從今以後，我只為自己呼吸：38種活出自己的療癒練習

要是早點有人這樣對我說，
那該有多好！

＼你沒問題的！／

放棄自己之前，請給這本書一個機會。
只要「讀」這本書，就可以治好受傷的心！

【隨書附贈】
「好好呼吸小卡」六款一組


▌害怕被討厭、沒辦法喜歡自己、總是太在意……
▌活得很辛苦嗎？但這都不是你的錯。

(’;ω;`)：「我可以覺得好累了嗎？」

沒有想被喜歡但也不想被討厭；遇到不舒服的事總被說是想太多；有很多該做的事卻提不起勁，連平常喜歡的事都不想做了……或許是我不夠好？是不是我不夠努力？當陷入煩惱的死胡同，有時候，你只想停止呼吸。

人生很難，這個人不喜歡你、那個人老是生氣、就算盡全力，還是得不到認同……但「那又如何」？就算全世界都在指責你，這也根本不是你的錯，你唯一的錯，是你太溫柔了，不溫柔的人不會有的煩惱，才會找上你。

本書收錄日本超熱門諮商師Poche的38則短篇，只要開始讀，就能擺脫焦慮、得到療癒。從今天開始，試著只聽從內心的聲音，不去檢查TO DO LIST、不用和任何人說話、不勉強自己到外面散心，告別每天早上醒來就覺得好累的自己，從今以後都只為自己呼吸！


? 日本超熱門諮商師Poche於臺灣出版的第一本書

「希望閱讀本書後，一直以來深陷自責的你，能夠減少自責的次數。總是為了他人勞心勞力的你，今後請試著把時間和體力花在自己的身上。希望早上醒來就覺得『好累……』的你，往後的每一天都可以過得輕鬆些。更重要的是，希望本書能夠成為讓你『察覺』如何活得輕鬆的契機。」——本書作者／Poche

? 有沒有可能，錯的並不是你

?「明明已經盡全力了，卻達不到要求。」
→那個要求是不是「1＋1＝3」？錯誤的公式怎麼努力都不會對！

?「好後悔！我那時候為什麼不罵他！」
→你沒有生氣，是因為當時的情況並不適合。相信你的判斷，不需要自責！

?「還是好討厭自己……」
→你為什麼要喜歡自己？不用一定要喜歡自己，「不那麼討厭自己」就好了！

? 更舒坦的人生，大可「不必」

?不必改變自己，請想一想，對方有重要到值得讓你改變自己嗎？
?不必費心去迎合對方，比起被你討厭的人討厭，「被喜歡」才更麻煩。
?不必對自己那麼嚴格。對自己親切，不會造成別人的困擾。
?不必每件事都親力而為，即使你做得到，也沒人規定你非做不可。
?不必為了消除壓力而做什麼，試著「什麼都不做」吧！

? 當你能「察覺」到壓力，就已經離「消除壓力」不遠了

Poche開設的診所，網路和面談諮商經常排到好幾個月之後，為了能照顧到更多有煩惱的人，他開始在社群網站上發文，並挑選其中迴響熱烈的文章收錄成書。快被壓力壓垮的你，還請輕鬆地翻開這本書，從哪一頁讀都沒關係，只讀一兩句也可以。Poche的一字一句會像你身邊的空氣那麼自然，讓你能夠重新找回自在呼吸的方式！

作者介紹

Poche
心理諮商師（心理カウンセラー）。
曾在精神科診所任職超過十年，之後獨立開業。目前主要透過網路諮商，協助處理人際關係、親子關係、不健全家庭等問題。2021年起，為了讓有煩惱的人有所「察覺」，開始在X（原推特）上發文。2022年初，追蹤人數約兩萬人，短短一年，已增加至近八萬人。電子郵件諮商與面談諮商經常預約額滿，候補甚至排到好幾個月之後，是非常受歡迎的諮商師。另著有《錯的不是你》、《消除「痛苦」的一本書》（本書獲心靈療癒書大賞）、《不再努力之後順利多了》（皆暫譯）。

官方網站：http://poche862.com/
X：@Poche77085714
IG：@poche_counselor


譯者介紹

連雪雅
生活中少不了日文的陪伴，對翻譯工作懷抱著高度熱情。
譯作包含食譜、親子教養、旅遊圖文、醫療保健等生活實用書籍與小說。譯有《30歲之後，才是你大腦的全盛期》、《這樣預防，40歲以後不用跑醫院》、《法式甜點幸福堂書店》等書。

