情緒減重：情緒包袱卸下了，身體就瘦了！七週五步驟，終結情緒型飲食慣性

你是生理餓，還是「心理」覺得餓？
終結與食物的拔河、復胖的迴圈
減重，原來是療癒內在的開始


壓力，不安，沮喪，怒吃！
食物為我們帶來安慰與滿足，暫時麻痺心裡的痛與空洞感。
無意識地想往嘴裡塞食物，常常不是因為身體飢餓，而是卡住的情緒需要一個出口。

半世紀來，各種減重法迭代出現，從營養學的熱量控制、低碳飲食、生酮飲食、甚至間歇性斷食。然而，一旦停止就復胖的問題始終無解，因為肥胖的心理根源在於情緒。

本書作者卡洛琳醫師，經過多年的臨床經驗，提出了驗證有效的「錨定方案」（Anchor Weight Management System），依循這本實用的操作手冊，你可以終結情緒性飲食和體重增加的迴圈。

以最簡單的方式，逐步練習，找到自己的與食物之間的情緒慣性：
當我吃＿＿＿＿的時候，我感到＿＿＿＿＿。
它使我想起＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。
我通常在感覺到＿＿＿或當我處在使我感覺到＿＿＿情境的時候，迫切需要這種食物。

【你是情緒型進食者嗎？】

□ 我經常體驗到對食物的強烈渴望。
□ 每當我焦慮、沮喪、或感情受傷時，我往往吃某些食物。
□ 食物總是令我欣慰。
□ 生氣或不高興時，我往往想吃東西。
□ 每當擔心時，我就想吃東西。
□ 無聊或寂寞時，我屢屢想吃東西。
□ 獨自一人時，我往往想吃東西。

【情緒減重五步驟】

Step1.停止表面行為
表面層級的進食行為，包括暴飲暴食、狂吃豪飲、節食；使用減肥藥、利尿劑、或瀉藥。表面層級的行為往往在你比較年輕的時候就開始了，但隨著年齡的增長，益發變得具有破壞性。

Step2.走出情緒傷痛
你需要了解到驅動你行為的隱藏力道，以及該怎麼做，才能使你的行為與驅動它的情緒脫鈎。這些情緒驅動因素來自過去的經驗和信念，來自從未治癒的老舊內在創傷。

Step3.擁抱身體的智慧
身體是你開始療癒來自過去的傷痛、創傷、虐待的地方。身體不斷地提供你明智的反饋，你需要學習和練習，了解更多如何辨認關於食物的身體提示。

Step4.創建新的核心信念
你的舊有信念可能奠基於有人告訴你：你很軟弱，你很愚蠢，或是如果你很胖，沒有人會愛你，但是你的成熟自我可以反駁那個信念，讓你看見它始終或永遠不真實。

Step5.找到靈魂的滿足
在原始的意義上，食物是關於愛。你對食物的依戀，是一種感受愛的方式。當你的人生中出現問題或當想要慶祝某事的時候，你會渴望與食物連結。當你找到其他滿足靈魂的方式，自然就不再需要食物的慰藉。

【專家推薦】

「《情緒減重》是一本宜人、詳實、熱情的導覽，讓人看見情緒性進食的基礎。它滿載及時且有效的工具，旨在終結一個人與食物的戰鬥。作為通俗易懂的讀本，它一定會成為治療情緒性進食的重要著作。」
────雷夫．卡森（Ralph E. Carson），註冊營養師，國際進食障礙專家協會（The International Association of Eating Disorders Professionals）董事

「《情緒減重》滋養身體、心智、情緒、靈。卡洛琳．羅斯鼓舞人心且平易近人的方案增強正念覺知，從而帶來更加自然、本真、嫻熟的選擇。假使情緒性進食對你來說是個問題，那麼這本書握有突破的鑰匙。」
────瓊恩．波里森科（Joan Borysenko），《照料身體，修正心智》（Minding the Body, Mending the Mind）作者

「運用慈悲、智慧、創造力，卡洛琳．羅斯的《情緒減重》可以為努力對抗複雜的情緒性進食課題的個人開闢一條療癒之路。羅斯看待核心課題的方法將會幫助讀者發現驅動他們努力對抗食物的潛在因素。我強力推薦這本有價值的習作手冊！」
────溫蒂．奧利佛皮亞特（Wendy Oliver-Pyatt），進食障礙協會會員（FAED），進食障礙專家（CEDS）

