你這麼好，為什麼沒自信？：承接內在脆弱，三階段重建穩固的自我，擺脫他人眼光，活出自己喜歡的樣子

你已經夠努力了！

對自己釋出最大的善意，肯定此時此刻的你。

暖心推薦

李欣頻（身心靈作家）▏何篤霖（「命運好好玩」主持人∕臉書「何篤霖Hotulin」）▏林萃芬（諮商心理師）▏佩甄（節目主持人）▏海苔熊（「海苔熊的心理話」播客）▏陳志恆（諮商心理師、暢銷作家）▏郭莉芳（理財專家）▏黃惠萱（臨床心理師）▏瑪那熊（諮商心理師）▏鄭俊德（閱讀人社群主編）▏蕭彤雯（知名節目主持人）▏盧美妏（人生設計心理諮商所共同創辦人、諮商心理師）（依姓氏筆畫排序）

「你什麼都做不好！」、「就憑你！」、「沒人喜歡你」⋯⋯這些「自我否定」的內在語言，是否常常在你的心中迴盪？比起相信自己，你更在乎別人的看法？

很多人是沒自信、沒安全感以及不快樂的。做事認真的拚命三郎、不容許犯錯的完美主義者、高成就的人生勝利組，或許在外人看來該有的都有了，也可能正不自覺地以堅強的外在，掩飾內心渴求被認同的恐懼，為他人而活。

每道否定自我的內在傷痕，都是別人左右你情緒的罩門！

擅長處理自我探索、關係議題的知名諮商心理師吳姵瑩，在這本書中指出，我們經常使用「創傷設定」來看待自己，也就是過去曾經受傷的自己，定義了現在的自己。例如曾經被排擠的創傷，讓你深信不會有人真正喜歡你，在人際互動中卻步；曾被言語羞辱過的創傷，讓你深信自己不夠好，在面對新事物時總是沒把握。　

受傷的內在狀態會產生僵化的思維，經年累月成為堅不可摧的負面信念；這個負面信念，讓我們總是逃不開自我懷疑、自我苛責的心魔，以致無法擁有自信與滿足。若要成為一個有自信的人，最重要的就是積極地自我定位；有意識地幫自己畫出「我到底是一個什麼樣的人」，接納、肯定現在的自己，而不是由他人來定義你。

三階段深層探索 × 二十五則故事思考與心理練習 × 九軸向自我之樹

・第一階段「凝視深沉的內在自我」：理解過往怎麼影響、形塑與定義自己，從中看見自己是否有「創傷設定」。

・第二階段「承接受傷的關係自我」：很多不愛自己的人很會愛別人，往往帶著「我不夠好」的印記，尋求認可，逐漸活成一個連自己都不太喜歡的樣子。

・第三階段「建立穩妥的內在力量」：改寫僵化負面的思維，練習以「彈性」、「中立」的觀點來看待自己，長出支持與疼惜自己的內在力量。

內在的脆弱，可以是超越自我的驅力；

當你開始看重自己，他人才會看重你。

活出自己喜歡的樣子，永遠不會太遲！

作者簡介

吳姵瑩Chloe Wu

愛心理創辦人、關係心理教練、諮商心理師、企業講師、電視節目心理專家，具備國際MBTI施測師證照。擅長將心理學融入生活與企業管理中，帶領企業員工透過性格分析認識自己與他人，並強化員工心理韌性與心智強度；也致力於在多個自媒體平台（FB/IG/Podcast/YT/Threads）持續創作，推動心理、情感與家庭教育，期盼幫助每個人建立心理健康的觀念。

現於愛心理開設實體系列工作坊，並於愛心理線上學校規劃許多線上系列課程，幫助民眾多面向學習與探索心理。創辦愛心理諮商所大安館與汐止館，幫助更多人透過心理諮商療癒傷痛，梳理生命經驗，擁抱覺醒與自由的人生。

著作：《走出關係焦慮》、《圖解幸福大人的心理學》、《做自己最好的陪伴》、《關係界限》、《為什麼我們愛得如此不安？》（合著）、《不願放手的父母，過度涉入的你》、《愛無能》、《平復疫情焦慮》(合著)。

愛心理官網：www.iiispace.com

愛心理線上學校：iiispace.teachable.com

Chloe FB：https://www.facebook.com/chloewupsy

Podcast/YouTube：吳姵瑩的心智宮殿

「如果你在親密關係中委曲求全，或是你常常會掉進否定自我的地獄，或許你內心正住著一個不容犯錯的孩子。如果你想脫離這種蓋牌的人生，就須要改寫你的自我詞彙。姵瑩這本《你這麼好，為什麼沒自信？》介紹的九軸向深度自我剖析，將幫助你從別人的眼光中脫離，早點回歸到你的真實自我。

