代謝自由：30天有效燃脂、修復荷爾蒙、重建代謝平衡

★作者減脂36公斤、體脂率從34%降到6%的祕密
★紐約時報暢銷書
★YouTube頻道影片觀看次數超過25,000,000
★IG、FB、YT追蹤人數超過1,350,000

․全球25億成年人超重
․93%的美國人代謝不健康
․糖尿病患者遵守美國健康飲食用藥指引，病情卻持續惡化

加工食品、壓力負荷、缺乏運動、環境毒素，使糟糕的代謝成為常態

擺脫肥胖、慢性發炎、腦霧、能量流失、胰島素阻抗，
從代謝下手，讓身體從「燃燒糖分」轉變成「燃燒脂肪」就對了！

你是「燃糖者」還是「燃脂者」？
□飯後感到疲倦
□會在兩餐之間吃零食
□體重超重9公斤以上
□身上有皮膚息肉
□腋下有褐色斑塊
□一餐不吃，就會又餓又怒
三個以上問題的答案為「是」，你的身體可能就是不健康的燃糖模式

當身體持續燃燒糖分，不只會感到疲倦和體重增加，還會帶來神經退化性疾病和癌症風險。當代謝變得有彈性，用多種方式產生能量和燃燒脂肪，就能支持粒線體、再生大腦神經元、修復腸道微生物。

破除五大減脂迷思，先變健康，才能成功減重
迷思1：熱量赤字
比攝取的熱量「數字」更重要的，是熱量的「品質」。專注於熱量使我們忽視了真正重要的東西：荷爾蒙和發炎。

迷思2：少量多餐
少量多餐會促進身體產生自由基，加速老化。頻繁進食讓身體沒有足夠時間恢復，導致胃中缺乏酶和鹽酸，引發胃食道逆流。

迷思3：新陳代謝需要碳水化合物來燃燒脂肪和運作
身體會主動製造葡萄糖，也會透過燃燒過多的體脂肪以及攝取的蛋白質獲得所需的糖分。

迷思4：人人適合的萬用減重法
每個人體內的荷爾蒙不同，飽足感和減重效果也不同，應該量身訂做你攝取的營養，荷爾蒙才能發揮最佳效果。

迷思5：靠意志力減重
有一套簡單好上手的計畫，就不會有剝奪感，也不必發揮強大意志力。

善用生酮、斷食等策略，讓身體高效燃燒脂肪
生酮並不是節食，而是代謝過程。如果我們的祖先沒有使用脂肪酸作為燃料並讓肝臟轉化為酮體，我們今天就不會在這裡！不過要注意，降低碳水化合物攝取要採用漸進的方法，如果一下子大幅降低，可能會導致虛弱、疲勞和頭痛等症狀。攝取油脂時也要避開壞油脂（例如大豆油、葵花油、芥花油等等），並增加好油脂（例如鮭魚、草飼奶油、椰子油等等）。
而斷食可說是大自然的重啟按鈕，讓身體從食物攻勢中喘一口氣，也是修復腸道微生物體最快的方法之一。間歇性斷食和熱量限制對新陳代謝會產生不同影響。如果只用吃的量變少來限制熱量，但依舊全天候進食，新陳代謝會傾向適應這種模式，而且效率變低。相反地，間歇性斷食讓你即使處於熱量赤字，新陳代謝不但不會減緩，反而變得更有效率。

本書特色：
1. 慢性病的真正根源，就是代謝不健康：當身體的新陳代謝卡住，只會燃燒葡萄糖，就會在體內創造大量氧化壓力，導致癌症、糖尿病、自體免疫疾病、心血管疾病、阿茲海默症、荷爾蒙失衡、精神疾病等慢性疾病，甚至是慢性疲勞和疼痛。
2. 正確使用生酮、斷食等古老療癒策略，擺脫反覆減重、慢性發炎的痛苦循環：最常見的細胞膜發炎相關症狀是體重增加和減重阻力。作者帶領超過五千人進行生酮後，發現無法成功執行生酮的首要原因是反應遲緩的肝臟，建議攝取有助於肝臟分解脂肪的苦味食物，例如有機咖啡、芝麻葉、檸檬、葡萄柚等，效果會更好。而斷食已被研究證實能降低血壓、改善消化功能、促進大腦健康和新陳代謝效率。作者建議從12小時的間歇性斷食開始，再逐漸過渡到更長時間的斷食。
3. 最尖端的生物駭客技巧，達到全新健康狀態：生物駭客（Biohack）指的是使用科技、營養補充品和各種實驗，讓身體機能達到最佳狀態。例如使用穿戴式睡眠追蹤器，能藉由實際數據來調整就寢習慣，改善睡眠、恢復體力。在餐後服用蘋果醋有助於減脂。赤腳行走接地氣，也能有效減少氧化壓力和發炎。
4. 三十天重啟計畫+健康美味的49道食譜，實現代謝自由：作者曾指導超過五千名學員成功燃燒脂肪而不是糖，而且沒有任何症狀！利用簡單的方法就可以實現第一步：避免精緻糖、精緻麵粉等食物、飲用書中提到的生酮特調，以及避免在兩餐之間吃零食。食譜列出了有益代謝的豐富食材，讓你盡情享受原型食物的美味和飽足感。

作者簡介
班．阿札迪（Ben Azadi ）
健康品牌Keto Kamp創辦人、功能診斷營養師（FDN-P）、四度榮登亞馬遜暢銷書榜的作家、國際會議專題講者和代謝健康專家。擁有超過17年的經驗，幫助數千人重獲健康。被公認為另類健康領域的權威，是生酮和斷食運動先驅，傳授生酮作息、斷食、排毒、荷爾蒙平衡和整體代謝功能的原則。
他經營大受歡迎的YouTube頻道，專門分享最新的科學工具和技術，幫助人們重啟代謝，影片觀看次數已超過2500萬次。他也是「代謝自由」播客主持人，該播客名列前15大熱門排行，下載次數超過1200萬，已播出超過900集；並且被代謝健康高峰會評為2022年度生酮播客。
作品受到知名報章雜誌青睞，包括《富比世》雜誌、《洛杉磯週報》、《顛覆雜誌》、《紐約時報雜誌》和《洛杉磯娛樂週報》。他也出現在亞馬遜影音平台Amazon Prime劃時代的紀錄片《用生物駭客自我升級》中。想了解更多關於班．阿札迪和他的專業，請造訪benazadi.com。

