前言
《一分鐘肺部伸展操》
前言
最近我周圍經常聽到這樣的心聲。
「現在很少外出。」
「老是在家裡看電視。」
「最近突然變胖了。」
「沒有再和別人見面。」
「總覺得情緒低落。」
假如你也有這樣的感覺就要小心了。你的免疫力可能在急遽下降。
●免疫力下降的原因在於運動不夠
很多人為了防止病毒感染，幾個月幾乎足不出戶，遵守不外出的原則。然而，從健康的一面來看會是如何呢？其實這會讓免疫力不斷下降。
這是因為免疫下降的原因，幾乎都來自於運動不夠。免疫下降會引發各式各樣的疾病。比方說，即使沒有感染新型冠狀病毒，想必之後罹患慢性病的人也會不斷增加。
就算新冠肺炎之禍平息，日後或許還會出現未知的病毒。屆時你的免疫力會低迷不振，轉眼間就感染未知的病毒，罹患肺炎。
●依賴藥物不會變得健康
日後，要是新型病毒陸續出現，疫苗或治療用藥也完全趕不上。沒錯，依賴藥物是不行的。想要在未來的時代求生，終究還是要學習如何憑一己之力治療疾病，預防疾病。
早在我以前任職於製藥公司時，雖然也會重視用藥物緩和症狀，卻不斷思考如何從更根本的方法強健身體。最後摸索出來的方法，就是藉由運動、東方醫學、飲食療法及其他途徑，讓原本人類就擁有的「自癒能力」甦醒。尤其是活動身體，更是讓我體會到預防和治療疾病的功效，這在以往的著作中也介紹過。
●鍛鍊肺部＋全身肌肉的「肺部伸展操」
這次本書要介紹的是「肺部伸展操」。要預防肺炎，就必須鍛鍊出不輸給疾病的鐵肺。而且還需要提升心肺功能，讓肺部周圍的肌肉變得柔軟。
所以做了「肺部伸展操」之後，不只是肺部，也可以鍛鍊整個身體的肌肉。鍛鍊全身的肌肉還能預防失智症。雖然也有使用遊戲軟體的腦部訓練法，但若沒有實際活動身體，也不能預防失智症。身體和腦部相連，活動身體之後，自然也可以鍛鍊腦部。而且在鍛鍊身體之後，還能培養出強健的身心抵抗壓力。
●將「肺部伸展操」變成每天的新生活習慣！
本書將會介紹早晚各做大約一分鐘的肺部伸展操。
早上做喚醒身體的動態肺部伸展操，晚上則要在睡眠前做調整身體的靜態肺部伸展操。還會額外揭露正面和背面的伸展操，一次就能刺激整個身體的肌肉。
動態肺部伸展操也要使用椅子刺激體幹。動作簡單好記，而且做起來不會乏味。雖然1到17的動作統統做完只要三十秒，但可別小看這三十秒。對以往在日常生活中久坐或幾乎沒運動的人來說，或許會稍嫌吃力。
然而，讓人有點上氣不接下氣的「微喘運動」（參照54頁），對於肺部功能也是相當好的刺激，所以請至少要做一輪，習慣之後再做好幾輪。
書中還會介紹居家也能輕鬆做的「『一心多用』肺部伸展操」（90頁），能夠邊看電視或邊坐在沙發上進行，希望各位可以天天做。
你的肌肉會幫忙提升免疫力，預防疾病。藉由「肺部伸展操」打造身體，就無須過度依賴藥物或醫院，不管出現什麼病毒都有自信「擋得住」。
現在請馬上把「肺部伸展操」，納入未來時代的「新生活方式」。
《最強呼吸法》
前言
老化始於呼吸。
請各位想一想，我們一分鐘呼吸空氣約十五次，一天約二萬次，一年約七百三十萬次。將空氣中的氧氣攝取到體內，燃燒養分，轉換成能量，片刻都不停歇。「呼吸」這件事會持續一輩子。
不過，並非所有人都以同樣的方式呼吸。雖然多半沒人注意到，但其中也有許多人呼吸淺短或呼吸紊亂，空氣進出的效率一路下滑。
當然，「劣質呼吸者」和「優質呼吸者」之間的差距會與日俱增。
也就是說，「呼吸的差距」會直接影響我們老化和衰退的速度。
而且，我們應當要記得，劣質呼吸的影響遠比各位腦中想像的程度還要大。
一旦呼吸變差，身心所有活動都會受限。畢竟沒有吸入足夠的空氣。要是空氣沒有吸進來，也就無法產生足夠的能量，代謝會下滑，各個臟器的功能將會低迷，變得容易疲倦，身體活動力會降低。
另外，呼吸與自律神經連動，假如呼吸變差，自律神經功能就會紊亂，罹患各種身體不適症候和疾病。而且，呼吸也會左右我們的情緒，要是呼吸不良，就容易招來不安、焦慮和其他負面情緒。