這是一本每個人都需要閱讀的書，尤其在這個變動的時刻，考驗著每個人的自我堅固度，而這本書將能夠幫助你好好自我扎根！」

——李欣頻（身心靈作家）

「我跟姵瑩心理師是在『命運好好玩』的節目認識，她也參與我幾次『篤霖甜甜圈』的直播，很喜歡她提醒觀眾要認識自己跟照顧情緒的分享，將專業知識用很生活化的方式舉例，讓心理學變得平易近人。她出版這本自信主題的書籍，相信可以幫助到許多在人生中迷惘跟不安的人。」

――何篤霖（「命運好好玩」主持人、臉書「何篤霖Hotulin」）

「這是一本很值得每個人閱讀的書，每個人都可以在心理上獲得呼應。很多人告訴我，他想帶個心理師在身邊，可以隨時解答他的問題。這本書就像帶一位心理師在身邊，當你想知道什麼答案，就把目錄翻一翻，每個你想知道的答案，告訴你要看哪一篇，找到屬於你自己的答案！」

——林萃芬（諮商心理師）

「認識吳姵瑩老師，是因為我跟玉琳哥主持的『甄心分享小琳鐺』，常常邀請她來當我們的心理專家，針對來賓的各種狀況，給予分析。姵瑩老師總是可以在很荒謬瘋狂的故事裡，找到同理他人的方法，非常受用。相信很多觀眾也透過節目，從老師這裡得到很多安慰，觀察到許多事情可以用釋懷的角度面對。

恭喜姵瑩老師將畢生所學和專業累積集結成書，可以幫助到更多的人。不管再怎麼自信的人，也會遭逢失落的低潮；再有成就的人，也有徬徨無助、感到不足的時刻；如何在各種狀態下，找到肯定自己、愛自己的方式，真的非常重要。每個人都在扮演很多角色，譬如我，身兼妻子、媽媽、媳婦、主持人……，不可能面面俱到滿足所有人的期待，如何學習肯定自己是一個重要的修練。在這本書裡面，可以找到方法看見自己努力的痕跡，誠實地面對自己、肯定自己。我覺得這是一本值得放在床頭的書，推薦大家睡前靜下心來閱讀，就像睡前喝一碗心靈雞湯，每天醒來都充滿正能量。」

——佩甄（節目主持人）

「認識Chloe十多年，這本書是我覺得她寫得最貼近自己的一本。不只是提供方法，裡面談到許多她自己的故事，從童年經歷、自信、到安全感，一點一點地剝開自己。你會發現，其實許多療癒者一開始都是背負著傷口的，但即使是這樣，還是能夠找到生命的出口。

不論是關係裡面的不安、原生家庭中的糾結、過往創傷的拉扯、情緒起伏的干擾，你都可以在這本書裡面找到答案，隨著書中的練習，一篇一篇地陪著你，回到過去，安撫那個小孩，把自己，愛回來。」

——海苔熊（「海苔熊的心理話」播客）

「我們每一天都在遇見更好的自己，悅納那個不完美的自己，就是愛自己最好的方式。

向來，自信樂觀是射手座天生自帶的特質，我以為大家都這樣。直到上學後，才發現總有同學自認『我其實沒有大家以為的那麼好』；面對他人稱讚，總會急忙揮手說：『是你謬讚了』、『還好啦，真的沒什麼』……。

自信不足的朋友們，救星來了！好友姵瑩的新書正是最佳的信心打氣良方。本書分成三大章節，從檢視內在陰影，到覺察關係中受傷的自我，最終壯大內在力量，建立屬於自己的自信人生。」

――郭莉芳（理財專家）

「這是一本我會放在晤談室外給大家參考的書，針對個案很想知道的問題，提供了很好的看法。」

——黃惠萱（臨床心理師）

「看到書名，如果你心裡浮現這句話：『但我就一點也不好啊，當然沒自信嘛！』那我建議一定要買下這本書，花點時間慢慢閱讀。因為這本書並非不斷灌輸（洗腦）『你很棒、你要有自信』，而是從許多案例中，幫你一步步了解自己，找出缺乏自信的原因與源頭。

姵瑩用兼具理性與溫暖的文字，陪伴你探索過往經歷、日常習慣與各種關係，看見心裡深處那位常感焦慮、覺得不夠好的自己。在這過程中，或許你就會慢慢長出名為『勇氣』的果實，邁出更有自信的步伐！」

