你不是沒時間，而是沒精力！提高人生績效的精力管理術

體能×情緒×目標×生活習慣
做自己的精力管理教練！

「精力相當於手機的電池、汽車的油箱。
電量越足，油量越滿，你才有能量好好工作和生活！」

你是否覺得精疲力盡，快被生活榨乾？
總是用僅剩的力氣，勉強完成最重要的任務？
你不是時間不夠用，而是不會「管理精力」！
 
精力是體力與心力的綜合能量，就像電池一般，可以推動我們好好生活，完成重要的工作與夢想。但精力不是無限量供應，生活中的每一項任務、每一個行動都會消耗精力電池中的一格，直到電力耗盡。
本書將從「擴充精力電池」×「管理精力配置」兩個方向，幫你找出自己的精力使用模式，只要妥善配置有限的精力，就能自然改善疲憊與拖延，大幅提升生產力！

▍精力電池
‧體能：調整飲食、運動、睡眠、呼吸，增大電池容量。
‧情緒：正面情緒能為精力加分，負面情緒則是精力收割機。
‧專注力：用雙峰工作法及大腦保養術，提升大腦專注力。
‧核心目標：找到熱愛，利用它帶來無限精力潛能！

▍精力管理
‧布局：記錄時間與精力開銷，讓精力變得可度量。
‧減法：為環境、資訊、人際關係做減法，減少無意義的精力投放。
‧習慣：設計培養新習慣的生活流程，用好習慣取代壞舊習。
‧範本：在生活中建立流程型範本／決策型範本，幫助節省精力。

凡成大事者，多離不開旺盛的精力。Luna是一位精力管理的實踐派，她經歷車禍，經歷身體與心理的重建，一路上累積了豐富的精力管理經驗。她結合國際前沿理論知識，以及多年的教學經驗，呈現了這本精彩的精力管理作品。這本書不僅要讀，更要跟著做，相信你一定受益匪淺。

──高鴻鵬博士 同讀書院創始人

前言

Part1 精力電池

第1章 你的精力亮起了什麼燈？
1你的精力水準如何？
2測試你的精力管理水準
精力管理水準測試
本章小結

第2章 照顧身體：增進體能等於擴充你的電量
1體能是精力管理的基石
2怎麼吃才健康、不胖又有精神
3運動怎麼搭配，才能高效且能堅持下去
4科學睡眠，大腦才能高效工作
5你真的會呼吸嗎？
6如何讓身體一鍵重啟？
7製作你的身體使用說明書
8學會與你的身體對話
體商測驗
本章小結

第3章 管理情緒：別讓內耗偷走你的電量
1負面情緒，你的能量收割機
2認識情緒，做情緒的朋友
3找到你的正面情緒行動電源
4負面情緒應急手冊
5想法變了，心情就變了
6改變這四種模式，放下憤怒情緒
7解讀焦慮訊號，過不焦慮的人生
8跟壓力愉快地玩耍
9放下完美主義，減少精力內耗
10學會自我接納
11打造你的自信系統
12別讓自尊成為你的精力殺手
本章小結

