■什麼是「突破慣性」？
「突破慣性」是一套自我管理方法，透過對自己身體狀況的理解為基礎，藉由調整環境和思考邏輯，從簡單又單純的行動開始做起，再透過反覆行動累積成就感，讓自己能在日常生活中自然而然養成好習慣。在本書裡，我會教你如何使用這個技巧來安排一天三餐。
你為什麼想要減肥？原因可能有好幾個，不過其中一定包含著「想要更愛自己、更疼惜自己」的心意。如果你之前嘗試過的減肥方式曾經傷害過你的身體，那麼我真心希望你一定要閱讀這本書。請不要以為短時間的激烈減重沒什麼，而是要思考你的整個人生。從前我因為壓力過大、運動不足導致急劇變胖，後來雖然成功減了超過二十公斤，卻賠上了身體健康。現在的我，會開心大口吃著我想吃的東西，絲毫不會有罪惡感，而我不復胖的祕訣就是「突破慣性」。這個治本的減肥方式不會讓你糾結在體重數字上，而是讓好的習慣在日常生活中扎根，因為已經融入生活，所以你不覺得自己是在忍耐，這就是我所宣揚的減肥理念。
為了讓瘦身中的各位不用再斤斤計較每天吃進去的食物，本書收錄了我平常自己就會常常煮來吃的料理，零廚藝也能完成，而且好吃又有飽足感！
「突破慣性」讓我重新瞭解自己、定義自己，也讓我清楚整理我的喜好。我並不是要你像修道僧人一樣跟所有的食物訣別、經歷殘酷的修煉。人人都會突然湧出食慾，但「突破慣性」的訓練能讓你仔細思考，「這個食物是否讓我的身心感到舒服？」、「這個東西是不是不吃也沒差？」，而不會輕易受到當下食慾的操縱。我會保持警戒性思考，吃進身體真正需要的食物，慢慢地，跟這些讓我變得幸福的食物締結健康的關係。
■DANO速瘦料理的三大特點
第一，真正輕鬆、省時又簡單的快速料理。
若要捨棄幾十年來已經扎根在你生活中的飲食習慣，開啟新習慣的第一步，必須以最輕鬆、最簡單的方式開始。這本書收錄的所有食譜，烹飪時間短則五分鐘、最長也絕不超過二十分鐘。我們將從前在線上減重課程介紹過的食譜重新測試，反覆實驗能省下更多時間的方法，將作法簡化再簡化之後才收錄於本書。這麼做的目的，正是為了讓忙碌的學生、上班族以及需要長時間照顧小孩的媽媽，每一個人都能在生活中抽出一點空檔，開始鼓起勇氣為自己料理，養成健康的飲食習慣。
我曾經看過一本瘦身食譜書，雖然照片看起來好看又好吃，但實際上嘗試時，才發現幾乎都是難以取得的食材，根本做不出來。所以本書的每一道食譜，我大部分都使用能夠在超市方便買到的食材。此外，考慮到租屋族的廚房可能只有微波爐和平底鍋，所以我也大膽地刪除需要用到烤箱或氣炸鍋的料理。
第二，絕對美味，讓你減肥也能享受美食。
請打破「好吃就會胖、難吃才會瘦」的偏見。加工食品和調味料中的人工香料會讓味覺變得遲鈍，所以你現在要學習的是慢慢改變口味，讓自己能懂得享受天然食材原有的香味和口感。相信我，食物的原味非常美妙，只要有好的食材和適合的料理方法，在家也一定能做得出來。
第三，吃得飽，不用忍耐飢餓感。
本書所收錄的食譜絕不會讓你透過「少吃」來達到減肥的效果，而是要矯正根本的問題—讓你的大腦不會渴望更多食物，而方法就是「吸收營養密度高的食物，補充體內所需的多樣微量元素」，透過豐富的膳食纖維，帶給你持久的飽足感。
■DANO速瘦料理的組成原則：4321飲食法
「4321飲食法」是指40%的蔬菜量，30%的非精緻碳水化合物，20%蛋白質和10%的脂肪。這個飲食法不僅符合人體一天所需要攝取的營養比例，也能夠從多種原型食物來攝取優質營養素。只要記住這個大原則，不管你是自己煮還是外食，都能在腦海中想像一個盤子，自然而然地調整餐桌上的菜單和分量。初學者建議購入具有間隔的餐盤，就能更輕鬆地控制食物分量。
