疲勞世代：找回身心能量的關鍵8堂課

疲勞世代的特徵
•長時間工作與壓力 •數位過載 •生活節奏加快 •睡眠不足與健康問題

「雖然什麼都沒做，但怎麼感覺這麼累呢？」
「晚上睡不著，早上起不來。」
「今天開會的時候，我居然打瞌睡。」
「其實我每天都很自責，但就是沒有辦法付諸行動。」
許多人把時間和精力都花在了內耗上，反覆糾結、懊惱、後悔……

疲勞世代最大的疑惑是：「明明什麼都沒做，卻還是這麼累？」
這背後隱藏著幾個核心問題：
明明休息了，為什麼還是感覺不到精力恢復？
生活看似穩定，為什麼內心總是感到空虛和倦怠？
現代的工作與生活方式，是否在無形中榨乾我的能量？
真正的休息與快樂到底應該是什麼樣子？

這些問題反映現代生活對身心健康的深遠影響。即便生活中有足夠的時間和空間休息，但內在的疲勞和空虛感卻往往揮之不去。解決這些問題，需要從根本上重新審視自己的生活方式，認識到真正的休息不只是躺下來，而是讓身心完全放鬆、重新連接並恢復精力。

疲勞世代是精力管理失衡的結果
精力覺醒是疲勞世代的重生之道

空有時間而沒有精力，就無法有效利時間，完成計畫中的工作或目標，因此精力管理比時間管理更重要。伊沙貝老師從身心兩個層面幫助你調整、恢復，借助一系列有效的小方法，讓你聽見身體內在的需求，奪回精力管理的主動權。

人缺的不是時間，而是完成工作的精力
用科學方法打造活力滿滿的生活

伊沙貝
應用心理學專業碩士、諮商心理師、德國萊茵高級芳療師、芳香瑜伽高級導師、陰瑜伽高級導師、身心療愈導師、敘事治療推廣人、心理專欄作家。致力於將心理學帶入日常生活之中，讓每個人找到自我療癒的資源，成為自己的心理療癒師。

