化惡緣為善緣的25個禪定觀想練習：轉化伴侶、家庭與友誼，從深層意識改善人際困境

★人世間最深沉的不快樂，全都來自人際問題★
 
★一本足以改變你人際困境的禪定觀想之書★
 
 
【內容簡介】
 
◎夫妻／伴侶動不動就吵架、親子關係冷淡？婆媳問題總無解？
◎友誼的小船說翻就翻？難以抑制嫉妒他人成就？我可以怎麼調適？
◎原生家庭的裂痕與創傷、令人疲於過招的惡親戚，真的沒辦法擺脫嗎？
 
 
◎修復伴侶、家庭與友誼等人際關係，就從今天開始！
本書開篇即從佛學的核心教義「苦．集．滅．道」四聖諦出發，
透過作者個人生命經驗與實際個案，
分章描述包括如何放下、接納憤怒、對改變抱持信心等做法，
帶領讀者逐步從人際關係的苦惱中解脫。
 
每章結尾皆附「禪定觀想」的相關練習，
具體做法包括靜坐、伸展、調節呼吸、自我對話等；
持續操作，必能修復人生中最重要的三種關係——
 
►面對伴侶：允許自己去愛、接納彼此的憤怒、打造雙方的避風港。
►面對家人：學會盤點幸福、培養耐心與捨心、好好善待自身感受。
►面對朋友：懂得分享祝福、對差異敞開心胸，並感謝每一段相遇。

◎人世間所有的相遇，無論善惡，都是緣分
本書作者金柏莉．布朗（Kimberly Brown）是紐約知名佛學專家，
迄今已潛心學佛超過20年。童年時的她在養父母身邊長大，
母親酗酒、父親易怒、爭吵是她的家庭日常。
 
金柏莉曾嘗試過心理治療、身體療癒、各種修復方法，
直到接觸佛法中的「禪定觀想」，才真正學會如何與最親近的人重新連結。
並就此擺脫了長年的焦慮、自卑與恐慌症。
 
悟道之後的她理解到：人世間所有的相遇，無論善惡，都是緣分。
每段關係都值得將它化為「善緣」，
透過佛法中的「禪定觀想」技巧， 便能讓彼此的深層意識握手言和。
別讓「惡緣」持續，更別讓業力延續到下一世。
 
 
真正的善緣，絕非天生註定，
而是從一次次的練習中轉化出來的。
本書獻給所有正在努力尋找，並希望維繫重要關係的人。
既然說理沒用、爭執無效，一味退讓更會害你被人「軟土深掘」，
那麼不妨透過佛法中的「禪定觀想」練習，讓彼此的深層意識握手言和，化惡緣為善緣。
 
【本書特色】
1. 涵蓋實際案例、情境解說與實作練習，條理清晰、淺顯易讀、方法可行。
2. 人世間的最深沉的不快樂，全都來自人際問題。本書帶你看透並看懂個中道理，逐步將化惡緣為善緣的真諦落實於生活中。
3. 詳盡介紹「四聖諦」、「八正道」、「四無量心」、「八風」、「功德迴向」等基礎佛教知識，無痛理解佛學與人生的最佳入門書。

作者簡介
金柏莉．布朗 （Kimberly Brown）
紐約知名佛法專家、冥想老師，獲認證的正念導師（CMT-P）。學習佛法20年，師承藏傳佛教知名僧侶創古仁波切、明就仁波切、羅比娜．科廷（Robina Courtin），曾為數千名個人和團體舉辦過課程、工作坊和靜修。提供一對一禪定觀想輔導，並主持自我療癒和正念的課程。 她的教學方法融合了深度心理學和傳統佛學技巧，旨在幫助每個人提升深度洞察和自我覺察。
另著有《走出失落與悲傷的25個禪定觀想練習》、《危機時刻重拾平靜冷靜的25個禪定觀想練習》（以上皆為暫譯），本書為她的第三本著作。
 
