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健身不去Gym

ISBN13：9789621456540
出版社：萬里機構-得利書局
作者：周錦浩
出版日：2015/08/14
裝訂／頁數：平裝／175頁
適性閱讀分級：634
關鍵字：健身不去Gym、健身、不去、 Gym、體育、運動、萬里機構－得利書局、周錦浩、社會人文、社會學、教育、各種教育、香港出版品、醫藥保健、運動健身、體育；運動、

中文圖書分類

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體育；運動

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商品簡介

作者簡介

序

書摘/試閱

商品簡介

一書在手，就可以擁有自己的「健身室」。健身是一個信念；一種生活態度，而不是一堆冷冰冰的器械。

本書會教授讀者如何不用去健身室，也可以鍛鍊強大肌肉的方法，當中包括「街頭健身」、「徒手健身」、「懸掛系統健身」、「新潮健身用具」、「肌肉伸展運動」、「健身營養學」等。同時書中由健身達人親身示範，令人更為信服。

作者簡介

周錦浩（Terence Chau），運動專科物理治療碩士（澳洲）、物理治療學士（香港）、針灸文憑（廣州）、註冊物理治療師（香港，澳洲）。現擔任亞洲運動及體適能專業學院（Asian Academy for Sports & Fitness Professionals, AASFP）CEO／課程總監兼首席講師、亞洲運動及體適能治療中心（Asian Fitness Therapy Center, AFTC）運動專科物理治療顧問。自2006年，他被任命為香港城市大學專業進修學院榮譽顧問。2008年，他更擔任香港物理治療師委員會委員。

Terence在運動相關的物理治療和運動管理方面有豐富的經驗。尤其擅長矯形外科學和運動損傷，並曾對膝關節康復及運動治療展開研究。最為人稱道的是他會從整體考慮，採用全面的方法來處理各種訓練和運動損傷問題。

序

序一

很多人都問我怎樣可以游泳游得快一點？我會反問他們：「你多久游一次？」有的說一個月兩、三次，有的兩、三個月才一次。「等你一周游兩三次，你自然就會游得快啦！」我禮貌地回應。喜歡紙上談兵的人有很多，我有個朋友說要減肥，他公司樓下就有個設備齊全的健身房，連衣服毛巾都不用帶，還有乾濕蒸氣桑拿，他毫不猶豫地入會了；另一位朋友，公司提供免費的健身房，任君使用；半年後，結果兩位都沒有認真的去過健身。其實做運動就像我們打工和儲蓄，肯做和肯儲，就一定會有成績。總之坐言起行，將運動融入生活，到處都能「開工」。當「開工運動」成為習慣，肌肉就如「錢」一樣，逐步增長，讓你擁有結實的肌肉，羨煞旁人的線條。

方力申

2014年度香港十大傑出青年

悉尼奧運會香港游泳代表

著名藝人

序二

作為專業的足球運動員，我明白鍛鍊不單能提高體能水平，也對體形和肌肉線條有極大的幫助；可是很多人都會覺得訓練就要到健身室，其實任何一個環境，不管是球場、公園或是在家中，只要有合適的方法，掌握竅門，到處都是你的健身場地。此書介紹了各樣簡單實用，安全有效的訓練方法，讓你感受到身體本身就是一個最有效的訓練工具。如果你是一直在尋找方法把肌肉練得更強壯更結實，我相信這書會為你帶來意外收穫！

陳肇麒

南華足球隊運動員

香港足球代表隊

香港足球先生

序三

本人並非電腦人，很少習慣從網上面找尋資料，現今資訊發達，並非不想追上潮流，原因就是資訊太多，無所適從，特別對自己身體健康的資料，更要加倍小心。

我相信專業，而且越來越相信專業，找到自己想要找的東西，便醉心鑽研，不斷學習；同時我也認為個人健康應該多加注重，做運動更是個人保持身體健康的重要一環，香港社會生活緊張，步履急速，適當時間也要透透氣，鍛鍊身體為了要走更遠的路，為了更節省時間，如果有專家告訴我，可以選擇隨時隨地可以做到運動，必定能夠在香港的生活環境中取得一個平衡。

