【序】
親愛的讀者：
在我寫這本書的時候，整個世界都籠罩著恐懼。面對著全球疫情肆虐，對經濟、社會、衛生和其他方面的擔憂都在加劇。雖然目前主流媒體的頭條都充斥著恐懼，但恐懼當然不是一個新現象。恐懼，甚至是極度恐懼，是人類的明確特徵。
不過，雖然恐懼是我們的天性，但勇氣也是。一旦我們開始理解自己的恐懼和原因，我們就能駕馭它們。在面對恐懼時，我們若能承認、接受，並有目的地採取行動，我們就能找到正視並處理恐懼的聰明方法。正視並處理恐懼與無所畏懼的不同之處在於，後者是在危險不存在的錯覺下運作，而前者則是創造了一個恐懼處理系統。
「正視並處理恐懼」有三個重要的作用。首先，我們能夠以一種更實際的方式處理恐懼，並在沒有絕對的安全性或確定性的情況下，作出決定和採取行動。其次，它能促進發展出創意解決方案的氣氛，來解決我們的問題。最後，它讓我們堅持信念和希望，儘管光有信念和希望並不夠，但在我們最需要它們的生活領域中，它們是必要的存在，能幫助我們執行和導正方向。具體地說，像是在工作中、人際關係中，以及我們如何過生活──當我們遇到挫折、拒絕或失敗時，當環境挑戰著我們去追求更高的目標時，信念和希望就很重要。
這本書討論的，是我們在生活中遇到考驗時所面對的個人恐懼。無論是在工作還是在人際關係中，恐懼的表現方式通常是沒有安全感、難以做決定、感覺自己動彈不得。這些恐懼阻礙了我們在學業上的成就，在工作上的成功，以及在人際關係中體驗快樂和滿足。如果我們能克服這些恐懼，並以明智的姿態應對恐懼，我們就能打開通往更大目標、成就和真正親密關係的大門。
最終，我們都必須同時帶著恐懼和勇氣，去面對人生的種種挑戰。每一個人的生命中，都會有一些自己比較害怕的地方，也有一些能表現出較多勇氣的地方。而好消息是，勇氣是一種可以鍛鍊和培養的肌肉。
在我們學會處理恐懼並選擇勇氣後，我們就變得能正視並處理恐懼。而為了做到這一點，可以練習所謂的AAA模式：帶著目的地辨識、接受和行動（Acknowledge, Accept, and Act）。首先，我們必須辨識出感受到的恐懼所發出的信號，是在告訴我們這項事物會威脅到我們的生命，還是威脅到我們的自我。接下來，我們必須接受當前的環境和感受。最後，我們必須決定採取有目的的行動。正視並處理恐懼可不是一項觀賞性的運動，而是一個過程，變化通常是漸進式，而不是劇烈的或絕對的。在學習正視並處理恐懼的過程中，以下步驟至關重要。
正視並處理恐懼的步驟
1.學會放下藉口
藉口就像是盾牌一樣，保護我們不去面對真正困難。然而，即使我們公開或私底下找藉口，內心還是多少知道自己只是在說謊。我們的目標是對自己說出並承認事實，放下那些藉口。比方說，如果你的藉口是「我離婚之後，一直都沒有再出去約會，因為我還沒減掉該減的那十公斤」，或許你應該承認的是，你沒有再開始約會的原因是你感覺自己還太脆弱，你很害怕受傷。
承認藉口讓你得以解決真正的問題──你對信任別人的恐懼，以及這麼多年之後，要再進入約會世界的脆弱感。正視真正的問題可能讓人更加痛苦，但它給了你一個禮物，讓你開闢一條前進的道路──離婚之後的情緒療癒。只有承認事實，我們才能創造改變。
2.學會放棄完美主義
我很不喜歡帶來壞消息，但我必須非常坦白地說──再多努力也無法讓你擁有一段完美的感情、一份完美的事業，或一個完美的人生。我們所能追求的，是創造一個還不錯的人生，當中充滿了滿足需求和體驗快樂的機會。過於理想化和期待完美的事物，反而會阻礙這一切的實現，且經常讓生活中已經擁有的美好黯然失色。然而，我不是在要求你屈就於勉強過得去的事物。
我不是要你在認為沒有商量餘地的事情上讓步，重點在於找到一個可行的方法，並提供成功的機會。完美則恰恰相反，它是一個陷阱，一個閃閃發亮的空洞，它不斷刺激著小我，卻讓我們的靈魂空虛。放下你對完美的渴望，去追求卓越和夠好了。
3.接受恐懼是整件事的一部分
