平靜寧和就在每一刻：自我疼惜的力量，為你創造心理的庇護區，無論發生什麼事都能愛自己、接納自己

走過憤怒、悲傷和孤獨……
＼我，就是這樣好起來的。／

追隨一行禪師多年，
美國超熱門心理師
࿔*:･最深刻的生命體悟࿔*:･

「自我疼惜徹底改變我的生活。過去的我承受著巨大痛苦，還會自傷自殘。
但如今，我總算能夠體會寧靜安詳，並得以享受和諧與親密的人際關係。」
——本書作者／提姆．德斯蒙德（Tim Desmond）


日常中，許多事總是攪動著我們的情緒，
常常沒來由的沮喪、煩躁，甚至輕易發脾氣，
試圖透過追劇、打手遊、大吃大喝來釋放壓力，
卻好像還是悶悶的，內心無法平靜？
也許，你該退一步，審視自己與自己的關係。

重拾心無雜念的一刻寧和，就從「自我疼惜」開始吧！
自我疼惜就是對自己溫柔，連同自己不夠好的。
自我疼惜的力量，帶領作者走出絕望的底層，
也將帶你解開心結。

✦結合科學實證╳心理治療╳真實故事╳療癒筆記，
專為「無法好好愛人，好好愛自己」的你寫的自療練習

短短14天的自我疼惜練習，就能替你的大腦、心靈與行為，
帶來顯著、明確具體的變化，更能永久改變你的神經迴路！

♥ 「不批判自己，就會失去成長的動力」，真的嗎？
♥ 自我疼惜時，大腦發生什麼事？
♥ 以「治癒過去的傷痛」練習，鬆開心裡的放不下
♥ 透過「擁抱痛苦」練習，覺察和轉化不安、糾結
♥ 用所有的愛與溫暖，探訪你的感官，覺察內在情緒
♥ 用「培養喜悅」練習，自在地享受當下

本書提供8大實踐方法，加上每日自我覺察與引導式筆記，
從正念呼吸、擁抱痛苦到滋養快樂……
結合禪法與心理專業，14天「溫柔待己」的修習指引。

每天跟著練習，你終將發現──
❁ 不論你今年幾歲、遭遇何事，
都有能力給自己所需要的愛與快樂。❁

☑治癒人我關係 ☑成就美好身心 ☑走出創傷記憶
☑滋養正念能量 ☑擴展愛的能力 ☑感受日常喜悅
14天感受幸福的生活提案，創造心理的庇護區，
一步步練習，平靜寧和就在每一刻。

作者簡介

提姆．德斯蒙德（Tim Desmond）

執業心理治療師、作家，也是佛教禪宗一行禪師的學生。他現居新罕布夏州阿爾斯特德（Alstead），是安提阿大學（Antioch University）特聘教師、傑出貢獻學者，和晨曦正念中心（Morning Sun Mindfulness Center）的共同創辦人。他向世界各地的專業人士和大眾，傳授正念與自我疼惜的實踐方法，曾任職Google冥想訓練計畫主持人。他也在數百場會議、研討會和大專院校發表演說，其中包含耶魯大學醫學院、心理治療網絡人研討會（Psychotherapy Networker Symposium）和冥想與心理治療研究所（Institute for Meditation and Psychotherapy），幫助成千上萬人探索自我疼惜的智慧與強大益處。

譯者簡介

温澤元

師大翻譯所筆譯組畢，德國曼海姆大學語言學碩士，現專職譯者。譯有：《活了100萬次的人生腳本》、《複利的本質》、《錯不在我》與《廣告教父的自白》等書。

✦各界名家一致盛讚

「我們從小就被灌輸一個觀念是，『自我疼惜是對自己放縱，甚至會讓自己變得懶惰』。但其實，這是幫助我們在生活中做出改變最有力、最有效的方法。它能讓我們在某件事上做得更好，幫助我們改變壞習慣，然後令我們感到更加快樂。在這本清晰易懂的練習指南中，提姆．德斯蒙德帶領我們體驗和理解了自我疼惜的力量。」
──雪倫．薩爾茲堡（Sharon Salzberg），正念權威導師

「在這本精美的書中，提姆．德斯蒙德為任何想要學習自我疼惜的人，提供了一份清晰的指引。自我疼惜是一項重要、個人化的技能，它能讓我們更充分地享受生活，特別是當我們承受痛苦、失敗或感到不滿足的時候。透過通俗易懂的『自我疼惜路線圖』和正念引導，這本書能夠吸引和支持讀者，從此開啟一段改變生活的自我探索和善待自己的旅程。」
──克里斯多弗．葛摩（Christopher Germer），正念與關愛疼惜領域執業心理治療師

