碳水化合物飲食法：只靠忍耐的限醣飲食無法長久持續……重要的不是「不吃」，而是「怎麼吃」！

所有「碳水化合物」的疑問，
都由專家來為您完整解說！

碳水化合物簡單來說就是「醣類」，限醣已經普遍成為大眾減重及維持健康的方向之一，而限醣主要就是預防糖尿病、防止血糖升高，本書將告訴你怎麼吃「碳水化合物」可以不讓血糖升高。同時提供顛覆刻板印象的醣類新知識，讓你更能找到讓身體健康和諧的方式。

低醣飲食怎麼吃？
零碳水化合物的飲食是可以做到，但是無法持續太久。持續忍耐完全不吃喜歡的米飯、麵條、甜點，最後當然會失敗。飲食是每天的事，想要透過修正飲食達到健康的飲食控制， 重要的不是「不吃」，而是「怎麼吃」 。
透過正確的限醣方法，你可以吃甜食、可以吃很飽、不用計算麻煩的卡路里、不用勉強自己運動，不僅能夠改善血糖，也不會減少肌肉量。

◎吃碳水化合物也不會胖的方法
◎完全不吃碳水化合物的飲食控制為什麼不好？
◎瘦不太下來的原因有可能是調味料！？
◎無需擔心營養均衡！
◎吃很飽也能瘦的超強飲食方式
◎飲食控制時建議的主食清單
◎從早到晚的減肥菜單範例

本書將告訴你飲食控制及健康的關鍵—— 「碳水化合物飲食法」 ，提供給你可以持續終生的美味飲食方法！
你對碳水化合物的誤解有多深？透過本書告訴你正確的觀念！

本書特色

1.低醣飲食怎麼吃？重要的不是「不吃」，而是「怎麼吃」！ 人們已經開始意識到攝取過多的碳水化合物（醣類）會讓血糖突然升高，造成熱量攝取過多，導致肥胖和各種疾病，但是完全不吃真的正確嗎？零碳水化合物的飲食雖然可以做到，但是無法持續太久。持續忍耐完全不吃喜歡的米飯、麵條、甜點，最後當然會失敗。這本書就要告訴你正確的 碳水化合物飲食法 ！讓你在控制飲食的同時，可以吃得飽飽的，還能遠離各種疾病，在享受飲食的同時，更獲得健康。
2.導正你對碳水化合物（醣類）的錯誤認識！ 你知道有些食物看起來健康，但是其實超增肥嗎？有些食物明明是低GI食物卻會導致發胖！要預防血糖突然升高，你除了需要調整用餐順序，還需要緩慢、好好地咀嚼食物！醫學博士為你解釋關於「碳水化合物」的所有問題！對於那些正在減肥的人、即將開始減肥的人、有糖尿病家族史的人、想要了解碳水化合物機制的人來說，這本書將以圖表和插圖讓您輕鬆理解及閱讀。 文末更附上「各種食物碳水化合物含量清單」，讓你在飲食控制時，更容易挑選你需要的食物！知道哪些食物可以吃，哪些食物要避免！

山田悟
日本慶應義塾大學醫學部畢業的醫學博士。日本北里大學北里研究醫院副院長兼糖尿病中心主任。以「吃得美味、愉快又健康」為主旨，提倡溫和限制醣量的「低醣飲食法」。身為日本限制醣量的頂尖醫師，為許多患有生活習慣疾病的病人提供生活習慣指導。此外，也與食品製造商共同研發低醣量食品，並已被許多媒體報導。有許多著作，如《限制醣類的真相 有關拯救日本的的革命性低醣飲食法》（幻冬社新書）、《北里大學北里研究醫院糖尿病中心主任教你不用運動也能讓血糖快速下降的飲食方式大全》（文響社）等。

序

最近人們終於愈來愈意識到，想要控制飲食（※）或預防疾病，應該注意的是不要吃太多碳水化合物（醣類），而不是留意控制熱量。這是因為攝取過多的碳水化合物（醣類）會讓血糖突然升高，結果造成熱量攝取過多，導致肥胖和各種疾病，所以要注意碳水化合物的攝取量。
然而另一方面，也有人將之誤解成「根本不應該吃碳水化合物」或「應該戒掉碳水化合物」。
零碳水化合物的飲食是可以做到，但是無法持續太久。持續忍耐完全不吃喜歡的米飯、麵條、甜點，最後當然會失敗。飲食是每天的事，想要透過修正飲食達到健康的飲食控制，重要的不是「不吃」，而是「怎麼吃」。
此外，如果戒掉所有碳水化合物，同時也會除去膳食纖維。很多人沒有正確認知到碳水化合物並不完全等於醣類。正確來說，碳水化合物是醣類加上膳食纖維。
依照筆者建議的飲食法，即使攝取碳水化合物也沒問題。點心吃甜食也是可以的，而且還可以吃得很飽，毫無壓力享受飲食。不需要計算麻煩的卡路里，也不必勉強自己運動。而且不僅能改善血糖，也不會減少肌肉量。
當你對碳水化合物和醣類的限制有正確的認識，就能在控制飲食的同時吃得飽飽的，還能遠離各種疾病。請繼續嘗試享受「善巧地不注意健康」的生活方式吧！如果這本書能讓各位在享受飲食的同時，更獲得健康，那就是筆者最大的榮幸。

