筋膜線身體地圖：修復‧活化‧鍛鍊，3階段提升主宰人體關鍵動作的8條筋膜線，釋放全身疼痛，提升運動表現

※《筋膜線按摩伸展全書》暢銷作者凃俐雯醫師，好評再出擊！※
完整呈現全身8條筋膜線的構造、位置與走向
42組〔修復〕→〔活化〕→〔鍛鍊〕三階段調校運動
釋放38種常見痛症、增強整條筋膜沿線活性、鍛鍊韌性與彈性
深入淺出！肌筋膜理論與修復鍛鍊聖經
適合一般痛症患者、健身愛好者、專業運動員、整復治療師、健身教練

★ 全彩圖解∥每條筋膜線皆有精美解剖圖，清楚標示該條筋膜線行經的肌肉位置。
★ 分階訓練∥設計不同階段的筋膜調校運動，每個人都可找到適合自身的訓練等級。
★ 獨家收錄∥肌內效貼紮修復教學，step by step，在家就能擁有專業級的肌貼診療。

筋膜線，人體裡的肌肉筋膜連線，其以各種方向連貫、縱橫地將身體支撐起來，幫助身體產生各種動作與維持正常體態。

■ 人體全身8條筋膜線，各司其職缺一不可
（1）淺背線 負責維持人體「直立姿勢」，將身體像「帆船的桅」一樣垂直地拉起來。
（2）淺前線位於身體前側，與淺背線互相平衡，一起提供人體直立姿態的支撐力。
（3）側線 位於人體的左、右兩側，負責維持身體左右平衡，避免傾斜。
（4）螺旋線 以「雙重螺旋」的方式纏繞身體，讓人體做出「軀幹旋轉」的動作。
（5）前手臂線 將手臂前側與軀幹連接起來，負責手指、手肘、肩膀所有「彎曲」與「內收」動作。
（6）背手臂線 將手臂背側與軀幹連接起來，負責手指、手肘、肩膀所有「伸直」與「外展」動作。
（7）功能線多是淺層肌肉，與靜態的的直立姿態維持無關，與動態的動作平衡關係較密切。
（8）深前線 支撐身體的中軸骨架，與深層核心肌群的穩定度關係密切。

一般健康的人，8條筋膜線各司其職，身體運作順暢。然而，大多數人因為生活習慣不良、姿勢不佳、意外或運動傷害，或者老化等各種原因，都有可能使得某些筋膜線出現緊繃沾黏等各種損傷。一旦發生這種情形，不僅身體運作的順暢度、靈活度必定大打折扣，甚至還可能出 現各種令人苦惱的「痛症」。

■ 局部痛症可能只是冰山一角？
──按圖索驥，順著整條筋膜鍛鍊，一舉消除沿線大小痛症
以筋膜線路的方向思考，當某個部位疼痛時，勢必已經破壞整條筋膜線的平衡性，因此必須顧及痛點所處筋膜線上的所有肌肉，因為肌筋膜就像一件緊身衣包覆全身，某處的緊繃沾粘有可能會導致遠端的疼痛。因此，當發現某個部位疼痛時，須伸展鍛練整條筋膜與肌肉，而不只是按壓局部痛點。
例如：當頸部僵硬痠痛，不論怎麼按摩伸展都無法緩解時，就可鎖定伸展鍛練「淺背線」，而沿線上局部調整也會互相影響，比如放鬆同在淺背線上的眼球肌肉（左右轉動或看向遠方），也能改善脖子痠痛。

■ 為何內行人都會偷偷鍛練「筋膜彈性」？
──提升身體靈活度、增強健身效果＆運動表現的祕密
筋膜線，實際上是由許多段的「彈簧」，經由精密的串聯與並聯所組成。這個特殊的彈性結構，能儲存動能，幫助我們做出省力又流暢的動作，避免肌肉過度疲勞，並減少傷害的發生。
因此對於筋膜，除了避免沾黏受損之外，還可以額外訓練，讓「筋膜彈性」發揮出更大效應。經過足夠訓練的筋膜，就像在筋膜中刻入動作的方程式一樣，可以自然而然地做出流暢的動作，省去了思考時間，因此動作反應速度就會變快；這就為什麼許多運動員開始勤練筋膜彈性，因為它能讓運動員跑得更快、跳得更高，提升整體運動表現。