譯者簡介
鍾沛君
專職口筆譯者。喜歡口譯的短暫緊湊，喜歡筆譯的細水長流。
譯作有：《喪屍腦科學》、《為什麼這麼荒謬還有人信？》、《科幻電影的預言與真實》、《燃：最新研究，揭開身體究竟如何燃燒卡路里、減肥、保持健康！》。

李唐越（高雄初日診所院長 減重專科醫師）
李婉萍（國民營養師）
陳俊旭（美國自然醫學執業醫師）
郭錦珊（酮話 創辦人）

專業推薦（依姓氏首字筆劃排序）

現代社會中有種種關於健康的迷思，《代謝自由》對於減脂提出了讓人耳目一新的觀點，專注於根本成因而非表面症狀。本書作者阿札迪深入說明新陳代謝機制，還有實用的「三十天重啟計畫」，是追求長期健康和活力的讀者不可或缺的指南。――傑森．方（Jason Fung）博士，《紐約時報》暢銷書《肥胖大解密》作者

《代謝自由》帶領讀者踏上健康活力和達到代謝平衡的變身之旅。班．阿札迪的寫作策略結合了個人經驗與科學實證，提供實用的工具療癒你的新陳代謝、平衡荷爾蒙，擺脫節食和慢性健康問題的循環。本書還搭配了「三十天重啟計畫」，是所有追求健康活力的人必備的指南。――羅伯特．盧夫金（Robert Lufkin），《紐約時報》暢銷書《我在醫學院教的謊言》作者暨醫學院教授

對所有意圖擺脫反覆節食和代謝功能障礙循環的人來說，班．阿札迪的《代謝自由》會帶來翻天覆地的改變。阿札迪巧妙地結合了古老的治療工具，包括生酮飲食和斷食，以及最先進的生物駭客，幫助你喚醒身體先天的智慧。從理解代謝問題的根本原因，到實施書中的「三十天重啟計畫」，本書提供了一張獲得科學支持的實用地圖，帶你走向長期的健康和活力。如果你準備改變新陳代謝，重新恢復活力，這本書就是你一直在等待的指南。――維京（JJ Virgin），四度入選《紐約時報》暢銷作家

班．阿札迪的《代謝自由》不僅僅是一本書――而是對困在代謝功能障礙中的人的一記警鐘。本書將生酮、斷食和生物駭客技巧等複雜的健康策略簡化為你可以立刻開始實施的可行步驟。――埃里克．伯格（Eric Berg）博士，人類生物學家和生物駭客

終於有一本以代謝為主題的書確實揭露了能量流失、腦霧、無法解釋的體重增加，甚至造成糖尿病的根本原因。《代謝自由》擺脫了傳統上以飲食為主卻徒勞無功的做法。這不只是另一本飲食書而已――而是前所未見的顛覆性指南，讓你重新理解和重振新陳代謝。――丹尼爾．彭帕博士（Dr. Daniel Pompa），《超越斷食》作者

班．阿札迪的《代謝自由》是能帶來實質影響，賦予讀者力量的藍圖，能釋放身體與生俱來的療癒潛能。這本書內容豐富，涵蓋間歇性斷食、生酮飲食和生物駭客技巧，讓你以各種工具順利克服新陳代謝功能障礙，活出最健康的生命。這不只是一本書，也是給準備好掌控自己健康的人的救命繩索。我不僅強烈推薦本書給患者，也推薦給個案！――專科護理師辛西亞．梭羅（Cynthia Thurlow），女性健康專家

《代謝自由》――多麼美妙而高明的書名！我們都應該從高度加工的現代食品造成的健康危害中解脫，甚至是從常見的錯誤減重方法中解脫。身為推廣「新陳代謝彈性」概念不遺餘力的人，阿札迪的新書是我掛保證的精彩資源，適合所有想改善新陳代謝健康、以正確方式減掉多餘體脂（並以最少的努力長期保持）和預防疾病的人。――馬克．席森（Mark Sisson），《紐約時報》暢銷書作家，著有《原始藍圖》、《生酮重啟飲食》和《生而行走》

（前言）
當你的代謝崩潰，生活的每個方面都會跟著分崩離析。我知道――我曾親身體驗。從童年時期到成年初期的這段時間，我大多時候都深受破碎的代謝所苦。在大多數人開始成家立業的二十四歲，我卻連完成簡單任務的體力都沒有。受損的新陳代謝讓我身上多出三十六公斤的體重，導致膝蓋疼痛、下背部疼痛、罹患自體免疫疾病、糖尿病前期、憂鬱症、慢性疲勞和發炎。家庭醫師警告我，我的血糖數值已經屬於糖尿病前期範圍，並持續上升，血壓也升高了。我詢問他對此有何建議，他只說：「你需要減掉一些額外的體重。少吃多動。」我就像許多人一樣嘗試了這種方法，結果卻發現情況變得更糟。
我記得有幾次去看醫生時，他們告訴我，血液檢查結果都「正常」，但我感覺一點也不正常。醫生都覺得我瘋了，但我知道有東西在干擾我的身體。一次次的對話只導致更多的挫敗感――醫生提議一些處方來緩解我的症狀，但他們從來沒有和我討論造成我在感受上和表面上都出現發炎症狀的根源到底是什麼。我就像其他數百萬人一樣，每次離開不同診間時都比之前更加沮喪。我絕望到開始出現了自殺的念頭，而唯一阻止我結束生命的原因是我的母親。每次我想到要自殺，我就會想到她將要承受的痛苦和折磨有多少。
在黑暗的深處，我深知一定有辦法能克服我正在經歷的不舒服症狀和發炎。我發現墜落谷底也是有好處的：你可以用它作為跳板，反而發現你的身體有多麼了不起。你可以把所有的痛苦轉化為人生的目標。
我渴望答案，所以我開始讀書。我從偉恩．戴爾（Wayne Dyer）博士的書開始，他幫助我擺脫了受害者心態。當時我把健康問題歸咎於縱容我的家人、基因不好和緩慢的新陳代謝。但戴爾博士讓我此生第一次學會掌握自己的生命和承擔自己的責任。他說：「責任是你回應生命的能力。」在那之前，我回應生命的能力很差，然後我聽到戴爾博士說：「如果其他人是造成你問題的原因，那你得為全世界的其他人都找心理醫師才能讓你好起來。」在承擔自己的責任後，我立即停止成為自己過去的受害者，而成為命運的勝利者。

