高敏感的你要這樣守護自己：舒緩焦慮，找回內在平靜的心靈療癒指南

你是否對聲音、氣味、光線特別敏感？
在人際關係中容易感到疲憊，總是過度在意他人的情緒？
在這個快節奏、充滿刺激的世界，你該如何保護自己？
這本書獻給所有「高敏感族」（HSP, Highly Sensitive Person）以及關心他們的親友～～
生活在這過度刺激的世界，是否讓高敏的你感官過載？
高敏感並不是缺陷，而是一種與生俱來的特質，當你懂得如何調適與運用，它將成為你的優勢，而非束縛。
因為敏感是種力量、是種天賦，讓你經常能感應到別人忽略的事物，甚至第一時間注意並順利避開危險

身為高敏人，你要學習最重要的事就是如何管理自己對身體和情緒刺激的高度敏感性
這本書通俗易懂又實用，包含了幫助高敏人掌握那些關鍵技能的方法。
透過進行書中介紹的練習，培養應對人事物的技巧，將能讓高敏人打造平靜、和諧、自在的生活，甚至自我療癒

本書將帶領你從了解自身特質開始，學會調適生活環境，掌握應對過度刺激的實用技巧，從而建立更平衡的人際關係與工作環境。你將學會：
? 識別高敏感特質，不再誤解自己
? 降低過度刺激的影響，為日常做好準備
? 掌握時間壓力管理技巧，讓生活不再焦慮
? 改善睡眠品質，不再被失眠困擾
? 建立和諧人際關係，不再為了迎合別人而委屈自己
? 打造適合高敏感族的工作環境，發揮你的獨特優勢
? 撫慰內在靈魂，學會真正的自我照顧
例如
要想減壓，你可以這樣吃：
●天氣寒冷時，吃些溫暖又滋補的菜餚
●增加攝取有機蔬果、全穀物與低脂蛋白質
●點心可以吃些水果、蔬菜、堅果、種子或低脂優格

高敏人的人你適合這樣運動：
■嘗試進行溫和的運動，避免過度刺激或競爭激烈的運動
■最好避免在晚上七點後運動
■盡量每天運動二十～三十分鐘

為自己創造愉快且放鬆的工作環境：
★在工作場所放置花卉或植物
★工作間隙，做一些緩慢的腹式呼吸練習，並安排短暫的冥想時間
★每天早晨制訂一分每日工作計畫

打造和諧的人際關係，你可以這樣做：
◆對某人感到不滿時，試著將意識集中在自己的心上，想像和這個人之間的正面經歷，直到能釋放負面情緒
◆與其指責他人，不如為自己在爭執中的部分（即使只有1％）道歉
◆爭執時，先停頓五秒再回應

想改善失眠，你可以：
▲睡前一小時喝一杯舒緩的藥草茶
▲在身體或額頭上塗抹舒緩精油
▲晚上七點前吃完晚餐，並避免吃辛辣的食物

這不是一本告訴你「要改變自己」的書，而是一本幫助你「更愛自己」的指南。
這本書能幫助你
-了解何謂高敏感
-進行自我檢查測驗，得知自己是否屬於高敏感人
-學習高敏人不可或缺的應對技巧
-學會在家庭和工作中管理噪音和時間壓力等技巧
-透過冥想和深層放鬆技巧，降低感官引起的緊張情緒
-克服在社交和親密關係中與他人互動的挑戰
即便是非高敏人，這些技巧也很實用！
透過本書，你將學會如何在這個世界找到屬於自己的步調，擁抱高敏感帶來的禮物，活出自在、平靜又充滿力量的自己。
認識自我、擁抱你的天賦，就能在挑戰中成長，於敏感中綻放！
現在，就讓我們一起踏上這段療癒旅程吧！

