怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正

怪獸訓練官方認證教科書
由總教官 何立安 博士親自撰寫 + 動作示範
不論一般訓練者或專業教練，都必不可少的實用手冊

良好的姿勢不但不會受傷，還會讓身體越來越強壯。

動作控制，就是在探討
如何學習並檢測有負重潛力的人體自然動作，
以及
發現問題時該如何修正。

本書採用漸進式的論述教學，從第1部【觀念】出發，帶你走入新訓練時代，認識運動科學和動作控制的歷史和演變，並建立動作控制的重要概念，以及理解動作控制在肌力體能訓練中的重要性。在第2部【技術】中，從15個主要檢測動作出發，詳細剖析動作的主要作用，以及動作不良時可能會遇到的「局部動作缺失」和「代償性動作缺失」。最後，第3部【恢復動作品質】教你運用「教學，退階，補強，矯正」策略，並藉由書中範例引導，學習修正自己的自然動作，使肌力及體能訓練的步伐穩健邁進，讓生活品質乃至於運動表現，有機會突飛猛進。

本書由國內科學化訓練專家「怪獸肌力及體能訓練中心」何立安博士的授課教材重新編修，擷取開辦多年的「動作控制」教學精華，讓你站在巨人的肩上，找到變強壯的最佳且最堅實的途徑。

★作者累積20年訓練與教學經驗的厚積薄發之作。
★從概念、流變到實際動作，完整講解完整講解動作控制的知識與技術。
★書中收錄超過200張何博士親自示範圖解。

何立安博士
怪獸肌力及體能訓練中心總教官

學歷
美國春田學院體育博士
美國春田學院肌力及體能訓練碩士
中國文化大學運動教練研究所碩士
台大政治系畢業

何立安博士成長於以升學考試為主的資優教育體系，同時也曾經是跆拳道、散打搏擊和巴西柔術等項目的選手，並曾於美國留學取得博士學位，且任教於國內公私立大學。在任教數年後有感於高等教育的局限，於是辭去大學教職，開設專業肌力及體能訓練培訓機構，並倡導以肌力及體能訓練提升運動表現及生活品質。

【前言】
在這個自媒體時代，在網路上展示訓練影片最常招來的回覆，除了對身材顏値的一些不一定公平的評價之外，最常引戰的大概就是「動作標準度」。人們時常為了動作細節爭得面紅耳赤，一個訓練剪影常常變成大型說教現場，大家背地裡忙著用AI幫忙查資料，表面上又擺出專家姿態到處糾正別人，幾輪的爭執之後常常引爆眞實世界裡長期被壓抑的情緒，一場重訓之亂就此上演。不過，這種事情來得快去得快，沒過多久，大家便又開始吵另一支影片。

撇開這些自媒體時代的熱鬧，這背後代表的意義其實並不簡單，就是重量訓練應該有「好」的動作品質。偏偏什麼是好的動作品質，不是那麼容易定義的事，每個人身材各異，訓練目標也各不相同，難道訓練姿勢就不允許有一點個別差異嗎？但反過來講，就算訓練難免有個別差異，就代表任何動作都是安全的嗎？深蹲要蹲多低？硬舉可不可以彎腰？舉得起來就是好動作？失敗的就是壞動作？這些問題怎麼都回答不完。

其實這些，都是動作控制的問題。

動作，就是人類在這個物理空間裡的移動方式，競技運動需要動作，日常生活需要動作，事實上人是一種動物，動物的特性就是會移動，移動自己的肢體，移動整個身體，移動體外的物體。更有趣的是，人體可以透過「移動」而強化，所以，「對抗阻力的移動」變成一種訓練，這是人類跟機器最大的差別，機器一旦開始運轉，就只會累積耗損，不會自動強化，但人體會，從人類知道這件事情開始，就啟動了漫長的追尋之路，終極目標是破解人體潛能開發的祕密。

人體是一個複雜的機器，偏偏出廠的時候沒有附上說明書，所以人類在歷史上為了理解如何使用人體，曾做過各種千奇百怪的嘗試，這些嘗試其中許多至今未曾停歇，只是改以運動科學或醫學的樣貌繼續進行。