我如何實現代謝健康？
我對餵養身體的食物做了小改變，然後開始運動。我抱持著「一週一調整」的心態，開始深入鑽研關於代謝的研究論文和書籍。我發現並非所有食物都是平等的，有些食物能支持健康的代謝，也有食物會破壞代謝。我一直都在吃行銷宣傳中所謂健康的食物，但它們其實會在細胞層面破壞我的身體，這些是流行的健康食品，例如全穀物、燕麥片、玉米片、菜籽油等等，都得到了美國食品藥物管理局（FDA）、美國農業部「我的餐盤」指導方針以及美國糖尿病協會和美國心臟協會等其他組織的認可標章。
當我將飲食轉換為支持代謝的食物，如雞蛋、肉類、奶油和非澱粉類的蔬菜後，在短短幾天裡就感受到了我一直渴望的身體轉變：頭腦更清楚，減少了自殺的念頭，發炎減緩；體重開始像蛇蛻皮一樣脫落。我知道，如果我要變好並實現代謝健康，就要找到一條更脫離傳統的道路。我不想依賴藥物或極端飲食來掩蓋症狀，決心找到一條能永久治癒新陳代謝的道路。這引領我找到了我們所擁有最偉大的健康工具：古老的療癒策略。
我一開始研究這些歷久彌新的健康原則，就知道我發現了深遠的真理。正如戴爾博士所說：「當你改變看待事物的方式，你看見的事物就會改變。」我改變了看待代謝健康的角度，瞬間就改變了生活的軌跡。
一旦我發現了保持健康、彈性的代謝的祕密，我便能減掉超過三十六公斤的多餘脂肪――並且永久保持。我的體脂率從三四%降到六%，腰圍從三十八號降到三十號。我的活力充沛遠勝過以往，慢性疲勞和疼痛消失了。儘管擁有生理上的六塊腹肌很棒，但更重要的是，我獲得了心理上的六塊腹肌；永別了，那些計算熱量、絕望和反覆節食的日子。我實現了我們都渴望的東西：真正的代謝健康。
自從我將這些古老的療癒實踐融入生活以來，我就一直保持著代謝健康和苗條身材。為什麼我的身體對於這些改變能有如此良好的反應？我是異類嗎？不，我發現的是：人體天生就會自我治癒。

破解健康的代謝密碼
你的身體裡有著世界上最偉大的醫生：先天智慧。多年來，我的先天智慧一直被我攝取的錯誤食物阻礙，無法發揮功能。一旦我移除了那些干擾，身體就開始自我治癒。我從這個過程中破解了健康的代謝密碼。無論你現在幾歲的，或者正在經歷多少症狀；當你知道了密碼的組合，就能釋放這股能力。
於是我開始關注大多數人是如何對於代謝的運作一無所知。我研究和嘗試了最流行的飲食和減重方法，並花了十七年的時間與最棘手的健康案例合作，幫助那些患者發現哪些食物能支持健康代謝，哪些食物則會破壞它。
自二○○八年以來，我已經將這些代謝祕密教給了全球數百萬人。你體內的每一個功能都依賴代謝運作，新陳代謝（metabolism）這個字源於希臘語metabole，意思是改變或轉化。你的代謝會將不同的物質，如蛋白質、碳水化合物、脂肪、體脂、陽光和氧氣，轉化為能量。如果這樣的過程按照身體的先天設計進行，你的代謝機制就會產生能量，為氧化壓力（導致細胞損傷的東西）提供緩衝，並燃燒多餘的脂肪。

嚴重的健康統計數據
獲得代謝健康已經迫在眉睫。數十年來，癌症、糖尿病、自體免疫疾病、心血管疾病、阿茲海默症、荷爾蒙失衡、精神疾病等慢性疾病，甚至是慢性疲勞和疼痛，已經多到前所未見的程度，然而傳統上無視個別差異的治療方式，卻讓許多人感到不知所措和沮喪，這些方法只是處理症狀卻很少探討成因。
正如美國疾病管制與預防中心（CDC）指出，二○一七到二○一八年，美國成年人的肥胖症盛行率達到了驚人的四二．四%，另外有三二．五%的美國成年人過重。而從這些數字列入紀錄以來，情況一點也沒有改善。現在美國整體上有超過三分之二的成年人屬於過重或肥胖。這有什麼重要的？過多的體重會嚴重影響健康，與肥胖直接相關的疾病包括第二型糖尿病、中風、心臟病和某些類型的癌症。這些慢性「文明病」是導致過早、可預防的死亡的某些主要原因。
罹患肥胖症和糖尿病的人數上升並非偶然，而是有一個明確的原因：我們現在攝取的加工食品是人類歷史上最多的。在一九三○年代，美國的肥胖率不到一%，幾乎等於不存在；但是現在根據哈佛的預測，到了二○三○年，將有五○%的美國人口被歸類為肥胖。
二○一八年，北卡羅來納大學教堂山分校（University of North Carolina at Chapel Hill）發表了一項研究，顯示只有八分之一，也就是相當於一二%的美國人有健康的新陳代謝！此外，二○二二年《美國心臟病學會雜誌》發表了一項研究，指出有九三%的美國成年人新陳代謝不健康。換句話說，只有七%的人會被歸類為代謝健康。
據估計，六○%的美國人是糖尿病前期或糖尿病患者，當中的六八%最終會罹患心臟病，一六%會中風，七○%會發生神經退化的糖尿病神經病變。我就看到了這發生在我父親身上。

