從拖延症到高效行動「目標達成技術」：從房間整理到時間管理，讓好習慣自動化的46個練習

面對負面情緒、雜亂環境、零碎時間、超載資訊……
我們知道成功取決於日復一日的堅持好習慣，
但養成好習慣還不夠，
你更需要把習慣「自動化」！

本書將傳授你終結拖延症的祕訣，
以及「不靠意志力，也能日日達標」的高效思維

養成一個好習慣需要21天，放棄只需要1天。
我們以為養成習慣必須擁有強大的意志力，
其實，即使有拖延病、三分鐘熱度、容易分心……，
只要透過「自動化思維」來建立習慣，就能更快、更有效地達成目標。

 從社畜到考取MBA和證照、持續進修，擁有自己的副業
作者的本業是不動產開發公司的上班族，不僅擁有自己的副業（收納顧問、作家），
更陸續考取MBA、不動產經紀人資格，持續進修商務英文、中文會話等課程。

然而，他自認缺乏恆毅力，卻能在工作之餘達成了許多個人目標，
祕訣就在於他所提出的「自動達標術」。

 從「養成習慣」到「讓好習慣自動化」，開啟人生升級模式
作者認為在建立習慣前，我們必須先整理大腦和環境，
消除腦中雜念和會引發雜念的實際物品，
接著，在此基礎上，將實現目標的步驟落實於日常生活（自動化思維）。

STEP1　腦內整理
定期舉辦「斷捨離會議」，跟不需要的事物說再見；停止「愈多愈好」的思維……

STEP2 環境整理
用「不丟東西整理術」，替現有物品分類；整理手機通知，只顯示「想看到的訊息」；一分鐘找到所需資訊的電腦檔案整理術……

STEP3自動化思維
 有意識地重複「平日專注輸入（input）」和「假日進行產出（Output）」
 透過分散式思考，用零碎時間思考複雜難題
 早上優先處理困難事情，在睡前規劃明天的行程

本書的整理技巧涵蓋五大領域，包含環境、時間、資訊、思考、情緒，
提供如何整理自己，以及把習慣自動化的46個練習，
聰明時間管理，建立高效系統，由內而外整理你的人生！

本書適合
 每天工作繁忙，想要自我投資卻一直推遲的人
 不喜歡努力，但想要改變的人
 想要執行的更有效率的人

本書特色
 作者分享了自己在工作之餘取得MBA學位、考取證照、建立副業的親身經歷，並提供親身實踐後，最快、最有效地實現目標的46個方法。
 本書附漫畫，搭配各篇易懂的說明：在各章開頭都有一篇漫畫，透過不可思議的兔兔老師，指導做事總是三分鐘熱度、無法設立目標的主角，一步步帶領我們創造源源不絕的成果！

作者簡介 
米田瑪麗亞（米田まりな）
2014年自東京大學經濟學部畢業後，進入住友商事工作。2018年起被派遣至株式会社，從事收納服務「Sumari Pocket」的運營工作。2020年4月開始在一橋大學研究所MBA夜間課程就讀，並於2022年取得經營學碩士學位（MBA）。之後轉職至大型不動產開發商，並取得了宅地建物取引士資格。
他擁有整理收納顧問一級資格，並以副業身份活躍於整理收納顧問的諮詢、文章撰寫等多個領域。直到現在，他一直以自己獨特的方法每年設定並達成目標。本書以「即使工作繁忙也能達成目標的秘訣」為主題，介紹了整理腦內和環境的方法。
著作有《捨不得的人不捨的整理法》、《無法集中注意力是因為房間的緣故。》、《對那個人感到煩躁是因為房間的緣故》、《明明在整理卻整理不乾淨，因此請了東大畢業的整理收納顧問，結果房間煥然一新》（以上皆為直譯）