【4】：膳食纖維和微量元素40%
一餐建議攝取一份蔬菜，一日建議攝取兩份以上的蔬菜。像萵苣、紫蘇葉、蘿蔓生菜、羽衣甘藍、青江菜、芹菜、菠菜等葉菜類，生吃時可以攝取豐富的維他命和微量元素；甜椒、青花菜、花椰菜、洋蔥、茄子、香菇、高麗菜等偏硬的蔬菜，可以用蒸的或用炒的，不只方便食用也可以幫助消化。
【3】：非精緻碳水化合物30%
我們平常最常吃的白飯和麵包，都屬於「精緻碳水化合物」。這些穀物在精煉化的過程中，已經流失了大量的微量營養素。因此，請用糙米飯取代白米飯，用全麥、黑麥、糙米麵包取代一般的白麵包；至於麵條類，請選擇蕎麥含量高的麵類或全麥義大利麵。當飯或麵包等主食吃膩時，可以選擇根莖類作物來替代，像南瓜、地瓜或馬鈴薯都屬於非精緻碳水化合物，讓每一餐更富有變化。
【2】：蛋白質20%
一餐中至少要有一份以上的蛋白質。當然脂肪含量低的雞胸肉是最好的，但我也推薦牛臀肉、牛腱肉、豬後腿肉等脂肪較少的肉類，也可以選擇一份海鮮、兩顆雞蛋或半塊豆腐來替代。
【1】：脂肪10%
大部分的蛋白質都含有脂肪，所以只要再另外多攝取一點點，就能輕鬆達到一日所需的分量。我建議可透過沾醬或橄欖油攝取，或是在菜單中加入堅果、起司、優格等食物當作點心。
■聰明看懂營養標示表
購買食物時，你有認真看過「營養標示表」嗎？如果你總是從卡路里開始看起，從現在開始你一定要改掉這個習慣。只是一味地限制卡路里的總攝取量，反而會讓控制飲食的效果大打折扣。你知道嗎？當我們的身體感受到飢餓，就會想要囤積脂肪；相反地，如果我們吃了營養素豐富且多元的食物，再配合一點運動，就能快速燃燒脂肪。看懂營養標示表很簡單，主要看「鈉、碳水化合物、糖」三項成分，了解這點十分重要。
(1) 鈉
根據台灣衛生福利部建議，鈉的一日建議攝取量不宜超過2,400 毫克（即6 公克鹽）。一匙鹽等於5,000 毫克（5 公克），所以應攝取量其實非常少。如果攝取過多的鈉，水分會進入細胞內導致細胞變大、造成身體浮腫；相對地，若一直維持在低鹽、無鹽的狀態，那麼一旦突然攝取過多鈉，臉部或手腳就會腫脹。所以不能攝取過多也不能過少，必須要適量。如果那一天的飲食內容比較重口味，可以攝取含鉀的生菜維持平衡。
(2) 碳水化合物
碳水化合物是由醣類和膳食纖維組成的營養素。之所以吃太多碳水化合物會變胖，就是因為攝取過多的醣類。醣類還可根據構成數量分為單醣及多醣，單醣只有一種醣類，消化得很快、飽足感低；多醣則有多種醣類，構造較大，所以消化得慢、飽足感高。也就是說，同樣都是碳水化合物，應該要吃像糙米之類的複合性碳水化合物，或者像富含膳食纖維的地瓜，飽足感才會持久！
(3) 糖
減肥的人要控制糖攝取量並非單純因為熱量，而是糖會造成「血糖飆升」。血糖飆升是指血糖急遽上升後又急遽下降，吃越多含糖量高的食物，血糖上升後下降的速度就會越快，也會立刻感到飢餓。100 公克的食物中，糖類必須控制在5 公克以下，一日不要超過25 公克。
DANO速瘦料理不會特別計算卡路里，因為你吃進去的卡路里跟身體實際吸收的卡路里不同。卡路里不是營養素，只是一種衡量能量的指標而已。所以如果吃下優質食物，幫助腸道維持在最佳的環境，並且讓飽足感持久，那麼就算吃下同樣的卡路里，也能讓身體變得更健康。
■關於「突破慣性激瘦飲食」的 Q&A
