己內心的聲音「活出原廠設定」與生俱來的特質、愛好與天賦……你將會更遊刃有餘、更安心自在、更身心快樂。

▍3. 你在別人眼中,是個怎麼樣的人呢?如何做自己,又輕鬆與人在一起?
運用12道情境題,讓你更了解自己的真實人格與接納力的關係。了解自己,參透屬於你的「魅力領域」,讓你無往不利!
立刻開啟測驗→ http://www.hikaruketsu.com/hap-chok-sia/default_life/default_life.html

金句摘錄 
夠好就很好,活成自己喜歡的樣子!
 「我想變得更好」,但是,是誰定義了這個好?當追求一個你認為「好」的目標,卻很痛苦,表示你其實並不好!
 接納,是全面性地認識自己,是以身心平衡為前提,帶著勇氣面對自己的脆弱,分辨內在與外在的聲音。
 「接納」是一趟旅程,是過度賣力的你最缺乏的「軟性力量」。放鬆、放過、放下,試著真正「完整」。
 當我們能用寬容、慈愛的心態對待他人,其實我們就有能力這樣對待自己,只是我們還不習慣,或從未有人告訴過我們,接納自己很重要。
 當我們怎麼努力都無法感到幸福,這份憂鬱正在盡責地提醒:親愛的,是時候卸下你的人格面具,好好喘息一番吧!
 要完全不在乎別人說什麼是不可能的事,但我們可以試著練習,不把失敗、挫折和自己的價值連結在一起。
 情緒本身沒有正與負、對與錯、好與壞,就是一種主觀的個人感受而已。
 待著,看似沒有進展、不夠努力,卻是最重要的一場修行。
 痛的目的就是讓我們無法繼續忽視那些重要的聲音,直到你願意面對自己、接納自己,這個關卡才有可能跨越。
 千萬別忘了,身邊的人大多都是我們「訓練」出來的,你是把他們訓練成更重視我們的界線,還是訓練他們更享受我們的方便,結局大不同。
 切勿忽略我們在關係中投入的「訓練」,一個被縱容的孩子,長大後不理父母是很常見的;一個難以拒絕請求的人,旁人得寸進尺更是家常便飯。
 接納自己的需求,絕非自私,因為在人際修羅場裡,沒有界線就沒有真正的關係。
 請一邊害怕、一邊匍匐前進吧,因為在人生中,沒有一條路叫做冤枉路,只要用心體驗,無處不蘊藏著禮物!
 有意識地改變慣用詞彙,就能從舊有腦內路徑中另闢新航道,使自己說出富接納性的內在話語,啟動強大的治癒力,也創造出人生的無限可能。

 

諮商心理師 蘇予昕

 宇聯心理治療所心理師/講師
 呂旭立文教基金會EAP合作講師
 新竹生命線EAPC合作講師
 雙語主持人十餘年經歷(各式中/英文活動、記者會)
 富邦證券行銷公關五年資歷

從一位主持人、金融業公關,跨入心理領域,
現為企業、政府、大專院校擔任講師,
廣受知名企業、政府機關、大專院校好評盛邀(麥當勞、聯電、資生堂、安侯會計師事務所KPMG等知名企業),
也提供個人及伴侶的深度諮商服務。

喜歡用風趣、易懂又有系統的風格,
讓每一個人都能活出屬於自己的原廠設定!

國立交通大學教育研究所諮商心理碩士
國家高等考試諮商心理師執照(諮心字003836號)

臉書粉專

蘇予昕諮商心理師──
活出你的原廠設定
https://www.facebook.com/yousing.su/


若欲預約演講、心理諮商服務請聯繫:
suusing@gmail.com

林孝謙/《比悲傷更悲傷的故事》導演
洪仲清/臨床心理師
張瀞仁/《安靜是種超能力》暢銷書作家
陳怡芬/王道銀行個人金融事業執行長
陳藹玲/富邦文教基金會執行董事
劉柏君/通靈少女原型、作家
蘇益賢/臨床心理師

活出自我推薦(以上按姓名首字筆畫排列)

好評推薦 
理論上,一個人最熟識的人應該是自己,然而在社會期待、自我期許以及種種的壓力扭曲下,人反而忽略了自己最原本的樣貌,試圖去活出別人眼中的樣子。
蘇予昕心理師透過「接納」讓我們擁抱心裡自責與自憐的陰影魔獸,克服無法自我接納的難關,進而活出自己的原廠設定。就好像是一本靈魂的修復書,讓我們真正的愛自己,既可以活得平凡,也可以活得獨一無二。
這本書有許多有趣的練習,讓讀者可以一步一步把對自己的愛找回來,也可以聽到心裡的聲音,覺察各種感受,看見靈魂真的需要。拿起這本書,好好練習。我相信你會有個更自在的人生。

