體能訓練的終極權威指引
匯集全球超級職業運動聯盟、頂尖國家代表隊
40多位夢幻級頂尖教練群 傾力之作
之
競技運動的訓練心法、訓練計畫和復健技術
全新中文版
●專文推薦：何立安博士――怪獸肌力及體能訓練中心總教練
本書收錄了世界級領先團隊和教練在競技運動的訓練、執教和復健領域的實證結晶，第1版自2014年問世以來，即為現代運動員的體能和運動表現的養成，開啟新變革，成為眾多教練、頂尖和專業運動員的重要訓練參考。
全新第2版進一步追增至27章，每章皆由該領域執教成果斐然的教練執筆，共涵納40多位夢幻級作者，包括NBA、NFL、MLB、英超聯賽、環法自行車賽和國際橄欖球等等明星球隊、奧運冠軍、菁英運動員的教練和專家。這些領域最前端的教練專家，以他們的知識、心法、實踐方法和技術，融合最新的科學研究和經過驗證的訓練方案，提供以下各方面的訓練精髓：
•最佳化的交叉訓練
•將肌力轉化為速度
•增加有氧能力，同時打造無氧爆發力
•在賽季全程保持顛峰體能狀態
•將干擾影響減少到最小
•為專項的能量系統，設計出最高表現訓練計畫。
•賽季內和休賽期的規劃、學習和指導語
•如何對訓練環境產生正面影響的技術
幫助運動員實現3個核心目標：
•建立並發展強韌復原力
•強化運動能力
•提升並維持超高運動表現
無論是要在賽季期間尋求最高水準表現，還是傷後復原想要重返賽場，這本權威指南都可以提供最佳建議和實踐。對希望成為出色的體能教練、訓練師、復健師或運動員的人來說，本書都是不可或缺的寶貴資源。
本書特色
★具學術性，同時兼顧可讀性，以平實字句說明訓練要點
★頂尖職業球團、運動員的運動科學應用和實證
★超過300張圖表解說，以簡馭繁
作者簡介
──主編──
大衛．喬伊斯（David Joyce）
喬伊斯指導過無數世界冠軍，包括奧運選手和超過100位國家級運動員的訓練與復健，已在數個國家級奧運代表隊（英國、中國和澳洲）工作20年，並在菁英足球、橄欖球和澳洲澳式足球聯盟帶領多個傑出的隊伍。喬伊斯擁有運動科學及運動醫學雙碩士學位及工商管理碩士學位，並在運動表現領域發表超過50篇著作。
丹尼爾．路溫登（Daniel Lewindon）
路溫登擁有運動科學及運動醫學雙碩士學位，目前執教於英國城市足球集團（CFG），曾任英國草地網球協會（LTA）的運動科學及醫學主任，主要負責菁英運動員、教練及訓練計畫相關之運動科學和醫學方面的指導、管理及整合。在從事網球運動事業之前，路溫登投入職業橄欖球聯盟工作13年，其中7年擔任英格蘭隊資深物理治療師，主責運動員的恢復、傷病防治及復健。
譯者簡介
王啟安翻譯團隊
主持人：王啟安／臺灣師範大學翻譯研究所碩士
現任台灣大學外文系兼任講師、
台灣科技大學應外系兼任講師。
畢業於台灣師範大學翻譯研究所會議口譯組、台灣大學外國語文學系。
是老師、是教練、也是譯者。
Podcast節目「啟安老師亂講話」主持人。
粉專：王啟安肌英學院。
「本書的作者群，大多數身兼學者和教練的身分，長期投入第一線的運動訓練，用科學研究的精神歸納訓練方法，用實務專家的態度面對訓練的問題。」
──何立安博士，怪獸肌力及體能訓練中心總教練
「集現今最有用的知識於大成，要以最佳方式幫助運動員追求卓越。為了這本書，大衛．喬伊斯和丹召集了享譽全球的運動科學及應用領域權威。」
──丹．帕夫（Dan Pfaff），ALTIS運動教育機構總教練
「當我調查了300位來我Podcast的嘉賓他們最推薦的書，《全面啟動》一直是這份榜單的榜首，2014年的初版已轟動武林，這本最新第2版更棒了，超越前版。」
──羅伯特．佩西（Rob Pacey），Podcast《佩西的運動表現》主持人
