金字塔心智模式：改善日常表現、人際關係與身心健康，邁向自信、幸福與成功的心智練習

★讓你獲得 真實幸福 並 發揮最大潛力 的突破性心智模式★

從古至今，偉大的思想家們相信只要能掌握複雜的心智（mind）、成為我們內在心靈的真正主人，不僅全人類都能有進一步的發展，每個個體也將生活得更快樂、更成功。從柏拉圖（Plato）、佛洛依德（Sigmund Freud）到康納曼（Daniel Kahnemann），不同的心智模式不斷推陳出新，幫助許多人了解自我、改善生活。但就像其他科學領域，我們在這方面也還沒找到最終答案。神經科學家及心理學家仍試圖研發出更先進、更易懂也更有效的心智模式。

在《金字塔心智模式》中，奠基於英國知名華威大學（Warwick University）領先全球的研究成果為基礎，弗拉德‧貝里亞夫斯基（Vlad Beliavsky）博士揭示了一套嶄新的方法來組織我們的心智。他將我們的心理功能分為六個相互連結的部分：理性、信念、記憶、情緒、言語和行為，每個區域都有助於我們成為什麼樣的人，並影響我們的身心健康、人際關係和日常表現。

作者結合了開創性的研究和傳統治療學派的洞察（包括正念和認知行為治療），以易於理解的方式解釋最新的心理學研究，概述人們在嘗試管理自己時會遇到的常見陷阱。本書將告訴你「心智」真正運作的方式，傳授簡單易懂的科學方法，助你發揮心智力量。文字搭配大量圖表，更易於理解吸收。

每一章都有三個簡單而有效的練習，可以按順序同時或分別使用，我們將在每個層面實現一個特定目標：

1. 理性：目標→培養正念
2. 信念：目標→管理想法：實事求是地思考
3. 記憶：目標→管理記憶：汲取過去的教訓
4. 情緒：目標→調節情緒：避免情緒過載
5. 言語：目標→創造建設性的故事
6. 行為：目標→養成好習慣

2022年2月，俄羅斯入侵烏克蘭之後，作者投身烏克蘭軍旅貢獻所學，同時也應用「金字塔模式」記錄想法、紓解壓力、安頓身心。這套整合的框架能幫助我們管理想法、情緒、習慣和記憶，讓我們成長並成為自己想成為的人，強化我們的自信和幸福感，顯著提升我們的日常表現與生活品質。

★英國亞馬遜讀者4.9星高分評價
★「自我提升」推薦──
宋怡慧／新北市立丹鳳高中圖書館主任
洪仲清／臨床心理師
愛瑞克／《內在原力》系列作者、TMBA共同創辦人
劉奕酉／《高勝算的本事》作者
歐馬克／聲藝創辦人
鄭俊德／閱讀人社群主編
蘇益賢／臨床心理師
（依姓名筆畫排序）

作者簡介 弗拉德‧貝里亞夫斯基Vlad Beliavsky
弗拉德‧貝里亞夫斯基博士是一位心理學家、哲學家和作家。他出生於烏克蘭，在英國接受教育，擁有華威大學（Warwick University）的哲學博士學位，他曾在該大學進行心理治療研究，並在心理學系任教，經常往返於倫敦和基輔。

他的研究著重於心理健康、人類心智功能以及如何改善表現和個性。貝里亞夫斯基擅長整合心理治療，並開發了一種稱為「金字塔模型」的自我照顧方法，該方法在《金字塔心智模式》中首次呈現給普羅大眾。他也是應用程式「Brightway」的創辦人暨執行長，這是一款旨在培養更健康、更快樂心靈的日記應用程式。

2022年俄羅斯入侵烏克蘭，貝里亞夫斯基加入了烏克蘭軍隊，在軍中提供心理援助。在和平時期，貝里亞夫斯基經常與世界各地的組織合作，幫助人們充分發揮自己的最大潛力，並打造能繁榮發展的文化。

如欲更了解貝里亞夫斯基，可至：
網站：vladbeliavsky.com
Instagram：@vlad.beliavsky
行動應用程式：brightway.app

譯者簡介 許可欣
台灣大學人類學系畢。為了解讀原文書中複雜的理論概念，一頭跌入翻譯的世界。譯有《為什麼不能一直印鈔票？》《每個人都能打造線上課！》《愛、健康與金錢的祕密》《全球化的故事》《撕下標籤 成就最好的自己》《七副骸骨》《聰明人的工作哲學》等書，並有合譯作品《死亡可以教我們什麼》《NFT狂潮》《工作上90%的煩惱都來自人際關係》等。

前言：理解自己的心智，成為自己的主人（節錄）

在第一部，我會介紹並解釋金字塔模型，接著熟悉一些科學概念和術語，幫助我們更理解金字塔模型的組織方式。我們也會深入討論最先進的心理學和神經科學，以及有趣的案例研究。

在第二部和第三部，我會說明如何好好地運用心智。每個章節都解釋某一面向該如何運作，強調阻礙你的原因，並提供可行的策略，讓你能管理並改善自己。這部分是全面以科學為基礎的計畫，適合任何想發展自我主宰技巧，成為健康、自信、快樂且更成功的人。

在第四部，我們要學習如何在現實生活中應用金字塔模型，以及如何培養自我照顧技能。

金字塔模型由六個相互連結的部分組成，分別負責六個關鍵的心理功能：理性、信念、記憶、情緒、言語和行為。心智的這六個部分都各自影響你是誰，以及你的心理健康、身體健康、人際關係和日常表現。

如何有效管理每一部分，已經有經過證實的方法或準則，不幸的是，我們大多數人都不知道這些準則，因此，當我們嘗試管理自己時，經常會犯「思維錯誤」，將我們導至錯誤的方向，並讓我們的表現、健康和人際關係發生問題。

