說話者的修練之路：探索表達背後的身心奧祕，用真誠的溝通連結彼此(電子書)

★資深媒體人暨口語表達訓練講師潘月琪全新力作，揭曉左右口語表達品質的關鍵！
★「說話」是一項恆久的修練，讓好奇心＋覺察＋耐心＋實驗精神，助你跨越難關，深刻改變！
★書末收錄：作者與知名音樂人暨正念導師林隆璇精彩對談──〈日日是好日〉

說話，不只是開口發聲。
修練言語的技藝，呈現真誠、溫暖、有力的自己，
為彼此創造深刻的連結。

想把話說進他人的心坎裡，
需要的不只是勤練技巧，更要回望內在，
了解身心如何協作、相互影響，
就能好好表達心中之聲，促成你想要的改變。

你的口語溝通，也是這樣嗎？

◎受限於刻板印象，認為必須符合特定模式，才叫「好的表達」？
◎以為口語表達的重點在於修辭、美聲、氣勢、精準出擊？
◎說話經常「不經大腦」，事後才發現自己失言，懊惱不已？

許多人明明已有不錯的口語表達基礎，也有足夠的學識與職場經驗，但溝通表達還是充滿挫折與困惑。

「把話說好」其實是一條漫長的修練之路，並不是口若懸河，就必能成為表達高手。除了善用頭腦，身心狀態與言談表現更是互為表裡。人們經常過著「自動導航模式」，下意識依循慣性行動而不自知，儘管方便省力，卻也讓我們難以察覺每個瞬間的身心感受，忽略腦中的所有念想。

本書中，作者結合了心理學、生物學、腦科學、身體律動、當代正念等學理背景，加上長年的媒體主持及教學實務經驗、真摯誠懇的人生體會，佐以清晰易懂的練習與問答，幫助讀者慢下腳步，讓身心進入既放鬆又清醒的狀態，找到自己的說話心流，讓表達更有溫度。

【各界推薦】
林隆璇（知名音樂人，台南應用科技大學流行音樂系副教授兼系主任，正念導師）
陳德中（台灣正念工坊創辦人暨執行長）
謝明霏（雲門舞集舞蹈教室執行長）
──專文推薦

王美珍（《50+》總編輯兼副執行長）
楊錦聰（風潮音樂創辦人暨總經理）
孫家閎（太極拳世界冠軍）
謝韻雅Mia（聲動樂團主唱、聲音創造與療癒引導師）
──真誠推薦

【推薦序】

〈推薦序　融合心法與技法的「天花板」之作〉

林隆璇（知名音樂人、台南應用科技大學流行音樂系副教授兼系主任、正念導師）

我曾經在唱片宣傳期接受過月琪的電臺訪問，依稀記得她是一位充滿能量的主持人。當我需要重複回答各家媒體的提問而感到疲勞時，月琪的訪談讓我感到放鬆而舒適，彷彿在跟老朋友聊天。

誠如書中所言，月琪謙虛地提到，她在與人交談時，是帶著好奇的態度，以「沒有技巧，全憑感情」的方式，殊不知這其實是最高境界。就像厲害的歌手在舞臺上不會去想發聲技巧，而是全然投入演唱的情感。這種感染力其實是一種人格魅力。除了口語表達技巧，人格魅力的心法更是我們需重視及學習之處，而月琪早已將她的心法及技法盡述此書中。

在口語表達的技法方面，她強調不只訓練口語能力，應將身心結合，才能呈現完整地表達。例如她提到「正念練習」的重要性，詳述靜態的「正念呼吸」，以及動態的「正念行走」，還有包含一天當中可能發生的情景及活動。若能按照書中的方式練習，就能培養專注力跟覺察力，並且支持在口語表達時的有效性。

當年參與英國牛津正念中心師資培訓的我們，一起經歷整個培訓旅程，幾位共同受訓的夥伴，從正念門外漢成為正念引導者，學習過程有甘有苦，使得我們格外珍惜這段革命情感。有時不需要說什麼，彼此會心一笑，就能如同佛陀在靈鷲山拈花微笑般心心相映。

另外，我在書中還看到一個很有「愛」的案例，是月琪針對一位演藝新人進行口語表達教學。你會發現月琪並不是直接教她怎樣說話，而是通過類似心理師與來訪者諮商的模式進行；而且這位「心理師」是帶著愛及利他慈悲的態度，先針對害羞的藝人進行破冰、理解，才規畫課程並達到目標。這段精彩的師生互動，請勿草草帶過，值得反覆探索、閱讀及研究。這樣的對話心法不容易出現在有形的文字或生活中，但由於月琪擅長口語表達及寫作，因此讀者可以幸運見到將這兩者融合後的清晰展現。書中除了分享如何進行多面向的自我修練，也適用於父母跟孩子的相處及人際關係的互動。

