觸得到的幸福：改變你一生的30個心理學效應

² 看畢這書，讀者可以了解自己、理解別人、洞悉人性，並可平衡多種關係、掌握溝通技巧、提升情商、化解衝突等等。

² 影響幸福人生的元素：包括兩性關係、家庭、親子、職場、社交、心理等等。這書用個案帶出問題，作者拆解影響幸福人生的心理學效應，意見中肯、容易理解明白，循循善誘多方思考，改變既定思維定式，讓明白「路」不是只有一條。

² 有功課給讀者作答，用最真誠的自己作答，從而梳理、解決問題的癥結所在。

人長大了，會遇到許多大大小小的問題，包括情感、婚姻、職場、友情、親子等等，會容易陷入迷惘的境地。

一個很俗的問題：你幸福嗎？

10月，廈門，依然草長鶯飛。

我參與的全國首檔明星心理互動訪談節目《幸福21問》的錄製結束了。節目組全體人員忙碌了快一年，剛好也是這本書即將面世的時間。它們都和幸福有關，和每一個生命個體相關。

這是一個探索心理學理論和提升幸福感之間能量連接的有力嘗試，從和清華大學、中科院心理研究所等權威部門一起探討修正測試題目，到和明星嘉賓一起錄製，給她們做心理導師，我們一直在解鎖幸福，探究幸福，指導幸福，走進幸福。

我們給幸福提出了七個不同層次的又有關聯的關鍵字：積極情緒、人際關係、投入、成就、意義、共生和能動。

我給這七個關鍵字做了最簡單通俗的釋義。

積極情緒就是當一件事情發生時，能夠用正念引領自己，這是具備情緒自我修復能力的關鍵。

人際關係就是與人的交往順暢程度、舒服程度，也可以理解為情商的一個層面。

投入就是專注度和注意力，是不是一生都在蜻蜓點水，是不是經常患得患失、南轅北轍。

成就就是給自己的成績、回報、結果和導向。

意義就是明確的動力和目標，個人對努力的評價。

共生可以理解為與別人共同生存、協作、共贏的能力。

能動就是你的掌控和管理訴求，你在團體中的引領和推進作用。

為生活做減法的柳岩，掌握選擇權的趙奕歡，努力做自己的劉芸，主動出擊的婁藝瀟，逆流而上的伊能靜，直面人生的張虹，愛我所愛的惠若琪，從她們身上，我們都看到了追求幸福的光。

我自己在心理學領域深耕了25年，從做傳統電台心理節目熱線主持人到成為自媒體的內容創作者，都在嘗試著用聲音或者文字的形式，陪伴、撫慰和治癒相信我的聽友和讀者。這些年的工作中，我發現一個共性，那就是不管處理哪一類問題，終極的目的都是提升我們對幸福的掌控能力。

我接待過上萬個心理諮詢案例，在他們哀怨的聲音和表達的焦慮中無不寫著大大的“不幸福”，而幸福又是一種個體的自我情緒感知能力。我甚至很長一段時間都在思考，幸福是個體的還是大眾的，幸福有沒有規律可循，是否有方法可以借鑒。

於是近些年，我把積累的所有案例加以整理篩選，從心理學的各種效應角度去解讀和剖析，寫了這樣一本實用心理學意義上的提升幸福感的書。它不晦澀難懂，也不矯揉造作，因為都來源於真實案例，有章可循。

