寬容，讓自己更好：接受不完美的心理練習

你對好友包容支持，
但你可曾這樣對待自己？

社會如此競爭，我們除了擔心自己不夠好，還害怕自己不夠嚴格，也就是對自己「太好」。
市面上好多書都在教我們要鞭策自己，要更堅強、更積極、更奮發，於是我們學會了假裝一切都好，學會了用意志壓抑痛苦，但苦其實一直都在。

這本書不一樣，作者提供了突破性的新選擇：自我慈悲。
這是新興的心理療癒方法，教你如何觀照痛苦，用寬容軟化心中這份苦，承認並接受「人都是會失敗的」，進而放下心中那些不切實際的完美期待，避開沒完沒了的自責。
只要給自己當下所需要的寬容，接受原原本本的自己，就能平息那些波濤洶湧的壞情緒，重新找回風平浪靜的心情。

作者克莉絲汀．聶夫十年前即開始「自我慈悲」研究，是這領域的領航者，她提出心理界最新的觀點，用紮實的實證研究、個人經驗，以及實際的練習，讓讀者學習自我慈悲的方法。她同時也是《馬背上的男孩》一書中，那位自閉症男孩的母親。在本書中她也以自身的故事為例，實際引證「自我慈悲」如何帶她走出內心的衝突與責難。

克莉絲汀．聶夫 Kristin Neff, Ph.D.

奧斯汀德州大學人類發展副教授。十年前首開先例把「自我慈悲」定為研究範疇，成為此領域的先驅，在世界各地發表相關演說，同時舉辦研討會，為有心學習培養自我慈悲的人講課。

譯者簡介
錢基蓮

英文系畢，目前為自由譯者。譯著包括《愛無國界》、《與未來有約》、《高效信任力》、《馬背上的男孩》（天下文化出版）。

名人療癒推薦：鄭振煌（中華維鬘學會理事長）、蘇絢慧（馬偕紀念醫院協談中心諮商心理師）、張德芬（身心靈作家）、賴佩霞（賴佩霞（作家、心理諮商師、魅麗雜誌發行人）、陳樂融（知名創作人）、貴婦奈奈（網路作家、心理諮商師）、Phyllis（知名部落客、《零雜物》作者）

《寬容，讓自己更好》這本書引導讀者觀照日常生活，培養正念和慈悲心，做自己的主人，不被環境所轉，進而拔除別人的苦，給予眾生快樂……不讓生理或物理的苦加劇，將之視為緣起性空的幻象，從認識真理而根本解脫痛苦。
——鄭振煌（中華維鬘學會理事長）

這本書幫助我們擴展對自己的認識、包容與接納，願意真正的善待自己，不再用似是而非的「為你好」觀念，行強迫與漠視之實。我們可以終止對自己的恐嚇、威脅、虐待，真實的以慈悲為懷，無條件的愛著自己，也分享出這樣的愛。
——蘇絢慧（馬偕紀念醫院協談中心諮商心理師）

「Stop，停！」要有快樂、幸福的人生，請停止自我批判，停止嫌棄別人和自己。沒有寬容的日子，怎麼過？看看周遭，一個無法原諒的人，生命品質為何？閉起眼睛回顧一下。別人鑽牛角尖，我們會質疑：「值得嗎？」但諷刺的是，自己深陷其中卻不自知；面對忿恨，我們束手無策，找不到出口。寬容與慈悲，是其解藥；對別人也對自己。本書不只是勸說，作者從學術角度，有系統的研究這個看似簡單，卻有許多人仍在門外痛苦徘徊的重大課題。為了更好的人生，必得深入研究。
——賴佩霞（作家、心理諮商師、魅麗雜誌發行人）

作者結合佛學思想與心理學專業，深入淺出的提出自我慈悲的概念，並舉個人經驗為例，示範融會東西的處世智慧如何使她坦然面對人生起伏，達到內心的平靜喜樂。此外，書中豐富實用的建議，也足以解放慣於自我批判的人。
——Phyllis（知名部落客、《零雜物》作者）

人生的必修課，寬容。這過程將是一個對他人好、對自己也好的美妙體驗。
——貴婦奈奈（網路作家、心理諮商師）

真是一本美好的書，幫助所有的人看到療癒這個世界的方法，一次治好一個人，就從你自己開始。閱讀這本書，展開這個旅程吧。
──蘿西．歐唐納 Rosie O’Donnell，脫口秀主持人