「這是一本極佳的新實用應對策略集」。
-依蓮‧艾倫博士，《高敏感族自在心法：你並不孤獨，只是與眾不同》一書的作者

★★★文森說書（YouTuber）、吳若權（作家）誠摯推薦（依姓氏筆畫排序）★★★

作者簡介
泰德‧澤夫
泰德‧澤夫博士於1981年獲得位於舊金山的加州綜合研究所心理學博士學位，並完成了營養學、阿育吠陀和冥想的研究生課程。澤夫博士曾在 Hill Physicians醫療集團教授減壓和治療失眠的課程，並在灣區和世界各地透過電話為敏感人士和敏感兒童的父母提供私人諮詢服務。
在泰德‧澤夫的知名網站 wwwdrtedzeff.com上可以獲得關於高敏感特質的資訊，並學習自己和孩子的應對策略。也可以註冊電話諮詢或下載 「The Highly Sensitive Person's Healing Program」。
泰德‧澤夫的著作有：《高敏感的你要這樣守護自己：舒緩焦慮，找回內在平靜的心靈療癒指南》《The Highly Sensitive Person's Companion》《The Strong, Sensitive Boy》《Raise an Emotionally Healthy Boy》《The Psychological and Physiological Effects of Meditation and the Physical Isolation Tank on Type A Behavior》《Searching for God Part I》《Searching for God Part II》
澤夫博士接受過許多關於高度敏感人士的訪問，包括國家公共廣播電台和早安灣區等電視節目。他曾在丹麥、荷蘭等國家舉辦有關高敏感人士的國際講座，也曾在美國的高敏感人士年度聚會中擔任專題演講人。泰德‧澤夫的著作已被翻譯成法語、荷蘭語、日語、丹麥語和波蘭語。

譯者簡介
詹宛樺
英國巴斯大學口筆譯研究所畢業，現為專職中英譯者，翻譯各式企業文件，並有數本童書作品出版。譯有《進入心流的七種藝術：停止內耗，顯化富足人生》及《抗壓韌性：學會覺察與疼惜自我，活出想要的人生》（世茂出版）等書。

譯稿賜教：whcbath50@gmail

「我真希望那些鄰居可以把音樂調小聲一點。我已經快抓狂了，再也受不了了。」
「什麼音樂？我什麼都沒聽到。別讓噪音干擾你。你是不是有什麼問題？」
你可能會對噪音、氣味、光線敏感，或者在面對人群和時間壓力時感到不知所措，或者無法隔絕感官上的刺激因子，但這些都不是你的問題。
你可能只是世界上百分之 15 到 20 的高敏感族群。你的高敏感或許已在人生中對你構成挑戰。舉例來說，當有人告訴你，因為你跟別人不一樣，所以你是有缺陷的，你可能會感到自尊低落；或者在與喧鬧、具攻擊性的人互動，抑或持續暴露在刺激因子之下時你會感到焦慮和壓力。在本書中，你將學到上百種因應策略，來幫助你在這個充滿侵略性和刺激的非高敏感世界存活並成長茁壯。隨著閱讀本書、實踐新策略來管理自己的特質，你將能夠開始欣賞自己的敏感特質，並了解身為高敏感族群的好處。
本書並非只是寫給高敏感族群。非高敏感族群也可以閱讀本書，以支持他們高敏感的朋友及親屬。本書提到的因應策略也能協助非敏族在生活中體會到更多內心的平靜。
撰寫本書的緣由
我清晰地記得在五年級時，學校的一切都讓我感到難以負荷，我開始經歷焦慮和失眠。當時，在偌大且嘈雜的教室裡，我無法排除刺激因子，因而變得異常焦慮和緊張。到了七年級，我的校園生活變得更加糟糕。我在教室裡持續出現嚴重的反應，幾乎完全無法專注在學習上。為了找出我在家裡和學校「過度反應」的原因，父母帶我去看心理醫師。不幸的是，這位非高敏感心理師並不知道我其實是高敏感族群，只是將一切怪罪於我沒有能力處理過度刺激。
二十年後，當我在攻讀心理學博士並研究壓力管理，我發現我整個人生中焦慮的根源，其實是來自我的敏感特質以及對隔絕刺激因子的無能為力。我開始意識到，試圖融入這個充滿侵略性、過度刺激的世界，只會讓我的壓力情況更加惡化。因此，我開始在生活中進行重要的改變—減少過度刺激的行為、維持合適的運動習慣、改變飲食，並開始融入日常放鬆技巧。我也開始學習接納和欣賞自己的敏感特質。
我的學士後課程引領我更深入探索高敏感族群的營養、冥想和全面性療法等領域。根據我的研究和實驗，我開始為醫療團體、醫院和大專院校教授關於壓力管理的課程。現在，我則為高敏感族群提供因應策略課程。我的高敏感學生和我本人都從這些因應策略中獲益良多，有機會藉由本書與眾多讀者分享是我的榮幸。
你將學到什麼？
在這本書中，我將提供各位我作為一位高敏感人士及心理學家獲得的人生智慧。這包括了探索「高敏感特質」是什麼意思，特別是在這快速、過度刺激的世界中。本書也涵蓋了實用的技巧和策略，將幫助各位成為一位游刃有餘的高敏感人士。各位將了解社會在大多數時候是如何強化高敏感族群的自我負面形象，以及如何欣賞自己的敏感特質。你將探索如何改變危害內在平靜的習慣。我將介紹具體的冥想練習，幫助你維持一整天的靜心與平靜，並引導你制定詳細的早晨及睡前例行活動，以減輕過多刺激因子帶來的影響。本書涵蓋了許多平靜感官的方法，以及具體處理時間壓力的技巧。你將學到如何透過專為高敏感族群打造的適當飲食、運動和營養品計畫來維持身體健康。過度刺激與睡眠的關係很重要，而我們將著重探討改善睡眠習慣，你也將學到一些創新的放鬆技巧以睡得更好。你可能沒想過身為高敏感族群會對人際關係有什麼影響，但這是高敏感人群生活中一個有趣且重要的面向。我將分享與家人、朋友和同事建立和諧關係的具體技巧，將這個工具加入你的高敏感百寶箱中，必定會帶來許多好處。我們將討論今日高度競爭的工作環境會對高敏感族群帶來哪些獨特的挑戰，以及許多應對工作壓力的解決方案。這個計畫包括改變困難工作環境的實際方法，以及打造全新無壓力工作的建議。你將開始了解你與生俱來、感受深層靈性體驗的能力，能幫助你體驗內在平靜。我將提供滋養敏感靈魂的實用資訊，你也將開始體會到靈性生活的好處。
我們將檢視許多來自高敏感族群如何處理棘手情況的問題，你也會學到實用的解決方案。其中的一些問題包括：如何與喧鬧無理的鄰居、惱人同事還有無視你敏感特質的親戚打交道。最後一個章節則包含了完整的高敏感療癒選項指南。還有推薦給高敏感族群的書單和網站清單。了解我撰寫本書的原因，以及你將學到什麼後，現在就開啟邁向內心平靜的新旅程吧！