譯者簡介 
姜柏如
喜愛二次元文化及偶像開始接觸日文，翻譯領域除了心理勵志、兒少文學、居家布置、園藝、瑜珈及輕小說等書籍外，亦從事影視字幕翻譯、遊戲翻譯在地化校稿。力求在保留原文意象的前提下，呈現通順道地的譯文，近期譯作包括：《我們為什麼要閱讀？》《為什麼他老是聽不懂？為什麼她總是在生氣？》和《無印良品親子收納術：培養孩子主動收拾好習慣》等。

前言　努力跟幹勁並非達成目標的必要條件

Step 0 當你不再為自己找藉口，就離目標更近一步
「讓自己不知不覺就達標！」的實現目標法

Step 1 整理環境——整理房間和周圍環境，消除浪費
1. 在坐下來之前，先把所有東西拿出來。
2. 使用「不丟棄整理法」將現有的物品分類。
3. 不要讓你感到自卑的東西出現在視野中。
4. 如果你喜歡在咖啡館學習，就把家變成咖啡館。
5. 調整椅子的高度，減少對身體的負擔。
6. 設定「自己的例行公事」。
專欄．人生整理術│01如何度過人生迷茫期
如何利用零碎時間│01│筋疲力盡的平日夜晚

Step 2 整理思考與時間——只專注於應做的事情，輕鬆地養成習慣
7. 停止「越多越好」的思維。
8. 創造「零」來提高集中力。
9. 借助提醒功能處理零碎的雜務。
10. 通過「丟棄會議」結束無用的事情。
11. 只用耳朵享受手機上的娛樂。
12. 借助先輩的力量來消除猶豫。
13. 每年一次創造「實戰」機會。
專欄．人生整理術│02為目標取個響亮口號，成為督促自己的動力
如何利用零碎時間│02│善用零碎的等待時間

Step 3 整理資訊──用數位工具系統化的管理資訊，並內化為知識
14. 將時間使用「可視化」。
15. 睡前決定明天要做的事。
16. 不要直接背誦，先學會「檢索信息的方法」。
17. 確保在1分鐘內能訪問到所需信息。
18. 以「2:1的比例」確保輸入與輸出的時間。
19. 將雜亂的任務每天分批處理。
20. 學習不僅僅是在桌前進行。
21. 在社交媒體上輸出學習內容。
22. 創造一個「只專注於思考想思考的事情」的環境。
專欄．人生整理術│03初入職場，積極向前輩請教
如何利用零碎時間│03│高效運用午休30分鐘

Step 4 整理優先順序——設定每日任務，高效達成目標
23. 在一天中從「大事」開始著手。
24. 在「週六早晨的時間」，借助他人的視角養成習慣。
25. 平日進行輸入，假期進行輸出的意識。
26. 堅守7小時的睡眠時間。
27. 將興趣和家務結合起來。
28. 做家務時進行閱讀。
29. 將做飯時間減少一成。
30. 利用「等待時間」輕鬆養成習慣。
31. 從「不做的事情」開始決定美容和時尚。
32. 與目標無關的購物只在生日月份進行。
33. 有效利用工作中的午休時間。
專欄．人生整理術│04我是如何每年設定並達成目標
如何利用零碎時間│04│週六早晨

Step 5 整理內心——驅散焦慮，一鼓作氣朝目標前行
34. 面對妨礙動力的情緒。
35. 定期徹底進行「全部清出」來解決煩惱和困惑。
36. 從早期階段起，以輕鬆的心情向專業人士諮詢。
37. 保持在「專長」、「弱點」和「娛樂」三方面的動力。
38. 不要在「自我獎勵」上花費過多。
39. 掌握在不同環境中釋放壓力的方法。
專欄．人生整理術│05我的失敗經驗談：即使跌倒，也要朝目標邁進
如何利用零碎時間│05│連假和長假

Step 6讓嘗試和失敗成為邁向成功的墊腳石——在找到最適合自己的做法前，絕不放棄
40. 始終確保一個舒適的一畝空間。
41. 每週一次的「無加班日」去上學。
42. 如果感到疲憊，重新審視方法。
43. 購買家電、季節性清潔服務……用各種方法節省時間。
44. 如果精力下降，重新審視方法。
45. 與為目標而努力的人在線上和線下一起度過。
46. 每月一次進行回顧，靈活地設定下個目標。
專欄．人生整理術│06別輕信社群媒體上的完美假象
後記│無論如何都不要苛責自己