周錦浩先生，從他的兩本「能屈能伸」的作品，是我認識中的物理治療師，專業中的專業，最難得是他的一團火，從他的工作和教學經驗，可以帶到大家，很容易去到一個，簡單又容易的鍛鍊身體方法，夠專業，避免找錯訊息，影響鍛鍊的質量，誠意推薦他的最新作品《Gym Anywhere》。

洪松蔭

前奧運香港單車代表

書摘/試閱

前言

近年，在各界推動之下，大家為了健康和美觀，對運動開始重視起來。當中健身運動是一個相當受歡迎的項目，大家興致勃勃的參加了健身室，希望能夠籍此加強體質。但是現今的都市人，最缺乏的就是時間，去一次健身室，交通→更衣→等待器械→更衣→交通→回家。單是這些白白消耗掉的時間，已足夠完成一節認真的練習了。

很多人都會認為，如果想練得一身結實的肌肉，去健身室是不二法門。但其實只要懂得練習，在公園、家中、或任何地方，也可以練得一身足以自豪的肌肉。問題只是你懂不懂得而已，而這亦是本書出版的原因。

本書尋來不同的健身達人，教授大家不同的練習動作及秘技，打破一般人認為便宜／免費，就沒有好東西的促銷觀念，令大家可以盡用工餘的寶貴時間，隨時隨地，鍛鍊好您的身體。我們的書中包含了很多嶄新的健身項目，包括起源於俄羅斯，現在紅遍全球的「街頭健身」（Street Workout）、「自重健身」（Body Weight Workout），「懸掛系統健身」等等。

在此，僅希望傳遞給讀者一個信念，當大家日後在街上或電影中，看見這些體形健碩的人，心中不會再說：「算了吧！我辦不到……」，而是會想「這些我一定能辦得到的！」，記著：「信念就是一切！」

編者的話

那一天，在跑步機上留意到電視上的一句廣告對白，當中一名消防員說：「要幫人，首先要有一個強健的體魄」，這對於活躍於體適能行業的我有着莫大的共鳴。我們常常聽到身體健康、強健體魄等等字詞，無疑必會想到要做運動，但在香港這個寸金尺土的石屎森林，很多人都會覺得要運動健身就必需要跑到健身房又或是要到樓下公園的緩跑徑才能成事，把「做運動」定義為一件很「隆重」的事，但於我而言，要「自強」——自我強化身體，你所要的就只是方法，技巧和竅門而已。無獨有偶地，最近美國醫學運動學會（ACSM）對過千名體適能教練進行了訪問調查，而調查結果顯示2015年的健身趨勢會偏重於「自身體重訓練」這種訓練模式。

其實運動是一種態度，正能量的根源，它可以幫你減壓，減少情緒問題，提高自信，讓你精力充沛，提升身心靈的健康，真的一點也不誇張。我很希望可以把我的一些運動心得，經驗和各位分享。這一次，我很幸運地邀請了在香港體適能界中的多位權威分享他們對訓練的心得，通過各種各樣的新穎方法，於不同的場景，把一些簡單又實際的訓練方法集成這本《Gym Anywhere》，希望可以讓喜歡或暫時還沒喜歡運動的你領會到「自強」這新概念。

要健康，不必大費周章，不論是在家中或公園，利用自身體重成為你最獨特，獨有的訓練工具；緣份會讓陌生的人走在一起，我希望這書可以讓你與運動結下不解之緣。

周錦浩

準備去健身前5分鐘

吃出線條

引言

很多時拼了命地鍛鍊，身心疲倦，但始終練不出線條來，到底是哪裏出了錯？其實你沒錯，只是忘了「三成靠運動，七成靠飲食」的硬道理。說到底，飲食的配合，和調控對追求美好身型的你和我，都是不可缺少的。