這個模型認為調整心智的這六個領域非常重要，如此才能達到最佳健康、幸福感和表現。換句話說，我們應該採取整合或全貌觀的方法來瀏覽我們的內心世界。

序 理解自己的心智，成為自己的主人

第１部 金字塔模型

1.基礎知識：金字塔的起源
2.一些理論：我們如何記憶
3.關於創傷：當心靈受了傷
4.訓練計畫：綜合格鬥家的訓練
第一部圖表摘要

第２部 上層金字塔

5.做注意力的主人
6.做思想的主人
7.做記憶的主人
第二部圖表摘要

第３部 下層金字塔

8.做情緒的主人
9.做言語的主人
10.做行為的主人
第三部圖表摘要

第４部 成為自己的主人

11.途中徐行
12.金字塔大師
第四部圖表摘要

附錄
如何發展進階技能
如何使用應用程式
如何將這些想法應用到商業上

致謝
注釋

第一章　基礎知識：金字塔的起源

金字塔模型

大腦是科學家已知最複雜的生物結構。大腦的某些區域可以執行多種功能，包括思考、語言、記憶、運動功能等，有些區域甚至可以改變角色，例如，若是頭部外傷，大腦為了試圖彌補損傷，適應新的情況，就會發生角色改變。

既然人類的大腦如此複雜，有時以簡化模型來理解心智組織方式，也是合理的。尤其是心理學家為了讓大眾在自我理解、自我照護或治療時，能有比磁振造影（MRI）腦部掃描更直接、更易懂的方式，而經常使用隱喻、圖表或簡單的陳述。

本書建議以雙金字塔的形式來理解心智。金字塔模型由六個相互關聯的層面組成：理性、信念、記憶、情緒、言語和行為。

基本上，我將心智功能分為六個關鍵主題。從神經科學的角度來看，這絕不算準確（因為我們的大腦看起來不像那樣）。但是，為了本書的目的，這會為我們提供一個良好的工作模式。

我們將簡要概述每個層次，以便讓金字塔模型更加清晰。

1. 理性（或意識）：理性負責更高的心理功能，例如注意力、感知、意識、批判性思考、計畫、決策和自我控制等，任何有意的行動都涉及你的意識，包括撥號碼、計算、決定週末去哪裡，或者學習瑜伽體位。

2. 信念（信仰體系）：你對自己和世界的信念和知識。它就像是大腦裡的大型檔案系統，也可以幫助你自動詮釋和評估事件，當你出現自我對話、背景思考，或是時不時躍入腦海中的想法，都能體驗到這個過程。

3. 記憶：過去事件的記憶庫。例如，可能是想起今天的早餐，回憶起畢業那天，或者你第一次開車的情形。

4. 情緒：你的情緒、天生的情緒反應（如戰鬥或逃跑的反應）、後天學習的情緒反應（如恐懼症、情感關聯）和欲望。這個系統使一個人可以擁有豐富的情感生活，體驗喜悅、驚喜、恐懼、悲傷和憤怒等。

5. 言語：你的說話習慣。這個系統有助於和他人口頭溝通，包括發音、講故事等。

6. 行為：所有動作習慣的資料庫。習慣是我們不須多加思考，就會反覆且自動出現的行為，例如多早起床、早餐吃什麼、怎麼穿衣服、怎麼走路、怎麼坐下、多久看一次手機，這些都是習慣的例子。

雙金字塔

你可能會想：為什麼用雙金字塔作為框架？以下是三個主要原因：

1. 內在觀點：意識與潛意識

當你檢視自己的內心，內省並檢視自己的想法、情緒和記憶時，你可能會發現某些訊息更能被意識到，更容易接觸到，而其他訊息則比較接近潛意識，更加隱蔽。簡單來說，金字塔模型的頂端由更有意識的思想層次組成，而底部則大多由潛意識組成（第二章將詳細解釋這個主題）。

2. 外在觀點：可見的與隱蔽的

當你想更加理解另一個人時，觀察他們的行為、他們如何表達自己等，你或許會再次意識到，自己無法得到所有訊息。但在以下這種狀況，情況剛好相反：觀察其他人時，金字塔底部的層級更容易觀察，表現得更明顯且更清晰，而金字塔頂端則大多較為隱蔽。

例如，我們能清楚看見其他人的行為，也可以聽到他們說話，可以注意到其他人的強烈情緒，像是快樂、悲傷、害怕或生氣，即使他們因各種理由試圖強迫收斂或隱藏它們。

相比之下，金字塔頂端更加隱晦，不被外界所見。例如，我們看不到其他人記得什麼，或他們在生活中經歷了什麼，也看不到他們知道什麼，或者他們相信什麼。我們可能會注意到某個人正在思考，甚至做出合理的猜測，有時候可能猜對，但我們不能總是百分之百確定他們真正在想些什麼。

3. 心理健康的不同維度

整合性治療師的訓練在於處理多個面向的心理健康（有關整合性觀點的詳細介紹請見序文）。通常，整合性治療師會考慮個案的認知、情緒和行為，換句話說，治療師考量的是個案如何思考，及以他們的感受和行為。認知、情緒和行為幾乎是影響心理健康的最重要因素。

簡而言之，當我們在思考金字塔模型時，我們可以辨認出心理健康的不同維度。例如，金字塔頂端包含心理健康的認知維度，那是因為金字塔頂端由心靈層次組成，而心靈大部分屬認知本質，例如我們的思考、信念和記憶。相比之下，金字塔底部具有心理健康的其他兩個重要面向和兩個更深層次的心靈，也就是情緒和行為層次（行為層次由語言和行為習慣組成）。