我們可以從前人的經驗中發現，人體動作似乎有一個「由簡而繁」的階層現象，簡單的動作是複雜動作的基礎，複雜動作是簡單動作的綜合表現，運動場上的奔跑、跳躍、翻滾、投擲、平衡支撐、揮拳踢腿，都是精彩而複雜的動作，而人類與生俱來的推、拉、蹲下、站起、屈髖、伸髖、跨步、開合，則是簡單的動作。我們如果仔細觀察，會發現複雜的動作其實常常是簡單動作的混合體，一記漂亮的右直拳，其實是上肢水平推、核心穩定性、轉胯和下肢三關節伸展的綜合體，一個精彩的殺球動作，其實是下肢三關節伸展起跳，然後在空中做出上肢垂直下拉的動作。簡單來講，簡單動作像是基礎零件，構成了複雜的動作。

動作複雜度的階層性還不是最有趣的事情，更有趣的是，簡單動作練出來的肌力，居然可以表現在複雜動作上。複雜動作由於經常處於高度不穩定性，所以很難以「施加外在阻力」的方式進行訓練，但是有很多簡單動作可以，而這些簡單動作經過前人的嘗試，演變成如今我們看到的自由重量訓練，所謂的自由重量，不是很自由怎麼做都可以的意思，所謂的自由重量，是不依賴提供固定軌道的器械，單靠人體做出動作來對抗阻力，就可以達到效果的重量訓練方式，肩推、深蹲、硬舉、跨步等都是。而這些自由重量訓練使用的動作，就是所謂的「有負重潛力的人體自然動作」。

有負重潛力的人體自然動作有個特性，首先，它們是人體原廠內建的動作，「幾乎」不需要特殊學習。其次，是符合人體發力原理，在這些動作上可以發出巨大的力量。此外，這些動作也具有堅固而安全的特性，在動作上施加壓力，動作不太會變形。最後，就是反脆弱性，也就是施加適度壓力之後，不但不會破損，反而會被強化，長期施予漸進式超負荷的壓力，就會帶來長期的進步。

肌力體能訓練和人體運動表現最重要的連結，就是這套「有負重潛力的人體自然動作」，如果有負重潛力的人體自然動作不是人體最基礎的動作控制典範，那麼肌力訓練會變成諸多運動項目之一而已，肌力訓練之所以成為各種運動背後的基本訓練，就是因為肌力訓練可以強化有負重潛力的人體自然動作，而有負重潛力的人體自然動作可以幫助更複雜的運動表現，如果人體自然動作沒有一個由簡入繁的階層性，那麼我們不會看到今天各單項運動員都用某種肌力訓練手段來提升運動表現的現況。

所以，其實要在重量訓練室裡做出「正確」的動作，不是按照酸民的眼光，而是找回這套「有負重潛力的人體自然動作」。這點，就是這本書想要探討的議題。

這本書，像是在寫過去20年的思想軌跡。

我從小就是小運動員，主要的運動項目是打架，包括跆拳道、自由搏擊、巴西柔術等，曾經短暫的跑過田徑隊，也一直都是游泳的愛好者。當我正式開始讀體育的時候，其實已經大學畢業，我有兩個碩士學位和一個博士學位，研究領域包括動作控制、肌力體能訓練、運動表現促進，以及運動心理學。這其中每一個領域都是一個宇宙，每一個宇宙都有自己的浩瀚，但我在多年以後才發現，貫串一切的其實是人體的「動作」。當一位教練，最重要的任務是教動作，當一位訓練者，最重要的任務是練動作，當一位研究者，無論使用哪一種研究工具，如果研究的領域是運動科學，最終研究的核心還是人體的動作。

所以，無論是為了提升運動表現、提升戰術表現、提升健康還是提升生活品質，最終人人都需要理解我們人體原廠內建的這套動作。回到前面說過「人體是一個複雜的機器，偏偏出廠的時候沒有附上說明書」，這本《怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正》，算是藉由逆向工程的方式，從觀察和應用人體的經驗，回推這個超級複雜的機器當初設計的原理，這套方法已經有數十年的經驗，如果你對於開發肌力潛能有興趣，相信這本書可以觸發你不少想法。


【結語】走進典範轉移的第一站
多年前，我曾預言，人類生活型態即將走入下一個典範，就是人人都會過著規律訓練的生活型態。我用「典範轉移的前夕」描述我對這個新時代的憧憬，也用「淸晰而迫切的危機」形容人類平均壽命大幅延長時可能帶來的危機。而我期待我可以用典範轉移的概念，迎戰超高齡社會的來臨。