「大衛和丹尼爾再次為需要超高運動表的所有人提供了必備資源。這本書的含金量超高，我的書架少不了這本書。」
──亞當．貝爾德博士（Dr. Adam Beard），芝加哥小熊隊之競技運動醫護部門總監
「《全面啟動》就是這個世代的超級訓練聖經。」
──尼克．溫克爾曼博士（Dr. Nick Winkelman），《教練的語言學》作者
【推薦序一】更多的運動科學之後，我們將走到哪裡？
──何立安 博士__怪獸肌力及體能訓練中心總教練
或許，我見證了運動科學變動最快的三十年。
我從小就喜歡運動，九〇年代末期，運動科學興起，那也是我第一次接觸運動科學的時候，那時候我在念大學，念的不是運動相關科系，也沒有任何正式的運動科學訓練，只是因為對運動有興趣，所以開始閱讀一些國外的健身和武術雜誌。翻閱過那種讀物的人應該都有印象，那種雜誌造型的書籍，一本有半本是廣告，賣服裝、賣器材、賣補給品、賣企業形象。不過，在那個時代的雜誌裡，就可以經常看到「研究指出」「最新研究顯示」「一篇關於……的研究發現」等字樣，2002年我正式開始自學運動科學，當時我正在服兵役，我買了一些當時國內體育科系使用的課本，在軍中津津有味地讀了起來。退伍之後立即進入研究所攻讀運動教練碩士學位，畢業後擔任了一陣子研究助理，同時也從事教練工作以賺取一些生活費。沒多久我就到美國留學，在美國攻讀我的第二個碩士學位，最終拿到體育博士，回國在大學任教，教了沒幾年就辭去教職，到業界創立我的訓練系統。
這個從讀書到教書的過程當中，我剛好目睹了運動科學研究領域的巨大變化，在運動科學不發達的年代裡，傳統教練有最大的話語權：「我過去三十年都這樣教」「我以前的教練這樣說」「我走過的橋比你走過的路還多……」資歷，成為一種不可撼動的權威，後起之秀想要挑戰前輩，沒有足夠的資歷也就沒有足夠的發言權，但等到有足夠的資歷，也早已人事全非。這種前輩的權威不容挑戰的現象，造成運動領域的專家高度重視傳統，某個程度上來說，訓練法處於一種自體複製的狀態，若有好的訓練法，自然可以被代代相傳，但若有些訓練法是有問題的，甚至是有害的，那往往要發生很明顯而且立即的壞處，才會得到重視。
運動科學的出現，矯正了這種自體複製的局限，傳統教練依賴自己的人生經驗，運動科學有潛力同時借鏡大量不同人的經驗，而這往往可以突破個人的偏見。早期的運動科學研究，有許多的實務型研究，包括怎樣的教學方法比較容易讓運動員精熟技術，怎樣的訓練課表可以提高肌力和爆發力，多高的訓練強度和多少的訓練量最有助於增肌。這樣的研究，雖然談不上有什麼突破性的發展，但至少對大家所見的現象進行有系統的觀察和比較。
到了2000年前後，運動科學的研究像是進入了一個全球性的軍備競賽，運動科學期刊的數量呈現爆炸性的成長，研究也從過去針對運動表現的研究，逐漸挪移到生物醫學層次的研究，早期的研究者用碼錶、皮尺、磅秤和槓鈴測量運動表現，2000年後的學者開始大量使用分子生物學、神經生理學、生物化學甚至基因等相關領域的研究工具，來檢測運動訓練相關的研究議題。
這當然跟當時的時空背景有關，生物醫學領域在那個年代有了巨大的發展，人類野心勃勃地挑戰大自然，分子生物學、神經生理學和內分泌學等領域的研究工具都有巨大的突破，許多過去看不見的生理現象，在當時都發現有精確的生理指標可以測量，研究工具的進展啟動了科學家的好奇心，他們戴上新的研究眼鏡，重新檢視以前研究過的議題，試著發現現象背後更深層的原因。
這現象，同樣也發生在運動科學的領域，測量工具的進步是重大的改變，科學家不但知道怎樣的教學方法比較容易讓運動員精熟技術，更知道這樣的教學方法啟動了怎樣的神經系統適應；不但知道怎樣的訓練課表可以提高肌力和爆發力，更知道肌纖維層次發生了什麼事情；不但知道多高的訓練強度和多少的訓練量最有助於增肌，更知道在這過程當中發生了怎樣的荷爾蒙反應。簡單來說，人類不但知道訓練的刺激和反應，更知道背後的生理和心理機制。
