為什麼越重要的事越不想做？51種克服拖延與分心，打造超級自控力的訓練計畫

51 Ways to Master Self-Control

拖延不是因為懶惰，而是想要逃避！
有意識的提高「自控力」，
就算面對時間壓力、困難工作，
也能積極面對，高效完成任務！

全球成功人士都擁有的「自控力」，
只要掌握方法，普通人也可以告別拖延，擁有高效率！

STEP1 環境打造
從斷捨離雜物、到朋友圈的篩選，以及自己內在情緒的整頓，由裡而外，打造出積極明亮的氛圍。

STEP2 目標制定
用SMART原則制定明確、可實現的目標，訂定截止日期，安排每日進度，每天踏實地往前邁進。

STEP3 加強行動力
別因為過分擔憂而裹足不前，能今天完成的事不要拖到明天。在實踐的過程中不斷發掘樂趣，能讓你保持動力，克服三分鐘熱度

STEP4 時間管理
四象限分配工作輕重緩急；二八法則完成關鍵任務；番茄鐘幫助勞逸結合、提高效率…… 活用時間管理技巧，完成工作、實現目標。

STEP5 不要逃避
拖延是因為對事情沒把握、得失心太重，這時候跟自己說先「做做看」吧，不求完美、敢於平凡，會讓你有勇氣試錯。

STEP6 跳脫思維
改變固化的思考模式，跳脫舒適圈，在嘗試之前先別設限；若是外在因素無法改變，那就從自身找突破口。

STEP7 用自律獲得自由
把自己想像成一個不拖延的人；利用獎懲機制改變行為，懈怠時自我激勵，有意識地訓練自己成為自律者，才能擁有從容自由的人生！

【關於本書】
拖延的人往往是焦慮的，對要做的事有不確定感和難以控制感，因而才會拖延。與拖延截然相反的是自控──即自我控制的能力，指一個人掌控自身衝動、感情、欲望的能力。本書從「環境、目標、行動、時間、思維」等各種面相，統整了51種可以在生活中實踐，提高自控力的具體方法。幫助你用自控重整懶散混亂的生活，掌握當下、規劃未來，擁有更高生產力與更良好的生活品質。　

舒婭

心理諮詢師，長期致力於自我提升、心靈成長方面的研究。她堅信，當一個人把問題從外部世界轉向內心的時候，就是成長與蛻變的開始；用心理學的眼光檢視自己和周圍，就找到了「我為什麼是我」、「現在為什麼是這樣」的答案。

名人推薦語

Neko嗚喵 說書人‧ Youtuber
水丰刀 YouTube頻道閱部客創辦人
洪仲清 臨床心理師
海苔熊 心理學作家
鄭俊德 閱讀人
蘇予昕 諮商心理師、作家
蘇益賢 臨床心理師、初色心理治療所副所長
──實用推薦

※推薦人依首字筆劃排序

你應該不是第一次翻開這類型的書，但如同你看到的其他書一樣，這本書裡面的有一些部分實際操作起來並不太容易，可是我特別喜歡後面有關於情緒處理的部分。處理拖延其實就是處理情緒，只有在能夠把情緒照顧好的情況下，拖延有可能好轉。
──海苔熊 心理學作家