■ 修復→活化→鍛鍊，三階段調整筋膜彈性
本書每一條筋膜線都有「修復→活化→鍛鍊」三階段的調校運動。不論是筋膜功能差或是希望進一步提升該條線的機能，都能透過循序漸進的方式獲得顯著的改善效果。若該條筋膜緊繃疼痛，建議先做修復運動，待緊繃疼痛消除後，再進一步進行活化或鍛鍊運動。

● 修復 紓緩筋膜緊繃沾粘、釋放疼痛；適合已有疼痛不適症狀者。
● 活化 維持筋膜活性、預防肌肉骨骼關節疾病；適合無疼痛症狀，欲保養筋膜健康者。
● 鍛鍊 提升筋膜彈性、減少運動傷害；適合有運動習慣，希望提升整體運動表現者。

本書將延續《筋膜線伸展按摩全書》的概念，繼續深入瞭解全身筋膜的完整樣貌。從認識筋膜線的路徑、功能，瞭解該條線作用好與功能不佳時，身體分別會有什麼外在表現等，透過「認識筋膜線」自我剖析身體的運動功能，讓讀者無論是在解決疼痛、紓緩運動疲勞和提升運動表現等方面，有更進一步的理解與認識。

【整復專科主治醫師】凃俐雯


長庚大學中醫系畢業，中醫、西醫雙主修，並取得復健專科醫師執照，專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動，在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後，下定決心走向運動醫學的領域。

致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念，深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解，很多運動傷害其實能夠不藥而癒，而正確的運動訓練才是關鍵。

【專業執照】
台灣復健專科醫師執照
中華民國醫師高考西醫師執照
中華民國醫師高考中醫師執照
美國運動醫學會私人健身教練執照（CPT）
紅繩 Neurac 1&2國際認證合格
Retul自行車調整員執照（bike fitter）

【經歷】
超越復健診所主治醫師
台灣運動傷害防護學會理事
亞洲足球聯盟（AFC）醫療官
職棒中信兄弟象隊醫療顧問
達欣工程籃球隊隊醫
臺北市立大學講師及校醫
海碩盃國際職業女子網球賽醫療長
三太子盃國際職業男子網球賽醫療長
聯邦杯網球賽中華隊隊醫
力康復健科診所院長
林口長庚醫院復健科總醫師
林口長庚針灸科住院醫師