讓我將痛苦轉化為目標的訊息
我父親遵循標準美國飲食（Standard American Diet, SAD），結果他患上了第二型糖尿病。我原本不了解這種疾病，因此盲目遵循醫生那些只根據西方醫療原則所做出的指示。
我記得開車帶父親去看醫生，為他拿胰島素和降血糖藥物。每個星期二，我也帶他去雜貨店購買醫生推薦的食物。當時我還不知道如何閱讀成分表，所以我遵照醫囑，為父親買了零卡汽水、全穀麥片和穀物棒、即食燕麥片和許多其他假健康食品。我不知道這些食物都是阿斯巴甜、三氯蔗糖（sucralose，俗稱蔗糖素）、紅色色素等等會讓他的糖尿病惡化的人造成分。然後我繼續在他的藥盒裡裝滿一週七天的藥物。
年復一年，父親的健康每況愈下。他變重了，藥物劑量增加了。有一天他打電話給我，因為他的腳出現了可怕的糖尿病神經病變，連走路都有困難，於是母親和我帶他去掛急診。當體內血流中的糖分升高，導致血流無法抵達四肢末端，就會引起神經病變，這可能會引發嚴重的後果，導致感染並蔓延到身體其他部位，造成死亡。為了防止這種情況發生，醫生經常會截肢來拯救身體其他部位。美國每二十四小時就有二百三十八次的糖尿病患者截肢手術。我父親知道，他的未來可能就是截肢。
被送進急診室後，可能從此失去腳的念頭讓他感到極大的壓力，然後他發生了重度中風，導致身體右側完全癱瘓。他也失去了說話的能力。這個故事最瘋狂的部分是，醫生和護士不知道他中風了。我記得那時走進病房看他，他沒有和我說話，只是用相當絕望的眼神看著我。我說：「爸爸，你好嗎？你為什麼不和我說話？」我知道一定出了什麼嚴重的問題，所以我找來醫生和護理師。經過幾項測試後，他們才確定他中風了，但為時已晚，傷害已經造成。
中風後，他們將父親轉移到安寧病房。一週一週過去，我親眼看著他的身體日漸萎縮。這段艱困至極的時間延續了九個月。有一天晚上，我去看他，當時他處於我見過最糟糕的狀態。我走進房間時，他正在抽搐，而且吐了自己一身。我立即找了護理師來幫忙，他們幫我父親清理後，他看起來有好一些了。我在離開前走到他面前，直視他的眼睛，他的眼神毫無生氣。我告訴他，我是多麼愛他，說他永遠是我的父親，我永遠是他的兒子。我親吻他的額頭並低聲說：「後會有期，老兄。」（Hasta la vista, baby），這是我們最喜歡的電影《魔鬼終結者》（The Terminator）裡的招牌台詞，而他每次對我說再見時都會講這句話。
那天晚上，我開車回家的一路上都在哭。我記得到家以後，我重複了這幾週以來我一直在進行的禱告：請結束我父親的痛苦吧，夠了，我只希望他獲得平靜。這次的禱告不太一樣――我感覺到了一種能量，就像是有人，有某種東西確實在聽我說話。接著我上床睡覺，十二小時後就接到通知我父親去世的電話。
喪父之痛讓我心中浮現了幾個問題。我想知道，為什麼當我們都已經遵守醫囑了，他卻還是必須承受這些痛苦。而且我父親並不是特例――有太多人都在處理自己的疾病。難道我們天生就是要生病嗎？為什麼有這麼多的流行病？
我在深入研究後驚訝地發現，我父親的那些醫生都只是在進行症狀治療，而不明白事出必有因，不能只以結果論。我很快意識到，我在世界各地的舞台上傳授的那些資訊――現在也寫在這本書中――也正是本來可以拯救我父親生命的資訊。我也知道了，這座山之所以出現在我面前，就是為了讓我能夠告訴全世界：這座山是可以移動的。這就是讓我將痛苦轉化為目標的訊息。

理解成因
一定有什麼東西需要改變。我們必須認識一件事：人體天生有自我療癒的能力，也提供了這些療癒工具。早在一八五八年，細胞病理學領域的創始人魯道夫．凡爾紹（Rudolph Virchow）博士就說過，所有疾病都是在細胞層面受到干擾的結果。他主張，要治療任何疾病都必須先理解成因，而最後總是會在細胞層面找到成因。一旦你致力於消除那個成因，或者有時候是多個成因，疾病和症狀就會自然消失。
第二型糖尿病藥物表面上看起來降低了血糖值，但糖尿病實際上卻在惡化。常規醫學治療的是症狀（葡萄糖），而根本的成因是胰島素過量和細胞膜發炎。服用胰島素反而讓成因和糖尿病惡化。你不能只是治療表面上症狀就期望疾病會好轉。這正是我父親的情況⋯⋯而且也同樣在發生在數百萬人身上。細胞上的胰島素受體位點對於胰島素的呐喊已經變得無感。因此beta細胞必須更努力工作，「呼叫」得更大聲來傳達訊息。就像你吼小孩去整理房間，一開始他們會聽，但如果你大吼大叫好幾個月或好幾年，他們最後就會充耳不聞。藥物和胰島素也許能調節血糖值，但無法幫助細胞恢復敏感性。
該怎麼解決呢？古老的療癒策略。低碳水的生酮飲食搭配間歇性斷食已獲得證實，有助於使細胞受體位點變得敏感，你的胰臟就不必那麼努力工作。