在此同時，各國也分投入學術的軍備競賽，歐美國家延續科學發展的優勢，持續對高科技生物醫學的研究投入經費，支持各類研究和發表，亞洲國家也急起直追，許多國家將SCI、SSCI的發表數量訂為KPI，用國家等級的經費資助或獎勵發表。學者的形象在這些年也有了巨大的改變，過往的學者是一些對特定議題有特殊愛好的學者，願意花數十年苦苦思索一些人生或科學的大議題，但到了學術軍備競賽時代，實驗室變成論文生產線，專家、學者、教授搖身一變，成為實驗生產線的高級CEO，博士生、碩士生變成生產線作業員，從申請經費、分配工作、緊盯進度到產出成果，各種細節一點都不能馬乎，而且務必在時限內交出足夠的發表篇數，無法達標的實驗室，輕則失去部分經費的挹注，重則面臨關門解散，研究成為一個世界級的新興產業。
當全球都被捲入學術軍備競賽的時候，運動科學自然也無法置身事外，為了在這場學術軍備競賽有更高的競爭力，運動科學的研究也必須產業升級。生化指標、貴儀器、生醫技術、腦波、肌電圖等新科技，變成許多運動科學研究的標配，運動科學家從在操場拿著碼錶和皮尺，變成在實驗室裡穿著白袍操作儀器。實驗的結果從跑多快、跳多高、舉多重，變成一張又一張複雜的報表。
大量的科學研究改變了訓練的樣貌，大家開始檢視甚至否定傳統的訓練與經驗，新時代的教練必須用科學知識武裝自己，如果討論增肌的時候沒有提及mTOR，教有氧運動的時候沒有提到粒線體，示範爆發力的時候沒有提到IIax肌纖維，編排課表的時候沒有提到RPE，就要暗自擔心會不會被認為不專業。
隨著研究軍備競賽越來越激烈，KPI的壓力持續增加，研究本質上也開始出現一些變化。在過去，運動科學是一個長期且多面向的研究，尤其是越高水準的運動表現，越不容易從短期研究和初學受試者的實驗中獲得有用的資訊，許多科學家本身也身兼教練，「教練科學家」會長期觀察、測試、檢驗和調整訓練方式，多年之後再用厚積而薄發的方式慢慢發表見解。但是，在學術軍備競賽時代裡，每個學期都有一定要完成的KPI，提高研究「量」的壓力，比提高研究「品質」的壓力要緊迫得多，於是，大量地短期實驗、大量的初學受試者，配合著貴儀器和新指標，以洪水般的速度產出大量的運動科學文獻。
學術軍備競賽影響的不僅僅是學術，隨著網路時代的來臨，健康及健身相關領域的網路文章也開始偏好使用研究當佐證，例如「一篇研究顯示，這運動勝過慢跑一小時」「你知道嗎？你的健身其實是在傷身」「如果你還在用xxx減脂，你就是在慢性自殺」，用聳動的標題，配上似是而非的研究文獻，絕大多數的讀者不會去搜尋原文，搜尋到原文也不一定看得懂，大量的公共論述就在這種狀態下展開。
到了AI時代情況越演越烈，以前大家至少還需要上Google Scholar或PubMed去找一篇文章或摘要，才能順著主題掰內容，到了AI時代，完全可以用一個簡單的指令叫AI生成文章，「請幫我寫一篇文章，主題是重量訓練有害健康，附文獻佐證」「寫一篇主張有氧比肌力重要的文章」「做一張四格圖，說明走路就是最好的運動……」簡單來講，AI讓公共論述的產出變得沒有門檻，任何可以使用AI的人都可以加入公共論述的混戰，即便自己也並不清楚自己寫了什麼。至此，運動科學大瘋狂時代正式來臨。「一篇研究打臉大重量訓練」「一篇研究打臉高強度間歇」「你以前都練錯了」，每個人在大量的論文海裡用AI打撈可以支持自己論點的研究，有趣的是，無論各種論點再怎麼南轅北轍，通常都可以找到研究支持。