│推薦序│
拖延只是表象，底層藏著什麼？

「任何人類行為之所以會發生或維持，背後一定都有原因。」
「拖延也是嗎？」
「是啊，想想拖延帶給了你什麼好處？」
「嗯……想不出來欸！我只知道我的工作因為拖延一直出包。」
「這樣說好了，你有發現，在拖延的時候，我們就可以『不去面對』某些東西嗎？」
在某次諮商，我和個案聊到，拖延其實是一種壓抑、一種「不願面對」。不願面對什麼呢？好比，不想面對「完成任務的過程有多辛勞」、「完成任務之後萬一表現不如預期」、「其他人又會怎麼看我」等……
本書作者提出，要面對、改善拖延，就得找回自我控制的能力。但要成功找回控制力前，我們得先做好更基礎的任務：勇敢去面對那些，被我們壓抑下來的想法、感覺與衝動。
再說仔細一點，要能成功自我控制，你得先對要被控制的想法與情緒「有感覺」，這稱為「自我覺察」。看見這些內在感受的存在，你才能一邊探索如何有效應對它們。多次嘗試與學習之後，你發現原來你做得到，而後慢慢長出「自我效能」。
在過程中，你發現到自己的某些心理習性，就算努力，仍難以在短時間內改變。你學會不再硬碰硬強求改變，而試著認識這些習性產生的原因，並且溫柔以對，這稱為「自我接納」。
當你能放下那些太僵化的規則，並發現正是這些「過度」的自我期許造成你的拖延時，你最終能理解：原來最有力的自我控制，就是不必控制任何事。你可以找到最有智慧的施力點，讓該發生的事自然發生；讓不該發生的事，沒有機會發生。從自我覺察、到自我接納，一路都需要你往自己的內心世界走去。
本書提出許多應對拖延的妙方。除了具體策略之外，也搭配了案例。而我特別喜歡的則是這些案例之中，主角心路歷程的變化。
邀請讀者除了實驗這些妙方之外，我更想鼓勵讀者一邊觀察，在你實踐這些方法時，你的內心狀態有怎樣的變化？實踐方法時，別忘了關照自己的內心，去跟你內心的感受連線，看見那些被壓抑的感覺。這樣內在、外在，一來、一往的過程，相信你能慢慢從這麼多種方法中，找到真正適合自己，也能成功帶來改變的不拖延妙方。

──文／蘇益賢（臨床心理師，初色心理治療所副所長。著有《練習不壓抑》、《從此不再壓力山大》等心理學書籍）

作者序
我們為什麼會拖延

你是否面臨著這樣的情況：明明有一大堆任務等待完成，卻忍不住要先滑一下手機，看看搞笑影片、回一下訊息……總之做的都是與工作無關的事情。直到系統提示電量不足了，才恍然想起還有一堆任務擺在那裡毫無進展，再看看時間已經不早了，乾脆留著明天做吧。
不斷給自己找拖延的藉口，越是臨近截止日期心裡越是慌張，最後匆匆完成任務草草收場，結果自然是不盡如人意。這樣的狀況日復一日，就導致了拖延習慣的形成。
正如山繆‧約翰遜所說：「我們一直推遲我們知道最終無法逃避的事情，這樣的蠢行是一個普遍的人性弱點，它或多或少都盤踞在每個人的心靈之中。」拖延的危害不言而喻：工作品質低下、自我期望降低，甚至會導致焦慮症、抑鬱症。
要想擺脫拖延，成為一個自律的人，首先要明白我們為什麼會拖延？
拖延的表現有很多種形式，但究其本質來說，都是源於內心的恐懼。
這個恐懼有兩層含義——
第一層含義是，任務本身的艱鉅讓我們產生了畏難心理。趨利避害是人的本能，一旦開始做某件事情就意味著要付出體力或者腦力勞動，期間還會面臨各種各樣的困難，所以我們會恐懼。
第二層含義是，害怕失敗，討厭不成功帶來的結果。比如，你接到公司寫企劃案的任務，卻遲遲不展開研究，因為害怕做得不好讓公司蒙受損失；再比如你看到一份徵稿函，心裡躍躍欲試卻遲遲不願動筆，因為你擔心投稿被拒。只要做，就有失敗的風險，而不做，永遠是最安全的。所以我們才會一拖再拖。
任何一個習慣的養成都是經年累月不斷重複某種行為的結果。同樣，當我們一而再再而三地鬆懈，拖延就不再是一件需要找藉口的事情，而是自然而然發生的行為，這是極其不利於我們的工作和生活的。
與拖延截然相反的是自控。自控力，即自我控制的能力，指對一個人自身的衝動、感情、欲望施加的控制。廣義的自控力指對自己的周圍事件、對自己的現在和未來的控制感。拖延的人往往是焦慮的，對要做的事有不確定感和難以控制感，因而才會拖延。
從拖延到自律是一個艱難的蛻變過程，但只要能掌握科學的訓練方法，我們普通人也能擁有超高的自控力。謹以本書，獻給深受拖延困擾的每一個人，希望對你有所幫助。

