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商品簡介

作者簡介

目次

~打造一個更好的妳~
★逾100幅手繪解剖圖,介紹88種常見健身動作、近70條主要運動肌肉。
★美國亞馬遜4.5星好評推薦。

【本書特色】
◎以「健身評估測驗」評估女性個人身形體質,量身定製屬於妳的運動計畫
◎超過100幅精美插圖,全面剖析88種專業健身動作訓練相對應之70條重要肌群。
◎囊括「腹部、胸部、腿部、髖部」等6大部位,依「訓練目標」決定「訓練姿勢」。

【專業推薦】
◎這是我一直在等待的一本書,為女性而寫的訓練參考書。我熱愛的瑜伽非常棒,也是現代女性減壓與調整情緒的大幫手,但女性的整體健康還需兼顧其他的面向:了解女性的身體構造、建立基礎的有氧、肌力訓練、徒手與器械的選擇、訓練方式與要點都在這本書裡被討論到了,不但可以作為了解運動科學與訓練的基礎,也能在此基礎之上與專業指導者對話與討論,更能因為了解訓練背後的原理而更適切的選擇自己所需要的練習,非常推薦給所有女性朋友們!
――goddess yoga tw 心流旅程創辦人/vicky 老師
◎Claire C.運動物理治療師
◎「Flow with Katie 凱蒂瑜珈」頻道、「流動瑜伽的身心回正練習」作者/Katie
◎陽明交大領航物理治療所 共同創辦人、Kinetic Control國際講師/林維萱
◎《瑜伽這檔事》作者、瑜伽老師/Phoebe 張以昕

近十年的研究已清楚表明,女性與男性有完全不同的生理結構和生命週期,
既是如此,女性運動方式應該和男性有所區別,
配合女性體格及生命週期,設計專屬的鍛鍊和運動計劃。

《女性運動解剖學》結合肌肉及骨骼手繪解剖圖,
全面剖析88種專業健身動作訓練相對應之70條重要肌群,
使女性能評估自己的身形及能力,以最精準的「訓練目標」和「訓練姿勢」,
量身訂製專屬健身菜單。

書中以圖解介紹88項伸展與體能訓練,
每項運都皆包含「運動說明」、「小祕訣」、「開始前的姿勢與準備」、「動作分析」、
以及此動作動員到的「主要穩定肌」。
較之於其他健身書籍,具有下列四大優勢:
①從非承重運動、重量訓練、運用健身器材到有氧運動,收錄能雕塑女性體態的基礎運動。
②所有的運動都搭配詳盡解剖學插圖,說明運動使用了哪塊肌肉與正確的運動姿勢。
③囊括了腹部、胸部、腿部、髖部、背部、肩部與手臂等6大部位訓練。
④收錄各種健身評估測驗,讓妳可以依照自己的程度、體型和年紀,建立專屬的運動計劃。

《女性運動解剖學》詳加介紹運動所訓練的肌肉及關節運動形式,
為培養女力不可錯過的經典著作。
馬克‧維拉(Mark Vella)
  超過三十年的時間,作者馬克‧維拉已經和無數才華洋溢的同業老師和學生,在健康科學領域累積了不少成就。此書是作者以及其同仁Sally Lee和Tanya Wyatt集結而成一本充滿創意的合作成果。還著有《New Anatomy for Strength & Fitness Training 》一書。
前言 
建構一個更好的妳
近十年的研究已經清楚讓我們了解到,女性運動的方式應該和男性有所不同。女性與男性有完全不同的生理結構和生命週期,各種專屬女性鍛鍊和運動的計畫,都應該配合女性的體格以及不同生命週期的運動方式來設計。這本《女性運動解剖學》提供了重要的訓練知識、針對女性運動的圖解和分析,當然,還附上了每個運動的詳細說明。本書不但是特別設計的運動指導手冊和參考書,也同時是一本附有精美插圖的教材。不僅非常適合每一位想要了解身體在運動時會如何變化,同時也對想要學習如何制定個人運動計畫的女性具有參考價值,《女性運動解剖學》也是一本值得正在學習運動科學和解剖學的運動員、教師和學生參閱。
如何使用本書
《女性運動解剖學》不只運用圖像和文字來分析常見的幾種運動,同時也會教導妳如何正確作出各種動作的指導手冊。
本書的前言會先介紹解剖學在描述動作與進行運動分析時,最基本的專有名詞。以及如何自我評估體能與體格狀態,來設定個人化運動計劃的方法。如書中圖示的說明,妳能夠基於運動評估的結果,來選擇想要的動作。
「運動」是這本書最核心的主題。本書中會介紹:各種有氧運動;穩定姿勢的「穩定肌」是如何發育的;胸部、腿部、髖部、背部、肩部與手臂的各種運動以及靜態伸展等。每一項運動都會附上一段最基本的簡介,介紹該訓練所影響的身體區塊和訓練類型。每一項運動都有獨立的篇幅,並附上簡單明瞭的背景知識介紹。每一項運動的介紹中,也都可以查到「如何」正確地操作該項運動的指引,搭配說明清楚的圖片,分析各種運動的技巧,解釋哪些肌肉被當成動作肌,那些肌肉則負責穩定姿勢。圖中也會特別畫線標示,運動開始前的準備與預備動作。
一般而言,成人的身體大約由600條大小不一的肌肉和206塊骨頭組成。本書會介紹將近70條左右與肢體運動較為相關的主要肌肉。其他像是位於脊椎周邊深層的豎脊肌、手部和腳板的小肌肉,並非本書此次特別關注的重點。
第一部分
.解剖與運動課程
建構一個更好的你/解剖學的定義與名詞解釋/運動分析與原則/設計運動計畫/運動計畫