為什麼南轅北轍的論點都可以找到研究支持，難道研究是錯的嗎？首先，不可能所有研究都是完美的，尤其在學術軍備經賽的年代，急著量產以至於不小心出錯的研究屢見不鮮。其次，就算研究本身沒出錯，還是可能發生南轅北轍的結果，這是因為研究的本質不是發現定論，而是持續爭論。研究其實是本於人類對自然的敬畏之心，自然界是一個充滿未知的領域，有許多事情沒有標準答案，對於這種沒有標準答案的問題，硬要找出標準答案是不可行的，人類唯一能做的，是持續進行有憑有據的爭論，以避免犯下簡單的錯誤。
運動訓練不是一個數學題，而是一個生態系。
很多人把運動訓練當成一個數學題，就像在高中參加升學考試一樣，可能會有非常刁鑽的題目出現，但是不管步驟再多、題目再複雜，只要把每一個環節都算對，最後的答案也會是對的。偏偏運動訓練不是這種類型的問題，運動訓練像是一個生態系，裡面有各種因素和機制交叉出現且互相影響，想要預測一個訓練對身體產生的效果，就好像想要預測天氣一樣，你可以大致掌握一些方向，但就是無法做完全精準的預測。
過去這幾十年的運動科學大爆發，我們知道了很多事情，但是，如果我們大膽問自己一個問題，答案可能令人吃驚，那就是：「知道了這麼多分子生物學的研究結果之後，運動訓練的方法有什麼巨大的改變嗎？」
坦白說，在我們所關切的領域裡，改變實在很少，抽血、驗尿、腦波、肌電各種檢測之後，提高肌肉量、骨密度、神經系統徵召能力的方法，仍然是重量訓練，提高能量系統的訓練方法，仍然是短間歇、長間歇、變速跑和長距耐力，不是科學研究不重要，科學研究也不是白忙，只不過，我們可能誤解了我們面對的問題。
如果我們面對的是一個複雜的數學題，那我們致力於解出題目中每個段落的解答，最後一定會通往整題的標準答案，但是我們今天面對的是很難預測的天氣，我們需要的不僅僅是理解造成天氣變化的各種因素，理解各種因素當然很重要，但這頂多是幫助判斷的素材，而不是問題真正的解方，面對不可完全預測的問題，真正的解方是建立一個有足夠韌性的「回饋控制系統」。
這就好像是，我們不可能完全破解天氣，但我們可以做的，是建立一個有韌性的居住環境，有足夠防風、防洪、耐寒、耐旱系統，讓人們可以安心的生活，縱有天災，也可以用環境的韌性盡可能安全度過，甚至發展出反脆弱性，讓系統越挫愈勇，越來越完備。
訓練也是一樣，我們已經知道夠多科學資訊，更多的資訊（只要是正確的）當然不會有害，但我們更需要的是建立有效的「回饋控制系統」，知道在訓練過程中出現各種不良反應的時候，該怎樣調整。換言之，我們需要的不是更多「研究結論」，而是「行動方案」。
比方說，根據研究，提高有氧能力最有效的訓練方式是大量長距離耐力訓練，又根據研究，提高最大肌力和爆發力的方式，是高強度肌力訓練和爆發力訓練，所以，一加一等於二，一個既需要高度有氧耐力，又需要高水準肌力和爆發力表現的運動員，就需要同時訓練長距耐力和高強度肌力爆發力。但是，稍微有經驗的教練馬上就會看出來，這裡可能會出現嚴重的訓練干擾效應，讓訓練的效益減低，困難度和受傷率都變高。
在這樣的顧慮之下，一個可行的調整，是在總量管制的前提之下，用各種不同組合的間歇訓練來提高有氧能力，配合高強度肌力和爆發力訓練，可以帶來最佳的效果，而且避開大部分的訓練干擾效應，而這樣的「行動方案」，不可能單憑理論推論，必須有大量的嘗試，以及無數次的修正，才會被設計出來。本書的內容，便有關於這個議題的介紹和說明。
《全面啟動》這本書，就是在這個層次討論運動訓練的議題。