如今數年過去了，我已經跟這個議題短兵相接了好多年，我的身分也轉換了好幾次，體育博士、大學教授、肌力體能教練、業界講師、作家、youtuber/podcaster，這些身分變來變去，轉換之快，很多時候好像是多重身分，但不變的是，我一直在朝向典範轉移前進，而「怪獸訓練」這個地方、這個品牌、這個概念，一直是我的論壇、講堂和練功房。

跟十年前比起來，肌力體能訓練的各大領域都有了長足進步，無論是競技運動員的競技體能、軍警消的戰術體能、一般大眾的健康體能和特殊族群的特殊體能，都已經出現專職的從業人員，許多當年我在學校和業界教過的學生，如今都已經成為優秀的專業人士，很多的政府和民間機構在過去幾年，不但在技術上已經跟上世界水準，也已經自備量產專業人員的能力，更可貴的是，在過去深耕本土的過程裡，我已經脫離當年「出國取經，回國講經」的學校教育模式，轉變成直接對在地的議題進行研究的獨立研究者模式，為自己的訓練系統創發出許多超越我在學生時期所學的東西。

動作控制系統，大概是這段時間最重要的技術系統，從「有負重潛力的人體自然動作」這個概念出發，把肌力訓練動作如何學，如何教，如何練，如何提升運動表現，全部貫串成完整的概念，也就是因為有這個技術系統，才能夠讓肌力體能訓練走進人群，適應各種族群，促成典範轉移。

我要感謝所有曾經投入這個領域的人，典範轉移是所有人一起推動才有今天的成果，但是往前看，還是有很多可以繼續努力的地方。我也要感謝我的母校美國春田學院，他們的教育方式鼓勵我們成為獨立思考、建立系統的先行者，而不是墨守成規的學術生產線員工。

如今我不會再說「我們站在典範轉移前的十字路口」，我非常確定典範轉移已經啟動，但現在只是典範轉移的第一站，還有很多問題需要解決，還有很多效益等待發現，但走到這一步，感覺未來充滿希望。

希望這本書可以幫助到熱愛訓練的每一個你，用一點一滴的努力，達到終身強壯的目標。

前言
►PART 1──觀念
CHAPTER 1　新訓練時代

CHAPTER 2　無可取代的最大肌力
•長期進步／•儲備力量／•保留效果／•傷害防護

CHAPTER 3　有負重潛力的人體自然動作
1｜人體自然動作
2｜負重潛力
3｜有負重潛力的人體自然動作
•實際訓練動作／•進一步分析

CHAPTER 4　動作控制的一些非官方歷史
1｜傳統訓練時期
2｜動作控制觀念萌芽時期
3｜動作控制大瘋狂時期
•過度診斷／•過度矯正／•擴張解釋／•捨本逐末
4｜動作控制反思時期

►PART 2──技術
CHAPTER 5　關節的活動度與穩定性
1｜關節活動度
•動作幅度／•局部肌力
2｜關節穩定性
3｜活動度與穩定性的交互作用

CHAPTER 6　動作檢測與矯正的策略
1｜相鄰關節法則
•肩關節的情況／•肩胛骨的情況／•胸椎的情況／•腰椎的情況／•髖關節的情況／•膝關節的情況／•踝關節的情況／•足弓的情況／•腳趾的情況／•回到相鄰關節法則

CHAPTER 7　人體自然動作的檢測實務
1｜人體站姿基準線
2｜人體俯臥直臂支撐基準線
3｜呼吸法仰臥放腿檢測
4｜羅馬尼亞式硬舉
5｜單腳羅馬尼亞式硬舉
6｜酒杯式深蹲
7｜前蹲舉
8｜背蹲舉
9｜過頭蹲
10｜分腿蹲
11｜側蹲
12｜坐箱單腳蹲
13｜伏地挺身
14｜反式划船
15｜肩推

►PART 3──恢復動作品質
CHAPTER 8　恢復動作品質的兩大重要觀點
1｜觀點1直接練習法
2｜觀點2非肌力訓練的動作矯正法
•活動度優先策略／•穩定性優先策略

CHAPTER 9　「教學，退階，補強，矯正」策略
1｜手段1教學
2｜手段2退階
3｜手段3補強動作
•活動度補強訓練／•穩定性補強訓練
4｜手段4矯正
•非肌力訓練的動作矯正法

結語
•走進典範轉移的第一站