【作者簡介】

卡洛琳．寇克．羅斯（Carolyn Coker Ross）

美國密西根醫學院醫學博士、公共衛生學碩士，專研食物成癮症，曾任位於亞利桑那州的飲食障礙症（eating disorders）國際研究計劃主任，目前在丹佛市、舊金山市開設私人診所，著有《情緒減重》、《食物成癮怎麼辦》（The Food Addiction Recovery Workbook）、《療癒的奇蹟》（Miracles in Healing）等書。

【譯者簡介】

繆靜芬

專職翻譯人，期望切實傳達作者的巧思，將流暢的譯作呈現給讀者。譯有：《抗炎體質食療聖經》、《阿育吠陀療法》、《普拉納課程：食氣三部曲2》、《能量淨化全書》、《學會情緒平衡的方法2》等書。

轉化你、食物和身體的關係

食物和體重課題以及相關的身體形象課題影響著世界上一大部分人口。你可能是全世界（二八年）十四多億超重以及五億以上被認為肥胖的成年人之一（World Health Organization， 2014年）。即使你沒有超重或肥胖，也可能會努力對抗強烈渴望進食、食物恐懼、或強迫性暴飲暴食之類的食物課題。你也可能有身體形象課題，覺得你的身體背叛了你，不是你希望的體格大小或體型，或是基於不管什麼原因，你可能對自己的身體感到不滿。

如果以上任何一點為真，你可能會花費許多時間擔心自己的外貌或體格大小，設法減肥或努力不再復胖，嘗試節食，擔心怎麼買衣服，以及對自己的外貌感到羞愧。截至目前為止，你可能也已經領悟到，節食無效──至少長遠看來行不通。假使你感到無望或覺得好像沒有什麼方法對你真正有效，那麼這本書將會非常有意義。

這本書將會幫助你理解為什麼你有這類體重問題。你將會了解到，你的體重、食物、身體形象課題如何連結到你童年時期或成年以後有過的經驗，如何連結到你的情緒，如何連結到你已經（通常無意識地）形成關於自己和使你陷入人生困境的信念。但是除了讓你知道你的食物和體重課題的「原因」之外，本書還會提供你排除這些障礙的方法以及實用和永續的解決方案，解決大多數有食物、體重、身體形象課題的人們所對抗的常見陷阱──例如，如何停止情緒性進食、如何處理沒有食物的壓力、排除運動身體的障礙。

最重要的是，你一定會學到，將你對食物和身體形象課題以及體重的關注，從不滿意和什麼都無效的絕望境地，轉移到達成活出滿足你的靈魂而不是滿足體重計的目標。現在，這可能看似陌生的概念，但是只要反問自己，為什麼你確實想要減肥，或為什麼你對自己的身體十分不滿，或為什麼你實際上暴飲暴食或狂吃海喝。或許你就跟與我一起解決這些課題的許多個案一樣，私下覺得，如果你可以變瘦或減重，那麼你的人生就會成功。事實上，情況正好相反。假使你可以在人生中更加喜樂地生活，達到健康的體重就變得不那麼困難。如果這句話令你困惑，這本書將會為你提供證據，證明我所說的話確實有效。

在第一部分，你將會學到如何排除情緒障礙，轉換你可能擁有的任何不健康信念。你將會更加了解你為什麼走到今天這個地步的「原因」。這是必不可少的，因為情緒障礙和不健康的核心信念使你無法或難以保持目標有所進展，從而無法擁有較佳的身體形象，無法與食物建立健康的關係，無法達到健康的體重。

在第二部分，你將會逐漸養成日常的做法，減少情緒性進食，更善於壓力管理，增進將更多正念的喜樂帶回到自己人生中的能力，那必會對你的進食以及人生其他領域產生影響。最後，在本書結尾，你將會得到一份為期七週的方案，它將會幫助你將學到的一切融入日常的實務之中，支持你達到你的目標。

