如何愛你的負面情感（愛自己新裝版）

【愛自己新裝版】
誰都有討厭自己的時候，
負面情緒來襲時，你應該怎麼面對?

找到陷入負面情感的原因，才有能力真正愛自己......
愛你的負面情感，就是得到改變自己的機會。
只要接受負面情感，就能喜歡上自己。
只要不累積負面情感，人際關係就不再麻煩。
不要再讓你的負面情緒把你耍得團團轉！

你對自己認識多少？你對自己的感受了解多少？
有時我們會搞不清楚自己到底要什麼？
突然爆衝的言語，憂鬱的心情，看同事不順眼的嫉妒感，深夜的孤獨情緒......

我們不明白自己為什麼會有這些反應？
或者我們明明知道卻只想壓抑，讓自己看起來「我沒事」「我很好」。
但是愈隱藏，愈閃躲，你反而愈痛苦，愈不知所措。

對於憤怒、恐懼、自卑、無力感、無價值感等等這些負面情感，
只要是人，就一定會存在，只要與人交流，就一定無法避免。
然而正在侵蝕你的負面情感，其實也正是你挖掘自己的大好時機！

透過本書你可以認識自己，整理自己，進而正確表達自己。
不要害怕與對抗，我們正走在成長的路上，每個人都是一面受傷，一面長大的......

作者簡介

宇佐美百合子
讓150萬人得自由的心理諮商師
作家、心理諮商師。
1954年生，愛知縣人。曾擔任CBC中部日本電視廣播公司主播，爾後至海外創業。
1986年，《兩顆心》（二つの心）榮獲讀賣新聞主辦的「人物紀實作品大獎」之入選作品。
回國後，展開心理諮詢工作，開設心理諮詢網站。
不斷傳遞訊息，幫助人解放心靈，擁抱幸福人生。
網頁 http://www.iii.ne.jp/usami

譯者簡介

李璦祺
輔大翻譯所碩士課程修畢，現為專職日文譯者。興趣廣泛，尤其酷愛文字、貓咪與知識。視翻譯為天職，期許自己用文字打開疆界，連結作者與讀者的世界。譯有《由我來改變！：全球企業爭相效法！谷底翻身的女社長痛哭戰記》《結果，立刻去做的人得到一切》等書。

真誠推薦

任何的情緒都有存在的價值，請仔細的探尋、發現這些如同珍珠般的美好寶藏。
__王意中（王意中心理治療所所長／臨床心理師）

這不是一本教你如何變得「完美」的書，而是一本邀你與「不完美」握手言和的指南。
__李思萱 Susie Li（跨文化內容書寫創作、心理學理論實踐探索者）

▋日本亞馬遜網路書店讀者五顆星心靈推薦 ▋

負面情感不是反派角色
負面情緒不是反派角色，不要試圖消滅它，要讓他成為自己的盟友......
如果我們不再害怕負面情感，就能擁有輕鬆自在的人際關係......
我好像漸漸知道該如何整頓自己的心靈了。__カスタマー

這本書能幫助我們改變自己的思考方式
人恐怕無法阻止自己陷入負面的情緒中......
若能以不同的方式去解讀，我們就能慢慢開始愛上自己的負面情緒......
我打算讓正為許多事煩惱、迷惘的女兒，也來讀讀這本書。__かっちゃん

一本讓我們可以為自己而讀的書
閱讀這本書，能讓你的心情變得輕鬆自在。
本書將內容分成各個項目加以解釋，我們可以直接翻到自己需要的地方，
學習如何將負面情感轉為正面助力。__ho77

