10秒矯正姿勢練習操：提升孩子的專注力、放鬆助眠、增強核心肌群、不易跌倒少生病，附影片QRcode輕鬆端正姿勢。【隨書附贈：矯正姿勢練習卡】

你在意孩子的姿勢？
不良姿勢會影響局部血液循環、肌肉緊張與疼痛，甚至造成脊椎變形等問題。
（（（專業物理治療師聽到大家的心聲了）））
設計21組趣味練習操，每天花10秒就能有效改善姿勢。
? 貼心禮物：隨書附贈「矯正姿勢練習卡」，放書包或貼牆壁更方便練習 ?

——影片QRcode正確練習、避免NG姿勢——
隨時隨地透過彩圖操作，達到舒壓好眠、提高專注力與學習效果、
增強核心肌肉、改善儀態、減少跌倒及生病的機會。

——專為兒童與青少年設計的矯正姿勢練習操——
針對常見的「駝背型、挺腰型、肌耐力不足型」，提供簡單有趣的動作，
大佛姿勢、火箭姿勢、健美選手姿勢、花式溜冰姿勢、沉思者姿勢等等。
幫助孩子端正姿勢、每天主動練習，有效改善與預防身體不適的困擾。

●現代人坐著的時間變長，以兒童＆青少年更長
孩子在學校長時間坐著、放學後繼續坐在安親班、補習班中，回家後也一邊玩手機遊戲一邊坐著，或是看電視、使用平板電腦。坐這麼久，很容易導致姿勢歪斜，甚至肌肉力量變低。比如駝背坐或走路、手托下巴、兩腿懸空晃來晃去、單邊翹腳等，無形中養成許多不良的姿勢，久了即導致體態變形、影響身心發展。

●常見NG三類姿勢，簡單易行的10秒練習操
根據孩子不良姿勢狀態選擇適合的操作，每天只要花10秒練習，逐漸幫助孩子改善不良的姿勢。內容涵蓋：檢查姿勢的方法、三類常見姿勢問題類型及矯正技巧，並提供具體的練習操及每月挑戰計畫，讓孩子在日常中，逐步改善姿勢並預防身體不適的困擾。

●家長樹立榜樣，透過親子遊戲增進情感
面對不想練習的孩子，家長不能固執己見地強迫他（她）進行。請先讓孩子瞭解姿勢不良造成的不佳影響開始吧！然後透過類似「親子遊戲」的方式來比賽「誰能維持這個姿勢更久？」一起挑戰不同的姿勢看看。

●本書四個單元
PART 1 檢查看看！姿勢是否不良的情形
PART 2 試試看！矯正姿勢練習操開始了
PART 3 姿勢不良為什麼不好？
PART 4 來挑戰吧！一個月「矯正姿勢練習操」

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? 常見姿勢不良的3種類型
TYPE 1 駝背型
? 經常抱怨肩頸痠痛
? 不擅長柔軟操，尤其是身體後仰的動作
? 站立時重心落在腳跟
? 總是盤腿坐
? 經常低著頭

TYPE 2 挺腰型
? 經常抱怨腰痛
? 站立時，臀部向後凸出
? 站立時，重心放在腳掌前側
? 最近變胖了
? 曾經被說姿勢過正

TYPE 3 肌耐力不足型
? 一坐下時，就立刻癱軟
? 坐著時會靠著沙發或椅背，或是靠著牆
? 手推車的姿勢無法持續1分鐘
? 不擅長運動
? 經常把「好累啊！」掛在嘴邊

? 專家西村老師Q＆A
Ｑ：姿勢不良，會影響孩子什麼？
儀態不佳、邋遢懶散、肌肉疼痛、學習效果差、易跌倒及生病、身體歪斜導致器官變形等。
Ｑ：兒童及青少年時期為什麼需要「矯正不良姿勢」？
所謂打鐵趁熱，孩子越早記住良好姿勢的模樣，就越能持續保持端正的姿勢。此外，隨著年紀增長，肌肉的柔軟度也會逐漸變差，要矯正不良姿勢也會變得越來越困難。
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【WHO需要這本書】
?欲改善姿勢的兒童與青少年：尤其不擅運動或久坐族群。
? 教師與教育工作者：關注學童健康成長的指導者。
?有孩子的家長：比如發現孩子有駝背、挺腰、常跌倒或疲倦等姿勢問題者。

