九成腰痛出在坐姿不正

～遠端辦公、久坐工作者，不必再為腰痛煩惱～
改善腰痠背痛的祕訣，就從「換坐姿」開始！

【本書特色】
◎日本脊骨神經科名醫的正確坐姿指導，不僅改善腰痛，更要打造健康身體。
◎12種容易加劇腰痛的坐姿一覽，圖示對照更能快速掌握。
◎不只教你怎麼「坐」，更帶操示範「骨盆挺立」與「伸展背部」，掌握放鬆關鍵更快改善姿勢！

根據統計，台灣人每日平均坐在椅子上的時間約為5.9小時。
特別是在疫情期間，開啟遠端辦公型態的上班族，是否也開始感受到腰部的負荷呢？

日本的醫科大學問卷調查發現，在家從事遠距工作者的腰痛比例，是進公司上班員工的三倍。
除了長時間久坐之外，造成腰痛的原因還包括兩點：
①工作環境不完善，只能勉強在餐桌、茶几、沙發上用電腦
②不需要通勤，運動量大幅降低，一不留神就坐了一整天

◆◆12種「輕鬆」坐姿，加速導致腰痛毛病◆◆
請試著回想一下，你平常都是採用什麼樣的坐姿？
我們通常都是無意識地坐著，一時間很難想起自己的坐姿是什麼樣子。
本書列舉12種遠距工作者最常見的輕鬆坐姿，助你對照插圖，立即檢視！
【駝背坐姿】背部拱起，容易造成頸部僵直
【攤背坐姿】常見於身量高的人，易造成骨盆後傾
【單腳踩椅】骨盆後傾，左右不平衡，也不利小腿血液循環
【翹腳坐姿】易導致骨盆後歪斜、脊椎側彎
【半盤腿坐姿】骨盆後傾歪斜，身體左右不平衡
【托腮前傾】造成骨盆後傾、頸椎僵直，也會誘發頭痛

以上任何一種坐姿，時間一長都將成為引發腰痛的導火線。
不過，這可不代表我們完全不能這麼坐！

◆◆問題在於久坐，不是「正確」與「不良」坐姿！◆◆
本書所倡導的腰痛舒緩法，是如何維持30分鐘的「基本坐姿」。
「基本坐姿」就是保持身體平衡的姿勢，但即使是正確的姿勢，保持同一個姿勢超過30分鐘對身體絕對毫無益處！維持「基本坐姿」30分鐘後，就應該站起來走動一下，或是暫時換成放鬆的坐姿。
真正健康的「坐」法，其實就是不長坐著，不長時間維持不平衡的坐姿。

改用骨盆挺起、背部垂直向上、脊椎自然呈S形曲線的「基本坐姿」，不必施加多餘的力氣，就能保持身體平衡並支撐全身體重。即使持續坐一段時間，也不容易造成腰背負擔，有助於預防或減緩腰痛。
透過坐姿改善，鍛鍊核心肌群，學會靈活轉變身體的姿勢，就能獲得更持久的「健康」。

作者簡介 碓田拓磨
虎之門脊骨神經診所院長，脊骨神經師。早稻田大學就學期間修讀「姿勢與健康」課程，由此意識到人體姿勢的重要性。畢業後前往美國帕默脊骨神經醫學院（Palmer College of Chiropractic）留學，取得脊骨神經醫學博士（D.C.）學位。2002年創立虎之門脊骨神經診所，同年於早稻田大學擔任保健體育科目「姿勢與健康」的講師。透過上電視節目、出版著作、舉辦研討會等方式，積極投入人體姿勢宣導活動。

譯者簡介 林芷柔
畢業於輔仁大學日本語文學系，現為專職譯者。渴望與文字共舞，於是踏上翻譯路。譯者似演員，書本即劇本，希望多方嘗試不同戲路，透過翻譯與世界建立連結。主要翻譯領域為藝術、歷史、飲食、文學、園藝、醫療等。
聯絡信箱：h840106@gmail.com

根據雪梨大學與其他澳洲研究機構的調查，日本成年人平日坐著的時間長達七小時，久坐時間為全世界第一（引自日本體育廳官網的網路宣傳雜誌）。
那麼，請問你昨天在椅子上坐了多久呢？