施定男｜進化村站長
洪仲清｜臨床心理師
鄭俊德｜閱讀人社群主編
愛瑞克｜《內在原力》系列作者、TMBA共同創辦人
精力滿滿推薦

作者序　缺的不是時間而是精力

作為一名諮商心理師，我常常遇到求助者有類似的困惑：
「雖然什麼都沒做，但怎麼感覺這麼累呢？」
「晚上睡不著，早上起不來。」
「今天開會的時候，我居然打瞌睡。」
「其實我每天都很自責，但就是沒有辦法付諸行動。」
「我每年都興致勃勃地列出一堆計畫，但每次都三天打魚、兩天曬網。我該怎麼辦？」
還有許多人把時間和精力都花在了內耗上，反覆糾結、懊惱、後悔……
這些雖然不是嚴重的精神障礙，也沒有什麼特別的身體症狀，但就是會使人感到不適。
「難道我得了現在流行的『慢性疲勞症候群』？」
其實所謂的「慢性疲勞症候群」不是病，而是一種精力告急的狀態。
我也曾經是一個「慢性疲勞症候群」患者，那時的我工作效率極低、狀態極差，還有嚴重的拖延症。能躺著絕不站著，能不動就不動。不是故意偷懶，而是每天都感覺很累。大腦清醒，身體軟弱，感覺自己無能為力，這種狀態讓我產生了深深的挫敗感。
痛定思痛，我在深入研究之後發現，我們缺的並不是時間，而是完成任務的精力。所以，光靠時間管理是遠遠不夠的，更重要的是要精力管理。
精力管理，既有「精」（大腦層面），也有「力」（身體層面），包括一個人是否能主動、全面地掌控自己的體力、專注力、意志力，是否有信心和能力去應對挑戰和變化。這是一套建立在現代醫學、營養學、運動科學、神經科學、演化生物學、心理學等科學基礎之上的應用技術。實際上，這也是一種人人都需要學習的自我管理的能力。
很多人抱怨自己「年紀大了、精力不足」，而且這個論調有年輕化的趨勢。但事實上，我們可以看到梅伊．馬斯克（Maye Musk）依舊儀態萬方、優雅從容；村上春樹堅持每天跑馬拉松和寫作……他們打破了我們對於年齡的迷思。關鍵不在於年齡，而在於精力狀態。
這個快速發展的時代，要求我們每個人必須具備自我反覆運算的能力。那到底是什麼導致人與人之間的差別愈來愈大呢？
想像一下，同時畢業的兩個同學的情況：
一個每天晚睡晚起，常常急匆匆地趕路，狀態很差，會不自覺地打瞌睡，上班效率極低，工作做不完，每天都需要加班。下了班之後就累趴了，根本沒有精力去關注自己的興趣、能力的培養……
另一個每天早睡早起、神采奕奕，上班效率很高，完全不需要加班，下了班之後去健身，去參加興趣小組、社會活動，拓展自己的知識圈和人脈圈……試想一下，幾年之後，兩個人會有什麼樣的差別？誰會升職加薪？誰會碌碌無為？誰的幸福感更高？誰的生活滿意度更高？一開始各方面都相仿的兩個同學，就這樣一步一步、一天一天地拉開了距離。
你的狀態，更像其中哪一個呢？其實，當掌握了科學使用精力的方法，你也可以保持精力飽滿，成為精力管理達人。
人們常常嚮往自由：時間自由、財富自由、健康自由……其實，還有一個非常重要的要素――精力自由，精力是這一切的基礎。在這個快速變化的時代，只有把精力管理好了，你才能到達你想去的地方。
在本書中，我們會談到許多共性問題，比如：為什麼我們的計畫常常不了了之？會不會是因為我們內在的聲音沒有辦法達成一致，導致無法行動？就像大象與騎象人的關係一樣，我們以為騎象人說了算，沒想到，大象才是決定者。如果騎象人所指的方向大象並不想去，那麼牠就會用各種各樣的方式來表達牠的抗拒。
因此，想要改變，關鍵在於了解大象真正想去的地方，與內在的「大象」進行溝通，探討出一個彼此都願意接受的目標。只有制定出計畫、養成習慣，才能持續往同一個方向走，實現真正的知行合一。
本書中代表的希希展示了許多人普遍存在的狀態。她就像一面鏡子，讓我們照見了某個部分的自己。
最後，我想說，本書是寫給你的，希望你可以擺脫一直困擾你的低能量狀態，找到調整精力的開關。

作者序 缺的不是時間而是精力
前 言 老是覺得累並非無解

第1課 為什麼懂那麼多道理，依舊過不好這一生？
——解答問題的鑰匙一直在自己手裡
潛意識是大Boss，讓自由書寫搞定它
不適合自己不要硬撐――找到自己的「使用說明書」
想像你未來想要的生活是什麼樣子？
精力充電小技巧：「人生五樣」幫你找到人生的重要意義

第2課 看不見的內耗正在悄悄毀掉你
——掌握自己情緒的控制權，做自己情緒的主人
有一種累，叫精神內耗
心理出問題，身體早就知道
整理環境，向雜亂無章說不
精力充電小技巧：情緒調節其實很簡單，從深呼吸開始！

第3課 什麼？我90%的注意力都被浪費了？
——我們的精力有限，卻被無盡的誘惑和選擇消耗掉
記錄時間支出，掌控你的時間財富
按重要性排序，把時間放在「對」的事情上
手機誘惑多，隔離干擾，重拾注意力
精力充電小技巧：寫數字、聚焦提示物、練樹式，幫你集中注意力

第4課 我的大腦怎麼又「短路」了？
――保持精力充沛的關鍵在腦力管理
愈睡卻愈累，不是身體累，而是大腦累了
三妙招讓你迅速緩解腦疲勞
經常練習冥想為大腦充電
簡單方法助你高效運轉、提升大腦效能
精力充電小技巧：想激發大腦潛力，讓大腦更活躍，要會學，也要會玩

第5課 人就是他的所吃之物
——健康飲食保持良好的精力狀態
糖會讓你胖、讓你睏，選對碳水才能精力滿滿
專心吃、慢慢嚼、巧妙斷、輕鬆滿，減輕腸胃負擔
你吃的不只是食物，還有你的情緒
精力充電小技巧：試試葡萄乾冥想法，吃出人生的細膩與滿足