後記　無論如何都不要苛責自己

前言│努力與幹勁並非達成目標的必要條件

最近，你有成功達成任何個人目標嗎？
新年設定的目標，你完成了幾項呢？
拿起這本書的你，或許也曾有過這樣的經驗——即使設定了目標，卻難以持之以恆，最終半途而廢。
請放心，從現在開始，你不必再因為三分鐘熱度而懊悔不已。
當聽見「達成目標的第一步是整理辦公桌」時，你會怎麼想呢？
或許你會想：「整理辦公桌和達成目標有什麼關係？工作都忙不過來了，哪還有時間整理辦公桌？」
事實上，盲目地坐在雜亂的辦公桌前，非但做事沒效率，還無法集中注意力。
「整理」在本書中的意義是整理「頭腦」和「環境」，進而建立能堅持實現目標的一套機制系統。
具體而言，包括以下幾點：

 清理混沌的頭腦，消除雜念（腦內整理）
 減少視線範圍內的干擾，僅保留必要物品（環境整理）
 將目標落實於日常生活（建立機制系統）

你是否有過這樣的經歷：打開課本想自學，卻連十分鐘都讀不下去，或是常被雜念干擾，在不知不覺中浪費時間。
無論是缺乏專注力導致學習受挫，還是立下目標卻半途而廢，問題不在於你缺乏幹勁，而是你尚未優化周遭環境，建立將目標融入日常生活的機制系統。
與其依賴意志力硬撐，例如考前開夜車，囫圇吞棗地狂寫題庫，不如建立一套機制，在最短的時間內高效達標。

在這裡，我先簡單介紹一下自己。
我是全職的不動產開發專員，副業則是整理收納顧問，同時從事寫作、媒體邀訪等公關活動。
此外，我也在工作之餘，攻讀一橋大學MBA研究所的夜間碩士班，並於二○二二年取得企業管理碩士學位。後來還考取了不動產經紀人資格，並基於興趣進修商務英文、中文會話等課程。
從這些經歷來看，各位讀者應該很難想像，其實我的恆毅力並不強。
如果單靠意志力苦撐，人不僅容易感到疲倦，即使坐在桌前打開書本，八成只會徒增滑手機的時間而已。
因此，我不會過度信任自己的意志力，而是適度依賴可靠的做法，就算要花錢，也在所不惜。
正因如此，缺乏恆毅力的我，仍能在繁忙的工作之餘，持續達成許多個人目標。
這背後的關鍵，正是本書所強調的「自動機制」。
在本書中，我將毫不保留地分享我親身實踐的有效方法，例如：

 打造專屬學習空間，騰出三．五坪私人空間佈置成咖啡廳，營造專注環境
 定期舉辦「斷捨離會議」，揪出時間小偷，只做重要的事
 與其硬記死背，不如打造能快速找到答案的查詢系統
 打破學習場域的限制，睡覺和泡澡時也能有效學習
 整理手機桌面，只保留真正想看到的資訊
 建立「平日知識輸入，假日知識輸出」的模式
 每月回顧目標，根據執行情況調整下一步的目標

讀到這裡，你可能會感覺做起來很困難。
事實上，不只是我，許多我的客戶也都透過這些方法克服了意志力薄弱的問題，成功達成了各自的目標，想必你一定也辦得到！
本書的每個章節開頭，都用一篇淺顯有趣的漫畫作為情境引導，請跟著故事中「經常立下目標，卻屢屢面臨挫敗」的主角，共同朝目標邁進吧。
無論你是終日忙碌、一再拖延進修計畫的上班族，還是想改變永遠敗給懶惰的自己，請從最能引起共鳴的章節開始閱讀，相信你會有意想不到的收穫！

米田瑪麗娜