【推薦序一】

愛上不完美的自己
文◎／王意中―王意中心理治療所所長／臨床心理師

我們不得不承認，有時自己很是脆弱。
每個人內心都有那一塊不想讓人知道的陰影面。
甚至於自己也自然而然地視而不見。
只是很殘酷，也很現實，並不會因為我們對於負面情緒的漠視，這些情緒就會戛然而止或消失不見。縱使我們不願意去想它，不願意去面對它，把它塵封在內心深處。但它依然還是在在影響著我們日常的生活、工作、與他人的關係，以及如何面對自己。
誠實接受，勇於面對，真誠地接納自己的任何負面情緒。這對許多人來說，是一道不得不面對的生命課題。有難度，卻是必要。
當我們伸出雙臂迎接它，或許初期讓自己如遭逢烈焰，難以招架。這些焦慮、不安、憂鬱、嫉妒、煩躁、生氣、憤怒⋯⋯都曾經讓自己苦不堪言。但這一切的一切，都是真實的自己，如假包換的自己。別再逃避，別再躲藏，該是與負面情緒和解的時候了。雖然負面情緒看似面惡，但我相信它們心善。任何的情緒都有存在的價值，請仔細地探尋、發現這些如同珍珠般的美好寶藏。
對我自己來說，一直在努力地在嘗試一種練習，在日常的事物當中，尋找對自己相對有利的訊息。如此並不是要合理化，讓自己找個理由搪塞，或讓自己裹足不前。而是讓自己擁有合理的想法、合理的認知，合理地來看待在自己身上與周遭所發生的這一切。
每個人都有傷，大大小小的傷，對於自己帶來不同程度的影響。
如何持平地來解釋這些傷？試著按下暫停鍵，細膩地覺察，對這些負向情緒的感受，以及所存在的解釋與想法。別再受這些負面情緒綑綁，無論是孤獨感、寂寞，造成自己拖延的完美主義作祟，想要迎合他人、順從他人，心中的自卑感、罪惡感⋯⋯該是讓自己好好喘息，呼吸新鮮的空氣。
當負向情緒無法消滅，也沒有必要消滅，就讓我們好好地重新來看待、認識、接受它。甚至於讓周遭他人知道，此時此刻，自己當下的心情。任何情緒都需要表達。當情緒有了適度的表達，無論透過文字、口說、眼神、表情、動作，或任何的創作。讓自己不再壓抑，不再鬱積，不再讓自己的內心塞滿、囤積，而能挪出一些空間。調整自己的認知，你將發現對於當下的事物，會有截然不同的感受。
《如何愛你的負面情感》讓我們面對所有的負面情緒，就如同我們這一路上，所遇見、相逢的知心好友、戀人或家人。啟動接納的開關，讓愛開始轉動。讓我們好好感謝這些負面情緒，為自己生命帶來了豐富與厚度。讓我們的人生歷練立體、生動了起來，讓我們更加認識當下的自己，喜歡那不甚完美的自己、自然真誠的自己。

【推薦序二】

與不完美的自己握手言和：一場與負面情感的溫柔和解
文◎／李思萱 Susie Li―跨文化內容書寫創作、心理學理論實踐探索者

在步調緊湊、競爭激烈的現代社會中，我們似乎被訓練成了一群「正能量獵人」。社群媒體上充斥著亮麗的笑容、成功的喜悅以及對生活永無止境的熱情；相反地，憤怒、嫉妒、自卑、焦慮或無力感，往往被視為心靈的贅疣，必須除之而後快。然而，你是否曾發現，愈是努力想抹煞這些「負面情感」，內心反而越發筋疲力盡，甚至陷入更深的自我厭惡與孤立中？
宇佐美百合子，這位曾陪伴一百五十萬人找回自由的心理諮商師，在《如何愛你的負面情感》一書中提出了令人震撼卻溫柔的觀點：我們壓根兒沒辦法消除心中的負面情感。 與其試圖「扼殺」或「消除」它們，不如學習如何「愛」它們。因為這些情緒並非敵人，而是我們內心寶貴的一部分，是為了讓我們更了解真實的自己而存在的「心靈警訊」。
本書的架構極為清晰，透過「認識」、「整理」與「表達」三個章節，由淺入深地引導讀者進行心靈重整。
在第一章「認識自己的情感」中，作者戳破了我們最常陷入的心理陷阱。許多人因為害怕被討厭而隱藏真心，或期待別人「不言而喻」地理解自己。但宇佐美提醒我們，當我們拒絕面對負面情感時，其實是關上了了解自我的大門，讓真心被鎖死在內。 她主張，唯有老實承認受傷，像對待胃痛般給予適當的撫慰並找出原因，我們才具備愛自己的能力。那些被埋藏的舊傷，正是「沉睡的寶藏」，指引著通往未來幸福的啟示。
第二章「整理自己的情感」則是實踐與轉化的關鍵。書中具體分析了十種常見的心靈傷痛，如孤獨感、完美主義、自卑與罪惡感。宇佐美以自身經驗為例，分享了極具啟發性的做法。例如，對抗孤獨的方法不是依賴他人給予幸福，而是「主動為他人加油」，透過愛的流動來融化寂寞； 對抗因完美主義而生的拖延，則是將目標從「滿分」調整為「全力以赴」與「小小的滿足感」。這些觀點能讓長期被自我要求綑綁的讀者，獲得喘息的空間與改變的勇氣。
到了第三章「表達自己的情感」，作者教導我們如何將理解轉化為力量，透過「選擇」造就理想的自己。學習放心說「不」、練習不發怒的怒氣表達，甚至是透過正面思考的練習，將負面情感轉化為自由的養分。
宇佐美百合子的寫作風格平易近人，文字中帶著溫柔的撫慰力量。她不講艱澀的理論，而是用最生活化的例子與親身經歷，讓讀者感到「被理解」。她告訴我們：人生不需要一直戴著「老好人」的面具，因為那只會隱藏真實的你。當你不再害怕負面情感，人際關係反而會變得輕鬆自在。
這不是一本教你如何變得「完美」的書，而是一本邀你與「不完美」握手言和的指南。如果你也正處於心靈的寒冬，感到被負面情緒吞噬，這本書將是一道暖陽。它會帶著你一起解放心靈，讓你明白，所有的心痛都是讓你變強大的養分。
現在，請翻開這本書，開始學習如何愛那個曾經被你嫌棄、卻最需要被擁抱的—充滿負面情感的自己。