推薦序 拖延只是表象，底層藏著什麼？
序言 我們為什麼會拖延

星期一／Monday　打造遠離拖延的環境　
訓練01：保持辦公桌的乾淨整潔　
訓練02：收起那些耽誤正事的雜物　
訓練03：遠離假裝努力的積極廢人　
訓練04：讓自己的生活儘量規律化　
訓練05：及時疏解內在的消極情緒　
訓練06：多跟優秀自律的人在一起　

星期二／Tuesday 設立有確實意義的目標　
訓練07：用目標改變虛耗精力的狀態　
訓練08：掌握制定目標的SMART原則　
訓練09：為目標附加截止期限（deadline）　
訓練10：把大目標分解成小目標　
訓練11：每天都要有可實現的目標　
訓練12：列好實現目標的具體步驟　
訓練13：有變動及時調整目標計畫　

星期三／Wednesday　成為高效能的行動派　
訓練14：改掉習慣性擔憂的毛病
訓練15：想做一件事立刻就行動
訓練16：對抗趨樂避苦的懶惰本能　
訓練17：今天的事不要推到明天做
訓練18：克服虎頭蛇尾的三分鐘熱度　
訓練19：討厭的事情也得認真做好

星期四／Thursday　讓時間價值最大化
訓練20：把事情按照輕重緩急排序　
訓練21：用好高效的「黃金時間」
訓練22：重視不起眼的零碎時間　
訓練23：一次用心把一件事做好
訓練24：拒絕那些讓自己分心的事
訓練25：無謂的細節無須浪費時間　
訓練26：掌握時間管理的二八法則　
訓練27：學會使用高效的番茄工作法

星期五／Friday　把逃避徹底刪掉
訓練28：認識到問題與痛苦的價值
訓練29：越是恐懼的事越要去面對
訓練30：承認問題是解決問題的開始　
訓練31：不要總是指望別人替你解決問題
訓練32：認清你給自己找的拖延藉口
訓練33：對工作保持積極主動的態度
訓練34：用「做做看」代替對結果的計較
訓練35：遇到困難不找藉口找方法
訓練36：不求完美但求盡最大的努力
訓練37：敢於平凡讓你更有「底氣」

星期六／Saturday 拆掉思維的壁壘
訓練38：刪除「我必須」的思維模式
訓練39：認清自己的長處與短處
訓練40：繃得太緊時讓自己停下來
訓練41：別擔心達不到完美的結果
訓練42：沒有嘗試之前別給自己設限
訓練43：努力跳出熟悉的心理舒適區
訓練44：防止過分內疚消耗你的精力

星期日／Sunday　用自律換得自由　
訓練45：用延遲滿足擊退拖延的念頭
訓練46：給自己設置一個合理的期望值
訓練47：利用擅長的事慢慢建立自信
訓練48：把自己想像成不拖延的人
訓練49：懈怠時開啟自我激勵模式
訓練50：借助獎懲措施改變行為模式
訓練51：多給自己一些積極的暗示

訓練01： 保持辦公桌的乾淨整潔
「桌子好亂啊，很煩躁，都不想工作了。」
「唉，周圍全是雜物，頭腦裡也是一片混亂，不能靜下心來思考問題了。」
不知道你是否經常發出這樣的感慨：辦公桌上堆滿了各種雜物，水杯、筆筒、衛生紙，甚至還有沒來得及丟掉的便當盒。這些雜物占據了我們的空間，干擾著我們的工作。
事實證明，混亂的環境會瓦解人的意志，使人變得煩躁不安，做事效率低下。相反，乾淨整潔的辦公桌會讓人心情愉快，從而以更積極的精神風貌面對工作。網路上有一句話：年輕人打掃房間不僅僅是為了乾淨，這背後的邏輯還有「爽」。而我們每天近距離接觸的辦公桌，更是重中之重，乾淨整潔的辦公桌給人井井有條之感。
Y是一名自媒體公司的編輯，每天的工作除了審稿和寫文章之外，還要整理和分析後臺資料。Y平日裡沒有勤收拾辦公桌的習慣，同事給的聖誕蘋果，吃完後包裝、禮盒就丟在桌上，街邊掃碼送的小禮品、前幾天拆開的藥盒，還有許多紙質的文件，也胡亂堆放著。一個星期下來，桌面上堆滿了雜物，甚至挪動鍵盤都不方便。
Y看到這亂糟糟的辦公桌就心煩意亂，更別提集中精力工作了，業績也是一塌糊塗。窘境中的Y下決心改變現狀，他挑了一個風和日麗的日子，把桌上堆積的垃圾和無用檔全部清理掉，清清爽爽的桌面讓他的心情頓時明朗了起來。
極簡生活能讓人把精力放在重要的事上，收拾辦公環境能夠讓人集中精力，提升效率，不至於為了找東西而耽誤時間。
在日常生活中，如何保持辦公桌的整潔乾淨呢？