──林孝謙/《比悲傷更悲傷的故事》導演

完整的自我,相對於完美主義,更有活力,因為那源自於接納自己,釋放種種抗拒。不批判、不評價,內在寧靜、專注覺察,於是我們喜歡的自己,跟不被我們所喜歡的自己,都統合起來,意識得更清明。從此,舉止隨心,而不被綑綁於過去!
──洪仲清/臨床心理師

讀完會像暖風吹拂般,覺得只想給自己一個溫柔的擁抱。一本讓人解脫束縛的好書。
──張瀞仁/《安靜是種超能力》暢銷書作家


本書談接納,看似被動的兩個字,其實深含力量,就看你怎麼解讀。在予昕心理師細膩的引導下,讀者必能重新在接納之中,找到屬於自己蛻變的力量。
──蘇益賢/臨床心理師


 

▌前言──真正的自信
  嗨!歡迎你打開本書,我很好奇,選擇這本書的你,正在想著什麼呢?或許平時的你就喜歡閱讀心理、勵志書籍,讓文字如水分滋潤內在的土壤、如陽光普照心靈的縫隙,但闔上書後不久,同樣的困惑、痛苦、空虛又再次襲來,於是只好繼續尋找下一本書,下一次的療癒。
  如果你期待的是得到「正能量補給」,我必須先和你說明,這本書要帶領你去的地方,暫時不是風和日麗或浩瀚宏偉的景色,而是得進入內心那方幽暗的小房間。但我承諾,這本書會成為一盞夜燈,讓你待在那間小房間時不至於太恐慌,還能保有能量與希望。
  本書的構想,是源自我所欽慕的心理學家──榮格(Carl Jung)的名言:「與其做好人,我寧願做一個完整的人」(“I’d rather be whole than good.”)。
  在這個不斷要求我們,「成為更好版本的自己」、「沒有最好,只有更好」的社會裡,我們每天被某種「你不夠好」、「你太慢了」的聲音鞭策,許多人即使擁有外在的高成就,內心仍是充滿對自己的厭惡。
  所以,這本書不是一台直達快樂、成功的高鐵,而是一輛每站都得停的區間車,如果你願意,請允許自己慢下來,好好欣賞沿路的風景,無論艷陽天或暴風雨,都會為我們帶來禮物。
  這趟旅程,將會看見你喜歡的自己、也會看見那些難以直視的自我,無論此刻你有多麼抗拒,請試著相信,那些我們所痛恨的陰暗面、我們難以回憶的過往,都有它的能量。
  若放任它四處流竄,它可能會在我們不經意的時候搞破壞,破壞我們的自尊、身體、情感關係或工作成就,但透過有意識地對它進行「收編」,每一塊陰影的能量都將回歸、為你所用,讓你洞悉自我,也不再那麼容易隨身邊的人、事、情境起舞。而這個平衡的狀態,只有讓自己益發「完整」,才能取得。
  另外,想特別說明的是,在「接納」與「完整」的修煉路上,我並非各位的老師,而是你們的同學。寫這本書的過程就經歷了不下千遍覺得「這真的會對任何人有幫助嗎?」、「是不是太自以為是了?」等心情,但,在經過這些令人挫敗的感覺後,我知道,這也是「接納」所提醒的,我又獲得了一次邁向「完整」的機會,所以我願真誠地在這本書中分享許多曾讓我感到羞愧、不堪的經驗,目的是想讓你知道,我們都共「同」在「學」,這也許是一條學無止盡的路,卻能讓人越走越清爽!
  如果要給你一個想像,看完這本書,能到達何等境界?我會說那可能是一種「真正的自信」感。
  真正的自信不是自我感覺良好,而是當我感覺不好,我依然「完整」!