新陳代謝的科學與訣竅
我接觸了數萬名來自不同生活背景的人，在與他們合作後，我清楚地意識到：如果新陳代謝遭受干擾，任何飲食法都沒有用。現在有這麼多人無法康復的主要原因，就是因為他們只關注症狀而非成因。你手中的這本書將幫助你辨別什麼是干擾，你才能排除這些干擾，讓身體自我療癒。
我有許多個案曾試圖透過攝取有害的保健品和採取極端方法來加速新陳代謝，結果卻讓健康狀況雪上加霜。後來他們發現我的研究和方法不依賴意志力，而是讓人了解新陳代謝如何運作，我提供的是簡單而有效的步驟，讓人逐步實現代謝自由。
我從二○○八年開始在世界各地發表主題演講，說明人體如何彈性切換以燃脂或燃糖來提供能量，也就是代謝彈性。我也開發了線上課程，提供手把手教學的影片和指南。我有一個超過三十萬訂閱的熱門YouTube頻道，影片的觀看次數超過兩千萬，觀眾來自世界各地。
我在社群媒體合計追蹤者已經成長到超過一百萬，他們都渴望學習這些資訊。我與眾不同的優勢在於，我在「代謝自由」播客已經進行了九百多場的訪談，對象包括健康領域中頂尖的醫生、科學家和研究者。我的線上指導課程已經帶領了將近五千人學習你將在這本書中學到的飲食生活。我還親自一對一地與數百位個案合作，他們千方百計想獲得健康，卻深受不明疾病所苦。我已經教會他們如何化身健康偵探，辨識身體遭到哪些干擾，再排除這些干擾，讓身體自我療癒。
這本書是我個人和臨床經驗，加上我十七年以上研究成果的結晶。我之所以寫下這本書，是受到數百萬在感到無助時發現我研究成果的人所激勵。《代謝自由》與你之前讀過的所有書籍都不同，因為我們結合了新陳代謝的科學與訣竅。我將幫助你逐漸減少碳水化合物並穩定增加健康脂肪和蛋白質，成功從燃糖者轉變為燃脂者，有助於減輕渴望和症狀，你便能繼續堅持下去。一旦你轉換到燃脂模式，我就會讓你搭配間歇性斷食，提高新陳代謝效率，於是你會在燃脂和燃糖之間來回轉換，確保新陳代謝持續適應變化，這就是看見成果的關鍵。
你將在本書中找到恢復新陳代謝的實證策略，這些策略已經成功幫助像你一樣的數萬人好好生活。這本書分為兩個關鍵部分。PART Ⅰ將探索造成新陳代謝功能障礙的主要成因，深入研究破壞最佳新陳代謝健康的因素。在PART Ⅱ，我將提出獲得科學支持的有效解決方案，幫助你恢復和重振新陳代謝。此外，本書還收錄一項全面落實前述策略的三十天計畫，提供美味的燃脂食譜。本書最後也附上詞彙表供參考。
翻閱本書將讓你學到：
• 新陳代謝功能障礙的主要成因――以及每個問題的解決方案
• 如何讓天賦智慧發揮作用，讓新陳代謝重啟，並且不會感到受限或飢餓
• 古老的療癒策略，如生酮和斷食，教導身體燃燒儲存脂肪而不是糖分
• 我們稱為荷爾蒙的化學信使扮演的角色，以及如何保持荷爾蒙平衡
• 哪些食物會傷害新陳代謝，哪些食物會支持新陳代謝
• 你的思想如何影響健康或疾病
• 最新的尖端生物駭客，讓你事半功倍
• 如何使用「三十天代謝自由重啟」計畫，讓本書介紹的工具符合個人需求

佳評如潮
推薦序
前言
PART Ⅰ 問題所在
第1章　我們需要全新的減脂典範
有五個關於減脂的迷思，讓你對減重結果感到沮喪，這些迷思包含使用零食來促進新陳代謝、相信碳水化合物對減脂至關重要、熱量赤字的觀念、意志力的重要性，以及相信有萬用減重法等等。

第2章　對於代謝運作的誤解
老化本身導致新陳代謝衰退是一個迷思。新陳代謝效率的改變主要取決於生活方式的選擇，而非時間流逝所導致。肌肉流失、活動減少、營養失調和慢性壓力，才是新陳代謝減緩的罪魁禍首。

第3章　燃燒你的糖
當你的新陳代謝卡住，只會燃燒葡萄糖，你就成了燃糖者，在體內創造大量氧化壓力，導致健康惡化和壽命縮短。換句話說，如果你的目標是老得比你認識的所有人都更快，一直燃燒糖分就對了。

第4章　加工食品
攝取加工的碳水化合物，如穀物、餅乾、麵包等會使胰島素飆升，向身體發出「儲存脂肪」的訊號。加工食品中的人工成分則會使細胞膜發炎，讓荷爾蒙更努力工作來執行燃燒脂肪和產生能量的任務。

第5章　環境毒素讓你生病和發炎
環境毒素存在於清潔用品、化妝品、個人護理產品等等。一張結帳明細的雙酚A含量可能比一罐食物中的雙酚A高兩百五十到一千倍。當收銀員問你要不要拿明細時，說「不」就對了。

第6章　欠缺優質睡眠
含咖啡因的飲料，最好等起床後九十分鐘再飲用。延後攝取咖啡因有助於維持更平衡的皮質醇節律，自然加強提神；還可以避免太早喝咖啡通常會導致的中午精神不濟的情況。

PART Ⅱ 解決方案
第7章　為什麼生酮是代謝自由的答案
生酮不是節食，而是代謝過程。它並不新奇，而是一個精細而複雜的過程。它的起源深植於人類歷史中，因為我們每一位祖先都進行過生酮飲食。燃燒脂肪和使用酮體是我們原始、與生俱來的權利。

第8章　斷食：燃燒體脂肪的解答
如果你只是用吃的量變少來限制熱量，但依舊全天候進食，新陳代謝會傾向適應這種模式，而且效率變低。相反地，間歇性斷食讓你即使處於熱量赤字，新陳代謝也不會減緩，反而會變得更有效率。