你有試過「不要害怕」嗎？如果有的話，你就知道那絕對是徒勞的。有時候，恐懼是不可避免的，重點不在於恐懼，而在於如何對待恐懼。我鼓勵你去傾聽恐懼在跟你說什麼，然後採取行動。有時候，不管我們做什麼，它都是整件事的一部分，而它也會激勵我們完成這件事。無論是開始約會、爭取升遷，還是用各種其他的方式挑戰自己，恐懼總是與我們相伴，所以就讓它在那裡吧，帶著勇氣向前走。
你可能會注意到，有些步驟對你來說比較容易，而其他的可能需要花更多時間來磨練和調整。一定要堅持這個過程，練習對自己溫柔有耐心，然後繼續向前進！
第六章 害怕「被拒絕」
「真正的歸屬感是一種靈性練習，即堅信並深深屬於自己，這樣你就能與世界分享最真實的自我，並在成為某物的一部分與獨立的存在中，都找到神聖之處。」
──知名學者布芮尼．布朗博士（Brené Brown）
我們對歸屬感的需求非常強烈，甚至於有研究指出，被拒絕的感覺就跟身體疼痛一樣強烈。「被拒絕」威脅到我們最基本、最原始的一項需求：歸屬感。從演化的角度來看，歸屬感有很明顯的優勢，如果我們屬於一個團體，就比較有可能獲得食物、住所和其他許多重要資源，而提高生存的機率。做為團體的一員，我們也能得到保護，免受掠食者和其他各種威脅。最後，透過與團體中的其他人相處，生育和組成家庭的可能性也增加了。基於以上所有原因，若歸屬感的需求受到威脅，我們害怕被拒絕時，就會傾向於退縮、迴避或逃往另一個方向。
被拒絕會讓我們感到相當程度的脆弱，很少有其他情況能讓我們有如此強烈的感覺。拒絕會引發覺得自己不夠好的恐懼，讓我們質疑自己的價值。這也難怪我們會想盡辦法來避免這種經驗和感覺。它是很殘酷的，無論是身體上還是情緒上，它都會傷害到我們的核心，。
通常，當我們害怕被拒絕時，是在害怕自己不能融入。布芮尼‧布朗將「融入」和「歸屬」區分如下：
融入是關於評估情境，並成為你需要成為的人，好讓他人接受。另一方面，歸屬則不需要我們改變自己的模樣，它要求我們做自己。
若將歸屬感比喻為大池子，融入只是這池子很淺的一端。融入是要求你成為另一個人，根據眼前的情況或所屬的社會團體需要，拋棄自己的某些部分。它就像一條變色龍，總是在變，卻從未真正表現出真實的自我。這是暫時逃避對拒絕的恐懼的一種方法，也是一種代價相當高的應對策略。因為，如果我們從來沒有真正展現出自己，也就永遠不會真正被接受，也永遠不會屬於任何人事物。如果我們隱藏真實的自己，就是在逃避，但我們並不能擺脫恐懼，因為當我們隱藏真實的自我時，我們仍然很害怕，害怕自己不會被接受，害怕自己不屬於這裡；如果我們揭露出真實的自己，就無法屬於這裡。我們會一直擔心：如果自己口條不夠好、不夠有吸引力、不夠聰明、教育程度不夠高、表現不夠好，或是在某些方面有缺陷，根本上就與別人不同，那該怎麼辦？因此，我們就會稍微去改變自己的信念、分享的東西、說出來的話，結果這些東西就改變了我們，藉由把我們困在恐懼和孤立的狀態中來改變我們，我們變得越來越容易評判。由於過度專注於融入，我們迷失了自我和自己的信念。我們開始感到越來越孤獨，即使是和別人在一起的時候。畢竟，如果我們不是發自真心地與人連結，怎麼能感受到真正的連結呢？
而這樣的迴圈，又會產生更多恐懼、更多焦慮和更多完美主義。最糟糕的是，它在我們的內心製造出的空虛，逕自佔領在我們與他人之間。在社群媒體世界最能觀察到這種現象，當我們以「讚」和「追蹤者」數量衡量價值時，真正的歸屬感仍然隱藏著，被拒絕的恐懼無處不在。當我們努力想讓自己跟最新的名人、專家或超級運動員一樣時，我們失去了一些重要的東西，卻在比較之中得到了一大堆恐懼和焦慮。
「我夠好嗎？」這是我們在與他人比較時，一直試圖回答的基本問題。「我真的符合標準嗎？」但我們真正想要回答的問題是──我們在追求什麼？在我看來，這些問題讓我們陷入了一種漩渦中，認為若只是「OK」就代表還不夠。這些問題讓我們想要更多。