《全面啟動》的作者群，大多數身兼學者和教練的身分，許多人帶著碩博士的學歷，但長期投入第一線的運動訓練，用科學研究的精神歸納訓練方法，用實務專家的態度面對訓練的問題。在運動科學大瘋狂的時代裡，我們已經不需要更多「一篇研究顯示」的網路文章，但是我們非常需要那些用有系統的方法真正創造出成績的人們，將他們的訓練哲學、理念和「行動方案」，用淺顯易懂的方式展現給大家。從不科學的時代，走到科學的時代，我們不應走回頭路，但也不應胡亂往前衝，認清運動訓練的真正議題，才是運動科學繼續進步的關鍵。
【推薦序二】以最佳方式幫助運動員追求卓越
──丹．帕夫（Dan Pfaff）__ALTIS運動教育機構總教練。指導過49位奧運選手（9位獎牌得主）、51名世界錦標賽選手（9名獎牌得主）、5名世界紀錄保持者，以及57位美國國家紀錄締造者
六〇年代至七〇年代初期，我從運動員退役成為教練，在當時的美國，身為教練什麼都要會。人們期待教練有能力教導運動的技巧、戰術，同時負責訓練運動員上場比賽。許多教練都要負責多種運動項目，還要處理各式各樣運動相關的需求。
接著，國際競爭日趨頻繁，從軍備競賽和奧林匹克運動會等等就可見一斑，而運動科學及其相關工作與學術領域也隨之出現。由體育科系畢業的學生直接擔任教練的狀況逐漸減少，教練的角色在菁英運動領域變得更加明確。從此，教練得以和其他領域的專家合作，包括體適能、運動生理學、運動復健、物理治療、運動營養、肌力與體能、運動心理學、骨科醫學、生物力學等等。
現在，這些分支學科都成為不同的產業，幫助運動員和運動隊伍追求最佳表現。科學、科技和運動專家在過去的50年中，徹底改變了教練的角色，並在今日為教練提供專業支持。
在這本開創性書籍的全新版本中，集現今最有用的知識於大成，要以最佳方式幫助運動員追求卓越。為了這本書，大衛．喬伊斯（David Joyce）和丹召集了享譽全球的運動科學及應用領域權威。
在新版書中，追加了17章（全書共27章）的全新內容，並更新了第1版中最受歡迎、最重要的章節。各章的作者都是國際知名專家，透過淺顯易懂的文字，分享他們的專業與經驗，內容豐富程度不亞於專題研討會。即使長久以來運動科學產業習慣由上而下的管理方式，這些專家在資訊爆炸、難以走出象牙塔式思維的年代，提供了運動表現從業人員所需的知識，且立即能派上用場。
本書中，身在第一線的專家們提出跨領域、多元的新穎觀念，能解決今日運動員們在追求運動表現時遭遇的挑戰。我認為，未來各個科學領域必須將各式主張連結，並分享彼此的發現、方法和觀點。個案時常能激發富有洞見的研究，雖然學術界對此頗有微詞，但在過去幾十年裡，個案研究一直是教練工作上不可或缺的重要支柱。
在運動科學領域裡，還有我從事競技運動的多年經驗中，運動員的重大突破總是來自跨領域、全面的思考模式，也正是因為如此，本書對於今日的運動表現從業人員而言至關重要。
本書包括講解心理技能、訓練設計、關鍵績效指標（KPI）監控、準備程度與運動員發展的章節，也會深入討論不同主題，如訓練設計中的能量系統因子、復健及重返賽場的關鍵因子、學習環境討論、回饋機制和理論等，並持續探討如何最佳化以上項目。另外，雖然軟實力的訓練經常遭到忽略，但在全書中都有相關討論，且以巧妙的方式融合在不同專家的觀點之中。
備受關注的肌力、速度、跑步力學和動作效率等主題在本書中也有大量篇幅討論。教科書時常忽略傳遞科學知識給讀者的方式，但這本書都考慮到了。大衛、丹與其他專家非常重視科學在教育方面的應用。
本書中每一位作者都將資訊說明得十分清楚，期望能改變及影響運動員、教練和運動科學專家。不過，在這邊要提醒讀者：想要掌握這本書的精髓，必須經過多次細讀。我非常鼓勵讀者在閱讀每章之後與同儕進行交流與討論。要花上許多時間，才能讓本書內容與你的工作完全融為一體。
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