第二部分
各種運動
.1. 有氧運動
走路/慢跑與跑步/有氧運動/游泳與水中有氧/有氧運動器材

.2. 腹肌、穩定與平衡
基本身體姿勢/抗力球:平衡坐姿/四點著地橫向活化/抗力球:穩定棒式/抗力球:俯臥屈體/穩定腹肌的訓練計劃/兩階段捲腹/反式斜向平板仰臥起坐/抗力球:斜向捲腹/混合式捲腹/髖屈肌群訓練機/平板上穩定背部中段的肩胛骨/跪姿觸踝

.3. 胸部
改良式伏地挺身/伏槓挺身/推舉機/斜向啞鈴推舉/槓鈴臥推/撐體運動/斜式蝴蝶機/平臥啞鈴飛鳥/滑輪機:交叉訓練

.4. 腿部與髖部
夾球深蹲/槓鈴:獨立式芭蕾深蹲/槓鈴:獨立式深蹲/(機械式)斜式推蹬/槓鈴反弓步/獨立式側弓步/健身踏板:踏步/改良式屈腿硬舉/雙腳橋式合併肩部屈曲/抗力球:橋式/抗力球:側躺舉球/髖部外展機/髖部內收機/抗力球:仰臥舉球穩定內收/滑輪機:髖部外展/俯臥髖部伸展/(機械式)俯臥腿部彎舉/抗力球:站姿蹺蹺板動作/瑜珈:前傾股四頭肌伸展/獨立式小腿上提/坐姿提小腿機

.5. 背部與肩部
滑輪機:前外側下拉/引體向上輔助架/站姿滑輪下拉/站姿滑輪反握下拉/坐姿滑輪划船/輔助型前彎划船機/啞鈴:俯身划船/抗力球:俯臥背部伸展/背部伸展機/抗力球:手腳交叉上舉/肩部推舉機/坐姿啞鈴肩推/站姿啞鈴側平舉/後三角肌訓練機/抗力球:坐姿前彎側舉啞鈴/練力帶:穩定旋轉肌

.6. 手臂
抗力球:配合練力帶,坐姿肩推三頭肌伸展/仰臥槓鈴法式彎舉/三頭肌訓練機/滑輪機:三頭肌下拉/三頭肌纜繩下拉/站姿槓鈴彎舉/坐姿仰式斜向啞鈴彎舉/啞鈴集中彎舉

.7. 伸展與柔軟度
頸部與肩部伸展/站姿胸部與肩膀前側伸展/抗力球:肩膀伸展/抗力球:坐姿側邊伸展/全身伸展/仰臥屈胯伸展/抗力球:延展脊椎/平躺轉動髖部/仰臥臀大肌伸展/仰臥單側膕旁肌伸展/跨坐旋體拉鋸/仰臥外側深層旋轉肌伸展/站姿髂腰肌伸/腓腸肌伸展/棒式到下犬式/嬰孩式伸展

.進階閱讀

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