總之，能將技法及心法相互融合並自然呈現出來，能覺察自己和幫助他人，本書堪稱想精研口語表達主題的「天花板」之作。有幸可以事先「悅」讀，並榮幸為之推薦。


〈推薦序　由心到口，連結自我與他人的最佳溝通書〉

陳德中（台灣正念工坊創辦人暨執行長）

多年前在一班正念課堂上，我發現有位學員練習十分專注，分享特別動人，提問也總能切中要點，一聽就是位口語表達高手。後來才知原來她是曾經多次入圍廣播金鐘獎的潘月琪老師。很榮幸她來台灣正念工坊上課，雖然自己是她的正念老師，但在口語溝通方面我也從她身上學到很多呢！

很高興她的新書《說話者的修練之路》即將出版，月琪老師把她多年在主持、演講和教學方面的經驗，梳理出一套簡單實用的方法，讓我們在溝通上變得更出色。無論你是常需演講的專業人士，或是想提升自己溝通能力的朋友，相信都能從這本書中受益。

此外，我非常開心月琪老師把「正念」的元素巧妙地運用在職場與人生。確實如她所說，口若懸河並不是溝通的最高境界，更重要的是能夠在交流中保持專注與真誠，並能夠用心傾聽他人。她也在書中分享了提升表達力的實用技巧，例如正念呼吸、正念行走、專注傾聽和錄製語音訊息等十個日常練習；同時，她還提供了如何準備主持活動及面對緊急狀況的對話策略，幫助讀者在公開場合中能更自信而從容。

《說話者的修練之路》不僅是一本教你如何說話的書，更是一個邀請，讓我們都能在交流中找到更真誠的自我，並與他人建立更深刻的連結。如果你希望在生活或職場中成為更好的溝通者，那我在此鄭重將這本書推薦給你。


〈推薦序　以身感受，用心傾聽，說話也是一種療癒〉

謝明霏（雲門舞集舞蹈教室執行長）

月琪和我初次見面，是在廣播節目的正式訪談。她事先準備萬全，讓我安心且迅速進入受訪者的狀態。記得趁錄音空檔，我們聊得欲罷不能，果斷決定兩週後來場午茶約會，從夢想聊到現實，從現實談到行動，任何主題都能串起共鳴，短時間內我們就建立深刻情誼。

當她邀約我為其新作寫推薦文時，我開心歡呼，立刻答應！

月琪新作《說話者的修練之路》真是一本章章精彩，且「面面俱到」的好書，不僅是本教你如何好好說話的書，更是引導你好好生活的指南。

想起恩師林懷民先生長年的諄諄教誨，再再提醒我們每日如何好好吃飯、好好睡覺、好好走路、甚至好好洗澡，一切都是從「好好生活」開始。每一個日常容易忽視的小細節，都值得好好品嘗。

如同月琪書中所說，要讓「內在風景流動，身心互相對話」。開始細細咀嚼日常裡各種細微之事，喚醒身體感知，就能關照多元面向，進而產生更多見地與同理，讓溝通表達具備深度與內涵。

書中還提到，「言語表達難以做到﹃絕對精準﹄，許多衝突來自對語言文字的誤解」。這時，肢體語言更顯重要。月琪不斷談及肢體對於成為一個善於溝通者的重要，透過臉部表情與肢體動作讀出弦外之音，同理會更立體全面。

上帝造人真有趣，把喉嚨和嘴巴，擺在大腦和心的中間。讓我們練習，面對理性的人，溝通時需要多一些佐證或數據。碰上感性的人，就得從心出發，先傾聽再同理，感同身受的互動，搭起彼此的信任橋梁。

感知，是最原始的情感本質，喚醒與生俱來的能力，更顯重要。

試著依照書中的建議去嘗試，開啟不一樣的視野，相信你會跟月琪一樣，總能輕鬆捕捉重點，言之有物，真誠且動人。每次和月琪聊天，都有一種如沐春風，相談暢快的感受。

今天起，練習把對方說的話放在心上，關注多一點點，好奇多一些些。記得動動身體，串連身心內外，讓溝通更順暢，言語和說話，也能成為撫順人生的一種療癒！

【作者簡介】
潘月琪

資深媒體主持人、口語表達訓練講師、TEDx講者。

畢業於清大中文系，英國牛津正念中心「正念認知療法」（MBCT）認證師資，從事主持及教學工作將近30年，廣播金鐘獎三度入圍，專訪對象高達數千人，訪談功力深獲各界讚譽。

曾任國立教育電臺、環宇電臺、臺北電臺節目製作人及主持人，常應邀各企業機構、政府單位及大專院校授課演講，主題涵蓋質感表達、人際溝通、風格主持及公眾演說。亦為記者會、論壇座談及各類典禮主持人，橫跨藝文展演、生活美學、知識教育、公益關懷領域。