 ——瑪那熊（諮商心理師、溝通表達培訓師）

「一個人沒自信的來源，大多數來自外在世界的影響，從家庭、校園、職場、人際等，都一點一滴形塑我們對自我價值的認知。吳姵瑩心理師的新書《你這麼好，為什麼沒自信？》則是幫助我們把真實的自我找回來。學習不需要他人認同，也能先認同自己，並擺脫受害者的心理與曾經有過的內疚狀態。

願我們都能成為勇敢的人，重新面對自己的自卑底層原因，透過閱讀以及自我對話，活出本我的自信。」

——鄭俊德（閱讀人社群主編）

「身為心理師，我經常見到缺乏信心的個案，多數心理困擾的來源，也跟自我價值不穩固有關。很多人以為，一定要更有錢、更好看、更瘦……滿足一大堆條件，才能擺脫自卑。事實上，真正的自信，是沒有條件的。

在華人世界成長的我們，深陷那些看似關心的評價，帶著這些創傷長大，再也不相信自己有表現好的一天。吳姵瑩心理師用引人入勝的故事，深入淺出帶我們走入內心世界，一步步重建被摧毀的自信，長出全新的、有信心的自己。」

——盧美妏（人生設計心理諮商所共同創辦人∕諮商心理師）

活在他人的眼光，離真實的自我有多遠？

記得有一次去南部的一間書店演講，我對一個聽眾印象深刻，因為他穿著一件洗得很皺且鬆垮垮的汗衫，可以看出他對外表並不特別上心。當時他對於我在演講主題「走出關係焦慮」提到的很多自我狀態有所感，問了一些問題，同時分享了他有次去百貨公司被警衛攔住要求他離開的經驗。

他說，一開始他不以為意，沒想到警衛愈來愈強硬，更大聲地要他離開。他有點不悅地反問警衛：「我是來逛街的，為什麼我要離開？」警衛也強硬地回他：「我們這裡不歡迎流浪漢進來。」此時他才驚訝自己居然被誤以為是流浪漢。

我相信他會穿那些極舊的衣服，他的內在應該有一些故事。他告訴我，當他被視為流浪漢、低下階層時，他並不認為自己是他們所認定的樣子，我告訴他：「那太好了！如果你不認為你是他們所形容的，你會怎麼定義你自己？你有思考過，你所定義的自己所呈現的樣子是什麼樣的嗎？」

看著他若有所思的模樣，我猜他沒有什麼機會思考這個問題，但也許這正是一個契機思考自己想要如何被定義。

許多人的不自信，多是太活在他人的眼光裡，並且任由他人眼光來定義自己。

跟我見過幾次面的Audrey正在經歷離婚，在這過程裡，她覺得自己完全失去自信。整場談話中，Audrey聊的幾乎都是先生對她做了什麼、說了什麼，她的腦袋裡無比清晰地記了許多先生對她的負面描述，像是：

「我希望每次回家都有三菜一湯，但妳經常用一鍋熱粥來打發我！」

「我們之間發生的事情，你為什麼要去跟你同事說？你有尊重過我嗎？還敢說你很愛我？」

「我覺得你根本不愛我，我給你這麼好的生活，為什麼都不聽我的話？」

她每次想起先生說的這些話，內心都很激動，感覺自己徹底失敗，也覺得自己糟透了。因為不論怎麼做都得不到先生的肯定，她也對自己很生氣，質疑自己是不是太任性賭氣，導致婚姻破裂，想著想著，她不禁悲從中來。

的確，關係的斷裂帶來的悲傷難過，很容易引發自我懷疑，因為失落本身就會讓人討價還價，覺得只要當時多做點什麼，也不會落得今天這副模樣。但我們往往忘了，也許自己早已在關係當中做過千百種努力。

就像Audrey並非全職家庭主婦，有自己的工作，即使有時工作繁忙回到家已身心疲憊，只要想到先生不喜歡外食，往往打起精神煮個簡單的晚餐。但她先生不僅沒有感謝，還責怪Audrey「不用心」。甚至當Audrey受不了責備而抗議時，她先生竟然還說「我當初就是因為你很溫柔乖順才娶妳的，妳現在這樣根本是欺騙！」企圖讓Audrey閉嘴。

當Audrey離婚的消息在她的朋友圈傳開後，令人驚訝的是，她的朋友一邊安撫、鼓勵她，一邊為她慶幸，甚至有朋友懇求她不要再回到那個家裡。原來這些年的婚姻，她看似有個完整漂亮實體的家，但心靈早已空洞又痛苦，她變得開始嫌棄自己，畏首畏尾地很多事都不敢做。