前言

「想改變這樣的自己。」
「不知道自己的風格是什麼。」
「無法喜歡自己。」
「不知道與他人的距離感。」
「做什麼都做不好。」

繼續這樣下去不行，必須改變現在的自己，可是不知道該怎麼做才好……
越來越多像這樣把自己逼入絕境的人，來找我進行心理諮商。
我接觸過許多認為「都是自己的錯」，幾十年來一直深陷自責的人。
不管怎麼努力就是不順利、覺得這樣的自己活著沒價值……有些人會像這樣把自己逼入絕境。
將工作、感情或人際關係的不順利，全都當成自己的錯，獨自攬下一切，也有很多人為了想辦法解決，會有「必須更努力」的想法。

可是，這世上很多事「其實不是你的錯」。
那個人心情不好、那個人老在生氣、你的身心狀態失衡，就連過去被責怪「都是你的錯才會變成這樣」、「都是你不好」的那些事，很有可能其實不是你的錯。

「我第一次說出無法對任何人說的事。」
「終於被了解。」
「我第一次遇到認同自己的人。」
「心情變輕鬆了。」

這些是接受過心理諮商的諮詢者經常會對我說的話。
即使辛苦還是硬撐、很想依賴卻又忍耐、希望對方了解自己卻不被傾聽、努力說出口卻遭到誤解……我的心理諮商診所就是為了讓這些人感到安心，能坦白說出真心話而存在的。

「說出真心話，不被否定，能夠被接納。」
光是有這樣的感覺，很多人就能實際感受到一直以來的煩惱減輕許多。
知道其實不是自己的錯就會減少自責的次數，也會察覺到以往忽視的「自己的優點」。

透過心理諮商的經驗，我感受到為了不是自己的錯而煩惱的人其實很多，也開始思考有什麼方法能夠讓他們察覺，於是在社群網站開設了帳號。心理諮商是一對一的形式，若是透過社群網站，就能向更多人傳達我想說的話。

不過，有別於一對一的心理諮商，同時向許多人傳達自己的想法也有困難之處。
例如，「不努力也沒關係」這句話。
有些人聽了會鬆一口氣，也有人會覺得過往的努力遭到否定而感到痛苦。因為身邊有不努力的人而吃盡苦頭，或是處於必須獨自努力狀況的人，聽到這句話反而會生氣，心想：「那我該怎麼辦才好？」
可見對某人來說是救贖的話，另一個人聽了卻可能會覺得痛苦難受。因此，我經常提醒自己不要說出「這樣才正確」這種斷定的話。該怎麼做才對，會依每個人面臨的狀況或每個人的個性而異。

本書完整收錄了我在社群網站發表時，受到字數限制無法寫完的想法。
我也選出我在社群網站發表時，引起廣大迴響的內容，並回答「為什麼會發生這種事？」、「應該怎麼辦才好？」之類的疑問。

希望閱讀本書後，一直以來深陷自責的你，能夠減少自責的次數。
總是為了他人勞心勞力的你，今後請試著把時間和體力花在自己的身上。
希望早上醒來就覺得「好累……」的你，往後的每一天都可以過得輕鬆些。

更重要的是，希望本書能夠成為讓你「察覺」如何活得輕鬆的契機。

Poche

CHAPTER1　捨棄那些成見吧

被稱讚的時候，只要不否定就可以了
盡力了卻不順利，不是你的錯
過去被說「你這個人 ○○」的那句話束縛了你的心
你不一定要相信別人
小時候學會怎麼當「好孩子」，反而讓你活得很累
有些人為了消除壓力，必須「什麼都不做」
你已經可以捨棄過去那些令你感到痛苦的規範了

CHAPTER2　別再被他人牽著鼻子走

為了不被討厭所作的選擇，容易感到後悔
有時候，不為了別人行動也沒關係
人有時會為了保護自己，而變得具有攻擊性
和某人在一起的時候會覺得痛苦，那是你的心受傷了的警訊
為自己而活並非自私或任性
「 以自己為重」與「以他人為重」，以及控制你的心的「以父母為重」

CHAPTER3　討厭就討厭，沒關係

雖然過去無法改變，但只要知道原因，就能改變現在和未來
對方不改變，不是你的錯
你應該先原諒的是無法原諒某人的自己
你並不是突然發火
不是不說，也許只是不能說
讓人際關係變輕鬆的三大絕招

