關係黑洞：「不安全感」如何宰制我們的人生，如何突圍？（2024暢銷經典版）

《關係黑洞》是寫給許多剛開始學著想要理解自己，並且理解別人的人。所以，這本書的重點不是在多艱難的學理，而是希望讀這本書的讀者能夠有被理解的感受，及重新看待自己的能力。

為什麼我們因為愛、因為在乎與珍視對方，
於是很努力付出的關係，卻讓我們走到懸崖邊？

當我們狂call戀人、查勤，
當我們時刻想知曉孩子的行蹤，
當我們很在意他人的看法，
我們總說：「那是因為在乎，因為愛。」
但，那不是愛，那是根深柢固的不安全感。


你的愛，被「不安全感」剪翼了？
你在關係裡，被「不安全感」綁架了？

安全感的匱乏，像是難以填補的無底洞，不斷地餵養，只讓它更像怪物。

‧玲玲打十幾通電話給男友。她一天到晚查勤，懷疑東懷疑西，對男友的限制越來越多。

‧小文搬離家，當回家探視媽媽，媽媽說：「養兒育女有什麼用，對他們再好，都還是會丟下你。」有時媽媽什麼都不說，只看著空蕩蕩的房子，長長嘆口氣。

‧小毓在工作上犯錯，被上司當眾責備，從此自我質疑：「同事是不是覺得我沒做好？是不是在說我的壞話？」

因為安全感的匱乏，我們容易用具有破壞性的表達方式，例如希冀對方迅速回電、每打必接或行蹤透明，但這些卻容易讓對方感受到緊黏的窒息、猜疑與操控。當對方離去，我們又落入「這世界，果然是沒人愛我」的人生腳本。我們帶著更深的自我懷疑、否定，雖然走入下一段關係，但往往輪迴般地更挫折與失落。

如果一個人沒有安全感，那麼，他越被愛，
他會越不相信自己值得被愛，但卻又不斷渴盼愛。
而這，是世界上最悲傷的事。

總以精準的剖析、動人的案例，書寫我們生命所遭遇的困頓、痛楚，並提供調整方式的慕姿心理師，在本書裡，她自剖曾因焦慮依附的性格，而驚恐以為一生都要抱著不安全感，過著折磨自己，也折磨別人的生活。
她對讀者們專業、柔軟述說，哪怕懷疑伴隨焦慮，像滾雪球越來越大，哪怕每次不安全感來襲都像大海嘯，我們每個人依然擁有不被滅頂，且自我拯救的應對方式。請相信，長大了的我們，可以溫柔地做到這件事。

不安全感如何影響我們的愛情？如何避免你追我逃，互相怨懟？
如果，我是「焦慮依附者」：請給自己安全感。
如果，我是「焦慮依附者」的另一半：建立情緒界限並說出感受。

如果你是「逃避依附者」：請練習說出自己的感受。
如果我的另一半是「逃避依附者」：請給他「安撫情緒的空間與時間」。
──摘自本書內文

★本書特色：
◎烏烏醫師（禾馨婦產科醫師）、徐豫（御姊愛）（作家）、鐘穎（心理學作家；愛智者書窩版主）專文推薦

◎王浩威（作家；精神科醫師；榮格分析師）、張西（作家）、劉軒（正向心理學作家）、賴芳玉（律師）、謝盈萱（演員）同感推薦（依姓氏筆劃順序排列）

◎對於進入婚姻十五年、 沒有婆媳關係、 家庭成員簡單，總是醉心工作的我來說，我總是笑看這一切矛盾，認定自己的感情學分已修滿。
殊不知疫情改變了大家的生活型態，逼得我不得不面對失溫很久到結凍的關係。而就是在這時候，我認識了慕姿。她的聲音、文字與本人，無所不在地陪伴我走過那段失去關係、天崩地裂的時期。藉由她的引領，我打開心胸，進入了心理學的世界。透過諮商，辨識出過去哪些事件帶給我創傷，學著溫柔地告訴自己：「是不好的事情發生在我身上，而不是我不好。」──摘自烏烏醫師推薦序

◎我們往往會羨慕一段美好的關係，但真要自己經營一段健康關係時，卻覺得困難重重。例如，我們可能會羨慕別人的父母、親子有彼此尊重的邊界感，卻對自己與原生家庭產生窒息感；又例如我們可能想追求一段靈魂伴侶般的情感關係，卻發現自己遇到的對象總像惡靈纏身。
問題到底是出在別人身上，還是我們自身脈絡有跡可循？我相信這本《關係黑洞》，能有你要的線索與解答。──摘自徐豫（御姊愛）推薦序