※本書提到的「飲食控制」，意思是「讓一個人的體態更接近他的理想身形、或以此為目標的飲食行為」。

北里大學北里研究醫院糖尿病中心主任 山田悟

序

第1章 吃碳水化合物就瘦不下來？
醣類不等於碳水化合物
攝取太多醣類會怎麼樣？
不攝取醣類會怎麼樣？
吃碳水化合物也不會胖的方法
碳水化合物的每日最佳攝取量是多少？
完全不吃碳水化合物的飲食控制為什麼不好
碳水化合物不是唯一的主食
用問答模式了解碳水化合物（醣類）的含量 飲食控制時該吃哪一種？
飯後散步15分鐘有助於瘦身

第2章 吃碳水化合物不會胖的巧妙方法
日本人當中每6人就有1人血糖異常！？
小心健康檢查無法發現的飯後高血糖
吃飽就想睡覺的原因
用不會讓血糖上升的方式飲食
吃很飽也能瘦的超強飲食方式
不需要計算卡路里！
不必擔心營養均衡！
好好吃主食，好好變瘦
意外陷阱！尋找「隱藏醣類」
1天吃5餐比1天吃1餐更不容易變胖！？
只要思考「怎麼吃」就不用忍耐
碳水化合物所含的膳食纖維是飲食控制的關鍵
香菇和海藻是富含膳食纖維的最佳食物
蛋白質是健康長壽的關鍵
誤解「脂質（油）就是不好的」會導致生病
多吃肉、魚、奶油和油脂
低醣飲食的效果第1餐就可見！
從早到晚的減肥菜單範例
飲食順序比吃什麼更重要
早上吃水果NG！ 不讓血糖上升的早餐是？
吃低醣食物來攝取碳水化合物
飲食不增重的第一步 養成閱讀營養成分標示的習慣
不要被「不含砂糖」或「無糖」標示迷惑
外出用餐時如何選擇餐廳和菜單

第3章 碳水化合物相關疑問
什麼是「可獲得的碳水化合物」？
血糖異常可能導致嚴重疾病
血糖值是預防老年臥床不起和失智症的關鍵
對糖尿病有效的不是限制熱量，而是限制醣類
乍看之下健康但實際上會讓人發胖的食物
低GI食物不會讓人發胖嗎？
水果超增肥！
運用人工甜味劑而非砂糖
瘦不下來的原因會是調味料嗎？
善用高湯，即使用少量的調味料也能享受美味
零食就吃堅果、巧克力、起司
喝酒是可以的！
這種情況該怎麼辦？ 關於限制醣類的Q&A
醣類攝取過量會傷腎嗎？
吃脂肪和蛋白質來保護腎臟
對腎臟有益的碳水化合物攝取方式

COLUMN
1.飲食控制時推薦的主食排行榜
2.什麼是無麩質
3.「糖尿病不代表肥胖」

食品別碳水化合物含量清單
引用文獻清單

吃碳水化合物就瘦不下來？
吃碳水化合物也不會胖的方法

減少主食，增加配菜！
正在做飲食控制但卻瘦不下來的人，很可能是因為攝取了會導致餐後血糖升高的醣量。當餐後血糖值升高，不久就會分泌大量胰島素（能讓血糖值維持在一定範圍內的荷爾蒙），血液中的能量來源會被脂肪細胞吸收，這時候血糖突然下降就會產生飢餓感。換句話說，飯後短時間內血糖快速上升和下降，「血糖高峰」會導致飢餓感，讓人想吃更多東西。
為了獲得飽足感同時成功控制飲食，應該控制醣量，攝取大量的脂肪和蛋白質，不需要減少飲食量。例如將套餐的米飯量減半，減少的部分則增加小菜量。另外，最近有很多主打「低醣」的食品，這些在便利商店和超市很容易買到，用這些食品取代也是方法之一。
如果有意識地減少卡路里攝取量來控制飲食，那麼最先減掉的可能是消耗能量最多的肌肉。就算體重減輕，但是肌肉量減少，最終反彈後確實增加的是體脂肪，無法維持優美的身形。聰明地控制醣量，先從減少內臟脂肪開始吧。