【好評推薦】
周佩霓∣台灣越野車下坡女王
張嘉哲∣倫敦奧運馬拉松國手
謝佳翰∣台灣鳥人

◆按圖索驥，沿著筋膜線找出問題點
肌筋膜包括肌肉與結締組織，所以肌筋膜遍佈全身，其分布的密度可能比血管和神經都還要高。在解剖學上已經推翻過去的想法，發現肌筋膜並不是單獨存在的單位，而是緊密相連的組織。根據這些真實相連的證據，可以將人體的肌筋膜分成好幾條路線，包括：淺背線、淺前線、側線、螺旋線、手臂線、功能線和深前線，這幾條肌筋膜線不僅僅能產生或傳遞力量，還能經由細胞上綿密相連的構造快速地傳遞訊息，並且，肌筋膜也會因為精神上或內分泌的改變，而產生相應的變化；也就是說肌筋膜是非常活躍的人體組織。在動態上，可以提供更有效率的力量；在靜態上，則可以協調張力、維持姿勢；在細胞層次，則可以更快速地傳遞訊息。
因為肌筋膜的功能多元且重要，因此，很多疼痛與疾病的根源都與肌筋膜的「不健康」有關，例如：肌筋膜的無力、緊繃、脫水、粘黏、老化等。為此，該如何維持肌筋膜的健康就成為現代人很重要的課題，而在《筋膜線伸展按摩全書》中，我們介紹了維持肌筋膜健康的三個主要的方法，那就是鍛鍊．伸展．按摩：用滾筒自我按摩來放鬆肌筋膜並將筋膜內水分重新平均分配；利用伸展來增加肌筋膜的柔軟度；強調肌力訓練中的離心收縮部分，來鍛鍊肌筋膜，同時增加肌筋膜的延展性與力量。這三個方法對於筋膜健康而言缺一不可，照著《筋膜線伸展按摩全書》的內容開始進行訓練的讀者們，應該已經能感受到「改變筋膜線」對身體的正面影響。
然而，肌筋膜訓練鐵三角（鍛鍊．伸展．按摩）只是肌筋膜訓練的基礎，可以維持肌筋膜基本的健康，但若需要更強且更功能性的肌筋膜能力，例如：肌筋膜彈性或肌筋膜的爆發力等，就需要進階的訓練。因此在這本《筋膜線身體地圖》中，我們將介紹給大家更多功能性的訓練方式，全面提升肌筋膜的能力。在運動醫學的領域，治療傷害最好的方式就是預防傷害，預防傷害最好的方式就是鍛鍊。當身體素質提升到遠遠超越外在的衝擊力，那麼傷害的機率就能大幅降低。
本書除了有更進階的鍛鍊方式外，也會詳細解說每條筋膜線的走向以及含括的肌肉，並且依據筋膜線的特性，分析每條肌筋膜線功能良好時會增進的功能，與功能失常時會導致的問題，並且提供解決方法，包括受傷時如何進行「肌筋膜貼紮」，減少筋膜的張力，讓肌筋膜有喘息的時間；肌筋膜功能不良時，該如何開始讓肌筋膜動起來，用最低的活動量來刺激肌筋膜開始修復生長，即肌筋膜的「修復動作」；當功能改善之後，該如何開始強化肌筋膜的彈性，即肌筋膜的「活化動作」；最後進階到強化肌筋膜爆發力的「鍛鍊動作」。
因此，本書的目的就是提供更全面的肌筋膜資訊，將筋膜線對應到身體上，讓身體看起來就像是一張「地圖」一樣，不但可以從傷害找出相對應的筋膜線，也可以從筋膜線的問題去發現傷害，並用最健康無負擔的方式：貼紮、修復、活化與鍛鍊運動，解決各種肌筋膜相關的疼痛問題，幫助各位讀者有效保養、提升筋膜的健康。

【前言】

Part1 淺背線 （Superfical Back Line）
■ 淺背線的路徑
■ 淺背線的功能
■ 淺背線功能好時，身體會有什麼表現？
1. 抬頭挺胸、背脊正直的關鍵
2. 眼球與身體動作協調的祕密
3. Ｑ彈並且持久的小腿力量
4. 跑得快也跳得遠的加速器

■ 淺背線功能不佳時，會有什麼問題？
1. 下背痛
2. 頸部僵硬
3. 頭痛
4. 足底筋膜發炎
5. 阿基里斯肌腱病變:
6. 小腿肌肉拉傷
7. 後大腿肌肉拉傷
8. 視力模糊看不準

■ 淺背線調校運動
﹝A修復﹞A1：動態深蹲伸展∕A2：弓箭步伸展
﹝B活化﹞B1：單腳硬舉∕B2：壺鈴硬舉
﹝C鍛鍊﹞C1：雙手盪壺∕C2：手持藥球蹲下跳躍

Part2 淺前線 （Superfical Front Line）
■ 淺前線的路徑
■ 淺前線的功能
■ 淺前線功能好時，身體會有什麼表現？
1. 快速啟動的關鍵
2. 良好的減速急停能力
3. 輸出四肢爆發力的支點

■ 淺前線功能不佳時，會有什麼問題？
1. 脛前肌肌腱炎
2. 髕骨肌腱炎
3. 前髖部緊繃
4. 腹肌緊繃拉傷
5. 呼吸淺短胸悶
6. 前頸部緊繃

■ 淺前線調校運動
﹝A修復﹞A1：左右延展拉腳∕A2：毛毛蟲運動
﹝B活化﹞B1：波比跳∕B2：手持藥球向上捲腹
﹝C鍛鍊﹞C1：藥球V字運動∕C2：雙手高舉丟藥球

