自我批評也是愛，但不是我們要的愛：一步一步克服自我懷疑，接納你就是你的美好和信心

◎深入意識，一一攻破自我懷疑心態，才能真正愛自己
◎每章附上具體的心理強化練習，帶你改變看待自己、愛自己的方式！

■■國內外各界好評推薦■■
我們總習慣對自己挑剔，卻沒發現，一路走來內心傷痕累累的自己，其實比誰都還要勇敢，它值得你看見！
——李郁琳　臨床心理師／作家

「我是為你好。為何不領情？」內在批評像一把雙面刃，未仔細察覺就容易誤傷自己。《自我批評也是愛，但不是我們要的愛》教你重新審視思考，拿回人生的主導權。
——王意中　王意中心理治療所所長／臨床心理師

有時候，人生最大的敵人不在外面的世界，而在我們心裡。戰勝自己才能跨出困境，走出新的人生格局。
——鄭俊德　閱讀人社群主編

我也曾是深受內在批評所苦的人，花了很長時間才克服。若讓我早點看到《自我批評也是愛，但不是我們要的愛》這本書，就不會浪費這麼多青春了！
──愛瑞克　《命定之書》作者／TMBA共同創辦人

《自我批評也是愛，但不是我們要的愛》是一本溫柔而強大的指南，適合每個厭倦了被自我批評束縛的人。這本書不只是要你「正向思考」，而是溫柔引導你如何識別那個讓你變得渺小的自我批評聲音，並提供切實的步驟平息它、重塑它，讓你向前邁進。
——國外讀者

「你條件不好，對方不會喜歡你的！」
「這種運動你學不來，會受傷的！」
「開會問這種問題，同事會笑你笨！」
「你會搞砸老闆的專案，不要接！」
每次面對不熟悉、新的挑戰時，你內心的自我批評是不是就這樣響了起來？
其實自我批評是想保護你，避免你受到心理、身體的傷害，也擔心你被拒絕、遭遇失敗。它恐嚇你，讓你自我懷疑，讓你不敢表達，不敢接受新挑戰，它要你待在舒適圈，就不會感到受傷害。自我批評是在愛你，但愛的方式不對了。
作者帶你深入自我批評誕生的源頭，並陪著你覺察它冒出來的時機、寫下你的感受，以及看透它恐嚇你的伎倆。跟著書中每一章的指引，你會發現自我批評完全扭曲了事實。你是有韌性的，你是可以接受挑戰的。你會想起自己過去成功的事例，你會記起很多愛你的人；你還曾關心過別人，幫助過別人。原來你就是這麼美好和自信。
這本書教你：
■在怎樣的情境，自我批評會冒出頭？
■它批評你時，寫下你心中的感受。
■以你過去成功的經驗，逐一反駁。
■把自我懷疑轉變成自我肯定。
■了解自我批評也是愛，和它和平相處。

本書特色
這本不是單純的「心靈雞湯」，作者以認知行為治療（CBT）為基礎的簡單方法，帶著讀者一步一步挖出自我懷念的謬誤批評和逐一反駁它，改變自己看待自己的態度，並從自我懷疑轉變成自我肯定。讀完每一章，跟著作者的練習，再加上書末的五大步驟練習，你會漸漸走出新的美好人生和擁抱自信心。

作者簡介
戴蒙．札哈里斯（Damon Zahariades）
時間管理策略顧問，Art of Productivity網站統籌。他的書籍銷售量超過百萬本，在亞馬遜Kindle Unlimited（KENP Read）訂閱中，讀者閱讀他的書籍內容超過三千萬頁。他出版過二十一本著作，並被翻譯成三十七種語言，在三十三個國家發行。
札哈里斯在創業前，曾在幾間公司走跳，察覺到大家總是被不必要的會議、充滿干擾的工作環境，以及上班無意義的閒聊等因素，拖累了工作效率，無法做好時間管理。後來他成立了自己的公司，透過網站和書籍來傳遞簡單實用的時間管理策略，幫助大家安排好自己的時間，提高生產力。著有《一流工作者都在用的待辦清單》《愈說不愈自由還能當好人》等暢銷書。