「這本書向我們展示了為什麼『自我疼惜』是撫慰苦痛、癒合創傷的關鍵……提姆．德斯蒙德在本書中提供了非常清晰、易懂、深刻的引導，向讀者揭示如何從根本轉化精神和
情緒上的痛苦。」
──塔拉．布萊克（Tara Brach），臨床心理學家

「這本書是非常實用的指南，說明了自我疼惜在心理治療中的重要性。書中也提供了好上手的入門練習，帶讀者一步步發展自我疼惜……作者精彩的見解、生動的案例和睿智的教導……對任何希望在工作中納入自我疼惜策略的臨床治療師大有裨益。」
──理查．戴維森（Richard Davidson），神經科學家

「本書堪稱大師之作，而且來得及時，宛如珍寶！書中有大量簡單易行的指南和清晰易懂的例子……提姆．德斯蒙德巧妙地結合古老的教誨和現代的洞察力，形成一幅清晰、深入的『自我疼惜路線圖』，以整合兩種強而有力的治療和轉化典範。」
──琳達．格拉翰（Linda Graham），美國「鸚鵡螺」銀獎得主、復原力心理專家

「書中內容不僅引人入勝，還提供了非常厲害的技巧。任何想要獲得更多幸福、提高生活滿意度的人都會發現，這本書是切實可行，且令人滿意的。強烈推薦！」
──美國中西部書評（The Midwest Book Review）

前言　最深層的平靜，是自己能疼愛自己

PART I　此刻，就是善待自己的起點

Chapter 1　我們，要當第一個對自己溫暖的人
走過年少孤獨與憤怒，我是這樣好起來的
你內在的聲音，是無情還是溫柔的？
自尊、自我疼惜，傻傻分不清？
小心！別讓「疼愛自己」變成毒雞湯
無論內心多傷痕累累，都能給自己最溫暖的呵護

Chapter 2 自我疼惜時，大腦發生什麼事？
僧侶、大腦與驚人發現
疼愛自己腦科學

Chapter 3　即使不夠完美，仍要珍惜這樣的自己
「不批判自己，就會失去成長的動力」，真的嗎？
內心受傷時，更需要這樣療心
忘不掉的傷痛，要如何好起來？
自我疼惜就是對自己溫柔，連同自己不夠好的

PART II 踏上自我疼惜之旅，迎接更美好的自己

Chapter 4　疼惜自我，你準備好了嗎？
如何運用自我疼惜路線圖，來療癒自己？
在這場內在冒險開始前，請注意……
萬一練習時感到不堪負荷，怎麼辦？
平衡，很重要：當一個有覺知力的練習者
用這份測驗，來衡量你的進展
親自用手寫，紀錄你每天的成長與轉變

Chapter 5　8大實踐方法，成就美好身心
練習1：自我疼惜身體掃描
練習2：自我接納
練習3：擁抱痛苦
練習4：治癒過去的傷痛
練習5：深入探索
練習6：難以建立自我疼惜時
練習7：自然的自我疼惜
練習8：培養喜悅