Part3 側線 （Lateral Line）
■ 側線的路徑
■ 側線的功能
■ 側線功能好時，身體會有什麼表現？
1. 頭部驅幹正中省能且專注
2. 骨盆髖部穩定提升運動效率
3. 腳步踩實踩穩爆發力加倍

■ 側線功能不佳時，會有什麼問題？
1. 腹斜肌拉傷
2. 彈響髖
3. 髂脛束摩擦症候群
4. 腓骨肌腱炎

■ 側線調校運動
﹝A修復﹞A1：側向弓箭步伸展∕A2：髂徑束伸展
﹝B活化﹞B1：撐腿側棒式∕B2：側棒式抬腿
﹝C鍛鍊﹞C1：站姿壺鈴拉舉∕C2：手持藥球側弓箭步

Part4 螺旋線 （Spiral Line）
■ 螺旋線的路徑
■ 螺旋線的功能
■ 螺旋線功能好時，身體會有什麼表現？
1. 最強大的旋轉爆發力量的來源
2. 好的抗旋轉力量身體才能穩定

■ 螺旋線功能不佳時，會有什麼問題？
1. 打投踢都不準
2. 腹斜肌拉傷
3. 髖關節損傷
4. 足弓塌陷
5. 脊椎關節容易退化
 
■ 螺旋線調校運動
﹝A修復﹞A1：手臂平舉左右扭轉∕A2：弓箭步胸部扭轉
﹝B活化﹞B1：弓箭步扭轉∕B2：上身扭轉相撲深蹲
﹝C鍛鍊﹞C1：手持藥球俄羅斯扭轉∕C2：藥球丟牆壁

Part5 前手臂線 （Front Arm Line）
■ 前手臂線的路徑
■ 前手臂線的功能
■ 前手臂線功能好時，身體會有什麼表現？
1. 提升上肢向前揮動的力量表現
2. 提升上肢向上拉的力量
3. 手掌抓握能力與手指精細動作

■ 前手臂功能不佳時，會有什麼問題？
1. 胸肌緊繃拉傷
2. 二頭肌肌腱炎
3. 高爾夫球肘
4. 媽媽手
5. 腕隧道症候群

■ 前手臂線調校運動
﹝A修復﹞A1：開合抱胸∕A2：M字壓腿推肩
﹝B活化﹞B1：單手槓片高舉∕B2：手臂內轉運動
﹝C鍛鍊﹞C1：手離地伏地挺身∕C2：沙袋正拍運動

Part6 背手臂線 （Back Arm Line）
■ 背手臂線的路徑
■ 背手臂線的功能
■ 背手臂線功能好時，身體會有什麼表現？
1. 提升上肢向後揮動的力量表現
2. 提升上肢向前推的力量
3. 協調控制手指精細動作

■ 背手臂線功能不佳時，會有什麼問題？
1. 肩頸部肌筋膜疼痛症候群：
2. 旋轉肌肌腱炎
3. 三頭肌肌腱炎
4. 網球肘
5. 手腕尺側韌帶損傷

■ 背手臂線調校運動
﹝A修復﹞A1：祈禱式手臂伸展∕A2：站姿扭轉雙臂
﹝B活化﹞B1：啞鈴手臂外轉∕B2：肩胛骨運動
﹝C鍛鍊﹞C1：雙臂外展∕C2：沙袋反拍運動

Part7 功能線 （Functional Line）
■ 功能線的路徑
■ 功能線的功能
■ 功能線功能好時，身體會有什麼表現？
1. 提升投擲能力
2. 提升抬腿踢腳的能力
3. 用手來帶動腳