本書的重點在於希望。它是幫助你不再關注體重計上的數字，將焦點放在真正構成你的能力的事物上，以及阻礙那份能力的因素，要活出你可以活出的最美好、最本真的人生。本書是關於「錨定方案」（Anchor Program），關於幫助你找到你自己的錨。找到你的錨是關於活出你的本真自我以及取用你內在的實力。它不是要提供你另一種飲食，因為特種飲食的效果不彰。它是關於提供你好好享受食物但不基於不健康的理由而耗費食物的人生，那些不健康的理由影響你的自尊、體重、身體形象。假使你已經準備就緒，要真正轉化你與食物和你的身體的關係，那就繼續閱讀吧！

引言：轉化你、食物和身體的關係

第一部 錨定方案五個療癒層級

第1章 停止表面行為
第2 章 走出情緒傷痛
第3章 擁抱身體的智慧
第4 章 創建新的核心信念
第5 章 找到靈魂的滿足

第二部 療癒自己：通向靈魂滿足的旅程

第6 章 學習吃得好的喜樂
第7 章 學習運動身體
第8 章 學習壓力管理的技巧
第9 章 學習滋養你的靈
第10章 找到你的錨
第11章 靈魂滿足的七週指南

結語

第一部 錨定方案的五個療癒層級

在本書的前五章，你將會了解到療癒的五個層級：

•停止表面行為
•走出情緒
•擁抱身體覺受的智慧
•挑戰核心信念且接受新的指導原則
•找到靈魂的滿足

經歷每一個層級將會使你能夠排除情緒障礙，達到治癒你的食物和體重課題的中心目標。假使你嘗試過不同的節食法來幫忙解決這些課題，你可能已經得出結論，你的食物和體重課題與食物無關。這些課題是關於你如何利用食物，處理你的情緒、來自過去的經驗、過去的傷害或創傷導致的信念。由於在更深入的層面，針對你的食物和體重課題下工夫，你可以期待你的療癒也是比較深入且永續的。作為這事的一部分，你將會發現，你對食物感覺更舒服，更能夠根據你的身體的智慧自行決定該吃什麼和該吃多少，而且能夠用比較符合你的真實本性的指導原則，取代來自過去的限制性信念。最重要的是，你會發現自己更能夠表達真實、本真的自我，不必擔心自己的體格大小或其他人對你的看法。本書中描述的「錨定方案」是關於忠於你自己，取用你內在的實力。

第1章 停止表面行為

療癒食物、體重、身體形象課題往往是一輩子的，不管專家怎麼說，那不只是吃比較營養的食物或變得比較活躍。它需要一套方法，帶你逐步穿越你自己的身體各部，展開持續與體重、食物、身體形象課題對抗，包括：你的行為、你的情緒、你的信念，以及你與你的身體和食物的關係。採取這些步驟的目標是為了使你能夠「打掃房子」，移除掉可能是過去遺留下來、不再適合你目前人生的東西。在本章中，我們將會討論使你的體重和食物課題保持在適當位置的行為，以及如何使那些行為與你的本真自我與你現在想要的生活方式，重新保持一致。

食物或體重問題就像一座冰山。每一個人都可以看見水面以上的冰，但並不總是看見水面以下更大部分的冰山。引起大家注意的是水面之上的東西──體重、狂吃海喝或暴飲暴食之類的進食行為，以及對身體的不滿。這些行為可能會使你的人生變得難以管理，製造財務困境、醫療問題、全面的不快樂。你的食物和身體形象問題以及相關行為，是引起大家注意的東西，因為它們是你關注的事，你的朋友和家人知道你擔心的事，以及接管你的人生的事。想像一下，假使你沒有把大部分時間都花在思考你的體重、如何減肥、你看起來是什麼樣子、你對自己的身體感到多麼羞愧、你打算吃什麼或設法不讓自己吃什麼等等，你的人生會是什麼樣子呢？