‧ 各種檔案、書籍分類擺放。
‧ 用收納工具整理文具，諸如筆筒、書擋、資料夾等。
‧ 定時篩選、丟掉廢棄紙質文件和其他垃圾。
‧ 保留必需物品，其他的全部扔掉或者贈送給有需要的人。

其實這幾點建議都涉及一個概念：斷捨離。日本雜物諮詢家山下英子認為，所謂「斷捨離」就是通過收拾家裡或者工作場所的雜物，也整理心中的雜物，從而讓人生變得開心和放鬆的方法。顯然，開心和放鬆的狀態更有助於我們集中精力工作。
斷，指的就是斷絕那些不需要的東西。比如網購額外的贈品、化妝品包裝盒等等。這些與工作無關的東西不應該出現在辦公桌上。
捨，就是要捨棄多餘的廢物。比如過期的檔案、用不到的文件資料，放在桌上也是徒占地方，不如直接丟掉。
簡單來說，「斷」就是拒絕一些物品進入辦公場所，而「捨」就是大膽地把一些物品丟進垃圾桶。
離，指的是脫離對於物品的執念。這是一個相對抽象的概念，我這樣說就很容易明白了：幾本工具書放在辦公桌上，總以為某一天查資料時會用到它們，所以一直捨不得帶回家。事實是，幾個月來一直沒打開過。
拋棄了對物品的執念才能獨立思考，理性地做出選擇，保持辦公桌上永遠只有必需品，可以最大限度減少對工作的干擾。打掃辦公場所、整理桌面，看上去只是清理物品，實則是與拖延之間的一種抗衡。雜亂的工作環境會分散我們的注意力，有時候忍不住要先收拾一番再開始工作，如果能在日常生活中就保持著整潔乾淨，就會省去很多麻煩。
小陳是一名普通的都市女白領，她有個習慣，就是每隔一段時間就徹底清潔自己的生活環境和工作環境，這種「殘風卷落葉」式的大清潔讓她的幸福指數常常飆升。在整理雜物的過程中，無數個日日夜夜積累的壓力得到釋放，與其說清掃是為了乾淨，不如說是為了治癒自己每天被拖延症和強迫症輪番轟炸的心臟。當她一打開辦公室的門，看到辦公桌前整整齊齊的景象，心中一片舒爽。
要知道，我們所做的這一切都是為減少拖延服務的。人只有在由內而外都舒適的環境下才能夠充滿激情和愉悅，從而迅速投入到工作狀態。保持辦公桌的乾淨整潔，本質上是對「斷捨離」和「極簡主義」的踐行。

訓練08：掌握制定目標的SMART原則

「請大家在紙上寫下你們每個人的目標，以及希望自己用多久的時間去完成這個目標。」
這樣的話，你一定聽過不只一次。在剛進初中時，老師會跟我們說：「要有目標才能有努力的方向。」在初入職場時，主管跟我們說：「要有目標才會有前進的動力。」但你真的認真思考過你的具體目標是什麼嗎？還是說只是簡單地在腦海中勾勒出一幅未來的藍圖，草草了事？不具體的目標就好像是泡沫幻影，被現實這根針輕輕一紮就破碎了。
美國文學家愛默生曾經說過：「世界會給知道自己要去哪裡的人讓路。」
然而，光知道自己要去哪裡還不夠，還要知道自己前進的方式和速度，以及預期何時到達目的地。同樣，目標的制定也要遵循一定的法則，這裡我們把它稱作：SMART法則。