第9章　支持新陳代謝的食物
攝取有助代謝健康的真食物時，身體自然會降低發炎、平衡荷爾蒙並燃燒頑固脂肪。品質最好的食物不需要成分表，因為你看到的就是你吃到的東西，像是牛肉、酪梨和莓果。

第10章　你的思想如何影響減脂和健康
如果你每天有六萬個念頭，每天就有六萬個機會讓你的身體處於療癒狀態，這是你所能學到最強大的生物駭客技巧。

第11章　實現全新健康狀態的尖端生物駭客
使用睡眠追蹤器的好處遠大過於單純的睡眠監測。這些裝置可化為實際行動的數據，讓使用者能夠獲得充分的資訊，做出與生活方式有關的決定，包括調整就寢習慣到最佳的生理活動強度等。

第12章　你的三十天代謝自由重啟計畫
三十天重啟計畫適用於從未實行過生酮或斷食的人，以及已經實行多年的人。我們將利用代謝彈性在燃燒糖和燃燒脂肪之間切換。

食譜
後記
附錄：常用代謝術語詞彙表
參考資料
致謝

五大減脂錯誤
在我解釋確切的細節之前，我希望你知道：你之前嘗試減重卻失敗，不是你的錯。減重是一門賺錢的生意，原因有四個：
1 想要減重的人非常多。
2 他們會報名參加昂貴的減重計畫。
3 這些計畫會失敗。
4 他們會一遍又一遍地重複這個過程。

問題是大多數計畫――甚至醫生、營養師和營養學家――都提倡減重來變健康，但是身體不是這樣運作的，我們不是減重來變健康，而是變健康來減重。
「減重來變健康」的方法創造了一個惡性循環。有人站上體重計，說：「我需要減掉二十三公斤。」於是他們在市面上數十個飲食控制計畫中，選了一個報名參加。他們執行飲控，減掉了一些體重。但這種飲控法很痛苦，所以他過了一段時間就放棄了，恢復舊的習慣。這些人又胖回來。他們站上體重計，說：「我又需要減掉二十三公斤了。」所以又報名參加另一種飲控計畫。就這樣周而復始，像電影《今天暫時停止》一樣重複，只是不像電影那樣，他們沒有皆大歡喜的好結局。
問題有一部分在於，控制體重的機制非常複雜，容易受到一些瘋狂理論的影響。缺乏對這種機制的充分理解，導致市面上出現很多根本沒有正面效果的「解決方案」。
例如，如果細胞膜發炎了，燃脂荷爾蒙T3、瘦素（leptin）、睪固酮和生長激素就無法進入細胞，傳遞「燃燒脂肪」的訊息。這就像是你在參加遠端會議時麥克風被關靜音了，同事聽不見你的聲音，所以你愈講愈大聲，甚至開始大吼大叫；最後你一無所成（也許被解僱）。這就是流行的飲食控制法最後的結局：讓你覺得徒勞無功。如果有人告訴你：「嘿，你的麥克風被關靜音了，」那你只要取消靜音就好了。這本書會教你如何取消細胞的靜音狀態，讓它們能夠接收燃脂的訊息，沒有人需要被炒魷魚。嗯，也許大型藥廠和大型食品公司例外。
讓我們一個一個來看這五大減脂錯誤。

