【情緒自救手冊套書】：《焦慮恐慌自救手冊》、《高敏感情緒自救手冊》（共二冊）

本套書組合：《焦慮恐慌自救手冊》、《高敏感情緒自救手冊》（二冊）

★★ 不做情緒的奴隸，做自己的主人 ★★

《焦慮恐慌自救手冊》

◢◤為何看那麼多克服焦慮的書，還是甩不掉焦慮？◢◤

當你焦慮的時候，你能看到的只有自己的焦慮！

你會想：為什麼是我？為什麼是現在？為什麼停不下來？

而沒說出口的問題是：「我是做了什麼才會有焦慮或恐慌？」

焦慮、憂鬱、恐懼、沮喪、糾結……其實情緒很無辜，它們只是在釋放訊號，你的情緒是源於批判、預期、災難化、貼標籤、自憐、過度思考、沉浸過去、逃避現實、擔憂未來等思考謬誤，進而產生「我很脆弱」、「我的情緒已爆炸」、「我本身有缺陷」、「我沒救了」、「大家都討厭我」……等不合理認知。

作者身為執業臨床心理醫師，生活如魚得水，某天卻突然被嚴重的焦慮纏上。臉上掛著笑臉，假裝一切正常，但焦慮卻越來越嚴重。她試過每一種技巧，甚至尋求其他專業人士的協助，最後發現對自己的重度焦慮束手無策。經過多年研究和臨床經驗後，她開發出U.N.L.O.C.K.系統，成功幫助自己和許多焦慮症患者有效管理焦慮和恐慌：

◆理解（Understand）：如何了解自己的真實情況？

◆否定（Negative）：否定和消除錯誤思考，找出消極信念。

◆利用（Leverage）：善用症狀直到不再害怕它們。

◆開放性（Openness）：接納情緒對生活的影響。

◆同情心（Compassion）：培養並練習自我同情

◆點燃激發（Kindle）：小改變如何產生大變化？

運用這六個框架重構思考，直接面對焦慮和恐慌，一步步從緩解到完全消失。

把「管理焦慮」變成習慣！

焦慮的本質是毫無根據的，想要與焦慮戰鬥本身就是個問題，

我們應該接納它繼續生活，不是總想著跟它鬥，而是要與它和解。

焦慮是個說謊高手，它正在欺騙你！焦慮把所有可能出錯的排列組合都預演過，讓你感到恐懼，覺得未來的結果肯定很糟糕，生活將會被影響，於是你被焦慮禁錮在自己不想要的生活方式裡。

焦慮偷竊你的時間、注意力和能量，而你還是會相信它，聽任它擺佈。你需要一把鑰匙來解鎖你的力量、潛能和情緒自由，U.N.L.O.C.K.系統正是那把鑰匙！跟著U.N.L.O.C.K.系統的簡單練習，逐一檢視思考自己的焦慮與恐慌關鍵：

→你討厭的情境VS那又如何？

→被人批評VS出錯VS被嘲笑

→練習站在舒適圈邊緣／如何反擊拖延？

→自我護理：入睡技巧、人生價值評分

→享受「暫停」／三分鐘度假練習

→列出自己的恐懼等級／愉快清單／對自己有利的不公平

……

本書是管理焦慮和恐慌的實用指南，藉由四個方向掌握管理焦慮的方法：對焦慮與恐慌的基本認識、深入挖掘焦慮的思考過程、為自己制定具體的情緒管理行動、持續練習養成習慣。透過日常生活中一連串的簡單練習，能改變對焦慮和恐慌的思考角度。

你渴望結束焦慮嗎？那麼是時候開始打造痊癒之路，是時候取回你自己的人生了。

【專業推薦】

我有幸閱讀了這本書，內容的簡練有效讓我對它豎起大拇指。作為焦慮症治療專家，我一直在尋找工具和技術，以同理和有效的方式幫助患者克服恐慌和其他形式的焦慮。這本書提供了實用、基於實據的練習，以幫助焦慮症患者擺脫未經治療的破壞性症狀。任何正在對焦慮尋求有效解決的人，我會推薦這本書，你可以使用書裡的步驟來停止焦慮、平靜下來。

——黛博拉．基森博士（Debra Kissen），芝加哥認知行為治療中心主任、《青少年恐慌手冊》（The Panic Workbook for Teens）作者

當你焦慮的時候，你能看到的只有自己的焦慮。那是一種緊迫、嚴肅和壓倒性的感覺。你想知道你是否會一直有這種感覺；你會想，為什麼是我？為什麼是現在？為什麼它停不下來？你感到沮喪和絕望，你對它束手無策。值得慶幸的是，現在你能阻止它了。有一些方法可以幫助你管理和減少焦慮……就是這本書。

——美國大眾心理網站Psych Central

《高敏感情緒自救手冊》

是否常聽到有人對你說：「別那麼敏感啦！」

即便只是安慰話，聽起來還是讓人感到很沮喪，

而且往往會產生和預期相反的效果。

其實高敏感情緒的特點能讓你擁有不同的力量，

只要方法正確，它將成為你的優勢！

高敏感情緒是負累還是天賦？全在於你如何掌控！別再以為「只要等待情緒過去」就好了，若不妥善管理它，你將會被情緒拖累、歷經反覆的情緒肆虐，讓自己和周遭的人處境更加艱難。