譯者簡介
龐元媛
國立台灣師範大學翻譯研究所畢業，台灣師範大學翻譯研究所、輔仁大學翻譯學研究所聯合專業考試及格，現為專職譯者。譯有《擁抱人生10大無解》《思考致富》《簡單說重點》《全球經濟18年大循環》《好好問ChatGPT》《最貼近消費者的企業NFT》《2050全球政治經濟新局勢》《在大腦外思考》《打造100倍全球大市場》《終結空氣汙染》《聽見音樂的靈魂》《跟以色列人做生意，和你想的不一樣！》等數十部作品。
譯稿賜教：theresakitty6907@yahoo.com.tw。

各界好評推薦（依姓名筆畫排列）
王意中　王意中心理治療所所長／臨床心理師
李郁琳　臨床心理師／作家
愛瑞克　《命定之書》作者／TMBA共同創辦人
鄭俊德　閱讀人社群主編
羅志仲　人際溝通講師／身心靈工作者
蘇益賢　臨床心理師

■前言
你今生最大的敵人，永遠都會是你自己。——尼采
「你又胖又醜又蠢，沒人喜歡你。不必白費力氣提升你的人生了，反正你也會失敗。」
說這話的是我的內在批評者。我與他相識多年，其實不算是朋友，應該說是認識而已。坦白說，我覺得他有點討厭，老是纏著我不放，好像沒別的事可做，沒別的地方可去。
他是好意。他想保護我，只是他的方式很奇怪。他不希望我受傷、痛苦、被排斥、搞砸人生。但他的手段太強硬，想幫忙卻變成傷害。
你能體會我的感受嗎？
你的內心是不是常有一個批評的聲音，老是貶低你的能力與目標，弄得你鬥志全消？這個負面的聲音常常提醒你為什麼失敗，卻絕口不提你該怎麼做才會成功。這種聲音就像個死纏爛打又蠻橫的淘氣鬼，老是說你不夠好，不夠聰明，不夠有才華。
不是只有你才有這種問題。每個人的內心都有這種搞破壞的壞蛋。而且他們是不會離開的。你也沒辦法將他們逐出你的心靈。他們在心理上賴著不走，你根本擺脫不了。
但他們說的話，你並不是非聽不可，也不必照單全收（很少是事實）。你可以掌控全局，改造你與內在批評者之間的對話。
你做到了這一點，神奇的事情就會發生。你時常自我懷疑的心態就會開始崩塌，再也不會覺得自己不足，再也不會害怕失敗。你長年承受的自我批評，也會被自我接納取代。
你會感到有力量，受到鼓舞。而且你不再會認為自己沒有成功的條件，而是你有能力創造，享受你該有的人生。
我經過許多年，才了解內在批評者說的話，我並不需要照單全收，也不需要聽完他說的話。我也可以反駁，我也可以相信自己，勇於冒險。這樣做就能重拾自信與自我價值。
我想告訴你我走過的路，我用了哪些策略，養成了哪些習慣，才終於讓內在批評者閉嘴。希望你能照著書中的建議，戰勝你的內在批評者。
成功不是一蹴可幾的。但我向你保證，只要你按部就班，認真思考，就一定會成功。一定會的。
戴蒙．札哈里斯

目次
關於你的內在批評者的名言佳句
前言
這本書能讓你學到什麼
第一部　見見你的內在批評者
揭穿你的內在批評者的真面目
你的內在批評者為何會浮出水面
內在批評者造成的嚴重危害
讓內在批評者閉嘴會如何提升你的人生
第二部　內在批評者是怎麼作亂的
內在批評者如何危害你的生產力與績效
內在批評者如何拖垮你的決策能力
內在批評者如何破壞你的人際關係
內在批評者如何破壞你的表達能力
內在批評者如何讓你不想提升自己
內在批評者如何損害你的整體健康
第三部　控制內在批評者的五步驟行動計畫
第一步：識別
第二步：檢視
第三步：質問
第四步：重新定位
第五步：和解
第四部：戰勝內在批評者，往後再也不煩惱
要時時小心，才能擺脫內在批評者的糾纏
重塑你的思考模式
時時覺察你的內在批評
每天記錄你的起伏
打造一個能讓你不斷前進的框架
關於讓內在批評者消音的最後一點想法
中英名詞翻譯對照表

