一本終結！關節痛養護大全：從預防、解痛到修復，自己的關節自己顧

【脖子膝蓋卡卡的？痛了只能貼膏藥？養護從現在開始！】

脖子痛、肩膀痛、肌腱炎、髖關節痛、膝蓋痛、腳跟痛、拇趾外翻……
一本關於自行預防、舒緩疼痛的權威指南

姿勢不良→骨骼歪斜→破壞平衡系統？！
遠距工作增加，運動不足，肌力低下，年輕也會關節痛──

【本書特色】

日本權威醫師、骨科專家叩問痛源，教你善待關節

治標先治本，從頸椎到腳尖，扼要分析全身關節痛點

改變從一個動作開始，真人示範３６種居家體操

自己的疼痛只有自己懂。
理解關節構造，了解「為何會痛」，
今後才會懂得好好善待自己的關節。

【關切推薦】

陳文翔博士（台大醫院復健科教授）
啾ｃ（物理治療師）

【內容重點】

①事出必有因，關節之所以會疼痛，最先是因為姿勢不良導致骨骼歪斜，逐漸破壞身體的平衡系統。
②「把地上的東西撿起來」已經是一項大型動作。牽一關節動全身，個別痛處也不容忽視！
③很多現代人的Ｓ型曲線都沒了。重心前傾，壓力失衡。電腦和手機不能用？使用方式才是關鍵。
④不要只貼膏藥！睡眠、保暖、飲食、居家體操……日常照護全方位「疼」惜自己。
⑤動起來！因為痛就不動，只會讓關節日漸生鏽，變得脆弱，最後就真的不能動。

「不忍了！」
人到了一定年齡，總會覺得這裡那裡的關節疼痛或不舒服，尤其是手指關節、髖關節和膝關節。
關節是身體的齒輪，對保持我們的活動順暢非常重要，但除非骨頭變形，否則醫生只會開給你膏藥或止痛藥，所以許多人都抱著「年紀大了，沒辦法」「只能忍著，與關節痛共存」的想法。
但我們根本不用放棄。

關節之所以會疼痛，最先是因為姿勢不良導致骨骼歪斜，並逐漸破壞平衡系統。
緩解關節痛並防止惡化的秘訣，在於消除關節周圍肌肉、韌帶和肌腱的硬化。
本書第一部分將詳細說明關節疼痛的成因，第二部分介紹能有效治療關節疼痛的各種運動療法。

自己的疼痛只有自己了解。了解「為何會痛」，今後才會懂得好好善待自己的關節。

關節的負擔過重，導致關節液供給不良，到最後，就是無法進行新陳代謝，而讓軟骨逐漸減少。
一旦軟骨開始磨損減少，是永遠不會復原的。

關節痛最麻煩的是，只要其中一個關節發生異常，就會波及身體其他關節。
很多身體上的疼痛，原因都出在離患部很遠，令人意想不到的地方。有人就是從拇趾外翻開始，使得腰部和膝蓋跟著變差。手指的「板機指」，竟然是從肩胛骨的開閉不順暢引起。

電腦和手機不能用？使用方式才是關鍵。
很多現代人的Ｓ型曲線都沒了。頸椎的歪斜，可說是造成整個身體不適的根源。
我們每天花好幾個小時使用電腦或手機，要是一直維持前彎的姿勢，重心就會往前偏移，脊椎的前後平衡就會崩潰。就跟房子的樑柱歪了一樣，後續影響全身關節。

如何治標又治本？
即使解決得了疼痛，也不代表這樣就能解除關節所承受的壓力。如果使用關節的方式沒有改變，之後還是會再復發。
治療關節疼痛最有效的療法，就是不要超出自己的能力範圍，盡可能地「活動」並「使用」關節。

關節既然「能動」，就代表它不穩固。因此，必須倚靠韌帶、肌腱和肌肉來防護、輔助周邊區域。要是關節本身的活動變差，周圍的組織也會跟著變硬，造成惡性循環。
為了解決這個問題，必須從三個方向著手。一、進行能夠讓關節的活動變好的體操，二、矯正身體的歪斜，三、增加肌力，提高保護關節的能力。

清水伸一：「只要大家還抱持著交給醫生解決就好的心態，讓您受盡苦楚的關節疼痛就不會自動消失。請大家抱持著『我要靠自己從根本解決關節疼痛！』的信念，來進行自我照護。」

作者簡介

清水伸一
1988年埼玉醫科大學畢業後，曾任茨城縣立中央醫院、東京都社會保險中央綜合醫院、茨城縣筑波醫療中心、埼玉醫科大學綜合醫院中心骨科部長、講師。2006年於埼玉市浦和區開設清水骨科診所。以「醫療中有療癒」「不是看病，而是看病人」的理念，致力進行觸摸心靈的診療。日本整形外科學會專門醫師。AKA博田法指導醫師。著有《消除神經壓迫！靠自己改善手腳麻痺的問題 1天1分鐘「除壓體操」》《1分鐘按壓體操，改善頸部的電擊疼痛、因頸椎變形引起的「後頸駝背」》（以上皆由日本PHP研究所出版社出版）等多本著作。