譯者簡介
趙盛慈
自由譯者，喜歡知識、深思與推敲文字，譯著：《每場爭吵，都讓我們更相愛》、《箱型時間》、《愛自己實踐手冊》等數十餘冊 。

【國際推薦】
「金柏莉．布朗以各種溫和、充滿慈悲且經過驗證的做法，為我們與所愛之人開辟了一條前行之道，並向讀者展示了每個人都能擁有幸福的關係。」
 
——美國冥想權威、《靜心冥想的練習》作者／雪倫．薩爾茲堡（Sharon Salzberg）
 
 
「本書提供了以個人內心為出發點的實作練習，藉此展現出每個人都有能力引導關係走向和諧、慈悲與善意。金柏莉．布朗數十年的研習、實踐與親身體驗在書中熠熠生輝，讓人感到親切自然，她提醒讀者：人們所能擁有的愛，通常遠比自身想像的還要多得多。」
 
——執照臨床社工師、《超越創傷》（Outshining Trauma）作者／ 拉爾夫．德．拉．羅薩（Ralph De La Rosa）
 
 
「當人們懂得改變對於『自我』以及『自身在世界中所處位置』的看法，人際關係就能隨之轉化。實作書中的25個練習後，我真切地體悟以上道理。金柏莉在這本引人共鳴的書裡，以清晰的見解及深刻的洞見，將佛法實踐之道分享給讀者。」
 
——《達賴喇嘛的貓》系列作者／大衛．米奇（David Michie）

專文推薦——大衛．米奇（David Michie），著有《達賴喇嘛的貓》系列，以及《當即時業力發生那一天》
 

很高興金柏莉邀請我寫推薦序。這是一本極佳的指南，以佛法角度，從各個方面幫助眾人以智慧與善意、應對人際關係的常見挑戰。書中更提供讀者培養耐心、關懷心與平等心的簡易工具，且每個人都能透過實際修習佛法與禪定觀想來實踐這件事。
 
金柏莉是一名住在紐約、已婚且擁有家庭的居士。她在平凡且現代化的生活中奉行、傳授佛法。在這本書裡，金柏莉坦率地與讀者分享自己與伴侶、家族、親友的親身相處經歷，更以此帶領讀者們理解人際經歷如何成為提升幸福與快樂的良機。
 
這正是佛陀智慧的力量：當人們懂得改變對於「自我」以及「自身在世界中所處位置」的看法，人際關係就能隨之轉化。實作書中的二十五個練習後，我真切地體悟以上道理。金柏莉在這本引人共鳴的書裡，以清晰的見解及深刻的洞見，將佛法實踐之道分享給讀者。
 
願各位都能將在生命中遇見的每一個人，視為帶領我們學習慈心（metta）的珍寶。祝福每位讀者，希望大家都能從這本書領悟出，如何以最超凡而美好的方式，化惡緣為善緣！

作者序
我相信，每個人都能與他人建立幸福快樂的關係。
 
就算你結婚二十載，過著一成不變、充滿壓力的無趣生活；即便你的母親是個成天只會抱怨、不願接受幫助的人；甚至連你最要好的朋友搬到很遠的地方住——以上種種狀況都無所謂，任何人都能和自己最在乎的人，建立充滿喜悅且長久的人際關係。大家可從佛教的傳統修行法門中，借用一些簡單的做法，來培養感恩的心、設定明智的期待，並與伴侶、家族、親友，在互相支持和體貼的基礎上，締結一段充滿意義且又親密的互動關係。我本身就曾從其中得到好處，所以我知道這樣做真的可行，而每個願意嘗試的人都能辦到。
 
這是因為，快樂並不建立在凡事完美之上。縱使經濟拮据、失去工作、遭逢悲傷、疾病纏身，我們也能對出現在生命中的每一個人，心懷珍惜、喜悅、感恩。當你願意將專注力放在更有益的地方、提升關懷之心、修補人際裂痕，並放下怨懟，便能創造幸福。（中略）
 