前言
序
致謝
1 開始認識高敏感族
2 為日常生活中的過度刺激做好準備
3 平靜感官及應對時間壓力
4 維持健康的身體
5 不再失眠：睡眠改善計畫
6 高敏感族如何建立和諧的人際關係
7 建立平和的工作環境
8 撫慰高敏感的靈魂
9 回覆高敏感族的常見問題
10 選擇適合你的療癒方式
參考資料

我們的文化鼓勵睡眠問題
如果失眠不是生理因素導致的，那麼敏感的中樞神經系統可能是導致無法安穩入睡的主要原因。失眠可能只是高敏感族試圖融入這個過度刺激社會過程中所產生的症狀，就像你想要將圓形塞進方形一樣。我們會深入探討高敏感族失眠的原因，你將理解迎合這個讓人不堪負荷的世界規範與失眠之間的重要關係。
一百年前，人們很少受到失眠的困擾（澤夫，1999 年）。當時沒有路怒症、過度刺激的電視節目或電腦。我們的曾祖父母不會每週在家中的電視收看色彩鮮明、血腥的戰爭報導。在二十世紀初期，人們大多居住在小城鎮或鄉村地區，與大自然保持著和平與和諧的節奏。
「日出而作，日落而息」這句老話是有道理的，特別是在有電力供應以前，這樣的情形十分常見。將一百年前寧靜自然環境中的生活，與如今任何一座大城市的高峰時間車況相比，你就能理解為什麼失眠已成為現代生活的流行病。如果你習慣處於高壓的環境，肌肉經常緊繃，腦袋充滿刺激性的思緒，你又怎麼能輕易入睡呢？
長期處於緊張狀態，壓力荷爾蒙就會啟動中樞神經系統。你會逐漸習慣肌肉緊張、心跳加快、血壓升高，以及時刻保持敏銳的感官。
這些因素都會導致失眠。最新研究顯示，白天因壓力升高的荷爾蒙，在夜晚睡覺時仍然會維持在較高的數值（Jacobs，1998 年）。
評估生活目標是改變生活方式以減少失眠的第一步。高敏感族須要努力創造將過度刺激降到最低的生活方式。每天花時間進行自我反思，思考如何達成內心平靜的目標，清楚辨別可以在哪些領域做出正向的改變，並理解自己為何仍選擇留在充滿壓力的工作或家庭環境中。但請記住，在這個過度刺激的世界中，我們已經習慣了即時滿足。如果你面臨失眠問題已經有一段時間，要有耐心慢慢減少這些睡眠困擾。實踐本章節中的建議時，即使依然遇到睡眠困難，也不要灰心。隨著時間推移，你的睡眠一定會逐漸改善。