由此可知，就算說每天的身心不適都源自於呼吸也不為過。因此，平常呼吸的狀況就很糟糕的人，就會在不明所以的狀態下產生各種不適和疾病，因而更快老化，更快衰退。
還有，要是提早老化和衰退，當然也會影響壽命。可以說呼吸的好壞也會大幅影響我們的健康和壽命。
平常的「呼吸」是在「優質狀態」還是「劣質狀態」之下進行，將會對健康和壽命造成極大的差異。
呼吸比飲食還重要
然而，各位有想過自己是「優質呼吸」還是「劣質呼吸」嗎？或是曾經為了改善自己的呼吸，做過什麼護理或採取過什麼對策嗎？
恐怕這樣的人少之又少吧。或許在飲食方面會為了健康留意種種細節，但是，對於呼吸「既沒有絲毫留意，也沒有什麼對策」的人卻占絕大多數。
不過，這樣是不行的。
呼吸在某個意義上比飲食還重要。人類完全不吃不喝還可以活好幾天，但若呼吸停止，則短短幾分鐘就會因窒息而死。要是沒有不眠不休、時時呼吸空氣，我們就活不成了。
那麼，既然是「攸關生命存續的要事」，為什麼大家會不以為意，沒有做過護理和拿出對策呢？
想必是因為呼吸基本上是「無意識下被動進行的自動作業」吧。既然沒有上升到意識，就會覺得自主呼吸是理所當然，不會沒理由就想要「留意」或「改善」。
然而，那可是一個大陷阱。要是因為沒有上升到意識就置之不理，呼吸功能就會隨著年齡下滑，呼吸狀況就會一路惡化，就在連自己都沒發覺的時候，陷入身心日漸老化和衰退的困境。
呼吸功能在毫無所悉的情況下下滑，身心也在不知不覺之間愈益老化和衰退，各位不覺得相當恐怖嗎？
那到底該怎麼辦呢？
不知道答案的人意外地多，其實呼吸功能可以藉由反覆訓練來提升。就跟做了肌肉訓練後肌肉可以變得粗壯一樣，呼吸也能透過訓練強化。而且也不像肌肉訓練那麼辛苦，不費吹灰之力就能著手進行，無論幾歲都可以強化。
所以，我們應該每天紮實鍛鍊呼吸。只要鍛鍊呼吸器官，恢復空氣吸入呼出的能力，就會呈現出各種正面效應，像是「身體變好」、「不易疲勞」、「能夠輕鬆活動筋骨」和「情緒變得穩定」。
這就是呼吸讓身心返老還童的證據。我認為最有效的抗老方式莫過於培養呼吸力。只要趁年輕時反覆做呼吸訓練，也就足以防止呼吸器官衰退，暫緩老化的進行。
這種「藉由提升呼吸功能恢復身心健康的力量」，我稱之為「呼吸力」。
這本書接下來會從各種角度宣揚呼吸力的魅力，並以淺顯易懂的方式，向各位介紹提高呼吸力的訓練方法。
震災後藉由呼吸力找回笑容的孩子們
我長年從醫學和生理學的領域研究呼吸，也在思考「能否藉由呼吸稍微舒暢人們的身心」，於是就在擔任大學的校長之餘，投注力量開發和普及相關訓練和體操，以提升呼吸力。
這簡直就像把人生獻給了呼吸研究一樣，其中最讓我體會到呼吸力的，是在東日本大震災的一年後，前往岩手縣的一間小學指導呼吸體操時。
當時還處處殘留震災的痕跡，許多求助的孩子因為情緒不穩而身體不適或失眠。
每個人表面上舉止開朗如常，身心深處卻殘留抹滅不去的不安和創傷，自己對此實在無能為力，陷入迷惘當中。
證據在於呼吸淺速的孩子眾多。呼吸和情緒是表裡一體，假如有強烈的不安和壓力，結果就是呼吸會變糟。
然而，孩子獲得呼吸體操的指導，學會深入而緩慢的呼吸節奏之後，求助身心不適的孩子就大為降低了。每個人的情緒和呼吸都變得安定，找回發自身心深處的笑容。
當時我就堅信，呼吸當中潛藏著「讓人恢復的龐大力量」。
呼吸蘊含的這種力量，恐怕現代的我們只用到一小部分吧？照理說只要將呼吸訓練、體操和其他要做的事確實做好，就能發揮許多正面效應，但若還是什麼都不做，就會嘗到苦果。
因此，請各位從現在起吸收和實踐這本書描述的內容，充分發揮呼吸力，讓身心每天順利運作。
另外，抗老化的功效也要善加發揮，阻止老化和衰退，恢復青春活力。
人不呼吸就活不下去。呼吸一旦減弱，轉眼間就會衰退，呼吸一旦停止，就會名副其實氣絕身亡。
但反過來說，要是強化和妥善調整呼吸，就可以一直健康活下去。呼吸掌握著生與死的關鍵。
所以，我們要提升呼吸力，活出長壽健康的人生。
