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定  價:NT$380元
優惠價: 79300
可得紅利積點:9 點

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商品簡介

作者簡介

目次

《我的第一本肌肉鍛鍊書》應廣大讀者回響,暢銷全新封面版開心上市!!
不只瘦,更讓你擁有性感的肌肉線條
擁有韓國「逆天奇蹟」的健美女王──李弦峨
教你一起來用2周時間,為自己見證驚人的變身奇蹟!

螞蟻腰、A4腰、耳機腰、馬甲線、川字肌……
看到這些關鍵字就觸動了你心中的「痛」嗎?
有心想改造自己,卻因為用錯方法、成效差而乾脆自我放棄?
先把自暴自棄丟一邊「韓國最美歐巴桑」李弦娥也曾經跟你一樣。

看到她凹凸有致的緊實身材,你可能無法相信:她一個兒子37歲、一個兒子29歲!
許多人問她祕訣是什麼?而答案就是:「做肌肉運動!」
她自己研發了一套「在家就能做的肌肉鍛鍊計劃」,陪她走過人生低潮期,
在年近半百重拾美貌、達成「健美女王」的夢想,更因此擺脫憂鬱症、擁有健康與青春!

59歲的她,現在擁有比25歲更火辣的魔鬼身材,
她親身實證:不必挨餓、不用器材,做對運動,大媽也能變成令人血脈賁張的超辣女神!
1天只要8個居家肌力運動,就能練出一身傲人曲線!
上從鎖骨、肩膀到手臂,下從腰腹、臀部到大腿,想瘦哪裡?就練哪裡!
本 書 特 色
特色1:只要2星期!健美女王濃縮十年經驗化為「肌力訓練瘦身法」,讓你身型小一號!
  肌力訓練已經是公認雕塑身材最有效的運動,而且肌肉量高,即使睡覺時仍能繼續燃燒脂肪!比起「有動才有效」的有氧運動更持久!本書首度公開韓國「健美女王」濃縮自身鍛鍊肌肉10年經驗而成的「肌力訓練縮小尺寸瘦身法」,再搭配私房低鹽、低油菜單,只要短短2周,就能讓你的Size「從XL變L、從L變M、從M變S!」

特色2:鍛鍊最精準!利用「各部位小肌肉」打造黃金S曲線,絕對不會瘦得軟趴趴!
  別以為「瘦就是美」,現在可不流行「肉鬆瘦」!因為毫無肌肉、軟趴趴地瘦下來,其實一點也不健康,不僅毫無身材曲線,也很容易再度復胖!本書與世界瘦身潮流同步,針對「各部位小肌肉」設計出最有效的鍛鍊動作,從鎖骨、肩膀、手臂,到腹部、臀部、大腿,都可以藉由簡單的2個動作達到完全雕塑,打造出結合「力與美」的黃金曲線!

特色3:方法超簡單!每天只要8個動作,不需器材、效果最優!隨時隨地都能做!
  有效的運動不必多,只要動作到位、充分達到「肌力訓練」的效果,就能快速健康瘦!本書作者李弦峨深知女性「上健身房很麻煩」的心情,所以開發出這套「在家就能做」的肌肉鍛鍊運動,包括在客廳看電視、在廚房做家事、在臥室床上都可以練,甚至連走在街上也可以輕鬆做。所以,只要你願意,隨時隨地都可以開始你的「逆天奇蹟鍛鍊計畫」,每天只要8個動作,2個星期就能看到驚人成果!
李弦峨
‧原本只是個全職家庭主婦,到了44歲時才正式開始做運動,卻180度轉變了自己的生活,現今身兼健美選手、個人教練、模特兒、講師等多職。

‧自2008年起開始參加健美大賽,至今已獲得了21個獎項和獎盃,包括:第一次參加韓國先生&小姐健美大賽時就獲得了冠軍;2010年文化部長官盃獲得了冠軍;2011年韓國健美大賽獲得亞軍;2012年首爾市長盃獲得冠軍;2013年仁川廣域市健美大賽獲得冠軍;2014年YMCA健美大賽獲得冠軍……等。

‧她夢想成為婦女的導師,所以在年紀很大時才進大學體育學系進修,且於2015年進入研究所碩士班就讀。希望透過運動擁有更大的夢想,並積極參與各種演講和聚會,不斷自我挑戰。