◎請留心慕姿心理師在書中貼心為大家準備的各種key point，裡頭有好些觀念，她經常在粉專中分享。我也經常默想，好讓慕姿心理師所分享的技巧與觀念，慢慢浸潤我們的心靈深處。讀書可以快，但請練習不妨慢。
在強調情緒界線這件事情上，我從沒看過比慕姿心理師更用心、更傑出的。請趕緊翻開這本書，讓你的關係從黑洞變成滋養生命的苗圃。──摘自鐘穎推薦序

◎其實療癒自己的方法並不難，只是在執行的時候，要願意相信、鼓勵並放過自己，這才是最難的。於是，當我們願意不停練習，並且讓自己鼓起勇氣，做出不同的選擇，我們就有機會可以往自己想要的路邁進。
從來，那個化解所有困難的神奇仙女棒，都不是在困難的方法或是別人身上，而是我們自己就做得到的事，這正是我想跟大家分享──自我療癒的重要關鍵。──摘自自序

◎不安全感如何影響我們的愛情，如何避免你追我逃，互相怨懟？
如果，我是焦慮依附者：請給自己安全感。
如果，我是焦慮依附的另一半：建立情緒界限並說出感受。

如果我是逃避依附者：請練習說出自己的感受。
如果我的另一半是「逃避依附者」，請給他「安撫情緒的空間與時間」。

◎不安全感如何影響我們的家庭？
討愛父母
討愛父母徵兆一：想要的，一定要得到。
討愛父母徵兆二：無法接受拒絕。
討愛父母徵兆三：我一定是對的。
討愛父母徵兆四：無法信任孩子。
討愛父母徵兆五：無法表達自己的真實情感。
討愛父母徵兆六：缺乏同理心。
討愛父母徵兆七：情緒界限模糊。

孩子的傷痕
孩子的傷痕一：必須要當好孩子。
孩子的傷痕二：忽略自己的感受。
孩子的傷痕三：無法做決定／負責任。
孩子的傷痕四：情緒界限模糊。
孩子的傷痕五：模仿父母的樣子，對待親密他人。

◎不安全感如何影響我們自己？
一、過度在意他人評價的不安全感：關於自我懷疑
二、害怕「讓別人失望」的不安全感：自我懲罰與自我否定的傷害
三、害怕感覺「受傷與脆弱」的不安全感：請允許自己悲傷
四、過度擔心「出錯」的不安全感：別陷入焦慮的循環
五、「好，還要更好」的不安全感：或許可以更好，但不是你「不夠好」

周慕姿 心理師
諮商心理師／心曦心理諮商所共同創辦人。2017年誠品暢銷榜冠軍、金石堂「十大影響力好書」、博客來年度暢銷TOP2《情緒勒索──那些在伴侶、親子、職場間，最讓人窒息的相處》作者，而《情緒勒索》一書已售出中國大陸簡體字、韓國、泰國、越南、星馬、印尼版權。另著有《關係黑洞》、《他們都說妳「應該」》、《過度努力》、《羞辱創傷》、《親密恐懼》五本書。其中《情緒勒索》、《過度努力》、《羞辱創傷》及《親密恐懼》分別獲選為文化部《Books From Taiwan》選書。除去心理師／作家身分，另外也是民謠金屬樂團「Crescent Lament 恆月三途」的主唱，2020年12月推出第三張台語專輯：《噤夢》。

另有主持Podcast／YouTube頻道：《周慕姿放心說》。

從傳播到心理諮商、心理師到金屬樂團主唱，不管在哪裡，似乎都是個「非典型」角色，對她而言，「接納自己，獲得自由」，是人生最重要的事。

《周慕姿放心說》Podcast：https://open.firstory.me/user/muerstalk
《周慕姿放心說》YouTube：https://www.youtube.com/@muerstalk
周慕姿心理師FB：https://reurl.cc/m7pVl
心曦心理諮商所FB：https://reurl.cc/69G1M
官方網站：http://beasincere.com/