前言

為何我們一旦遭遇不如意，就會瞬間陷入「負面情感」？
負面情感何其多，像是憤怒、嫉妒、焦慮、恐懼、自卑、無力感、罪惡感、無價值感等等......這些都會讓人一想起來就感到痛苦。
你是否曾經想過：「如果這些負面情感都不存在就好了！」
雖說如此，但即使拚命抹煞負面情感，結果往往是弄得筋疲力盡，陷入自我厭惡。說不定還會在不知不覺中自我孤立，感到自己的心情都沒有人理解。
如果你也處於這種狀態的話，請讓我為你撫慰這種傷痛。
但請不要鑽牛角尖地認為，這一定是天底下最大的不幸，也不要責怪一定是自己的個性不好。因為這些是任何人身上都可能出現的感受。
而且也是讓你得到改變的機會。
善用這個機會，你就能了解自己，自然而然不勉強地享受人與人之間的交流，並且能保持與他人之間的心靈聯繫。
這本書的書名是《如何愛你的負面情感》，而不是「如何扼殺你的負面情感」，也不是「如何消除你的負面情感」。
這是因為我們壓根兒就沒辦法消除心中的負面情感。
不過，倒是有一些方法，可以讓我們不必再在意那些負面情感。
負面情感也是你內心寶貴的一部分。所以別一味地想抹煞，只有承認並接受它們的存在，才能讓情況改善。
比方說，胃痛時你會抵抗疼痛嗎？
你反而會護著胃部，讓疼痛緩和，並找出原因吧？你的心靈也希望你用相同的方式對待它。
心痛的時候，不要抵抗，不要視而不見；我們該做的是，老實承認自己受傷，給予適當的處理，並找出原因。
任何現象都有其原因。人要等到理解自己陷入負面情感的原因時，才真正有能力愛自己。
如果你覺得：「我連自己都不太了解自己......」那麼別人也不可能了解你。
就讓我們理解自己的心情，好好地傳達自己的感受吧！
─—這就是我寫下這本書的目的。
本書分成三章，分別是「認識」「整理」「表達」自己的情感，以這三種角度出發，淺顯易懂地加以解說。
請讓本書帶著你一起解放心靈，實現願望。

前言 011

CHAPTER 1
認識自己的情感
接受負面情感
1.真實感受的所在 020
2.為什麼別人不了解我？ 024
3.害怕攤開真心後會被討厭 028
4.就算我什麼也不說，別人也該明白我的心思 032
5.連自己都無法掌握自己的真正的心情 036
6.面對你的負面情感 040
7.如何找尋「看不見的情感」 044

CHAPTER 2
整理自己的情感
解放10種心靈傷痛
1.找不到自己的立足之地／孤獨感 050
2.把注意力從自己轉到他人身上 054
3.嫌麻煩而擺著不做／完美主義 058
4.目標別放在「完美」，要放在「全力以赴」與「心滿意足」 062
5.摘不下老好人的面具／過剩的警戒心 066
6.改變動機的話，就能停止當老好人 070
7.無法擺脫內在的情結／自卑感 074
8.一定有什麼是除了你以外無人擁有的 078
9.被負罪意識糾纏不放／罪惡感 082
10.化「愧疚」為「感謝」 086
11.因為自己沒有的而嫉妒他人／不┌平感 090
12.停止對自己與他人停止挑毛病，改為找優點 094
13.感受不到自己的存在價值／無價值感 098
14.改寫人生腳本 102
15.有無法原諒的對象／被害意識 106
16.將無法原諒的「痛」化為成長的「養分」 110
17.缺乏自信／理想與現實間的鴻溝 114
18.停止自我否定，蒐集成就感 118
19.對未來極度不安／習慣悲觀思考 122
20.化不安為勇氣，實現你的願望 126