長期在知名文化創意機構「學學」開設「人物訪談力」與「風格主持力」課程，亦於線上學習平台「Hahow 好學校」開設「質感說話課」。

2016年受邀主持TEDxSuzhouWomen女性大會，2017年於TEDxSuzhou年度大會發表演說，講題「言語的溫柔力量」廣受好評。

熱愛生活，習舞多年，熱衷行旅，對人們如何透過「言談」、「文字」及「肢體神情」表達內心情感，有極細膩的觀察感受，期許自己為世界傳遞有價值的知識、思想、愛與溫暖。

著有《質感說話課》和《質感對話課》等作品，前者榮獲博客來「心理勵志」年度百大暢銷書。

臉書專頁：月琪的聲活視界
IG：潘月琪 Mia Pan
聯繫請洽：cutemoon0721@gmail.com

【前言】
〈沿途繁花，走上屬於你自己的「修練之路」〉

回想我人生中「最安靜」的時刻，以及特別感知到話語與身心之間的關聯，除了在高雄六龜山上內觀禪修十日，還有旅行泰國中部古城素可泰（Sukhothai）的那兩天。

二○一四年七月，我在泰國北部的清邁（Chiang Mai）旅居一個月，期間特地安排三天探訪素可泰，它是泰國第一個王朝的起源首都，也是聯合國教科文組織明訂為世界文化遺產之地。從清邁搭巴士過去，車程約莫六小時。啟程沒多久，我開始出現旅人在外最怕遇到的生理反應（想上廁所）。放眼望去，車上全是不會說英語的當地居民，而我的泰語程度只能說出「你好」、「謝謝」和「多少錢」。大巴一路往南，悠悠晃晃了兩小時後，我絕望心想：「如果司機能夠聽到我的心聲，中途停車，我就相信上帝的存在！」

上帝可能怕少了一個信徒，趕緊施展神蹟（相信心胸寬大的上帝一定不會介意我開這個小小的玩笑）。突然間，司機似乎看出我的需求（應該是我扭動不安的肢體語言和痛苦的表情洩露了端倪），車子竟在一個類似休息站的地方停下來，幾位乘客用友善的眼神外加比手畫腳示意我下車，彷彿向我保證：「妳儘管去，我們會等妳。」

再次回到車上，全身如釋重負，我向大家送上一個羞赧加感謝的微笑。

抵達素可泰後，天氣涼爽，偶有微雨。這裡不是熱門的觀光城市，越近傍晚，遊客漸稀，天色漸杳，眼前景象呈現奇特沈靜的藍，我獨自漫步在幅員廣闊的歷史遺跡公園（Sukhothai Historical Park），內心沒有太多恐懼，只見必須仰望才能看清楚面容的佛陀雕像靜坐微笑，千百年的風姿與衰敗相融在同一片土地上，所有俗世煩憂，功碌執迷，在此刻煙飛雲散，當下心情平靜自在。

旅行令人愉悅，工作使人成長，學習新事物讓人滿足（愉悅、成長、滿足這三個詞可以跟旅行，工作、學習新事物三個詞任意排列組合或疊加），這三者為我的人生帶來豐盛收穫，也是我在口語表達領域可以持續進步的重要養分。

時光快轉到二○二三年二月，我受邀到左營演講，詳細座標是國家運動訓練中心（簡稱國訓中心），坐在我面前的是一群優秀的國家體育代表隊選手以及他們的教練。職業運動員不只參加比賽，有時也需要接受媒體採訪，還有未來可能轉型成為教練，所以口語表達能力對他們來說亦十分重要。我很榮幸，能夠踏進這個培訓卓越運動人才的祕密基地。

演講結束後，幾位年輕國手上前向我致意小聊，印象最深刻的是一位五官俊朗、身材挺拔的年輕人。我親切問他的姓名和主要比賽項目：「月琪老師，我叫孫家閎，從小學的是武術，主要比賽項目是太極拳。」我們認真擺出武術裡「抱拳行禮」的姿勢，開心合了影，之後便各自回到忙碌的工作日常。
過了幾天，無意間看到他把那次聽講內容，用手寫的方式作成筆記，拍照分享在臉書上，並且把多年投入武術鍛鍊的心得，跟我當天分享的講題「質感說話課：言語的溫柔力量」做了頗細緻的對照，這點令我非常驚喜，年紀尚輕的他，對於身心學習有如此成熟的體會，後來才知道，他三歲就開始習武，武齡已經超過二十年。

我記得當時引導大家思考的第一個問題是：「你們在說話的時候，會有意識地知道自己正在說話嗎？心中會有個藍圖嗎？能覺察到自己當下的身體姿態和情緒嗎？還是無意識地進入自動導航的言語反應？」家閎以武術運動員的經驗在筆記中寫下：「在進行武術動作的時候，你是否有意識、有經過設計來移動身體？還是全憑本能隨便動？」