▌想更完美前我們先談那些心中魔獸
  人生中總有某些時刻、某段經歷,會讓你下定決心:「我絕不要成為『那種人』!」因此,某部分的自己,從此被割下來,丟進那陰暗的、你再也不想去整理的小房間裡。
  我的國中班導曾在聯絡簿上寫道:「予昕,班上同學都希望你多點『女人味』」。先撇開這句話偏頗的性別刻板印象,的確,在青少年時期,我一直都給人很強勢、自傲的形象;不但得理不饒人,還處處要爭個你輸我贏,當時,我以為這就叫做「自信」,什麼都得贏,才能有自信呀!
  可惜,這樣的「自信」並沒有帶給我太多愉快的感受,我記得國二那年參加一場演說比賽,得到第二名,明明應該開心地享受得獎的歡愉,我卻選擇請假在家、把自己鎖在房間,不吃不喝大哭了一整天,氣憤地怒吼:「第二名跟最後一名有什麼不一樣?」而這句話幾乎成為我三十歲前的基調。好像非得是第一,我才有資格得到別人的肯定、才有資格被喜歡、才不會被隱形。
  直到三十歲的某一天,我的伴侶問我:「你還要贏過誰,才能快樂?」我不加思索地脫口而出:「美國總統吧!」接著,我安靜了下來,我聽見自己的荒謬。那永無止盡的比較與競爭,我相信我就算真當上美國總統,也無法平息。因為這已和輸贏無關,而是我內心的某個被壓抑已久的騷動,它,有話要說。
  我問自己:「贏,到底是為了什麼?」
  因緣際會下我進入心理諮商的領域深造,過程中不免要進行千百次的自我探索,我才從一次兒時經驗回顧得到答案。
  國小三年級下學期,我因搬家轉到另一間小學就讀,當時媽媽還動用關係讓我進入所謂的「人情班」(班上同學皆是學校老師、主任或員工的兒女,反正就是「達官顯貴」聚集地,班導通常是能讓班級成績特別好或特別嚴格的角色),一開始同學們紛紛對我展現善意,一個說要帶我去校園巡禮、一個說我的洋裝好漂亮,看似一團融洽,也讓本來就開朗的我很快地融入大家。
  可惜好景不常,過了幾個禮拜,我開始發現自己不明究理地背上一些莫須有黑鍋─像是花盆破了或外掃區沒掃乾淨。每天總會有些新罪名「自動找上我」,讓我被老師在升旗典禮或午休時罰站,即使我努力解釋這些都不是我做的,老師依然不相信。
  後來,我被分配和一位學校老師的小孩同座,當時課桌還是兩人一桌的「連體嬰」,我與這位同學不得不共用抽屜,然而他的抽屜卻始終凌亂不堪,抽屜裡總會出現沒喝完的牛奶及成堆的垃圾。
  某天,在我最愛的作文課上,當我正振筆疾書地寫著文章,他卻已早早寫完,一時心血來潮想整理抽屜,瞬間便把抽屜裡所有髒亂物品通通堆上桌,甚至越過城池,侵略到我的作文紙上。我當時跟他說了一句:「請別這麼自私,我還在寫耶!」他就氣憤地衝出教室。
  過不到五分鐘,他和他的媽媽─學校的A老師,就出現在教室門口,他媽媽當著全班的面對我大罵:「我家小孩才不要跟『那種人』坐在一起!」背上的黑鍋多到可以開火鍋店的我,老師更是問也不問,直接叫我起身,坐到垃圾桶旁的位子。
  當時我低著頭、咬著牙,心裡一直想:「我到底是『哪種人』?」不意外地,我的功課跟著一落千丈,在班上也常跟同學發生衝突,更加坐實了「壞學生」的位置;甚至班導在我請假的那一天,在班上舉行了「最差人緣獎」投票,你們猜猜獎落誰家?哇喔∼就是我呢!(女明星式搧眼淚)
  這種每天被罰站的生活足足過了一整個學期,直到國小四年級上學期,學校徵求每班要派兩位同學參加校內的朗讀比賽,當時班上只有一位主任的孩子自告奮勇,另一個位置從缺。
  班導看了看大家,就戲謔地說:「既然沒人想去,那就派最吵鬧的蘇予昕去好啦!」惹來同學一陣訕笑,我也就這麼硬著頭皮去參加了。
  比賽那天,我戰戰兢兢地走上台,朗誦出手中的文章,評審們一雙雙閃著光芒的眼眸,帶著無法忽視地笑意,就像挖掘到什麼奇世珍寶般,直直地盯著我看。比賽結果出爐,出乎眾人的意料,那個被戲謔為最吵鬧的學生─我,得了第一。
  從此,我的人生有了轉捩點,我開始受到學校的關注,代表學校參加全國性的比賽,也拿下了冠軍,甚至連校長都因此記功嘉獎,我也間接成為了某種「校長的麻吉」。
  在這之後的某天,當我在走廊上再次遇到那位──在教室大聲咆哮,對著全班宣告:「我們家小孩才不要跟『那種人』坐在一起!」的A老師,他竟一改長久以來把我當空氣的態度,主動向我打招呼,甚至揚起殷勤的聲線,過來拉住我說:「哎呦,予昕啊!聽說你得了全國第一名,真是太了不起了!不知道你能不
能教教我的孩子呢?」
  此刻,就像對一個十歲孩子注射一劑成長激素,瞬間嚐到這世界的某種殘酷跟某種優越混合在一起的複雜滋味,痛恨著這張勢利透頂的臉同時,我也將「當你是第一名,就能讓所有人在乎你」這個信念,深深種下。
  但是,無論是不是第一,我都不快樂,內在價值隨著外在評價浮浮沉沉,既自傲、又自卑。我花了三十年,用盡全力讓自己看起來光鮮亮麗,又用盡全力假裝小房間裡的魔獸不存在:一隻肯定會惹大家討厭的勢利魔獸;一隻恨不得大家都失敗的嫉妒魔獸;還有一隻徬徨無助的脆弱魔獸,瑟縮在角落發抖。
  我花了好久好久的時間,才能向自己承認:「是的,我有勢利眼;是的,我有嫉妒;是的,我有脆弱。」
  心理學大師榮格統稱這些魔獸為「陰影」(Shadow),那些你內心最想否認的特質、樣貌,你不想被你的伴侶、父母、朋友、老闆看見的,甚至你自己都不想承認的,那個你。
  也許你會將它們深藏在潛意識的地窖中,以為早已拋開了,但它們仍有能力發出一些訊息讓你感覺它們的存在:「我爛透了」、「根本沒人愛我」、「我就是個魯蛇」、「他看清我之後一定會討厭我」……
  你也許不曉得,正是這些躲在暗處的魔獸,主導了(或是你會覺得是阻礙了)我們的人生劇碼,所以是時候了!讓我們拿回主導權、走進小房間,好好地和魔獸來場對話。