CHAPTER 3
表達自己的情感
選擇何種情感，造就何種「自己」
1.選擇「用什麼方式表達什麼」將塑造出你的個人特色 132
2.把表現自我當成一種樂趣 136
3.不是只有語言才能表達心情/磨練你的第二語言 140
4.放心說「不」的方法 144
5.不發怒的怒氣表達方法 148
6.難以啟齒的話就用「I Message」傳達 152
7.「平凡又不起眼的我」也能得到肯定嗎？ 156
8.成為自己的粉絲 160
9.選擇正面思考的練習 164
10.別害怕傷人和受傷 168
11.負面情感將為你帶來自由 172

▋ 害怕攤開真心後會被討厭

長久以來，我一直是這麼想的：
「雖然很想要別人多了解我，可是要我把自己的真心話全都攤開，未免太可怕了，根本辦不到。我內心有這麼多醜陋又懦弱的想法，別人如果知道了，一定會討厭我。我不想被別人討厭......」
正因為我也有過這種悶悶不樂的煩惱，所以更要向你提出建言：
「與其因為隱瞞真正的心情，而陷入自我厭惡，倒不如試著說出自己的真心話，說不定還能跟對方變得更加親密唷。」
你想要讓自己喜歡的人了解的，難道只是「表面上很美好的自己」嗎？
事實上，應該會希望對方連你「難堪的一面」「沒出息的一面」都能看到吧？應該會希望對方在了解你的一切後，仍喜歡你吧？
雖說如此，但我們往往還是沒有勇氣攤開自己的真心。那我就向你揭露一個「大家的祕密」吧。
其實，每個人身上都有「難堪的一面」「沒出息的一面」。
例如，「因為別人能力強而感到嫉妒」「因為能力不好而自我踐踏」「虛榮」「怯懦」「彆扭」......對這樣的自己感到醜陋、感到厭惡的，不是只有你而已。
任誰都會為了內心的情緒感受而煩惱，並設法和這些情感維持平衡，在平日生活中裝出「一副若無其事的樣子」。
所以，如果你攤開自己的負面情感時，反而會讓對方覺得和你更靠近。
不過，攤開的時候，不是要把你的情緒發洩在對方身上，而是要說出這些負面情感有多麼耗盡你的心力。
我在學生時代，曾經因為負面情緒大到無法承受，而向對方表明我的感受。
「我好羨慕妳長得漂亮又受歡迎......但我又不想讓妳覺得我在嫉妒妳，所以一直在逞強。結果老是對妳說話帶刺，真是對不起。」
對方霎時露出了驚訝的表情，但下一秒便立刻綻開笑靨說：
「其實我也很嫉妒妳。我個性畏畏縮縮的，但妳跟我不一樣，總是這麼開朗又有魄力。」
我們相視而笑，自此之後，兩人都卸下了心防，一口氣拉近了彼此的距離。
那時候我若是只用表面客套話跟她說：「妳真棒，這麼受歡迎。」我想我們之間的心防只會一直高聳下去。
「一旦攤開自己的真心就會被討厭。」這樣的想法是錯誤的。
尤其，當我們表明自己的失敗經驗或弱點時，反而能一口氣拉近彼此距離。
每個人都有「難堪的一面」「沒出息的一面」。只要相信這一點，你就一定能鼓起勇氣說出真心話。