不同的睡眠階段
睡眠有五個階段：兩個淺層睡眠階段、兩個深層睡眠階段，以及做夢睡眠階段。第一階段是從清醒過渡到睡眠的階段，這時會出現所謂的「θ 波」（Theta 波）腦波模式，與深度放鬆的狀態類似。第一階段只持續幾分鐘。第二階段是淺層睡眠，這是進入真正睡眠的第一個階段。人們大約有一半的睡眠時間都處於第二階段的淺層睡眠（Jacobs，1998 年）。
深層睡眠（第三和第四階段）會產生所謂的「δ 波」（Delta波）腦波模式。此時，身體處於最深度的休息狀態，血壓和心率都降至最低。深層睡眠是睡眠中最重要的部分，通常在夜間開始時較頻繁地出現。免疫系統會在深層睡眠中啟動。然而，日間過度刺激分泌的壓力荷爾蒙（如腎上腺素）可能在睡眠中繼續釋放。如果夜間無法進入第三和第四階段的深層睡眠，免疫系統可能會因此受到影響（Jacobs，1998 年）。
快速動眼期睡眠（REM）也稱做夢階段，是較淺層的睡眠，類似於清醒狀態。每晚大約有四個九十分鐘的睡眠週期，期間會經歷所有四個階段以及快速動眼期睡眠。在夜晚的前半部分，深層睡眠的時間較長，快速動眼期睡眠較少；但隨著夜晚的推進，第三和第四階段的深層睡眠時間逐漸減少，而快速動眼期睡眠的比例則逐漸增加。
研究顯示， 每晚五個半小時的核心深層睡眠足以讓人白天正常活動，若睡眠少於五小時，隔天只要午睡也仍能保持良好的效能（Jacobs，1998 年）。在五個半小時的核心睡眠後，已完成 100% 的深層睡眠和 50% 的快速動眼期睡眠。人們經常在從快速動眼期睡眠轉到淺層睡眠時醒來。即使是在凌晨四點醒來，只要在晚上十點半入睡，就已經完成了所有重要的深層睡眠，所以不必擔心是否能再次入睡。對憂鬱症患者而言，若被剝奪過多的夢境睡眠，情緒反而會有所改善，因為過多的夢境會造成情感和生理上的疲勞。研究顯示，讓憂鬱症患者早起以避免過多的夢境睡眠對他們來說是更好的選擇（Jacobs，1998 年）。
睡五到六個小時並不會影響你的表現，但白天可能會感到有點疲倦。有些人晚上更有創造力，例如湯瑪斯‧愛迪生，他經常在晚上工作，每天早上和下午只睡幾個小時。你可能會發現自己實際上不需要那麼多的睡眠。
冥想或深度放鬆時，身體會獲得相當於淺層睡眠的休息。如果難以入睡，只要在那段時間進行冥想或深度放鬆，隔天仍然會感覺到休息充分。這也是為什麼許多冥想者不需要太多睡眠的原因。另外，在冥想期間，壓力荷爾蒙的分泌會減少（澤夫，1999 年），心率和呼吸速率會降低，肌肉也會放鬆。
睡眠診所的研究表明，許多自稱整晚沒闔眼的人實際上睡了好幾個小時（Jacobs，1998 年）。這些人誤以為自己在淺層睡眠階段時是清醒的。此外，當一個人處於壓力狀態，時間似乎會變慢，因此夜晚躺在床上輾轉反側的時間可能感覺更長。史丹佛大學睡眠診所的一項研究指明，一二二名失眠患者高估了自己入睡所需的時間，誤差達三十分鐘，同時低估了總睡眠時間，誤差達一小時（Jacobs，1998 年）。
每個人所需的睡眠時間都不一樣。我有位朋友一生中每天只睡五個小時，但她在這樣的睡眠時數下依然表現良好。其他人則需要九個小時的睡眠才能感覺充分休息。隨著年齡的增長，身體所需的睡眠量會有變化。通常，如果你相信自己已經睡夠了，隔天就不會感到疲倦。我記得有一天我只睡了五個小時，卻感到充滿活力，但當我計算出自己只睡了那麼少的時間，我突然就感到疲倦，想要躺下來休息。
試著每天在相同的時間上床睡覺和起床。如果在星期天早上睡太晚，到了晚上可能就不會感到睏倦，這會讓你陷入「週一失眠症候群」。雖然在白天長時間午睡或賴床很誘人，但這可能會影響到晚上的睡眠。儘量不要午睡超過三十分鐘。而且，與其喝咖啡提神，不如小睡片刻，這會提升你當天剩餘時間的生產力和情緒。