作者結合辯證行為治療，透過九種思考面向，制定四十多種練習，以正確方式將高敏感情緒轉化為優勢力量，聚焦於情緒背後的積極意義：

★評估自己的敏感情緒等級：找出高敏感情緒特點

★情緒急救：高敏感情緒類型／情緒根源／停止情緒重播／放棄情緒化推理／只記住重要的事／放聲大哭

★日常作息：照顧好身體、有系統地安排時間

★正念訓練：找出平衡／學會暫停情緒／專注在物品上／練習「等待」／識別掌控感

★辨識情緒：分析身體知覺／一週情緒紀錄／練習識別「想法」和「感覺」／找出麻痺情緒的行為

★批判的影響力：寫下他人對自己的批評／找出批判用語／練習不帶情緒的批判／積極的假設

★做決定的障礙：找出做決定的六種類型／分析決定帶來的情緒性結果／練習看清問題／提升「二擇一」的思考方式／擴大選擇範圍

★自我認同：拆穿自己的謊言／停止指責自己和過度道歉／練習找出自己的價值觀

★拋棄孤獨感：接受孤獨／如何與人保持聯繫／調適被拒絕的敏感度／人際關係的維繫與破壞

……

克服固有的行為模式不是件容易的事，然而人類大腦比想像得還靈活。透過練習處理自己的強烈情緒，改變思考習慣，識別情緒觸發點，用適當的情緒反應替代舊有模式，建立強大且健康的自我認同，就能避免高敏感情緒做出消極行為。

這是一本人人都能學會的情緒管理指南和重建自信手冊。作者將高敏感情緒者的內心掙扎、痛苦及潛藏能力娓娓道來，藉由豐富的辯證行為臨床經驗，歸納出許多練習和技巧，在高敏感情緒占據正常的生活之前，讓你能用有效的技巧來管理它。

如果你厭倦了因為情緒而不斷受傷或感到無助——無論是在家庭、工作還是人際關係上，這本書能幫你以健康方式應對不適的情緒，在情緒洪流淹沒你之前，就能準確管理情緒，發掘自己的歸屬感，在人際關係中更加放鬆，創造出滿意的人生。

【專業推薦】

身為一個高敏感的人，我愛這本書！這本書非常傑出，作者帶著同理與同情處理這個微妙的話題。本書不僅是應對情緒的指南，還能啟發並激勵人心。強力推薦此書！

——阿曼達．史密斯（Amanda L. Smith），辯證行為治療師

情緒敏感的人需要把這本充滿悲憫之心的指導手冊放在床頭邊。作者根據辯證行為治療法為我們提供許多有用的工具，讓人們能立即用來應對自己的各種情緒狀態。我會和來找我諮詢的人推薦這本自助手冊，來補充和加強心理諮商。

——亞歷克．米勒（Alec L. Miller）心理學博士，臨床精神病學和行為學教授

這本書讓人愛不釋手。書中將高敏感者的內心掙扎、痛苦及潛藏的能力娓娓道來。作者藉由自己豐富的臨床經驗，提出許多基本策略，有助於高敏感者將敏感情緒發展成自身的優勢力量。任何被說是「太過敏感」的人都能從此書中獲益！

——伊莉莎白．紐林（Elizabeth W. Newlin），精神病學和行為科學助理教授

對於那些認為自己情緒敏感以及他們身邊的人來說，這本書無疑是個無價之寶。作者使用經過驗證的方法，致力於幫助人們保持並磨練情緒敏感度，讓它對人們有益而非傷害。若你在生活中正與情緒問題戰鬥，那麼我無法想出還有哪本書能比這本更好。

——約翰．格羅爾（John M. Grohol），心理學家、美國心理諮詢網站psychcentral.com創辦人

作者在這本書中帶來了豐富的智慧和經驗，提供實用的建議和有效練習，幫助人們消除如雲霄飛車般的情緒模式，並用恰到好處的敏感和感知來取代舊模式。強力推薦這本書！

——約翰．奧爾德漢姆（John M. Oldham），美國貝勒醫學院精神病學教授

海倫．奧德斯基（Helen Odessky）

執業臨床心理學家、演說家、教練以及焦慮專家。從事情緒相關諮商工作近十五年。她於芝加哥經營一家診所，專門治療焦慮、強迫症與恐慌。定期於個人部落格發表文章，經常被各大媒體引用。

卡魯恩．霍爾（Karyn D. Hall）

心理學家、辯證行為治療（DBT）治療師，休斯頓辯證行為療法中心主任。是美國BDP聯盟的董事會成員。她是美國獲准的第二位「放射開放性辯證行為療法模式」（RO-DBT）指導員。

《焦慮恐慌自救手冊》

序言／臨床心理學家約翰．達菲博士（John Duffy）

前言

第一部／什麼是恐慌和焦慮

第一章：解碼你的恐慌和焦慮　

第二章：恐慌和焦慮的區別　

第二部分／開始管理你的恐慌和焦慮

第三章：U.N.L.O.C.K.系統　

第四章：恐慌—7個謊言

第五章：恐慌—19個思考錯誤　

第六章：了解恐慌　

第七章：當你開始恐慌時，如何調整思維？　

第八章：社交焦慮　

第九章：社交焦慮的謊言和思考錯誤　

第三部分／針對狀況打造行動計畫

第十章：U.N.L.O.C.K.的恐慌行動步驟　

第十一章：U.N.L.O.C.K.的社交焦慮行動步驟　

第十二章：憂鬱和焦慮　

第十三章：藥物的角色　

第十四章：排除故障：擺脫不了的困境

第四部分／終身焦慮管理計畫

第十五章：終身獲益　

第十六章：養成習慣　

第十七章：預防復發　

第十八章：你都全力以赴了嗎？

第十九章：真實世界中的焦慮管理　

致謝

《高敏感情緒自救手冊》

前言

第一章／你是高敏感情緒者嗎？

第二章／取回控制權的首要步驟

第三章／基本原理真的有效

第四章／使用正念管控敏感情緒

第五章／辨識你的情緒

第六章／放下批判

第七章／學習有效做決定

第八章／自我認同感

第九章／忍受或戰勝孤獨