■重塑你的思考模式
我這一代最偉大的發現，是人類改變自己的態度，就能改變人生。
—威廉．詹姆士
你的大腦可以是你最強勁的盟友，也可以是最難纏的對手。大腦可以鼓勵你、啟發你，也能帶給你自信，從容樂觀正面迎向挑戰。大腦也能讓你失去意志與動力，導致你無力做稍有風險的事。
你的大腦作為你的盟友，會問你：「何不去做？」作為你的對手，會問你：「何必要做？」
但關鍵在於，你可以決定你大腦扮演的角色。你能決定大腦是帶著你向上提升，還是向下沉淪。你可以重塑你的思考模式。
這並不容易，也沒有捷徑可走。重新訓練大腦需要時間，想養成好習慣，造就持久正面的改變，也需要時間。但你只要願意投資自己，就能改變你的思考方式。
你會擺脫那些自我設限且阻礙你的想法，改用可以增強信心的思考習慣取而代之。你會以更有愛、更能帶給你力量，鼓勵你成長、學習、適應的內在對話，取代削弱你勇氣的負面自我對話。你再也不會覺得自己不夠好，而是可以迎接各種挑戰。
你可以決定。一旦你決定了，那下一步就要付諸行動。如果你準備好了，那我們就捲起袖子開始行動。
◎如何改變你的思維模式
如果你習慣聽信內在批評者，那你的思考模式很有可能困在認知與情緒的惡性循環裡。但凡遇到困難的抉擇、挫折與挑戰，負面思考與情緒就會不斷出現。
這些想法與情緒深植在你的大腦，也形成了神經路徑，影響你處理資訊、回應事態的方式。這種思考循環，是你內在批評者多年來一再重複利用的恐懼、錯誤的思考框架，以及自我設限的想法所塑造出來的。這是一種自動演出的劇本。
所以你一想到踏出舒適區，就會覺得自己能力不足，會悲觀。正因如此，在事情出錯的時候，我們很容易將內疚、羞恥，以及自責內化，甚至還可能導致自我厭惡，你會覺得自己彷彿理應失敗。
好消息是，你可以重拾對大腦的控制權。你可以擺脫自我破壞的舊思考循環，以能夠鼓勵你、啟發你，帶給你力量的新思考循環取代。不妨運用這個簡單的五步驟計畫。
◎第一步：了解目前正在自動上演的心理劇本
逐一拆解你大腦不斷播放的負面內在對話的每一個想法。想想你的內在批評者的論述中，有哪些自我打擊的想法。其中有些也許會覺得很熟悉：
•「你不配快樂。」
•「你不夠格。」
•「你會搞砸。」
•「你太笨了，不可能成功。」
•「你會讓所有人失望。」
•「你的同儕會嘲笑你。」
•「你做什麼都會搞砸。」
•「沒人喜歡你。」
把這些寫下來。盡量寫得詳盡、明確。要了解你的心理劇本最主要的訊息，才能前往下一步。
◎第二步：查證劇本的每一項內容
先前說過，你的內在批評者希望你不假思索就相信他的話。唯有如此，你才會相信他的說法。你一旦質疑，他的說法就會露出馬腳。
想像一下，你是一位辯護律師。你有一位極為重要的客戶：你自己。有人對你的客戶提出不實指控。你必須提出證據，證明這些都是不實指控。
例如，我們來仔細看看這句話「沒人喜歡你。」要找出能證明並非如此的證據。你有朋友喜歡你。你有家人喜歡你。你有很多同事、同學喜歡你。這些事實足以駁斥你的心理劇本的不實指控。
你在第一步寫下的每一個自我設限的想法，都要如此仔細檢視。你會感到很意外，原來這麼容易就能找出漏洞。
◎第三步：重寫你思考模式的每一行「程式碼」
你已經駁斥了自動上演的劇本的每一項內容，現在要打造新劇本。這個新劇本會取代舊劇本，最終也會以同樣的方式自動上演。
這個步驟很像重寫程式中出錯的程式碼。你的大腦是硬碟（或是固態硬碟）。你的生活是作業系統，而出錯的程式導致整個系統失靈。舊劇本上演的時間越久，造成的危害就越大。
要將你在第一步寫下的舊劇本的每一行，都換成更能鼓勵你、更能自我肯定、更能帶給你力量的「程式碼」。
例如「你會搞砸。」要改寫成「經驗告訴我，我有能力學習任何事物。我即使不會做這件事，也會是一個很好的學習機會。」
舉另一個例子，「你會讓所有人失望。」要改寫成「只要我按照自己的價值觀、標準，以及信念生活，別人高不高興並不重要。」