其實做學問，不是為了庸俗地取悅自己或者故弄玄虛地樹立自己的行業地位，而是為了讓普羅大眾能直接收穫，為其所用。

這本書就是這樣，用最接地氣的案例和樸素的心理學效應，真實自然地走進你的生活，那些熟悉的語言和場景，你或許經歷過，或者正在經歷。

在這本書裏，我和你聊聊幸福。

就這樣。

自　序　一個很俗的問題：你幸福嗎？

第一章　情感篇

酸葡萄加甜檸檬：得不到的未必好，相信你擁有的就是最好的 ／ 012

野馬效應：導致失敗的往往不是問題，是面對問題的態度 ／ 020

定式效應：告別刻板印象，撕下負面標籤 ／ 026

巴納姆效應：警惕帶有普遍意義的“騙局” ／ 033

習得性無助：擁有弱者心態，永遠成不了強者 ／ 040

第二章　情商篇

禁果效應：巧用「好奇害死貓」，制服逆反 ／ 050

拆屋效應：學會把真正的訴求藏起來 ／ 057

霍桑效應：有的問題和情緒，暴露了就有了答案 ／ 064

三明治效應：麻煩把你的批評藏好了，別裝耿直男孩／ 071

過度理由效應：你不是應該這樣，別人也不是就應該那樣 ／ 078

第三章　成長篇

墨菲定律：你越不想發生的事，往往越會發生 ／ 088

因果定律：對自己投資是回報率最高的理財方式 ／ 096

蝴蝶效應：成功需要很長時間的努力，失敗卻只需要懈怠一瞬間 ／ 104

共生效應：圈子和層級決定你長成什麼樣子，能走多遠 ／ 112

凡勃倫效應：自我控股，給自己的人生標價 ／ 118

第四章　教育篇

齊加尼克效應：接受和接納，遠比抗拒幸福 ／ 130

羊群效應：跟隨大多數，只能成為大多數 ／ 138

權威效應：你的樣子，就是孩子的樣子 ／ 144

棘輪效應：拒絕在欲望的泥潭裡不能自拔 ／ 150

羅森塔爾效應：被期待者更容易成功 ／ 158

第五章　社交篇

鳥籠效應：成功的人都懂得遮罩外界的干擾 ／ 168

上帝視角：跳脫「當事人」身份，成功變形「旁觀者」／ 175

門檻效應：如果進了門，離成功就不遠了 ／ 179

人際期望遞增效應：是你的忍讓造成了別人的習以為常 ／ 186

淬火效應：適度的連接是處理關係的秘笈 ／ 192

第六章　勵志篇

木桶效應：成功與否不取決於你的長處有多長，而是短處有多短 ／ 202

破窗效應：有些事情一旦開始，便一發不可收拾 ／ 209

花盆效應：不走出舒適區，永遠不知道外面更舒服 ／ 216

延遲滿足：學會等待，才能看到花開 ／ 224

野馬效應：

導致失敗的往往不是問題，是面對問題的態度

心理學關鍵詞：野馬效應

在非洲草原上有一種動物吸血蝙蝠，牠們靠吸食動物的血液生存。這種蝙蝠常常會叮在野馬的腿上吸血，而每當這時，野馬就會陷入暴怒、狂奔的狀態，像瘋了一樣搖頭甩尾。但是不管野馬怎樣掙扎都無法擺脫吸血蝙蝠，因為這種蝙蝠動作迅速，可以快速地在野馬身體的各個部位間移動，直到牠們吸飽了血才從容離開，而不少野馬被牠們活活折磨死。動物學家對野馬的死因進行研究，發現蝙蝠吸走的血量遠不足以導致野馬死亡，野馬的真正死因是它們的暴怒和狂奔。野馬被蝙蝠叮咬後陷入劇烈的情緒反應，身體內各項腺素分泌變得異常，而劇烈狂奔又導致力竭，最終死於非命。

我們來聊一聊，提起來就讓人血往上湧的外遇出軌問題。

為甚麼我這麼說呢？你假想一下，假如你突然得知你最愛的人和別人在一起了，受得了嗎？當然這個比喻誰也不願意聽到，而且聽到了也很難平靜，所以我們看到了很多憤怒、撕打、仇視和怨懟。

我的聽友王女士性格很強勢，家裏家外一把手，結婚二十多年，家裏的話幾乎都自己說了，家裏的活也都自己幹了。好強氣盛的她怎麼也想不到，那麼木訥、沉悶、不懂浪漫的男人，居然出軌了，每每想起自己看到的曖昧短信，她就委屈不已。這男人哪裏是不懂浪漫，只是對自己不浪漫而已。後來丈夫認識到錯誤，已經回頭，一切看似重歸於好，風平浪靜，王女士的內心卻波濤洶湧。兩年後，他們還是分開了，用她自己的話說，丈夫真的變了，對自己也很好，但是自己無法面對依然隨時出現的憤怒、委屈和指責，就不彼此折磨了。

你看，出軌確實是一種災難，但是相比災難，面對它時的態度和情緒才是更大的問題。

對野馬來說，因自己的暴怒情緒而死亡這無異於一場悲劇。對王女士來說，暴怒又何嘗不是罪魁禍首呢？在丈夫剛出軌的那段時間裏，她氣憤、暴怒、追蹤、和小三撕打，幾乎讓自己和丈夫陷入一種尷尬的絕境。自己整夜失眠，掉頭髮，身體多個部位出現腫塊、結節，身心俱疲。

心理學家研究發現，諸如恐懼、憤怒、抑鬱、焦慮等情緒是具有破壞性的，長期被這類情緒困擾會嚴重危害一個人的身心健康，古語云：「氣大傷身」就是這個道理。

野馬的結局給我們警示，希望當我們身邊發生不如意的事情時，大家可以保持理性和冷靜，正確地去看待問題，找到合理的解決問題的方式。因為只有辦法才能解決問題，情緒絕對不能。

