找回雙腿靈活力 肌肉抽筋自救手冊

～逃離抽筋困擾的救援手冊～
學習預防、減緩「肌肉抽筋」的正確自我保健方式！

【本書特色】
◎依據原因、症狀、部位介紹各種改善法，快速找到自己的療癒良方！
◎篇章清楚簡潔，搭配豐富圖示說明，簡單易懂提升改善效率！
◎預防抽筋的生活習慣與飲食＋自我診斷表格，將潛在疼痛一網打盡並及早預防！

當小腿肚等處的肌肉突然發生痙攣、收縮……
肌肉除了感到刺痛，還會伴隨著僵硬，
導致無法自行控制活動的狀態就稱為「抽筋」。

大家是否曾在游泳、爬山等活動中出現抽筋的情況呢？
又或是在睡夢當中，突然感到一陣抽痛而驚醒？

相信在許多人的日常生活中，總是飽受著抽筋的困擾。
突如其來的疼痛感＋不知什麼時候發作的恐懼，
容易使人身心俱疲……

有上述困擾的你，
快來參考本書【補充礦物質】、【水分】、【驅寒】等方法……
並搭配書中的各種【抽筋伸展操】，
靠自己不耗時、不費力地改善抽筋問題，
打造不易肌肉痙攣的體質吧！

為什麼「小腿肚」會容易抽筋呢？
✓使我們在重力下維持姿勢的肌肉（抗重力肌）之一，受到較大的負擔易累積疲勞。
✓距離心臟遙遠，容易水腫及血液循環不良，也較容易缺氧、缺乏礦物質等等。
✓接近足部，容易因氣溫影響等因素導致寒冷，使肌肉僵硬和血流不足。
✓在睡覺等採取仰躺姿勢時，由於腳尖會朝下，導致小腿肚容易收縮。
▶▶由於上述等因素，影響肌肉和神經，導致小腿肌肉──腓腸肌痙攣！

作者簡介

出沢明
醫學博士、醫療法人明隆會出沢明PED診所理事長、帝京大學醫學部附屬溝口醫院客座教授。

譯者簡介

李婉寧

1992年出生。淡江大學日文系、輔仁大學跨文化研究所翻譯組畢業。

於研究所入學期間開始正式接洽翻譯案件，現在亦陸續累積書籍、影視等翻譯作品中。

 

前言

「腓腸肌痙攣」是指小腿肚肌肉突然痙攣，導致小腿肚劇烈疼痛。在睡眠及運動當中突然發生腓腸肌痙攣時，請試著「伸展膝蓋後側」吧。

在放鬆小腿肚腓腸肌的痙攣和僵硬狀態後，便能舒緩疼痛及僵硬。
因此，容易腓腸肌痙攣的人應記得「伸展膝蓋後側」的方法。如此一來，只要一抽筋便能立即對應。
此外，當抽筋無法起身時，也可以嘗試「伸展小腿肚」，躺著伸展比目魚肌。
同時參考本書中補充礦物質、水分、驅寒、拉筋等方法，一起打造不易腓腸肌痙攣的體質吧。

 

序章 如何精準緩解腓腸肌痙攣的劇烈疼痛？
．「伸展膝蓋後側」「伸展小腿肚」

Part1 小腿肚為何會突然抽筋呢？
．「抽筋」是指什麼樣的狀態？
．為什麼「小腿肚」會容易抽筋呢？
．為什麼會發生肌肉痙攣呢？
．礦物質失衡也是抽筋的原因
．常抽筋者請確認檢視表
．為何年紀愈大，愈容易抽筋呢？
．為何睡覺時容易腳抽筋呢？
．頻繁發生腓腸肌痙攣的情況
．腓腸肌痙攣是危險疾病的徵兆嗎？
．容易導致腓腸肌痙攣的藥物

Part2 腳部抽筋適用的運動療法
．「伸展膝蓋後側」有效緩解腓腸肌痙攣
．「伸展膝蓋後側」緩解腓腸肌痙攣的做法
．當伸展膝蓋後側仍無法改善，可嘗試「伸展小腿肚」
．「伸展小腿肚」的做法
．伸展仍無法改善時的3種對應方式
．芍藥甘草湯為腓腸肌痙攣特效藥
．「碼頭姿勢」預防抽筋
．「碼頭姿勢」的做法
．忙裡偷閒「坐著伸展」
．「坐著伸展」的做法
．走路是良好的有氧運動
．良好的走路祕訣
．在家也能做的簡單「肌肉放鬆操」
．「肌肉放鬆操」的做法
．Column 該在何時做運動？

Part3 依據原因、症狀預防腓腸肌痙攣
．腰椎異常也會引起腓腸肌痙攣
．椎管狹窄症引起腓腸肌痙攣的原因
．預防椎管狹窄症導致的腳抽筋
．「抱膝仰躺」的做法
．「望向肚臍」的做法
．「貓式」的做法
．椎間盤突出引起腳抽筋的原因
．椎間盤突出引起腳抽筋的特徵
．有效改善椎間盤突出的運動
．「眼鏡蛇式」的做法
．「伸展背部」的做法
．「鳥狗式」的做法
．糖尿病患者容易抽筋
．糖尿病患者如何預防抽筋症狀？
．「延伸指尖」的做法
．「延伸腳尖」的做法

Part4 小腿肚之外的肌肉抽筋緊急處置方法
．小腿前側抽筋時的改善方式
．「延伸小腿前側」的做法
．臀部抽筋時的改善方式
．「延伸臀肌」的做法
．肩頸抽筋時的改善方式
．「延伸頸部」的做法
．胸部肌肉抽筋時的改善方式
．「延伸胸膛」的做法
．背部肌肉抽筋時的改善方式
．「延伸背部肌肉」的做法
．手臂肌肉抽筋時的改善方式
．「延伸手臂」的做法
．手及手指肌肉抽筋時的改善方式

Part5 睡前保健，防止睡眠中腓腸肌痙攣
．睡前必做的4項保健方法
．「按摩小腿肚」預防腓腸肌痙攣
．「按摩小腿肚」的做法
．推薦使用睡眠襪預防腓腸肌痙攣
．「足托固定帶」預防馬蹄足
．「足托固定帶」的用法
．睡前「墊高雙腿放鬆」
．「墊高雙腿放鬆」的做法
．睡前「靠牆抬腿」10分鐘
．「靠牆抬腿」的做法

Part6 防止腓腸肌痙攣復發的生活習慣
．採取西式生活習慣，防止腳抽筋
．「頻繁、即時」補充水分
．防止抽筋的「穴道及反射區」
．「泡腳」解決體寒及疲勞症狀

Part7 防止腓腸肌痙攣復發的飲食
．調整體內礦物質平衡
．如何補充容易缺乏的鎂
．能夠調整肌肉收縮狀況的鈣
．讓肌肉活動更加順暢的鉀
．提升礦物質吸收率的檸檬酸
．梅子醋的做法
．脫水時應攝取吸收效率高的運動飲料
．口服補水液的做法
．有助於改善血液循環的食品
．維持全身正常功能的牛磺酸
．促進鈣吸收的維他命D

．後記