吃得飽飽的也沒問題
如果減少能量和食物的攝取量，可能因無法忍受飢餓而導致反彈。最重要的是減少醣類攝取但增加脂肪和蛋白質，這樣才能不減少食物攝取量同時獲得飽足感。
重點：
1、減少醣類
2、增加蛋白質
3、增加脂質
4、飲食量不變（以吃飽為目標）

完全不吃碳水化合物的飲食控制為什麼不好
忍耐容易導致反彈！
「無碳水化合物飲食法」曾紅極一時。然而，完全不吃碳水化合物雖然可以限制醣量，同時也會捨去碳水化合物中的膳食纖維。三大營養素當中的脂肪和蛋白質可以緩和血糖值的上升，而膳食纖維也有這個功能。為了降低血糖值而不攝取碳水化合物，結果可能導致無法攝取膳食纖維，造成負面效果。
而且如本書提到的，對於一直以米飯、烏龍麵和麵條為主食的人來說，突然戒掉這些食物一定很難受。最終可能會無法忍受，報復性飲食下反而吃得更多，造成反彈。
因此不應該完全不吃米飯和麵包，而是將其減半。這樣既可以解饞，又可以將減少主食的量，改為吃到足夠的配菜。如此一來，可以維持長時間的飽足感，就不需要吃點心了。與其吃一份含醣量40g的飯糰攝取1餐的醣量，不如少吃米飯，多吃1份炸豬排作為配菜，這樣不僅可以控制醣量，還能獲得飽足感和滿足。

飯後散步15分鐘有助於瘦身
不需要劇烈運動！
運動時，流向肌肉的血液會增加，這使得葡萄糖更容易被細胞吸收，從而提高胰島素的功能，急性反應就是血糖會降低。但是也沒有必要因此去健身房進行全面的鍛煉，或突然開始急著運動。因為比起培養運動的習慣，從日常飲食開始改善更加容易，也更容易看到效果。
如果已經開始改善飲食習慣，想要進一步運動，可以先從飯後散步15分鐘開始。外出用餐後散步15分鐘回家也是可以的。
然而，過於糾結於該做什麼運動、該做多少運動並不是一個好主意。請用「做任何運動都可以、任何時候運動都可以、做愈多愈好、前提是不受傷」的心態來面對運動。
只要每天花一點點時間即可，重要的是持續。有證據指出，每週只做1～2次運動的人，比什麼運動都不做的人死亡風險更低。運動還能降低心臟病及癌症的死亡率。先從每週1次開始，習慣後再逐漸增加次數。最重要的是就算沒有達到理想，也要長期堅持下去。散步等有氧運動就已經足夠，但搭配肌肉訓練會更有效。

第2章 吃碳水化合物不會胖的巧妙方法
小心健康檢查無法發現的飯後高血糖

不要對健康檢查結果過於自信
就算定期健康檢查結果正常，也不代表能放心。一般健康檢查測量的是空腹血糖。有些情況會測量紅血球中葡萄糖的結合比率「糖化血色素（HbA1c）」（※）。然而，血糖異常最初會表現在飯後高血糖。
就算飯後血糖升高，大約3小時就會恢復正常，因此，只測量空腹血糖的常規健檢很難發現異常。糖化血色素（HbA1c）的異常狀況也是相同的。另外，前面提到的以中國人為對象的研究中發現，調查飯後血糖值時，成人每2人就有1人有血糖異常。
還有另外一個問題，伴隨著飯後血糖快速上升，相對的也會快速下降，造成「血糖高峰（Sugar spikes）」現象。血糖值劇烈波動會傷害血管，這也可能導致動脈硬化。甚至這也與認知功能下降有關。
餐後高血糖雖然充滿各種危險，但可以購買血糖儀在家中測量，或在有檢體測量室的藥局或藥妝店測量。無論哪一種，都請在開始進食後的1至2小時進行測量。
※反映過去2～3個月平均血糖值的指標