1 熱量赤字
大多數傳統飲控法都沒用，因為人會復胖，我們可以從電視節目《減肥達人》中學到關於這類方法的很多缺陷。如果你還記得，這個大受歡迎的電視節目邀請許多肥胖的參加者，每個人都有個人教練，專注於「達成熱量赤字」的減重方法。參加者增加運動量，減少熱量攝取量。這聽起來合乎邏輯，不是嗎？這個概念基於這樣的想法：只要攝取的熱量少於燃燒的熱量，體重必定會減輕。問題是，這個邏輯太過簡化了，沒有考慮到現實生活的情況。
參加者在節目錄製期間獲得了令人難以置信的成果，在最後一集中獲得讚賞表揚。然而二○一六年的《肥胖》期刊發表了一項研究，研究人員在節目結束後持續追蹤十四名參加者的情況，其中有十三人雖然沒有回到原本的體重，但還是復胖了。在接下來的六年裡，有五人復胖並且超過了自己參加節目之前的體重。研究中的參加者平均復胖了四十一公斤（他們減掉體重的七○%）；他們也比開始節目時更容易飢餓，新陳代謝也更慢！原來這些參加者的瘦素值――一種向大腦發送「飽了」的訊號，讓你放下叉子的荷爾蒙――在節目後便大幅下降，而且再也沒有恢復正常值。這就是《減肥達人》節目從來沒有都沒有重聚特輯的原因！
雖然這是一個極端的例子，但這種情況確實以各種形式發生在許多嘗試流行飲控法的人身上。熱量很重要，但它們並沒有那麼重要。二○一三年，我在邁阿密開了一家健身房，當時我舉辦了幾場關於減脂科學的研討會，我也會教健身房的會員計算他們每天燃燒多少熱量，然後讓他們處於熱量赤字狀態。這種方法確實有效⋯⋯但只有一開始而已，從長遠的角度來看卻是失敗的，這也證實了我的假設：比我們攝取的熱量數字更重要的，是這些熱量的品質。我體會到，專注於熱量使得我們忽視了真正重要的東西：荷爾蒙和發炎。
事實上，就對人體的影響而言，並非所有的熱量都被平等處理。它們被「包裝」在不同的食物中，而身體如何消化這些食物，對於身體如何吸收熱量、如何滿足食慾，會產生巨大的差異。也就是說，來自像餅乾等含糖食物的熱量會立即被消化，轉化為葡萄糖，並被吸收到血液中，導致血糖值急劇飆升。你的大腦會接收到大量稱為「多巴胺」的快感化學物質，但當血糖值在細胞吸收葡萄糖後開始下降，你可能會感到緊張和焦慮――所謂的「血糖崩跌」（sugar crash）。長期攝取糖分，罹患憂鬱症的風險也更高，使你的新陳代謝被下一餐或零食給綁架。
相較之下，如果你吃的是鮭魚，消化系統就必須努力釋放鮭魚蛋白質和脂肪中蘊藏的熱量，接著被釋放的熱量會隨著時間緩慢地被引導到血液裡。這可以維持血糖穩定，而且脂肪會讓你感到飽足和滿足。
以碳水化合物作為主要熱量來源並不健康，但太多美國人就是這麼做的。就整體熱量攝取而言，碳水化合物約占典型美國飲食的五五%，每天約在兩百到三百五十公克之間。精緻澱粉可能造成的有害影響大到令人震驚：攝取愈多含糖食物，會增加四四%罹患代謝症候群和肥胖症的機率，罹患糖尿病的風險也會增加二六%。
要釐清的是：熱量確實有其重要性，但程度比大家想像的要小得多。熱量是用來測量潛在的能量，是在經過嚴格控制的實驗室裡以自動緩衝區計算的，沒有考慮到身體的複雜系統。例如，一份碳水化合物在實驗室裡等於四卡路里，但在身體內可能是三或五卡路里。一旦這些熱量進入我們的消化系統，幾乎不可能計算出餐點中的熱量。
身體不是熱力學定律那樣的線性系統，而是一個有眾多變數的開放系統。它是一台受需求而非供應所驅動的機器，而荷爾蒙和發炎程度決定了需求。荷爾蒙每次都會打敗熱量。舉例來說，當碳水化合物活化了感測身體能量的胰島素和mTOR（mechanistic target of rapamycin），身體就會啟動合成代謝狀態，生成肌肉並儲存脂肪。如果我們吃更多脂肪，減少攝取碳水化合物，新陳代謝會降低胰島素和mTOR，活化交感神經張力（健康壓力反應）和自噬作用（細胞回收），發出分解體脂肪和肌肉的訊號，此時身體就進入了修復模式。這就是在荷爾蒙控制下啟動身體進行燃脂，而非受到熱量的控制。
近期有一些研究是針對「糞菌移植」（fecal microbiota transplantation, FMT）對減重的影響，結果有一些值得探討的發現。一項研究進行了隨機對照實驗，肥胖受試者維持原本的熱量攝取量，同時接受來自纖瘦捐贈者的FMT。儘管受試者在調節飽足感的類升糖素胜肽―1（glucagon-like peptide-1, GLP-1）等腸道荷爾蒙數量上沒有顯著變化，但接受糞菌移植治療的受試者其腸道菌叢出現了顯著改變。這些變化與特定膽汁酸的減少和微生物多樣性的增加相關，即使飲食或熱量攝取沒有改變，也會導致體重適量減輕，代謝指標也有所改善。
本書會一再提起這個關鍵概念，請謹記於心：我們的基因內建了祖先數千年來的飲食方式。人類消化系統一直以來習慣的是高天然脂肪、纖維和蛋白質，低碳水化合物的飲食組合，這些是身體能充分運用的營養成分。水果以果糖的形式提供糖分，並且與纖維結合，因此身體需要很長的時間才能擷取到糖分；而這種飲食法直到最近――實際上，只是過去五十年左右――才發生改變。我們現在的生活方式確實與祖先截然不同，不再需要整天尋找下一餐，然而新陳代謝無法辨別我們到底是故意跳過一餐進行間歇性斷食，還是正在經歷饑荒。
不要再被熱量赤字分散我們的注意力了。如果你問巴菲特：「你是如何致富的？」而他回答：「很簡單，就是花得比你賺得還少。」你絕對不會對這個回答感到滿意吧？醫生、營養師和健身專業人士告訴大家只要少吃多動也是一樣。專注於熱量和代謝自由背道而馳，會讓你忽略真正重要的東西：荷爾蒙和細胞新陳代謝。

2 少量多餐
我們吃東西的頻率與我們吃什麼一樣重要。綜觀人類歷史，大多數時候，我們只能間歇地獲得食物。你在田間工作時不能隨便停下來吃「零食」，只會在用餐時間填飽肚子，繼續工作數小時，然後吃下一餐。健康的人連續十二小時或更長時間不吃東西是很常見的――通常就是從晚餐到第二天早餐的時間。過去食物也必須定量供應，特別是在食物來源僅限於蛋白質和脂肪的冬天，沒什麼特別的，只有一般的按表操課。沒有隨時裝滿新鮮食物的冰箱，沒有半夜開門的速食店，也沒有二十四小時的餐廳。你日出而作，日落而息。
儘管我們的基因內建功能依舊和祖先相同，現今卻有許多健康「專家」、營養師和營養學家建議一般人進行分量控制，削減熱量，每隔二或三小時進食一次。他們說這種「少量多餐」的策略有助於減重並維持新陳代謝「動起來」。
他們是對的嗎？某種程度上是的，但整體而言是錯的。
這種方法可能會在短期內有效，但長期來看，失敗率是九九%。少量多餐有一個問題：如果你想比周圍所有人都老得更快，那就每隔二或三小時吃一次東西。當你不斷攝取熱量，身體就會開始複製細胞。這對成長中的兒童有益，但對成年人有害。本質上而言，加速細胞分裂就是老化。你稍後會在本書中學到，新陳代謝的運作不是以速度來計算，而是要判斷它是否有效率。
此外，許多疾病都始於腸道。如果少量多餐，導致胃裡一直有食物，消化系統就沒辦法休息。諸如胃灼熱（heartburn）、消化不良和食物不耐症（food intolerance）等消化系統疾病，很多都是潛在的代謝問題所造成，包括缺乏酶、對食物的不良反應、化學毒性和慢性便祕。這些症狀很多時候是進食過於頻繁所造成的。太頻繁地進食讓身體在餐與餐之間沒有足夠的時間恢復，重新補充酶，導致胃中缺乏酶和鹽酸，引發胃酸逆流（胃灼熱）、食道疾病和食道癌，以及食物不耐症等消化系統疾病。
當你一整天都頻繁地進食，特別是攝取高碳水化合物的加工食品（典型的標準美國飲食），會破壞腸道內壁的完整性――也就是影響細胞結合的「緊密連結」（tight junctions）。
在健康的腸道中，細胞是透過稱為緊密連結的構造密切連接在一起。這些連接處就像守門人，負責讓養分通過進入血液，同時阻止有害物質進入。如果緊密連結被削弱或受損，腸道內壁就會變得「漏洞百出」，造成不該離開腸道的顆粒――如細菌、毒素和未消化的食物――進入血液，這種情況通常稱為腸漏症（leaky gut syndrome）。
腸道完整性遭到這種破壞後，可能導致發炎並觸發免疫反應，造成各種健康問題，包括食物過敏、自體免疫疾病和代謝問題。
接下來呢？肝臟會開始發炎，然後改變荷爾蒙的連鎖反應。肝臟是內分泌系統中的主要角色。當它承受壓力時，可能很快就會發展為脂肪肝症候群。脂肪肝是指過多脂肪在肝臟中堆積，使肝臟更難完成過濾毒素和產生能量的工作。這種堆積可能導致發炎，而且一直拖著不解決，就會造成肝臟的損傷。發炎的基因會在整個系統中引發連鎖反應，血腦屏障（blood-brain barrier）被打破，腎臟停止良好過濾，使你變成一塊吸收毒素和發炎的海綿。慢性的消化壓力會導致消化疾病和自體免疫疾病。
少量多餐會促進身體產生自由基，過量的自由基對身體有害，加速老化。當我說每隔二到三小時吃一餐會讓你老得更快時，健身界紛紛對我群起攻之，但這是事實！
完美健康的祕密在於模仿我們狩獵採集祖先的飲食行為。科學顯示間歇性斷食能增強身體對氧化壓力的抵抗力，還有助於對抗發炎――這也是導致許多常見疾病的另一項關鍵驅動因素。
讓你的胃休息！讓它每天空幾個小時，這才符合消化系統天生的構造。這是從健康狀況不佳成為健康狀況良好，從絕望到希望的第一步。