離婚之後的Audrey有時會在自信與不自信間擺盪。當她完全拿掉先生的眼光，用朋友的眼光看自己時，她對自己的描述是「認真負責、願意付出照顧、因為小事就大笑、樂天又樂觀」。也因此更對照到，當她將專注力想著先生，冀望先生會不會回心轉意時，她就再次戴上先生的思維，開始批判自己，陷入自我懷疑與自責當中，也因此對未來絕望。

來來回回之間，於是Audrey看懂在這些年的婚姻當中，她被先生大量「洗腦」而出現跟先生一樣的內在人格。她開始停下，也才看懂原來是這些聲音讓自己缺乏自信。

由自己定義，而不是他人

藉著前面聽眾與Audrey的故事，你會發現，若要成為一個有自信的人，最重要的就是，積極並有意識地幫自己畫出：「你到底是一個什麼樣的人？」積極地自我定位，也就是不讓他人來定義你。

當你清楚自己的定位、知道自己是誰，代表的是，你也知道你接下來要去哪裡；同時，當他人評價你、描述你的時候，你就不會受到他們的影響，而只會覺得：「可惜他們並不認識我」，這些都是很關鍵的過程。

若你清楚知道自己的樣貌，當聽到他人說一些傷人的話語時，無論是敏感的程度還是受傷的程度，其實就不會太高了。

所以，回到剛才提到的積極自我定位，它能幫助你有更穩定的自我強度，也會提高自我價值感或自我尊重的層面。但，無論是自我價值還是自我接納，那都是得由「你自己」長出來的能力；親愛的，開始練習欣賞自己，並積極找到自己的定位，其實都是很重要的。

當在人際互動中受傷時，想想是因為他人的言語太傷人？還是自尊太脆弱？

曾經有個學生跟我聊了「受傷手指」的故事。

一般來說，健康的手指，不論是碰到鍵盤、拿起杯子、按下按鈕，都是一件稀鬆平常的事。但如果今天手指被割傷了呢？當你不曉得自己的手指已經受傷，碰觸到鍵盤痛得哇哇叫時，你會覺得鍵盤太尖銳？還是手上有傷痕？

為什麼某一句話對其他人而言好像還好，你卻很介意？可以從兩個層面來思考。

第一，有些話由不同的人說，威力就是不同。

我最常舉媳婦看報紙的例子。有一天當你在住處樓下大廳看報紙時，隔壁的王太太看到你在看報紙，就閒聊一句：「張太太，你今天這麼悠閒在這裡看報紙啊！」請問，這時候你的反應是？

如果今天從隔壁王太太換成婆婆呢？請問，你的反應是？

這時候很多人就會心一笑，是的，關係不同，說出來的話威力是不同的。很多人會回答我，他們還是可以跟王太太閒話家常一番，例如聊聊通貨膨脹、某某候選人等。但如果說這句話的人是婆婆，他們多數第一個反應是：「是覺得我這個媳婦過太爽嗎？」這其實意味著，很可能你在婆媳關係上已經有受傷的經驗，或者「想像」受傷的可能，因此會扭曲解讀對方的話語。

第二，這些話不管誰說，你都受傷，但其他人還好。

曾經有個朋友Heidi跟我聊到，她覺得很多人都用異樣眼光看待她，我問她為什麼會有這樣的感覺？她說，因為她來自單親家庭，國中時父母離異，老師甚至曾在班級上公開討論這件事。雖然成長之後她可以明暸老師的做法是出於班級經營以及為她好，但對當時的她來說，尚且還沒能接受父母離婚，不論在生活上與感受上都是巨大的改變跟衝擊，因此她覺得，只要有任何人討論起這件事，她都覺得丟臉羞愧。甚至常覺得有人指桑罵槐，說她成績要再加油，等於提醒著她來自單親家庭沒有人看管，所以容易疏忽成績，疏於自我管理。

因此她格外拚命，讓任何人對她的任何事都沒有任何評語，但這件事始終是不可能的：

「你最近怎麼掉出三名之外了？」老師說。

「你今天制服怎麼皺皺的？」早餐店阿姨說。

「你為什麼要跟小寶吵架？」同學問。

 Heidi的解讀分別是：

「因為我沒有媽媽，你覺得我成績因此變差嗎？難道要有媽的孩子才會成績穩定嗎？為什麼要看不起我？」

「因為你覺得我沒有媽媽，所以沒人幫我燙衣服整理衣服嗎？為什麼要嫌棄我？」

「因為我單親所以脾氣不好嗎？有媽的小孩就不會亂跟別人吵架嗎？為什麼要指責我？」

Heidi不自覺地在互動中出現防衛的反應，甚至容易做出攻擊的行為，但終歸是對自己的定位中，她認為沒有人會喜歡「來自單親家庭的自己」。她的困難在於沒有人在中學時期與她討論過父母離婚後的難過與衝擊，因此在適應的困難中，她愈來愈害怕自己變得在團體中會格格不入，因此一邊努力融入群體中，一邊又很需要裝沒事，希望別人看不見自己的不同。但這些互動中不自覺的反應，卻依舊呈現了她與其他人的不同。