我也曾和部分讀者一樣，懷疑自己能否建立充滿愛的穩定關係。我生長在一個混亂無秩序的家庭，媽媽酗酒、爸爸動不動就發脾氣。他們在原生家庭時，就是經年累月地爭執吼叫、累積不滿，且家人之間充滿積怨。換句話說，我爸媽幾乎從未感受過快樂——因為根本不懂什麼是快樂。（中略）
 
受到成長背景的影響，我原本以為，注重秩序、沒有紛擾、彼此以禮相待，才是幸福快樂的人際關係。年輕時的我，也曾嘗試與伴侶和朋友建立這樣的關係，但很快便大失所望。事情與我所相信（或者也與各位所相信）的大不相同。其實，人與人之間就算關係再怎麼要好，都還是有可能發生爭執、誤解和受傷。人際關係裡存在各式各樣的情緒，包括喜愛、喜悅、自在；也包括挫折、生氣、傷心、倦怠。掃除衝突或難受情緒，絕非營造幸福關係的要素，關鍵在於我們能否抱持開放、覺察、溫柔、真誠的態度，以適當的溝通方法，有智慧地應對人際衝突和不舒服的情緒。
 
 
 
我接觸過許多療癒方法，包括心理治療、眼動減敏與歷程更新療法、認知行為治療、靈平衡、瑜伽睡眠。儘管透過這些療法，我更深入認識自己慣常的行為模式、判斷與信念又是如何受到制約，更藉此提升了與他人連結、共鳴的能力，但直到開始學習佛法中的禪定與觀想練習後，我與自身以及最親近的人建立連結的能力，才開始有了真正的轉變。我學會以智慧和關懷對待自己與他人；即使當我犯了錯，或被別人傷了心時也不例外。更棒的是，任何人都能從這些練習裡不斷學習成長。
 
 
佛陀揭示的療癒之路
 
我會在本書中說明許多佛法原則與修行方法，而這一切都建立在佛陀最初揭示的四聖諦之上，這是適用於每個人的普遍真理：
 
第一聖諦：苦諦（凡是未解脫的世間生命，其存在本質都帶有苦的屬性）
第二聖諦：集諦（痛苦有原因，並非無可避免）
第三聖諦：滅諦（人們可以從痛苦中解脫）
第四聖諦：道諦（遵循八正道：正見、正思惟、正語、正業、正命、正精進、正念、正定，可了解人生之所以有這麼多苦難的真相，找到解脫之道）
 
而後續篇章提及的所有練習和反思，都是在幫助大家朝八正道前進；你將學會以有益、不傷害他人且能促進關係成長的方式，處理人際關係中的一言一行。（中略）透過正念冥想，你將看見他們真正的模樣——既不把對方身上最好的特質理想化，也不會只一味地看見他們的負面行為。慈心一詞源自早期佛教用語metta，指的是希望自己與他人都能幸福。這份不求回報的心意，可解釋成關愛、善意或友好。幸福快樂的人際關係取決於是否擁有慈心——唯有如此，你才能好好愛、有智慧地去愛。