表面上，我們鑽研的領域不同，我長期探索、運用以及分享「言談」的技藝，需要時常與外界保持連結；而他投入鍛鍊的是「武術」的技藝，著重個人內在的修習。然而兩者都不能只依靠身體天賦或固定流程來面對挑戰，也不可能永遠只面對自己，或只與他人互動。

以口語表達來說，若想達到蘊含力量的清晰表述，需要當事人意識到說話時的音量強弱、語速快慢、談話內容的質感與邏輯，乃至外在形體的呈現；武術則需要留意肢體動作的節奏，以及剛柔鬆緊的控制。假使參加比賽，還需要用心選擇服裝、樂曲和套路設計，考量彼此是否和諧，並符合選手的個人風格。無論是言談或武術，都需要穩定心神，思考用什麼樣的方式進行溝通？是否能有效傳達？俯拾皆可發現驚人的共通之處。

幾個月後，新聞傳來捷報，孫家閎在成都世大運的男子太極劍項目拿下銀牌，為台灣奪下第一面獎牌，接著又在太極拳項目奪得金牌。那一陣子，不少媒體紛紛邀約專訪，見他應答沉穩，卻又不失少年氣質，讓我想起武俠小說裡某些少年俠客的神情臉龐。隔年，喜歡進修的我，默默報名他的太極工作坊，自上次國訓中心演講後，期間我們並未聯絡，但當天見面，他一下子就認出我來，燦笑打招呼，依然是個有禮貌的青年。

為什麼我對那次演講和後續互動印象特別深刻呢？其實演講那時，我的身體微恙，健康亮了好一陣子黃燈，幾個月內甚至動過兩次手術。即使我是有經驗的演說者，仍覺得自己表現不太理想，這種遺憾，有時也會出現其他場合，所以當這位年輕運動員（或其他聽眾、學員）給予即時且正向的回饋，令講者格外感動。

很多時候，當我們覺得「人生很美好」，正是身處各種情境場合，被他人的善意言語所溫暖滋養。很觸動我的互動回饋，還有來自一位很靦腆的學員，課後他告訴我：「月琪老師，我上過很多說話課，妳的課很不一樣，不知道該怎麼形容，就是感覺我跟自己更靠近了，好像也同時上了心靈成長課，我第一次知道說話不只是學怎麼說，還有那麼多可以探索的事。」非常感謝這位學員，他體會到學習口語表達不是為了取得功成名就，也不只為了與他人連結，更是探索自己、認識自己的珍貴過程。

回首過往，我從事口語表達工作已經將近三十年，職涯的前半階段，我是一名廣播主持人，身兼節目企劃和製作人，也幫報章雜誌做些人物採訪及專欄撰寫。後來開始主持活動，並漸漸投入口語表達教學，還有到各地演講。儘管在世俗定義下，我是口語表達領域的專業人士，但還是會有力不從心，表現不如預期的時候。學員和讀者聽眾也常跟我分享類似的狀況，在自己熟悉的領域，或是期待已久的表達機會，卻因為某些自己不知道的原因，以致演說表現或溝通成果不盡理想。

之所以寫這樣一本書，是希望藉由分享我在口語表達和身心學習的一些經驗和體會，在口語表達的進修道路上，沿途留下一些記號，幫助大家走得更平順些。然而，就像走朝聖之路，請人協助托運行李、搭巴士走捷徑抵達，固然是省力聰明的好選擇，但倘若能親自一步一腳印地行走，透過自身的覺察和體驗，那些風景定然會清晰刻印在你的身體和心裡，未來在言談表達上也會更深刻動人。

行筆於此，我再次想起那年在素可泰看到許多美麗的佛像，有站、行、坐、臥四種形態。其中「坐佛」最為常見，「行走佛像」則是素可泰王國最具代表性的佛教藝術特色。有其一說，行走佛比坐佛和立佛的法力更為強大。我看到一尊舉止極為優雅的行走佛像，左手提起施印，右手自然下垂，一隻腳踩在地面上，另一隻腳的腳跟抬起，像是下一步就要繼續前行。