▌為了被喜歡而戴上面具,卻阻礙了你的命運?
  其實我有時候挺羨慕算命師的,總能鐵口直斷地告訴來訪者:「你就是命中帶煞,所以註定碰到這種事」、「你上輩子欠他的,所以這輩子你要來還債」。我這顆天生麻瓜,在諮商中若被個案問道:「心理師,我的命到底有什麼問題?為什麼一直遇到這種人/事?」
  我也只能聳聳肩,老實地告訴你──我不曉得;但,即使我們不曉得是不是上輩子跟他結仇,我們依然可以透過陰影魔獸了解這些重複出現的「命運劇碼」,進而停止舊戲重播,開始執導新的篇章。
  現在請你幫我幻想一個情境:
  你因某些傑出成就獲頒一個獎項,在你上台前主持人將會對觀眾述說一段有關你的描述,在台下等待的你想聽到怎麼樣的形容詞呢?是勤奮努力、聰明絕頂、關懷他人、無私奉獻、耀眼迷人、充滿熱忱、無人能敵、意志堅定還是默默耕耘?
  在榮格心理學中,有個和「陰影」相對的名詞叫做「人格面具」(Persona),它指的是我們渴望這個社會看見的那一面,通常我們會竭盡全力地讓這一面發揚光大,而這一面也非常受到我們自己的接納,因此當我們把以上情境想到的形容詞念出來的時候(例如:我是勤奮努力的人),不但不會被「電到」,反倒令我們熱血沸騰。
  人格面具有著非常重要的存在價值,它協助我們融入社會、適應制度與禮俗、建立親密關係、追求成就與目標,可說是我們「打造人生藍圖」的必要條件,但,如果我們誤以為面具就是完整的我,那鐵定會出大問題。
  當你過度認同勤奮努力,你就可能對享樂放鬆感到罪惡;當你過度認同無私奉獻,你就可能對自我照顧感到不安;當你過度認同耀眼迷人,你就可能對卸下光環的自己無法容忍;當你過度認同意志堅定,你就可能對徬徨無助的自己深惡痛絕……。
  此時,人格面具下的陰影魔獸,已悄悄成了命運的主宰,讓我們不禁仰天哀嘆「人生好難!」
  紐約資深編輯──莎拉.奈特(Sarah Knight)在其著作《改變人生的魔法:管它去死》(The Life Changing Magic of Not Giving A F*ck)裡描述,曾就讀哈佛大學的莎拉是眾人眼中的資優生,父母、親友給的幾乎都是讚美、誇獎,這卻差點摧毀她前半輩子的人生。
  因為她為了達到這些讚美的標準,不容許自己犯錯、不容許自己偷懶,畢業後在競爭激烈的紐約出版界打拚十五年,無論薪水、職位、名聲都相當過人,但在得到一切的此刻卻迎來人生最憂鬱的低谷時期,無論待在家、去工作、或是上班途中的一分一秒,都令她痛苦到難以呼吸。
  最後莎拉決定離職,拒絕繼續活出別人期待的樣子,開始活出自己。這些巨變也使她發現,我們都需要一些「管它去死」的精神,才有心靈的餘裕感受快樂、體驗生命。
我  認識不少像莎拉奈特這樣成就非凡、極度努力的個案,若論客觀條件,真的沒什麼好抱怨的,但他們卻有一個共通點──難以感受到快樂,總是憤憤不平地問:「我都這麼努力了,為什麼就是不快樂?」很多人都曾在某些時刻出現這個聲音,但其實,對於「過度努力的完美主義者」而言,這份「不快樂」真是來得恰到好處!
  我常笑說,我總是一邊痛苦、一邊感謝自己的感冒時刻,如果沒有感冒,我不知道還要繼續逼迫我的身體到哪裡去,一旦感冒,就只能乖乖就範,躺下來,和身體在一起。
  同理可證,當我們怎麼努力都無法感到幸福,這份憂鬱正在盡責地提醒:親愛的,是時候卸下你的人格面具,好好喘息一番吧!
  你也有「過度努力」的症頭嗎?想知道自己有沒有不小心戴上完美主義者的人格面具,以下三個問題,邀請你真誠地問問自己:

  你是否容易受他人評價的影響?
  你是否曾把重要的事拖到最後一刻,或遲遲不肯開始?
  你是否永遠為自己設定更高的目標,進而停不下來?
 
▌關於你所痛恨的那些「負面」情緒
  有很長一段時間,好勝的性格讓我極容易和他人比較,也使我不願意向自己承認──我在嫉妒,因為嫉妒就輸了嘛!我怎麼能讓這種令人難堪又丟臉的情緒存在呢!這個情緒並沒有因為我的否認而減弱,反而日益強烈,直到多年前的某天,無預警地爆發開來。
  那是一個有著和煦陽光的初夏午後,還在念研究所的我剛剛完成出一份厚重的期末報告,心情瞬間輕盈許多,一個勁兒地往床上躺,沒事做了呢!無意識地拿起手機,點開Facebook,用大拇指往上滑了幾下;突然,一張照片吸住了我的目光,我像是被定格一樣盯住照片不放,然後,從胸口湧出一股強烈的酸意。
  照片中,我的某位女性臉友身處一家高級的米其林餐廳,用甜美幸福的笑容看著鏡頭,她的右邊是她事業有成的丈夫,她手上抱著的是剛滿周歲的孩子,桌上擺著兩個名牌鉑金包(粗估價值約台幣百餘萬元),那天,是她的生日。
  我無法動彈、腦袋一片空白了不知道多久,接著我感覺到臉頰熱呼呼地,滾下好幾行淚,我怎麼了?我好生氣、我也好難過,我好……嫉妒!我怎麼可以嫉妒?欸,蘇予昕,難道你是這種無法祝福別人、見不得別人好的小人嗎?
  十幾分鐘後,澎湃的情緒漸漸趨於平靜,腦海中出現了一個小小的、溫暖的聲音:「要不要關心一下,『嫉妒』它想表達什麼?」我打開電腦,開啟一個空白word檔,把手放在鍵盤上,讓手指像是有自主意識一般,自由地表達──

  「我不懂,我是嫉妒那兩個鉑金包嗎?還是嫉妒她有個疼愛她的老公?」
  「當然,有人送我鉑金包我會開心收下啦,但這不是我此刻渴望的東西,我也擁有一位非常合拍的伴侶,那我到底在意的點是什麼呢?」