譯者簡介

羊主恩
曾任出版社編輯。
平凡快樂的地方貓媽。愛書、嗜字、有戲癮。
對翻譯有永恆不變的愛，擅長領域有心靈勵志、健康養生、食譜、親子教養等。

 

前言

當人活到一定的歲數，就會覺得身體的關節好像開始哪裡有點疼痛或不舒服。特別是手指關節、髖關節和膝關節等，這些都是產生疼痛的好發部位。

誠如各位所知，關節是保持身體活動順暢不可或缺的重要部位。如果關節無法發揮應有的功能，馬上就會給日常生活帶來不便，並且難以做出平時看似簡單的日常動作。

如此一來，即使去看骨科門診，只要沒看到骨頭有變形，通常醫生只會開給你貼布或止痛藥就請你回家休息。因此，大多數的人就會覺得這是「年紀有了，也沒辦法」或者「只好和關節疼痛和平共處」 而放棄治療。只倚靠貼布和藥物來止痛。您是否也是如此呢？

但是，根本不用放棄治療。關節會疼痛事出必有因。關節之所以會疼痛，最先是因為姿勢不良導致骨骼歪斜，最後破壞身體平衡系統。

身體的構造會在PART1詳細說明，如果治標不治本，只照護疼痛的地方，就無法徹底解決關節疼痛的問題。

想要緩和關節疼痛，不讓疼痛持續發展或惡化，秘訣就是解決包覆關節的肌肉、韌帶以及肌腱等組織硬化的問題，提升組織內的血液循環，矯正身體的歪斜。因此，最有效的方式是利用鍛鍊、體操等運動療法來進行治療。

本書會在PART1講解引起關節疼痛的原因，並在PART2介紹各種能夠有效治療關節疼痛的運動療法。

很遺憾的是，只要大家還抱持著交給醫生解決就好的心態，讓您受盡苦楚的關節疼痛就不會自動消失。請大家抱持著「我要靠自己從根本解決關節疼痛！」的信念，來進行自我照護。身為骨科醫師的我敢保證，這樣絕對能夠改善關節疼痛。

清水骨科診所院長 清水伸一

 

前言

PART 1 引起關節疼痛的原因

容易引起關節疼痛的部位 上半身
容易引起關節疼痛的部位 下半身
關節在人體中所扮演的角色
關節的構造 
身體中的齒輪能夠順暢活動嗎？ 
如何讓關節的活動變得更順暢？
女性的關節比男性更柔軟 
人體的中心支柱，脊椎的重要性
感覺膝蓋有異狀的人要注意了 
髖關節承載了身體所有的重量 
身體的重心若有偏移，最底部的雙腿就要付出代價 
重心偏移和上半身的疼痛也有關係 
急遽增加中！手指與手腕的疼痛 
承載了身體10%重量的頸椎之重要性
預防與舒緩關節疼痛，日常生活中的照護方法
抱持著「我要靠自己治好關節疼痛！」的心志非常重要 
體操、運動菜單 

PART 2 靠自己舒緩關節疼痛的運動

進行任何運動之前必須先執行的暖身操 
深蹲和伸展姿勢（頸部、腰部、髖關節、膝蓋、腳踝、腳趾） 
按壓後頸（頸部） 
按壓頸窩（頸部） 
利用毛巾收下巴（頸部） 
蛙泳姿勢（肩膀、背部、肩胛骨）
捷泳姿勢（肩膀、背部、肩胛骨）
仰泳姿勢（肩膀、背部、肩胛骨） 
手肘水平外突（手肘、手腕、手指）
關節囊內運動1 肩膀 
關節囊內運動2 手肘 
關節囊內運動3 手腕 
關節囊內運動4 手指
關節囊內運動5 髖關節 
關節囊內運動6 膝蓋 
關節囊內運動7 腳踝 
強健骨骼的腳跟咚咚體操 
小腿、膝蓋骨的咚咚體操 
前右左三方敬禮（腰部）
趴姿與直立手肘（腰部）
端正骨盆（腰部）
消除腰痛的飛機運動（腰部）
貓咪伸展體操（腰部、髖關節、膝蓋）
抱膝（髖關節、膝蓋） 
髖關節痛 仰躺股三角整復（髖關節）
髖關節痛 利用椅子進行股三角整復（髖關節）
髖關節痛 躺著做大腿根部伸展A（髖關節）
髖關節痛 躺著做大腿根部伸展B（髖關節）
髖關節痛 躺著做大腿根部伸展C（髖關節）
髖關節痛 躺著做大腿根部伸展D（髖關節）
相撲體操
放鬆腰部體操 
伸展膝窩姿勢（膝蓋） 
滑冰跳躍姿勢（膝蓋、腳踝、腳趾）
鍛鍊膝蓋1 鍛鍊大腿前側的「股四頭肌」（膝蓋）
鍛鍊膝蓋2 鍛鍊大腿後側的「膝蓋屈肌群」（膝蓋） 
鍛鍊膝蓋3 腳踝蹠屈鍛鍊「小腿三頭肌」（膝蓋） 
鍛鍊膝蓋4 腳踝背屈鍛鍊「脛前肌」（膝蓋）
鍛鍊膝蓋5 鍛鍊大腿內側的「內轉肌群」（膝蓋） 
鍛鍊膝蓋6 鍛鍊大腿外側的「外轉肌群」（膝蓋） 
用膝蓋按壓毛巾（膝蓋） 
利用毛巾屈伸膝蓋（膝蓋） 
抬起腳尖（腳踝、腳趾） 
分開腳趾與高爾夫球按壓（腳踝、腳底） 
用腳趾抓取毛巾（腳底、阿基里斯腱）
腳底三弓鼎立（腳踝、腳趾）
浴巾的摺法
如何製作寶特瓶秤砣