想要讓每天的生活和今後的人生光明燦爛，就必須活用呼吸的威力。各位要不要掌握這份威力，讓自己的人生盡情發光呢？
《一分鐘肺部伸展操》
PART 1 藉由「肺部伸展操」和「飲食」提升免疫力！
新型病毒恐怖的地方
新型冠狀病毒傳染病將我們的生活方式完全改變了。
即使感染新型冠狀病毒，大多數人也只會出現和普通感冒一樣的症狀，接著就直接痊癒。不過從厚生勞動省的報告可知，七十幾歲的死者占了八成以上，老年人往往容易惡化為重症。
█病毒藉由不斷感染增強威力
當初有人說：「新型冠狀病毒的毒性比流感病毒弱，沒必要那麼擔心。」
因為從以前就知道，冠狀病毒本身就是引發感冒的元凶。
罹患感冒之後，就會出現流鼻水、鼻塞、喉嚨痛、咳嗽或有痰的症狀。雖然這些稱為「感冒症狀」，原因卻在於各式各樣的病原體，其中還有以前就存在的冠狀病毒。
那為什麼新型冠狀病毒會這麼可怕呢？
病毒恐怖的地方之一在於每次由人傳染給人之後，威力就會增強。新型冠狀病毒（COVID-19）的特徵是感染力比舊型還要強。
病毒感染給人之後會在人體內增殖。當然身體也會抵抗，於是體內就展開一場病毒對人類的戰鬥。
倖存的病毒會感染下一個人。感染的病毒沒有敗在人類的抗戰之下，傳給第五個人、第六個人之後感染力就會增強，或是為了倖存下去而自行變異。這樣一來就會出現病勢加重的人，有時還會導致死亡。
即使是原本「弱小」的病毒，也會在每次由人傳染給人之後不斷增強威力——這就是病毒不可小覷之處。
只要有疫苗或特效藥就好了嗎？
「不過，只要開發疫苗，就不用害怕新型病毒了吧？」或許有讀者會這樣認為吧。
但請仔細想想。不只是冠狀病毒，各種新型病毒以後會不會在任何時候出現，沒有人知道。就連季節性流感也陸續出現新種，而且目前難以預測這一年會流行哪一型。
原本疫苗就是從新型病毒流行算起，經過很長的時間才能使用。你在那之前要一直靜靜地待在家裡嗎？每逢新型病毒出現時，就得一直害怕沒有疫苗，提心吊膽生活嗎？
█病毒沒有治療用藥
原本病毒就沒有治療用藥，要製造是不可能的。
病毒的形狀、大小與基因種類各有不同，即使能夠針對一種病毒製造一種藥劑，現存的病毒也有大約三萬種。另外，病毒由人傳染給人之際，就會化為「變異種」。考慮到這項特性，沒有一家製藥公司能夠經手開發病毒治療用藥。
看看報導，雖然「○○製藥公司正在開發新藥」之類的消息蔚為話題，但那不過是「抗病毒藥」而非治療用藥。只能一味抵抗，設法讓病毒不要增殖。
另外，即使新型病毒的疫苗製造成功，也不知道能夠藉由接種產生多少可靠的抗體，而且非常難以確保安全性。比方像是注射子宮頸癌疫苗致死，演變成訴訟問題的爭議，相信大家都記憶猶新。
看來以後唯有練出能夠抵抗細菌或病毒的身體，而不依賴天曉得何時會製造成功的藥物或疫苗，才是最佳的策略。
那麼，該怎麼不依賴藥物，靠自己的身體和細菌奮戰呢？本書會把方法告訴各位。
會不會得肺炎死掉，取決於「免疫力的不同」
各位在看到報導之後會不會疑惑：「明明感染同樣的病毒，為什麼症狀因人而異呢？」連感染都沒有的人、即使感染也在不知不覺中痊癒的人、發燒好幾天向學校或公司請假的人，以及不幸陷入病危狀況的人……不只是新型冠狀病毒如此，就連單純的感冒，出現症狀的方式也是五花八門。
其實流感傳染病也讓許多人病重入院，還有人不幸喪命。光是二○一九年一月～三月，就有三千以上的人因流感傳染病身亡，數量遠比因新型冠狀病毒傳染病身亡的人還要多。
新型冠狀病毒也一樣。有輕症的人，也有死亡的人。遇到新型冠狀病毒，老年人或慢性病患者更容易變成重症。這是怎麼回事呢？
█任誰都具備的「免疫力」
相信各位周遭也有「容易感冒」和「不容易感冒」的人在，而各位自己也有容易和不容易感冒的傾向差異。明明行動範圍相近，環境當中的溫度、溼度，以及病毒或細菌等異物污染的程度也沒有改變得那麼大，症狀卻出現差異，原因就在於每個人的「免疫力」不同。