如同在第二步，你在第一步寫下的每一個自我設限的想法，都要如此改寫。我建議你寫下新的「程式碼」，需要的時候就能用來肯定自己。
◎第四步：想像你的新心理劇本自動上演
你已經換掉了舊心理劇本，以新劇本取而代之。這個新劇本有更健康、更寬厚、更具同理心、更能肯定自己的想法與信念。這個新劇本帶給你的是自信，而不是自我懷疑。這個新劇本會鼓勵你，帶給你力量，而不是論斷你、批評你。
現在我們要讓它自動播放，永遠循環。這主要就是重複，類似養成新習慣（我們現在做的就是這個）。
第四步有兩個部分。第一部分是視覺化。如果你沒有經驗，可能會覺得尷尬。但我建議你還是試試看，哪怕只是為了這次的練習。沒必要覺得尷尬，因為你是私底下做。最糟的情況就是你不喜歡。但你也有可能喜歡，覺得有益。
閉上眼睛，想像自己將新劇本的所有內容，融入日常生活。例如我們在第三步將「你會搞砸。」這句話，改寫成「經驗告訴我，我有能力學習任何事物。我即使不會做這件事，也會是一個很好的學習機會。」現在要想像自己學習某項技能。
就這麼簡單。
第二部分是立刻回應舊心理劇本的低語。只要聽見這些低語，就要立刻在腦中播放新劇本的對應內容（參考你在第三步寫下的內容）。不要等到以後再做。只要過往的自我侷限的想法稍有復甦的跡象，就要立刻做。
反覆這樣做，就能創造新的神經路徑。你的大腦懂得以某種方式回應這種刺激。你的新劇本終究會自動上演。
◎第五步：以小小的、刻意的行動，強化你的新心理劇本你的新內在獨白需要時間才能扎根。早期發展階段非常重要。大腦天生就會抗拒改變，偏好既有模式，更甚於新模式。所以大腦一開始會排斥你的新心理劇本。
而且，你的內在批評者不會投降，所以更為棘手。他不會毫無掙扎就放棄主導權。他會想要重新安裝原本那個訴諸恐懼的舊劇本。
想強化你的新劇本，最好的辦法是不斷以小小的行動強化。這些行動會成為微習慣，讓你的新劇本能融入你的心態。
例如，你想寫一本書，而你的舊劇本想激起自我懷疑。舊的思考循環開始發作：
•「你永遠寫不成一本書。」
•「你沒有聰明到能寫書。」
•「你沒有一件事情能貫徹始終。」
•「你不夠自律，沒辦法寫書。」
•「你失敗了會被很多人批評。」
要以一項小小的行動，對抗這種舊劇本。例如寫一百個字，或是寫五分鐘，或是寫一小段。重點是做出直接駁斥舊劇本的行動。而且要每天做。
久而久之，你會養成類似這樣的微習慣，能強化你的新心理劇本。微習慣能讓你的大腦有空間容納新劇本，新劇本扎根之後，你的自信與自我信任也會增強。你養成這些微習慣，就能向自己證明舊劇本已經不符合現在的你。
我們在這個循環的最後，做一個能體驗全套五步驟的練習。
◎練習十七
這個練習也與前幾章練習的主題有關。儘管如此，其中某些步驟你應該會覺得很熟悉。不要跳過這些步驟。想以新思考模式取代舊思考模式，再加以強化，就不能省略任何一個步驟。
首先，從你的負面內在對話中，找出一個自我批評、自我侷限的想法。例如下列的例子：
「你每次都失敗，這次也會一樣。」
第二，想想現實生活有哪些與這想法相反的例子。例如也許你減重成功，達成職業生涯的目標，或是指導過別人。也許你學會了第二語言，練就新技能，或是投資有所獲利。你只需要一個真實的例子。你應該能找到不少例子。
第三，重新框架原本自我批評的想法。例如「你每次都失敗，這次也會一樣」就可以重新框架為：
「就算失敗，也能累積經驗與領悟，說不定日後能派上用場。」
第四，想像你想達成某個目標，結果卻不如你所願。再想像自己從這次的失敗學到東西。不必是那種徹底改變人生的教訓，即使是小小的領悟也可以。
第五，要採取一項行動，強化重新框架的觀念。例如你正在學吉他，那就彈奏你喜歡的歌曲。第一次不會很完美。但我們要的就是不完美。找出你彈錯的地方，不斷練習到彈對為止。
我建議你只要舊劇本又開始上演了，就要用這個練習對抗舊劇本每一個自我批評的想法。
練習時間：二十分鐘