「祂想走到哪裡呢？」我很好奇。

祝福每位說話者，走上屬於自己的修練之路，沿途看見繁花盛開，聽見聲音也享受寂靜，發現溝通表達的身心奧祕，在這世間從容行走。

推薦序　融合心法與技法的「天花板」之作 林隆璇
推薦序　由心到口，連結自我與他人的最佳溝通書 陳德中
推薦序　以身感受，用心傾聽，說話也是一種療癒 謝明霏

前　言　沿途繁花，走上屬於你自己的「修練之路」

Chapter 1 重新思考：那些深植人心的表達迷思
口語表達高手的真實樣貌
說話不只是「頸部以上」的事
言語表達難以做到「絕對精準」

Chapter 2 缺一不可：溝通表達的關鍵心法
帶著善意的好奇心
找尋彼此的連結
發自內心的真誠

Chapter 3 互為表裡：影響言語表達的身心奧祕
擺脫「自動導航」的言語人生
你的身體，不只是靈魂暫居的軀殼
看不見的大腦，值得好好認識它
辨認「念頭」並非「事實」
呼吸，帶你回到安心踏實的所在
表情洩漏真實心聲
投入當下時刻
走路吧！如歌的行板
頭腦突然空白，語無倫次
保持耐心，持續練習
讓睡眠幫助你鞏固記憶
好好休息，言語反應更敏捷
理想的飲食禮讚
社交是一場流動的饗宴
高敏感天線，是上天賜予的珍貴禮物

Chapter 4 跨越問題：改善言語表達現況
不喜歡自己的聲音
語速太快
喉嚨容易累
嗓子經常沙啞
講話太直接
面對憤怒的顧客
被環境干擾而影響表達思緒
如何提出批評
如何準備活動主持
如何成為一位好講師

Chapter 5 改變的起點：十個日常練習提案
練習一、腹式呼吸
練習二、正念呼吸
練習三、正念行走
練習四、專注傾聽
練習五、找出與他人的共同點
練習六、將覺察擴及自己、他人及周遭環境
練習七、意識自己的「話語流」
練習八、錄製（並回聽）語音訊息
練習九、「我」訊息（I Message）
練習十、主動開啟對話

結　語　用言語照亮黑暗，促使你想要的改變
附　錄　日日是好日：與知名音樂人林隆璇的正念對談
致　謝

【內文連載】
〈Chapter 2　缺一不可：溝通表達的關鍵心法〉

媒體很喜歡用「三」這個數字來提問，比方說：「如果漂流到荒島只能帶三樣東西，你會帶什麼？」伴侶之間也愛挖坑給彼此跳，像是：「我和你媽同時掉到海裡，你會先救誰？」這類老派但危險的送命題。在此溫馨提醒，就算對方面帶微笑，也務必謹慎作答。

寫這本書時，出版社朋友問我：「溝通表達最重要的三個關鍵是什麼？」這題也很難回答，可想而知，溝通表達需要注意的事情絕不只三項，我快速在腦海回顧許多對話場景，試圖找出交集，發現「好奇心」（Curiosity）、「連結」（Connection）和「真誠」（Sincerity）缺一不可，更細膩的延伸是「帶著善意的好奇心」、「找尋彼此的連結」，以及「發自內心的真誠」。


▍發自內心的真誠

二○二二年七月，日本知名花式滑冰運動員羽生結弦在記者會正式宣布退役。這位深受全球觀眾喜愛、滑冰競技場上的王者，身段柔韌似柳，每次上場，優美又充滿力量的精湛演繹，必獲得滿堂喝采。他得過兩屆冬奧花滑冠軍及無數大賽的殊榮，因此當他宣布不再參加比賽時，許多人感到驚訝、不解與遺憾。

※「花式滑冰王者」羽生結弦的言談風格

我也是他的眾多粉絲之一，看過他所有演出影片；因為是媒體寵兒，當然也看到不少他接受採訪的畫面。發現羽生結弦不只能在滑冰場上透過肢體展現豐沛的情感，談吐表達也很能打動人心。舉那次「現役引退」記者會為例，首先他非常周到，對一路以來支持他、願意尊重他內心想法的粉絲朋友，以及把他的（退役）決定傳遞出去的媒體記者，表達深深的感謝。

他誠懇表示，如果有些人因為他的決定而感到難過，或不想再看到他滑冰：「我會很傷心，但即便如此，今後我會更加努力，讓大家覺得還是想看羽生滑冰、很值得欣賞，還希望大家一直支持我。」大方表明自己有些緊張，但聲音依然溫柔，眼神依然堅定。

回顧每次記者會開場，羽生結弦一定會先感謝所有人，也會坦承自己訓練和賽季很辛苦。二○一一年，日本東北發生嚴重的三一一大地震，海嘯及地震也波及他的家鄉仙台市。他不僅排除萬難繼續練習，隔年如期參賽，並與其他選手參加多場冰上表演，好增加民眾對地震受災者的捐助金額。

「這一年對我們來說十分難忘，因為是發生大地震的一年。我們花滑選手也少了幾個可以使用的訓練冰場，賽季剛開始時非常艱辛。但是，多虧所有人的支持，我才能有這樣的表現。……今後我會全心全意，為大家展現更精彩的表演。」他在自傳《蒼之炎》分享的人生經驗和心情，沒有華麗辭藻，只是單純講述他所知道的現況，充滿感性，最後帶出希望。