專文推薦
本書簡介
全書練習操作說明
 
第1篇 與伴侶結善緣
 
第1章 伴侶關係本來就不完美
 
第2章 珍惜生活中的甜蜜點滴
 
第3章 為愛打造避風港
 
第4章 好生氣，怎麼辦？
 
第5章 當生活出現需要適應的改變
 
第6章 用寬恕化解心結
 
第7章 過去的傷，此刻的你
 
第8章 成為彼此的心靈伴侶
 
第9章 面對疾病、失去與悲傷
 
第10章 為伴侶關係播下幸福的種子
 
 
第2篇 與家人結善緣
 
第11章 保持善意
 
第12章 建立界線
 
第13章 覺察憤怒
 
第14章 處理成癮問題
 
第15章 如果家人難相處，這樣做
 
第16章 父母無好壞
 
第17章 營造充滿愛的家
 
第18章 為家庭關係播下幸福的種子
 
 
第3篇 與朋友結善緣
 
第19章 擁有朋友，何其有幸
 
第20章 擁抱差異
 
第21章 共度失落與悲傷
 
第22章 與動物為友
 
第23章 面對難相處的朋友，這樣做
 
第24章 轉化羨慕與嫉妒
 
第25章 為友誼播下幸福的種子
 
後記 你會留下什麼？
 
附錄1 正念禪定觀想練習
 
附錄2 慈心禪定觀想練習
 
附錄3 處理情緒困擾的禪定觀想練習
 
附錄4 四無量心
 
附錄5 功德迴向

第15章
 
如果家人難相處，這樣做
 
 
我的鄰居謝卡爾有個極難相處的前妻。婚姻期間，只要謝卡爾不喜歡她喜歡的東西，例如不和她穿搭相同的顏色、不吃一樣的食物，她就會對他大吼大叫。每次謝卡爾出差，這位前妻都會要求他早晚打電話回家；當他照做，她又會抱怨他離家太久。雖然他們十年前就離婚了，但仍共同撫養兩個孩子，而只要一和前妻接觸，謝卡爾幾乎總會遭到指責、否定或羞辱。前陣子我和他聊天時，他萬分沮喪地告訴我，前妻得知他和現任妻子替家裡買了一台全新的烘衣機後，竟氣得失去理智。她甚至對女兒說，謝卡爾捨得替「新家庭」花大錢，卻不肯為了「第一個家庭」買東西，實在太自私。謝卡爾又氣又無奈地苦笑道：「小金，你相信她居然這樣說嗎？」我說：「我當然相信！要是她沒這樣說，我反而驚訝。她本來就是這樣的人！」我們兩個都笑了。
 
幾乎每個家庭裡，都至少有一個像這位前妻一樣難相處的人。像是，把孩子的問題全都扯到自己身上的爸爸、外遇不斷且已結了三次婚的表親、總是滔滔不絕談論自己的兄弟、總是陰沉著臉、不願與人對視的姪女。如果你明知道某個人總是跟別人過不去，卻每次仍為此感到吃驚，那麼問題恐怕已不在對方，而在你身上。因為你期待對方變成另一種人。正如佛法老師拉瑞．羅森伯格（Larry Rosenberg）常說的：「你是在期待一隻雞變成鴨子。」
 
當你終於願意接受一個人真正的樣子，你就不必再因為期待他給你「他給不了的東西」而受苦，也不必一次又一次因為他沒有照你的期待行事而失望。這並不代表你認同或贊成對方的糟糕行為，而是表示你願意用智慧如實地看見對方，並依照他真實的樣子與他互動，而不是你希望他成為的樣子。這在佛法裡稱為「明辨」：不被自己的期待、欲望與幻想遮蔽，而能如實看見事物本來面貌的能力。
 
就算對方是家人，也不代表他們可以傷害你或其他人。如果家人說出或做出刻薄、惡意或傷人的話或行為，不要讓那樣的情況持續下去。你應該清楚地告訴對方，他們的行為會傷人，接著果斷結束這次互動。必要時，就離開現場。如果雙方是在電話上，就把電話掛掉。
 
愛那些難相處的家人，並不代表你必須永遠喜歡、順從他們，甚至勉強自己刻意陪伴。它只是意味著，你不需要再執著於「他們應該變成另一個樣子」，也不必因為他們本來的樣子而心生憎惡。謝卡爾大概永遠都不會真正喜歡他的前妻，這完全可以理解。但透過耐心與慈心，他已不再替她的要求找理由，也不再咒罵她、期待她變得不那麼麻煩，或在她憤怒時急著為自己辯解。這聽起來或許不容易，而且確實需要決心，但我知道這是做得到的。
 