關於「免疫」將會在23頁詳細說明，假如免疫機制這種「保護身體的力量」順利運作，就會變得「擁有免疫力」、「免疫力高」。相反的，假如沒有順利運作，就會變得「沒有免疫力」、「免疫力低」，遭受傳染病或疾病的折磨。
「免疫力」是我們人類進化的過程當中學會的能力，任誰天生就會懂。假如飲食生活的變化、運動不夠、壓力過大或其他因素導致免疫力出現差異，就只有自己才知道該改善什麼地方以提升免疫力。
「細菌」和「病毒」的不同
了解關於「免疫」的知識之前，各位有沒有想過「病毒到底是什麼」？沒關係，大多數人都不知道「病毒」和「細菌」的差異。首先就從解開口罩的錯誤觀念談起。
█病毒不能戴口罩防護？
細菌約為1μm（微米，毫米的1/1000），病毒是細菌的十分之一大小，流感病毒的尺寸為0.1μm，非常渺小。
口罩纖維的縫隙是病毒的50倍，無法防止病毒入侵。口罩充其量只是在咳嗽或打噴嚏時防止飛沫用，請各位理解這一點。
另外，醫療用的N95口罩，也是用來保護人類不受外界空氣中蘊含的細菌或其他微生物傷害，所以就連醫療用口罩都不是為了防止病毒入侵。
█病毒不是「生物」
細菌和病毒最大的不同，就在於細菌「是生物」，病毒「不是生物」。病毒不像細胞一樣擁有細胞的結構，而是由遺傳物質（DNA、RNA）和包覆在外的殼或膜組成，構造單純。
假如將「能夠自行增殖」、「能夠自行產生能量」當作「生物的要件」，則病毒既不能自行增殖，也不會產生能量。
因此，病毒會為了增加夥伴而鑽進入類的細胞內，製造和增殖自己的分身。這就是所謂的「感染」。
「感染」指的是病毒劫持細胞
那麼，接下來就要了解關於「感染」的知識——病毒是如何入侵我們的身體，對身體造成不良影響呢？
就如前面的說明一樣，病毒不能自行增殖，所以要鑽進我們的身體，運用細胞當中的蛋白質和其他材料，大量增加自己的分身，掌控細胞。
遭到病毒入侵的細胞會不能正常運作，喪失生命。細胞一死，新病毒就會從細胞釋放出去，入侵下一個細胞，並在破壞細胞的同時再增加下去。
而若病毒不斷劫持細胞，受創的細胞就會增加，進而引起「發炎」的症狀。
流感會出現咳嗽或其他症狀，是身體在告訴我們鼻子或呼吸道的細胞遭流感病毒感染。
使用雙重策略防衛
要是輕易允許病毒入侵或破壞細胞，我們人類種族的存續就無法指望了。因此我們人類備有強力的防禦系統以防止感染或增殖，那就是「免疫」。
人類防禦系統的厲害之處，就在於使用雙重策略防衛。
第一階段是由我們與生俱來的「自然免疫」擔綱。身體當中常有巡邏隊監視，檢測細菌、病毒或其他異物是否入侵，以及癌細胞或其他病變是否孳生。一旦發現上述情況，就馬上攻擊和排除。要是第一道防禦系統遭到突破，就會記住和攻擊病原菌，以免下次再遭到突破。這就是第二道系統「獲得免疫」。
比方說，假如我們得過一次「麻疹」，就會獲得免疫對抗肇因的病毒，以後基本上就不會再得麻疹了。疫苗預防接種就是運用這項機制。
雙重免疫功能
█第一道防禦系統「自然免疫」
首先，要是病原體入侵體內，「自然免疫」就會在最前線發揮作用。
白血球的夥伴「巨噬細胞」和「嗜中性球」會吞沒病原體。要是這時發現感染到病原體的細胞，「NK細胞」就會直接攻擊和破壞。
█第二道防禦系統「獲得免疫」
即使如此，但若遭到突破的話……
放心，我們還有第二道強力的防禦系統。假如「自然免疫」是警察的層級，「獲得免疫」就是軍隊的層級了。
要是病原體突破第一道防禦系統（自然免疫），巨噬細胞就會將病原體的特徵通知「獲得免疫」的司令塔「淋巴球」。
接收到資訊的淋巴球，就會向周圍的「免疫細胞」請求協助，聚眾攻擊病原菌。
當許多病原體入侵，感染的病原體增殖時，為了一舉收拾外敵，就會釋放「抗體」這顆導彈，開始攻擊。
製造抗體的免疫細胞也會事先保存記憶，以防日後同樣的病原體再度入侵。
危害我們身體的東西，還不只外界入侵的異物。
比方像體內就有無限增生的「癌細胞」。「NK細胞」會巡視細胞是否癌化，一旦發現就會立刻攻擊。
免疫力「高」「低」是什麼？