CHAPTER4　軟弱不是你不好

即使自我肯定感低，也不必自責
不是你「想太多」
不必勉強自己變得積極
早上起床時就覺得很累，那是疲累的警訊
當時無法生氣是有理由的
你可以哭，沒關係
你有許多「不改變也沒關係」的地方

CHAPTER5　你可以變得幸福

不知道與他人的距離感，不是你的錯
「 像我這樣的人」、「反正……」，會有這種想法是過去的某件事造成
你是否因為過去被說過的討厭的話而感到痛苦？
現在依然喜歡或討厭自己都沒關係
為了自己放下討厭的記憶
討厭被他人提問的三個原因

CHAPTER6　消除心累的方法

累了的時候，試著對自己說「啊，我很努力了！」
對自己說溫柔的話的秘訣
為了以防萬一，先準備好「照顧自己的方法」
三分鐘熱度也沒關係
覺得不安的時候，請先思考「現在」
有時候什麼都不想做也沒關係

讓人際關係變輕鬆的三大絕招


讓人際關係變輕鬆的三大絕招：
1. 遠離不重視你的人。
2. 珍惜重視你的人。
3. 不要討好你討厭的人。


「 沒有價值」的想法，會破壞三大絕招的效果。
假如心裡有「我沒有價值」的想法，
就會無意識地做出完全相反的行為。


說到人際關係的煩惱，一定會提到「討厭的人」或「難以相處的人」。

「不想去討厭別人」、「想要改變覺得對方難以相處的自己」，儘管很多人這麼說，但有討厭的人或難以相處的人是很正常的事。不必刻意制止自己，改變不了也沒關係。到目前為止，我還沒遇過有人說自己「沒有討厭的人」或「沒有難以相處的人」。

不過，不要討好你討厭的人會比較輕鬆。
同樣地，為了不被你討厭的人討厭而努力這種事，也是別做比較輕鬆。

光是不去在意討厭的人，壓力就會減輕許多。
為了喜歡的人努力，以及為了討厭的人努力，壓力的程度截然不同。

請試著想像這樣的情況。
你現在是小學生，今天是八月三十日。
暑假只剩一天，可是你的讀書心得還沒寫，書也還沒看。
爸媽不知道你還沒寫完暑假作業，被知道就糟了。如果在開學日（九月一日）前沒寫完作業，老師一定會在全班同學面前大發雷霆。
「怎麼辦 ！！ 我得在兩天內寫完讀書心得才行！」，當你正走投無路的時候，你「最喜歡的人」突然打電話給你。那個你聽到聲音就會覺得很高興的人，打了電話給你。（對象是誰都沒關係，可以是歌手、藝人、初戀對象或喜歡的偶像，「不可能的人」也OK）。
那個最喜歡的人告訴你：「我發生了難過的事，可以和你聊一個小時左右嗎？」
於是，你放下手邊的作業，欣然傾聽對方說話。因為你的傾聽，那個人恢復了精神。

這時候，你的心情怎麼樣呢？
雖然正陷入手忙腳亂，但因為幫助了最喜歡的人，看到對方恢復精神，你會覺得「能夠幫上忙真是太好了」。
你的心也感到很滿足，或許還比接到電話前，「更有幹勁寫作業」。

……不過，如果那個人是「很討厭又很難相處的對象」，情況又是如何呢？
正在忙的時候，很討厭的人打電話來，無法拒接電話、被占用時間，你的心情又是怎麼樣呢？
「啊 —— 有夠衰」、「那個人害我不能寫讀書心得了……」，你會覺得很煩躁，情緒低落，對吧？

儘管都是「在自己沒有餘力的狀態下幫助別人」，但因為「幫助的對象不同」，結果也變得截然不同。幫助最喜歡的人和幫助最討厭的人，感受到的壓力程度也完全不同。

許多人會認為「就算對方是你討厭的人，也不想被他討厭」，但其實「不被你討厭的人喜歡還比較輕鬆」。
你想被你討厭的人喜歡嗎？還是，只是不想被他討厭而已？

如果「不是想被喜歡」，那就不必費心去迎合對方。
試著仔細想一想，比起被你討厭的人討厭，應該是「被喜歡」才更麻煩。 
不必勉強自己變得積極

有時看到「自己取悅自己」
這樣積極的言論，
會覺得「我做不到……」
而感到沮喪。
只要想成你已經很累了就可以了。



看到有人「花一年的時間就變好了！」，
會覺得「我還是老樣子……」而難過。
看到有人「靠這樣的方法恢復精神了！」，
會覺得「為什麼我做不到」而痛苦。
其實只要想，是每個人受傷的程度不一樣就可以了。