我的學員艾薇就是個很好的例子。將近十年來，她一直對哥哥的女友奧莉維亞懷著強烈的厭惡。奧莉維亞是個行事難以預料的人，她無數的挑撥和謊言，令艾薇一家產生許多裂痕，她也曾多次羞辱、言語攻擊艾薇。雖然艾薇盡可能與對方保持距離，也努力不對她惡言相向，但心裡始終充滿憤怒與敵意。當我建議她對奧莉維亞練習慈心，好讓自己的內心得到安定時，艾薇立刻說，她不可能喜歡奧莉維亞，喜歡到願意祝福她。於是我告訴她，慈心並不是指在面對不喜歡的人時，去強迫自己抱持溫暖、甜蜜、充滿喜悅的感覺。有時候，只要讓心中的憎厭漸漸化為不再憎恨，就會讓自己好受許多。
 
這段時間艾薇持續做慈心練習。大約一年後，她告訴我，她已經不再憎惡奧莉維亞了。她仍然不喜歡她，但已不再對她懷有惡意，也不再覺得她的存在令人難以忍受。艾薇只是多了一份耐心與包容——對奧莉維亞如此，對自己也是如此。她也更能體諒哥哥，理解他長久以來夾在女友與家人之間的痛苦。
 
 
這一切並不容易，但請相信自己也做得到。與其持續陷入挫折、憤怒或困惑，不斷想著「他為什麼就是不能停止抱怨？」或「她應該找個諮商師，難道她自己看不出來嗎？」大家不如試試艾薇的方法。切記，眼前這個令你苦惱的人和你一樣，也希望自己幸福快樂，希望內心平靜自在，希望遠離紛爭與痛苦。
 
你可以在心中祝他安心自在，或想像他正待在一個安靜、舒適、平和的地方。記住，當你對這個人生起慈心，並不代表你認同他的行為，或希望他繼續如此；而是，當你放下心中的厭惡、敵意與抗拒，你自己會感到輕鬆許多。
 
佛教常說：「每個人都是我們的老師。」這當然也包括你不喜歡的人。最有名的例子就是古代印度阿底峽尊者的故事。據說有一次，阿底峽尊者前往西藏時，帶著一個既煩人、做事又笨拙，而且十分難相處的茶童。弟子們不解地問，為什麼要把這樣煩人的人留在身邊。阿底峽尊者的回答讓所有人都很驚訝：「他是我最重要的老師。」你也可以用同樣的態度，去看待那些難相處的家人與朋友。不要只把他們視為需要克服、避開的阻礙或麻煩，而要記得：他們其實是你最重要的老師，讓你看見自己最深的課題與挑戰。
 
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禪定觀想練習15：慈心冥想
 
 
過去我花了很多時間試圖改變他人。儘管有些時候確實有效，但大多數時候，試圖改變別人的想法，對我和對方而言，都只是徒勞又令人挫折的事。這是因為我們永遠無法控制別人如何看待這個世界。如果你不斷逼迫對方，結果只會帶來更多挫折與惱怒──對你和對方都是如此。下次遇到這種情況時，我會鼓勵你操作下列練習。如果你知道自己未來會見到某個難相處的人，也可以事先做這個練習。
 
1. 首先，覺察自己是否因為某個人而感到煩躁、不悅或惱怒。如果是，請先停止說話。
 
2. 找一個安靜的地方，讓自己靜下來，關掉電子產品，安靜坐著。做幾次深呼吸，靜靜待上幾分鐘。
 
3. 在這之後，把手放在心口，感覺此刻內心的情緒與身體感受。在心中反覆默念：「願我如實接受這一刻；願我得到平靜。」
 
4. 接著，想著那個讓你難受的人正坐在你身旁，或想像他還是個孩子的樣子。在心中對他說：「願我如實接受你的樣子；願你得到平靜。」將這些話當成送給對方的一份禮物，在心中反覆誦念。
 
5. 五分鐘過後，可試著把這些慈心祝願送給所有人。在心中默念：「願每個人都如實接納彼此；願每個人都得到平靜。」