PART III　讓未來每一天，都寧靜而幸福

Chapter 6　一步步練習，平靜寧和就在每一刻
疼惜自己，是必須堅持的
4大自我習練方法，從現在開始溫柔待己
自我疼惜一點也不自私，因為……

Chapter 7　從最簡單的小事開始，讓日子越過越輕鬆
批判？友善？凶巴巴？你對自己怎麼說話？
打造你的快樂生活提案

Chapter 8　為關係，注入更多美好和幸福
「批評」與「要求」，是有毒的
治癒人我關係，從「你」開始
看見自己的美好，看到他人的美好
你能給予世界的最棒贈禮

反思筆記
練習日記　第15天之後
致謝
注釋

前言
最深層的平靜， 是自己能疼愛自己

短短14天的自我疼惜（self-compassion）練習，就能替你的大腦、心靈與行為帶來顯著、明確具體的變化。本書提供的方法，都經過嚴謹的隨機對照試驗（類似製藥公司測試新藥的方式）。而科學家更指出：只需要每天30分鐘，並且持續14天，就能帶來長久、真正的改變。
本書第一部分會先幫大家做好準備，首先解釋何謂自我疼惜、為什麼這項概念很重要，同時也闡述自我疼惜在各種情況下的體現。理解自我疼惜的概念後，大家就能開始實際練習。
第二部分是練習指南，也就是培養自我疼惜的實際訓練。而我建議大家，每天練習30分鐘，連續14天。14天後，你很有可能會發現自己的情緒更平穩，也更能和自己自在相處。你會覺得自己更容易喜悅，恐懼和焦慮消散的速度也更快。親身體驗過自我疼惜訓練的好處之後，大家可能會想要繼續、長久練習下去。
如果沒辦法每天練習30分鐘，或無法堅持14天每天練習，那就盡你所能吧！練習5分鐘總比完全不練習還要好。
每一個訓練單元都會搭配「自我疼惜路徑圖」進行，我也會在第四章深入講解「自我疼惜路徑圖」。每次練習都會從路徑圖的頂端開始，這個圖表會根據你的感受以及你對每項練習的反應，來引導你選擇最適合的練習。
進行特定練習時出現困難，是非常正常的。這不是問題，反而是這本練習手冊如此編排的原因。如果你在某項練習中遇到困難，可以跳到該部分的結尾，我會在結尾段落具體告訴大家下一步該怎麼做。
我們都知道，學習任何技能，都是熟能生巧。例如，想學會彈琴，就必須投入一定的時間與精力去排練。這本練習手冊如同自學鋼琴的教科書，也會要求大家實際演練第二部分的練習題，這樣才能獲得最大效益。如果能穩紮穩打、勤加練習，就能得到更多收穫。
每天練習30 分鐘並堅持14 天，這是科學研究的建議。如果沒辦法堅持30 分鐘，盡力而為就好。
第三部分是在探討如何將自我疼惜應用到日常生活的各個面向。透過這個章節，我希望鼓勵大家用這些方法提升身心健康、找到更平靜快樂的生活方式，並且造福他人。
希望這本練習手冊對大家的生活有所幫助。話說回來，不一樣的練習在不同時間點適用於不同人。如果你在這裡讀到的東西不適合你，請不要糾結，去尋找其他方法吧。你可能會發現下一種方法對你更有幫助。道理相同，昨天覺得壓力特別大的練習，幾天後可能會變得很輕鬆。敞開心胸嘗試，你絕對能找到對自己有益的練習法。


內容摘錄

Chapter 1
我們， 要當第一個對自己溫暖的人（節錄）

我們能直接從字面上，來理解「自我疼惜」的概念。這代表要關懷、愛護自己。生活一帆風順時，我們能給自己鼓勵、好好享受；生活困頓艱難時，則要善待、包容自己。
人生中的許多痛苦，都來自於我們對自己以及他人加諸的批評。我們感覺與他人疏離，感到羞愧和孤獨。也許我們能明確指出，發生在自己身上的某些可怕事件；或許從我們有記憶以來，就一直感到焦慮和沮喪。我們可能覺得生活不該是現在這個樣子，或者認為唯有擺脫我們認為自己有的問題，才有可能成為值得被愛的人。
另一方面，我們也有可能在真心誠意做自己的時候，覺得被愛、被接納、得到欣賞。在內心深處，我們明白自己是沒問題的，知道自己其實很棒。在內心的某個角落有一個睿智的聲音，那個聲音表示我們是美麗且獨特的存在。我們可以學會聆聽並相信那個聲音。
這正是所謂的自我疼惜。自我疼惜就是去體認到， 無論生活中碰到什麼狀況，我們都是可愛、值得愛的。生活順遂時，自我疼惜會讓我們感受到快樂和喜悅；遭受痛苦或經歷任何形式的磨難時，自我疼惜會成為我們心中良善且給予鼓勵的聲音，幫助我們找到美好和意義。

走過孤獨與憤怒，我是這樣好起來的

我在波士頓市中心與周邊郊區長大，家中單親，母親慣性酗酒。我們家經濟拮据，我10 幾歲的時候，甚至有一年夏天無家可歸。上大學時，我內心懷抱著無比憤怒、悲傷和孤獨。
剛好在讀大學的時候，越南佛教老師一行禪師讓我接觸到自我疼惜的練習。我立刻發現這正是我生命中缺少的東西。沉浸在這些練習中的我，體驗到前所未有的沉靜、喜悅和自由。
自我疼惜徹底改變我的生活。過去的我承受著巨大痛苦，還會自傷自殘。但如今，我總算能夠體會寧靜安詳，並得以享受和諧與親密的人際關係。
這是如何達成的？自我疼惜並不是一面神奇的盾牌，無法保護我們免受壞事厄運的侵擾，也不會幫我們徹底隔絕悲傷。面對生活中無可迴避的壞事，自我疼惜能讓我們妥善照顧自己。焦慮、沮喪和孤獨依然會出現，但自我疼惜能讓我們不深陷其中。我們能像母親抱著新生兒一樣擁抱自己的痛苦，然後很快好起來。
在人生中，我學到真正的內在平靜與自由，是代表無論發生什麼事都能愛自己、接納自己。透過科學研究與自身經驗，我知道不管身上背負多少痛苦與負面情緒，都還是有可能發展出自我疼惜。這本練習指南具備所有初學者所需的基礎知識。
我之所以決定成為心理治療師，是因為我想與他人分享這些對我生命非常有益的東西，尤其是那些經歷過情感痛苦的人。我希望大家能像我一樣從這些練習中受益。