你可能正在閱讀這段而且心中想著，我的體重是最重要的問題。如果我能夠減肥，我就沒有問題了。假使你把焦點放在體重計上的數字，以及你用來嘗試改變那個數字的所有行為上，你將會錯過在可能最深入的層次療癒的機會。真實的療癒不僅需要你觸及表面上的事物，而且需要你尋找和療癒你的食物和體重課題的根本原因，那通常隱藏在表面底下（而且並不明顯）。體重和食物課題只是更大問題的徵兆。基於這個原因，只是解決體重或進食問題，並不影響較深層的課題，那可能是失控和導致你吃得過飽的情緒，可能是無意識但驅動著進食行為的信念，也可能是與可以幫助你解決進食和體重課題的身體的固有智慧欠缺連結。一個人可以停止狂吃海喝或嘔瀉清除，但卻仍然受制於更深層的信念、情緒、成見，這些使他遠離人生中真正想要的一切，包括快樂和心靈的平靜。在表面底下是強烈和有時痛苦的情緒、核心信念，以及驅動這些行為的身體覺受。這些表面的行為，是牽制這些威力強大且有時候令人驚駭的情緒和信念的方法。舉例來說，比利運用食物作為應對傷心和悲慟的方法。就比利的案例而言，只是運用節食乃至減肥手術，對治表層並不會解決根本的問題，而且一定會導致復胖至原來的體重。

進食的表面行為
表面層級的進食行為包括暴飲暴食；狂吃海喝；節食；使用減肥藥、利尿劑或瀉藥；嘔瀉清除；情緒性暴飲暴食。可以歸入這個層級的其他行為有毒癮、酗酒、性成癮、愛和關係成癮。雖然後幾個行為可能表面上與食物無關，但是它們往往與體重和身體形象課題同時發生。

療癒的第一步是學會停止這些行為，那會給予你空間，使你恢復你的本性（你的本真自我），學會以不涉及食物的方法理解和應對惱人的情緒。

改變表面行為
就像冰山有許多形狀和大小，你可能會發現，你對解決你的體重、身體形象、食物問題的反應，將會以許多不同的形式出現。有時候，表面上的事物似乎非常巨大且鋪天蓋地（「我要如何減掉四十五公斤呢？！」），你可能會覺得好像自己就站在懸崖邊，害怕一躍而下。其他時候，表面上的東西可能看似不難解決（「我以前減肥過，我可以再減肥一次」），但是當你開始更深入地觀察──細看表面底下的東西，細看驅動著你的行為的情緒，細看過去的傷害和創傷，乃至細看你生平大部分時候都極其珍視的核心信念──你變得恐懼和招架不住，看不見出路。這兩種反應都很正常，並不意外。

你可能還會發現，你與這些行為有雙重或衝突的關係。舉例來說，你可能會體認到，某些食物並不會使你感覺美好，但是你卻無法停止食用它們。你可能會在下午大吃大喝含糖食品，然後當天剩下的大部分時間都感到噁心和疲累，結果卻發現自己想要在晚上較晚的時候再次狂吃海喝。食用某些食物可能會令人欣慰，但事後可能會導致罪疚和羞愧的感覺。這是雙重關係。當你融會貫通本書時，你一定會找到其他安撫和滋養自己的方法。作為讓自己準備好停止這些行為的一部分，本書將會幫助你更加覺知到食物的出現，如何代表愛、舒適、安全，或它目前在你心中代表的不管什麼東西。在你能夠辨認你與食物打造的原始連結之前，你將難以打破使你陷入困境的循環，因為你的頭腦可能會認為，你想要進食是因為你餓了，同時你的情緒驅動你進食，因為久違的記憶將特定的食物連結到愛、舒適或安全。這份覺知將會解釋，為什麼你無法停止狂吃海喝某些食物，或是為什麼你發現自己暴飲暴食到感覺生病的地步，即使你並不真正想要那麼做。隨著我們讀完本書前五章，你一定會開始建立這些連結。

注意：如果你發現自己在這個過程期間的任何時候，感到不知所措或陷入困境，你可能需要尋求支持。支持可能以來自治療師的專業幫忙的形式出現，或是你可能會聯繫某位朋友或家人，藉此感覺得到支持。

習題：辨認你的行為
勾選可能與你的體重或你對食物和你身體的感覺，有些關係的所有行為。
□ 大吃大喝（在短時間內吃大量的食物，通常是兩小時或更短的時間）
□ 把食物藏起來或囤積食物
□ 偷吃
□ 情緒性進食
□ 因壓力而暴飲暴食
□ 疲累時暴飲暴食
□ 使用減肥藥、瀉藥或水丸（利尿劑）
□ 並不是整天都在吃（有所限制）
□ 偷食物
□ 使用非法藥物管控食慾
□ 節食
□ 其他：
□ 其他：