那麼面對外遇問題，處理方式是怎樣的呢？

其實方式只有三個，兩個對的，一個錯的，但是很遺憾，大多數人會選擇錯的那個。

我們先來看對的：

1. 原則問題零容忍：離婚。沒毛病，知道自己無法承受，內心會有陰影，那麼彼此不為難，也放愛一條生路，果斷利索地結束痛苦。

2. 只給一次機會：記住，就一次。機會給多了就沒有意義了，對方會不斷試探你的底線，當你沒了底線，也就沒有尊嚴了。既然決定不離婚，就等於你默認原諒對方，從此往事不能再提，更不能指桑駡槐。

說完了對的，我們再看看錯的，就六個字：不原諒，不放棄。

這就壞了，我並不原諒你，或者嘴上原諒，其實心裏並不這麼認為，行為也沒有，每每提及就氣憤難消，但是還不離婚，這就是漫長的煎熬之路，彼此消耗。

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不想婚姻解體，該怎麼做？

如果出現外遇的情況，我們還不想婚姻解體，該怎麼做？

1． 認識外遇的本質，並對此承擔適當的責任。

甚麼叫外遇的本質？就是原因在哪裏，婚姻的裂縫在哪裏。所謂蒼蠅不叮無縫的蛋，99%的外遇背後有彼此親密關係本身的問題。比如案例中的王女士，情商偏低，脾氣暴躁，老公在家裏不被尊重，男人的虛榮心得不到滿足，這就是一個巨大的隱患，那麼外面一旦出現一個溫柔似水、對他欣賞有加的女人，出問題就是早晚的事了。如果王女士能意識到自己本身的問題，冷靜地去調整，關係才有修復的可能。

2． 認識到自己的核心需求是甚麼。

那些做法錯誤的人，都是忘了自己的核心需求是甚麼。你是想挽救婚姻關係，不是要作下去讓婚姻破裂。事與願違的原因，往往就是我們知行不一。既然目的是為了修補愛，那麼你就要用愛的方式去面對問題，他是犯錯了，就算是十惡不赦，你大可以「槍斃」他，也就是離婚；如果不離，那你就要去整改、教育，而不是放棄。

3． 努力地去重拾彼此的信任。

關於信任的重拾，也是我們後面要開設專題去談的問題，這是一個難題，不要強求速度。在修復感情的過程中，信任是最難也最慢恢復的，需要一定的時間，在彼此真誠的努力下，用事實去重拾彼此的信任，而絕對不是說說而已。在心理上給自己正念的暗示，選擇信任對方很重要。

4． 重拾起性親密關係連接。

性在婚姻關係中的重要作用毋庸置疑，無論是作為生理需求上的滿足還是愛的表達，都十分重要。重拾起性親密關係這種改變可能會讓人感覺很不適應，但是唯有改變才能讓過往有問題的親密關係恢復正常，甚至變得更健康、更加可持續發展。兩人要重修舊好，如果有和諧的性關係，就好辦了。

5． 學會寬容，看到閃光點。

寬恕與愛一樣，是一種觀念，也是一種選擇，你是否能或者願意去原諒的選擇。這裏的寬容的範圍並不僅僅是指對他的不忠行為的原諒，還包括原諒他在以前犯的不是很明顯的錯誤或做出的令人失望的行為。對方出現外遇問題後，我們往往會以負面眼光去看人，原來對的地方也不對了，錯的行為也會放大。我們要調整這樣的心態，甚至多看到對方的閃光點，去強化自己的覺得他好的記憶。

6． 自我原諒和救贖。

這一部分我們在後面的自我救贖內容裏還會有專題講述。其實在另一半出軌後，除了原諒伴侶對你造成的傷害，也應該考慮原諒自己因為報復性極端行為造成的過失和錯誤，以及給伴侶、家庭和自己造成的傷害，承認並接受自己並非完美之人。自我寬恕可以讓你從自我評價和自我否定的狀態中解放出來，讓你更清楚地認識自我，認清自己真正珍視的是甚麼。

7． 可量化的承諾契約。

承諾本身沒有任何意義，但如果它們伴隨確定、具體的行為，就會顯得真實可靠，讓你的伴侶相信你有心改變。因此兩人可以協商一些具體可行的行為指標，如外遇對象若聯繫自己，一定主動報備伴侶等。

今日作業

列舉一下你的親密關係中出現的最大問題，並給出一個可量化的解決方案。

北辰箴言

沒有天生就不想好好過日子的男人，當他所需要的東西家裏都沒有，他就容易被外面的人引誘，所以，用心經營自己，用心營造家庭氛圍，用愛留住愛。