第6課 什麼也沒做，為什麼卻感覺很累？
——體能管理讓身體和生活真正找到平衡
站對了也會瘦，站穩了自信跟著來
運動不必費力，從日常小事開始
重訓讓核心穩定，增強身體控制力
僵硬是久坐的結果，做伸展讓肩頸恢復彈性
身體平衡一如呼吸，是生活的必要

第7課 愈睡愈累，你睡對了嗎？
——調整睡眠習慣、學習睡眠技巧，學會如何睡個好覺
遵循自己的晝夜節律，讓身體更健康、生活更美好
睡不著？可能是身體在對你發出危險警報訊號！
營造氛圍，提升睡眠品質
精力充電小技巧：舒眠瑜伽，讓你安睡到天亮

第8課 意志力告急，我為什麼總是半途而廢？
——習慣管理決定了人與人之間的差異
習慣塑造是自律行為的關鍵
習慣設計，打造大腦自發性運作流程
要養成習慣，將複雜事情簡單化
行為回饋，可強化習慣養成

後記

第4課　
我的大腦怎麼又「短路」了？――保持精力充沛的關鍵在腦力管理



愈睡卻愈累，不是身體累，而是大腦累了

相信有同感的人不在少數吧？如果你出現這些症狀，說明你不是身體累，而是大腦累。
你需要管理大腦了！
其實，大腦管理就在我們日常生活的點點滴滴當中。
當我們面臨太大的壓力時，身體會分泌大量的皮質醇，它會搶占腦部的能量來源葡萄糖，並破壞腦部神經元，進而影響神經元的正常運作。
大腦是一個負責思考的器官，但往往被誤認為是一個儲存器官。大腦喜歡處理簡單任務和有期限的任務。大腦很容易疲勞，需要休息和恢復。
事實上，疲勞感本身就是一種腦部現象，換句話說，是「腦疲勞」將「好累」的感覺帶進了你的心裡。腦疲勞和身體上的疲勞有根本差異，即使身體得到充分休息，腦疲勞也仍然可能在不知不覺中累積。一旦腦疲勞慢性地持續積累，大腦在各方面的表現就會愈來愈差。
成千上萬的人願意花精力、金錢來鍛鍊肌肉，卻忽略了身體最重要的器官――大腦。
所以，這節我們來聊聊精力管理的關鍵――腦力管理。

三妙招讓你迅速緩解腦疲勞

大腦作為身上最精密的儀器，你有好好照顧過它嗎？
當你想要放鬆的時候，會做什麼？很多人會選擇滑手機、打遊戲來放鬆，卻不知這樣會讓你愈來愈累。
當你每天高強度用腦，卻不知道如何放鬆時，很容易出現用腦過度的情況，例如頭昏眼花、聽力下降、四肢乏力、嗜睡、注意力難以集中、記憶力下降、頭疼和嘔吐等。
在人類五感中，視覺所接受的資訊占大腦接收資訊的80％。由於來自眼睛的資訊刺激非常強烈，大腦需要透過多個步驟處理從眼睛獲取的顏色、形狀、運動等資訊。因此，這需要大腦長時間持續不斷地處理資訊，這種狀態一旦持續時間過長，疲累就會產生，精力不足馬上隨之而來。
下面介紹三個有效的小妙招，大家想要快速緩解腦疲勞的時候可以用起來。