【推薦序】衝出黑洞，在關係中遇見更好的自己／烏烏醫師（禾馨婦產科醫師）

「關於感情的事，我一律建議分手。關於離婚問題，一律建議離婚。」這幾年網路興起一股勸離不勸和的風潮。天涯何處無芳草，下一個男人會更好。反正手指滑一滑，高的矮的胖的瘦的，女女男男，任君挑選。這個不行？那就新的不去，舊的不來。二十一世紀的新人類，果然很灑脫。
但弔詭的是，走進書店，排行版前三名一定會有兩性心理學。打開網路滿滿的星座學、人類圖、MTBI指引你如何瞭解伴侶怎麼想，感情下一步往哪走。
問世間情為何物？阿德勒好像又說得沒有錯，人類最大的煩惱都是來自關係。
身邊朋友的煩惱也總是環繞著「相愛容易，相處難」或「想分手，但又捨不得」的情感議題。
而對於進入婚姻十五年、 沒有婆媳關係、 家庭成員簡單，總是醉心工作的我來說，我總是笑看這一切矛盾，認定自己的感情學分已修滿。
殊不知疫情改變了大家的生活型態，逼得我不得不面對失溫很久到結凍的關係。而就是在這時候，我認識了慕姿。她的聲音、文字與本人，無所不在地陪伴我走過那段失去關係、天崩地裂的時期。藉由她的引領，我打開心胸，進入了心理學的世界。透過諮商，辨識出過去哪些事件帶給我創傷，學著溫柔地告訴自己：「是不好的事情發生在我身上，而不是我不好。」從《過度努力》、《羞辱創傷》到《親密恐懼》，慕姿生動地將心理學大眾化，每次閱讀都像一次清創，雖然痛，但卻真切地知道傷口在變好；相信自己是最美好的存在，值得被愛、被珍惜。
很感謝寶瓶出版社重新出版慕姿早期的作品《關係黑洞》，讓我有機會回到慕姿寫作的原點。透過個案、戲劇文本，慕姿用說故事的方式，帶領我覺察在關係中的焦慮與逃避，原來都來自內心深處怕被拋棄、怕不被重視、怕自己不夠好的不安全感。而這個被不安全感黑化的關係，不限於伴侶、家人，更重要的，還有自己的關係，也就是自己怎麼看自己。
《關係黑洞》呼應了文章開頭提及人在感情中的矛盾。我們一方面喜歡連結，另一方面，又怕關係反射岀自己的脆弱；我們喜歡被瞭解、被同理，卻總是用自己的方式愛對方。我們無法接納自己的情緒，但常常期待自己能為對方的情緒負責。熱戀、界線不明、粉紅泡泡沫滅、爭吵、隔絕，如果我們總是用同樣的行為模式在面對感情，那麼下一個人就算更好，關係也未必能更長久。
我特別喜歡書中的第三部分：請允許自己脆弱──修復最重要的自己。慕姿用她一貫溫柔、有條理的方式，引導我們如何察覺自身情緒、立下界線、安撫內心的不安全感、當自己的家長，讓彼此能在獨立中好好相愛。下一個人未必更好，但我們在關係中，可以變成更好的人。
人啊！只要還有呼吸，就得面對各式各樣的關係，永遠有修不完的情感學分要完成。這一切從來都不容易，但為了得到愛，我會繼續努力，而且我有慕姿給我的勇氣，又有什麼好害怕的呢？