不是單單要少油膩，多吃一點蛋白質，餐餐烚菜雞胸這麼簡單，還要按比例吃適量澱粉質。

健身和營養的八大竅門

1澱粉如何令你有更好的鍛鍊效果，減少肌肉被分解的機會？

2蛋白質是增加肌肉圍度的的不二法門？

3為了練出一身好線條，是否要滴油不沾？

4吃鹹食辣，會否把辛苦經營的線條都消失於無形？

5素食者就不能練到一身好肌肉嗎？

6除了蛋白粉外，還有其他的營養補充劑可以增肌嗎？

7甚麼是「黃金30分鐘」？

8追求完美線條，真要滴水不沾嗎？

澱粉如何令你有更好的鍛鍊效果，減少肌肉被分解的機會？

或者你對補充乳清蛋白（俗稱蛋白粉），早已習以為常，但你又記不記得要在訓練前進補一些澱粉質（碳水化合物）呢？如果不吃澱粉，只吃肉或蔬菜，在鍛鍊初期可能會覺得收身效果很快，感覺效果似乎很好。但是初期的體重下降多數是因為脫水，其實澱粉是能增強新陳代謝的重要成分，運動前攝取一些澱粉質，可以增加體內運動時所需的肝醣，除了可幫助燃燒脂肪，更可以減低肌肉被分解的危機。增加體內的肝醣還可以減緩血糖降低的速度，增加了肌肉鍛鍊的持久性，不然鍛鍊到一半你的肚子就咕嚕咕嚕叫了，而且在肚子餓時，體內會分泌升糖激素，此時你辛辛苦苦鍛鍊出來的肌肉可正面臨着被分解的危機。

很多人或許不知道，澱粉其實還分好澱粉、壞澱粉之說，壞澱粉（甜食，加工製品）才會讓你的血糖急速上升，同時又迅速被消耗。吃澱粉的秘訣在於要選擇一些沒有經過加工的天然食材，越少加工越好。例如是全麥麵包、薯仔、糙米等等。

蛋白質是增加肌肉圍度的的不二法門？

首先我們要瞭解肌肉生長的原理是基於雄性激素分泌的多少，而不是蛋白質攝入的多少。在通過高密度的肌肉鍛鍊後，體內的雄性激素會到達高峰，如果給予身體足夠的休息，此時體內的蛋白質便會轉化為肌肉纖維去修補在鍛鍊中撕裂的組織。在這過程中，肌肉圍度便漸漸增加。

至於要攝入多少份量的蛋白質，則視乎個人的體重，一般人來說每公斤體重需要額外攝入1克的蛋白質，例如你是70公斤，那每日便需要攝入140克的蛋白去增加肌肉圍度。當然，數據只是建議，有些專業的健美運動員每日攝入的蛋白量是高至每公斤體重4克，大前題是：你有否真正認真地進行鍛鍊，並且你的腎臟是健康和能承受額外攝取蛋白質所帶來的負荷。

為了練出一身好線條，是否要滴油不沾？

無論是脂肪，或蛋白質、碳水化合物都是很重要的營養來源。大腦有60％是由脂肪構成，我們也需要脂肪去幫助吸收一些脂溶性維生素，如維生素D。

說到底肥胖與否就是總熱量平衡的問題，如果總熱量超過了，就長胖！總熱量比不上消耗量，就變瘦，事實就是這麼簡單。基本上想吃什麼就吃什麼吧！臨睡前把一天的熱量算一算，只要一天所攝入的總熱量沒有超過基礎代謝率300kcal以上就可以安心睡吧！（當然，我沒叫你去吃速食！）

簡易自我計算基礎代謝率方式：

男 = (13.7× 體重{公斤}) + (5.0 × 身高{厘米}) - (6.8 × 年齡) + 66

女 = (9.6 × 體重{公斤}) + (1.8 × 身高{厘米}) - (4.7 × 年齡) + 655

吃鹹食辣，會否把辛苦經營的線條都消失於無形？

為了肌肉線條可以更明顯，烹飪或外出飲食則必需秉持着一個原則：少油少鹽。調味料放越少越好，醬料，能不吃就不吃。雖然剛剛提過發胖是因為總熱量超標才造成的，但不代表你可以任意縱行飲食界的所有食物，因為有些鹽份特別高的食物可是會一夜間斷送你的人魚線！那就是水腫了，過鹹或辛辣的食物都是高鈉質的食物，鈉是造成體內保留水份的主因，為了明顯的線條，還是適量地忍口吧！