作者運用西方心理學和東方禪觀的有力組合，為情緒的療癒及內心深層的轉化提供了明智務實的指導。
──塔拉．布萊克 Tara Brach，Ph. D.，《全然接受這樣的我》作者

超群出眾！自我慈悲是一個革新的觀念，對如何過日子的想法有深遠的影響。──克里斯多福．傑莫 Chirstopher K. Germer, Ph. D.，《自我慈悲觀照之路》作者

聖經上說：想要別人怎麼待你，你也要怎樣對待人（待人如己），而這個做人的準則倒過來就是待己如人。對必須學習把做人準則倒過來用才行的讀者，這本書是一個可以帶著走的朋友。
──葛羅莉亞．史坦能 Gloria Steinem，《內在革命》作者

是改善生活品質的藍本，兼具創意和可行性。
──契克森米哈賴 Mihaly Csikszentmihalyi, Ph. D. ，《快樂，從心開始》作者

這本書非常務實，而且作者在書中把整個慈悲研究的範疇往前推動……自我慈悲提供一條解脫之道，我們現在便可以上路。
──雪倫‧薩茲伯格Sharon Salzberg，美國知名禪修導師

這是一本重要的書。書中的建議可以使讀者掙脫自我抨擊的鎖鏈，代之以自我鼓勵的翅膀。
──史蒂芬．史杜斯尼 Steven Stosny, Ph. D.

這會是所有尋求內心平靜及永遠快樂生活的人必讀的好書。細細品讀吧。
──丹尼爾．席格（Daniel J. Siegel, Ｍ.D.），《第七感》作者

推薦文一
作自己的主人
鄭振煌（中華維鬘學會理事長）

人自稱為萬物之靈，如果就物質層面而言，人體細胞與其他動物並無兩樣，甚至與植物、礦物也一模一樣。唯一不同的是心，人心的辨別能力高於其他動物，而植物只有最基本的生存和繁殖欲求，礦物則全然無知覺。因此，人心最能感受內外一切事物的影響，也使得人變成最不安詳、最不快樂的物種。

人心製造了許多子虛烏有的問題，再想盡方法要解決這些問題，所以人生是苦海。製造問題的是心，如果不從心來解決問題，苦就永遠解決不了。譬如，石頭被擊成碎片，因為它沒有生存和繁殖的欲求，所以不會想到要把碎片重新結合成石頭；植物被折斷，因為它只有生存和繁殖的欲求，所以會努力復原甚至增長，而不會痛苦難堪；動物，尤其是人，在生病、受傷或生存遭遇威脅時，不僅會想盡辦法存活，還會辨別、比較、執著、記憶、回憶、情緒發作，就增加了許多無中生有的心理痛苦。

想得愈多就愈發現萬事萬物的不同，如果不了解這些不同是由心分辨出來的，而執著以為真實，痛苦必然越大。唯有解決心的問題，才能究竟解決痛苦的問題。心理治療的途徑，無非認識自己真實的感受、想法、願望等心理機轉。宗教把一切問題推給魔鬼，把神當成解決一切問題的萬能來源，化繁為簡，可以相當程度或完全解決心理痛苦，達到療癒的效果。

悉達多太子享盡人間的榮華富貴，物質的滿足卻解決不了心理的痛苦，因此出家修道。他在菩提樹下禪修，發現一切問題是心製造的，而解決問題的唯一途徑是心。心無形無狀，飄忽不定，不容易觀察和控制，所以就要從心所創造、主宰的身體和所分別的世界下手，加以控制、安定和觀察。這個過程就是修學佛法的內容，方法人人不同，但目的只有一個：離苦得樂。

釋迦牟尼佛悟道後所說的第一堂課是《轉法輪經》，內容是四聖諦和中道，原理是?諸法因緣生，諸法因緣滅?的緣起觀。
他扣緊眾生最關切的苦樂問題，開展出苦集滅道四聖諦。苦聖諦：人心如果不平安，必然痛苦，即使肉體死了，心還會追求存在，引來下一世，繼續造業受報。集聖諦：苦樂純粹是主觀的心理認知，苦來自錯誤的認知和行為語言，樂來自正確的認知和行為語言，自作自受，而非外在環境或鬼神所帶來的。滅聖諦：苦滅是人生的終極目標，正確的認知和行為語言，心就平安了，苦也就滅了。道聖諦：滅苦要由自己達成，因為心是內在的，不是外在的，滅苦之道就是戒定慧三學，亦即八正道、慈悲喜捨、六波羅密等人人應該學習的德目。