第4章 提升專注力：專注力是當今最稀缺的資源
1深度工作與雙峰工作法
2大腦保養術
本章小結

第5章 找到目標：你所熱愛的事會帶來無限動能
1聚焦目標，提升精力效能
2讓熱愛為你賦能
3讓價值觀為你賦能
本章小結

Part2 精力管理

第6章 布局精力：把最好的精力投資在最有價值的地方
1你的精力是如何布局的？
2精力的投放迷思
本章小結

第7章 減法思維：控管你的精力出口
1為什麼要做減法？
2整理你的居住環境
3為資訊做減法
4為人際關係做減法
本章小結

第8章 習慣養成：用習慣形成「行為」的自動化
1審視習慣
2廢棄習慣
3設計習慣
4培養習慣
本章小結

第9章 建立範本：用範本形成「思維」的自動化
1建立範本，抄自己的作業
2贏在決策上
本章小結

作者簡介

前言

二○一二年七月二十一日，北京下了一場六十一年不遇的大暴雨。那是我畢業後第一年上班，當時還是一個小助理。因為暴雨，老闆當天的飛機誤點了十八個小時，淩晨五點才降落機場。我以為他會讓我幫他推遲一些工作安排，結果早上八點，他神采飛揚、清爽得體地出現在辦公室， 重要的工作一項沒耽誤。
而我呢，因為夜裡幫老闆聯繫司機少睡了幾個鐘頭，早上灰頭土臉、頂著熊貓眼去上班，一整天都處於神遊的狀態。那時候，老闆五十三歲，而我只有二十三歲。我被震撼到了，我的精力有這麼差？
我第一次意識到，人跟人的精力差距能有這麼大。以前一直以為年輕人的精力一定比中老年人的精力好，但是現實給了我一巴掌，原來精力管理可以打敗一個人的年齡。
我相信不同的結果背後一定有不一樣的行為，於是我去觀察我的老闆，觀察他吃什麼，如何安排運動，怎樣安排工作。
我經常看見他中午只吃一個自己帶的三明治，而且是非常簡單的三明治，兩片麵包加一片火腿、幾片番茄和菜葉。後來機緣巧合，跟他的家人一起吃晚飯， 我發現他很喜歡吃中國的水餃，但也只吃了幾個就停下來。我問這是為什麼，他說他堅持「Big breakfast, small lunch, small dinner」，也就是早飯吃得豐盛一些，午飯少吃一點兒，晚飯少吃一點兒。他非常重視運動，即使出差也去健身房，如果實在沒條件，也堅持晚上去散步。
我還發現他每天上班都很規律，早上七點半準時到辦公室學中文，九點半之前一般不開會，十一點半準時吃午飯。當時我以為他只是堅持在固定的時間做固定的事情，後來我在精力管理領域積累多年才意識到，他其實是保持了非常好的內在規律，讓大腦有了「儀式感」，做什麼事情都很容易進入專注狀態。因為內在規律非常穩定，外在的事情，比如專案時辰、環境壓力等，幾乎很難影響到他。除了觀察我的老闆，我還買了一些腦科學、專注力、精力提升的書籍和影片研究。回頭看，我當時的老闆，算是我在精力管理路上的「啟蒙人」。
後來，我一邊工作一邊準備出國留學，那段時間，我算是把學到的時間和精力管理的知識用到了極限。比如，為了早上快速清醒，我經常一邊做平板支撐一邊背單詞；別人中午閒聊的時候，我找個會議室趕緊睡一會兒；別人下午打盹兒摸魚的時候，我去樓梯間爬幾層樓梯讓自己恢復清醒……這個時期我切切實實享受到了精力管理的好處，一天做的事情抵得上以前的兩天。我花了半年的時間。考完了托福和GRE。拿到了美國學校的錄取通知書。
然而，到了美國，不出半個月，我就經歷了一場讓我的身體和心靈全面崩塌的車禍。當我從醫院醒來，發現自己除了身體上無盡的疼痛，還有一系列後遺症──脊柱錯位、胸骨錯位、內分泌系統失調。即使咬牙忍著疼痛，最多也只能走兩千步。
更可怕的是精神世界的崩塌，想到自己還這麼年輕。以後不能劇烈運動，不能走太多路，不能去爬山，甚至餘生要坐在輪椅上，想像到別人同情的目光就無比恐懼。我好像是一個裝滿負面情緒的垃圾桶。整個世界都蒙上一層悲觀的濾鏡。我第一次知道，原來夢裡是會流淚的，因為早上醒來的時候，我的枕頭都是溼的。那時候抗壓能力也是很弱的，記得當時臨近期末考試，家裡也有些事情讓我不開心，我還面臨著巨大的經濟壓力，一週去五次醫院，錢都花在了醫藥費上，下學期的學費沒有著落，我覺得自己的華爾街投行夢破滅了。那段時間，我本來睡得好好的，然後半夜突然胃不舒服開始嘔吐，我當時以為自己白天吃了不好消化的東西，後來看了醫生才知道，是壓力太大、情緒太滿導致的腸胃消化問題。那段時間專注力也明顯下降，以前能夠專注九十分鐘，當時只能專注三十分鐘。我覺得自己只是勉強掙扎著生存，整個人疲憊不堪，精力狀態跌到了低谷。
福禍相依，雖然過程痛苦，但是在整個身體康復的過程中，我很幸運地沒做任何手術，體驗了多種不同派別的療法，這讓我對許多最新的醫療方法產生興趣。那時候我才知道，原來生病後除了吃藥、打針和手術，還有其他更有效的方式。那個時候我對這些醫學和身體康復幾乎著迷，見了非常多這個領域裡的大師級人物。除了身體上的創傷，心理的創傷也要療癒，我去看了很多心理醫生，後來乾脆自己學習，拿到了一些心理學方面的證書，比如美國ABNLP認證高級執行師、美國ABH認證催眠治療師等。這個時期我意識到，原來精力不僅僅跟身體狀況有關，跟自己的心理狀況也有很大的關係。我對精力管理的理解跟以前考GRE的時候又不一樣了。我現在的精力管理課程，並不局限於提升體能精力，加入了很多心理學、醫學上的知識，這跟這段自我療癒的過程是分不開的。
現在的我，身體已經康復，精力水準比遭遇車禍之前還好。最近這段時間，一天裡直播、講課、寫書、個案諮詢加起來的時間，經常超過十個小時，我還要兼顧家裏的裝修、開會、跟學員溝通等，可是一天結束，我並不覺得有多辛苦，狀態一直線上。當然，我的生活也不僅僅只有工作，前陣子還抽空出去遊玩了幾天。別人問我，你怎麼一天活出別人的三天？我說，我只是比別人更會管理精力。
從二○一九年被朋友催著開課，到現在已經開了四年精力管理課程，幫助過幾千名學員提升精力管理水準，中間也幫企業員工做過定制化精力管理培訓。每當有學員跟我說自己的變化，都會給我無盡的滋養，鼓勵著我在精力管理領域持續深耕。做教練的這幾年，我發現雖然學員們遇到的問題看似多種多樣，但背後的根源大多離不開精力這個底層問題。尤其是從澳洲回國的這一年，眼見著大家的生活節奏變得異常快，被各種角色壓得喘不過氣。我們能不能在高壓和快節奏的生活之下保持身體健康和一定的心理韌性，能不能和自己獨處，能不能照顧好家人，甚至安撫你崩潰的閨蜜，這一切都跟精力息息相關。
我希望透過這本書，能夠幫助更多人瞭解精力管理，知道如何管理自己的精力。我結合國際最新理論，以及自己多年的親身經驗和教學經驗，對我原有的知識體系做了進一步整理加工。
我希望這本書能讓更多的人知道在人生這條路上，如何給自己及時加油以及適度保養，讓自己更好地適配各種各樣的賽道，扮演好各種角色。
這本書適合忙於為生活、工作打拚的你，希望它可以給你一些思路和方法，讓自己能喘口氣。同時適合對自己有要求、對生活有期待、不斷奮進的你，希望它可以助你精力滿滿，過上自己想要的人生。