目前為止已經看過關於「免疫」的基本內容，不過現在或許並不是「免疫力」受到重視的時代。
19頁也提到，一般所謂的「免疫力高」，指的是前面說明過的免疫細胞正常發揮功能，排除細菌或病毒。反過來說，假如沒有正常運作，就會形容為「免疫力低」。還有，假如是說要讓低迷不振的免疫功能恢復作用或是精益求精，則會以「提升免疫力」來表達。
另外，免疫力太高或太低都不好。免疫力要是太低，不只會漏看入侵的細菌或病毒，病原體還會劫持身體，威脅性命。
反觀免疫力要是太高就會過度反應，連不必攻擊的東西都要攻擊。這種狀態就稱為過敏性疾病或自體免疫性疾病。為了巧妙發揮免疫力，既不會降得太低也不會升得太高，本書要介紹的「肺部伸展操」就會派上用場。
現代人免疫力低落？
生病的原因不僅是來自外界之物，身體當中也有既存的細菌、病毒及其他「病原」存在。
例如帶狀庖疹就是如此。假如年幼時感染過一次水痘，當時的病毒一直潛伏在體內，後來因為過勞、壓力或其他理由導致免疫力低落，潛藏的病毒就會再次展開活動，出現症狀。
另外，癌細胞也不是從外界而來，而是自己身體就有的東西。細胞分裂之際，異常增殖的細胞就是癌細胞。即使在健康的人體中，也會天天製造很多癌細胞。為免癌細胞異常增殖，淋巴球的夥伴「NK細胞」會有所戒備，就如之前說明的一樣。
照理說只要免疫功能正常運作，就可以抑制疾病發作。所以無須戰戰兢兢煩惱「該怎麼做才不會染上疾病」、「要是染上疾病該怎麼辦」，而是衡量我們原本具備的能力「免疫力」能夠發揮多少，能否鍛鍊出不輸給所有病毒、細菌或疾病的身體，能夠讓身體防備外敵到什麼程度，這樣才比較好吧？
█「便利」會招致免疫低落？
不過麻煩的是，現代人的免疫力日益低落。
跟以前相比，我們有多麼不常活動身體呢？比如江戶時代，無論去哪裡都只有步行一途，現在飛機、鐵路、汽車和其他交通工具卻很發達，相當方便。
「方便」是好事，人類卻因此不必活動身體，導致我們的肌力衰退，代謝（替換需要的物質和不需要的物質）也變差了。代謝一差，內臟器官的功能就會低落，血液循環會變糟，身體會發冷。近年來體溫35℃出頭的人很多，其實35℃是癌細胞喜歡的溫度，免疫力處於完全低落的狀態。
淋巴球的作用在免疫功能上雖然重要，但體溫一低，淋巴球的活動也會遲鈍起來。即使文明高度進化，身體反倒可以說是嚴重退化了。
《最強呼吸法》
你在為「喘不過氣」煩惱嗎？
光是趕一下電車和公車就會打亂呼吸的節奏，顯得氣喘吁吁。
或許是平常就呼吸得極淺且快速，每當為了工作或其他事情硬撐，就會立刻喘不過氣。
一點小毛病就馬上咳嗽不止，沒辦法呼吸，感到很難受。
總覺得肺部沒有吸入足夠的空氣。
一旦感受到壓力和不安，就會不停大口喘息，心跳加速。
——各位平常有沒有感覺到「呼吸困難」或「喘不過氣」呢？
假如有的話，絕不能置之不理。
這種身體不適顯然是呼吸功能衰退的訊號，而且也是「你的生命力愈益低落」的徵兆。假如放著不管，沒拿出任何對策，呼吸就會逐年衰退，生命力也會跟著衰退，說不定還會大幅損害身心的健康。
「說什麼生命力低落，再怎麼樣也不該小題大作……」相信讀者當中也有人會這樣認為吧。
然而，這根本就不是小題大作。
呼吸是維持生命絕對不可或缺的功能。多虧「吸氣、吐氣」的活動是跟著節奏持續進行，我們才得以「生存」。這也就代表「生存」要藉由呼吸方能成立。
請各位想一想。我們人類「從出生到死亡」，都不眠不休持續在呼吸。
呼吸開始時就是一個人出生之際。
呼吸的節奏打從在母親懷胎時就已經銘記在心，而當呱呱墜地接觸外界的空氣時，就會開始「吸氣吐氣」，持續一生。
另外，呼吸停止時就是一個人死亡之際。
沒有呼吸，人就活不了。所以要辨別一個人是生是死，最終還是在於有沒有自發呼吸。腦死的時候也是如此，假如「腦幹處於無法持續呼吸的不可逆狀態」，哪怕心臟正在跳動，身體溫熱，也會判定為「死亡」。
總歸一句話，呼吸就是「活著的證明」。