我真的需要吃那個東西嗎？
你所做的每一件事，包括你的進食行為以及為什麼吃下你所吃的食物，以及你對自己身體的感覺，都基於某個原因而發生。它被稱作「表面層級」（superficial level），因為雖然它是個問題，但並不是根本原因──它只是最接近表面的事物。食物並不是問題。造成問題的是你如何使用食物。假使你只是解決行為，改變將會是暫時的。有必要更深入地挖掘──去看看表面底下，才能理解什麼因素驅動你以你的方式使用食物。

屬於表面層級的行為，往往在你比較年輕的時候就開始了，但隨著年齡的增長，卻變得具有破壞性。在這些行為出現之前，八成發生過──你好幾年來沒有想到且可能沒有連結到目前體重問題的人生事件。

在進食和體重問題的發展和延續中，人生經驗扮演關鍵的角色。艱難的人生經驗，往往在為滋養而進食與為歡樂而進食之間製造混淆。這可以讓我們說服自己，我們需要治療、獎勵或用食物安慰自己。

進食行為是由大腦控制的，大腦運用消化道發出的資訊協調飢餓與飽足提示。大腦的一部分（下丘腦）控制著為生存而進食的「需求」，那是所有活著的生物與生俱來的。大腦某個不同的部分控制著我們進食的「欲望」。大腦的這個部分被稱作「多巴胺獎勵中心」（dopamine reward center）。為了生存而進食的需求，往往可以被我們對某種味道或食物的欲望所取代。這就是可能導致肥胖的原因。從前，當食物比較難以取得且沒有速食餐廳的時候，沒有所謂的肥胖。如果生活在那些時代，你擁有剛好足夠的食物，可以滿足你的身體的需求，但很少多過那些。在現代，食物豐富，而且取得食物容易許多。有餐館、速食店、雜貨店等等。因此，除非你生活在開發中國家或是你非常貧窮，否則一定有足夠的食物吃。吃進的食物超出你對食物的需求，通常意謂著，吃著撫慰心情的食物，而那往往是高糖、高脂、高鹽。食用這些食物並不是基於它們的營養價值，而是為了它們的味道，目的在滿足情緒的強烈渴求，或是為了應對壓力。吃美味的食物並沒有錯，但是你無法放棄這些食物或停止強制性暴飲暴食，卻是一個徵兆，顯示你可能在利用這類食物，不只為了它們的味道，而且基於情緒的原因。人們就連在不餓的時候也食用這些食物，而且往往不想想自己正在吃什麼，有時候甚至並不享受自己所吃的東西。為了管控體重，中斷這個循環很重要。

習題：辨認觸發食物以及這類食物與情緒的連結
●在下方列出你往往出於想要、出於欲望或強烈渴求，或作為獎勵而食用的食物。這些通常與你不斷狂吃海喝或暴飲暴食的食物相同。

●現在，分別描述一下，你為什麼食用這些特定的食物。針對你最常不斷狂吃海喝或暴飲暴食的食物，它們給你的感覺、味道、質地分別是什麼？關於可以撫慰你的心情的每一種食物，至少寫下一段它們各別對你的意義。

●請在下方列出任何洞見，解釋一下為什麼「與食物無關」。如果你不再能夠求助於這些特定的食物來處理你的問題或情緒，你的人生中會錯過什麼？請注意，上述段落中的任何描述都是線索，顯示食物為你服務的目的，請將它們列在下方。（範例：假使無法求助於食物，我會錯失掉從食用我最愛的食物當中得到的即時安慰。）

為什麼節食無效？
如果你超重，你可能會有動機要節食和減肥，基於許多重要的原因──基於更健康、更幸福，基於增加機動性，為了在社會上更被接受，為了避免因為體重而被取笑或霸凌。你可能也會相信，減肥將會解決你人生中的其他問題，例如，感到孤立、想要親密關係，或想在工作上取得成功。減重可以產生暫時的幸福感，一旦你無法保持減肥後的體重時，暫時的幸福感只會被自責、絕望或抑鬱所取代。使用節食法來減重，已經成為我們文化的一部分，當減重無效時，我們便責怪自己「沒有堅持下去」。