【推薦序】誰說美好的關係，都是別人的？／徐豫（御姊愛）作家

我還記得，自己曾在研究所時期與學校裡的輔導老師，有過一次不經意地聊天。我跟她說：「不知道為什麼，我每一次交往的男朋友都是媽寶。只要他們家裡一有家庭活動，立刻就會把我丟在一旁。」
輔導老師問了我的家庭情況，得知我是單親家庭的孩子，從小就獨立慣了。她又問：「妳交往的對象，是不是都並非來自單親家庭？」
有趣，這問題，我從來沒想過！回想了一下，真巧！還真是每個男孩都來自和樂融融，彷彿《生活與倫理》課本上畫的那種美滿家庭。
當時輔導老師趕著一個會議要參加，並沒有機會跟我深入聊下去。我只記得她在聊天結束前，希望我想一想：「為什麼我交往的類型，都有這樣的共通點？」
那時二十幾歲的我年輕氣盛，其實聽不進輔導老師的問題。我懷疑她只是想要暗示我：我就是天生喜歡媽寶。直到多年後，我不只在人生旅途上有更多的閱歷，也在心理學上有更多學習後，突然理解了輔導老師當年的那個「提示」。
關於我曾經喜歡過的那些男孩們，其實都有個共通點，就是他們都很有「安全感」。他們不會因為我跟哪個異性講話就亂吃醋；也不會因為我某個週末、某個晚上要打工或參加活動就盯哨；甚至不會因為我沒有馬上回訊息就不開心，這對於追求自由和獨立的我來說，是極好的陪伴。但反之，我卻不是像他們這樣的個性，一旦這些男孩在我認為「該陪伴我的時候」，有其他的「要事」，無論是跟他們的好哥兒們玩卡牌，還是跟家人出遊，或是單純想留在家裡睡覺，我都會覺得自己非常不受重視而受傷。
如果不懂心理學，你可能會說，「妳就是公主病！」或是「賊性難防，男人本來就該盯緊一點！」
倘若人與人之間的關係，隨意貼個標籤就結案，那麼，我們與他人的鴻溝也將越來越深，無助於彼此理解。
如果你是周慕姿的長期讀者，應該不難發現在她的一系列著作裡，我們不只能在許多個案故事裡看到自己的影子，最驚喜的是，我們會發現，很多糾結的情緒，不一定需要改變他人，往往先自我察覺，調整自己，就能活得舒服一點。
以我前面提到的故事來說，周慕姿在這本《關係黑洞》裡，解析了「不安全感」的案例和背後的成因。她舉例愛情關係中的焦慮狀態，與人們試圖想要緩解這種自我的焦慮，而採取了某些對事情其實沒幫助的行為（例如用憤怒或是威脅，想要控制他人），並在一兩次得逞之後而上癮，一而再，再而三地反覆複製，最終演變成惡性循環的現象。
假使我們從未被點醒或是自我察覺，致使這類模式反覆發生，很可能就會陷入「我就是命不好」、「我就是天生被這種人剋」這樣的錯誤歸因，反而離建立一段健康的關係越來越遠。
「關係」一詞，雖然看似抽象，卻是人們一生脫離不了的課題與追求。從出生，嬰兒自母親體內分娩為兩個獨立個體開始，我們便在探索自我與他人的關係和自我與社會的關係，並在許多時候，藉由彼此的關係反向影響自我認同與價值感建立。
我們往往會羨慕一段美好的關係，但真要自己經營一段健康關係時，卻覺得困難重重。例如，我們可能會羨慕別人的父母、親子有彼此尊重的邊界感，卻對自己與原生家庭產生窒息感；又例如我們可能想追求一段靈魂伴侶般的情感關係，卻發現自己遇到的對象總像惡靈纏身。
問題到底是出在別人身上，還是我們自身脈絡有跡可循？我相信這本《關係黑洞》，能有你要的線索與解答。
我是一個很珍惜自己時間的讀者，在這個注意力大掠奪的當代，周慕姿的書永遠都在我願意投資時間來閱讀的名單內。她這本著作裡〈討愛父母〉相關篇章的探討也十分精采。若讀者在讀後有興趣延伸閱讀，也推薦搭配美國臨床心理學家琳賽‧吉普森《假性孤兒》一書，可補充相關脈絡。

徐豫（御姊愛）：
目前就讀於美國亞萊恩國際大學加州專業心理學院婚姻與家庭諮商所


【推薦序】讓關係從「黑洞」變成滋養生命的苗圃／鐘穎（心理學作家；愛智者書窩版主）

二○一八年《關係黑洞》的出版，大幅提升了民眾對心理學的理解。我們對心理學的印象不再是心靈雞湯，不再是猜心與觀人術，而是來到了向內看（潛意識），往前看（早期經驗）的深層階段。
說周慕姿心理師是國內心理學的社會教育第一把推手，也不為過。在那之後，許多人對情愛、對隱藏於親情背後的控制，都有了更深的認識。心理學專業化之所以能受到大眾肯定，跟慕姿心理師的筆耕不輟非常有關係。
這本書有三大重點，分別是：依附與愛情、父母與教養、自我責備與自我撫慰。這裡先給初讀本書的朋友做個簡單的綜覽。

一、依附與愛情。
由於依附風格的不同，某些讀者在面臨人際衝突時，更傾向認錯、解釋、反覆確認對方的心意（焦慮型依附），某些讀者則傾向獨處、隔絕、沉默與不說話（逃避型依附）。
這兩類依附風格的碰撞，經常造成伴侶關係的痛苦。本書告訴我們，問題經常出在我們的不安，而不完全是他人的回應。

二、父母與教養。
依附風格的形成除了我們的天性外，家庭教育也有一定的影響。因為缺乏安全感，父母有時會無意識地將孩子視為「討愛」的對象，從而過分模糊了親子之間的界線，讓孩子承擔父母的陰影而長大。
我們經常會複製與父母的關係，並沿用它來尋找自己的另一半。除非我們能有意識地加以阻絕，否則這段關係經常會持續到下一代。