第6章 布局精力
──把最好的精力投資在最有價值的地方

6.1 你的精力是如何布局的

精力是我們人生中非常重要的資產，我們的很多人生結果都是精力投入之後的產出。精力的投資需要精心地布局，然而太多人沒有認識到精力的重要性，隨便投資精力，揮霍了自己的寶貴資產。
你對自己的精力有覺知嗎？

沒有精力投資和布局概念的人，是如何使用精力的呢？
（1）無規劃地被動使用精力。我看到生活中的很多人，包括我的學員，他們的精力是隨機分配的，完全沒有提前規劃的意識。比如，每天早上一到辦公室，接到電話就開始做被臨時安排的工作；計畫好的涉及升職加薪的PPT還沒來得及做，就被叫去開會了；開完會做完會議記錄，在茶水間碰上同事，聊聊孩子的才藝班，一上午就過去了。中午吃完飯又開始想睡，打瞌睡了半天，看看郵件和通知，這一天就過去了，PPT只建了個空文檔。回到家，被孩子、家務瑣事環繞，疲憊不堪，在做PPT與滑手機之間選擇了後者，然後一滑就停不下來，直到後半夜。 第二天早上苦不堪言，拖著疲憊的身軀去上班……很多人就是這樣，一天又一天隨意使用自己的精力。
（2）對自己的精力狀態無知無覺。有些人對主動規劃時間有了一點認知，可能是因為這些年市面上時間管理的書比較盛行。但是，他們還無法做到對精力的知己知彼。什麼意思呢？首先，他對自己每天各個階段的精力狀態是不了解的。比如，你是早上醒來精力狀態好呢，還是早飯後精力狀態好？是下午精力好呢，還是晚上精力好？有些人聽別人說早上精力好，也早上起來工作，可是自己起床後昏昏沉沉，面對原定的任務充滿畏難情緒，跟自己耗了大半天，也沒產出什麼結果。等他精力好點的時候，卻要馬上趕上班了，好精力又全都耗在了路上。這類人對精力規劃有了一些粗淺的概念，知道自己哪些任務重要，但是往往不了解自己的精力狀況，而導致實際情況與計畫千差萬別。
上述這類人是不能「知己」，還有些人是不能「知彼」，這又是什麼意思呢？意思是說，不同的任務對我們的精力值要求是不一樣的。比如說，我講課或者寫書必須找精力值最好的時段。而生活中的一些雜事，比如回覆訊息、整理資料、財務對帳、郵寄禮物、測試新平臺，精力值稍低時是可以處理的。如果把這些事情放在精力值高的時間做會有點浪費。也就是說，我會把最重要的精力放在價值高的、對精力需求高的事情上。我不會在早上醒來精力最好的時候去花半小時以上打掃房間。當然了，每個人每天的精力階段是不同的，每天的工作任務對精力的需求也不同，所以別人的答案不一定適合你，你只能自己去探索適合自己的模式。
以上都屬於不會布局自己的精力的表現。針對以上情況，其實我們也可以總結出精力布局遵循的兩條原則：