■ 功能線功能不佳時，會有什麼問題？
1. 肩膀容易受傷
2. 髖膝容易受傷

■ 功能線調校運動
﹝A修復﹞前後跨步扭轉上身
﹝B活化﹞左右交替踢腳
﹝C鍛鍊﹞轉身擲藥球

Part8 深前線 （Deep Front Line）
■ 深前線的路徑
■ 深前線的功能
■ 深前線功能好時，身體會有什麼表現？
1.有強壯的中軸骨架，淺層筋膜的表現會更好
2.有強韌的足弓與骨盆底肌肉，力量才能向上傳遞

■ 深前線功能不佳時，會有什麼問題？
1. 無法精準的控制動作，動作走樣
2. 深前線肌筋膜短縮，造成脊柱壓力增加
3. 足弓骨盆鬆散不穩定，下肢關節容易受傷

■ 深前線調校運動
﹝A修復﹞橫隔膜呼吸訓練
﹝B活化﹞夾球橋式
﹝C鍛鍊﹞側棒式

【結語】

【附錄1】肌筋膜修復肌貼法
【附錄2】跑者自主筋膜訓練

 

◆筋膜有彈性，因此可以訓練
伸展的重要性是眾所皆知的，大家都知道平時就應該要多伸展，保持筋膜的延展性，減少因為肌筋膜緊繃對骨骼關節造成的壓力。因此，運動前要做動態伸展，避免肌筋膜緊繃導致運動傷害；運動後要做靜態伸展，讓肌筋膜回到原本的長度。但是大家都以為筋膜只能被伸展延長，卻不知道筋膜「有彈性」，不但可以被伸展延長，也可以有回彈的能力。這個回彈的彈性能量，如果可以妥善應用，就能大幅提升動作效率、減少能量耗費，並降低肌肉骨骼關節的傷害。
筋膜的彈性這麼重要，但是，筋膜的彈性是一直到近年來才被證實的，而相關的研究也越來越多，例如：深入去探討筋膜的彈性是如何產生？筋膜彈性是否能被訓練？以及筋膜彈性該如何訓練才能加強？雖然「筋膜彈性」是一個新興學說，但即使不用研究來證實，在日常生活中，我們也可以很容易的發現筋膜彈性所扮演的重要角色，因為筋膜彈性早就深深地影響了人類的動作型態。
舉個簡單的例子，各位可以觀察老人與小孩的步態，就可以發現筋膜彈性的重要角色。老人走路的時候，腳步看起來比較沈重，步態比較僵硬，腳步聲比較大；相較之下，小孩子的腳步看起來就相當輕盈，步態非常有彈性，像是走又像是跳的樣子，就算是跨大步，甚至是跳躍，也不會製造出很大的腳步聲。其實，造成老人與小孩步態相差這麼多的一個很重要的原因，就是筋膜彈性的不同。
老人的筋膜隨著年紀老化，彈性變差，因此腳步看起來就很僵硬；也因為缺乏彈性，當腳與地面接觸時，便無法利用筋膜的彈性去吸收地面的反作用力，造成衝擊的力量會轉而落在局部的衝擊點或關節上，除了製造出比較大的腳步聲之外，也容易造成足底筋膜疼痛或足踝膝髖關節疼痛等問題。反之，小孩因為筋膜充滿水分且柔軟，所以彈性與吸震的能力都很好，所以走起路來就很輕鬆不費力，也比較輕盈沒有聲音。因此，大多數的小孩都可以又走又跑又跳很久，也不太會喊累。
此外，小孩的肌肉骨骼關節系統的相關疾病都比成年人少，主要原因也跟小孩富有彈性的筋膜有很大的關係。這個例子告訴我們，筋膜彈性的差異一直存在於人體中，除了默默地影響著人類的動作型態之外，也與肌肉骨骼關節系統疾病的發生率有關係；換言之，擁有好的筋膜彈性，才會有健康的身體。
既然筋膜的彈性如此重要，那麼人體的筋膜彈性，難道就一定會隨著年紀而老化嗎？其實不然，大家不用過於緊張，因為筋膜彈性可以訓練，即使到了中年或老年，只要好好的訓練筋膜，筋膜還是能夠慢慢恢復彈性。也就是說，筋膜的老化可以逆轉，其關鍵就是有沒有適當且正確的進行筋膜彈性訓練喔！