三、自我責備與自我撫慰。
追求認同是演化的安排，因此也是我們最強有力的心理需求。他人的評價總是讓我們介懷，別人的言論也經常可以輕易傷害我們。
我們甚至會在這樣的基礎上，無意識地二度譴責自己，覺得自己不夠好、不夠完美、不夠體貼、不夠細心、不夠……我們總是覺得自己「不夠」而不自知。這樣的內疚感使我們陷入焦慮的循環。慕姿心理師告訴我們，是「我做不好」，而非「我不夠好」。

我們可以從書中的內容看見，慕姿心理師試圖以認知介入的方式，協助我們中斷有害的行為與思考模式，以三大關係（愛情、親情、自己）中常見的實例來協助我們覺察。沒有覺察，我們就無法停頓。沒有停頓，我們就無法中斷那些反覆挫敗我們的應對方式。
我想幫作者補充一句，這些自我挫敗的應對方式經常是「無意識」的，也就是非自願的、我們沒有覺知到的。心理學無意責怪父母師長、責怪伴侶配偶，也無意責怪不小心傷害了自己的我們。
這些應對方式經常是學習來的，並在我們沒注意到的情況下出現。用書中的觀念相互指責或怪罪，其實是誤解了本書的初衷。本書的用意是將改變的能力賦予我們。當我們翻開了這本書，瞭解了心理學的知識與內容。不管做得好不好，實踐得是否徹底，哪怕是一小步，我們都會往自我改善的方向前進。
在親密關係裡，沒有人是抱著傷害對方的心來的。心理學致力於塑造一個更和諧的社會，本書的知識是用以打造一段更體貼的關係，而非反之。若能有這樣的心理準備，《關係黑洞》肯定能幫讀者朋友重新審視自己的人生。
請留心慕姿心理師在書中貼心為大家準備的各種key point，裡頭有好些觀念，她經常在粉專中分享。我也經常默想，好讓慕姿心理師所分享的技巧與觀念，慢慢浸潤我們的心靈深處。讀書可以快，但請練習不妨慢。
在強調情緒界線這件事情上，我從沒看過比慕姿心理師更用心、更傑出的。請趕緊翻開這本書，讓你的關係從黑洞變成滋養生命的苗圃。

〈新版自序〉自我療癒之路，從理解開始

《關係黑洞》至二○一八年出版至今，也已經過了六年多的時間。對我來說，出版的前三本書，可以說是定調了我的創作軌跡。
第一本書《情緒勒索》，讓我瞭解：我一直對於關係中權力不對等，所造成的溝通障礙與創傷的主題，很有興趣。
第三本書《他們都說妳「應該」》，可說是在我自我懷疑時，不停思考自己與他人的作品有何不同，所找到的解答：從社會、文化等系統脈絡，整體性地去思考一個心理現象或關係困擾的產生，是我有興趣，也較為擅長的地方。
第二本書《關係黑洞》，或許更接近於我與讀者們的療癒歷程。在《情緒勒索》出版後，聽到許多反饋的聲音，我才了解，在關係中，不論是在哪個位置的人，都有可能深深地受苦。撇開故意操控，與習慣拿他人來滿足自己的自戀者不說，有許多在關係中需要掌控，用情緒勒索方式互動的人，是因為內心有極大的不安全感，也是因為從來不知道如何好好對待自己。
因此《關係黑洞》這本書，我試著想從「不安全感」的角度切入，藉由一個又一個生活化的例子，討論在生活中常見的關係、困擾，希望讓困在關係的掙扎痛苦中，而想要更瞭解自己的人，能夠跟著書中的引導，一步一步地更理解、療癒自己。
因此，《關係黑洞》就是想寫給：許多剛開始學著想要理解自己，並且理解別人的人。所以，這本書的重點不是在多艱難的學理，而是希望讀這本書的讀者能夠有被理解的感受，及重新看待自己的能力。
在這本書中，我把自己丟了進去，希望可以與讀者一起，一步一步踏上理解自己的療癒之路，也想幫助大家，試著用不同角度，看待自己所遭遇的事情，以及與他人互動的方式，這也成為我之後寫作一個非常重要的元素。
有些讀者讀完這本書，認為這本書有點太簡單了，沒有因而學到很難的東西。我很開心聽到這樣的反饋，因為我想要傳達的就是：
其實療癒自己的方法並不難，只是在執行的時候，要願意相信、鼓勵並放過自己，這才是最難的。於是，當我們願意不停練習，並且讓自己鼓起勇氣，做出不同的選擇，我們就有機會可以往自己想要的路邁進。
從來，那個化解所有困難的神奇仙女棒，都不是在困難的方法或是別人身上，而是我們自己就做得到的事，這正是我想跟大家分享──自我療癒的重要關鍵。
在這本書中，還有一個和我的其他著作很不同的地方，就是帶入了許多理論，提點說明我想要講的概念。
會有這樣子的做法，與我在前一本書《情緒勒索》，被有些同業質疑，許多概念源自於我的實務經驗，而非有足夠的學理支持有關。現在讀來，那些對當時的我來說，必須要「獲得他人認可」，才放入的理論、說明，其實在閱讀中，有些地方感覺格格不入且不太順暢。這次要重新出版，我考慮再三，還是決定把這些內容留下來。因為，這代表著在當時的我，也仍然掙扎於「自我做法」與「他人看法」之間的選擇。這些掙扎，也才能讓後來的我，寫出了《過度努力》、《羞辱創傷》和《親密恐懼》。這些由我的角度，觀察台灣文化現象的心理書籍，讓我更堅定地寫出屬於我自己的東西。
過去的自己或許不臻完美，但唯有過去的自己如此努力，才有辦法成就現在的自己。這個內容的保留，是因為我想跟大家分享，我也一直在這樣的掙扎中，慢慢長成我現在的樣子。
許多心理學都強調，我們的許多心理困擾都來自於人際關係，而《關係黑洞》正是談「關係」的一本書。
歡迎你翻開這本書，和我一起，踏上瞭解自己，也瞭解別人的旅程吧！