羽生結弦體現了我認為溝通表達最不可或缺的另一項關鍵特質，那就是「發自內心的真誠」。


▍以「真實」為前提，保持內外一致

《當和尚遇到鑽石》這本以《金剛經》智慧法則為底蘊的暢銷著作中，解釋了何謂「在言語上真誠」，是指你說出來的話讓他人對某件事物產生的印象，必須跟你對這件事物所產生的印象是一致的。比方你對自家公司的產品並不認同，但對外還是宣稱這東西有多好，多值得購買，那麼講出來的話就不真誠。

謬讚、過譽、討好，都不是真誠的言語表達，因為並非打從心底認同；運用話術來操弄人心、操控與論、顛倒是非，更不是真誠的言語表達，因為出發點遺漏了愛。真誠的人，眼裡有光，話中有愛，而「愛」裡面該要有一顆「心」。言不由衷，說出違心之論，交談結束後容易感覺不舒服，久而久之，會跟真實的自己距離愈來愈遠。

「最重要的是對自己真誠，而一如夜晚跟隨白天，接著你就不會對任何人虛假。」四百年前莎翁筆下《哈姆雷特》的普羅紐（Polonius）如是說，生活在二十一世紀的我也這麼認為。



〈Chapter3 互為表裡：影響言語表達的身心奧祕〉

▍擺脫「自動導航」的言語人生

二○二二年元旦，我人在臺南，眼前景色昏暗，因為才凌晨四點半。周圍都是戴口罩的陌生人，偶爾傳來交頭接耳的聲音，大家目標相同，正在等待迎接新年的第一道曙光。

順便介紹當時我所在的確切位置「二寮觀日亭」，這裡是以位於「低海拔」就能看見美麗日出和雲海而聞名。

犧牲一晚沒睡果然值得，清晨六點多，靜謐的天幕出現動靜，猶如上古神獸沉睡千萬年後終於甦醒，偌大身軀緩緩舒展開來，呈現神祕的漆黑、靛藍，交疊粉紅幻彩。我捨不得眨眼，深怕稍不留神，就會錯過壯闊雲海鑲上金邊，渾圓澄黃的太陽倏然浮現的瞬間。

所有人早就準備好了，舉起手機（或相機）一陣騷動，過沒多久，天光漸亮，人潮逐漸散去，四周又安靜下來。欣賞日出的感覺很魔幻，彷彿躍入量子世界，時間與空間彷彿不存在，萬物不分你我，令人欣喜又敬畏。

接受完曙光洗禮，我感覺被上帝輕吻了額頭，人生充滿希望，踏著輕快的步伐，慢慢走回搭車地點。突然，有處景象吸引我停下腳步，其實也沒什麼，只是一片雜亂草叢中，矗立一根老舊的交通標誌，斗大寫著「慢」這個字。電光火石之間，我的大腦「中梭狀迴」（Mid-Fusiform）區域活躍起來，立刻辨識出「慢」的表面字義。接下來，我憶起曾被朋友揶揄做決策慢得像蝸牛，也意識到自己常被責任感和不安全感驅策前行，有時候事情一多，整個人會從優雅的莫札特C大調小奏鳴曲變成荒腔走板的〈大黃蜂的飛行〉，呼吸比平常短淺，聲調急促上揚，同樣的內容會重複講好幾遍。

經過「內在小劇場」輪番上演，大腦發送訊號，使我再度拿起相機，拍下眼前這個畫面。

那次元旦過後，我開始在一些演講和授課場合，分享這張「慢」照片，並且問臺下聽眾一個問題：「請回想一下，從早上起床到現在，你還記得說過哪些話嗎？」

臺下一片靜默，紛紛閃避我友善探詢的眼神，有些人歪著頭，努力想從記憶資料庫撈出些什麼。我鼓勵大家：「不用緊張，只要分享印象比較深刻的一、兩句話就好。」

坐在前排右側的短髮女士率先打破安靜的氛圍：「我每天早上的臺詞都一樣，叫老公孩子起床刷牙洗臉換衣服，每個人都要三催四請，累死我了！」謝謝這位女士，身為講者，總是很感謝願意第一個發言的聽眾。

全身穿戴潮牌的年輕人朝氣蓬勃接著說：「我出門遇到鄰居有跟他打招呼，我還稱讚他的領帶很好看。」

大家陸續分享自己說過的隻字片語，現場氣氛愈來愈熱烈，有如瓦斯爐上燉煮的湯，漸漸冒出沸騰的泡泡，傳出濃郁溫暖的香氣。當然，還是有人什麼也想不起來。

接下來我又問：「你們說那些話的時候，有注意到自己的語氣嗎？比方叫孩子起床的時候，聲調是高亢還是低沉？跟另一半溝通，喉嚨肌肉和臉部表情是緊繃還是放鬆？可以感受到當下的心情嗎？」原本活潑歡快的泡泡又沉寂下來。