妙招一：眼部放鬆法
我們可以選擇物理消除疲勞的方法，透過護眼來護腦。日本睡眠治療師松本美榮認為，眼睛被稱為「裸露在外的大腦」，與腦疲勞直接相關。
在這個高速運轉的時代，眼睛經常看不斷切換的螢幕，過度用眼在所難免。其實讓大腦休息最快的方法就是閉上眼睛，減少視覺刺激。透過緩解和消除眼部疲勞保護大腦，提高效率。
我們可以嘗試短暫地閉上眼睛三至五分鐘，阻斷外界資訊，這樣就足以讓我們高速運轉的大腦進行短暫的休息，讓這枚高速過熱的CPU（中央處理器）緩解下來。
如果在這時進行暖眼，就能有效緩解眼睛疲勞。現在我們可以一起來嘗試一種眼部放鬆的方法。
首先，將毛巾浸濕，擠乾水後在微波爐中加熱，然後從後腦勺的髮際線處開始熱敷。當後腦勺足夠溫暖時，將熱氣騰騰的毛巾放在雙眼上，溫暖眼部周圍。熱毛巾不僅可以溫暖後腦勺和眼睛，促進血液循環，還能讓副交感神經占優勢，讓身體進入放鬆狀態。
當眼周區域得到放鬆時，可以按摩眼周進一步緩解眼睛疲勞。緩解眼部疲勞分為三步驟。
第一步，按摩上眼眶，將拇指側向，輕輕按壓。
第二步，按摩下眼眶，用食指、中指和無名指輕輕按壓，保持「按壓三秒 + 放鬆三秒」的模式，重複三組。
第三步，按摩太陽穴，用食指、中指和無名指輕輕按壓，手指緩緩轉動六至十次。這個方法可以有效消除眼睛疲勞，讓你在工作狀態與休息狀態間自如切換。

妙招二：鼻孔交替呼吸法
我們每時每刻都在呼吸，呼吸雖自然但不簡單。
如果平常你有留意，會發現兩側鼻孔氣流的流動速度會略有差異，通常只有一個鼻孔處於活躍狀態，有時是右側，有時是左側，這也是你當下狀態的一種反映。
其實呼吸也需要平衡。在古印度，瑜伽士就常用鼻孔交替呼吸法進行平衡。這種呼吸法被稱為「納迦鼻息法」（Nadi Shodhana Pranayama）或「陰陽鼻息法」（Anulom Vilom Pranayama）。印度阿育吠陀自然療法中提到，透過有意識地交替使用左右鼻孔來呼吸，可以調整和平衡身體與心靈的能量。這種方法被瑜伽士視為一種能量清潔和修復的方式，有助於提升注意力、放鬆身心、緩解壓力和焦慮等。
根據瑜伽生理學的觀點，左腦連結身體的右側，右腦連結身體的左側。為了保持身體的平衡和協調，我們應該確保兩側呼吸均衡，避免偏廢一側，另一側的功能受到抑制。進一步的研究還表明，透過調整呼吸，我們能夠對自律神經系統的活動產生影響。
具體來說，左側鼻孔呼吸可以增加副交感神經的活動，從而降低心率和呼吸率，給人帶來平靜、放鬆的效果，但若過度使用，則易產生疲倦、無力等不良反應。
相對地，右側鼻孔呼吸可以刺激交感神經的活動，提高心率和呼吸率，讓人更加興奮。需要注意的是，適度使用此種方法可以讓人保持積極進取的狀態，過度使用則易導致亢奮和焦慮。
為了實現平衡，我們可以透過練習鼻孔交替呼吸法，來平衡左右鼻孔的呼吸，放鬆交感神經，啟動副交感神經，並促進身心的整體運作。
在我們感到精神萎靡、疲憊不堪時，進行五分鐘的鼻孔交替呼吸法可以有效啟動大腦、改善表現、提升思維清晰度。這個方法也特別適合在冥想之前進行練習，現在我們就來試試這個方法吧。
1.選擇一個比較舒適的坐姿，肩膀自然放鬆，不要緊繃。
2.將右手大小拇指比作六字形，一個手指控制一側鼻翼。
3.右手大拇指先按壓住右側鼻翼，用左鼻孔呼吸。吸氣時將氣息帶到腹部，感受腹部的運動幅度，重複做九次。
4.右手小拇指再輕輕按住左側鼻翼，換右鼻孔呼吸，重複做九次。
5.繼續用手指控制呼吸，先用右鼻孔吸氣，再用左鼻孔呼氣，然後用左鼻孔吸氣，右鼻孔呼氣，重複做九次。
請注意，不要過度用力壓鼻子，只需輕輕按住即可。初學者可以先從做九次開始。感到精力不濟時，可以隨時隨地使用這個方法。