目錄
004【推薦序】衝出黑洞，在關係中遇見更好的自己／烏烏醫師（禾馨婦產科醫師）
007【推薦序】誰說美好的關係，都是別人的？／徐豫（御姊愛）作家
011【推薦序】讓關係從「黑洞」變成滋養生命的苗圃／鐘穎（心理學作家；愛智者書窩版主）
015〈新版自序〉自我療瘉之路，從理解開始

Part I 原來，這樣只會把她／他推得更遠──修復你的愛情
024相愛容易，相處難？
027愛情裡的不安全感
030為什麼會有「不安全感」？
044「不安全感」怎麼影響我們？
056無法面對的不安全感
066Key Point焦慮依附者的安全感
071Key Point逃避依附者的安全感
074Key Point如果，你是一個情緒勒索者，或是被勒索者
078Key Point鼓勵你的另一半
080情緒界限篇
080因為不安，而必須「沒有界限」
083你泥中有我，我泥中有你──愛情中的情緒／人我界限
087為什麼另一半總是對外面的人比較好？
091總是在「講道理」的另一半
096在愛中相處：委屈真能求全？

Part II 為你好，而不只為我自己好──修復你的家庭
102不安全感怎麼影響我們的家庭？
102不能讓小孩當小孩的「父母們」
106不能讓孩子長大成人的「父母們」
110缺乏安全感──那些討愛的「父母們」
129討愛父母的真實範例：「否認自己的情緒」傷害著你、我的關係
134面對討愛父母，孩子們的傷痕
157Key Point如果，你是缺愛的「父母們」
165Key Point如果，你是受傷的「孩子們」

Part lll 請允許自己脆弱──修復最重要的你自己
178不安全感怎麼影響我自己？
178壹、過度在意他人評價的不安全感：關於自我懷疑
184Key Point：到底是不是我的問題？
194Key Point：「有意識的選擇」和「下意識的行為」的不同
196貳、害怕「讓別人失望」的不安全感：自我懲罰與自我否定的傷害
211Key point：停止自我懲罰
213面對你心中的催狂魔──「自我否定」所造成的殺傷力
221Key Point：找到屬於你的「護法」與「護法咒」
224參、害怕感覺「受傷與脆弱」的不安全感：請允許自己悲傷
233Key Point：如何允許我的悲傷？
238肆、過度擔心「出錯」的不安全感：別陷入焦慮的循環
253Key Point：如何有步驟地擺脫焦慮？
256伍、「好，還要更好」的不安全感：或許可以更好，但不是你「不夠好」
259Key Point：練習「自我肯定」
265Key Point：練習安慰挫折的自己

Key Point如果，你是缺愛的「父母們」

問問自己：我真正的恐懼是什麼，改變你的情緒模式
很多時候，促使我們行動的，並非我們的思考，而是我們的不安全感。
這些不安全感一湧上來，很容易就讓我們感覺到恐懼、害怕，因此會讓我們習慣性地希望控制一些事情。
如果，你已經發現，這些不安全感有可能會影響、控制你的抉擇、生活，影響你跟孩子與他人的關係時，我想邀請你，練習以下的步驟：