呼吸(活著的證明)之力衰退，就會降低生命力，所以像「喘不過氣」或「呼吸困難」之類的不適症狀不能置之不理。盡早知道呼吸的重要性，採取適當對策的人，日後一定會跟沒有這樣做的人天差地遠。
總而言之，我們不能讓呼吸力，吸吐空氣的力量日益衰退。阻止到什麼程度，將是掌握我們人生能否健康終老的關鍵。
呼吸的能力會隨著年紀衰退
然而，各位知道「呼吸力會隨著年老慢慢衰退」嗎？
不管是誰，只要年紀大了，各種功能都會老化。皺紋和白髮也會增加，肌肉變少，關節會痛，逐漸不能像年輕時那般活動筋骨。同樣的，呼吸的功能也會逐漸下滑。
以一般的醫學常識來說，呼吸功能會從六十幾歲開始明顯低落。假如去做肺功能檢查，就會發現許多人從六十幾歲開始，就已經到了「再這樣下去會有點不妙」的程度，因為喘不過氣或呼吸困難之類的症狀來求助的人，也多半是在這個年齡。
不過，呼吸力到了六十幾歲以後就會突然暴跌。其實早在三十幾歲、四十幾歲、五十幾歲年紀較輕的時候，就會一點一滴往下降。
換句話說，呼吸衰退和老化的問題，早在比較年輕的時候就開始了。
呼吸是在無意識被動進行的活動，許多人往往覺得就算年紀大了，呼吸的節奏也會跟年輕時一樣持續終生。但若以為同樣的狀態會一直延續就大錯特錯了。呼吸功能會年年穩定衰退，可以說呼吸也會老化。因此，要是任由年歲變老，就眼睜睜看著功能低落，到了高齡時就會背負各種因呼吸而產生的毛病。
當然，呼吸功能衰退的原因除了年老之外，還有各種緣故。
由於抽菸習慣、肺部和氣管的疾病、哮喘和其他過敏症狀、姿勢不良壓迫到胸廓，以及從平常就置身在壓力、不安、緊張和其他負面情緒當中，導致呼吸力下降的案例也不在少數。年紀輕輕功能就削弱殆盡的人更是不可小覷。
不過，要是沒採取任何對策，無論什麼人年紀一大，呼吸功能都免不了會逐步降低。如果呼吸功能衰退，身心肯定也會跟著不斷衰退和老化。
所以，我們必須盡量趁年輕時以護理和訓練保持呼吸功能，以免陷入這樣的困境當中。總而言之，請各位現在就把「呼吸功能也會年老」這個事實牢牢銘記在心中。
老化之後「呼吸力」就會下降
那麼，我們的呼吸究竟是在什麼機制下衰退和老化的呢？
年老會導致呼吸功能低落的重大原因，就在於「呼吸器官本身老朽化」。其中的關鍵則是「呼吸肌老朽化」和「肺部老朽化」。在此將會簡單說明這些問題。
首先是「呼吸肌老朽化」。
後面將會詳細說明，肺部不會自行膨脹和收縮。肺部周圍有肋間肌和其他呼吸肌存在，正因為這些肌肉不斷進行收縮運動，肺部才能膨脹和收縮。
換句話說，我們能夠呼吸是因為呼吸肌的力量。然而，呼吸肌的功能從中年以後，到了高齡，就會跟著逐漸衰退。
無論什麼肌肉，只要年紀大了就會衰退，呼吸肌則是會隨著年老而硬化，沒辦法充分進行收縮運動來擴張和收縮肺部。如果呼吸肌老朽化變本加厲，呼吸就會變淺，逐漸無法有效吸氣、吐氣。
其次是「肺部老朽化」。
肺部就像是容納在胸廓當中的氣球。這顆氣球會因為呼吸肌的擴張收縮而膨脹收縮，我們就是靠這個讓空氣得以進出。
不過，這顆氣球(肺部)的彈力也會隨著年老逐漸下滑。市售的氣球也是如此，儘管新氣球吹飽時很有彈性，脹得圓滾滾，但是時間一久，彈力就會不知不覺消失，起皺乾癟。
肺部也跟氣球一樣，年紀大了，彈性就會低落，膨脹收縮的能力就會下滑。這麼一來，換氣量就會降低，逐漸無法吸吐分量充足的空氣。
老年之後「肺部當中的剩餘空氣量」就會增加
另外，要是呼吸空氣的能力下降，「功能殘氣量」就會逐漸增加。
「殘氣量」指的是想要竭盡全力吐氣，肺部當中卻仍殘留的空氣量。這會用來檢查肺活量。檢查時，大口吸氣再徹底吐氣時的空氣量最大值是肺活量。這時雖然想要全部吐出來，卻留在肺部的空氣量則是殘氣量。
附帶一提，肺部有少量殘餘空氣並非異常，反而還需要些微的殘氣量以免肺部受損。只是，肺部殘留許多不必要的空氣當然不是件好事。
功能殘氣量指的是在安靜的狀態下照常呼吸時，肺部剩餘的空氣量，無須像肺活量檢查般格外使勁吐氣。如果呼吸肌和肺部老朽化，呼吸功能衰退，功能殘氣量就會增加。