素食者就不能練到一身好肌肉嗎？

這年頭，越來越多的人加入素食行列，然而素食文化不代表因為少吃了肉就缺乏蛋白質。素食文化也分為「半素食文化」和「全素食文化」，半素食者並不拒絕魚肉，牛奶和蛋等食物，牛奶的蛋白質主要分為乳清蛋白（whey protein）和酪蛋白（casein protein），牛奶中白胺酸對於健身有極大幫助，促進肌肉增生，另外雞蛋的蛋清（俗稱蛋白）有40種不同的蛋白質，所以半素食者無須擔心蛋白質攝取不足的問題。

當然，如果是全素食者要增肌的話，既然不能從動物攝取蛋白，就必須從豆類、菇類、堅果類和深綠色的蔬茶中攝取植物蛋白。別忘了，豆製品，豆腐，豆乾，豆漿統統都是高蛋白的食品來源。素食者可以透過豆類食物來攝取足夠蛋白質，例如鷹嘴豆、紅腰豆、黃豆、黑豆、蕎麥、藜麥、西蘭花等食物，皆含有豐富蛋白質。而堅果類食物內含15至20％的優質蛋白質和十幾種重要的胺基酸，可以於沙律中放一些豆類或堅果都是不錯的選擇。

如用上述的自然飲食，還不能攝取足夠的蛋白質的話，可以考慮市面上售賣的高蛋白粉飲品。

除了蛋白粉外，還有其他的營養補充劑可以增肌嗎？

市場上形形色色的營養補充劑有很多種，除了比較常見的乳清蛋白外，有還肌酸和「支鏈胺基酸」（Branch Chain Amino Acid, 以下簡稱 BCAA）。肌酸可以和磷酸合成磷酸肌酸（CP），為身體快速提供三磷酸腺苷（ATP），產生能量，在進行高強度鍛鍊前補充有助提高運動表現，減緩體力下降，BCAA 可以增進運動的耐力表現、延緩肌肉痠痛、維護肌肉細胞並預防抽筋等。在鍛鍊後2小時內補充，則可以協助肌肉的超量恢復，促進肌肉纖維蛋白的合成，令增肌的鍛鍊事半功倍。

甚麼是「黃金30 分鐘」?

鍛鍊後30分鐘到1小時內，如果可以及時進食一份營養均衡的小餐，能讓身體迅速恢復狀態，加速鍛鍊效果。美國運動醫學學會與美國膳食協會早在多年前就曾公開肯定「運動後營養補充」的重要性。運動過後，身體急切需要營養去恢復體力和修補因運動受到破壞的肌肉組織，建議以澱粉（碳水化合物）和蛋白配搭為主，例如番薯、麵包與御飯糰等。相反，如果怕運動後吸收力增強而不敢進食，不但會減慢體力和肌肉的恢復速度，更會逼使肌肉被分解去替補能源缺失，令肌肉量不增反跌，甚至第二天仍會感到非常疲倦。

追求完美線條，真要滴水不沾嗎？

水很重要，無論是鍛鍊前，鍛鍊中或鍛鍊後皆需要水份的補充。然而不管是健美運動員還是模特兒，抑或是追求完美體態，為了讓線條玲瓏浮凸，到了最後的收身期（或者叫脫水期）是需要以堅定的意志來撐過去，因為沒有水的日子是很難捱的。

收身期一般要用7到10天左右來實施脫水，奉行三大原則：

1 減碳水化合物（1-10天）

由於體內醣原下降了，水份也自然流失了，什麼水腫都煙消雲散了。

2 控制鹽（鈉質）的攝入（1-10天）

同時大量喝水和排尿，由於鈉質是導致水份滯留的關鍵物質，停止了鈉的吸收後，體內的鈉慢慢流失後，體內的水份會達至新低點。

3 控制水份攝入（甚至停止喝水）（最後1-2天）

由於前期的低碳水化合物飲食，導致體內醣原流失，恢復碳水化合物攝入後，體內會利用剩餘的水份和碳水化合物合成肌醣，此時，你的「乾身期」也就完成了。

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