「要變得更積極才行！」為此而努力的人越來越多，但一輩子都活得很積極是不容易的事。
就像我們能夠感受冷熱變化，卻無法只感受冷或熱。若刻意不去感受其中一方，另一方的感受度也會變得遲鈍。
為了變得積極而去勉強壓抑「消極」，結果就是難以感受積極的情緒。每天的樂趣變少，到頭來覺得活得很累。

假設你產生了「討厭」的情緒。
「討厭是不好的事，我要積極正面地思考！」，乍看是很積極的想法，其實是在否定自己的感受。就像是用「不行！」去否定覺得討厭的自己，指責自己要用別種想法思考事情。
越來越多人在無意識的狀態下不斷累積自我否定，結果非但無法變得積極，還只會讓消極情緒持續膨脹，覺得活得很累。

用「不行！」去否定自己的意見，你的心情就會變得積極嗎？
與其這樣，認同自己的意見，應該更能讓你的心情變得積極吧？
產生「討厭」這種負面的情緒時，請先試著接受它。
比起勉強自己用積極的心情思考，「為什麼覺得討厭？」、「啊 —— 是因為這個理由覺得討厭呀」、「怪不得會覺得討厭呢」，像這樣重複自問自答，接受自己的意見，消極的情緒就會消失。
認同自己的意見，消極的情緒就會轉為積極的情緒。

我不是想告訴各位「不變得積極也沒關係」、「不需要積極」。
我想說的是，不必為了變得積極，過度壓抑消極。

不過，有些人對於積極的言論會感到棘手，那也沒關係。
知道自己「對於積極的言論很棘手」的話，刻意避開就可以了。與其去看令自己感到難受的積極言論而心情低落，不去看才是明智之舉。
就算是金玉良言，也未必適合所有人。
沮喪低落或感到疲累的時候，有些事「不做也沒關係」，每個人都有「不做比較好的事」。

看到積極的言論，勉強自己打起精神，就像是在感冒發燒、全身無力的狀態下，還想著「這樣下去不行，必須增強體力……」，勉強自己去健身房做運動，搞得自己又累又辛苦，沒什麼好處。
正因為我們處於網路資訊發達的時代，更要正視自己「想看」或「不想看」的心情，慎選適合自己的資訊。 
覺得不安的時候，請先思考「現在」

明天、一個月後、一年後……
有些人想到將來的事會感到不安。
那是因為「無法預知」將來。
大腦對於無法預知的事容易感到不安。
不安會引起恐懼，
讓你想像起負面的將來。


沒事的！
你不是想太多，
請先想一想「現在」該怎麼過。


明天、一年後、十年後……試著想像自己會變得怎樣。
還在做現在的工作嗎？有沒有金錢方面的問題？過得幸不幸福？……你是否產生了各種不安呢？
對於將來的事會越想越不安是人的習性。

那是因為，人無法預知將來。
對於「無法預知的事」，大腦會想辦法解決。
不斷思考，想東想西，追尋記憶，拚命尋找答案。

接下來，請看一看下頁的三題填空，但是不回答也沒關係。
＊ 9×9＝【 】
＊ 奶油【 】芙
＊ 日本環球【 】城

怎麼樣呢？
儘管前文說「不回答也沒關係」，你的大腦卻已經想到了答案。
其實，人類的大腦有「無意識填補空白」的特性。

若是這種簡單的填空問題倒還好，但對於將來的「空白」，沒人能回答。
因為想不出答案，大腦會被困住，持續地思考。

究竟大腦裡發生了什麼事？透過一個例子來想一想。
【例】睡前想到「為什麼我不能像大家一樣做得好」，想起過去的失敗，心情低落。

這個情況的疑問是「為什麼我不能像大家一樣做得好」。
大腦為了解決這個疑問，開始尋找「不能像大家一樣做得好的原因」。

＊ 比起其他人，自己能力不足
＊ 做事沒效率
＊ 這麼說來，父母也說過「○○很能幹，你卻……」

大腦會從記憶中收集「做不好的原因」。
接著會發揮「填補空白的習性」，設法拼湊出「無法像大家一樣做得好的自己」的形象。
因為沒有正確答案，大腦不會停止思考，只是一股勁地收集「做不好的理由」，結果讓你的心情更加低落。