吃飽就想睡覺的原因
血糖高峰會威脅生命！？
一次吃太多醣類會引起「血糖高峰」，如果這種情況反覆發生，就會造成動脈硬化，從而導致心肌梗塞或腦梗塞。低醣飲食就是將每天130g醣類的攝取量分為三餐或三餐以上，以防止血糖高峰。
一般來說，標準空腹血糖值是70～100 mg/dL，標準餐後血糖值是70～140 mg/dL，筆者本身在開始低醣飲食前，餐後的血糖值一直是直線上升的。當時筆者吃一般的鐵路便當後，測量血糖值曾超過200 mg/dL，但在健康檢查時卻從來沒有檢查出血糖問題，這就是餐後高血糖的可怕之處。
與餐後高血糖一樣，血糖高峰很難被注意到，但實際上可能會出現幾種症狀。最明顯的時間是午餐後，如果在下午2～3點左右感到想睡覺、疲倦或飢餓，而且這些狀況頻繁發生，代表原本急劇上升的血糖可能也突然下降。
另一方面，血糖過低也是一個問題。當血糖低於70 mg/dL時，就會出現手抖、心跳加速、感覺不適等症狀。這時建議盡快食用醣類（約5～10g葡萄糖），以緩解低血糖狀態。

用不會讓血糖上升的方式飲食
只要控制攝取量，吃甜食也OK
如果不攝取任何醣類，就可以防止血糖升高。理論上確實如此，但完全不吃醣類的飲食生活太過平淡，持續不了多久，而且反彈的風險也較高。另外，為了減肥而忍耐不吃甜食，一般認為這是飲食控制的常識，但其實並非必要。
以點心來說，只要在10g以內，吃醣類或甜食完全沒有問題。相較之下，人工甜味劑的甜食則可以好好享受。此外，如果為了擺脫醣類而過度限制攝取碳水化合物，身體反而會出現各種健康問題，其中最常見的就是便祕。這可能是因為減少攝取碳水化合物，導致膳食纖維攝取量降低。如果為了控醣而減少攝取碳水化合物，建議要積極攝取香菇或海藻類等低醣且富含膳食纖維的食物，如此將有助於預防便祕。
美國曾有一項對健康的人進行熱量限制實驗，許多人帶著強烈的意願參加，但最後卻相繼退出。雖然這項實驗要求參與者攝取的能量須限制為原本的75%，但最後全體平均攝取的熱量卻是88%。也就是說，不管意志多麼堅強，嚴格的限制都無法持久。

只要思考「怎麼吃」就不用忍耐
思考怎麼搭配，輕鬆限制醣類
聽到限制醣類，很容易就往被迫忍耐的方向去想，這可能是因為「限制」這個詞給人的感受。不過，「低醣」是不需要忍耐的。
由於這不是不能吃喜歡的食物的飲食療法，不需要大幅改變目前的飲食，這也是低醣飲食能夠成功的關鍵之一。減少米飯和麵包等主食的分量，還可以（而且應該）多吃喜歡的配菜。現在就從思考怎麼搭配可以吃更多喜歡的食物開始吧。
例如，午餐選擇唐揚定食套餐（日式炸雞塊套餐）。將米飯減半，增加兩、三塊唐揚炸雞（日式炸雞），或點一小碗豆腐或蔬菜。這樣即使少吃米飯，也能感到滿足。
有些人可能會在意多加炸雞會增加熱量，其實不用擔心。相反地，透過脂肪和蛋白質來防止血糖升高，並透過飽足感來控制卡路里攝取量，更可以抑制隨後的飢餓感。這是因為只有醣類會讓血糖上升，而蛋白質、脂質和膳食纖維都會抑制餐後高血糖，這意味著進食反而讓血糖上升更為緩慢。

香菇和海藻是富含膳食纖維的最佳食物
要積極攝取香菇和海藻類
有效攝取膳食纖維的要點是積極食用蔬菜、菇類、海藻等。除了相當於主食的根莖類外，蔬菜也含有相應的醣量。這裡的意思是，香菇和海藻才是該多吃的食物。100g的香菇含醣量較低，約1～3g，另一方面卻富含膳食纖維、礦物質和維生素。可以直接炒，也可以在鍋子或土瓶（陶製的壺）中蒸煮，可以盡情享用至吃飽為止。
海藻的含醣量甚至比蘑菇還少，幾乎全部為0g。乾海帶的含醣量稍多一些，但每100g含醣量仍為2g以下。即使是海藻中含醣量最高的烤海苔，每100g也只有2g左右。不過調味海苔通常含有較高醣量的調味料如味醂，因此要多加注意。
膳食纖維分為易溶於水的「水溶性膳食纖維」以及不易溶解的「非水溶性膳食纖維」2種。水溶性膳食纖維可以減緩餐後血糖上升，同時抑制膽固醇吸收，被認為是難能可貴的物質。而海帶、海帶芽等的黏液是一種稱為「褐藻醣膠」的水溶性膳食纖維，據說有助於排便順暢，並具有改善腸道環境的功能。