  讓心的語言流淌了一會兒,我突然體悟到,原來,我渴望的是這位女性臉友呈現出來的「人生勝利組感」,就像一個名牌包那麼惹眼。而我因為學習帶來的滿足感再怎麼豐沛,卻沒辦法被別人具體的看見,尤其,身為一個沒有生產力、沒錢賺的學生,很容易失去價值、忘記自己的意義在哪裡。
  但這也讓我和自己重新核對,「正在行走的這條路,是否真的通往我所渴望的方向?」我的答案是,「即使暫時沒辦法被他人認可,我已經在正確的道路上了!」想到這裡,剛剛的酸楚逐漸從胸口離開,升起一股堅定、平靜的感受。
  以上是我個人因為「嫉妒」而引發的一段心理風暴,雖然這一生中不知出現過多少次嫉妒的感覺,但這一次我沒有否認、沒有逃跑,反而正面迎上嫉妒,想跟它來場對話,因此發生了和以往與嫉妒交手後截然不同的結局:與嫉妒和好,並且重新確認了自己最深的渴望。
  通常個案有不舒服的情緒時,很愛問我:「心理師,為什麼我們會有這些『負面』情緒啊!它讓我好難受,怎麼沒有一個按鈕可以把它們關掉呢?」是啊,這麼痛苦的感覺卻一直出現,對於天性「趨樂避苦」的人類來說,這實在太反常了不是嗎?
  但請你想像一下幾十萬年前的地球上,人類祖先第一次遇到老虎的那天,如果這個祖先的情緒本能沒辦法讓他心跳加速、發抖、流汗,直覺地拿起身邊的石頭攻擊老虎,或拔腿就跑(fight or flight),你認為他的下場是什麼?啊呣,被老虎一口吃掉!他的基因也無法一傳再傳,傳到正在讀這本書的你我身上。
  所以,情緒最基本的功能,就是確保我們的「生存」,讓我們好好活著,雖然現今已經不會隨便在路上遇到老虎了,但這個動盪的世界仍充斥著各種危機,包含天災人禍、人際衝突、職場困境、感情糾葛、內在的孤獨、自卑感等等,全部都可能比老虎的威脅性更強、更猛,所以情緒沒有被演化淘汰,是因為我們可能比過往更需要它的指引,它像個忠心的衛兵,提醒著我們「注意!有什麼事不對勁了!」
  不過,有點感慨的是,大部份人聽到衛兵的警告時,不是先去搞清楚發生什麼,而是選擇充耳不聞、封鎖城門,任由衛兵在外頭苦苦叩門,我們以為「不要去感覺、不要去想,時間過了就會沒事了」。就像心理學家陳永儀教授在TED的演講中所述:「情緒就像痛覺,沒有人喜歡痛,但如果今天我們不小心把手放在熱爐上面,沒有痛的感覺,我們就不知道要把手抽回來……」
  當我們有不舒服的情緒時,我們可能會像「吞一個止痛藥」般去阻絕感受,也許是透過喝酒、打電玩、追劇、大吃大喝、過度的運動……只要能讓我們感受不到情緒的事就瘋狂地做;但沒有痛覺,病就痊癒了嗎?通常不是的,更可能的是因為忽略而惡化,所以對於情緒這個「心理上的痛覺」(這是真的,心痛的時候腦的痛覺區會跟著啟動),我們可以建立一個溫暖、關懷的溝通管道,邀請情緒現身、對自己說說話。
  所以嫉妒真的那麼不好嗎?其實每一種我們痛恨的情緒都有它獨特的功能,如果這世界沒有嫉妒,我猜我們可能還停留在石器時代,我覺得,哇∼你的石器很棒呦,你也覺得我的石器挺不賴,卻無法因為看到你的石器更銳利更好用,而讓我心生「嗯,那我也要!」的欲望,更大膽地說,人類之所以擁有現在的文明發展,嫉妒真是功不可沒!
  情緒本身沒有正與負、對與錯、好與壞,就是一種主觀的個人感受而已。我想大聲告訴你,你對任何人事物,產生任何情緒,都是OK的,重點是我們如何有建設性的表達、展現情緒。當我感受到嫉妒,我可以選擇去毀掉讓我嫉妒的人,我也可以選擇回到內在探索渴望,進而活得更貼近自己,這兩種選擇下的人生開展肯定截然不同。
  我常在路邊看到一些家長,對著正在鬧脾氣的孩子說:「這有什麼好生氣的!你不許生氣!」引用陳永儀教授的比喻:「這就像是我說『我好冷喔!』,你回我『欸,你不應該這麼冷欸!』」
  當孩子感受到生氣,我們可以引導他:「親愛的,我看到你好生氣呦,一定很不舒服齁,但你一直打人讓我沒辦法好好聽你說,來,我們先慢慢地喝一口水,慢慢喝喔……然後你告訴我,剛剛發生什麼了?」
  被這樣引導過的孩子會曉得,他的情緒是被父母接納的,他也更能接納自己的情緒,並且能用和別人建立關係的方式表達情緒,不會演變成─要嘛暴怒攻擊、要嘛隱忍壓抑的極端狀態。
  回到自己,請你感受一下,讓你最痛苦的情緒是什麼呢?如果一時很難想到,可以換個角度想想:「當其他人出現什麼情緒的時候,我最受不了呢?」這個答案就是你的陰影魔獸,歡迎到本章最後一節的「練習三:馴養你的情緒」,那裡有上百個情緒相關詞彙,除了找回被我們摒棄在外的情緒,也歡迎大家在每一次有情緒上來而感到不舒服時,運用情緒詞彙表格去辨識自己真正的情緒。
  我們因為教養、生命經驗的關係,有些情緒不被允許現身,所以我們會習慣用另一種情緒替代之。例如在「厭女症」那節中提過的,男性通常會以「憤怒」取代其他較脆弱的情緒,女性通常被鼓勵展現「溫和無害」的情緒,任何有攻擊性的樣貌都會被妖魔化。去理解表面情緒下的底層情緒,可以更快地觸碰到自己的真實狀態,找回屬於你的完整。