功能殘氣量很多，就代表平常呼吸後，「肺部當中的剩餘空氣量」很多。與此同時，肺部當中時常有多餘的空氣揮之不去，代表「從外界攝取新鮮空氣的空間」正在窄化。
這種狀態之下，接下來吸氣時就不能吸進足夠的空氣。因此，要是功能殘氣量增加，空氣進出的換氣效率就會立刻降低。
另外，一旦吸氣吐氣的效率變差，攝取更多空氣的機制就會發動，以更強的力道收縮呼吸肌，讓肺部膨脹。換句話說，假如沒使出更大的力道就不能充分擴張肺部，每次呼吸都要消耗相當多的能量。
這麼一來，就會逐漸沒有空氣進出的餘地，覺得呼吸時喘不過氣，變成淺速呼吸。如果在呼吸持續不順時，沒有意識到問題和努力改善，就不能好好呼吸了。
一旦呼吸肌和肺部的力量下滑，功能殘氣量增加，我們的呼吸力就會像這樣日益低落，不斷往呼吸困難的方向變動。
總而言之，關鍵就在於功能殘氣量。也就是說，我們的呼吸力能否保持，是取決於「肺部當中的剩餘空氣量」減少到什麼程度。
你的「呼吸年齡」是幾歲？
當各位明白功能殘氣量的重要性之後，就請看看右頁的圖表。從這張圖表可知，功能殘氣量會隨著年齡漸長慢慢增加。而且，十幾歲正值成長期，增加是理所當然，但即使在二十幾歲成長停止後，也會一點一滴直線上升。
換句話說，呼吸功能在這麼早的階段就開始老化了。「呼吸時不能充分吐氣，肺部當中殘留空氣的老化現象」，從二十幾歲年輕時就已經開始，還會逐年慢慢惡化。
不過，看了圖表也會發現，功能殘氣量多寡的分布相當分散。正中央較粗的虛線是平均線，即使在同樣的年齡，功能殘氣量多的人和少的人也是跨度很大。看看三十幾歲、四十幾歲那一帶也可以發現，許多人超過老年人的平均線，也有少數人低於二十幾歲的平均線。這就表示許多人的呼吸功能正在老化，少數人的呼吸功能還很年輕。
就算只是普通的呼吸，以普通的方式測量肺活量，也可以知道年齡和呼吸的關係。
從功能殘氣量的多寡算得出呼吸功能的強弱，我將這種健康標準稱為「呼吸年齡」。
呼吸年齡是我們呼吸的健康狀態基準。進行義務健康檢查的骨質密度檢查後，經常會聽到類似這樣的話：「雖然實際年齡是四十歲，骨骼年齡卻已經七十歲了。」呼吸年齡的概念就跟「骨骼年齡」一樣。
也就是說，實際年齡四十歲，功能殘氣量落在七十歲平均程度的人，就是「雖然四十歲，呼吸年齡卻有七十歲」。實際年齡四十歲，功能殘氣量落在二十歲平均程度的人，就是「即使四十歲，呼吸年齡也才二十歲」。
另外，還有一種指標叫「肺部年齡」。這是日本呼吸器官學會提倡的指標，根據肺活量有多少檢測呼吸器官衰退的程度。計算方法是核驗吸飽空氣之後一秒內可以吐得多快，再將這個數值與「每個年齡的平均肺活量」相比。
肺部年齡是極為優異的指標，可以知道年老造成的肺活量衰退程度，但是檢查時要強制進行相當強力的努力性呼吸(有意識進行的強力呼吸)，呼吸功能相當微弱的人就不太建議這樣做。因此，我認為重點並不是像肺活量檢查一樣，要特別使勁呼吸來核驗衰退程度，而是以「平凡如常的呼吸」核驗功能殘氣量，檢測呼吸年齡。
相信各位當中一定也有很多人在意自己的呼吸年齡是幾歲吧。
不過遺憾的是，呼吸年齡還沒有非常普及，無法在一般的義務健康檢查和自費健康檢查當中檢測。要知道呼吸年齡，就必須核驗平常呼吸的功能殘氣量程度，但這必須前往胸腔科，檢查功能殘氣量或最大吸氣量。去醫院做這項檢查之後，也不可能馬上檢測得出來。
我希望將來無論什麼醫療機關都能馬上就能核驗呼吸年齡，現況卻是體制尚未順利成形。
然而，要讓呼吸年齡恢復青春，即使就現況來說也有足夠把握。
就如前面所言，呼吸力可以藉由護理和訓練提升。另外，只要這樣持續訓練，就能憑一己之力讓呼吸年齡恢復青春。
實際上，我做過的研究就已經查明，只要做鍛鍊呼吸肌的伸展操，功能殘氣量就會減少，呼吸年齡就會變年輕。後面將會詳細介紹，要讓呼吸年齡恢復青春，最快的捷徑就是持續做強化呼吸肌功能的訓練。
所以，從今以後，為了不讓呼吸功能衰退，也要請各位逐漸習慣這種訓練方式，再憑一己之力讓呼吸年齡恢復青春。