【本書特色】
1.科學指導：物理治療師透過臨床經驗及觀察孩子常見的NG姿勢，設計21組矯正練習操。
2.簡單易行：每天只花10秒，不需專業器材，隨時隨地在家或學校皆可進行。
3.趣味性高：以「雨傘姿勢」、「火箭姿勢」等有趣名稱，吸引孩子主動練習。
4.全彩圖文：真人實地操作，清楚標示有效部位及NG姿勢，讓家長和孩子皆易上手。
5.親子互動：家長與孩子一起練習，加強親子關係共築健康目標。
6.漫畫呈現：前言與後記以有趣的漫畫呈現，可以幫助大家輕鬆地開始本書。
7.實際案例：文末有三位兒童進行一個月的練習，附上挑戰過程的照片，可以看出他們的姿勢越來越端正，Before、After挑戰前後比對，一眼看出成效。
8.附影片QRcode：掃描即連到Youtube看影片，確保動作正確安全。氣勢磅礡的配樂和人聲，搭配秒數提示，跟著做也很有趣。
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【專家盛讚推薦】
卓裕森│卓立復健科診所院長
胡孝新│習慣健康國際股份有限公司創辦人
郭大維│扶原中醫體系總院長
陳韻?│輔大醫院兒科主治醫師
葉懿昕│凱樂信義物理治療所所長
蔡維鴻│JUSTWELL運動物理治療集團執行長
（按姓氏筆畫少至多排列）

【蔚藍文化醫療保健延伸閱讀】
? 小病自療，家庭常備偏方大全
? 一看就懂！年輕人的健康說明書
? 3C時代孩子護眼全攻略
? 10秒矯正姿勢練習操

作者簡介

西村猛
兒童運動發展和發展障礙領域的專業物理治療師，也是「兒童與姿勢研究所」的代表。曾經擔任公務員物理治療師，在兒科物理治療領域已經工作二十多年，之後於2017年自行創業。
目前以公司代表的身分經營多處支援發育障礙兒童，名為「發展支援ゆず」的機構。同時在全國各地的托兒所、幼兒園和育幼院舉辦研討會，講授有關改善兒童姿勢和運動發展的課程。也與身為語言治療師的妻子一起經營 YouTube 頻道「こども発達LABO.」，提供有關語言、身體發展以及發展障礙的相關資訊。此外，也經常以兒童姿勢和運動發展專家的身分接受媒體採訪。

譯者簡介

婁愛蓮
畢業於國立雲林科技大學應用外語系，精通日文及英文，從事翻譯近十年時間，個性開朗，崇尚自由，熱愛旅行，體驗各地傳統文化，喜歡觀察社會百態。

推薦序
身為復健科醫師多年，深刻感受到姿勢矯正與筋膜平衡的重要性，有助於維持身體的整體功能和諧。正確的姿勢可以讓身體各部分的肌肉、韌帶和關節，在最少的壓力下協同動作。不良姿勢易導致局部血液循環不佳、肌肉緊張與疼痛，甚至造成脊椎變形等。透過本書簡單的趣味操，讓兒童與青少年認識正確姿勢，可以改善儀態、提升身體柔軟性與促進筋膜的動態平衡。──卓裕森│卓立復健科診所院長──

孩子從小培養良好的姿勢，不僅能預防駝背、挺腰等問題，更能強化核心肌群、提升專注力，以及減少跌倒與身體不適。身為健身教練與長者體能照護專家，我深知姿勢對健康的重要性，《10秒矯正姿勢練習操》透過簡單有趣的動作，讓孩子主動練習，而且練習操實用易執行，值得家長們與老師參考，幫助孩子養成良好體態，迎向更健康的未來。──胡孝新│習慣健康國際股份有限公司創辦人──