3 新陳代謝需要碳水化合物來燃燒脂肪和運作
這是錯誤的。你不需要從飲食中的碳水化合物攝取葡萄糖。身體會製造葡萄糖，而且會透過燃燒過多的體脂肪以及攝取的蛋白質獲得所需的糖分。這在醫學上稱為糖質新生（gluconeogenesis），是一種代謝過程，生物從非碳水化合物的前驅物製造糖分（葡萄糖），用於進行分解代謝反應（catabolic reaction）。你自己的體脂肪結合你吃的蛋白質中的胺基酸，在本質上就能使血糖維持恆定。身體使用胰島素嚴格控制血糖值，確保你全身血液中的糖分不論何時都必定少於一小茶匙。正如《英國營養學期刊》所指出，即使是長期斷食，只喝水，一般健康成年人的血糖值都能保持穩定。
用於糖質新生的物質來源是蛋白質，在斷食或低碳水化合物攝取量的情況下，依舊可以產生葡萄糖。高蛋白飲食中碳水化合物的含量通常很低，被視為可在餐後促進糖質新生。再次強調，你的身體擁有燃燒脂肪所需的所有葡萄糖，所以新陳代謝不需要額外的碳水化合物。

4 人人適用的方法
大多數的飲食法都有效――只是時間不長。我在台上發表主題演講時經常分享這一點，而聽眾每次都覺得非常驚訝。
大家第一次開始進行減重飲控時通常都幹勁十足。對他們來說，製作低熱量餐點或在冰箱裡儲存健康食物可能很容易。但過了幾星期、幾個月之後，他們又故態復萌了。他們將飲控視為一種懲罰，然後開始「作弊」。或者他們會想：「太好了！我的體重已經變輕了。我應該為自己能忍受這種折磨而犒賞自己。」要減重並擁有健康的身體，需要的是全面改變生活方式，而不是只要飲控就好。
飲控有結束的一天，但健康會跟著你一輩子。
飲食控制通常代表要違背身體的頑固本能，那也正是你維持目前體重的原因。這種特質很久以前就在人類身上演化而來，當時食物比現在稀少，需要花更多功夫才能獲得。要戒除身體渴望的那些食物――特別是脂肪――就是要你對抗自然，準備接下來面對失敗。如果有人叫你不要吃喜歡的東西，前幾天你還可以抗拒那股食慾。但接著原始大腦會開始接管你，讓你特別想吃不能吃的東西。
我們在生活的不同時期也有不同的荷爾蒙需求，飲食需要與此同步。正如你將在接下來的章節中會看到的，減脂有一種訣竅，是任何減重飲控都教不了你的祕訣。我會讓你知道，不同的荷爾蒙如何影響情緒、飽足感和減重效果――以及如何客製化你攝取的營養，讓這些荷爾蒙發揮最佳效果。當你找到一個能配合荷爾蒙的生活方式，魔法就會發揮作用了。這也正符合我要提的最後一個減脂錯誤。

5 靠意志力減重
你會讀這本書，就代表你已經決定對自己的健康採取行動。也許你再也不想反覆減重，也許你擔心自己的症狀會變得更嚴重，惡化成為心臟病、癌症或其他與不健康代謝相關的嚴重疾病，也許你想為孩子樹立榜樣，這樣他們就不會重蹈覆轍。
與其他方法不同，代謝自由的路線圖不需要意志力。大多數人無法成功長期減脂，是因為這些壞習慣已經跟著他們幾十年了，而且他們有各種理由不放棄這些習慣。如果你選擇做出改變，但家人不支持，這也會是個難題，更別說要在出去參加活動或旅行時維持新習慣了，那更是另一種挑戰。
大多數減脂計畫的問題在於，要你一次改變太多東西了，這需要強大的意志力才行。這不僅不長久，所有改變也會擾亂你的家庭，因為伴侶可能不喜歡看到你這些極端、快速的改變。我與世界各地數千人合作時發現，當你有一套好上手的專屬計畫，就能與過去徹底決裂，而且不會有被剝奪感或需要特別發揮意志力。