‧因擁有「20歲女性般的窈窕身材」而成為韓國媒體焦點,曾接受韓國KBS、SBS、tvN等電視節目邀請,也在MBC《歷史上的特例》節目中推出「直到死前都想維持青春的你,延長青春的祕訣」特輯,專門介紹她保持窈窕身材的祕訣技巧,獲得廣大女性熱烈迴響。

‧本書內容是她過去十年鍛鍊肌肉瘦身經驗的濃縮版,除了介紹有效的肌力運動,也公開她個人的養生減重菜單,可說是雙管齊下的「肌力訓練縮小尺寸瘦身法」。


譚妮如
‧成功大學畢業、韓國漢陽大學文學碩士、韓國全南大學文學博士。

女性朋友們,一起來做運動吧!
10年前的我根本無法想像我現在的樣子。當年若沒有開始做運動,也許現在的我會像其他家庭主婦一樣,在家以照顧小孩、做家事,度過更年期。
我在懵懵懂懂的22歲就結婚了,曾經經歷過許多意想不到的試煉和逆境。在大兒子進入大學讀書時,才開始振作起精神來,思索著:「從現在起我剩下的人生,該為什麼而活?」
於是,突然回想起年少時的夢想,就是成為舞台上的模特兒。但過去卻未做過任何的挑戰,於是我再次點燃殘留在內心深處的熱情火苗。我帶著「踏出夢想第一步」的心情開始做運動,沒想到卻因此改變了我整個人生。

「主婦健美選手」、「50歲美魔女」、「腹肌歐巴桑」……,這是一般人對我的稱呼。人們一方面羨慕我擁有凹凸有致的緊實身材,一方面常問我擁有姣好身材的祕訣是什麼?祕訣?我很有信心地回答她們:「祕訣就是做肌肉運動」。
女性朋友們若不和個人健身教練一起做肌肉鍛鍊,是很難一個人獨自在健身房裡做自我鍛鍊的。於是我編製了一套可以在家輕鬆做的運動計畫。
這套運動計畫是我長久以來親身實踐過的運動,並取得了顯著的成效。各位只要按部就班地跟著做,就可以達成目標。

從現在開始就把自己當作是健身教練,並訂定運動目標,一直堅持到最後,就可以達成目標了。當第一次體驗到達成目標的成就感時,就再也不會輕易地放棄運動。那麼就來體驗一下達成目標時令人興奮的成就感吧。
降低體脂肪,打造曼妙身材雖然很重要,更重要的是各位不要忘記找回生活中的活力和自我存在價值。本書中,我不只教導各位成為美魔女的瘦身祕訣,也希望成為改變生活的轉捩點。
女性朋友們,一起來做運動吧!運動可以幫助各位找回自信和自尊,幫助各位持續不斷塑造曼妙的身材。不論是學生,還是上班族、孩子的媽、職業婦女等,當你們對於自己負責的事情感到疲憊時,請用運動來重新找回力量。

作者序/女性朋友們,一起來做運動吧!
本書使用方法

夢想成真!
50歲的我更美麗/像退休運動選手般的走樣體型/44歲罹患憂鬱症/46歲開始為實現夢想做挑戰/至今我仍無法停止運動

PART 1 有肌肉的女人更性感!我是肌肉緊實的女人
天生的身材VS打造出來的身材/你也可以做到的!
只要禁食和走路,就可以變漂亮嗎?
禁食會降低基礎代謝量,各種運動方法的成效不一。想純粹減肥,還是想擁有S曲線?
跳脫體重數字的迷思
縮小一個尺寸比減重更為重要!不是減掉體重,而是減掉體脂肪!
無數次的減肥失敗,就用肌力運動來終結吧
按照自己的喜好打造體型,從暈眩和老齡肉中解放出來吧!多動能讓體力變好,脖子、肩膀、腰部、背部等部位的疼痛消失,沒做過整型手術,卻看起來年輕十歲。
每天只要做30分鐘的居家運動
「喜歡舒適」,就是懶惰?每天只要做30分鐘的居家運動,從「兩周縮小一個尺寸」開始吧!

開始運動前需知道的Q&A
Q:我的骨架很大,如果再練肌肉,會不會看起來很像運動選手呢?
Q:有什麼運動可以讓特定部位的脂肪消失呢?
Q:年紀大的人也可以透過做運動增加肌肉量嗎?
Q:做肌力運動,胸部會變大嗎?
Q:做肌力運動,會長出像男人般粗壯的肌肉嗎?
Q:不再做肌力運動時,肌肉就會變脂肪嗎?
Q:吃蛋白質補充劑,可以增加肌肉量嗎?
Q:運動引起的肌肉痠痛一定要透過運動來舒緩?
Q:運動過後,食欲變好了,沒有解決的方法嗎?
Q:生理期需要做運動嗎?