有些人聽到這個問題應該覺得很困擾吧？畢竟長時間久坐又不是為了玩樂，而是為了工作。
但是，當你知道身體採取怎麼樣的坐姿，是否長時間保持該姿勢，都有可能提高引發腰痛的機率時，你又會如何想？會不會產生想立刻改善坐姿的念頭呢？

我透過多年觀察患者的經驗和許多研究，長期關注人的「坐姿」與「坐法」。實際替患者持續治療的期間，也加深了我對「坐姿很重要」、「脊骨與骨盆是健康的源頭」的信念。坐姿是引起腰痛的根源，九成的腰痛都能藉由坐姿加以改善，即便這麼說也不為過。
我在早稻田大學教書時，請七十一位有腰痛問題的學生刻意改變坐姿，並且驗證結果。八個星期後，得到有五十六人改善腰痛的研究數據。
近年遠距工作盛行，有腰痛困擾的人日益增加。大多時候只要重新檢視自己的坐法或姿勢，有意識地加以調整，疼痛就能夠舒緩。

人通常是無意識地坐在椅子上，或許沒辦法一時間想起自己平時的坐姿是什麼樣子。下一頁開始，將列舉幾種遠距工作常見的坐姿範例。各位不妨藉此確認，你會長時間保持這種坐姿嗎？

有想起哪些坐姿符合你的情況嗎？
很顯然，長時間保持這幾種坐姿，正是引發腰痛的導火線。本來就有腰痛問題的人甚至會因此更加惡化。
不過，這並不表示你不能以這些坐姿稍坐片刻。學會本書第54頁介紹的「基本坐姿」後，也可以在基本坐姿的中間偶爾切換成這些坐姿。
本書所謂的「基本坐姿」，我也稱作「椅子的正坐方法」。第二章將講解基本坐姿，第三章、第四章則介紹掌握「基本坐姿」的運動方法。

學會基本坐姿，也就是掌握椅子的正坐方法後，我由衷希望更多人得以從痛苦的腰痛中獲得解脫。

◎前言

⚫第1章　坐姿是腰痛的根源
・長期過著久坐生活，遠距工作腰痛問題隨之增加
・以為放鬆的坐姿，實則容易引起腰痛
・人人都想「輕鬆」，所以才會腰痛
・癱軟不出力的姿勢，累積肌肉疲勞、造成疼痛
・肌肉長期緊繃，增加背部肌群負擔
・只要一坐下，背部就不由自主彎曲
・骨盆的角度，是坐姿改善的成功關鍵
❖Column 1　「改善坐姿」真有如此必要嗎？我們為何需要這樣坐？
❖Column 2　日本人的久坐時間世界第一，每日平均7小時！
❖Column 3　遠距普及前，腰痛已是常見「職業病」

⚫第2章　改善腰痛，就從坐姿開始！
・骨盆直立，是坐姿調整的關鍵
・維持「基本坐姿」，首先掌握四大肌力
・改善坐姿有方法，務求遵守先後「順序」
・骨盆挺起後，以保持30分鐘為目標即可！
・一起學習改善腰痛的「基本坐姿」吧！
・覺得很困難的人，推薦利用椅背練習的「拉臀坐法」
無法坐好的人，請利用椅背與桌子固定骨盆維持挺直
斜椅背搭配托盤，同樣有效輔助骨盆挺直
・整頓自家文書辦公環境，不把腰痛帶回家！
・改善坐姿好處多① 打造堅韌體魄
・改善坐姿好處多② 大腦提神，預防失智，心境更樂觀
❖Column 4　坐著就能挺直骨盆，辦公好物推薦！

⚫第3章　改善姿勢之一──骨盆挺立運動
・檢查骨盆的變形程度
・提升大腿後側肌肉的柔軟度　大腿後肌伸展操
・掌握「控制骨盆」的感覺　骨盆開關體操
・檢查肩胛骨的柔軟度
・調整骨盆與脊骨的左右平衡　平衡體操
・鍛鍊出易挺立的骨盆　坐著原地踏步
❖Column 5　閃到腰或腰痛時，從椅子順利起身的方法

⚫第4章　改善姿勢之二──伸展背部運動
・重新矯正彎曲的背部　貓背伸展操
・貓背伸展操　站姿版
・貓背伸展操　躺姿版
・強化肩胛骨肌群　MAX手臂旋轉操
❖Column 6　放鬆彎曲僵硬的腰部　腰痛體操

◎後記