而且，這些次要的問題導致更重要的問題沒有得到解答：我代表什麼？我的信念是什麼？我想過什麼樣的生活？和誰在一起時，我可以完全自由地做自己？誰是真正愛我、關心我、接受我的人？我想在這個世界上留下什麼印記？我有什麼天賦可以貢獻給這世界？我什麼時候能聽到自己真實的聲音，勇敢說出真相，即使它讓人不舒服？這些問題，通常最好是在獨處時提出和反思，遠離任何可能接收到的評判。這些問題將讓我們看見自己真正的核心，而且，只有回答出這些問題，我們才能真正將自己充分地展現在他人面前。
克服恐懼的建議
花幾分鐘時間寫下剛才那些問題的答案。你可以隨心所欲地寫作，絕對沒有人會看到你寫的東西。深思熟慮地寫下答案。如果你在書寫的過程中開始感到有點脆弱，那你就做對了。
關於被拒絕的恐懼，即使被拒絕的是我們並非全心相信的信念，我們依然會覺得有些受傷，而若被拒絕的是我們真正的信念，則會以另一種方式讓我們的情緒變得很脆弱。它還明確指出了我們屬於哪裡、不屬於哪裡。這種明確感很重要，因為我相信我們都屬於某個地方。
你沒得到的那份工作？也許它為你指明了另一個方向，或另一條完全不同的職業道路。
那個沒能合作的搭檔？也許他是在引導你去尋找一種不同的關係。
那個你無法融入的社會群體？也許能讓你更接近找到真正的「部落」。
被拒絕出現在我們許多重要的人生時刻中：在學術、事業、友誼和愛情上，都有被拒絕的機會。為了避免被拒絕，我們可以選擇退出、降低目標、假裝沒事，但這些方法都很難提供我們在尋求的機會。相對地，我們可以接受它就是旅程中必經的一步，藉此建立我們的「拒絕耐受度」。拒絕可以是一個老師，它可以告訴你什麼是有效的，也可以告訴你什麼是無效的。在拒絕帶來的教訓中，可以找到一條更清晰的道路，朝著我們最重視的目標前進。與其逃避，我鼓勵大家歡迎它，把它當作通往真正的接納和歸屬感的燈塔。
在你認識自己和充實生活的道路上，拒絕就是一種通過的儀式。了解自己的其中一個方法，就是回顧過去那些被拒絕的經驗，重新思考你曾經採用的負面信念。
以下是一些你可能正在尋找的例子：
無益的信念：「我很無聊，在社交聚會時，大家都不喜歡和我說話。」
→有益的信念：「當我真正展現自我時，我有些很有意思的事情可以分享。」
無益的信念：「我不是很有吸引力，所以在選擇伴侶時，我應該把眼光放低一些。」
→有益的信念：「我很有魅力，所以我不應該低估自己。我會和我覺得有吸引力的人交往。」
無益的信念：「我不是一個很好的演講者，所以最好是讓別人來做這件事。」
→有益的信念：「我有東西可以分享，我會讓他人聽到我的聲音。」
無益的信念：「我的教育程度沒有我大部分的朋友高，所以我最好不要說出我的想法，聽起來可能會很愚蠢，以免讓自己看起來像個傻瓜。」
→有益的信念：「即使我受的教育程度沒有那麼高，我也會努力去了解重要的議題，並且分享我的觀點。」
無益的信念：「我並沒有如自己希望的那麼有成就，所以把對話的焦點放在對方身上比較好。」
→有益的信念：「人們都想要認識其他人，不只是聊他們的成就，還有很多其他的話題可以聊。」
無益的信念：「我沒有幽默感，所以當我想說一些我覺得有趣的事情時，最好還是忍住別說，以免讓自己尷尬。」
→有益的信念：「每個人都喜歡有幽默感的人，如果我想到什麼有趣的東西，我會分享出來。」
無益的信念：「我不知道自己是不是個好主辦人，所以何必那麼麻煩去主辦活動呢？那只會暴露我的缺點。」
→有益的信念：「大家都能理解主辦活動的難度，沒有人期望一切完美，我只要盡我所能就好。」
以上這些無益的信念，都是來自對拒絕的恐懼。它們都是限制性的信念，而且從根本上來說，帶著這些信念會讓你疲憊不堪。雖然在你人生中的某些時刻，它們曾經幫助過你，讓你免受更多拒絕，但它們現在已經失去作用了。我鼓勵你開始放棄那些不再對你有益的信念。
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