PART 2 兩周集中訓練,縮小一個尺寸!SIZE「 L→M→S」不是夢!
兩周縮小一個尺寸,只要照著做,一定會成功!
2周集中訓練運動計畫 實踐方法
第1周的運動時間表/第2周的運動時間表
加速塑身的兩周減肥菜單
「吃兩周」的一日菜單

【第一周運動計畫】:喚醒全身沉睡的肌肉
暖身運動 往左或右跨步、雙手往上伸直
Workout1 雙腳打開半蹲後站起
Workout2 往前趴下爬行後站立
Workout3 雙手觸摸腳尖
Workout4 前後跳躍後,雙腳併攏趴地跳躍
Workout5 往後側滾動後,以坐姿往左右轉身
Workout6 跳躍後再站起
Workout7 腳抬高指尖碰觸腳尖
Workout8 趴地後手腳左右交錯抬高
結束動作-伸展操 趴地做全身伸展運動
【第二周運動計畫】:促進體脂肪的降低和增加肌肉量
暖身運動 張開手臂跳躍
Workout1 雙腳打開後跳躍
Workout2 趴地手按地、腳彈踢
Workout3 碰觸左右側腳尖後跳躍
Workout4 往後滾動後,站起做萬歲動作
Workout5 趴地跳躍、腳往後踢
Workout6 伏地挺身後,手腳伸直
Workout7 手腳換邊碰觸
Workout8 趴地手腳伸直再往上抬高
結束動作-伸展操 貓姿和躺著伸展全身
【星期六&星期日】:周末做的伸展運動

PART 3 超精準「各部位運動」, 打造黃金S曲線完美身材!
拒絕溜溜球效應,一輩子維持S號的健康食譜
吃:蛋白質食物、蔬菜、水!不吃:甜食、鹹食、油炸食物!
隨時以蛋白質食物為主食、隨身攜帶簡單點心!
雕塑【上半身】的運動:
◎模糊的鎖骨曲線→輪廓分明的凹陷鎖骨
◎模糊的肩膀→讓衣服穿起來更好看的肩膀曲線
◎一直晃動的蝴蝶袖→小肌群線條分明的手臂
◎肥胖的腋窩肉→無贅肉的腋窩
◎下垂的胸部→堅挺有彈性的胸部
◎肥厚的背部→性感的背部和脊椎曲線
◎肥厚的肋下→水蛇腰曲線
雕塑【腹部】的運動:
◎鬆弛的腹部→扁平緊實的腹部
雕塑【下半身】的運動:
◎下垂的臀部→緊實有彈力的蘋果臀
◎鬆弛的大腿內側→緊實的大腿內側
一腳側彎後再伸直
◎軟綿綿的大腿肉→緊實的大腿肌肉
◎僵硬的小腿→纖細光滑的小腿曲線

成功減肥需知 Q&A
Q:「零卡可樂」等減肥食品吃了也無妨嗎?
Q:水果可以盡情大吃嗎?
Q:飯只吃一點點,菜可以多吃一些嗎?
Q:回家時間較晚可以提早吃晚餐嗎?
Q:白煮肉或瘦肉的油去除了,多吃應該沒關係吧?
Q:吃辣味食物,可以減肥嗎?
Q:植物性油脂不是有益健康嗎?
Q:去吃自助餐,順序該從什麼開始呢?
Q:一天一餐的減肥方式怎麼樣?
Q:忍不住吃過多時,應該怎麼辦?
Q:只吃一種食物減重後再做肌力運動好嗎?

PART 4 生活中養成以「肌力運動」瘦身的習慣!小小的努力造成顯著的成效
【在客廳】邊看電視邊運動
腳縮拉/側躺抬腳
【在廚房】邊工作邊運動
在流理臺前踮腳再平放/輕扶椅子單腳往後高踢
【在浴室】邊漱洗邊運動
刷牙時邊做蹲後站動作/邊洗臉邊將臀部往後翹/在馬桶上方抬高臀部半蹲
【在床上】邊休息邊運動
膝蓋彎曲,往左右轉動/將腿伸直坐著,身體往前彎低/躺著踢腳尖
【在街上】邊走路邊運動
走路時/爬樓梯/等公車或捷運時

結語/減肥是一生的習慣

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