找出會讓你「有劇烈情緒」的事情，並寫下來
什麼事情很容易引發你的情緒？是當你的孩子不按照你的方式去做？或是當他拒絕你，或是沒有猜到你的需求？當他有自己的想法或生活，卻不讓你參與的時候……
找出在你們互動中，那些總是會引發你的情緒的事件：那些會讓你哀傷、焦慮，甚至勃然大怒的事件。
然後，試著寫下來。

問問自己：為什麼我會因而這麼生氣／難過／焦慮
寫下這些事件後，請試著沒有批判、評價地問問自己：「為什麼我會為了這件事情如此生氣，我最在乎的到底是什麼？」試著去意識：自己表現的情緒背後，是不是還有一個「真正的、被隱藏的情緒」，也就是你的「原級情緒」在裡面。
例如，每次當孩子說要跟朋友出門時，你總是會因而生氣。請你寫下事件，試著問問自己：「我為什麼這麼生氣？孩子大了，有自己的交友圈，似乎也是件正常的事情，我並不是個這麼不講理的人，但我就是覺得生氣，為什麼？」
當你試著這樣問自己時，或許你會發現：自己生氣的情緒背後，似乎是有點感覺到自己被孩子丟下了，好像你比孩子的朋友「不重要」一樣。這個「我不重要」的感覺，讓你覺得受傷，所以你出現了生氣的情緒，掩飾、保護了你的受傷。

一開始進行這個「自我覺察」的工作，並不容易。
有的時候，因為你的「保護罩」太堅固了，可能會使得你很難碰觸到自己真正的情緒。建議在剛開始進行這個步驟時，如果發現真的有些困難，可以找身邊的人討論，也可以尋求心理師的協助，幫助你慢慢撥開自己的保護罩。

改變因應的方式
當你覺察到自己真正的情緒時，面對同樣的事件再發生，你的「習慣」，可能會讓你習慣用來保護自己的「次級情緒」，例如生氣，如反射動作般地出現，再次影響、傷害你與親密他人之間的關係。因此，我想要建議你這麼做：

■ 意識到自己面對這類事情的「習慣性反射動作」是什麼。
■ 遇到這類事件前，先深呼吸，讓自己「停一下」，不要馬上反應。

當你遇到這類事件，練習「停一下」或「深呼吸」，讓自己不再馬上用「反射動作」的「反應式情緒」因應。
這代表你的大腦有機會可以判斷與思考，而你之前對自己的覺察，就有機會跑進你的腦袋，成為你的判斷資訊之一。如此，你就有機會選擇其他的方式，去因應這類的事件。
例如，當你知道，每次遇到孩子與朋友出去，你都會生氣，而這生氣的背後，其實是你很擔心你對孩子而言「不重要」。下次遇到這件事，你深呼吸、停一下，可能就會讓你想到：「孩子大了，有自己的生活圈是正常的」，這就有可能讓你不會又用「生氣的態度」，面對孩子出門的這件事。

當你開始有這樣的改變，你發現面對同樣的事情，你有機會做出不一樣的選擇時，這也會讓你對自己感覺好一些，自然，你的「習慣性反射動作」，就減少了一次被練習的機會，它們也就更有機會不再如此固著，而是你可以有意識地選擇「它」出現與否；當然，也更有機會改善你與孩子的關係。
（……未完）



Key Point如果，你是受傷的「孩子們」

相信自己夠好
如果，你曾經在成長經驗中，面對著許多否定與期待；也為了追求「好孩子」的認同，因而遍體鱗傷，甚至失去感覺；那麼，請開始練習跟自己說：
「現在的我，就是夠好的」。
當你看到這句話，或許會擔心：「可是，我不夠好啊～我怎麼知道自己夠好？而且，這樣難道不會對自己太好嗎？以後我都不進步了，怎麼辦？」
我想請你感受：當你被挑剔、被否定的時候，你是否喜歡這種感覺？而你，為什麼需要用你不喜歡父母對待自己的方式，來對待自己呢？
如果你已經意識到，你不喜歡被這樣對待；那麼，請你不要用同樣的方式來傷害自己。
請疼惜這樣的自己。練習跟一直以來都很努力，努力滿足他人需求的自己說：