※認識「自動導航模式」

我們每天都在說話（除非參加靜心止語營或扁桃腺發炎），但通常不記得自己說過哪些話，更遑論「覺察」說話時的身心狀態。前一分鐘才點完餐（老闆，不要加辣不要香菜），隨口敷衍鄰居關心你為什麼還單身（我很享受目前的生活），下一秒大腦就鎖上記憶，說過的話有如晨間朝露，一下子就從忙碌的生活消失無蹤。這很正常，每天要面對的人事物何其多，除非經過刻意練習，否則很難敏銳留意當下的身體感受和情緒，腦中莫名出現又閃退的那些念頭究竟是怎麼回事？而這一切又如何影響最後說出來的話，還有影響職場表現、人際關係和自我評價。

身而為人，我們都會出現不自覺的慣性行為反應，在學術上有個說法，稱之為「自動導航模式」（Automatic Pilot）。舉個例子，假使你會開車，對以下經驗肯定不陌生：每天你從家裡出發到公司，打開車門，坐進駕駛座，瞄一眼後照鏡，帥氣用單手操控方向盤，左右腳踩踏煞車及油門，趁紅燈時快速檢查手機看看有沒有人傳訊息過來。所有動作行雲流水，一氣呵成，最後順利抵達。能夠無比絲滑地做到這一切，大腦的「自動導航模式」功不可沒。

自動導航模式有其好處，說話非常耗能量，如果回應孩子「三百萬個為什麼」都要經過深思熟慮，就算是核電廠，也很快就耗竭了。不需要凡事縝密思考再付諸行動、斟酌每字每句才說出口，可以節省珍貴的心智能量，還有永遠不夠用的時間。感謝老天！上帝在創造人類時，順便加入了那麼棒的演化設計。

遺憾的是，自動導航模式並不完美，它同時帶來「心不在焉」這個副作用。根據研究，人在一天之中，有百分之四十七左右的時間處於心智游移狀態。在此模式下，容易憑藉過往經驗快速做出反應，忽略他人的「言外之意」，對自己與周遭發生的事視若無睹，或渾然未覺。於是，不假思索就脫口而出，照本宣科講一樣的話，重複相同的行為。客人明明點了一杯冰咖啡，店員依然問：「你要冰的還是熱的？」兩分鐘後，端出一杯熱拿鐵。類似的情況是不是很熟悉呢？

※心中的言語藍圖

我非常喜歡旅行，從決定出發那一刻起，就開始想像這段旅程，滿心歡喜做準備。除了物色住宿，仔細研究交通路線以及要搭什麼交通工具，好讓旅程更順暢也是一大重點。儘管有紙本地圖和Google Map，我還是很愛開口問路，主要是享受與人交流的感覺。雖然偶爾聽完路人的指引，照著走又回到原點，或岔到其他地方，但沒關係，「隨遇而安」和「不期而遇」都是旅行中珍貴的體驗。

啟程前做好準備，心裡比較踏實，出發後適時核對一下地圖，就不會原本要去巴黎，卻不知怎麼地，最後出現在雪梨。旅行到一半或許會改變心意，調整要去的地方，那也是在思緒清楚、順流（心）所做的判斷。即使迷了路（比方不經意闖入一片金針花海），也因為對這趟旅程已經有些了解，知道目前所在之處距離目標還有多遠，因此能從容欣賞意外的美景，再繼續前行。

因應不同旅行目的，可以選擇適合陪伴自己的交通工具──沒有所謂「最好」的工具，只有當下最適合自己的工具。重點是，你想去哪裡？此刻你在哪裡？有好好享受沿途的風景嗎？

溝通表達猶如一趟趟充滿未知的行旅，如果了解自己的「內在地景」（Internal Geography），清楚知道此時此刻是在什麼場域？跟誰說話？能夠覺察自己和對方處在什麼樣的身心狀態，認知彼此的需求期待，並找出關聯，就能避免輕易陷入自動導航模式，話語就會有方向、有溫度、有力量，安穩降落在你希望抵達的地方。

隨著旅行次數和人生閱歷增加，每趟旅程我還是會做準備，不同的是，啟程後我不再只依賴地圖、緊抓住過往的經驗，而是多看、多聽、多感受內在和外在的風景，與相遇的人事物進行有機的互動交流。

時至今日，每當我忙得團團轉，心裡隱隱焦躁，說出來的話偏離初衷，我常想起那個印著「慢」字的交通告示牌，覺察自己又不小心進入「自動導航模式」了，然後運用一些方法（比方正念呼吸），讓自己慢下來，重新校準方向。