S(specific)：明確性，不能籠統和抽象
明確性，就是要用具體的語言清楚地說明要達成的行為標準。「你的目標是什麼？」「我想在這座城市買一間房子。」這樣的目標就是籠統的，你可能永遠抱著想買一間房子的念想，卻永遠不能實現。擁有明確目標的人會在心裡具體規劃好：這片區域的房價是多少，一套房子需要多少錢，那麼分配到每一年需要存下多少房款基金，你需要為此做出多少努力。
再比如，你的目標是增強自媒體平臺的粉絲黏著度。「黏著度」是個很抽象的範疇。具體應該落實到各個方面，比如：每篇文章的點讚率、與粉絲之間的互動頻率，以及平臺的變現能力。
科學的目標第一大特點就是明確，而非籠統和抽象。

M（measurable）：衡量性，即需要數量化
衡量性，就是要有具體的資料來衡量你是否達標。
這裡涉及兩個重要元素：目標指數、即時衡量指數。
舉個簡單的例子：A先生開了一家英語輔導機構，目標是在三年內讓這所機構在地方上變得赫赫有名。這裡的「赫赫有名」是個形容詞，也是很難衡量評判你是否達到目標。
對這一目標的修訂是：培養出一千名考到「高級口譯」證書的學生，幫助五百名學生通過雅思、托福考試。這樣一來目標就變成了可以量化的東西，你很容易通過結果來判斷自己是否實現了目標。「數量化」正是此意。

A（attainable）：可實現性，指付出努力可實現
目標不可過高或過低，要適度，可實現性，就是通過現有的時間規劃和執行力，確保可以實現的目標。但最好的目標不在於它有多高多偉大，而在於你利用現有的努力和資源是否能實現它。人雖不可好高騖遠，亦不可自慚形穢，在設立目標的時候應當科學把握，設置那種「跳一跳就能夠得著」的目標。
一百萬元的啟動資金妄想蓋八十層的高樓，小學英語水準想一次考下托福，新開的公司想要在三年內趕超世界五百強，字都沒認全的人想在一夜之間成為大文豪，這些不是目標，而是不切實際的幻想，到頭來只能是「竹籃打水一場空」罷了。
如果你的目標是月薪兩萬二吃得起路邊的燒烤攤，文學碩士一氣呵成寫完一篇散文……這未免過於低了，倒有幾分好笑的意味。
聰明的人會給自己設立努努力就能達到的目標，這樣的目標才有意義，才能成為我們前行的動力，成為引導我們前行的啟明星，而不是可望不可即的海市蜃樓。

R（relation）：相關性，與主要目標有關聯
我們日常生活中會設立很多「子目標」，這些小目標的前提是服務於整體的、較大的目標，二者是互相聯繫的。
「你有目標嗎？」「有啊，要努力考下國家級證書、要贏得下一次英語口語大賽的冠軍，還有……」這是Lucy最近的目標，Lucy將來想當一個英語翻譯，所以她設定的這些小目標都是為以後「當翻譯」的大目標服務的。但如果她是去考金融風險管理師的證照、去學Python的課程，就與總目標相差甚遠，是不太科學的。

T(time bound)：時限性，即完成目標的時間期限
時限性，就是目標的完成需要用多久的時間，在這段時間內確保你能夠定期核實進度。
比如，你給自己的目標是要在一年內寫完一本長篇小說，那麼這個「一年」就是時限，分配下來一天約莫寫多少章節，自己心中非常清楚。如果你總是嚷著：「我一定要寫一本屬於自己的小說！」那你可能永遠也不會提筆，或者提筆後卻不能持之以恆，因為你心裡沒有一個時間限制，就會一拖再拖。