 

初衷──寫給所有「覺得自己不夠好的人」
前言──真正的自信
一分鐘自我接納力小檢測

第一章 想更完美前我們先談那些心中魔獸
1.1別忽視魔獸求救的聲音
當遇到讓你「厭惡」的人時
當心裡升起「我絕對不要成為『那種人』」時
當你因看不下去他人的處境,想給忠告、建議時
當別人批評你,讓你怒火中燒、極力想反駁時
練習:找出陰影魔獸

1.2為了被喜歡而戴上面具,卻阻礙了你的命運?
你是否容易受他人評價的影響?
你是否曾把重要的事拖到最後一刻,或遲遲不肯開始?
你是否永遠為自己設定更高的目標,進而停不下來?

1.3發現了嗎?生命課題不斷重複,直到你放自己一馬
你也可以拿回屬於自己人生的編劇權!

1.4我們不需要所有的勝利

1.5關於你所痛恨的那些「負面」情緒

1.6指認出你的創傷,但請從創傷牢籠中釋放自己

1.7修煉主題:讓陰影現身
練習一:從討厭的人身上讓陰影現身
練習二:從老梗劇情裡看見重複播放的舊模式
練習三:馴養情緒五步驟──覺察、辨識、接納、傾聽、馴養

第二章 為什麼我們總焦慮自己的不夠完美?
2.1改變與接納的平衡拉鋸
許願想提醒你的事
你的出發點是自我厭惡?還是自我關愛?
逃避痛苦是天性

2.2「接納」與「自我感覺良好」的差別
「防衛型」自尊與「接納型」自尊
「努力」與「實現自己」
如何判斷我們是自我接納,還是自我感覺良好?

2.3「我想變得更好」,但是,是誰定義了這個好?
感到幸福毋須向誰證明
這個決定,有沒有讓我更成為自己?
接納力不足的徵兆
經常處於「低頻率」的情緒狀態
討厭某些人
抱怨自己的境遇
過度在意他人的眼光與評價
難以感到滿足
被「未竟事宜」困住

2.5逃避不可恥,但總讓我們感到更罪惡
手機與社群帶來的無痛社交
食物帶來的無痛慰藉
酒精帶來的無痛麻醉
運動、工作等有建設性的行為帶來的無痛制約

2.6總覺得自己不配、不值得──冒牌者症候群
冒牌症是性別議題?還是社會議題?
你其實害怕成功和幸福到來?
雖然「完美」令人屏息,但「完整」讓人得以深呼吸

2.7什麼是真正的「愛自己」?
境界一:純然觀察(放掉評價)
境界二:身心平衡
境界三:照顧自己等於照顧了全世界

2.8修煉主題:「接納抗拒」才能往目標邁進
練習一:接納抗拒練習
練習二:目標設定練習

第三章 活出你的原廠設定
3.1為什麼我們不敢活成我自己?
必須「外向」?
必須保持「正能量」?
必須「討好」?
必須「美麗」?

3.2你無須變成「更好的版本」,你只需要「完整」
當你對自己的任何情緒、狀態、境遇都越來越平常心
「自我內言」的用詞越來越包容慈愛,自責減少了
身心的恢復力變佳
更能享受於當下,專注地和眼前的人事物真實地接觸
當與外界意見相左時,既能同理對方,又保有自己立場
練習:找出專屬你的完整感受

3.3我們既平凡,也獨一無二
是「平凡」才讓我們連結,有了歸屬感
是「獨一無二」讓我們感受個體性,為世界添上色彩

3.4正視內在渴望,活出此生天賦
追求意義,快樂便隨之而來
站對位置、發揮長處,比拚命修正短處重要
在高峰上享受掌聲,在低谷裡聽見心聲

3.5修煉主題:回到你的原廠設定
練習一:把身體一點一點的愛回來
練習二:繪製你的生命走勢圖
練習三:分辨原廠設定和外在制約的聲音
練習四:正視你的真實渴望
第四章 接納力 UP 的每日練習
4.1先讓我們來找找,你已經擁有的接納力
為自己或某種信念挺身而出的能力
經歷失戀、挫敗後的復原力
陪伴、安慰他人的能力