（1） 主動規劃；
（2） 知己知彼。

主動規劃：就是把重要的事情安排在精力好且不被打擾的時間，比如早上，並且主動創造專注的環境，把手機等各種聊天工具、信箱都關掉。我自己的習慣是，每天早餐之前是不碰手機的，這段時間沒人打擾，且精力值最高，我只完成我提前安排好的重要任務。以前我都是用來讀書，這兩年用來寫書。有主動規劃的意識，在精力投資上已經贏了一大步。
知己知彼：是指知道自己在什麼時間精力值最好，也知道自己每天的任務各自需要的精力值，比如我知道自己早上精力值是最高的，也知道寫作、個案諮詢需要的精力值高，兩者就可以匹配。而普通的溝通工作、整理檔案等，都只需要低精力值和碎片時間即可。那如何做到知己知彼呢？答案是長期記錄自己的時間和精力使用情況。世界上有很多成就卓越的大師，比如柳比歇夫、富蘭克林，都是時間記錄的擁護者和實踐者。我透過長期的記錄，對自己的精力情況瞭若指掌，對自己日常生活中的常見事情所需要的時間和精力也很清楚，這樣我能做到精力與事件的高度匹配，不浪費自己的精力，也不耽誤重要的事情。

如何布局一天的精力？

下面我將以自己為例，來說明如何布局自己一天的精力。
我會按照當前（今年）生命輪的重點和重要他人來安排我的精力，確定最高優先順序，保證它們盡可能得到最好的精力時段分配。
我今年的生命輪排序的第一優先順序是工作和家人。對於工作，主要有三項，寫書、上課、與同讀書院的合作，我會把最好的精力值都分配在這三件事情上。對於家人，確保不在特別疲憊的時候跟媽媽通話，以保證我每次能更好地給她情緒價值。
第二優先順序是健康。健康很重要，健康決定了人的生命品質。前些年我在健康方面已經做了大量功課，打下了比較堅實的基礎，今年不算我的生命輪重點，我只要做到維持就可以。以前健康是生命輪重點的時候，我會盡最大可能保證我的睡眠在固定的時間段，以及平均一天一個半小時的運動，週末還有一次突破舒適區的運動。今年工作量比較大，睡眠和運動也是要重點關注的，因為這兩項都需要堆量，也就是時間積累要足夠多。但現在做不到以前那種嚴格程度，只保證睡眠中有八十％能睡到自然醒，運動保證一週三小時。
以上就是我今年精力分配的優先順序原則。有了這個大原則，那麼接下來，就可以據此來布局每天的精力安排。
如何做到對自己每天的精力精準布局呢？第一步要讓精力視覺化，讓精力變得可度量。
時間就是生命和精力的刻度尺。我們透過整理時間來看見精力。往往精力的被動消耗，就是因為它的不可視以及不可度量。不可度量的東西最容易被忽視，也很難優化，所以我們要進行時間和精力「開銷」的記錄。透過記錄，我們可以看到自己的精力投資情況和匹配情況。我主要觀察兩點：第一，我所有的時間投資是不是在為我的生命輪目標服務？第二，在時間投資中，我的精力的優先順序匹配是不是最優解？然後在記錄整理的過程中，放下不那麼有價值的事情，不斷優化我的布局安排，以及我的排序原則。