儘管研究顯示，節食並不會導致永續的減重，但是你可能像大多數超重的個人一樣，仍然相信節食是有效的減重策略（Thomas 等人，2008）。事實上節食不僅無效，而且如果你一生都在時斷時續地節食，你可能已經注意到，正如一項研究所顯示的，你恢復的體重勝過減去的體重，在研究中，這是三分之二節食者的經驗（Mann等人，2007）。許多體重較重的個人面臨的問題之一是，他們一遍又一遍地被告知，如果不減重，就不可能健康。雖然這可能是暫時的激勵因子，在過去曾經幫助你節食，但是聚焦在體重未必會改變你的健康。假使你聚焦在改變行為，而不是聚焦在體重計上的數字，你反倒比較有可能改善你的健康。研究證實，當你首先聚焦在健康，而不是體重，你更有可能透過接受自己的體格大小、直覺進食、增加活動水平，來改善你的健康、自尊、身體形象，以及降低罹患心臟病、高血壓、糖尿病的風險（Bacon 和Aphramor，2011）。

假使節食顯然無效，為什麼多數人仍不斷求助於最新的時尚飲食法，希望每一次會有所不同呢？答案是，每一次節食都代表他們對改變自己人生的希望。在我們的脂肪恐懼、節食癡迷的文化中，我們早已將瘦身與快樂混為一談。我們習慣於相信必須看起來是某種樣子，才配得我們想要的人生。我們被媒體、家庭、社會教導成，如果我們擁有較大的體型──或是如果我們在哪一方面與社會認為可接受的樣子（年輕、纖瘦、非同性戀、屬於某個種族或宗教或政治派別）不同──就無法擁有他人擁有的東西，而且最重要的是，無法擁有我們迫切想要的東西。

我們每一個人的內在都渴求最美好的人生，渴求自己的夢想人生。令人困惑的是，我們將表面的外貌和體格大小特質等同於，譬如代表我們最美好的人生。舉例來說，如果你相信，你必須纖瘦才能擁有你所渴求的關係，那麼你可能已經忘記你真正渴求的是什麼，那是親密連結的感覺以及那會如何盈滿你的心。假使你無法達到你的體重目標，那麼在你身材纖瘦之前，你可能會關閉自己，謝絕那事發生的任何機會。本質上，夢想被延遲，乃至關閉，等待你擁有完美的身材。在下一個習題中，你將會列出你暫且擱置直到身材纖瘦才會實現的夢想。

習題：你的食物和體重課題使你付出了多少代價？
●列出被你延遲的夢想，以及延遲這些夢想在情緒上、身體上、靈性上如何影響你。

我暫且擱置的夢想／暫且擱置這個夢想，使我在情緒上、身體上、靈性上付出什麼代價：

每當你暫且擱置你的夢想，等待某件事發生時，你是在表示（有時候是無意識地），除非它們以某種包裝出現，否則無關緊要。你基本上是在說，你不夠重要，無法擁有你配得的人生。

多數人都生活在限制性的方框中，那是我們自己的私人監獄。通常我們的方框擠滿了來自過去的評斷和對未來的恐懼。它可能是「要是我有更多的錢，那麼我一定會。」或是你的方框可能與沒有受過足夠的教育，或沒有足夠的家庭支持有關。但是在更大的格局上，人生本該是超越我們的極限，學習活出我們生來就要活出的人生。這是我們的本真自我呼喚我們要活出的人生。它是恐懼不再占據主導地位的人生，在此，尷尬或羞愧無法阻止我們做著自己愛做的事，而且我們最後將踏入本真的自我，熱衷於盡己所能成為最美好的自己。這聽起來很牽強嗎？無法實現嗎？不可能嗎？答案並非如此。它是關於踏上自我發現的旅程，你的體重在這裡並不是不合理的負擔，像舊外套一樣要被甩掉。在這趟旅程上，體重將成為你自我覺醒的門戶。

當你嘗試過對不可能做出承諾的所有節食法，當你終於領悟到，活在社會和你自己過去的制約圈住你的方框內，你並不快樂，而且當你準備好要帶著勇氣生活且擁有療癒的渴望時，你就準備好要更加深入，在那裡，你一定會發現你的錨──你自己的真實自我。它的重點不是來一次大躍進，而是邁出一系列接下來的步驟。

下一章，你的第一步等候著你：這是探索情緒如何影響你的行為和體重的機會。