中道就是不放縱、不自我折磨的生活方式，放到哲學上就是?緣起性空?等中觀道理，這是人生宇宙的真理。順著真理生活就快樂，違背真理生活就痛苦。
《寬容，讓自己更好》這本書運用了佛法的理論和修持，引導讀者觀照日常生活，培養正念和慈悲心，做自己的主人，不被環境所轉，進而拔除別人的苦，給予眾生快樂。學佛人可以體會更深，非學佛人也可免去繁瑣的佛學名相，按表操課，不讓生理或物理的苦加劇，將之視為緣起性空的幻象，從認識真理而根本解脫痛苦。
二Ｏ一三年二月二十日敬誌於中華維鬘學會

推薦文二
蘇絢慧（馬偕紀念醫院協談中心諮商心理師）

慈悲，最大的療癒力量
蘇絢慧（馬偕紀念醫院協談中心諮商心理師）

「慈悲的本質絕無勉強。如同微雨自天空降臨大地：賜下雙重的恩典；施者與受者一同領受。」——莎士比亞

當你願意無勉強，也無條件的以慈悲對待自己，你的心會柔軟，會得到滋潤，會滋長出慈悲的溫柔。
當你從內心深處真心的散發出慈悲，與你接觸、與你相遇的人，也自然而然的領會了慈悲，接受了滋潤與療癒。

然而，台灣社會對於「慈悲」是相當陌生的。慈悲，不是理智可以分析或以步驟說明的狀態。即使許多宗教語詞裡，常常會提及慈悲，但以我接觸許多接受心理諮商當事人的經驗，啟動內在的慈悲，對他們來說非常困難。這原因非常多重，而我所體察、發現的最大原因在於，台灣社會長期以來在砥礪人面對逆境與苦難，從中突破與超越的方式，是以不斷勸誡、自我苛責與自我要求的方式，務必讓自己要堅強、不要懦弱、不要被人瞧不起。為了確保一直具有高自尊（面子），有些人甚至加上對自己的恐嚇與威脅，像是：「若是這一關都過不去，以後就一敗塗地了，你就成了人人唾棄，不想再理會的敗類與可憐蟲，你醒醒吧！不要讓人可憐你。」

而受資本主義不停將人視為物，必須物盡其用的影響，人的情感被隔離、被漠視，不顧感受的命令自己，並過度誇大的相信正向思考所帶來的力量，而杜絕許多接觸與承認負面感受的摸索與理解機會，甚至將情緒視為惡，認為不該耽溺與沉淪在負面感受中……這些影響都使我們社會的人對於慈悲一無所知，無法對他人慈悲，更無法對自己慈悲。

甚至，一提及慈悲，如此充滿撫慰與接納力量的包容與憐憫，仍有人會提出疑惑：那不是自私？那不是太容易放過自己？那不是自我感覺良好？會不會其實自己有很大問題，還對自己寬容？會不會因此懶惰，不知上進？

這些都反應出我們社會對於正向情感的陌生，內在並未深刻的感知過被慈悲以待的經驗，因此充滿疑惑與似是而非的認為。

克莉絲汀．聶夫博士此本書以深厚的心理學研究將自我慈悲的概念有系統的介紹給讀者，她結合東西方的哲學與心理治療學說，讓讀者一步步的領悟我們是如何走到把自己逼上梁山的過程。我們如此害怕不完美，賣力的想追求完美，反而將自己推入萬劫不復的憂鬱深淵，並時刻活在恐慌與焦慮中。我們在所謂「成為更好」的過程，其實是將自己的生命能量不斷切割、分散與破壞，並讓自己無形中付上難以復回的身心代價。

我認為這本書是現代人很重要的心靈養分，她幫助我們擴展對自己的認識、包容與接納，願意真正的善待自己，不再用似是而非的「為你好」觀念，行強迫與漠視之實。我們可以終止對自己的恐嚇、威脅、虐待，真實的以慈悲為懷，無條件的愛著自己，也分享出這樣的愛。

Part One 為什麼要自我慈悲？
第一章 善待自己的理由
第二章 停止自責吧！

Part Two 自我慈悲的三大支柱
第三章 寬以待己
第四章 我們都一樣
第五章 專注每個當下

Part Three 自我慈悲的好處
第六章 更好的情緒復原力
第七章 不讓自尊成自戀
第八章 改變自己的契機

Part Four 寬容待人的慈悲
第九章 對待他人
第十章 子女教養
第十一章 親密關係

Part Five 自我慈悲的喜悅
第十二章 破繭而出的蝴蝶
第十三章 更懂得欣賞自己
謝辭