駝背、凸肚、痠痛、腿型歪斜常摔倒的孩子，在運動矯正課程中，我總是將運動前後的體態對比照片分享給家長們，他們總是欣喜驚呼：「哇！為什麼有些看似簡單的動作，卻能為體態帶來這麼大的改變？」今天，您也可以在家藉著這本實用的練習操，為孩子帶來健康的好體態。──葉懿昕│凱樂信義物理治療所所長──

對於有小孩的我們來說，家中寶貝的成長過程是最重要了，除了課業、家庭、活動之外，健康也是爸媽最在意的一環，臨床上最常被家長詢問的即屬「姿勢和體態」。《10秒矯正姿勢練習操》不僅有日本健康書的輕鬆漫畫風格，更用淺顯易懂的動作檢測和姿勢分類，教你分辨孩子的體態狀況，書中運動面面俱到，從脊椎平衡練起，更強調核心平衡以及足部力量的穩定，讓家中寶貝玩樂學習中不再放棄，推薦給大家，一起來感受「姿勢的力量」！──蔡維鴻│JUSTWELL運動物理治療集團執行長──


作者序／想要矯正孩子的姿勢，應該怎麼做才好呢？
因為我的工作是物理治療師，所以經常被家長們問到：「最近我發現孩子的姿勢不正確……」、「我想矯正孩子的姿勢，應該怎麼做才好呢？」等許多關於姿勢方面的問題。我也經常被問到孩子「無法端正坐在椅子上」、「老是喊累，動不動就癱在地板上」等等，這些在日常生活中令家長們煩惱的事。

有關姿勢不良的原因，在許多人的印象中大部分是因為「核心肌群（腹肌或背肌等）肌力不足」的緣故。當然，這也是因素之一，不過「姿勢不良變成習慣」、「在外頭玩耍等可以活動全身的機會變少了」，還有「坐在沙發上的時間變多、打電動時姿勢不良之類的生活環境和生活習慣所造成的」等等也都是原因之一。

因此，想要把姿勢矯正回來，不只有「訓練肌力」而已，重點是要「知道何謂端正的姿勢，並採取矯正姿勢的習慣」。而且最重要的是要透過「孩子自己覺得開心的練習方法」來實踐。因為只有讓孩子抱持著「真好玩！」的心情來練習，才能不厭倦地持之以恆。

本書介紹了許多我構思的「對矯正姿勢很有效果的有趣練習操」。藉由讓家長和孩子一起練習各種動作，在歡樂的同時就可以達到改善姿勢的效果。請家長和孩子一定要「開心」地一起做做看！
兒童與姿勢研究所＆專業物理治療師
西村猛

推薦序／各界專家好評
作者序／想要矯正孩子的姿勢，應該怎麼做才好呢？
「坐著」和「站立」的正確姿勢

PART 1 檢查看看！姿勢是否不良的情形
是否出現這些姿勢？不良姿勢常見的徵兆
姿勢正確否？在家裡就可以輕鬆確認
◎緊貼牆壁
◎舉手歡呼
◎左右肩膀的落差
加以細分！姿勢不良者的3種類型
◎TYPE 1 駝背型
◎TYPE 2 挺腰型
◎TYPE 3 肌耐力不足型

PART 2 試試看！矯正姿勢練習操開始了
最好在「睡前」進行，因為這是最佳時間點！
西村式「矯正姿勢練習操」可以強化3個地方！
各種類型的「矯正姿勢練習操」推薦總表
◎駝背型
◎挺腰型
◎肌耐力不足型
◎所有人

【難易度★】
雨傘姿勢
稻草人姿勢
「人字」姿勢
Check單腳站立會搖搖晃晃的孩子，需要鍛鍊力學感受器！
◎腳趾猜拳
◎腳趾拉毛巾
◎腳趾拔河
【難易度★】
終點姿勢
火箭姿勢
「Ｋ」姿勢
向前看齊姿勢
大佛姿勢
Column鍛鍊核心肌群，就能保持正確的姿勢！

【難易度★★】
「快逃！」姿勢
「Ｗ」與「Ｍ」姿勢
「嚇！」姿勢
「辵部（⻎）」姿勢
健美選手姿勢
劍客姿勢
跳水姿勢
令和姿勢
Column 脊椎靈活，可以預防駝背！