◆訓練筋膜時的注意事項
（1）避免動作太過僵硬乾澀
訓練時，動作應該要輕柔有彈性，不可以太過乾澀與僵硬。以跳繩為例，如果用腳跟落地，這樣的動作看起來就十分的僵硬，而且對腳跟會產生很大的震盪與衝擊，如此並沒有辦法訓練出筋膜的彈性，只是徒增傷害而已。但是，如果可以用前腳掌輕柔的落地，像貓咪從高處跳下一樣沒有製造出任何聲響，那就能夠練出筋膜的彈性。
（2）避免突然轉換方向
無預警且唐突地變換動作方向，對於筋膜彈性的訓練是沒有幫助的，甚至會增加受傷的風險。尤其是不流暢或者太僵硬的動作，例如，向前衝刺突然急停，轉換成向右衝刺，又或者現前的直拳，突然轉彎變成勾拳等。因此，筋膜訓練應該避免突然的轉換方向，應該要追求動作的順暢跟圓滑，讓動作是一氣呵成地做完。如果非要變換動作的方向，也必須要非常流暢才可以。
（3）避免依賴大肌肉收縮
訓練筋膜的時候，應該要盡可能地利用筋膜回彈的特性完成動作，而不是依賴大肌肉群的收縮去產生力量。也就是說，要盡可能的減少使用大肌肉群的力量，並且要盡量去控制動作的品質，讓動作輕鬆且流暢地完成：輕鬆就是不依賴大肌肉收縮，流暢就是增加筋膜的貢獻度。如果能夠減少對大肌肉群的依賴，才能讓筋膜在動作訓練中發揮更大的作用。

◆認識主宰身體的八條筋膜線
我們已經知道身體裡有肌肉筋膜的連線，就是所謂的筋膜線，這些筋膜線以各種方向連貫、縱橫地將身體支撐起來，並且幫助各種動作的產生，而筋膜線最容易產生的問題是無力、脫水、緊繃以及沾黏等，因此在上一本書，我們介紹了該如何伸展去降低緊繃、如何自我按摩去鬆開沾黏，恢復筋膜的含水量等，而筋膜也可以利用向心或者離心收縮的訓練方式，去加強筋膜的力量與柔軟度；這些都是我們對筋膜的一些基礎認知。然而，筋膜的功用不僅僅於此，在這本書中，我們要介紹筋膜的另一個非常重要的功能，那就是「筋膜彈性」。
若將筋膜組織換成彈簧的構造來看，想像一下，筋膜內有無數的彈簧，且筋膜內的彈簧不是只有一長條或一大條的形狀（也就是說一條筋膜線並不是一條大彈簧）。事實上，從微觀的角度來看筋膜線，一條筋膜線是由許多段的彈簧所組合而成。從一條肌纖維裡面與外圍的微小彈簧開始，這些微小的彈簧經由串聯與並聯，組成一個小彈簧，而許多的小彈簧，同樣經由串聯與並聯，構成中彈簧，再構成筋膜線裡的大彈簧。由此可知，如何訓練筋膜彈性，也就與如何訓練筋膜中這些許許多多、密密麻麻、大大小小的彈簧有關係。
筋膜的彈性功能，其實深深地影響我們日常生活，同時也影響著運動表現，如果筋膜的彈性良好，那麼動作就會變得省力且流暢、行動更敏捷、身體不易感到疲勞，並減少傷害的發生。接下來，我們會就人體八條筋膜線的解剖構造與走向，做詳細的解說，並且告訴大家受傷時該如何修復，以及日常生活中該如何去活化肌筋膜等。然後，下一步就是如何將平凡的肌筋膜訓練鍛鍊成有彈性的肌筋膜。我們將分成這三個階段來設計筋膜訓練的動作，幫助大家擁有健康有彈性的肌筋膜，這樣一來就可以預防很多肌肉或者關節的疼痛，並且降低運動傷害的產生，甚至還可以提高運動表現喔！