瞭解了SMART法則，關於如何科學地制定目標你一定有了明確的方法。那麼，此刻就付諸行動吧！拿起你手中的筆，認認真真寫下你想達到的目標。

訓練27：學會使用高效的番茄工作法

Mary在大學時期養成了一個不好的習慣，平時把任務一再推遲，總是自我安慰：「沒關係的，還有時間的啦！」到了時間快要截止的時候才開始拚了命地趕。大學時期的Mary發明了一套自己的學習方法：平時上課滑手機、作業隨便弄，然後到了期末考試臨近的時候通宵複習，窄窄的抽屜裡堆滿了各式各樣的袋裝咖啡。
靠著不錯的頭腦，Mary的成績還算過得去。她甚至開始沾沾自喜，對室友說：「看吧，我平時不用學也能拿及格分。」表面上Mary輕輕鬆鬆，其實背後卻付出了很大的代價。因為平時沒有認真聽教授講課，導致很多基礎知識都弄不明白，只能自己上網查資料，常常累得筋疲力盡，甚至有時候通宵複習，沒有一點休息的時間，身體幾乎撐不下去了。
最可怕的是，Mary把這種不良習慣帶到了工作中。每天上班時間優哉遊哉地逛網頁、做其他的事情，到了臨近下班時間便開始瘋狂趕任務。當同事們梳理一天的日程，準備回家的時候，Mary還在孤身奮戰，有時候要加班到很晚。
Mary很不解，「我都把休息的時間用來工作了，為什麼還是效率不高呢？」
生活中有很多像Mary一樣的人，他們在片刻的沮喪和懶惰之後會全身心地投入到工作中，但工作對他們並不客氣，在緊張急迫的情況下完成任務的品質並不高，而且身體上幾乎是殫精竭慮、非常疲憊。
這種「把大規模任務集中到一起解決」的工作方式並不值得提倡。人的身體並非機器，在一段時間的緊張運轉之後是需要短暫休息的。而那種「放任自我式」的長時間休息也不科學，「勞逸結合」其實是一件很值得考究的事情。
「番茄工作法」就是一種很好的方法，幫助人們在工作與休息之間找到那個平衡點，最大效率地完成任務，且不會過於疲憊。
「番茄工作法」是由法蘭西斯科‧西里洛創立的一種時間管理的方法，這個方法早在一九九二年就問世了，至今為人們傳承。其特點是簡單易行，非常容易理解和實踐。具體來說，「番茄工作法」的內涵是：選擇一個待完成的任務，將番茄時鐘設置為二十五分鐘，專注工作，中途不允許做除了工作以外的其他任何事情，直到時鐘響起，然後在紙上畫一個*表示休息五分鐘，如此輪迴四次可以多休息一會兒。如果中途不得已被打斷，則需要重新開始計時。
你或許會好奇：為什麼「番茄工作法」有如此神奇的魔力呢？其實，這與我們人體的運行機制有關。當我們開始做一件事情的時候，注意力呈曲線狀，等到過了最集中的那個點注意力就很容易被外在因素分解，此時就需要片刻的中斷，然後開啟新的一段努力，第二十五分鐘就是那個最合適的時間點。

「番茄工作法」有以下好處：

提升注意力，勞逸結合
看上去無邊無際的任務總讓人感到壓力巨大，而在「番茄工作法」之下，你只需要集中精力做滿二十五分鐘，是不是變得容易多了？

減輕焦慮感，加強決心
越是繁冗複雜的任務越是讓人心生焦慮，而「番茄工作法」可以有效改善這一點。你的心中會始終有個信念：只要我按部就班地做下去就一定可以完成任務，原本規模浩大的目標被支解成了一小段一小段，只要完成了眼下的二十五分鐘就會感到成就滿滿，焦慮感於無形中消失了。

改善任務流程，減少干擾因素
在平常的學習或工作中，難免會被身邊各種各樣的事物打擾到，而「番茄工作法」其中有一項機制就是：當任務不得已被打斷時，終止計時，重新開始一段番茄時間。試想：二十五分鐘本就是一個不算長的時間，一般人是願意排除周圍一切專心致力於工作的。

盲目地付出精力有時候會適得其反，瞭解人體規律、科學地制定工作方法才是我們應該做的。「利用時間是一個極其高級的規律。」恩格斯如是說。

需要注意的是，「番茄工作法」中提到的時間長度設置並非要固定不變，二十五分鐘只是一個建議時間，每個人可以根據自己的工作習慣和體能狀況調整。
計量時間的工具也不一定要用專門的「番茄鐘」，可以用普通的時鐘、手錶或是沙漏，但不建議用手機。現代人接觸手機太過頻繁，造成了依賴性，而「番茄工作法」的作用之一就是，幫助我們避免手機等干擾因素。