【難易度★★★】
單腳抬舉姿勢
花式溜冰姿勢
沉思者姿勢
武士姿勢
「Ｌ」姿勢
Column 左右保持平衡，就能消除身體的不適！

PART 3 姿勢不良為什麼不好？
姿勢不良不僅是沒有規矩，也會導致身體不適！
◎容易受傷
◎肩頸痠痛和腰痛
◎容易生病
造成「姿勢不良」的原因，就在家中！

【西村老師解答Q＆A】
Ｑ為什麼要趁孩童時期「矯正不良姿勢」？
Ｑ核心肌群肌力不足，請詳細說明會有哪些缺點？
Ｑ孩子不願意做「矯正姿勢練習操」，怎麼辦？
Ｑ說了好多次「姿勢不對！」為何孩子依然沒聽懂？
Ｑ想矯正姿勢，有什麼推薦的運動嗎？
Ｑ家長可能也不清楚什麼是端正姿勢？
Column 家長常見的姿勢不良動作

PART 4 來挑戰吧！一個月「矯正姿勢練習操」
11歲 心小弟弟的30天體驗記
8歲 千咲小妹妹的30天體驗記
8歲 慎太郎小弟弟的30天體驗記

姿勢正確否？在家裡就可以輕鬆確認
您是否有這樣的想法：「雖然稱不上姿勢端正， 但每個小孩不都這樣嗎？」姿勢不良的孩子和以前相比，的確是越來越多了。請先以客觀的角度來檢查一下孩子的姿勢吧！家長們也請務必一起參與檢查。
◎緊貼牆壁
這是可以輕鬆確認姿勢是否端正的方法，「緊貼牆壁」也可以用來矯正姿勢。
1背部、臀部、腳後跟三處緊貼牆壁
站在平坦的牆壁前，將背部、臀部、腳後跟緊貼牆壁。收起下巴， 若後腦勺貼著牆面就沒問題。這是站立時的良好姿勢。
2後腦勺沒有貼著牆壁，表示已經養成姿勢不良的習慣！
後腦勺沒有貼著牆壁是很嚴重的姿勢不良，也可能出現頸椎柔軟度變差的頸椎反弓（頸椎過直）問題。

練習操：雨傘姿勢
難易度★
雙手的指尖在頭頂上方合攏，這就是雨傘姿勢。這個姿勢首先要注意的就是胸部要敞開，當胸部敞開時，兩側的肩胛骨會往中間靠攏，肩膀也會向後拉。如此，原本拱起的背部就能舒服地伸展，背肌被拉直，姿勢就能變得端正。同時，為了避免腹部凸出，腹部需要一直出力，這樣也能鍛鍊到核心肌群。
從側面看，如果雙手合攏的位置沒有在頭頂的正上方，就是錯誤姿勢。因為這樣表示胸部沒有敞開，背部就無法伸展開來。請努力將兩邊的手肘儘量打開至耳朵的後方。

練習操：向前看齊姿勢
難易度★
兩腳併攏站立，一隻手做出排隊時的向前看齊動作；另一隻手則只做出一半動作。伸出的手臂需要與地面平行，只做一半動作的那隻手的手肘，必須彎曲呈直角。
當手向前伸時，身體容易被拉向前方，所以站立時要留意背肌，並且用力收緊腹部。如果頭部向前伸，背部就會拱起而變成駝背，所以抬頭時請收下巴，從側面看頭部位於身體正上方，就是正確的姿勢。

家長可能也不清楚，什麼是端正姿勢？
一講到「姿勢要端正」就想到擴胸挺腰。這種錯誤的姿勢不只出現在孩子身上，許多大人自己也搞不淸楚何謂正確的姿勢。下一頁列出的都是姿勢不良且大人容易會有的動作。如果有一項符合就要有「為人父母的自己姿勢也不正確」的自覺，請務必和孩子一起做「矯正姿勢練習操」。
有時候，「孩子的姿勢不正確，是因為不知不覺中受了父母的影響」。孩子會模仿父母和身邊的大人，學習他們的行為舉止。這些都是在潛移默化中進行的，他們不會篩選「媽媽的姿勢不對，這個不要學」等等，不論好的壞的都照單全收，這就是孩子。