練習找回支持自己的力量

一個人的自信與否，身旁緊密的人擁有極大的影響力，但我們終究擁有決定權，決定自己想要被影響多少。想要自信地應對他人的話語，就要能看懂與他人互動的關係品質，甚至要能練習去面對關係裡的疙瘩。

在這本書，我將分為三個部分，帶你深層剖析自信課題，同時集結我在個別心理諮商與深度心理課程的經驗，幫助你透過故事思考與練習，一步步反思你沒自信的困擾。

首先在第一部分，若曾經有不光彩的過往，我們就特別容易對自己的認識與記憶，困在生命中最灰暗的時刻，容易用飽受委屈、困頓、無助或羞愧的自己定調人生。也就是用當時那個不光彩的模樣，作為內在形象，這就是人們常說的「如果你認識真正的我，你就不會喜歡我了」那個「真正的我」。而你忘了，隨著時光荏苒，你早已經為自己聚積更多能力與經歷，這些都超出你以為「真正的我」的範疇。

第二部分，其實我們大部分時候都容易為他人而活，很多人的生命意義也由此出發，很容易在長期的關係相處中被他人定義而不覺得自己好，過度使用他人眼光來看待自己。但究竟要如何平衡自己與他人？擁有了自信就代表關係的疏遠嗎？順從了他人，就只能在關係中委屈將就嗎？

第三部分，在經歷過往的自我與關係的自我後，我們一起來重新定義自己吧！透過拿回內在力量，重新穩健自己的信念，覺察你的專注都擺放在哪裡，擺脫被定義的標籤，主動為自己的渴望去追尋、去創造，對自己有更多理解與允許，成為讓自己都敬畏的人。

另外，我在三個部分都安排了「探索自我地圖」的小結尾，透過連續的「九軸向自我之樹」的深度練習，幫助你更全面覺察自我，並且進一步有意識地去改寫對自己的負面信念。

然後，我希望你在闔上書的那一刻，可以真誠地回答自己：是啊！有什麼好沒自信的啊！

自序 活在他人的眼光，離真實的我有多遠？

Part Ⅰ 凝視深沉的心理陰影

01【自我隱藏】 習慣忽略現在的自己，停留在過去

02【無價值感】 渴求一個完美情人，其實是害怕再受傷

03【自我矮化】 十年後的你，會謝謝現在的你嗎？

04【完美主義】 也許你心裡住著一個不容許犯錯的孩子

05【不值得被愛】 遺忘了愛自己，開啟寂寞的迴圈

06【自我否定】 當你業力充滿，到哪都是否定自我的地獄

07【失落感】 蓋牌的人生

08【自我挫敗感】 被挫敗感淹沒的內在小孩

09【孤獨感】 到哪都容易覺得格格不入

小結【探索自我地圖1】我是誰？九軸向深度自我剖析

Part Ⅱ 承接在關係中受傷的自我

10【客氣病】 在親密關係裡委曲求全，不會換來真愛

11【歸屬感】 為他人而活，往往失去自己的方向

12【期待被認可】 太在乎老闆的眼光，卻愈做愈糟？

13【依戀焦慮】 愛不是交換，是很深的尊重

14【過度在乎評價】　害怕被討厭，人生套上枷鎖

15【關係自我】　人生如果完全丟掉「應該」呢？

16【羞愧感】　不被允許好好說話的童年

17【負向情感連結】　複製他人不友善的對待，怎能好好愛自己？

小結【探索自我地圖2】我，是一棵什麼樣的樹？

Part Ш 建立穩妥的內在力量

18【自我定義】 走出角色認同的框架

19【內在自主】 擺脫「被拋棄」的受害者心理

20【核心信念】 允許不舒服的感受暫時存在

21【內在專注】 克服自我跛腳機制，你的專注力成就你是誰

22【穿越標籤】 別人貼的標籤，為何你還緊抓著不放？

23【主動權】 擺脫情感匱乏狀態，成為對得起自己的大人

24【允許失誤】 卸除不必要的選擇焦慮，減輕後悔的情緒

25【敬畏感】 超越內在恐懼，成為讓自己敬畏的人

小結【探索自我地圖3】改寫自我的負向詞彙

後記 出發吧！走在繁花似錦的路上