事實上，大腦根本不在意「那是怎樣的空白（疑問）」。
它只是因為「討厭不知道，所以想填補空白」而持續思考。
因此，對於前例那樣的負面疑問，也只是拚了命地想填補空白而已。

不過，請放心。
大腦「填補空白的習性」並非只針對負面的疑問。

對於正面的疑問，大腦也會發揮這個習性。
就像負面的疑問會擴大負面的心情，正面的疑問也會擴大「正面的心情」。
所以，不要執著於問題點，而是著眼於解決方法，不安就不容易擴大。

例如，心情不好的某人令你感到棘手。
這時候去想「那個人為何老是不高興？」，大腦就會開始尋找「那個人不高興的原因」。
可是，答案只有對方才知道，所以大腦會持續不斷地思考。

如果是著眼於解決方法，就會去想「怎麼做才不會在意心情不好的那個人」。當問題變成自己的事，就會找到解決方法。找到解決方法就不會一直去想某人的事。

不斷思考陷入不安，並非你的個性所致。
不要責怪自己的個性，請記住「這是大腦的習性」。只要減少自責，你的心就會變得輕鬆。

假如心中的不安仍然會擴大，請試試看「不去想問題點，聚焦在解決方法」吧。
 
有時候什麼都不想做也沒關係

有時候什麼都不想做也沒關係。
你會這麼想，
那是因為你一直很努力。
休息一下，讓自己恢復精神。
也許會遇到什麼都做不了、
心情低落的日子，
那樣也沒關係。
那表示你累積了許多疲勞。



總是努力過頭的你，如果可以什麼都不做好好休息，
那就是「做得好」。


要把做不到的事變成「做得到」，很辛苦。
不過，要把已經在做的事變成「不做」，更辛苦。

做到「做不到的事」會有成就感，覺得自己有所成長。
也會容易獲得周遭的認同，所以能夠努力做下去。

可是，努力「不做」已經在做的事，周圍的人不會稱讚你，有時還會被責怪「為什麼不做」。
可以做卻選擇「不做」會產生罪惡感或焦慮，想要輕鬆會感到內疚。
最後，明明已經筋疲力盡，還是一如往常地行動，這樣的人很多。

有些人明明在家裡動不了，去了公司卻能動起來。去不了公司很難受，但只有去公司才能動起來，心裡也會出現「不被理解的辛酸」。

一直以來沒有休息的你，如果能好好休息，那就是「做得好」。
你的情況並非「糟糕，我休息了……」，而是「終於可以休息了」。
也許很難感同身受，但這就像是老在休息無法努力的人如果「變得能夠努力」一樣，是很了不起的事。

請試著回想小學的時候。
每天準時交作業的同學，連續好幾天忘記交作業，就會被罵「為什麼忘了 ？！」。
而總是不交作業的同學，只是交了一天作業，卻被稱讚「你很棒喔」。

每天努力打掃的同學，連續好幾天偷懶的話，就會被罵「平常都很認真打掃，為什麼不持續下去 ？！」。
但每天偷懶不打掃的同學，只是努力打掃了一天，卻被稱讚「只要肯做，你也做得到啊！」

如今這個時代，讓每天都很努力的人「很難休息」，認真做事有時會覺得很傻，也會覺得老是在做苦差事吧。

聽到別人說「那你不要努力就好啦」，如果會去想「啊，對喔，那我不管了」也就算了。然而，多數翻閱本書的人是因為「害怕放棄」。

一直以來很拚命的人會覺得「哪有那麼簡單」、「能放棄就不會覺得辛苦了」。

話雖如此，人的體力也有極限。
一直都很努力的你，必須停下來休息一下，也許那個時間點就是「現在」。

覺得動不了、努力不了、沒有幹勁而焦躁的話，請試著去想「為了接下來能夠繼續努力，現在休息只是在充電而已」。
對於「做不到的自己」感到自責的話，請試著告訴自己「做得好，終於能夠休息了」。
與其責怪自己，認同自己才能盡快恢復。