「你真的一直很努力，我相信你夠好。」

練習肯定這樣的自己吧！

重視並表達自己的感受
在成長的經驗中，可能你因為表達自己的情緒，擁有感受而被責罰、受傷，因此你害怕表達自己的感受，害怕自己會因而被責罵、被認為是軟弱糟糕的。
但是，擁有感受的你，代表著你有感受這個世界的能力；這些感受，幫助我們適應環境，也幫助我們，對自己、對世界有更深的認識；有了感受，我們才能理解：自己活在這個世界是有意義的；而，我們也才有能力，去理解他人的感受。
因此，練習重視、表達自己的感受吧！請練習相信，這個世界並不是只有你的父母；而當你能夠對他人、對父母表達自己的感受時，別人才有機會更理解你，而你也才有機會，能夠建立更深、更親密的關係。
於是，我們才不會覺得：身在這個世界裡，我感覺到十分的寂寞、孤獨，不被理解……當我們練習對他人表達感受，雖然有可能不被理解，但也有被理解的可能，而那些被理解的瞬間，正是我們人生中最珍貴的寶物。

「活著，被在乎、被理解、被接納，原來，是這麼好的事情。」

我們也才有機會感受到這一點。

練習「信任自己」，不要怕犯錯
當我們在成長的過程，時常被否定、被挑剔時，我們很難對自己產生信心，甚至會過度「完美主義」，害怕犯錯，覺得「犯錯的自己，是糟糕的」；因此，我們可能會在許多的抉擇上，猶豫不決、難以做決定，也難以為自己的決定負責。
請練習「信任你自己」。
那些否定的聲音，是過往父母給予你的；是你不喜歡，卻又根深柢固、「內化」的聲音。
既然這些聲音不是你的，你也不喜歡，請你將這些聲音「還給你的父母」。

練習問問自己：
「我真的不能犯錯嗎？犯錯或失敗，又會怎樣？」
或許你會發現：那些內心的恐懼與害怕，其實是無形而模糊的；真的犯錯或失敗了，你必然會在其中學到經驗，而，經驗能成為下次挑戰的墊腳石。
當你能夠「成為自己的夥伴」，對自己有這樣的信心時；你將會不這麼害怕「做決定」：因為你知道，這個決定，是你可以負責的；就算失敗了，你也會學到一些經驗，成為你日後成功的資源。
而你，也才能不再被那些「模糊的恐懼」與「習慣性的否定語言」綑綁，開始做出你自己的人生選擇。
這正是我們「長大成人」的證明。

建立情緒界限
面對父母的情緒時，或許你總是充滿罪惡感，或是很容易被他們的情緒所影響。請記得提醒自己：「他的情緒，是他的責任，不是我的。」
這樣的思考，並非冷血無情；而是，當對方的情緒不是你的責任時，你才有能力與力氣，試著去理解對方的感受。
如同前面提到小文的離家，媽媽因為很在乎小文，因此會覺得落寞而難過，有時可能也會因而埋怨小文兩句。如果小文一直抱著罪惡感，覺得媽媽這樣「都是因為自己」，那麼小文就會很容易感覺到煩躁、焦慮。
這時，請試著告訴自己：「我的離家，媽媽的確因為這件事情而落寞，但這個情緒調適的責任，是在媽媽，而不是我要負責的。」

這並不代表我們自私的不管他人的情緒；而是，面對同一件事情，每一個人產生的因應情緒都是不同的。自我需要去負責自己產生情緒的因應與調適策略，而這並非他人能夠承擔的責任。
但是，當這是我們的「重要他人」時，我們願意去接納、理解他們的情緒。
如果小文能夠放下自己對媽媽情緒的責任，或許小文就有力氣、能試著瞭解：「我對媽媽是很重要的，所以我的離家，當然會讓媽媽覺得失望。這的確是媽媽需要調適的感受，所以這不是我的錯；但是，我可以多瞭解媽媽一點，也試著表達讓她知道，她並沒有失去我。」

當我們抱著罪惡感或責任感，是很難做到這種「真正情感的理解與表達」。因為光面對我們內心罪惡感，甚至羞愧感的啃噬，我們就已經左支右絀、不知所措了；因此，我們只能用煩躁、生氣等方式來「保護」自己，不讓自己感覺更糟，覺得自己不好。
如此，我們怎麼還能有力氣去理解別人，甚至有勇氣，將自己最珍貴，卻也最脆弱的情緒表達出來呢？
這正是關係中最重要，也最美好的部分，只是，它時常藏在我們的防衛之後，沒有被我們最重要的人知道。
這真的非常可惜。

試著將情緒責任還給對方，練習純粹的理解對方，表達自己；這並不容易，但卻是身為一個人，所能擁有的最美好時刻之一。
也是，身為人，在關係中，才能擁有的幸福。