※ 從一開始就說出自己的弱點、缺點或失敗經驗，可以讓雙方卸下心防，自己和對方都能因此變得輕鬆自在。

▋ 就算我什麼也不說，別人也該明白我的心思

當我們因為處處替他人設想而心力交瘁時，就會開始抱怨：「大家怎麼都不體諒一下，我已經付出得這麼累了。」
這是我們很容易對家人、情人、好友等關係親密的人產生的情緒。
「既然住在同一個屋簷下，也好歹要知道你女兒在想些什麼啊。」
「我們個性、想法這麼相似，所以你一定跟我有相同的感受。」
「都已經這麼多年的朋友了，就算不明說，你也應該知道我的想法。」
你是否曾有過類似的想法？
你是否也曾用關係親密當作藉口，不好好地表達自己的想法，或者，在自己應該主動表達善意時，覺得﹁對方應該知道我的想法﹂而省略不說？
尤其扯上負面情感時，我們往往能逃避就盡量逃避，既不肯說出口，又希望對方能明白我們的心意。
無論關係再怎麼親密，每個人的心依舊是獨立的個體。而且情感與情緒，都是瞬間的產物。平時若能好好表達自己的感受，真正遇到狀況時，對方才有可能在你什麼也沒說的情況下明白你的心意。
我曾在與過去的交往對象產生口角時，有過深切的感觸。
在我們因為某些事產生誤解時，對方便說：「妳好歹也該自己察覺我的感受吧。」
這句話讓我大為光火，我反駁道：「你不說出來的話，誰會知道你心裡在想什麼！」結果我們因此吵了起來。
等到氣消之後，我才開始回想：「那我自己平常有沒有頻繁地對他表達自己的感受呢？......」結論是我跟他半斤八兩。我也有相同的心態，因為是情侶，就覺得什麼都不說，對方也該明白我的心意。
和你關係親密的人，應該是你最重視的人。即使偶爾會遇到「心有靈犀一點通」的愉快經驗，但我們仍然不該期待「就算我從頭到尾什麼都不說，對方也該明白我的心情」。
反而愈是親密的人，愈會等著聽到你說出真正的感受，無論那是正面還是負面的。
再說，無論親疏遠近，人與人之間要有暢行無阻的良好溝通的話，本來就不應該因過分替對方的立場、心境設想，而不好意思說出自己希望對方怎麼做，也不該壓抑想要對方了解自己的願望。
不要畏首畏尾，鼓起勇氣開門見山地表達你的感受吧！
老實地說出真心話，絕非厚顏無恥，也不是不夠客氣。這麼做反而是一種「體貼」的表現，讓對方不用煞費苦心地去猜測：「這個人究竟希望我怎麼做？」

※ 別忘記，無論關係再怎麼親密，每個人的心依舊是獨立的個體。

▋ 連自己都無法掌握自己真正的心情

你是否有過這樣的經驗：內心有許許多多的感受出現又消失，愈是用力思考，愈是懷疑：「究竟哪個才是我真正的心情......」
覺得自己真正的心情曖昧不定或模稜兩可，其實一點也不奇怪。這時候說不定是你真正的心情被其他的情感掩蓋住了，也可能當下無法做出抉擇就是你真正的心情。
舉個例子，假設你的心中同時存在「喜歡」和「討厭」兩種情緒。你若認為自己非得立刻在兩者間做出抉擇不可的話，內心就變得十分混亂，而搞不清自己的感受。
此時，當下的你就是擁有兩種情緒。說得更明確一點，之所以兩種情緒都擁有，是因為你現在還不想在兩者間做出抉擇。
我們的真心想法，其實就是在如此混沌的內心做出的挑選。
過去我在當上班族時，也經常因為無法決定什麼才是我真心的想法，而猶豫不決。
比方說，有人邀我一起用餐的時候。如果對方是自己親近的對象，我當然二話不說就答應，但若和對方沒有那麼熟，就會左思右想著「不知道還有誰會一起去」「如果要去的是我想去的餐廳就好了」，於是拖拖拉拉地給不出答覆。
我之所以不敢問「還有誰要去」或「要去哪家餐廳」，是因為我怕提出邀請的人會覺得我對他不感興趣，但老實說這種擔心都是多餘的。
結果，有時候順著對方去了之後，又在心中後悔：「早知道就不來了。」
自己的心情曖昧不定的話，被問到時就有可能一時情急而將就回答，之後卻悔不當初。
「要如何才能改掉將就回答的習慣呢？」對於這個問題，我得到的結論是：「就算自己的想法曖昧不定，或者自相矛盾，只要照實說出來就好了。」
在意什麼事就誠實地詢問對方，即使如此還是猶豫不決的話，就據實以告，只要你是誠懇的，對方理當不會感到不悅。
無論如何都「無法決定」或「不想決定」時，就老實說出自己的感受，接下來「一切隨緣」，這也是一種處理方式。
因為，這跟不做決定而隨波逐流不一樣，這是依照自己的意志決定一切隨緣的「另一種選擇」。
人生中時常會面臨「要說還是不要說？」「要做還是不要做？」的抉擇。只要時時告訴自己「人的真心想法本來就是在各式各樣的想法中做出的挑選」，面對「Yes/No」的抉擇時，你就不會不知所措了。
換句話說，你所做出的挑選，可以決定你要做什麼事，要往哪個方向前進。

※ 情感原本就是一切都混雜在一起的。你的真心想法，取決於你從中挑選出了什麼。