4.2接納「矛盾兩極」同時存在

4.3聽見你常在內心對自己說的話
練習一:把「我是……」變成「我有……」
練習二:把「我不能……」變成「我不想……」

4.4愛回最初始的自己
練習:成為自己的「內在父母」

4.5讓生命幽谷成為練習接納力的最佳時機!
練習一:起伏中安在

4.6接納力 UP 過程中會發生的事
過度認同你的陰影
過度認同你的人格面具
過度地自我膨脹
茫然,不知道該怎麼辦
旁人(尤其是重要他人)對你的抗議或批評

▌初衷──寫給所有「覺得自己不夠好的人」
  我從未看過一朵花想成為一棵樹,或一匹馬想成為一頭獅,唯獨只有「人類」這個物種會告訴我:「啊,如果我像第一名模白富美就好了!」、「要是我有超高智商一定會順利很多」、「如果我爸是台灣首富,我就不必過得這麼辛苦了!」……彷彿自己如果不是自己,就能一帆風順了。
  想「讓自己變得更好」可說是人類的天性,但為什麼我們都已經這麼努力了,還是沒有成為更好的自己呢?
  如果你也如此質疑、哀嘆過,請容我合理地推測,你尚未改變的原因並非不夠努力,反倒是太努力了,卻遺漏了一個最重要的元素─好好地「接納自己」。
  「接納」並非一種固定、永恆不變的狀態,而是一趟旅程;「接納」也絕非要你被動、消極的認命,它是過度賣力的現代人最忽視的「軟性力量」,你得學會放鬆、放過、放下,才能真正「完整」。
  簡單來說,接納自己有三步驟:
  第一步,誠實地認識自己,而非包裝過、想像中的自己,將你愛的、不愛的自己通通抱進來,一個也不能少。
  第二步,將你所經歷的境遇,孰好孰壞,都用來更深刻地認識自己,每一件事、每一種體驗、每一段相遇,皆是為了讓我們發現最全面的自己。
  第三步,基於前兩步驟對自我的認識與瞭解後,跟隨你的特質、發揮你的天賦,並且有勇氣去卓越屬於你的「原廠設定」。
  或許「接納」,仍是個模糊不清的概念,甚至與你從小被大人告誡的話完全相反,別擔心,這本書會一章一節地帶你認識「接納」,解開過去的「制約」,開始「成為自己」。
  你將逐漸發現接納的神奇:咬緊牙關的「努力」減少了,因為你不再需要逼迫自己成為別人期許的你;放鬆流暢的「投入」增加了,因為你可以享受於渴望的生活中。
  甚至有個案告訴我,「接納」可能有個小小的副作用─你可能會因為「專注於自己想做的事情」而忘記了時間,卻幾乎不覺得累。
  如果你已聽見內心的鼓噪,吶喊著說:「我不想再這樣活下去」,但又不知道該怎麼辦、該往哪個方向前進,這正是「成為自己」的渴望在吶喊,我猜也是這樣的召喚,讓你在眾多的書籍中,找到我。
  本書的第一章,會帶著我們認識「陰影魔獸」─意指不被我們接納的那些部份,是如何鬼鬼祟祟地阻撓著我們的生命,如果我們只是一心想將之摒棄,只會給予它們更強烈的反彈力量,僅需要辨認、正視他們的存在,給予它們前所未有的愛與關注,它們張牙舞爪的力量會自然消融,甚至有朝一日,成為最得力的員工任你差遣。
  第二章將探索我們是否有「接納力不足症」,深入剖析為什麼我們會缺乏接納力?除了對號入座,更希望讀者能帶著疼愛自己的心情閱讀,畢竟接納力不足是環境、原生家庭、成長經驗、創傷等無限多的因素交錯影響而成,帶著覺察,把掉進自責、自憐的內心輕輕拎起,拎回「接納」的懷抱裡。
  第三章「活出你的原廠設定」,可以開始見到「接納」的積極面,透過減少改進「短處」的時間,增加發揮「天賦長處」的機會,能讓我們活地更有意義感。成為自己絕非易事,但卻值得用一輩子去實踐。
  最後一章,則是好幾個實用的練習,提供你具體提升接納力的妙方。我知道有些朋友不喜歡做練習,認為非常刻意,通常也和我們的「習慣」相違背,但你怎能奢求,用一樣的模式過活,卻獲得不同的結果呢?如果那些勵志、正能量、心靈雞湯的書籍,對你來說都還「差一味」,那你可能正需要這些「正負平衡」、「酸鹼中和」的練習。
  保持對自己的耐心,讓我們繼續看下去吧!

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