後記 

關節在人體中所扮演的角色

 

關節是讓身體能夠自由活動的齒輪

 

人體有二百個以上的骨頭。負責將這些骨頭連結起來的部位就叫做關節。數算起來，人體當中約有四百個以上的關節。

 

總的來說，關節在人體中所扮演的角色，既是作為骨頭與骨頭相連的鉸鏈，也是幫助身體能夠自由活動的齒輪。

 

像是手肘的屈伸動作，正因為有像鉸鏈一般的關節存在，我們才有辦法做出「彎曲」的動作。從頭頂到腳趾頭，各種大小不同的鉸鏈彼此互相咬合（連合），在共同合作之下，我們才能順暢地做出日常生活中各種必要的動作。

 

譬如說，如果現在想要把掉在地上的東西撿起來，需要哪些步驟。

 

首先，我們必須先彎曲膝蓋、彎下腰，再伸出手抓取掉在地上的東西。這一連串的動作，就必須要膝關節、髖關節、腰椎的關節、肩關節、手肘關節、手關節以及手指頭的關節一起連動，才能夠團結一致地完成「把地上的東西撿起來」這一項大型的動作。

 

同樣的，無論是走路、彎腰、蹲下、上下樓梯或者使用雙手，只要想做出任何動作，身體各處的關節都會適時做出不同行動，扮演不同的角色，幫助我們做出適切並且毫無多餘步驟的動作。如此一來，我們才有辦法進行各樣活動。

 

持續惡化會讓骨頭變形

 

話雖如此，平常生活中，我們甚至完全沒有意識到有關節這種東西的存在，自顧自地過著自己的日子。這是因為既是鉸鏈也是齒輪的關節，無時無刻都理所當然似地順暢活動著。

 

正是因為我們把關節能夠順暢活動視為理所當然，因此，大多數的人通常都是等到身體的齒輪也就是關節出問題，無法順暢活動時，才初次體會關節能夠順暢活動是一件多麼值得令人感恩的事。

 

只要身體中某一個關節生銹了，開始無法順暢活動，馬上就無法輕鬆做出平時很簡單的日常動作，並且會妨礙到其他各樣活動。不僅如此，要是關節的活動變差，甚至會引起身體的疼痛、僵硬、不適和生病。

 

覺得膝蓋會痛，或者總覺得髖關節的部位好像哪裡痛痛的，這種類型的關節疼痛，我猜大家應該都有求助骨科治療的經驗。但是，照了X光之後，若沒看出有任何異常，醫生通常都只會開止痛藥或痠痛貼布給你。

 

你們是不是也有這樣的經驗呢？由於「看不出骨頭有變形」，就告訴你們「可能是年紀大了喔」「應該是關節疼痛吧」然後只拿了止痛藥或痠痛貼布就回家休息。

 

吃了止痛藥或貼了痠痛貼布，或許一時之間確實有緩解疼痛的效果，但這樣的方式說到底也不過是對症下藥，並不是從根本治療。

 

即使解決得了疼痛，也不代表這樣就能解除關節所承受的壓力。如果使用關節的方式沒有改變，之後還是會再復發。而且，會在你不知不覺當中開始惡化、發展，到最後，骨頭就會變形。

 

要是到了這一步，之後等著你的就是漫長的復健生活。因此，要在「怎麼覺得關節好像有點卡卡的」「開始會痛」的階段，就要開始正確使用身體，並且做出適切的照護，不舒服就盡早治療，比什麼都重要。

 

早期的關節疼痛都能靠自己治療。反而不要交給醫生，要有自己的疼痛自己治療的態度。

 

自己的疼痛只有自己了解。在理解關節構造的前提之下，去了解「為何會痛」，隨著自己治療關節疼痛的過程，今後才會懂得好好善待自己的關節。