Q1. 一天三餐都要吃速瘦料理嗎？
沒有必要，我自己也不會每餐都吃速瘦料理。一開始調整飲食時，只要把一天內的其中一餐換成本書中的料理就行了。假設一天會吃三餐，一週就會吃二十一餐，只要其中七餐是速瘦料理即可。這麼做的目的，是要你無痛養成習慣，當你養成習慣之後，就可以逐漸增加到八餐、九餐。重點是「可持久進行的計畫」，所以切忌太過於急躁，想從一開始就進行極端飲食。
Q2. 平時生活忙碌，沒時間自己煮東西該怎麼辦？
與其用餐前要花時間煮，不如先思考一下自己的生活模式，配合自己的作息規劃料理時間。假如你是習慣早起的晨型人，起床後可以先準備中午的便當或晚上要吃的東西；如果起床的時間比較晚，就在前一天晚上提早準備好再睡，隔天加熱即可。本書中收錄許多適合一口氣做好兩三餐分量的料理，可以多準備幾個保鮮盒分裝冷凍起來，要吃之前再拿出來解凍。
Q3. 減肥過程中難免會遇到節慶或朋友聚餐，不得不外食的時候該怎麼辦呢？
遇到聚餐的日子，我會先吃小番茄、蛋白棒或烤蛋，用這類膳食纖維或蛋白質食品吃到半飽再赴約，這樣面對食物時才不會失去理性。點餐時避免如米飯、麵食或麵包等碳水化合物，儘可能以蛋白質和膳食纖維食物為主。也可以點海鮮和蔬菜量很多的湯品，然後只吃料、不喝湯。飲料方面，避免高糖分飲料和酒精類飲品。其實外食的選擇性不少，最重要的是要調整聚餐時的心態。請記住，聚餐的目的不是要你像大胃王一樣狂吃，而是為了跟喜歡的人一起品味美食，共度美好時光。
Q4. 如果降低碳水化合物的攝取，就算吃得很多也很容易餓。該怎麼做，才能在減少碳水化合物的同時也吃得飽呢？
並非一定要吃米飯、麵食或麵包這類碳水化合物才會有飽足感，只要善加利用幾項食材，不只有實際上的飽足感，連視覺上也會感到滿足。例如，我會在泡麵裡放一大把綠豆芽，吃肉的時候會裝一大碗豐盛的高麗菜沙拉來取代米飯；製作炒飯的時候，會放入花椰菜米一起炒，如此一來碳水化合物的攝取量就能減少一半。
最重要的關鍵不在於我們實際上吃了多少，而是讓我們的大腦相信我們吃了很多。如果你覺得：「剛剛我吃的是減肥餐，應該馬上就會餓，我吃的這些東西都不會飽。」那麼我們的大腦就只會著重在飢餓感上，實際上也真的很快就會餓了。就算只吃一餐，也應該要慎重地、心懷感謝地品味食材，這樣你才能真正地填飽肚子、心靈也會獲得滿足。
Q5. 我明明就不餓，但是一直想吃東西。有沒有方法能克服這種虛假的飢餓感呢？
我們的大腦有時會把「口渴」誤判為「飢餓」，因此覺得肚子餓時，不要立刻吃東西解饞，而是先喝水或氣泡水，然後等待十分鐘左右，觀察飢餓感是否持續。如果還是想吃點東西，可以攝取少量像是堅果或蔬菜棒這類需要咀嚼的健康零食。你也可以選擇做個十到十五分鐘的高強度運動，大腦就會更專注在體溫升高和身體的變化上，而忘記虛假的飢餓感。
Q6. 本書不像其他減肥食譜書都有標示熱量，我真的可以不計算卡路里嗎？
是的，沒關係。事實上，要精準計算卡路里幾乎是不可能的事。更重要的是，如果一直計算卡路里，你就必須「克克計較」，將這個任務強加在自己身上，你的壓力只會更大，無法享受每口吃下的食物。當然卡路里可以當作一個參考值，讓你知道自己吃進了多少能量，但並不適合做為判斷工具。
（未完，完整內文請見本書。）
為了保護您的權益，「三民網路書店」提供會員七日商品鑑賞期(收到商品為起始日)。
若要辦理退貨，請在商品鑑賞期內寄回，且商品必須是全新狀態與完整包裝(商品、附件、發票、隨貨贈品等)否則恕不接受退貨。