總而言之，假如坐視不管什麼也沒做，呼吸就會逐年持續衰退。等到發現時很可能就未老先衰。「明明還很年輕，呼吸年齡卻已經八十幾歲了。」為了避免變成這種情況，要盡量趁早尋求方法，讓呼吸年齡恢復青春。
現代人淪落到在「淺速呼吸」
呼吸功能衰退絕非老年人才有的問題。就如前面所言，「實際年齡年輕，呼吸年齡卻很高的人」，以及「實際年齡年輕卻呼吸不順的人」大有人在。
究竟為什麼很多人年紀輕輕就呼吸功能低落呢？
可能的原因五花八門。不只是年老或呼吸器官衰退，還有肺部和喉嚨的疾病、自律神經系統失調、吸菸和空氣污染的影響，以及其他各式各樣的可能性。當然，這類原因也可能好幾個複合重疊，以致削弱呼吸功能。
只不過，在這各種原因當中，有一項原因影響人類呼吸功能低落特別多。
那就是不安、緊張和類似情緒造成的壓力。
現代社會從年輕人到老年人，有非常多的人置身於過度的壓力當中。
未完的工作、消逝的時間、氾濫的資訊、複雜的人際關係，以及瞬息萬變的社會……相信各位當中有不少人是「無論朝右還是朝左，都是壓力的來源」吧？
許多人在這樣的日常生活中，身心就會在不知不覺間累積沉重的不安和壓力。
也就是說，這種不安和壓力的累積，為我們的呼吸功能帶來龐大的惡劣影響。
比方說，從平常就「淺速呼吸」、「大口呼吸」和「微弱呼吸」的人，很可能是每天的不安、緊張和壓力在擾亂呼吸。其中尤以近年來不分年齡的「淺速呼吸」格外引人注目。
現在很多人為了工作和家事趕時間，心情安寧沒多久就以非常忙碌的節奏在生活，所以呼吸也反映出這種「忙碌的節奏」和「沒有閒暇的節奏」。就算說現在的社會有大半的人在「淺速呼吸」也不為過。
而這種趨勢就成了現代人呼吸年齡老化的重大原因。換句話說，因為一年到頭都被不安和壓力追著跑，匆匆忙忙吸氣吐氣，所以功能殘氣量就不知不覺增加，讓換氣效率低落。
恐怕各位當中應該也有人心裡有數。假如光是稍微爬個樓梯和坡道就氣喘吁吁，每次因為工作或其他事情感到不安和緊張，呼吸就變得不安定時則該小心，就算實際年齡年輕，呼吸年齡也極有可能年事已高。
因此，這樣的人需要進行紮實的訓練，刻意改變呼吸。就連習慣「淺速呼吸」的人，也極有可能在養成訓練的習慣後，改善呼吸的狀況。
請各位務必實踐後面說明的訓練方式，改變呼吸，讓呼吸年齡逐漸恢復青春。
呼吸改變之後，心情也會改變
這裡要稍微講解不安和其他負面情緒與呼吸的關聯性。
我認為情緒和呼吸是一體的。
各位生氣時會大口呼吸吧。另外，心急如焚不曉得是否會來不及時，毛骨悚然覺得害怕時，呼吸就會變快對吧？反觀跟親近的人談笑時，或是一個人輕鬆休息時，呼吸則會平穩。
呼吸這種機制會像這樣映照當時的內心樣貌，是反映我們情緒的鏡子。當出現不安、悲傷、憤怒、焦慮、恐懼和其他負面情緒時，呼吸就會變得迅速而不安定；當出現喜悅、幸福、療癒、安心和其他正面情緒時，呼吸就會平穩而安定。
也就是說，不安定的情緒會招來不安定的呼吸，安定的情緒會招來安定的呼吸。另外，這模式也可以反過來套用，不安定的呼吸會讓情緒跟著不安定，安定的呼吸會讓情緒跟著安定。
假如要說的話，就是情緒變了，呼吸也會變，呼吸變了，情緒也會變。情緒和呼吸確實是一體運作的。
另外，只要運用情緒和呼吸的這種連動性，透過訓練也就極有可能調整呼吸，進而穩定情緒。
這本書「前言」的地方介紹了一段小插曲：「我為東日本大震災的受災孩童指導呼吸，讓不安定的情緒安定下來。」 這就是改善呼吸奏效後穩定情緒的典型案例。
就跟這則案例一樣，我們只要提升呼吸力，自己的情緒就能轉為安定。
因此，從平常就置身在不安、焦慮、緊張和其他壓力而「淺速呼吸」的人，只要持續做平穩呼吸的訓練，就可以逐漸改變自己，讓情緒穩定，心靈擁有餘裕。
為了保護您的權益，「三民網路書店」提供會員七日商品鑑賞期(收到商品為起始日)。
若要辦理退貨，請在商品鑑賞期內寄回，且商品必須是全新狀態與完整包裝(商品、附件、發票、隨貨贈品等)否則恕不接受退貨。