「無論昨天過得如何，明天有其他重要的事，很開心此刻我們聚在一起，請好好享受現在，珍惜這難得的『一期一會』。」近年演講和授課開場，我常有感而發對聽眾這麼說。

想過著更有意識的人生旅程嗎？慢下來，才能清晰看見所有美麗的風景，說出符合心中藍圖的話語。而我，也在路上。


▍投入當下時刻

大安森林公園是我很喜歡的地方，看生態池的烏龜趴在石頭上享受日光浴，松鼠輕快地從這棵樹跳到另一棵樹；小白鷺邁開細長的雙腿，慢慢在草叢行走；五色鳥棲息在樹梢，下一秒突然振翅飛起，眼前的一切非常療癒。天氣晴朗的日子，我會坐在公園長椅或草地上看書、起身散散步，在無預期的某個時刻，大腦突然靈光一閃：「啊哈！」我想到明天演講可以怎麼開場了。

置身美好的環境，做喜歡的事，讓人不費吹灰之力就能「活在當下」。遺憾現實生活常有很多「不得已」，肚子痛還是必須上班、規畫已久的假期被颱風打亂、某些邀約難以拒絕，還有被老闆指派主持尾牙和上臺簡報（對有些人來說，這些差事根本是「極限挑戰」），想要「法喜充滿」擁抱每分每秒，談何容易？

※身心投入對話的流動

回顧過往，人物訪談是我非常喜歡的工作內容。後來為了寫書教課，慢慢梳理一路以來的職涯回憶，想起曾經為電臺節目和報章雜誌做的人物採訪常受到肯定，但我並不是新聞傳播科系出身，也沒受過FBI讀心術訓練，我只是對每個人說的話、對不懂的事都很感興趣。訪談前我會先做功課，等見到面，就專注跟對方相處。或許因為這樣，對方也對我回以友善的態度，願意多說一些。簡單（誇張）地說，我的人物專訪「毫無技巧，全憑感情」（笑）。身心投入當下時刻，順應對話的流動，尊重彼此，應該是我最能給予的訪談心法了。

當然，人非聖賢，我的思緒也會擺盪在過去或未來。再次以工作為例，多年前，我從駕輕就熟的廣播主持跨足到活動主持，好不容易熟悉主持流程及人物訪談的節奏，又投身教學演講領域，每一項都很有挑戰。坦白說，我常擔心大家是否滿意我的表現，深怕內容不夠精彩。「我能讓現場聽眾覺得不虛此行嗎？」、「分享這個案例適合嗎？會不會太無趣或過時？」類似的旁白就像一隻隻伺機俯衝、攪亂平靜海面的海鷗，不時突襲我的腦海。

很多學員（包括從前的我）上臺前非常容易緊張，大腦自動上演千百種可能出現的災難狀況。等真正上場後，反而就好多了，擔心的事百分之九十九都沒發生。經過一次次的覺察，也累積更多經驗，漸漸地，我回到初心，還是會做好準備，到了現場，就把整個身心融入其中，比方欣賞天花板上那盞漂亮的燈、掛在牆上的畫、手上的麥克風，並且將注意力放在遇到的人身上，不預設「接下來他可能會說什麼話？我該怎麼回答？」、「我要問什麼問題才顯得比較專業？」，而去關心對方正在說什麼？他的語氣現在聽起來如何？他的神情此刻是放鬆的嗎？還是眉頭緊

哈佛頂尖談判專家威廉．尤瑞（William Ury）在《說服自己，就是最聰明的談判力》一書提到：「當我們處於放鬆而機敏的狀態，關注當下，往往就會有最好的表現。」我發現能夠在正式場合穩定發揮的人，除了平日有下工夫，還會敞開心胸去感受及觀察環境，跟遇到的人事物自然互動。當身心進入一種放鬆又清醒的狀態，對方也會感應到這樣的「鬆弛感」，而跟著放鬆下來，彼此就能共創安適和諧的談話氛圍，甚至有機會激盪出改變一生的重要想法。

※凡事「快轉」，反而錯失了人生

活在當下的障礙在於，大家總覺得時間不夠用，所以凡事想求快。舉個明顯的例子，愈來愈多人用比平常快一到兩倍的速度看劇、聽有聲書或Podcast，同時做其他事。有些影片甚至不需要按快轉鍵，本身就已經設定兩倍速。的確，這樣似乎節省不少時間，但聲音快轉會「失真」，無法聽出說話者的真實聲音，以及品味更多情感細節；而且音質會變得尖銳，聽久了並不舒服。試想，追劇或看電影最大的樂趣，是事先知道結局？還是隨著作者鋪陳的每個線索逐一破關，跟著劇中人物跌宕起伏，要來得興味盎然呢？

全神貫注，心會開拓出一個空間，連時間都覺得充裕多了。每次帶領學員閉上眼睛做正念呼吸，結束後我問大家：「你們認為剛剛過了幾分鐘？」每個人的回答都不一樣。但絕大多數人都表示，在專注呼吸時，感覺時間變得悠長，再度睜開眼睛，像是電腦重新開機，視線和思緒更清楚，心情比較平靜，講話也沉穩順暢許多。